05月03 吃得健康才是真正的福氣

自漢朝起，我國就有“民以食為天”的說法，足見吃對中國人的重要性。如今，中國人“好吃”的形象早已聞名世界。世界銀行最新數(shù)據(jù)顯示，2016年中國人外出就餐的消費額就已超越瑞典、挪威等發(fā)達國家的國內(nèi)生產(chǎn)總值。雖說“能吃是?！保珜＜冶硎?，注重營養(yǎng)、吃得健康才是真正的福氣。

受訪專家：

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授 馬冠生

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師 宋 新

國人飲食六大特點

美國密西西比河鯉魚成災(zāi)、德國大閘蟹橫行街頭、丹麥生蠔爬滿海岸……這些新聞總能挑動國人的味蕾，不少人感嘆恨不得馬上飄洋過海去“救災(zāi)”。

中國人胃口之好引得全球驚嘆。日本《富士產(chǎn)經(jīng)商報》報道稱，中國人的食欲似乎越來越旺盛，促使世界各地都在改變作物栽培方式和銷售模式。為滿足中國人的胃口，企業(yè)不得不頻繁飛往世界各地，為中國人尋找合適的食材。當(dāng)下，國人飲食特點可用6個字概括。

葷。大魚大肉、滿桌橫菜是很多國人下館子的“標(biāo)配”?！陡皇慨a(chǎn)經(jīng)商報》報道稱，近10年，全球牛肉對中國出口出現(xiàn)巨幅增長。上世紀(jì)80年代，牛肉還因稀缺被國人歸為“只有富人才吃得起的食物”，如今牛肉早已變成尋常百姓的家常菜。數(shù)據(jù)顯示，近年來，我國肉類消費迅速增長。1982年，我國人均肉類消費約為13公斤，而到2016年，這一數(shù)字已高達59公斤，是世界平均數(shù)的兩倍。

油。中國人做菜喜歡煎、炒、烹、炸，食用油攝入量嚴(yán)重超標(biāo)?！吨袊用裆攀持改?2016)》推薦，每人每天食用油攝入量為25~30克，而實際上，老百姓人均每天吃了42.1克。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，八成家庭食用油攝入量超標(biāo)，常在外就餐的人吃下的油更多。

精。加工工藝的進步以及人們對口感的追求，促使市場上銷售的米面越來越白、越來越細。如今，餐桌上的主食幾乎已形成精米細面一統(tǒng)天下的局面。經(jīng)過精細研磨的精米白面，維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等大量丟失，不利于合理膳食。

咸。中國人口味普遍偏咸，加之一些地區(qū)喜歡吃咸魚、咸肉、咸菜等腌制食品，不知不覺中還吃了很多“隱形鹽”。調(diào)查顯示，2012年，我國居民平均每天烹調(diào)用鹽10.5克，遠高于6克的推薦量;65%的成年居民超過建議攝入量。

怪。鳳爪、豬蹄以及動物內(nèi)臟是國人喜愛的美味，這些食材外國人卻吃得不多。比如，食用牲畜內(nèi)臟僅占美國肉制品進口的3.6%，卻約占我國進口總量的1/4，甚至超過牛肉。個別地區(qū)還喜歡吃狗肉、貓肉、蛇肉等，令外國人吃驚。

貴。隨著生活水平的提高，一些國人開始追求鮑魚、燕窩、海參等昂貴食材，以及進口食品。然而，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師宋新認為，多數(shù)昂貴食材的營養(yǎng)成分并不突出，比如海參的蛋白質(zhì)含量和雞蛋差不多。進口食材和國產(chǎn)食材本就沒有營養(yǎng)差異，反而進口食材因長途運輸，難免發(fā)生營養(yǎng)流失。

好胃口惹出不少病

建國初期，我國食物生產(chǎn)和供應(yīng)存在不足，經(jīng)濟的迅速發(fā)展，讓百姓的餐桌越來越豐富。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授馬冠生告訴記者，改革開放后，人們的飲食行為發(fā)生了不小的變化：谷類食物吃得越來越少，動物類食物、油脂、糖的攝入明顯增加，預(yù)包裝食品的消費逐漸增加。“國人飲食越來越充裕，健康觀念卻沒跟上，導(dǎo)致不少健康問題?！?/p>

