09月12 為什么比同齡人顯老？睡前這個(gè)壞習(xí)慣，必須改！

以下哪一種是睡覺(jué)之前的你呢?1.看電視劇、聊微信、刷朋友圈、看手機(jī)新聞。2.散散步、看看書(shū)、讀讀報(bào)、喝茶、泡腳…….想必大部分人都是1。但是你知道嗎?睡前看似無(wú)關(guān)緊要的“一小會(huì)兒”，決定了你接下來(lái)一天的生活質(zhì)量、容貌狀態(tài)與健康程度!

美國(guó)權(quán)威期刊表明：睡前玩手機(jī)，患病風(fēng)險(xiǎn)增高

睡前刷手機(jī)、追電視劇，成了很多人的“標(biāo)配”。據(jù)《2018中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)網(wǎng)民睡眠白皮書(shū)》，近9成網(wǎng)友習(xí)慣在睡前刷手機(jī)，平均時(shí)間為65分鐘。年輕人如此，中老年朋友也不例外。美國(guó)《環(huán)境健康展望》期刊發(fā)布了一項(xiàng)研究報(bào)告，研究人員調(diào)查了西班牙來(lái)自11個(gè)地區(qū)的4000名年齡在20到85歲之間的患者的數(shù)據(jù)。他們發(fā)現(xiàn)，夜間接觸手機(jī)藍(lán)光的男性，患前列腺癌的幾率增加1倍，而女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)則增加1.5倍。美國(guó)《預(yù)防》雜志刊登的一項(xiàng)研究也顯示，晚上9點(diǎn)后只要使用20分鐘智能手機(jī)，就會(huì)明顯提高疲勞水平，甚至影響第二天白天的注意力集中程度。

光線干擾深度睡眠已被證實(shí)

人的三分之一時(shí)間在睡眠中度過(guò)，高質(zhì)量的睡眠會(huì)幫助人體“節(jié)能”運(yùn)轉(zhuǎn)，提高能效、延長(zhǎng)壽命。睡前刷手機(jī)，無(wú)線污染，則會(huì)嚴(yán)重影響健康，這一結(jié)論已被加州理工學(xué)院的研究人員所證實(shí)：黑暗有催眠作用，光亮?xí)蓴_到深度睡眠。研究表明：人腦內(nèi)的松果體只有在日夜接觸的光亮有足夠大的落差時(shí)，才會(huì)分泌MT，而MT分泌的多少與睡眠質(zhì)量直接相關(guān)。然而，睡前電子設(shè)備屏幕帶來(lái)的光刺激，會(huì)減少大腦分泌MT，從而使人們不出現(xiàn)想睡、多夢(mèng)、易醒等睡眠障礙，難以進(jìn)入深睡眠狀態(tài);另一方面，一旦拿起手機(jī)，很容易忘掉時(shí)間、不能自控，睡眠時(shí)間也就被大大縮短。英國(guó)的研究人員還發(fā)現(xiàn)，電子產(chǎn)品刺激導(dǎo)致的深睡眠不足，還會(huì)影響身體的代謝水平，增加肥胖、患糖尿病等風(fēng)險(xiǎn)。

睡得沒(méi)“深度”毀心又傷腦

什么是深度睡眠?深睡眠究竟有什么好處?人的睡眠是有節(jié)律性的，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，由深睡眠和淺睡眠兩個(gè)階段周期性交替構(gòu)成，其中，深睡眠是睡眠的“黃金階段”。此時(shí)，大腦進(jìn)入深度休息狀態(tài)，這是身體各器官恢復(fù)的最佳時(shí)機(jī)。成年人一晚深度睡眠時(shí)間通常占比為15%～25%。打個(gè)簡(jiǎn)單的比方：如果睡 8 小時(shí)，深度睡眠時(shí)間應(yīng)該在 72 ～120 分鐘之間，也就是 1～2 個(gè)多小時(shí)。然而隨著年齡增長(zhǎng)，控制深睡眠的MT分泌量越來(lái)越少，再加上外源性因素，比如屏幕光線、壓力等影響，使得睡眠問(wèn)題頻繁出現(xiàn)，深睡眠時(shí)間也越來(lái)越少。這也就是，為什么有些人一晚睡足了8小時(shí)，卻還沒(méi)有睡6小時(shí)的人來(lái)的精神的原因。睡眠沒(méi)“深度”，不僅讓人身心疲勞，無(wú)精打采，還會(huì)增加肥胖及糖尿病、高血壓等三高風(fēng)險(xiǎn)，人也會(huì)比同齡人看來(lái)蒼老很多。

