10月28 均衡飲食:健康減肥和延緩衰老的正確途徑
近年來,在減肥群體中流行著一種不吃主食、僅以肉類和蔬菜為食的飲食模式。不少減肥者為快速減輕體重、增強(qiáng)飽腹感,將高蛋白食物當(dāng)作主食。短期內(nèi),這種做法或許能讓體重有所下降,但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看,卻不利于延緩衰老。
高蛋白飲食與衰老風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)
當(dāng)飲食不合理或者長(zhǎng)期處于壓力狀態(tài)時(shí),人體修復(fù)損傷基因的能力會(huì)降低。此時(shí)若飲食中蛋白質(zhì)含量過高,無疑是“雪上加霜”?!都?xì)胞》雜志上的一項(xiàng)小鼠研究顯示,在限制熱量攝入的情況下,高蛋白飲食會(huì)促使組織損傷和炎癥反應(yīng)相關(guān)基因的表達(dá)增加,進(jìn)而加速衰老進(jìn)程,縮短壽命。針對(duì)人體的多項(xiàng)研究也證實(shí),過量攝入蛋白質(zhì),可能會(huì)削弱熱量限制帶來的長(zhǎng)壽益處,甚至增加中年人群患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
合理蛋白質(zhì)攝入量的標(biāo)準(zhǔn)
在食物葷素搭配合理、主食供應(yīng)充足、輕體力活動(dòng)且無需增肌的情況下,蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)控制在每千克體重1 – 1.2克。比如,一位體重55千克的健康成年女性,每天攝入55 – 66克蛋白質(zhì)即可滿足需求。實(shí)際上,谷物本身含有7% – 12%的蛋白質(zhì),只要保證主食攝入量充足,再搭配適量的蛋、奶、豆制品、堅(jiān)果等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源,就無需額外大量食用肉類。而且,合理的膳食搭配能產(chǎn)生“1 + 1>2”的協(xié)同效應(yīng)。
碳水化合物對(duì)蛋白質(zhì)利用的積極作用
氨基酸互補(bǔ),提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
不同食物中的蛋白質(zhì)組成存在差異,合理膳食能夠確保人體攝入多種必需氨基酸,從而提高蛋白質(zhì)的整體利用率。例如,谷類食物中賴氨酸含量較低,但蛋氨酸豐富;而豆類食物則富含賴氨酸,卻缺乏蛋氨酸。將谷類和豆類搭配食用,就可以實(shí)現(xiàn)氨基酸互補(bǔ),提升食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
節(jié)約蛋白質(zhì),發(fā)揮其生理功能
碳水化合物是人體主要的能量來源。當(dāng)碳水化合物供應(yīng)不足時(shí),人體為了維持正常的代謝活動(dòng),會(huì)分解脂肪和蛋白質(zhì)來供能。這樣一來,部分蛋白質(zhì)就會(huì)被當(dāng)作熱量消耗掉,無法充分發(fā)揮其幫助組織更新和促進(jìn)肌肉合成的作用,導(dǎo)致蛋白質(zhì)的實(shí)際利用效果大打折扣。
增肌必需,提高增肌效率
增肌過程不僅依賴蛋白質(zhì),還需要額外的碳水化合物提供能量。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的合成離不開胰島素的參與,而碳水化合物攝入過少會(huì)降低胰島素水平,進(jìn)而影響蛋白質(zhì)合成,降低增肌效率,甚至可能導(dǎo)致肌肉流失。
優(yōu)質(zhì)碳水化合物對(duì)健康長(zhǎng)壽的重要性
《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》網(wǎng)絡(luò)開放版、《柳葉刀·公共衛(wèi)生》等權(quán)威期刊的研究表明,當(dāng)長(zhǎng)期膳食中碳水化合物提供的能量占比在50%左右時(shí),全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。如果缺乏碳水化合物供能,機(jī)體就會(huì)轉(zhuǎn)而利用蛋白質(zhì)和脂肪,這種供能方式不僅效率低下,還會(huì)產(chǎn)生尿素、酮體等代謝廢物,加重肝腎的負(fù)擔(dān)。對(duì)于年輕人來說,短時(shí)間內(nèi)少吃或不吃碳水化合物可能影響不大,但隨著年齡增長(zhǎng)和器官功能衰退,不當(dāng)飲食帶來的代謝負(fù)擔(dān)很可能引發(fā)機(jī)體損害,肝腎功能較差者受到的影響更為明顯。
健康人群的飲食建議
對(duì)于健康人群而言,若想補(bǔ)充蛋白質(zhì),關(guān)鍵是要確保主食的基礎(chǔ)地位,遵循正常的飲食結(jié)構(gòu)。每天應(yīng)攝入200 – 300克(生重)的主食,運(yùn)動(dòng)量大的人可根據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)增加。在主食選擇上,糙米、燕麥等全谷物和雜豆類應(yīng)占1/3 – 1/2。早餐可以選擇燕麥粥、全麥面包、雜糧饅頭;午餐可食用糙米飯、二米飯、雜豆飯;晚餐則可選全麥面條、莜麥面、玉米發(fā)糕等。薯類也可作為主食的一部分,每天攝入50 – 100克,大小以不超過一個(gè)拳頭為宜。肉類和魚類可以每天食用,但要注意控制總量,每天不超過150克,并分散在三餐中。優(yōu)先選擇脂肪含量低、采用少油烹調(diào)方式的禽類和魚蝦,紅肉適量食用即可。
總之,減肥不應(yīng)以犧牲健康為代價(jià),合理攝入主食,保持均衡的飲食結(jié)構(gòu),才是實(shí)現(xiàn)健康減肥和延緩衰老的正確途徑。

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