09月29 適度抗炎不是對抗炎癥，而是與炎癥和平共處

近年來，“抗炎” 概念在全球范圍內(nèi)迅速走紅。在各大社交平臺搜索 “抗炎”，從抗炎蔬菜汁、定制抗炎食譜到各類抗炎保健品，相關(guān)內(nèi)容層出不窮，明星與網(wǎng)紅也紛紛加入支持者行列。在這股熱潮推動下，“炎癥” 似乎成了健康的 “頭號敵人”。但事實上，真正助力健康長壽的并非追求 “無炎狀態(tài)”，而是讓炎癥維持在 “有用且無害” 的合理區(qū)間。

炎癥為何會 “失控”

炎癥本身是免疫系統(tǒng)的 “保護性反應”。當身體遭遇感染或損傷時，免疫系統(tǒng)會引導免疫細胞前往受損區(qū)域，清除病原體并修復損傷，這一過程所呈現(xiàn)的就是炎癥。然而，隨著年齡增長，這種平衡容易被打破，進而引發(fā) “炎癥失控”。

衰老：免疫功能全方位減弱

“免疫衰老是一個漸進且不可逆的過程?！?0 歲左右，人體免疫功能達到巔峰，此時免疫細胞數(shù)量充足、應答速度快。但此后，據(jù)部分研究估算，免疫功能會以每年 1%~2% 的速度緩慢下降，60 歲是關(guān)鍵節(jié)點，此時 T 細胞（一種重要的免疫細胞）數(shù)量會銳減至巔峰時期的 30%，身體抵抗力顯著削弱。

免疫衰老還伴隨著 “功能退化”。一方面，免疫細胞的信號傳遞能力持續(xù)減弱，無法及時識別和清除病原體；另一方面，長期 “戰(zhàn)斗” 的 T 細胞會陷入 “疲憊” 狀態(tài)，失去年輕時的戰(zhàn)斗力。而且，隨著年齡增長，本應留存下來對付未知新病原體的初始淋巴細胞，會被過度 “征調(diào)” 轉(zhuǎn)化為僅針對已知病原體的記憶細胞。這就導致當同時感染一種新病毒時，老年人的發(fā)病時間往往晚于年輕人，且更容易發(fā)展為重癥。

過強：免疫反應存在自傷風險

當然，免疫功能也不是越 “年輕” 越好，尤其是對于 60 歲以上的人群。日前，美國梅奧診所阿里克斯醫(yī)學院發(fā)表在英國《自然?衰老》雜志的綜述指出，部分老年人因長期高蛋白飲食、規(guī)律運動等生活方式因素，免疫系統(tǒng)仍能保持類似年輕人的活躍度，但相應的代價是自身免疫病風險顯著增加。

這種 “過強” 本質(zhì)上是 “調(diào)節(jié)失靈”。年輕人的免疫系統(tǒng)能精準鎖定外敵，但老年人的身體修復能力下降、慢性損傷增多，若免疫系統(tǒng)仍保持強反應，很可能 “認錯目標”，將正常組織當作 “敵人” 攻擊，還可能引發(fā)細胞因子風暴等免疫反應過度的情況。

炎癥并沒有絕對的好壞之分，關(guān)鍵在于其持續(xù)時間和強度。急性炎癥是身體的 “應急保護機制”，比如皮膚破損后的紅腫熱痛，是組織在進行修復；流感時發(fā)燒，是免疫系統(tǒng)通過升高體溫來抑制病毒復制。這類短期炎癥（通常不超過 7 天）是身體自愈的關(guān)鍵。而慢性低度炎癥則完全不同，它往往會持續(xù)數(shù)月甚至數(shù)年，像 “文火燜燒” 一樣侵蝕身體器官，不僅會加速動脈粥樣硬化斑塊形成、誘發(fā) 2 型糖尿病、增加阿爾茨海默病風險，還可能與肺癌、結(jié)直腸癌等癌癥相關(guān)。

找到炎癥的 “長壽區(qū)間”

所謂 “適度抗炎”，就是將慢性炎癥調(diào)控到 “安全區(qū)間”，同時保留急性炎癥的保護功能，這也是長壽人群的共同特征。在臨床中，醫(yī)生會通過 4 項核心指標判斷炎癥是否 “適度”，且指標范圍會隨年齡 “微調(diào)”，不能僅看數(shù)值高低來判斷。

C 反應蛋白（CRP）：炎癥信號燈

該指標的正常范圍應小于 10 毫克 / 升，且需處于 “低水平穩(wěn)定” 狀態(tài)。它主要用于評估細菌感染和外傷，具有 “升得快、降得快” 的特點。不過，老年人常合并糖尿病、支氣管炎等基礎(chǔ)疾病，該指標可能會出現(xiàn)輕度升高的情況。

超敏 CRP（hs-CRP）：心血管預警器

超敏 CRP 比普通 C 反應蛋白更靈敏，能夠檢測出與動脈粥樣硬化、代謝綜合征等相關(guān)的 “低度炎癥”。在用于評估心血管疾病風險時，其臨床風險分層標準通常為：小于 1 毫克 / 升為低風險，1~3 毫克 / 升為中度風險，超過 3 毫克 / 升為高風險。需要注意的是，當身體處于急性感染、創(chuàng)傷、風濕免疫病活動期等炎癥狀態(tài)時，超敏 CRP 會急劇升高，此時該指標無法反映心血管風險。

