09月19 健康專家揭露人們對(duì)睡眠認(rèn)知的十大誤區(qū)

根據(jù)美國(guó)紐約大學(xué)健康醫(yī)學(xué)院研究人員4月16日在《睡眠健康》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究，許多人對(duì)睡眠的認(rèn)知是沒(méi)有事實(shí)根據(jù)的，甚至有些看法危害我們的健康。

這項(xiàng)研究的主要研究者、紐約大學(xué)人口健康部博士后研究員麗貝卡·羅賓斯（Rebecca Robbins）說(shuō)：“良好的睡眠和我們的正確作息習(xí)慣存在著一定的聯(lián)系。然而我們卻經(jīng)常從新聞媒體、朋友、家人或患者那里聽(tīng)到對(duì)睡眠的誤解?！?/p>

羅賓斯和她的同事為了了解人們認(rèn)為什么是健康的睡眠習(xí)慣，對(duì)8000個(gè)網(wǎng)站進(jìn)行了梳理，然后把結(jié)果交給睡眠健康專家。他們根據(jù)對(duì)健康的危害程度列舉了對(duì)睡眠的前十大誤區(qū)。

好了，不要再昏昏欲睡了，是時(shí)候擊碎這些有關(guān)睡眠的謠言了！

誤區(qū)一：成人只需要5個(gè)小時(shí)甚至更少的睡眠

人口健康部教授、高級(jí)調(diào)查研究員Girardin Jean-Louis問(wèn)道：“你需要睡幾個(gè)小時(shí)，才能在白天達(dá)到最佳工作狀態(tài)、不生病、精力充沛，能夠擁有你會(huì)喜歡的生活方式？”“事實(shí)證明，很多人覺(jué)得每晚不到五個(gè)小時(shí)的睡眠就好了，”他說(shuō)?！斑@是我們發(fā)現(xiàn)的最有害的誤解。”

根據(jù)年齡的不同，我們應(yīng)該每晚睡7至10個(gè)小時(shí)。但美國(guó)疾病控制和預(yù)防中心表示，三分之一的美國(guó)人每晚睡眠時(shí)間不到7小時(shí)。根據(jù)世界睡眠日組織的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，缺少睡眠正威脅著全球45％的人口的健康。

羅賓斯說(shuō)：“我們有大量證據(jù)表明，每晚睡眠時(shí)間持續(xù)少于5小時(shí)，會(huì)極大地增加健康的風(fēng)險(xiǎn)，包括心血管疾病和提前死亡。”在2007年發(fā)表的、針對(duì)10308名英國(guó)公務(wù)員的縱向研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)那些每晚睡眠時(shí)間從7小時(shí)減少到5小時(shí)或更少的人死于所心血管疾病的可能性提高了兩倍。

科學(xué)認(rèn)為睡眠不足還會(huì)導(dǎo)致高血壓、免疫系統(tǒng)減弱、體重增加、性欲減退、情緒波動(dòng)、偏執(zhí)、抑郁以及患糖尿病、中風(fēng)、癡呆和某些癌癥。

誤區(qū)二：不分時(shí)間、場(chǎng)合都能入睡是健康的表現(xiàn)

睡眠專家說(shuō)，在汽車、火車、飛機(jī)上也能快速入睡并不是健康的表現(xiàn)。事實(shí)，恰恰相反。羅賓斯說(shuō)：“隨時(shí)隨地都能入睡，這表明你沒(méi)有得到足夠的睡眠，而且你正陷入‘微睡’或短期睡眠期?！?“這意味著你的身體已經(jīng)筋疲力盡，只要有一空，它就會(huì)開(kāi)始償還睡眠債?！?/p>

你會(huì)感到困倦，因?yàn)榇竽X中會(huì)產(chǎn)生一種叫做腺苷的化學(xué)物質(zhì)，這種化學(xué)物質(zhì)會(huì)在你睡眠不足時(shí)全天發(fā)生。睡得很香，可以減少這種化學(xué)物質(zhì)。當(dāng)你醒來(lái)時(shí)，這種物質(zhì)的水平就會(huì)降到最低，讓你感覺(jué)神清氣爽。

但是你保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠越少，你的腺苷水平上升越快，產(chǎn)生所謂的睡眠負(fù)荷或睡眠欲望。

誤區(qū)三：大腦和身體可以適應(yīng)缺覺(jué)狀態(tài)

人們還認(rèn)為，大腦和身體可以自我調(diào)整以最少的睡眠來(lái)保持最佳狀態(tài)。專家說(shuō)，這也是一個(gè)誤區(qū)。那是因?yàn)槟愕纳眢w經(jīng)過(guò)四個(gè)不同的睡眠階段才能完全恢復(fù)。