睡不好,炎性因子表達(dá)出問(wèn)題

睡眠不好，影響的不僅是心腦，體內(nèi)炎性因子也會(huì)出問(wèn)題!炎性因子是一類(lèi)主要由免疫系統(tǒng)細(xì)胞生成的、具有許多強(qiáng)大生物學(xué)效應(yīng)的內(nèi)源性多肽，可介入和引導(dǎo)多種免疫反應(yīng)。英國(guó)薩里大學(xué)的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，糟糕的睡眠狀況如果持續(xù)一個(gè)星期，體內(nèi)就會(huì)有數(shù)百個(gè)與壓力調(diào)節(jié)、免疫力相關(guān)的炎性因子表達(dá)水平受到干擾，進(jìn)而影響機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)，加重炎癥，增加炎癥性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

拿什么拯救你，我的睡眠

睡不好、睡不著、多夢(mèng)易醒，怎么辦?眼罩、隔音耳塞、足貼……一邊刷著手機(jī)熬著夜，一邊為熬夜“買(mǎi)單”?？蓜e讓眼前的“快樂(lè)”，變成日后的“危機(jī)”，讓我們從現(xiàn)在開(kāi)始改變吧!

1.遠(yuǎn)離屏幕，減少光干擾

睡前最好不要玩手機(jī)、Pad。如果真的戒不掉，參考美國(guó)梅奧診所的專(zhuān)家建議：設(shè)備與臉部保持30厘米以上;適當(dāng)調(diào)低屏幕亮度，盡量減少亮光對(duì)睡眠的干擾。

2.睡前1-2小時(shí)中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)適宜

美國(guó)南卡羅來(lái)納大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，睡前1~2小時(shí)做些中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、瑜伽等，有益于緩解不良情緒、促進(jìn)睡眠。睡前鍛煉需因人而異，強(qiáng)度不能太大、時(shí)間不宜太長(zhǎng)，以免興奮大腦、適得其反。

3.排除雜念，放松身心

睡前幫助自己排除雜念、放松身心，也有助于加快進(jìn)入深睡眠、提高睡眠質(zhì)量?？梢愿鶕?jù)自己的習(xí)慣，聽(tīng)聽(tīng)舒緩、自然的輕音樂(lè);平心靜氣，做5~10分鐘深呼吸;泡泡腳，按摩一會(huì)兒足底、頸肩/腰背部。

4.正確助眠

良好的飲食習(xí)慣也能幫助睡眠。牛奶、小米粥都是不錯(cuò)的選擇，能使人產(chǎn)生溫飽感，幫助睡得安穩(wěn)、香甜。當(dāng)然，睡前不能吃得太飽，吃完至少半小時(shí)以后再上床睡覺(jué)。有意識(shí)地補(bǔ)充外源性，安全的助眠產(chǎn)品，也是提高睡眠質(zhì)量的有效手段。

簡(jiǎn)單一招，助你深度好眠年輕態(tài)

根據(jù)《Cell》、《Nature》發(fā)布的“腸腦軸”理論，在改善睡眠同時(shí)，對(duì)腸道進(jìn)行協(xié)同調(diào)理，雙管齊下，才能更好地相互作用，助力年輕。其另一功效成分，是最主要的益生元種類(lèi)，能優(yōu)先被大腸內(nèi)的雙歧桿菌等有益菌所利用，激活體內(nèi)有益菌的大量增殖，同時(shí)產(chǎn)生大量的短鏈脂肪酸(如乳酸和醋酸)，抑制有害菌的生長(zhǎng)，促進(jìn)腸道內(nèi)菌群的平衡，潤(rùn)腸通便。同時(shí)有益菌刺激腸道細(xì)胞產(chǎn)生5-羥色胺(又稱血清素)進(jìn)入血液，松果腺可直接利用血液中的5-羥色胺合成助眠物質(zhì)，從而發(fā)揮改善睡眠的協(xié)同作用。