09月29 適度抗炎不是對(duì)抗炎癥，而是與炎癥和平共處

近年來(lái)，“抗炎” 概念在全球范圍內(nèi)迅速走紅。在各大社交平臺(tái)搜索 “抗炎”，從抗炎蔬菜汁、定制抗炎食譜到各類(lèi)抗炎保健品，相關(guān)內(nèi)容層出不窮，明星與網(wǎng)紅也紛紛加入支持者行列。在這股熱潮推動(dòng)下，“炎癥” 似乎成了健康的 “頭號(hào)敵人”。但事實(shí)上，真正助力健康長(zhǎng)壽的并非追求 “無(wú)炎狀態(tài)”，而是讓炎癥維持在 “有用且無(wú)害” 的合理區(qū)間。

炎癥為何會(huì) “失控”

炎癥本身是免疫系統(tǒng)的 “保護(hù)性反應(yīng)”。當(dāng)身體遭遇感染或損傷時(shí)，免疫系統(tǒng)會(huì)引導(dǎo)免疫細(xì)胞前往受損區(qū)域，清除病原體并修復(fù)損傷，這一過(guò)程所呈現(xiàn)的就是炎癥。然而，隨著年齡增長(zhǎng)，這種平衡容易被打破，進(jìn)而引發(fā) “炎癥失控”。

衰老：免疫功能全方位減弱

“免疫衰老是一個(gè)漸進(jìn)且不可逆的過(guò)程?！?0 歲左右，人體免疫功能達(dá)到巔峰，此時(shí)免疫細(xì)胞數(shù)量充足、應(yīng)答速度快。但此后，據(jù)部分研究估算，免疫功能會(huì)以每年 1%~2% 的速度緩慢下降，60 歲是關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，此時(shí) T 細(xì)胞（一種重要的免疫細(xì)胞）數(shù)量會(huì)銳減至巔峰時(shí)期的 30%，身體抵抗力顯著削弱。

免疫衰老還伴隨著 “功能退化”。一方面，免疫細(xì)胞的信號(hào)傳遞能力持續(xù)減弱，無(wú)法及時(shí)識(shí)別和清除病原體；另一方面，長(zhǎng)期 “戰(zhàn)斗” 的 T 細(xì)胞會(huì)陷入 “疲憊” 狀態(tài)，失去年輕時(shí)的戰(zhàn)斗力。而且，隨著年齡增長(zhǎng)，本應(yīng)留存下來(lái)對(duì)付未知新病原體的初始淋巴細(xì)胞，會(huì)被過(guò)度 “征調(diào)” 轉(zhuǎn)化為僅針對(duì)已知病原體的記憶細(xì)胞。這就導(dǎo)致當(dāng)同時(shí)感染一種新病毒時(shí)，老年人的發(fā)病時(shí)間往往晚于年輕人，且更容易發(fā)展為重癥。

過(guò)強(qiáng)：免疫反應(yīng)存在自傷風(fēng)險(xiǎn)

當(dāng)然，免疫功能也不是越 “年輕” 越好，尤其是對(duì)于 60 歲以上的人群。日前，美國(guó)梅奧診所阿里克斯醫(yī)學(xué)院發(fā)表在英國(guó)《自然?衰老》雜志的綜述指出，部分老年人因長(zhǎng)期高蛋白飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)等生活方式因素，免疫系統(tǒng)仍能保持類(lèi)似年輕人的活躍度，但相應(yīng)的代價(jià)是自身免疫病風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。

這種 “過(guò)強(qiáng)” 本質(zhì)上是 “調(diào)節(jié)失靈”。年輕人的免疫系統(tǒng)能精準(zhǔn)鎖定外敵，但老年人的身體修復(fù)能力下降、慢性損傷增多，若免疫系統(tǒng)仍保持強(qiáng)反應(yīng)，很可能 “認(rèn)錯(cuò)目標(biāo)”，將正常組織當(dāng)作 “敵人” 攻擊，還可能引發(fā)細(xì)胞因子風(fēng)暴等免疫反應(yīng)過(guò)度的情況。

炎癥并沒(méi)有絕對(duì)的好壞之分，關(guān)鍵在于其持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度。急性炎癥是身體的 “應(yīng)急保護(hù)機(jī)制”，比如皮膚破損后的紅腫熱痛，是組織在進(jìn)行修復(fù)；流感時(shí)發(fā)燒，是免疫系統(tǒng)通過(guò)升高體溫來(lái)抑制病毒復(fù)制。這類(lèi)短期炎癥（通常不超過(guò) 7 天）是身體自愈的關(guān)鍵。而慢性低度炎癥則完全不同，它往往會(huì)持續(xù)數(shù)月甚至數(shù)年，像 “文火燜燒” 一樣侵蝕身體器官，不僅會(huì)加速動(dòng)脈粥樣硬化斑塊形成、誘發(fā) 2 型糖尿病、增加阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)，還可能與肺癌、結(jié)直腸癌等癌癥相關(guān)。

