06月03 守護(hù)大腦健康：遠(yuǎn)離17個(gè)可控危險(xiǎn)因素

大腦作為人體的“司令部”，掌控著說話、寫字、運(yùn)動(dòng)、情緒、感覺等眾多關(guān)鍵功能。然而，若疏于呵護(hù)，各類腦部疾病便會(huì)悄然來襲。那么，如何才能讓大腦長(zhǎng)久保持健康狀態(tài)呢？美國(guó)麻省總醫(yī)院布里格姆醫(yī)療中心研究團(tuán)隊(duì)在英國(guó)《神經(jīng)病學(xué)、神經(jīng)外科與精神病學(xué)雜志》上發(fā)表的一篇綜述指出，至少60%的腦卒中、40%的癡呆癥和35%的晚期抑郁癥，是由17個(gè)可控危險(xiǎn)因素共同作用引發(fā)的。接下來，讓我們一同了解這些危險(xiǎn)因素及應(yīng)對(duì)之策。

管控關(guān)鍵指標(biāo)，筑牢健康防線

高血壓：腦卒中的“導(dǎo)火索”

腦卒中分為出血性和缺血性兩種類型。出血性腦卒中是腦血管破裂引發(fā)顱內(nèi)出血；缺血性腦卒中則是腦血管閉塞導(dǎo)致腦梗塞。無論哪種類型，高血壓都是主要誘因。
應(yīng)對(duì)策略：我國(guó)患者多為鹽敏感性高血壓，建議每日鹽攝入量控制在5克以內(nèi)，可多吃豆類、紅薯、菠菜、橙子等富含鉀的食物。家庭應(yīng)常備血壓儀，加強(qiáng)血壓監(jiān)測(cè)，將血壓穩(wěn)定在120/80毫米汞柱以下，一旦發(fā)現(xiàn)血壓異常升高，需及時(shí)就醫(yī)。

腎臟病：加速認(rèn)知衰退的“幫兇”

健康的腎臟能維持代謝平衡，若出現(xiàn)腎功能不全，易導(dǎo)致中樞和周圍神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，加速認(rèn)知功能下降。
應(yīng)對(duì)方法：保證每日充足飲水量，成年人應(yīng)達(dá)到1.5 – 2升；用藥要嚴(yán)格遵醫(yī)囑，不擅自過量服藥；40歲后或有基礎(chǔ)慢病的人群，要注重規(guī)律體檢，一旦發(fā)現(xiàn)腎小球?yàn)V過率、肌酐等指標(biāo)異常，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

血糖高：損傷腦細(xì)胞的“元兇”

長(zhǎng)期高血糖會(huì)引發(fā)人體氧化應(yīng)激反應(yīng)，損傷腦細(xì)胞，導(dǎo)致認(rèn)知功能障礙。血糖快速升高還可能引發(fā)酮癥酸中毒，嚴(yán)重者甚至昏迷。
應(yīng)對(duì)措施：要使三個(gè)血糖指標(biāo)達(dá)標(biāo)，即空腹血糖保持在3.9 – 6.1毫摩爾/升，餐后兩小時(shí)血糖低于7.8毫摩爾/升，糖化血紅蛋白在4% – 6%之間。日常飲食中，將主食比例控制在50%以下，用藜麥、糙米等全谷物，奇亞籽、亞麻籽等種子類食物，以及豆類和薯類替代部分主食。同時(shí)，保證充足睡眠和適量運(yùn)動(dòng)，有助于胰島素功能正常發(fā)揮。

血脂高：增加腦卒中風(fēng)險(xiǎn)的“隱患”