血沉（ESR）：全身炎癥晴雨表

炎癥因子會使紅細胞聚集，從而加快其沉降速度，血沉就是通過檢測紅細胞沉降速度來反映炎癥情況的指標。隨著年齡增長，血沉測定值會逐漸升高，不同年齡段的正常范圍有所不同：兒童小于 10 毫米 / 小時；50 歲以下成年男性小于 15 毫米 / 小時，女性小于 20 毫米 / 小時；50~85 歲男性小于 20 毫米 / 小時，女性小于 30 毫米 / 小時；85 歲以上男性小于 30 毫米 / 小時，女性小于 42 毫米 / 小時。

白細胞計數(shù)（WBC）：免疫功能標尺

白細胞計數(shù)能直接反映中性粒細胞、淋巴細胞等免疫細胞的數(shù)量和比例，數(shù)值明顯升高通常提示身體存在炎癥。但老年人骨髓造血功能衰退，白細胞正常下限會略有下降，因此，即便白細胞計數(shù)沒有明顯升高，若出現(xiàn)發(fā)熱、局部紅腫痛等癥狀，也應警惕炎癥的存在。

舉個例子，一位 70 歲的老人若超敏 C 反應蛋白達到 3.5 毫克 / 升，且沒有高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)病，也無疲勞、關(guān)節(jié)痛等不適癥狀，可將其視為 “生理性升高”，只需定期觀察即可；但同樣的數(shù)值出現(xiàn)在 30 歲人群身上，則提示可能存在炎癥，建議及時干預。此外，中老年人還需關(guān)注指標的動態(tài)變化，比如平時超敏 C 反應蛋白穩(wěn)定在 1 毫克 / 升，若 1 個月內(nèi)驟升至 3 毫克 / 升，就需要排查是否存在隱匿感染或慢性疾病加重的情況。

與炎癥和平共處的方法

“適度抗炎不是對抗炎癥，而是與炎癥和平共處?！?專家強調(diào)，通過飲食調(diào)控、規(guī)律運動和定期監(jiān)測，普通人也能將炎癥控制在 “安全區(qū)間”。

吃出抗炎力

飲食是影響炎癥水平的重要外部因素。在日常飲食中，可優(yōu)先選擇以下抗炎食物：每周吃 2 次富含歐米伽 3 脂肪酸的食物，如三文魚；多吃富含抗氧化成分的深色蔬果，例如每天吃 200 克藍莓、300 克羽衣甘藍或菠菜；每天攝入富含膳食纖維的全谷物、豆類等。同時，要嚴格限制加工肉類、精制碳水（如甜點）、含糖飲料等促炎食物的攝入。

適度限制熱量攝入能有效延緩免疫衰老，但這并不等同于節(jié)食，而是在保證每天攝入 1~1.2 克 / 公斤體重蛋白質(zhì)的前提下，減少 15%~25% 的無效熱量攝入。對成年人來說，實現(xiàn)這一目標并不難，比如戒掉 1 杯奶茶和 1 包薯片，把油條、油餅換成 1 個全麥饅頭和 1 個雞蛋，將炒飯、炒面換成雜糧飯和清炒蔬菜，就能輕松達標。

運動堪比 “抗炎藥”

丹麥哥本哈根大學一項針對 2000 人的研究顯示，每周堅持 150 分鐘中等強度運動（如快走、游泳、騎行）或 75 分鐘高強度運動（如慢跑、跳繩），一年后身體的慢性炎癥水平會顯著降低。肌肉堪稱 “抗炎內(nèi)分泌器官”，肌肉收縮時分泌的肌因子（如鳶尾素）能夠抑制炎癥，延緩衰老。
建議每周保證 5 次、每次 30 分鐘的中等強度運動，再配合 2 次力量訓練，如舉啞鈴、彈力帶訓練。不過，規(guī)律運動作為天然 “抗炎藥”，前提是要適度，可將 “運動后次日無明顯酸痛、疲勞” 作為判斷運動是否適度的標準。如果每周進行 3 次以上馬拉松、高強度間歇訓練等高強度運動，反而容易造成肌肉損傷，誘發(fā)急性炎癥。

關(guān)注炎癥動態(tài)變化

定期監(jiān)測、掌握炎癥動態(tài)，才能避免無效干預或延誤病情。專家建議，成年人每年應關(guān)注 3 項核心指標：超敏 CRP、血沉和血常規(guī)。如果這些指標處于正常區(qū)間，或從異常狀態(tài)回歸正常，說明之前的抗炎干預有效；若指標持續(xù)升高，則需及時就醫(yī)。

自我感受也是識別慢性炎癥的重要 “信號”。若出現(xiàn)以下非特異性癥狀，需警惕炎癥水平升高：持續(xù) 2 周以上的疲勞，且休息后無法緩解；關(guān)節(jié)或肌肉隱痛超過 1 周；睡眠質(zhì)量下降，如入睡困難、容易醒；消化功能紊亂，反復出現(xiàn)腹脹、腹瀉等。

不要盲目 “滅火”

專家特別強調(diào)，不要將抗炎等同于服用抗炎藥、抗生素，不能一遇到上火、咳嗽、喉嚨痛就隨意用藥，這樣反而會破壞炎癥平衡。布洛芬、阿司匹林等非甾體抗炎藥，以及糖皮質(zhì)激素，主要用于治療類風濕關(guān)節(jié)炎、急性損傷等 “病理性炎癥”，并非可隨意服用的 “抗炎保健品”，長期使用可能損傷胃黏膜和肝腎功能。

自行使用抗生素的問題更需警惕。抗生素只對細菌有效，不能對抗 “炎癥”，甚至還會殺死體內(nèi)的有益菌。由抗生素濫用引發(fā)的細菌耐藥問題已成為全球健康威脅，因此，一定要在醫(yī)生指導下使用抗生素。