在第一階段，您開(kāi)始進(jìn)入淺睡期。在第二階段您將脫離外在環(huán)境的意識(shí)，這一階段占用的總睡眠時(shí)間最長(zhǎng)。第三和第四階段的睡眠最深，對(duì)身體恢復(fù)最有幫助。在這2個(gè)階段會(huì)進(jìn)入多夢(mèng)的REM（快速的眼動(dòng)睡眠）期。

“在REM期間，大腦具有高度反應(yīng)性，”羅賓斯說(shuō)?！叭绻覀冇脙蓚€(gè)電極監(jiān)測(cè)你的腦電波，那么你的大腦看起來(lái)幾乎是醒著的?！盧EM可以在睡眠階段的任何時(shí)間內(nèi)發(fā)生，但一般而言，在您入睡后約90分鐘開(kāi)始。

在REM期您的身體和大腦忙于記憶、調(diào)節(jié)情緒和學(xué)習(xí)。這也是你做夢(mèng)的時(shí)候。在REM睡眠期間，您的手臂和腿部肌肉暫時(shí)癱瘓。良好的睡眠時(shí)間讓您經(jīng)歷完整的睡眠周期來(lái)恢復(fù)，您將經(jīng)歷幾個(gè)REM周期，占您總睡眠時(shí)間的25％左右。

睡眠的另一個(gè)重要階段是深度睡眠，當(dāng)你的腦波緩慢進(jìn)入所謂的三角波或慢波睡眠。這是人類生長(zhǎng)激素釋放和記憶得到進(jìn)一步處理的時(shí)候。羅賓斯說(shuō)：“深度睡眠階段對(duì)于神經(jīng)元的產(chǎn)生、肌肉恢復(fù)和恢復(fù)免疫系統(tǒng)非常重要?！?/p>

誤區(qū)四：打鼾對(duì)身體無(wú)害

事實(shí)上，根據(jù)美國(guó)國(guó)家心肺和血液研究所的說(shuō)法，“睡覺(jué)打鼾”是睡眠呼吸暫停的標(biāo)志，這是一種危險(xiǎn)的睡眠障礙，會(huì)增加患心臟病、心房顫動(dòng)、哮喘、高血壓、青光眼、癌癥、糖尿病、腎臟疾病以及認(rèn)知和行為障礙的風(fēng)險(xiǎn)。

“睡眠呼吸暫停非常耗費(fèi)精力，”羅賓斯說(shuō)?！八X(jué)打鼾的患者一遍又一遍地醒來(lái)，然后他們整天都是昏昏欲睡的狀態(tài)，因?yàn)樗麄円呀?jīng)筋疲力盡了。這種睡眠障礙也很難被確診。我們估計(jì)大約30％的受此影響，但只有大約10％被診斷出來(lái)。”

誤區(qū)五：睡前飲酒有助入睡

你認(rèn)為睡前飲酒會(huì)幫助你入睡并保持睡眠狀態(tài)嗎？別白日做夢(mèng)了。羅賓斯說(shuō)，酒精可能會(huì)幫助你入睡，但這并不是什么好事。相反，它會(huì)讓你處于較淺睡眠階段，并“在夜間大幅降低你的睡眠質(zhì)量?！绷_賓斯說(shuō)：“還會(huì)讓你無(wú)法進(jìn)入快速的眼球運(yùn)動(dòng)睡眠期和更深層次的睡眠期，讓你醒來(lái)時(shí)感覺(jué)仍然很疲憊?！?/p>

誤區(qū)六：睡不著躺床上數(shù)數(shù)能夠入睡

你必須承認(rèn)，這是有道理的：如果你不在床上試試，你怎么能入睡？然而睡眠專家表示，數(shù)綿羊超過(guò)15分鐘并不是最明智的舉動(dòng)。“如果我們待在床上，我們就會(huì)開(kāi)始將床與失眠聯(lián)系起來(lái)，”羅賓斯說(shuō)。這等同于“去健身房，站在跑步機(jī)上而不做任何事情?！?/p>

羅賓斯說(shuō)，實(shí)際上，一個(gè)健康的睡眠者大約需要15分鐘就能入睡。如果你在比這長(zhǎng)得多的時(shí)間不能入睡，你應(yīng)該起床，換一下環(huán)境，做一些無(wú)聊的事情：“例如，保持燈光昏暗，整理襪子，”她建議道。有些人還認(rèn)為，躺在床上，閉著眼睛但不睡覺(jué)，仍然能讓身體感到清爽。專家說(shuō)，這是另一個(gè)一廂情愿。

