10月10 睡眠成為生命第八要素

不知從何時(shí)起，睡眠對(duì)很多人來說成了“奢侈品”。臨睡前，人們流連于五光十色的掌上虛擬世界，睡覺時(shí)間越來越晚，入睡時(shí)輾轉(zhuǎn)反側(cè)，睡著后又易醒多夢……人的一生之中，約有1/3的時(shí)間在睡眠中度過。某種程度上，睡眠是人們生活質(zhì)量的一面鏡子，可以折射出生活方式和身體狀態(tài)。近日，美國心臟協(xié)會(huì)更新了維護(hù)心血管健康的“簡單生活七法則”，特別增加“健康睡眠”的建議，并更名為“生命八要素”。

健康睡眠與健康血壓、血糖一樣重要

美國心臟協(xié)會(huì)認(rèn)為，睡個(gè)好覺與健康飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、不吸煙、維持健康體重，以及保持血壓、血糖、膽固醇正常一樣，都是維護(hù)心血管健康的重要因素，可以稱為“生命八要素”。其中，擁有健康睡眠模式的人，能夠更有效地管理健康風(fēng)險(xiǎn)因素，比如體重、血壓或患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。理想狀態(tài)下，成年人每晚的睡眠時(shí)長應(yīng)為7~9小時(shí)，5歲及以下兒童每天應(yīng)睡10~16小時(shí)，6~12歲兒童應(yīng)睡9~12小時(shí)，13~18歲人群應(yīng)睡8~10小時(shí)。

北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師張海澄說，心臟跳動(dòng)，晝夜不停歇，白天人體交感神經(jīng)占優(yōu)勢，大腦、肌肉、臟器都處于活躍狀態(tài)，對(duì)血液和氧氣的需求多，要求心臟做功也多，所以，心臟在白天比較“疲憊”，相當(dāng)于在“上班”。夜間，人在睡覺期間，交感神經(jīng)放松、迷走神經(jīng)占優(yōu)勢，肌肉、臟器的需氧量下降，心臟跳動(dòng)速度放緩，相當(dāng)于在“休息”。如果人在晚上熬夜、不休息，就好比讓心臟“加班”，“連軸轉(zhuǎn)”必定會(huì)讓心臟出現(xiàn)問題。臨床上，一些患冠心病、心梗、心衰、心律失常等疾病的患者，如果在檢查前一天睡眠不佳，第二天的指標(biāo)就會(huì)明顯受影響，表現(xiàn)出心律失常、供血不足等問題。

“把睡眠放入生命八要素之一，意義重大?！笔锥坚t(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院呼吸睡眠中心主任郭兮恒說，斯坦福大學(xué)挑戰(zhàn)過不睡眠的記錄，堅(jiān)持到5天不睡覺時(shí)，雖然能吃能喝，身體卻變得很虛弱，心跳和呼吸次數(shù)都會(huì)加快；堅(jiān)持到第7天下午不睡覺時(shí)，人已出現(xiàn)幻覺，達(dá)到休克邊緣了。睡眠的生理作用主要表現(xiàn)為鞏固記憶、促進(jìn)腦功能發(fā)育、促進(jìn)體力與精力恢復(fù)、促進(jìn)生長、增強(qiáng)免疫功能、保護(hù)中樞神經(jīng)系統(tǒng)。一旦睡不好，危害面也很廣，可引發(fā)內(nèi)分泌紊亂、心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、消化系統(tǒng)疾病、心理疾病等，甚至肥胖，也可能是由睡眠障礙造成的。

三類問題逐漸年輕化

郭兮恒表示，在他從事睡眠呼吸治療工作近四十年的時(shí)間里，發(fā)現(xiàn)就診患者群體的年齡分布發(fā)生了很大變化——二三十年前，就診患者以中老年人居多，如今，年輕人占相當(dāng)大的比例。這與人們生活方式改變有很大關(guān)系，隨著電子媒介和網(wǎng)絡(luò)的飛速發(fā)展，社交媒體、網(wǎng)購、游戲、短視頻等充斥著大眾生活，占據(jù)著人們大量的注意力，睡眠時(shí)間也被嚴(yán)重?cái)D壓，睡覺越來越不規(guī)律，睡眠時(shí)間越來越晚、越來越短。中國睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2022中國國民健康睡眠白皮書》顯示，國人睡眠平均時(shí)長從2012年的8.5小時(shí)縮減到了2021年的7.06小時(shí)，入睡時(shí)間晚了兩個(gè)多小時(shí)，起床時(shí)間也晚了37分鐘，64.75%的受調(diào)查者每天實(shí)際睡眠時(shí)長不足8小時(shí)。中華醫(yī)學(xué)會(huì)的一項(xiàng)報(bào)告顯示，中國約有3億成年人患有睡眠障礙，表現(xiàn)為長夜難眠或者睡眠過多。郭兮恒稱，若按照國際疾病分類來講，睡眠疾病有90多種，主要可分為以下三類：

