05月07 解鎖優(yōu)質(zhì)睡眠密碼，為身體健康保駕護(hù)航

你是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷：感冒時(shí)美美地睡上一覺，醒來(lái)后癥狀便減輕不少；熬夜加班后補(bǔ)個(gè)覺，疲憊感瞬間消散。好睡眠宛如一場(chǎng)神奇的修復(fù)之旅，助力身體實(shí)現(xiàn)高質(zhì)量的自愈。近期，英國(guó)《自然》雜志刊登的一項(xiàng)新研究進(jìn)一步證實(shí)，睡眠的作用遠(yuǎn)不止緩解疲勞這么簡(jiǎn)單。當(dāng)心臟病患者病情發(fā)作后，心臟會(huì)借助免疫系統(tǒng)向大腦發(fā)送信號(hào)，促使患者睡眠時(shí)間延長(zhǎng)，以此助力心臟修復(fù)。

睡得好，助力患病康復(fù)

這項(xiàng)新研究由美國(guó)西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院團(tuán)隊(duì)主導(dǎo)。在小鼠實(shí)驗(yàn)中，正常情況下小鼠有著規(guī)律的睡眠節(jié)律，但心臟病發(fā)作后，其大腦內(nèi)會(huì)出現(xiàn)大量單核細(xì)胞，這些細(xì)胞會(huì)刺激丘腦神經(jīng)元，導(dǎo)致深度睡眠增多。人體試驗(yàn)也呈現(xiàn)出相似結(jié)果，心臟病發(fā)作后，患者血液中的單核細(xì)胞數(shù)量顯著上升。研究發(fā)現(xiàn)，若患者在恢復(fù)期能擁有良好睡眠，預(yù)后情況往往更佳；反之，若在心臟病發(fā)作后一周內(nèi)睡眠質(zhì)量差，不僅預(yù)后欠佳，還會(huì)增加患其他心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

專家分享了一個(gè)案例：他曾接診過(guò)一位腦梗塞患者，發(fā)病后右手手臂出現(xiàn)功能障礙。在康復(fù)期間，若患者前一天晚上睡眠質(zhì)量高，第二天手臂和手指的功能表現(xiàn)就會(huì)更好；而如果前一天失眠、多夢(mèng)、睡眠中斷，第二天的康復(fù)效果便不理想。臨床中此類情況屢見不鮮。睡眠質(zhì)量好、心態(tài)積極的患者，即便病情較重，癥狀也能有所緩解；而長(zhǎng)期失眠的患者，不僅恢復(fù)速度慢，還容易引發(fā)其他并發(fā)癥。

研究表明有100多種疾病與睡眠障礙存在關(guān)聯(lián)。例如，失眠會(huì)使交感神經(jīng)持續(xù)處于興奮狀態(tài)，引發(fā)心率加快、血壓升高，進(jìn)而誘發(fā)腦卒中、冠心病等心血管疾病。碎片化睡眠和熬夜會(huì)影響胰腺功能，降低胰島細(xì)胞的敏感度，減緩胰島素分泌，加重胰島素抵抗，從而誘發(fā)糖尿病。長(zhǎng)期失眠會(huì)導(dǎo)致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，增加患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。睡眠不佳還會(huì)影響“腸—腦軸”的調(diào)節(jié)功能，導(dǎo)致胃酸、膽汁、胰液等消化液分泌紊亂，誘發(fā)消化系統(tǒng)疾病。此外，睡不好不僅損害身體健康，還會(huì)影響情緒，降低內(nèi)啡肽等激素的分泌，使人出現(xiàn)焦慮、抑郁等情緒障礙，甚至引發(fā)抑郁癥。

沉睡時(shí)，身體開啟“自愈模式”

睡眠是人類在進(jìn)化過(guò)程中獲得的最有效的自我保養(yǎng)方式。在睡眠狀態(tài)下，身體會(huì)啟動(dòng)“自愈程序”，對(duì)各個(gè)器官進(jìn)行修復(fù)。

大腦：清除代謝廢物

睡眠時(shí)，大腦內(nèi)的淋巴系統(tǒng)比清醒時(shí)更加活躍。大腦在清醒狀態(tài)下產(chǎn)生的代謝廢物，主要依靠夜間深度睡眠期間運(yùn)轉(zhuǎn)的“垃圾處理系統(tǒng)”進(jìn)行清除。

心臟：獲得短暫休憩

心臟是人體最勤勞的器官之一，只有在人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，其“運(yùn)動(dòng)量”才會(huì)降低。正常人夜間血壓平均值比白天低10% – 15%，心率大約比清醒時(shí)低10 – 30次，這讓心臟能夠稍作休息，心肌細(xì)胞得以修復(fù)。然而，長(zhǎng)期熬夜會(huì)使血壓、心率持續(xù)處于較高水平，影響膽固醇代謝，增加動(dòng)脈粥樣硬化和血管狹窄的風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致心律失常，甚至可能引發(fā)猝死。

肌骨：放松修復(fù)損傷

經(jīng)歷了一天的勞累，睡覺時(shí)全身肌肉和骨骼都會(huì)放松下來(lái)，受損的肌纖維在生長(zhǎng)激素的作用下進(jìn)行修復(fù)與重建。但長(zhǎng)期失眠會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張，起床后感到昏昏沉沉，甚至可能誘發(fā)慢性疼痛。挪威科技大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，與睡眠質(zhì)量較高的男性相比，經(jīng)常出現(xiàn)睡眠問題或失眠嚴(yán)重的男性，從慢性腰痛中恢復(fù)過(guò)來(lái)的可能性降低17%，女性參試者中該比例降低21%。高偉認(rèn)為，這是因?yàn)樗哔|(zhì)量差會(huì)使炎癥水平升高，改變大腦處理疼痛的方式。

