11月03 健康也可以“量化”，七個(gè)公式幫你抓健康

什么是健康?有人說(shuō)是開(kāi)心每一天，有人說(shuō)是不得病。專(zhuān)家表示，健康也可以“量化”，只要記住以下幾個(gè)公式，不難牢牢“抓住”它。

受訪專(zhuān)家：中國(guó)健康教育中心專(zhuān)家沈雁英

武警總醫(yī)院普外科副主任醫(yī)師高宏凱

上海交通大學(xué)附屬第九人民醫(yī)院骨科主任戴勊戎

西南大學(xué)心理學(xué)部副教授湯永隆

喝水公式

中國(guó)健康教育中心專(zhuān)家沈雁英告訴記者，水是維持人體新陳代謝和生理功能的基本物質(zhì)。成人每日需要的飲水量=體重(公斤)×30~40(毫升)。兒童代謝旺盛，需水量比成人多。2歲以上的兒童，每日需水量=體重(公斤)×80~90(毫升)。2歲以下的兒童，每日需水量=體重(公斤)×100~150(毫升)。

需要提醒的是，老人的胃黏膜通常受到損害，腺體萎縮或消失，容易感覺(jué)不到口渴，應(yīng)隨身帶著水，及時(shí)補(bǔ)充水分，每天飲水量為2000~2500毫升，否則容易出現(xiàn)血液黏稠和血栓等問(wèn)題。劇烈運(yùn)動(dòng)或在高溫環(huán)境下作業(yè)的人，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。

飲酒公式

世界衛(wèi)生組織國(guó)際協(xié)作研究指出，男性每日攝入的純酒精量應(yīng)不超過(guò)20克，中國(guó)現(xiàn)行的安全飲用標(biāo)準(zhǔn)是15克，女性應(yīng)更少些。武警總醫(yī)院普外科副主任醫(yī)師高宏凱推薦了一個(gè)飲酒公式，即飲酒量×酒精濃度×0.8=酒精攝入量。一般來(lái)說(shuō)，飲用40°以下的低度數(shù)白酒，不能超過(guò)2兩;40°~50°的中度數(shù)白酒，不超過(guò)1兩;50°以上的烈酒不要超過(guò)0.5兩;葡萄酒度數(shù)相對(duì)較低，但也不要超過(guò)3兩，否則會(huì)對(duì)肝臟等器官造成負(fù)擔(dān)。

高宏凱建議，喝酒前吃點(diǎn)富含淀粉和高蛋白的食物，有利于保護(hù)胃黏膜;喝酒的同時(shí)要多喝水，加速酒精排出，減少肝臟負(fù)擔(dān);小口喝酒可以保護(hù)食道和胃，并且不易醉;可以點(diǎn)盤(pán)涼拌蘿卜作為下酒菜，有一定解毒作用;酒后喝點(diǎn)蜂蜜水、果汁、芹菜汁等，可幫助解酒。

骨密度公式

根據(jù)日本鳥(niǎo)取大學(xué)萩野浩教授的研究，用體重和年齡可估算骨密度和患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。骨密度=(體重(公斤)-年齡)×0.2。如果結(jié)果小于-4，風(fēng)險(xiǎn)高;結(jié)果在-4~-1之間，屬于中度風(fēng)險(xiǎn);如果大于-1，風(fēng)險(xiǎn)小。比如，體重45公斤、年齡70歲的人，風(fēng)險(xiǎn)指數(shù)為(45-70)×0.2=-5，說(shuō)明極有可能患骨質(zhì)疏松癥。建議中、重度風(fēng)險(xiǎn)者去醫(yī)院做骨密度檢查。

上海交通大學(xué)附屬第九人民醫(yī)院骨科主任戴勊戎說(shuō)，想要提高骨密度，建議從年輕時(shí)加強(qiáng)鍛煉，比如游泳、深蹲等，將骨密度維持在一個(gè)較高的水平。平時(shí)要多吃富含鈣質(zhì)的牛奶、芝麻等，富含維生素D的香菇、海魚(yú)等，還要經(jīng)常曬曬太陽(yáng)。尤其是女性，絕經(jīng)期前除了鍛煉外，還要適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣;絕經(jīng)期后要及時(shí)檢測(cè)，如果必要可在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)節(jié)雌激素或補(bǔ)鈣。

