11月22 冬季進(jìn)補(bǔ)時(shí)節(jié)到了，5個(gè)要點(diǎn)要記牢

天氣越來(lái)越冷了，大家都會(huì)想該吃點(diǎn)什么來(lái)進(jìn)補(bǔ)御寒呢？很多人會(huì)想到牛肉。牛肉一直也是人們秋冬進(jìn)補(bǔ)的重要食物，涮牛肉、肥牛、燉牛腩、牛排、牛肉湯都是大家的最愛(ài)。

最近有一則報(bào)道說(shuō),廣州53歲的張阿姨想著秋冬進(jìn)補(bǔ)一下，一晚吃下了3斤牛肉等食物，而后因腹痛送急診查出是急性胰腺炎，她的血脂嚴(yán)重超標(biāo)，經(jīng)ICU搶救才化險(xiǎn)為夷。一晚上吃3斤牛肉，確實(shí)太多了，會(huì)增加胰腺炎的風(fēng)險(xiǎn)。咱們今天就來(lái)探討一下，冬季進(jìn)補(bǔ)到底如何安排飲食更健康呢？

牛肉里的血紅素鐵緩解“怕冷”

但其他肉類也有類似效果

很多人覺(jué)得冬天吃牛肉能進(jìn)補(bǔ)、幫助御寒的一個(gè)原因是覺(jué)得吃完牛肉后很暖和，認(rèn)為牛肉能暖身，幫助御寒，尤其是怕冷的人，總是手腳冰涼，吃點(diǎn)牛肉就會(huì)覺(jué)得身子特別暖。

為什么會(huì)覺(jué)得吃牛肉能暖身呢？主要有三個(gè)原因：

1.肉類能量高。作為一種肉類，牛肉富含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還有大量的脂肪，因?yàn)榕Ｈ夂贸?，我們?jīng)常都會(huì)吃很多，就會(huì)攝入大量的能量，這些能量就會(huì)讓我們覺(jué)得暖，幫我們抵御嚴(yán)寒。

2.食物熱效應(yīng)高。牛肉中含比較豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)的“食物熱效應(yīng)”較大，也就是說(shuō)蛋白質(zhì)相比其他兩大類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，碳水化合物和脂肪，消化吸收時(shí)產(chǎn)生的熱量更多，吃完讓人們感覺(jué)身體更暖。

3.含鐵豐富。人體的產(chǎn)熱系統(tǒng)就像一個(gè)大鍋爐，我們吃進(jìn)去的食物就是燃料，血液中的血紅蛋白負(fù)責(zé)運(yùn)輸“助燃”的氧氣，只有燃料、氧氣充足時(shí)，身體才能不斷地得到熱量供應(yīng)。

如果人缺鐵、貧血，體內(nèi)血紅蛋白攜帶的氧氣不足，就會(huì)更容易覺(jué)得冷，很多人老是手腳冰涼，經(jīng)常也是因?yàn)槿辫F貧血導(dǎo)致的。而牛肉能提供大量血紅素鐵，有利于提高血紅蛋白含量，緩解貧血和低血壓人群的怕冷癥狀。

了解這些可能的原因后，我們不難發(fā)現(xiàn)，其實(shí)吃豬肉、羊肉、雞肉、鴨肉、魚肉也可以獲得和牛肉類似的效果，也都不會(huì)比牛肉差。

冬季手腳冰涼

喝姜水或紅棗其實(shí)沒(méi)用

冬天的時(shí)候，很多人都會(huì)覺(jué)得體寒、手腳冰涼，所以想著要多多進(jìn)補(bǔ)。坊間流傳的很多偏方都提示要多喝姜水、吃紅棗等。這么做真的有效嗎？

其實(shí)，姜水或者紅棗都不能有效地改善體寒問(wèn)題。冬天之所以容易體寒手腳冰涼，主要還是因?yàn)槔?。如果覺(jué)得冷，增加衣物、注意保暖才是王道。

喝熱的生姜水會(huì)讓你暖和，主要是因?yàn)闊崴臏囟龋矝](méi)有很大關(guān)系；至于紅棗，它的維生素C含量豐富，能促進(jìn)鐵的吸收，但是并不會(huì)讓你覺(jué)得更暖和。

如果想從飲食改善，可以多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的食物熱效應(yīng)高，會(huì)使得人體散熱增加，讓人舒服一些。

另外，建議大家冬天也要保證每天30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)，也會(huì)讓你覺(jué)得暖和。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)會(huì)增加人體代謝率，增強(qiáng)抵抗寒冷的能力。

如何吃牛肉才能暖身又健康？

到底如何健康吃牛肉呢？注意三點(diǎn)：

1.適量，不要吃太多。我國(guó)膳食指南推薦每天食用畜禽肉類40～75 克，也就是不到二兩，一盤涮肥?？赡芫陀邪虢锏桨藘桑桃槐P就超標(biāo)了。

2.搭配蔬菜水果。牛肉雖然好吃，但是也不能光吃肉。健康的關(guān)鍵還是食物多樣化，什么都吃，什么都不多吃。牛肉吃太多也不好，還是要注意搭配一些蔬菜和水果。

3.少喝湯，盡量吃肉。湯里的營(yíng)養(yǎng)其實(shí)很少，大部分還是在肉里。乳白色的牛肉湯中脂肪很多，味道好喝，但并不健康。

別為了冬季進(jìn)補(bǔ)而吃太多肉

其實(shí)，冬天雖然冷一些，但冬季飲食跟其他季節(jié)并沒(méi)有很大的區(qū)別，還是要保持良好的飲食習(xí)慣，注重營(yíng)養(yǎng)均衡，不能光吃肉、吃太多肉。

為了做到健康的冬天進(jìn)補(bǔ)，可以從幾個(gè)方面做起：

1.參考膳食寶塔安排日常飲食，保證食物多樣化。

冬天冷，很多人就只想到要吃肉，就不愿意吃蔬菜和水果。實(shí)際上，在抵抗嚴(yán)寒的時(shí)候，人體對(duì)維生素C、礦物質(zhì)等微量元素的需求會(huì)更大，所以，不能光想著吃肉，還是要吃多樣化的食物，特別要注意保證蔬菜和水果的攝入量。

2.注意多喝水，可以喝溫水。

冬季干燥，人體對(duì)水的需求更大。如果覺(jué)得冷，可以多喝溫水。不過(guò)，也不要太燙。因?yàn)槌^(guò)65℃的熱水會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

3.注意攝入鉀。

增加富鉀食物（新鮮蔬菜、水果和豆類）的攝入，并減少含糖飲料、紅肉，以及含飽和脂肪多的食物的攝入。

4.攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

增加蛋白質(zhì)含量高的食物攝入，比如瘦肉、雞胸肉，但是要避免脂肪含量高的食物，比如肥肉。

5.適當(dāng)增加有氧運(yùn)動(dòng)，增加抵抗寒冷的能力。

御寒最根本的還是強(qiáng)健的體魄。不能因?yàn)槔渚透C家里不出門，越是不愛(ài)活動(dòng)，越容易長(zhǎng)胖，活動(dòng)少了，人體代謝活動(dòng)就會(huì)變慢，反而變得更怕冷。所以，冬天也要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

（作者：阮光鋒 食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任）