10月10 科學(xué)飲食新指南：解鎖營養(yǎng)與健康密碼

隨著生活水平提升，科學(xué)合理飲食成為大眾關(guān)注的新焦點(diǎn)。飲食無度易引發(fā)肥胖、糖尿病、高血脂等疾病，過度節(jié)食或偏食厭食也會帶來諸多健康問題。如何在吃得飽與吃得好之間找到平衡，兼顧美味與營養(yǎng)，吃出健康？記者就此采訪了營養(yǎng)學(xué)專家。

主食：學(xué)會“聰明”選碳水

近年來，低碳水飲食盛行，不少人視主食為“洪水猛獸”，認(rèn)為不吃米飯、面條就能瘦身或更健康。然而，碳水化合物是人體主要能量來源，完全拒絕主食會帶來諸多健康風(fēng)險(xiǎn)。

30歲、體重指數(shù)超24的北京朝陽區(qū)居民高佳，為減重長時(shí)間不吃碳水，只吃蔬菜、水果和雞胸肉，結(jié)果常頭暈，體重還反彈。去醫(yī)院減重門診就診后，她才知道碳水并非不能吃。

中國疾控中心營養(yǎng)與健康所研究員向雪松指出，問題不在于是否吃碳水，而在于吃什么樣的碳水。血糖生成指數(shù)（GI）是衡量碳水質(zhì)量的重要指標(biāo)。碳水化合物是大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的主要能量來源，長期不吃主食會導(dǎo)致能量供應(yīng)不足，影響大腦功能，引發(fā)注意力不集中、記憶力下降、情緒波動等問題，還可能導(dǎo)致代謝紊亂、營養(yǎng)不均衡，增加慢病風(fēng)險(xiǎn)。

主食種類多樣，谷物類、薯類、豆類等不同農(nóng)產(chǎn)品的GI值差異明顯。精制谷物如白米、白面的GI一般超80，升糖快且營養(yǎng)流失多；全谷物如糙米、燕麥、藜麥屬于中低GI食物，富含膳食纖維、B族維生素；紅豆、綠豆、鷹嘴豆等是低GI、高蛋白食物，搭配米飯可降低整體GI?，F(xiàn)代飲食中，精制碳水占比過高，長期食用會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議碳水化合物占每日總能量的50%—65%，盡量選擇低GI、高纖維的優(yōu)質(zhì)碳水。

不同人群應(yīng)根據(jù)自身需求選擇主食。老年人易便秘且需控制血糖、保護(hù)心血管，推薦燕麥、紅薯、雜豆粥，盡量避免糯米；健身和減肥人群若完全不吃碳水可能導(dǎo)致體重反彈，建議多吃紅薯、玉米、全麥面包，避免精制糖和油炸主食；兒童青少年生長發(fā)育需充足能量，不必追求過低GI主食，可食用雜糧飯、全麥面條，但要避免過量食用甜食和油炸食品。

健康吃主食還有技巧。粗細(xì)搭配可降低整體GI值，如“白米+糙米/雜豆”“面條+蔬菜”；“雞蛋+全麥面包”比單獨(dú)吃面包升糖慢。烹飪方式也會影響GI值，碳水化合物煮得越爛GI越高，如粥比米飯GI高，土豆泥比烤土豆GI高。每餐主食攝入量約等于自己一個(gè)拳頭大小即可，還要避免“隱形高碳水”陷阱，某些無糖食品可能含有大量精制淀粉。向雪松表示，與其戒碳水，不如學(xué)會“聰明”吃碳水，科學(xué)吃主食既能滿足能量需求，又能預(yù)防慢病。

肉類：控制總量，合理烹飪

臨近飯點(diǎn)，四川德陽廣漢市北城云璟小區(qū)的劉洪斌面對兩塊豬肉犯了難。老伴高血壓、糖尿病復(fù)發(fā)需清淡飲食，上小學(xué)的孫子正長身體愛吃肉，喊著要吃糖醋排骨。劉阿姨將肉一分為二，一塊做成清淡的肉丸湯給老伴，一塊做成紅亮的糖醋排骨給孫子。像劉阿姨家這樣有吃肉困擾的情況并不少見。

肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，含有人體必需的多種氨基酸，易吸收，還能提供鋅、鐵等微量元素。但也有人擔(dān)心肉類脂肪多、熱量高，過量攝入會誘發(fā)肥胖、脂肪肝及代謝綜合征等疾病，增加心血管病等慢病風(fēng)險(xiǎn)。那么，如何吃肉才健康呢？

四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師于鳳梅認(rèn)為，應(yīng)從用量、種類、烹飪方式等方面科學(xué)合理吃肉。首先，控制攝入總量，成人每天畜禽肉或水產(chǎn)類攝入量為40—75克，相當(dāng)于三四片手掌大小的薄肉片或五六只蝦。其次，合理搭配品種，白肉紅肉搭配吃，以脂肪含量更低的魚蝦、雞肉等白肉為主，少吃火腿、臘肉、培根等加工肉類，建議每周不超過一次，同時(shí)蔬菜水果配合肉類食用，補(bǔ)充膳食纖維和維生素，避免熱量超標(biāo)。第三，選擇適當(dāng)烹飪方法，通過去脂處理降低熱量，如禽肉去皮、豬肉選里脊、牛肉選腱子肉等低脂部位，優(yōu)先選擇蒸、煮、燴、拌等烹飪方法，避免重油重鹽增加脂肪和熱量攝入。

