11月28 “日行一萬(wàn)步”真的好嗎

近幾年來(lái)，朋友圈流行曬運(yùn)動(dòng)步數(shù)，很多人對(duì)“日行一萬(wàn)步”的說(shuō)法都深信不疑。然而，卻有不少人因?yàn)樽呗纷叱隽恕皞础?，這究竟是怎么回事呢？記者從各大醫(yī)院了解到，因“暴走”受傷的例子時(shí)有發(fā)生，嚴(yán)重的還會(huì)誘發(fā)心肌梗塞、腎功能衰竭等，甚至危及生命安全。

那么，每天走一萬(wàn)步的說(shuō)法，到底是否科學(xué)呢？走路適合哪些人群，不同的人群每天的步數(shù)有何差異？有沒有簡(jiǎn)單的方法，可以幫助自測(cè)呢？實(shí)際上，專家們都認(rèn)可走路運(yùn)動(dòng)的好處，它適用于大部分的人群，但是由于個(gè)體具有差異性，切不可盲目追求“一萬(wàn)步”的目標(biāo)。

調(diào)查：走路走出的“傷痛”

陳先生每晚都有飯后散步的習(xí)慣，他和愛人要沿著公園來(lái)回走四五圈，直到微信上的運(yùn)動(dòng)步數(shù)顯示1萬(wàn)步以上，才覺得完成了目標(biāo)?！懊刻鞎?huì)看看朋友走了多少步，大家會(huì)互相點(diǎn)贊?！标愊壬f(shuō)，有時(shí)候他走了3萬(wàn)步，就能收到特別多點(diǎn)贊，還能占領(lǐng)朋友圈的封面，感覺很開心。

然而，就在最近，陳先生感覺膝蓋有些小刺痛，晚上“暴走”回來(lái)后，情況就更加嚴(yán)重了，小腿繃緊，膝關(guān)節(jié)疼痛得更厲害了。陳先生到醫(yī)院就診才發(fā)現(xiàn)，自己患上膝關(guān)節(jié)滑膜炎。原來(lái)陳先生本身肥胖，年齡也偏大，因?yàn)槊刻斓淖呗凡綌?shù)過(guò)量，長(zhǎng)期積累下，導(dǎo)致了膝關(guān)節(jié)受傷。

38歲的楊先生，因血壓高等身體問(wèn)題到醫(yī)院就診，醫(yī)生說(shuō)他的體質(zhì)偏胖，要適量運(yùn)動(dòng)?！搬t(yī)生說(shuō)以我目前的情況，只需要走5000步的運(yùn)動(dòng)量就夠了。”楊先生說(shuō)，醫(yī)生還特別叮囑，他不適合跑步。聽了醫(yī)生建議后，楊先生將花4000多元買回來(lái)的跑步機(jī)，以20元低價(jià)處理了。

實(shí)際上，在生活中，“暴走”受傷的案例，并不在少數(shù)。記者在骨科門診經(jīng)常會(huì)碰到因?yàn)楸┳邔?dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛的患者。此外，還會(huì)有一些暴走誘發(fā)心肌梗塞、腎功能衰竭等，甚至危及生命安全的情況。

據(jù)醫(yī)生介紹，長(zhǎng)期暴走容易引起關(guān)節(jié)滑膜炎（髖、膝、踝關(guān)節(jié)）、半月板損傷、軟骨損傷、骨關(guān)節(jié)炎等。

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家劉效仿教授表示：“走路運(yùn)動(dòng)確實(shí)是一種很好的鍛煉方式，也是一種比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式?！彼硎荆呗愤\(yùn)動(dòng)是一種有氧運(yùn)動(dòng)，適合于絕大部分人群，但要適可而止。

資深運(yùn)動(dòng)教練曹俊君表示，從運(yùn)動(dòng)的角度來(lái)看，只要是正常的健康人都適合走路這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)?！俺P(guān)節(jié)有損傷的人群，還有身體有特定疾病的人不適合外，多數(shù)人都是適合走路的?！?/p>

從生理研究看，8500步或9000步更為科學(xué)

佛山市中醫(yī)院院長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家劉效仿教授

據(jù)劉效仿介紹，“日行一萬(wàn)步”的說(shuō)法來(lái)源于日本。早在20世紀(jì)60年代，日本就成立了漫步（萬(wàn)步）俱樂部。此后，有科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)中等身材的中年日本男人走1萬(wàn)步大致相當(dāng)于消耗300千卡的能量。2000年以后，日本政府厚生勞動(dòng)省在“打造健康身體的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)”計(jì)劃中，也呼吁日本民眾每天行走1萬(wàn)步。

他表示，“日行一萬(wàn)步”并非是嚴(yán)格意義上的健身運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)。即便在日本，作為該活動(dòng)最早的倡議者波多野義郎教授也曾表示，從生理研究的結(jié)果來(lái)看，其實(shí)日行8500步或9000步更為科學(xué)，只是1萬(wàn)步更便于人們記憶。

“步行和其他運(yùn)動(dòng)一樣，重要的是保證足夠的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，才有健身的作用?！眲⑿Х抡f(shuō)，究竟要走多少步，存在個(gè)體差異，身高、體重、步行速度以及消耗的能量都不一樣。因此，步數(shù)也很難有一個(gè)嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)。