肝臟：全力排毒修復(fù)

肝臟在晚上11點(diǎn)開始進(jìn)行代謝、排毒和修復(fù)工作。中醫(yī)講究睡“子午覺”，即建議在子時(shí)（晚上11點(diǎn)至次日凌晨1點(diǎn)）入睡。在熟睡狀態(tài)下，肝臟的排毒、解毒功能能夠充分發(fā)揮，從而完成自我修復(fù)。長(zhǎng)期熬夜會(huì)耗損肝血、損傷肝陰，影響肝細(xì)胞的修復(fù)能力，導(dǎo)致肝臟解毒功能受損，體內(nèi)毒素增加，身體抵抗力下降。

腎臟：減緩過(guò)濾功能

夜間腎臟的過(guò)濾功能比白天慢，尿液相應(yīng)減少，所以早上第一泡尿顏色通常較深。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間缺乏睡眠可能導(dǎo)致腎臟機(jī)能衰退。如果晚上睡不好，水分會(huì)在體內(nèi)蓄積，導(dǎo)致早起時(shí)眼皮、雙腳、雙腿浮腫，還可能出現(xiàn)乏力等癥狀。

免疫：夜間“巡邏”守護(hù)

睡眠過(guò)程中，骨髓會(huì)加速產(chǎn)生新的免疫細(xì)胞，以替換受損或老化的細(xì)胞。免疫系統(tǒng)也會(huì)在夜間活躍起來(lái)，在全身各處巡邏，識(shí)別并消滅潛在病原體，抵御感染和炎癥，增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，確保我們?cè)谒咧忻馐芗膊∏謹(jǐn)_。

激素：加速分泌促生長(zhǎng)

夜間睡眠時(shí)，生長(zhǎng)激素的分泌會(huì)加速，達(dá)到白天的5倍，可促進(jìn)心肌、皮膚、黏膜等細(xì)胞的再生。對(duì)于處于生長(zhǎng)發(fā)育期的孩子來(lái)說(shuō)，生長(zhǎng)激素在夜間10點(diǎn)至次日凌晨2點(diǎn)以及早上5點(diǎn)至7點(diǎn)分泌最為旺盛。在深度睡眠狀態(tài)下，它能作用于骨骼生長(zhǎng)板，刺激軟骨細(xì)胞分裂增殖，促使骨骼縱向生長(zhǎng)。

好睡眠的六大指標(biāo)

好睡眠不僅要關(guān)注睡眠時(shí)長(zhǎng)，更要注重睡眠質(zhì)量。優(yōu)質(zhì)睡眠應(yīng)符合以下六個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

時(shí)長(zhǎng)充足

不同年齡段的人所需的睡眠時(shí)長(zhǎng)有所不同。兒童要保證7 – 9小時(shí)的睡眠，成年人需保持6 – 8小時(shí)，老年人則需6 – 7小時(shí)。心臟病、糖尿病患者建議在此基礎(chǔ)上增加0.5 – 1小時(shí)的睡眠。

起居規(guī)律

睡覺要遵循晝夜節(jié)律，黃金睡眠時(shí)間是晚上10點(diǎn)到次日6點(diǎn)，尤其是10點(diǎn)至次日3點(diǎn)這段時(shí)間最為關(guān)鍵。

入睡迅速

盡量做到躺下半小時(shí)內(nèi)就能入睡。

起夜少

起夜次數(shù)盡量不超過(guò)2次，且睡眠中斷后能快速再次入睡。

無(wú)鼾聲干擾

睡覺時(shí)最好不打呼嚕。如果只是輕微打鼾，未出現(xiàn)呼吸暫停等情況，且不影響睡眠，無(wú)需過(guò)度擔(dān)憂。

醒后神清氣爽

早上起床后，若感覺精力充沛、神清氣爽，說(shuō)明睡眠質(zhì)量高；若仍感到昏昏沉沉、疲乏無(wú)力，則說(shuō)明睡眠質(zhì)量不佳。

如果無(wú)法達(dá)到以上標(biāo)準(zhǔn)，可以從生活細(xì)節(jié)入手進(jìn)行調(diào)整。

排查疾病因素

患有腦卒中、冠心病、高血壓、睡眠呼吸暫停綜合征、心理疾病的人，更容易出現(xiàn)睡眠障礙。這些人群應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，穩(wěn)定現(xiàn)有病情，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用安眠藥。若睡眠問題長(zhǎng)期得不到解決，反而會(huì)加重現(xiàn)有疾病。

優(yōu)化睡眠環(huán)境

要想擁有良好的睡眠，首先要打造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境。臥室溫度盡量維持在20℃左右，并使用遮光窗簾，睡前1小時(shí)要調(diào)暗燈光。

調(diào)整飲食習(xí)慣

睡前飲酒，食用高脂、高鹽、辛辣食物，會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)，影響睡眠。因此，晚上應(yīng)減少應(yīng)酬，保證清淡飲食，且不宜吃得過(guò)飽。日常可以多吃一些助眠食物，如小米粥、紅棗、桂圓、牛奶、銀耳、百合等。每天下午4點(diǎn)后要減少咖啡（咖啡因半衰期為6小時(shí)）、功能性飲料等飲品的攝入。

學(xué)會(huì)放松身心

晚上10點(diǎn)后就要開始放松，營(yíng)造睡眠氛圍。盡量避免處理工作、與朋友深入交談、觀看節(jié)奏快的影視作品，更不要沉迷電子游戲。睡前可以嘗試“4 – 7 – 8呼吸法”，即深吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，再循環(huán)幾次，讓自己放松下來(lái)。

讓我們從現(xiàn)在開始，重視睡眠質(zhì)量，解鎖優(yōu)質(zhì)睡眠密碼，為身體健康保駕護(hù)航。