血脂過高會(huì)引發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化，影響大腦血流，增加缺血性卒中風(fēng)險(xiǎn)。血脂異常還可能增加認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)檠褐懈咚降哪懝檀嫉葧?huì)加重腦組織氧化應(yīng)激，影響神經(jīng)細(xì)胞膜功能。
應(yīng)對(duì)方式：嚴(yán)格控制飲食，少吃動(dòng)物內(nèi)臟、油炸食品、超加工食品，多吃富含膳食纖維的果蔬。將血清總膽固醇控制在5.2毫摩爾/升以下，低密度脂蛋白膽固醇不超過2.6毫摩爾/升，甘油三酯低于1.7毫摩爾/升，高密度脂蛋白膽固醇別超過1毫摩爾/升。

體重大：導(dǎo)致腦容量減少的“推手”

皮下和內(nèi)臟脂肪增加，都會(huì)使腦容量減少。其中，內(nèi)臟脂肪每增加0.27千克，認(rèn)知年齡會(huì)早衰0.7歲。
應(yīng)對(duì)建議：將體重指數(shù)（BMI＝體重（千克）÷身高（米）的平方）控制在18.5 – 23.9，同時(shí)評(píng)估腰圍，中國(guó)男性正常腰圍應(yīng)小于90厘米，女性小于85厘米。管理好“吃、動(dòng)、睡”黃金三角，制造“熱量缺口”有助于減重。

保護(hù)身體機(jī)能，延緩大腦衰老

聽力降：加速大腦功能退化的“誘因”

若聽力下降后不進(jìn)行干預(yù)，老人在主觀上會(huì)降低與外界交流的信心和欲望，久而久之大腦功能會(huì)逐漸退化。
應(yīng)對(duì)舉措：已經(jīng)出現(xiàn)聽力下降的老人，應(yīng)遵醫(yī)囑佩戴助聽器或植入人工耳蝸重建聽力。護(hù)耳要從中青年開始，減少耳機(jī)使用頻率和時(shí)長(zhǎng)，遠(yuǎn)離噪聲環(huán)境。

疼痛多：引發(fā)大腦萎縮和老化的“禍根”

慢性疼痛會(huì)引發(fā)大腦萎縮和老化，加速認(rèn)知衰退。
應(yīng)對(duì)辦法：長(zhǎng)期受疼痛折磨的人，不要硬撐，可在神經(jīng)內(nèi)科、疼痛科醫(yī)生的幫助下，選擇合適的生活方式和藥物進(jìn)行干預(yù)。

睡不好：影響大腦修復(fù)的“阻礙”

睡眠是人體修復(fù)的重要過程，神經(jīng)元會(huì)在睡眠時(shí)幫助清除大腦中的廢物。研究顯示，睡眠時(shí)間短、質(zhì)量差、白天嗜睡、入睡困難、睡后易醒、醒得早，有其中3個(gè)以上睡眠不佳特征的人，與大腦衰老2.6年相關(guān)。
應(yīng)對(duì)技巧：要提高睡眠質(zhì)量，應(yīng)保持臥室昏暗、干凈、舒爽，選購(gòu)?fù)笟狻⑹孢m的床上用品。睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)、食用刺激性食物和飲品，減少看屏?xí)r間，通過冥想等方式排除雜念。

改掉不良習(xí)慣，為大腦健康加分

飲食差：損害大腦功能的“殺手”

高糖、高鹽、高脂飲食會(huì)引發(fā)慢性炎癥和氧化應(yīng)激反應(yīng)，損害大腦功能。
應(yīng)對(duì)方案：《中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng)》期刊發(fā)表的一項(xiàng)新研究，為國(guó)人打造了一套專屬護(hù)腦飲食方案，即“植物為主+優(yōu)質(zhì)蛋白+少油鹽糖+健康烹飪”。其中，深海魚、漿果、堅(jiān)果等食物可精準(zhǔn)護(hù)腦。

運(yùn)動(dòng)少：造成大腦損傷的“因素”