運(yùn)動(dòng)心率公式

運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率狀態(tài)，可幫助衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，防止運(yùn)動(dòng)不當(dāng)或過(guò)量。對(duì)于成人來(lái)說(shuō)，男性的最高運(yùn)動(dòng)心率=205-年齡;女性=220-年齡。當(dāng)實(shí)際心率達(dá)到最高心率的70%，屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng);55%~69%屬于中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，40%~54%為低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，適宜的運(yùn)動(dòng)心率=170-年齡。比如，70歲的老人做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率應(yīng)控制在170-70=100次/分鐘。年紀(jì)較大的老人，為了安全起見(jiàn)，可以控制在(170-年齡)×0.9。

體脂率公式

體脂率又稱(chēng)體脂百分?jǐn)?shù)，反映人體內(nèi)脂肪的含量。女性體脂率公式：參數(shù)a=腰圍(公分)×0.74;參數(shù)b=體重(公斤)×0.082+34.89;體脂率=(a-b)÷體重 ×100%。計(jì)算男性體脂率時(shí)，參數(shù)b=體重(公斤)×0.082+44.74。

高宏凱表示，正常成年人的體脂率，男性是17%~23%，女性是20%~27%。若男性體脂率在25%以上，女性在30%以上，屬于肥胖，患動(dòng)脈硬化、冠心病、糖尿病等的風(fēng)險(xiǎn)較高。這類(lèi)人應(yīng)多吃蔬菜水果，適當(dāng)吃瘦肉，避免高脂、高鹽、高油飲食，同時(shí)配合運(yùn)動(dòng)，減少體脂。如果男性體脂率為14%~20%，女性體為17%~24%，屬于偏瘦，建議加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)充蛋白質(zhì)等，提高體脂率。如果男性體脂率低于5%，女性低于15%，可能引起身體功能失調(diào)，建議及時(shí)就醫(yī)。

幸福感公式

諾貝爾經(jīng)濟(jì)學(xué)獎(jiǎng)得主、美國(guó)經(jīng)濟(jì)學(xué)家薩繆爾森提出了一個(gè)幸福公式：個(gè)人幸福=物質(zhì)÷消費(fèi)欲望。這個(gè)公式可以演繹出三種可能：1.當(dāng)欲望不變時(shí)，幸福和物質(zhì)成正比。2.物質(zhì)不變時(shí)，幸福與欲望成反比。3.當(dāng)物質(zhì)和欲望一起增加時(shí)，如果物質(zhì)的增速超過(guò)欲望的增速，幸福感仍會(huì)增加;如果物質(zhì)的增速低于欲望的增速，幸福感就會(huì)下降。

西南大學(xué)心理學(xué)部副教授湯永隆表示，現(xiàn)代人幸福感下降的原因主要有以下幾個(gè)：愛(ài)向上比較、缺乏精神目標(biāo)、不善于發(fā)現(xiàn)美好的一面、缺乏奉獻(xiàn)精神、不知足、壓力大、愛(ài)焦慮。他指出，幸福并非驚天動(dòng)地、遙不可及，而是一種美好的感覺(jué)，是對(duì)他人的幫助，以及活在當(dāng)下的愉快感。想要提高幸福感，不妨從小事入手。比如無(wú)聊時(shí)讀本書(shū)、約朋友看場(chǎng)話劇、給路邊的流浪貓準(zhǔn)備一份食物等，都是提升幸福感的捷徑。

效率公式

很多人長(zhǎng)時(shí)間保持高強(qiáng)度的工作狀態(tài)，但高強(qiáng)度不等于高效率，最有效率的人通常不是最“勤奮”的人。工作效率=工作量÷付出時(shí)間。很多人認(rèn)為自己付出的時(shí)間多，理所當(dāng)然會(huì)獲得更多成果，這一觀念會(huì)讓自己陷入低效率、高消耗的惡性循環(huán)。當(dāng)工作效率降低，工作時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，人體會(huì)感到異常疲憊，建議適當(dāng)?shù)匦菹?0~30分鐘，把工作先放一放，回家洗個(gè)熱水澡，吃一頓可口的晚餐，睡個(gè)好覺(jué)，都能給身體充電，提高效率。

工作前應(yīng)先確定優(yōu)先順序，做出時(shí)間規(guī)劃?？筛鶕?jù)生物鐘，將工作時(shí)間劃分為效率最高的“黃金時(shí)段”、效率次高的“白銀時(shí)段”、效率普通的“青銅時(shí)段”及效率較差的“石頭時(shí)段”。根據(jù)不同的時(shí)段，處理適當(dāng)?shù)墓ぷ?，將工作效率發(fā)揮到極致。