10月28 均衡飲食：健康減肥和延緩衰老的正確途徑

近年來，在減肥群體中流行著一種不吃主食、僅以肉類和蔬菜為食的飲食模式。不少減肥者為快速減輕體重、增強(qiáng)飽腹感，將高蛋白食物當(dāng)作主食。短期內(nèi)，這種做法或許能讓體重有所下降，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，卻不利于延緩衰老。

高蛋白飲食與衰老風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)

當(dāng)飲食不合理或者長(zhǎng)期處于壓力狀態(tài)時(shí)，人體修復(fù)損傷基因的能力會(huì)降低。此時(shí)若飲食中蛋白質(zhì)含量過高，無疑是“雪上加霜”?！都?xì)胞》雜志上的一項(xiàng)小鼠研究顯示，在限制熱量攝入的情況下，高蛋白飲食會(huì)促使組織損傷和炎癥反應(yīng)相關(guān)基因的表達(dá)增加，進(jìn)而加速衰老進(jìn)程，縮短壽命。針對(duì)人體的多項(xiàng)研究也證實(shí)，過量攝入蛋白質(zhì)，可能會(huì)削弱熱量限制帶來的長(zhǎng)壽益處，甚至增加中年人群患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

合理蛋白質(zhì)攝入量的標(biāo)準(zhǔn)

在食物葷素搭配合理、主食供應(yīng)充足、輕體力活動(dòng)且無需增肌的情況下，蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)控制在每千克體重1 – 1.2克。比如，一位體重55千克的健康成年女性，每天攝入55 – 66克蛋白質(zhì)即可滿足需求。實(shí)際上，谷物本身含有7% – 12%的蛋白質(zhì)，只要保證主食攝入量充足，再搭配適量的蛋、奶、豆制品、堅(jiān)果等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，就無需額外大量食用肉類。而且，合理的膳食搭配能產(chǎn)生“1 + 1＞2”的協(xié)同效應(yīng)。

碳水化合物對(duì)蛋白質(zhì)利用的積極作用

氨基酸互補(bǔ)，提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

不同食物中的蛋白質(zhì)組成存在差異，合理膳食能夠確保人體攝入多種必需氨基酸，從而提高蛋白質(zhì)的整體利用率。例如，谷類食物中賴氨酸含量較低，但蛋氨酸豐富；而豆類食物則富含賴氨酸，卻缺乏蛋氨酸。將谷類和豆類搭配食用，就可以實(shí)現(xiàn)氨基酸互補(bǔ)，提升食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

節(jié)約蛋白質(zhì)，發(fā)揮其生理功能

碳水化合物是人體主要的能量來源。當(dāng)碳水化合物供應(yīng)不足時(shí)，人體為了維持正常的代謝活動(dòng)，會(huì)分解脂肪和蛋白質(zhì)來供能。這樣一來，部分蛋白質(zhì)就會(huì)被當(dāng)作熱量消耗掉，無法充分發(fā)揮其幫助組織更新和促進(jìn)肌肉合成的作用，導(dǎo)致蛋白質(zhì)的實(shí)際利用效果大打折扣。

增肌必需，提高增肌效率

增肌過程不僅依賴蛋白質(zhì)，還需要額外的碳水化合物提供能量。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的合成離不開胰島素的參與，而碳水化合物攝入過少會(huì)降低胰島素水平，進(jìn)而影響蛋白質(zhì)合成，降低增肌效率，甚至可能導(dǎo)致肌肉流失。

優(yōu)質(zhì)碳水化合物對(duì)健康長(zhǎng)壽的重要性

《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》網(wǎng)絡(luò)開放版、《柳葉刀·公共衛(wèi)生》等權(quán)威期刊的研究表明，當(dāng)長(zhǎng)期膳食中碳水化合物提供的能量占比在50%左右時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。如果缺乏碳水化合物供能，機(jī)體就會(huì)轉(zhuǎn)而利用蛋白質(zhì)和脂肪，這種供能方式不僅效率低下，還會(huì)產(chǎn)生尿素、酮體等代謝廢物，加重肝腎的負(fù)擔(dān)。對(duì)于年輕人來說，短時(shí)間內(nèi)少吃或不吃碳水化合物可能影響不大，但隨著年齡增長(zhǎng)和器官功能衰退，不當(dāng)飲食帶來的代謝負(fù)擔(dān)很可能引發(fā)機(jī)體損害，肝腎功能較差者受到的影響更為明顯。

健康人群的飲食建議

對(duì)于健康人群而言，若想補(bǔ)充蛋白質(zhì)，關(guān)鍵是要確保主食的基礎(chǔ)地位，遵循正常的飲食結(jié)構(gòu)。每天應(yīng)攝入200 – 300克（生重）的主食，運(yùn)動(dòng)量大的人可根據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)增加。在主食選擇上，糙米、燕麥等全谷物和雜豆類應(yīng)占1/3 – 1/2。早餐可以選擇燕麥粥、全麥面包、雜糧饅頭；午餐可食用糙米飯、二米飯、雜豆飯；晚餐則可選全麥面條、莜麥面、玉米發(fā)糕等。薯類也可作為主食的一部分，每天攝入50 – 100克，大小以不超過一個(gè)拳頭為宜。肉類和魚類可以每天食用，但要注意控制總量，每天不超過150克，并分散在三餐中。優(yōu)先選擇脂肪含量低、采用少油烹調(diào)方式的禽類和魚蝦，紅肉適量食用即可。

總之，減肥不應(yīng)以犧牲健康為代價(jià)，合理攝入主食，保持均衡的飲食結(jié)構(gòu)，才是實(shí)現(xiàn)健康減肥和延緩衰老的正確途徑。