找到炎癥的 “長(zhǎng)壽區(qū)間”

所謂 “適度抗炎”，就是將慢性炎癥調(diào)控到 “安全區(qū)間”，同時(shí)保留急性炎癥的保護(hù)功能，這也是長(zhǎng)壽人群的共同特征。在臨床中，醫(yī)生會(huì)通過(guò) 4 項(xiàng)核心指標(biāo)判斷炎癥是否 “適度”，且指標(biāo)范圍會(huì)隨年齡 “微調(diào)”，不能僅看數(shù)值高低來(lái)判斷。

C 反應(yīng)蛋白（CRP）：炎癥信號(hào)燈

該指標(biāo)的正常范圍應(yīng)小于 10 毫克 / 升，且需處于 “低水平穩(wěn)定” 狀態(tài)。它主要用于評(píng)估細(xì)菌感染和外傷，具有 “升得快、降得快” 的特點(diǎn)。不過(guò)，老年人常合并糖尿病、支氣管炎等基礎(chǔ)疾病，該指標(biāo)可能會(huì)出現(xiàn)輕度升高的情況。

超敏 CRP（hs-CRP）：心血管預(yù)警器

超敏 CRP 比普通 C 反應(yīng)蛋白更靈敏，能夠檢測(cè)出與動(dòng)脈粥樣硬化、代謝綜合征等相關(guān)的 “低度炎癥”。在用于評(píng)估心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)時(shí)，其臨床風(fēng)險(xiǎn)分層標(biāo)準(zhǔn)通常為：小于 1 毫克 / 升為低風(fēng)險(xiǎn)，1~3 毫克 / 升為中度風(fēng)險(xiǎn)，超過(guò) 3 毫克 / 升為高風(fēng)險(xiǎn)。需要注意的是，當(dāng)身體處于急性感染、創(chuàng)傷、風(fēng)濕免疫病活動(dòng)期等炎癥狀態(tài)時(shí)，超敏 CRP 會(huì)急劇升高，此時(shí)該指標(biāo)無(wú)法反映心血管風(fēng)險(xiǎn)。

血沉（ESR）：全身炎癥晴雨表

炎癥因子會(huì)使紅細(xì)胞聚集，從而加快其沉降速度，血沉就是通過(guò)檢測(cè)紅細(xì)胞沉降速度來(lái)反映炎癥情況的指標(biāo)。隨著年齡增長(zhǎng)，血沉測(cè)定值會(huì)逐漸升高，不同年齡段的正常范圍有所不同：兒童小于 10 毫米 / 小時(shí)；50 歲以下成年男性小于 15 毫米 / 小時(shí)，女性小于 20 毫米 / 小時(shí)；50~85 歲男性小于 20 毫米 / 小時(shí)，女性小于 30 毫米 / 小時(shí)；85 歲以上男性小于 30 毫米 / 小時(shí)，女性小于 42 毫米 / 小時(shí)。

白細(xì)胞計(jì)數(shù)（WBC）：免疫功能標(biāo)尺

白細(xì)胞計(jì)數(shù)能直接反映中性粒細(xì)胞、淋巴細(xì)胞等免疫細(xì)胞的數(shù)量和比例，數(shù)值明顯升高通常提示身體存在炎癥。但老年人骨髓造血功能衰退，白細(xì)胞正常下限會(huì)略有下降，因此，即便白細(xì)胞計(jì)數(shù)沒(méi)有明顯升高，若出現(xiàn)發(fā)熱、局部紅腫痛等癥狀，也應(yīng)警惕炎癥的存在。

舉個(gè)例子，一位 70 歲的老人若超敏 C 反應(yīng)蛋白達(dá)到 3.5 毫克 / 升，且沒(méi)有高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)病，也無(wú)疲勞、關(guān)節(jié)痛等不適癥狀，可將其視為 “生理性升高”，只需定期觀察即可；但同樣的數(shù)值出現(xiàn)在 30 歲人群身上，則提示可能存在炎癥，建議及時(shí)干預(yù)。此外，中老年人還需關(guān)注指標(biāo)的動(dòng)態(tài)變化，比如平時(shí)超敏 C 反應(yīng)蛋白穩(wěn)定在 1 毫克 / 升，若 1 個(gè)月內(nèi)驟升至 3 毫克 / 升，就需要排查是否存在隱匿感染或慢性疾病加重的情況。