誤區(qū)七：什么時(shí)間睡覺(jué)都沒(méi)有關(guān)系

睡眠專家說(shuō)，這是另一個(gè)可能對(duì)您的健康產(chǎn)生負(fù)面影響的誤區(qū)。

Jean-Louis說(shuō)：“我們建議人們有一個(gè)固定的睡眠時(shí)間表，因?yàn)樗梢钥刂莆覀兯^的生物鐘或身體的晝夜節(jié)律，它控制著身體的所有荷爾蒙、體溫、進(jìn)食和消化以及睡眠周期?！?/p>

當(dāng)你的生物鐘與工作沖突時(shí)，你會(huì)感到迷失方向，精神恍惚。對(duì)輪班工作人員的研究顯示他們患心臟病、潰瘍、抑郁癥、肥胖癥和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增加，而且工作場(chǎng)所事故的發(fā)生率更高，這都與他們的工作時(shí)間不同尋常，與正常生物節(jié)律不同步有關(guān)，導(dǎo)致反應(yīng)速度變慢和決策不力造成傷害。

誤區(qū)八：躺床上看電視有助放松

我們很多人都會(huì)這樣做?；蛘咴谖覀?cè)谒X(jué)之前檢查我們的筆記本電腦或智能手機(jī)。不幸的是，這會(huì)讓我們度過(guò)了一個(gè)糟糕的夜晚。

羅賓斯解釋說(shuō)：“這些設(shè)備會(huì)發(fā)出明亮的藍(lán)光，藍(lán)光會(huì)讓我們的大腦在早上變得活躍和警覺(jué)。在睡覺(jué)之前要避免電視或智能手機(jī)等來(lái)源的藍(lán)光，并做一些放松你的事情?！?/p>

根據(jù)美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)的報(bào)告，藍(lán)光會(huì)影響褪黑素（睡眠激素）的釋放。在睡覺(jué)前兩小時(shí)看電視或使用電子設(shè)備意味著你需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能入睡，你會(huì)有更少的夢(mèng)境狀態(tài)或REM睡眠期，即使你睡了八個(gè)小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間，你也會(huì)覺(jué)得昏昏欲睡。

如果您或您的孩子由于家庭作業(yè)或深夜工作無(wú)法在睡前兩小時(shí)完成，專家建議調(diào)低屏幕亮度或安裝可將屏幕調(diào)整到日落色的應(yīng)用程序。紅色和黃色具有更高的波長(zhǎng)并且不影響褪黑素的釋放。

誤區(qū)九：打盹是好的

羅賓斯說(shuō)：“你要抵制打盹的誘惑，因?yàn)椴恍业氖?，你的身體將會(huì)多次重新入睡 ，這是一種非常淺的、低質(zhì)量的睡眠。”

當(dāng)您快醒來(lái)時(shí)，您的身體可能接近其最后一次REM周期的結(jié)束。當(dāng)你打盹時(shí)，大腦就會(huì)重新進(jìn)入新的REM周期，你將處于那個(gè)周期的中間，而不是結(jié)束，你醒來(lái)后會(huì)昏昏欲睡并保持這種狀態(tài)。

誤區(qū)十：記得夢(mèng)境說(shuō)明睡得好

Jean-Louis說(shuō)：“這是一個(gè)誤區(qū)，因?yàn)槲覀兯腥嗣客矶紩?huì)經(jīng)歷四到五次夢(mèng)，我們不記得了，因?yàn)槲覀儧](méi)有醒來(lái)來(lái)打斷我們的睡眠?！?/p>

法國(guó)的一項(xiàng)研究表明，經(jīng)常記住自己夢(mèng)境的人的大腦的信息處理中心有更多的大腦活動(dòng)。他們?cè)谝归g也經(jīng)常醒來(lái)，對(duì)聲音更敏感。

Jean-Louis說(shuō)，研究小組還發(fā)現(xiàn)了其他更多的認(rèn)識(shí)誤區(qū)，例如“越多的睡眠就越好”（不，你睡得太多，真的可以傷害你的健康）；“下午小睡一下可以補(bǔ)覺(jué)“（實(shí)際上，如果你睡得時(shí)間長(zhǎng)，會(huì)進(jìn)入快速眼動(dòng)或深度睡眠周期，它可能會(huì)讓你的生物鐘紊亂）。還有臥室暖和一點(diǎn)更好“（不，你在較冷的溫度下會(huì)睡得更好）。

每個(gè)人都應(yīng)該了解這些誤區(qū)，并養(yǎng)成健康的睡眠習(xí)慣。畢竟咖啡因并不能替代你身體所需要的睡眠。睡個(gè)好覺(jué)才是讓你每天斗志昂揚(yáng)最有效的方法。

祝君好夢(mèng)！