09月27 補(bǔ)齊膳食短板少得病

各國都有自己的膳食指南，以指導(dǎo)國民科學(xué)飲食。那么，如果嚴(yán)格依從膳食指南的建議來吃，將會(huì)有怎樣的效果?英國研究人員近期發(fā)表的一項(xiàng)研究給出了答案：若能嚴(yán)格遵守一半以上的指南要求，即可降低早亡風(fēng)險(xiǎn)。

遵守膳食指南，患癌風(fēng)險(xiǎn)降低10%

倫敦衛(wèi)生與熱帶醫(yī)學(xué)院、牛津大學(xué)合作刊發(fā)在《英國醫(yī)學(xué)雜志·開放版》上的這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，若能嚴(yán)格遵照英國公共衛(wèi)生部發(fā)布的膳食指南，至少可使患癌風(fēng)險(xiǎn)降低10%;若能遵循指南要求的一半以上，死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低7%。報(bào)告主撰寫人、倫敦衛(wèi)生與熱帶醫(yī)學(xué)院營養(yǎng)和流行病研究學(xué)助理教授希爾·比克稱，數(shù)據(jù)顯示，堅(jiān)持足量食用水果和蔬菜對(duì)英國人健康的影響最大。

上述研究提到的英國膳食指南發(fā)布于2016年，其主要建議包括：每天至少吃5份(即400克)不同類型的水果和蔬菜，占每天所吃食物的1/3以上;淀粉食物應(yīng)占所吃食物的1/3以上，以土豆、面包、米飯、面食或其他淀粉類碳水化合物為主，尤其建議選擇纖維含量較高的全谷物品種;食用乳制品或其他替代品(如大豆制品)，盡可能選擇低脂和低糖產(chǎn)品;少吃紅肉和加工肉，每周至少要吃兩份魚;豆類，如豌豆、小扁豆等可作為肉的替代品;選擇不飽和脂肪占比較高的食用油，如菜籽油、橄欖油、葵花籽油，同時(shí)應(yīng)控制油攝入量;少吃高脂、高鹽、高糖食物，如巧克力、蛋糕、含糖汽水、冰淇淋等;每天喝6~8杯水。我國膳食指南總體原則與其基本一致。

對(duì)于該研究得出的結(jié)論，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅表示并不意外，特別是蔬果攝入對(duì)英國民眾整體健康的影響。聯(lián)合國糧農(nóng)組織的數(shù)據(jù)顯示，歐美國家乳制品和肉類攝入充足，但蔬果攝入量遠(yuǎn)未達(dá)標(biāo)，可謂英國人飲食的“短板”。管理學(xué)上有個(gè)著名的“木桶效應(yīng)”理論，其強(qiáng)調(diào)木桶盛水量的多少取決于短板的長度。因此，找到飲食習(xí)慣中影響健康的最大短板，重點(diǎn)進(jìn)行補(bǔ)充，即可得到最顯著的獲益。

國人飲食有三大短板

各國政府一直強(qiáng)調(diào)人們應(yīng)保持均衡飲食，但現(xiàn)實(shí)生活中，能嚴(yán)格遵守膳食指南的人占比很低。《柳葉刀》曾針對(duì)全球195個(gè)國家和地區(qū)的飲食攝入趨勢進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)全球近20%死亡案例都是由飲食不健康所致。倫敦衛(wèi)生與熱帶醫(yī)學(xué)院統(tǒng)計(jì)顯示，在英國，大約只有0.1%的人能嚴(yán)格遵守指南的全部內(nèi)容，約44%的人可以遵守上述要求中的3~4項(xiàng)。

我國因飲食結(jié)構(gòu)引發(fā)的健康問題同樣較為嚴(yán)重?！读~刀》研究顯示，中國因飲食結(jié)構(gòu)失衡造成的心血管病死亡率及癌癥死亡率均為世界人口前20國家中的首位。文章分析認(rèn)為，中國人飲食結(jié)構(gòu)存在的主要問題是鹽攝入太多、雜糧及水果吃得太少。

此前，復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院團(tuán)隊(duì)在全國不同地區(qū)進(jìn)行的膳食情況調(diào)查也得出了類似結(jié)論。他們對(duì)東北、東部沿海、華中、西部四個(gè)主要區(qū)域的14584名參與者進(jìn)行了總體飲食質(zhì)量評(píng)估，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，除油、鹽攝入過多外，盡管大多數(shù)參與者的谷物攝入得分較高，但近六成人既沒有食用全谷物，也不攝入雜豆類，這說明人們消費(fèi)的谷物中很大一部分是精制谷物，水果攝入也未達(dá)到指南要求的攝入量。