與炎癥和平共處的方法

“適度抗炎不是對(duì)抗炎癥，而是與炎癥和平共處?！?專家強(qiáng)調(diào)，通過(guò)飲食調(diào)控、規(guī)律運(yùn)動(dòng)和定期監(jiān)測(cè)，普通人也能將炎癥控制在 “安全區(qū)間”。

吃出抗炎力

飲食是影響炎癥水平的重要外部因素。在日常飲食中，可優(yōu)先選擇以下抗炎食物：每周吃 2 次富含歐米伽 3 脂肪酸的食物，如三文魚(yú)；多吃富含抗氧化成分的深色蔬果，例如每天吃 200 克藍(lán)莓、300 克羽衣甘藍(lán)或菠菜；每天攝入富含膳食纖維的全谷物、豆類(lèi)等。同時(shí)，要嚴(yán)格限制加工肉類(lèi)、精制碳水（如甜點(diǎn)）、含糖飲料等促炎食物的攝入。

適度限制熱量攝入能有效延緩免疫衰老，但這并不等同于節(jié)食，而是在保證每天攝入 1~1.2 克 / 公斤體重蛋白質(zhì)的前提下，減少 15%~25% 的無(wú)效熱量攝入。對(duì)成年人來(lái)說(shuō)，實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)并不難，比如戒掉 1 杯奶茶和 1 包薯片，把油條、油餅換成 1 個(gè)全麥饅頭和 1 個(gè)雞蛋，將炒飯、炒面換成雜糧飯和清炒蔬菜，就能輕松達(dá)標(biāo)。

運(yùn)動(dòng)堪比 “抗炎藥”

丹麥哥本哈根大學(xué)一項(xiàng)針對(duì) 2000 人的研究顯示，每周堅(jiān)持 150 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳、騎行）或 75 分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如慢跑、跳繩），一年后身體的慢性炎癥水平會(huì)顯著降低。肌肉堪稱 “抗炎內(nèi)分泌器官”，肌肉收縮時(shí)分泌的肌因子（如鳶尾素）能夠抑制炎癥，延緩衰老。
建議每周保證 5 次、每次 30 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，再配合 2 次力量訓(xùn)練，如舉啞鈴、彈力帶訓(xùn)練。不過(guò)，規(guī)律運(yùn)動(dòng)作為天然 “抗炎藥”，前提是要適度，可將 “運(yùn)動(dòng)后次日無(wú)明顯酸痛、疲勞” 作為判斷運(yùn)動(dòng)是否適度的標(biāo)準(zhǔn)。如果每周進(jìn)行 3 次以上馬拉松、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，反而容易造成肌肉損傷，誘發(fā)急性炎癥。

關(guān)注炎癥動(dòng)態(tài)變化

定期監(jiān)測(cè)、掌握炎癥動(dòng)態(tài)，才能避免無(wú)效干預(yù)或延誤病情。專家建議，成年人每年應(yīng)關(guān)注 3 項(xiàng)核心指標(biāo)：超敏 CRP、血沉和血常規(guī)。如果這些指標(biāo)處于正常區(qū)間，或從異常狀態(tài)回歸正常，說(shuō)明之前的抗炎干預(yù)有效；若指標(biāo)持續(xù)升高，則需及時(shí)就醫(yī)。

自我感受也是識(shí)別慢性炎癥的重要 “信號(hào)”。若出現(xiàn)以下非特異性癥狀，需警惕炎癥水平升高：持續(xù) 2 周以上的疲勞，且休息后無(wú)法緩解；關(guān)節(jié)或肌肉隱痛超過(guò) 1 周；睡眠質(zhì)量下降，如入睡困難、容易醒；消化功能紊亂，反復(fù)出現(xiàn)腹脹、腹瀉等。

不要盲目 “滅火”

專家特別強(qiáng)調(diào)，不要將抗炎等同于服用抗炎藥、抗生素，不能一遇到上火、咳嗽、喉嚨痛就隨意用藥，這樣反而會(huì)破壞炎癥平衡。布洛芬、阿司匹林等非甾體抗炎藥，以及糖皮質(zhì)激素，主要用于治療類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、急性損傷等 “病理性炎癥”，并非可隨意服用的 “抗炎保健品”，長(zhǎng)期使用可能損傷胃黏膜和肝腎功能。

自行使用抗生素的問(wèn)題更需警惕?？股刂粚?duì)細(xì)菌有效，不能對(duì)抗 “炎癥”，甚至還會(huì)殺死體內(nèi)的有益菌。由抗生素濫用引發(fā)的細(xì)菌耐藥問(wèn)題已成為全球健康威脅，因此，一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下使用抗生素。