“一萬(wàn)步”，它更多是為了方便記憶

資深運(yùn)動(dòng)教練、多屆健美冠軍曹俊君

擁有33年的專業(yè)執(zhí)教經(jīng)驗(yàn)的曹俊君，曾獲多次粵港澳健美冠軍，他是佛山健身圈的名人。他表示，“每天一萬(wàn)步”的說(shuō)法，并非真的需要每天走1萬(wàn)步，它更多的是方便記憶，提醒大家每天要有一定的運(yùn)動(dòng)量，達(dá)到身體健康的目的。

“這和大家經(jīng)常聽到的‘飯后百步走，活到九十九’一樣，并不是說(shuō)吃完飯就一定要走100步?！辈芸【硎荆@兩句話都只是提醒大家要運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)新陳代謝和血液循環(huán)，這樣才能讓身體更健康。

路怎么走？這里有答案

1。不同人群的運(yùn)動(dòng)量有差異

針對(duì)不同人群的步數(shù)差異，曹俊君同樣也表示要根據(jù)個(gè)體差異而定，還要結(jié)合年齡、體重、運(yùn)動(dòng)的目的性等來(lái)決定?！耙话闱闆r來(lái)說(shuō)，如果是退休的老人，每天5000步以內(nèi)，如果是年輕人每天1萬(wàn)步的量，大約走上四五十分鐘就夠了?！?/p>

那么，如何了解走路運(yùn)動(dòng)的步數(shù)是否適宜呢？對(duì)此，曹俊君表示，可以根據(jù)心率來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，有個(gè)簡(jiǎn)單的計(jì)算公式：有效運(yùn)動(dòng)心率=220-（年齡數(shù)），然后將數(shù)值分別乘以60%和80%，要控制在這個(gè)區(qū)間段。

舉個(gè)例來(lái)說(shuō)，假如有人想通過(guò)走路運(yùn)動(dòng)減肥減脂，他是20歲，通過(guò)公式計(jì)算1分鐘的心率在120次到160次之間，他在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中要達(dá)到這個(gè)數(shù)值，才有達(dá)到減肥減脂的目的。

此外，對(duì)于走路來(lái)說(shuō)，他表示：“一般來(lái)說(shuō)，正常人花1個(gè)小時(shí)走的路程是4~5公里。如果想要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)效果，就要有一定的運(yùn)動(dòng)速度，要比普通的步速快一些，比如1小時(shí)走7~8公里?！?/p>

2。走路快慢 效果各不同

劉效仿表示，走路時(shí)不同的快慢走法，效果也各不相同。據(jù)他介紹，根據(jù)速度的不同，依次分為散步、走路、快走、暴走、競(jìng)走等。

其中，最慢的走法是散步，它的步伐、動(dòng)作較隨意，速度比一般走路還慢，每小時(shí)走3.5公里左右?！八鼘?duì)運(yùn)動(dòng)健身效果不佳，適合年齡較大、行動(dòng)不便但可行走者等。”劉效仿說(shuō)。

第二種速度是走路，步伐依個(gè)人習(xí)慣速度行走，呼吸不受影響，每小時(shí)走4~4.5公里。“運(yùn)動(dòng)健身效果要看行走的時(shí)間長(zhǎng)短而定，30分鐘以上達(dá)到輕微運(yùn)動(dòng)量?！?/p>

第三種速度是快走，是步伐比一般走路時(shí)較大些，每小時(shí)能完成5.6~6.5公里?！翱熳咚俣容^快，手臂的動(dòng)作也會(huì)自然增加，呼吸感覺較明顯，可以輕易達(dá)到每日運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)和目的?！彼硎?。

劉效仿介紹，比快走速度更快的叫暴走，每小時(shí)能完成6.5~7公里。一般人很難長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，要視心肺能力及肌耐力進(jìn)行調(diào)整。此外，還有最后一種是競(jìng)走，通常都是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員練的。

劉效仿表示，值得提醒的是，走路運(yùn)動(dòng)前，還要充分地?zé)嵘?，并且要選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋的好壞直接影響到鍛煉效果，建議要選擇輕便、透氣性好、鞋底有彈性等。如果長(zhǎng)期穿不合適的鞋子進(jìn)行鍛煉，腳還容易出現(xiàn)水泡、疼痛、腳氣等問(wèn)題。

專家：自測(cè)走路對(duì)身體的影響

那么，如何判斷走路的步數(shù)和時(shí)長(zhǎng)對(duì)自身適宜呢？

曹俊君教了一個(gè)簡(jiǎn)單的小方法，就是走完后，感覺整個(gè)人都精神了，身體很舒服就比較適宜。“在走路或跑步后，補(bǔ)充能量，洗完澡，睡個(gè)好覺，第二天起來(lái)感覺很精神，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量是相對(duì)適宜的。如果第二天起床，感覺渾身肌肉脹，精神不太好，比較疲勞，有可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)量了?！贝送?，他還表示如果運(yùn)動(dòng)過(guò)量的話，睡到半夜，可能會(huì)出現(xiàn)小腿抽筋的情況。

曹俊君表示：“如果運(yùn)動(dòng)后，出現(xiàn)腳跟疼、小腿拉得很緊、膝蓋不舒服，有小刺痛的感覺，就有可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)度或者是跑步、走路的姿態(tài)不正確造成了肌肉拉傷。”他表示，出現(xiàn)這些情況，要進(jìn)行按摩或是減輕運(yùn)動(dòng)量，也可以休息觀察幾天，等身體恢復(fù)了再運(yùn)動(dòng)。