運(yùn)動(dòng)不足會(huì)導(dǎo)致身體代謝率降低、肌肉萎縮，不利于調(diào)控血壓、血糖、血脂，從而造成大腦損傷、萎縮。
應(yīng)對(duì)指南：世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周保證150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并配合2次抗阻訓(xùn)練。日常工作生活中，每坐1小時(shí)起來活動(dòng)5分鐘。

不動(dòng)腦：增加神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險(xiǎn)的“隱患”

大腦遵循用進(jìn)廢退原則，長(zhǎng)期不動(dòng)腦會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能下降，神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險(xiǎn)增加。此外，語言表達(dá)能力也會(huì)退化，挫傷社交能力和積極性，導(dǎo)致社會(huì)孤立。
應(yīng)對(duì)方法：中青年在工作學(xué)習(xí)之余，應(yīng)多開發(fā)興趣愛好，參加社會(huì)活動(dòng)，保持大腦活力。老年人日常可用認(rèn)知小游戲鍛煉大腦，如數(shù)獨(dú)、記憶卡片等。

缺互動(dòng)：引發(fā)癡呆癥狀的“誘因”

美國(guó)芝加哥大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，社交活動(dòng)較少的老人平均在87.7歲時(shí)開始出現(xiàn)癡呆癥狀，而最活躍的群體則推遲至92.2歲。
應(yīng)對(duì)策略：無論處于什么年齡，都應(yīng)保持積極的社交，走親訪友、參加社團(tuán)都有助于為大腦創(chuàng)造“運(yùn)動(dòng)”機(jī)會(huì)。

愛喝酒：加速認(rèn)知衰退的“催化劑”

長(zhǎng)期過量飲酒會(huì)加速認(rèn)知衰退，增加多種腦血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
應(yīng)對(duì)建議：世衛(wèi)組織提醒，沒有安全飲酒量，因此建議不喝或少喝。

總吸煙：影響大腦信息處理的“元兇”

吸煙可導(dǎo)致大腦體積、灰質(zhì)和白質(zhì)體積變小，影響信息處理與傳導(dǎo)，加速大腦皮層變薄，導(dǎo)致認(rèn)知功能衰退。
應(yīng)對(duì)方式：及早戒煙是最好的解決辦法，可前往戒煙門診尋求專業(yè)指導(dǎo)和幫助。

調(diào)整良好心態(tài)，激活大腦活力

壓力大：減退認(rèn)知功能的“元兇”

長(zhǎng)期處于高壓下，不僅會(huì)增加高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)導(dǎo)致人體分泌大量“壓力激素”，使認(rèn)知功能不斷減退。
應(yīng)對(duì)技巧：壓力大時(shí)，可通過深呼吸或冥想等方式讓自己平靜下來，再與身邊人交流，給壓力找到出口。

情緒低：增加抑郁和癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)的“隱患”

情緒低落會(huì)使人的思維和活動(dòng)變慢，社交活動(dòng)隨之減少。長(zhǎng)此以往，會(huì)加速β淀粉樣蛋白沉積，增加抑郁和癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)。
應(yīng)對(duì)方法：情緒低落時(shí)，多用正面想法激勵(lì)自己；增加社交，分散注意力；多到戶外曬太陽，激活“快樂開關(guān)”。

缺目標(biāo)：影響大腦獎(jiǎng)賞系統(tǒng)的“因素”

擁有明確的目標(biāo)可激活大腦，而實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后帶來的滿足感，會(huì)使大腦的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)分泌多巴胺，令人感到快樂。
應(yīng)對(duì)策略：目標(biāo)可大可小，比如制訂一份運(yùn)動(dòng)計(jì)劃并嘗試實(shí)現(xiàn)；每天留半小時(shí)閱讀或?qū)W習(xí)新技能，享受日積月累的“復(fù)利效應(yīng)”；定期與親朋好友聚餐，增加幸福感。

讓我們從現(xiàn)在開始，關(guān)注這些可控危險(xiǎn)因素，積極采取應(yīng)對(duì)措施，守護(hù)大腦健康，享受美好生活。