睡不著的病。俗稱失眠，包括入睡困難、早醒和睡眠不寧。世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)資料顯示，全球失眠發(fā)病率約為27%，老年人甚至高達(dá)35%?！队t(yī)學(xué)雜志》一項(xiàng)研究指出，強(qiáng)有力的證據(jù)表明，睡眠不足會(huì)造成免疫力下降以及代謝的改變，引起認(rèn)知障礙，增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)。此前一項(xiàng)由英美研究團(tuán)隊(duì)歷時(shí)6年完成的研究顯示，長期睡眠不足將使壽命縮短一成。

睡不醒的病。主要指嗜睡、白天犯困，這提示了夜間睡眠質(zhì)量不高、睡眠時(shí)長不足或睡眠不規(guī)律等問題。歐洲心臟病學(xué)會(huì)一項(xiàng)納入約100萬無心血管疾病成年人的研究顯示，與每晚睡眠時(shí)間在6至8小時(shí)的人相比，睡眠超8小時(shí)的人患病風(fēng)險(xiǎn)高出33%。此外，睡得太多還可能會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)、易患糖尿病、可能影響血壓、妨礙神經(jīng)系統(tǒng)功能等。張海澄表示，若白天嗜睡、晚上打鼾，則需要注意自己是否患有睡眠呼吸暫停綜合征。睡眠中呼吸暫停，心肌、大腦、全身都容易缺氧，進(jìn)而心臟出現(xiàn)心動(dòng)過緩、心動(dòng)過速、早搏、房顫等的風(fēng)險(xiǎn)升高。根據(jù)流行病學(xué)調(diào)查，睡眠問題中最多見的就是睡眠呼吸暫停綜合征，一般人群中有4%左右的人患??；將近半數(shù)的心臟病患者有不同程度的睡眠呼吸暫停綜合征。

睡不好的病。睡不好是因?yàn)楦鞣N各樣的睡眠異常運(yùn)動(dòng)，包括睡眠暴力活動(dòng)，某些特殊的睡眠疾病，可以導(dǎo)致自傷或傷及他人。睡眠質(zhì)量與免疫力水平直接相關(guān)，美國卡耐基梅隆大學(xué)科恩教授為首的研究團(tuán)隊(duì)曾發(fā)現(xiàn)，即使睡眠受到輕微干擾，也可能影響身體對(duì)抗感冒病毒的反應(yīng)。

睡好覺就是延長生命

專家們表示，大家應(yīng)盡早把睡眠健康重視起來，別等到身體其他系統(tǒng)和功能受到連累才幡然醒悟。

“睡眠質(zhì)量好壞的依據(jù)，往往憑借個(gè)人感受，但有時(shí)候主觀判斷會(huì)與實(shí)際不一致?！惫夂阏f，從專業(yè)角度來講，可以通過睡眠監(jiān)測來判斷睡眠質(zhì)量，但技術(shù)條件高、檢查費(fèi)用也高，且過程繁雜。對(duì)個(gè)人而言，可以參照以下“三步法”來自查睡眠狀況：1.入睡時(shí)機(jī)。正常人應(yīng)該在晚上10點(diǎn)左右睡覺，入睡過早或過晚，睡眠都可能存在問題。與此同時(shí)，若在安靜放松狀態(tài)下躺下半個(gè)多小時(shí)還不能入睡，就可能存在失眠問題。2.睡眠時(shí)長。多數(shù)成年人每天平均需要睡7~8個(gè)小時(shí)，不過個(gè)體差異化較大，需綜合其他兩種情況來判斷。3.醒來感受。如果睡醒后仍感覺到疲倦、乏力，甚至記憶力減退，很可能是睡眠質(zhì)量出了問題。

張海澄提出改善睡眠的三點(diǎn)建議：第一，別餓著肚子睡覺。饑餓感對(duì)入睡和睡眠質(zhì)量影響很大，睡前可以喝些牛奶、酸奶等。第二，睡前活動(dòng)要放松。睡前可以洗個(gè)熱水澡或泡腳，不要做劇烈運(yùn)動(dòng)，減少打電話、看恐怖電影、玩手機(jī)的頻率，降低對(duì)感官的刺激。第三，保持舒適的臥室環(huán)境。減少光源和聲源干擾，睡前也可以聽一些節(jié)奏舒緩的輕音樂助眠。郭兮恒補(bǔ)充稱，睡覺時(shí)須保持心情愉快。情緒是影響睡眠的重要因素，精神緊張、焦慮、悲傷、興奮過度，都會(huì)影響睡眠，且睡眠障礙又會(huì)造成情緒不良，形成惡性循環(huán)。另外，規(guī)律睡眠也很重要。

“當(dāng)身體出現(xiàn)問題時(shí)，會(huì)影響睡眠；反之，睡眠出現(xiàn)障礙時(shí)，也可能是身體出了問題或其他疾病造成的?！惫夂阏f，若發(fā)現(xiàn)明顯有睡眠問題，一定要尋求專業(yè)幫助，在醫(yī)生指導(dǎo)下采用藥物或其他治療，切忌濫用安眠藥。