《柳葉刀》2019年發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，2017年中國主要危險(xiǎn)因素相關(guān)死亡數(shù)量中，高居首位的是高血壓，每年導(dǎo)致的死亡高達(dá)250萬以上，而高血壓與鹽攝入過量密切相關(guān);排在第三位的是高鈉膳食，直接導(dǎo)致了150萬以上的死亡，在所有膳食相關(guān)危險(xiǎn)因素里是最高的。此外，研究發(fā)現(xiàn)，攝入較多全谷物可降低2型糖尿病、心血管病風(fēng)險(xiǎn)，只吃精白谷物而全谷雜糧過少，不僅容易造成記憶力衰退和疲乏無力，且可能增加腸癌風(fēng)險(xiǎn)和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。水果方面，由于富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，以及有機(jī)酸、芳香物質(zhì)等成分，水果被認(rèn)為是膳食中幫助平衡鉀鈉元素的重要食物類別，也是多酚類抗氧化物的重要來源。我國學(xué)者在50萬人中進(jìn)行的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，每天吃水果可顯著降低高血壓、心腦血管病風(fēng)險(xiǎn)。另有研究顯示，我國因水果攝入不足造成的期望壽命損失為1.73歲。

補(bǔ)短板，吃對(duì)也要吃夠

按照“木桶效應(yīng)”理論，為降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，國人改善飲食最要緊的是補(bǔ)齊上述三大“短板”。

《中國居民膳食指南(2016)》建議，每人每天鹽攝入量應(yīng)不超過6克，所謂“飲食清淡”并不是不能吃酸吃辣，主要是減輕咸味。范志紅說，日常飲食中，鈉主要來源于各種咸味調(diào)味品，火腿腸、咸肉等加工肉制品，以及薯片、鍋巴、炒貨等咸味零食。因此，平時(shí)要注意在烹調(diào)時(shí)借助各種方法減少咸味調(diào)味品的使用，且要做到少喝咸湯、少吃咸味零食，購買加工食品時(shí)關(guān)注營養(yǎng)成分表中的鈉含量。孩子成長過程中，更要注意從小適應(yīng)“淡味”食物。

谷物富含淀粉，可提供居民每天所需總能量的50%以上，但必須注意精制谷物與雜糧的攝入比例。按照我國膳食指南的推薦，谷薯類每天攝入250~400克，其中全谷物和雜豆在50~150克。如果將這個(gè)數(shù)量平均分到三餐中，也就是每餐不到50克，保證足量攝入并不難。建議一餐中粗糧占整體主食的1/3~1/2，可以做成雜糧飯、雜糧粥等;還可將其加入菜肴，比如蕓豆炒肉;或搭配不同食物，比如燕麥配牛奶、紅豆煮軟爛放入酸奶等。中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科副主任劉菊英強(qiáng)調(diào)，要補(bǔ)齊這一短板，還需糾正兩個(gè)誤區(qū)。

誤區(qū)一：減肥就減主食。很多人認(rèn)為，減肥就等于不吃主食。實(shí)際上，真正讓人發(fā)胖的主食是精白米面，如大米飯、白米粥、白饅頭等，而非未經(jīng)精細(xì)化加工的全谷物，如玉米、燕麥、黑米等。減肥的關(guān)鍵在于限制熱量攝入，尤其是高能量密度的食物，全谷物由于富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，不僅不是減肥路上的“敵人”，反而可以增強(qiáng)飽腹感，為減肥助力。

誤區(qū)二：看見全麥就買。不少人知道全谷物食品更健康，因此見到超市的全麥面包、雜糧餅干就會(huì)購買，自認(rèn)為這樣能避免全谷物攝入不足的問題，但實(shí)則不然。超市里許多包裝食品都以“全麥”“雜糧”為噱頭，卻未必真是全谷物。通常，商品配料表中的原料會(huì)按添加比例排序，全麥/雜糧成分越靠前越好，且添加量越高越好，全麥添加量只有不到10%的或沒有排在第一位的，都不建議購買;真正的全麥?zhǔn)称飞攀忱w維比較豐富，營養(yǎng)成分表中通常會(huì)標(biāo)注其含量，若每100克產(chǎn)品中含量超過6克，且添加糖、奶油等成分排在配料表較后的位置，建議購買。

水果的每日推薦攝入量是200~350克，最好選擇新鮮水果，不要以果汁等代替。劉菊英建議，為增加水果攝入量，可將多種顏色和品種的當(dāng)季新鮮水果切成小塊，放在伸手就能拿到的地方。

最后要提醒的是，由于每個(gè)人的飲食習(xí)慣不同，調(diào)整起來也需因人而異，可以用日記或照片記錄下日常三餐，從中分析自己飲食的問題在哪兒，再有針對(duì)性地補(bǔ)充。有的放矢地補(bǔ)“短板”，才是降低患病風(fēng)險(xiǎn)的最有效措施。