不同種類的肉食用方法也有差異。火腿、臘肉等高鹽高脂加工肉制品，可水煮5分鐘后再烹飪，減少亞硝酸鹽，并搭配青椒、西藍(lán)花、獼猴桃等高維生素C食物一同食用；富含多不飽和脂肪酸的魚肉可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，易消化吸收，建議清淡烹飪，少用油炸；雞肉低脂高蛋白，是健身增肌的優(yōu)選，建議去皮食用，清蒸、水煮、燉湯為佳；豬肉富含血紅素鐵和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但飽和脂肪酸較高，建議優(yōu)先選擇里脊、后腿瘦肉，烹飪前剔除白色脂肪層。

不同人群吃肉也有講究。老年人蛋白質(zhì)合成和消化能力下降，建議優(yōu)選魚肉等易消化肉類，每天攝入100—150克，分兩餐食用，并搭配富含維生素C的蔬菜促進(jìn)鐵吸收；兒童青少年生長發(fā)育需大量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鋅等，建議紅白肉搭配，少吃加工肉；孕期需增加鐵攝入，哺乳期需額外每天增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，建議定期吃水產(chǎn)品，避免食用生肉、刺身，少吃動物肝臟；健身人群增肌需高生物價(jià)蛋白，運(yùn)動后可多吃雞胸肉，少吃高脂紅肉，蛋白粉缺血紅素鐵，不能替代天然肉類。不同類型的慢病患者適合食用的肉類也有區(qū)別，如高尿酸痛風(fēng)患者推薦多吃焯水白肉，少食濃肉湯、內(nèi)臟、沙丁魚等，可用雞蛋代替；冠心病患者建議多吃深海魚肉，不吃肥肉、動物皮等。

蔬果：養(yǎng)成習(xí)慣，攝入有度

“孩子挑食，不愛吃蔬菜，就愛吃肉?！笨粗?2歲、身高160厘米卻體重超過130斤且身體抵抗力差、經(jīng)常感冒的兒子小明，北京海淀區(qū)的王慧很著急。帶孩子去解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學(xué)中心就診后，醫(yī)生建議孩子改善飲食，多吃蔬菜。

解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任陳巧分析，小孩處于生長發(fā)育階段，只吃肉不吃蔬菜，容易能量攝入過量，導(dǎo)致肥胖、脊柱側(cè)彎、身體免疫力下降等問題。蔬菜營養(yǎng)成分豐富，是人體維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、抗氧化劑的重要來源，特別是深色蔬菜，對骨質(zhì)疏松、高血壓、肥胖、2型糖尿病等疾病有較好的預(yù)防作用。《中國居民膳食指南（2022版）》推薦，我國居民應(yīng)天天吃蔬菜，每天新鮮蔬菜攝入量為300—500克。

陳巧建議，每天吃蔬菜的品種最好達(dá)到四五種，深色蔬菜應(yīng)占蔬菜消費(fèi)量的一半。小孩應(yīng)從嬰兒開始培養(yǎng)吃蔬菜習(xí)慣，成年人每餐蔬菜攝入量應(yīng)是所吃肉類的大約2倍體積，老年人應(yīng)增加深色蔬菜比例，若有牙齒松動、消化功能減退的情況，可多吃茄果類、根莖類蔬菜。

對于“水果含糖高，吃了怕血糖高”的疑問，陳巧表示，《指南》推薦我國居民每天水果攝入量為200—350克，正常人每天吃不超過這個(gè)量，不會造成血糖大幅波動。水果是人體營養(yǎng)素的重要來源之一，長期不吃水果會造成維生素和礦物質(zhì)缺乏。建議糖尿病患者在血糖控制較理想的情況下，在兩餐之間吃水果，每次攝入量為100克，含糖量高的水果如芒果、菠蘿、荔枝、甘蔗等，糖尿病患者食用要注意總量。

如今，一些人為了減肥一日三餐只吃蔬菜水果。陳巧認(rèn)為，這種減肥方法不可取且不易堅(jiān)持，還會造成營養(yǎng)攝入不均衡。水果中的果糖屬于單糖，過量攝入會造成肝臟中堆積大量糖原，形成脂肪肝。追求身材苗條，建議加強(qiáng)運(yùn)動，保證一日三餐食物種類多樣、定時(shí)定量，每頓飯吃七成飽。

對于“吃反季節(jié)蔬菜水果不利于健康”的說法，陳巧稱，反季節(jié)蔬菜水果口感和風(fēng)味可能不如應(yīng)季的，但從預(yù)防癌癥、保護(hù)心血管健康的角度來說，吃足量蔬菜水果有益于健康。日常生活中，要做好蔬菜水果清洗、去皮，去除表面農(nóng)藥殘留，無法去皮的可用少量果蔬清洗劑浸泡后，用流水沖洗兩三遍。

鏈接：一日三餐搭配標(biāo)準(zhǔn)

中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》提出以下標(biāo)準(zhǔn)：
堅(jiān)持谷類為主，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷類食物200—300克，其中包含全谷物和雜豆類50—150克，薯類50—100克。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200—350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶。
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120—200克，每周最好吃魚2次或300—500克，蛋類300—350克，畜禽肉300—500克，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃深加工肉制品、肥肉、煙熏和腌制肉。