超重肥胖情況嚴(yán)重。馬冠生表示，我國居民三大供能營養(yǎng)素——碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪攝入充足，其中脂肪攝入超過推薦量的30%，導(dǎo)致超重和肥胖?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報告(2015)》顯示，全國18歲及以上成人超重率為30.1%，肥胖率為11.9%; 6~17歲兒童青少年超重率為9.6%，肥胖率為6.4%。

慢性病井噴發(fā)展。宋新認為，高油、高脂、高糖的飲食習(xí)慣是導(dǎo)致常見慢性病的重要原因。據(jù)統(tǒng)計，2012年我國18歲及以上成人高血壓患病率為25.2%，糖尿病患病率為9.7%，與2002年相比，患病率呈明顯上升趨勢。“農(nóng)村情況更為嚴(yán)峻。”中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅告訴記者，農(nóng)村地區(qū)日漸富裕，但人們對健康飲食知識了解不多，一些剛富裕起來的農(nóng)村成了慢性病重災(zāi)區(qū)。“一些村子里，農(nóng)民頓頓吃肉，年輕人愛買零食和甜飲料，健康狀況越來越差。四五十歲的中年人早早地患上了‘三高’，甚至突發(fā)急性心腦血管疾病?！?/p>

營養(yǎng)狀況兩極分化。當(dāng)下，我國居民營養(yǎng)面臨營養(yǎng)不良和營養(yǎng)過剩的兩極分化：一方面，肥胖、超重問題突出;另一方面，還有一部分貧困地區(qū)人群存在營養(yǎng)不良。

馬冠生指出，微量營養(yǎng)素攝入不足，即“隱性饑餓”，是城市和農(nóng)村共存的問題。

野味食材安全堪憂。一些地區(qū)還有吃野生動物的陋習(xí)，殊不知，這些“野味”幾乎都沒經(jīng)過檢驗檢疫，攜帶大量病菌病毒，存在食品安全隱患，還可能引發(fā)疫情。當(dāng)年的“非典”便是例證。販賣和購買野生動物的行為還可能違反《中華人民共和國野生動物保護法》，甚至導(dǎo)致一些動物瀕臨滅絕。

均衡飲食吃出健康

專家呼吁，國人是時候改改胃口，將吃得營養(yǎng)、健康作為追求目標(biāo)了。

食材多樣，膳食平衡。沒有一種食物能提供人體所需的所有營養(yǎng)物，因此人們每天攝入的食物應(yīng)多樣化，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。建議每天攝入12種以上食物，每周25種以上。范志紅提醒，吃得雜應(yīng)是食材多樣，而不是食品多樣。當(dāng)下流行的食品，比如酸辣粉、涼粉、面條、糕點等，無非就是淀粉類食材配上調(diào)味輔料，人們以為吃得豐富多樣，其實只是加工方式不同的同一類食材，營養(yǎng)素種類很少。

粗糧應(yīng)占主食一半。在米和面的加工過程中，損失了谷粒中70%以上的維生素和礦物質(zhì)，膳食纖維的損失也很大。精米白面做出的食物質(zhì)地細膩柔軟，但膳食纖維不足1%，有些甚至不到0.5%，很難幫助大腸菌群維持健康狀態(tài)。隨著年齡的增長,許多人血糖上升，出現(xiàn)胰島素抵抗。相比精米白面，糙米、全麥等粗雜糧的升糖指數(shù)更低，利于控制血糖。范志紅建議，每天要吃250~400克谷薯類，其中全谷物和雜豆類50~150克、薯類50~100克。也可把白米與糙米、豆類等以1∶1的比例蒸飯，或以薯類替代一部分主食，都是不錯的選擇。

一份肉配三份菜。我國傳統(tǒng)飲食以“植物性膳食”為主，越來越多的研究表明，以植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)比“肉類當(dāng)家”的西方飲食更健康。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，對降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，每天攝入300~500克。吃一份魚、肉等，應(yīng)配3份蔬菜，其中綠葉菜、紅色蔬菜、紫色蔬菜等深色蔬菜應(yīng)占一半。還要天天吃水果，每天攝入200~350克，果汁不能代替水果。

少糖少鹽，口味清淡。吃得過咸會明顯增加高血壓、胃癌的患病風(fēng)險。吃得過甜則會增加能量攝入，導(dǎo)致體重增加。應(yīng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽、高糖和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，飲食中的添加糖最好控制在25克以下。