06月11 守護(hù)大腦活力：關(guān)注這十大影響因素

近日，美國(guó)神經(jīng)病學(xué)學(xué)會(huì)在《神經(jīng)病學(xué)新問(wèn)題》中指出，人的一生中，大腦健康會(huì)受到十種關(guān)鍵因素的影響。若能積極應(yīng)對(duì)，大腦將更具活力。下面，我們就來(lái)深入探討這十大因素及其應(yīng)對(duì)策略。

睡眠：大腦的“充電時(shí)刻”

充足的睡眠是大腦保持活力的基礎(chǔ)。睡眠期間，身體得以充分休息，大腦會(huì)整理白天的信息，并清除腦組織產(chǎn)生的代謝廢物。相反，長(zhǎng)期熬夜、失眠或睡眠中斷，會(huì)使腦細(xì)胞神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)交流變慢，影響思考和反應(yīng)能力。美國(guó)波士頓大學(xué)的研究更表明，長(zhǎng)期失眠會(huì)增加患阿爾茨海默病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

應(yīng)對(duì)策略：睡前避免刷手機(jī)，保證每天7 – 8小時(shí)的睡眠時(shí)間，中午可閉目養(yǎng)神或小睡15分鐘。同時(shí)，注意某些藥物如平喘藥氨茶堿、抗焦慮藥氟哌噻噸美利曲辛片等可能影響睡眠，需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整用藥。

情緒：大腦的“隱形殺手”

焦慮、抑郁等負(fù)面情緒會(huì)對(duì)大腦造成損害。這些情緒會(huì)激活交感神經(jīng)，使下丘腦 – 垂體 – 腎上腺軸處于活躍狀態(tài)，分泌大量神經(jīng)遞質(zhì)，導(dǎo)致身體處于戰(zhàn)斗或逃跑狀態(tài)，出現(xiàn)出汗、心悸、手抖等癥狀。長(zhǎng)期處于不良情緒中，還會(huì)嚴(yán)重影響注意力、認(rèn)知能力、記憶力和學(xué)習(xí)能力。

應(yīng)對(duì)策略：當(dāng)負(fù)面情緒襲來(lái)時(shí)，不妨嘗試轉(zhuǎn)移注意力，如走出壓抑環(huán)境、與朋友傾訴、聽(tīng)音樂(lè)或在空曠處大喊。這些方式能促進(jìn)快樂(lè)激素多巴胺的分泌，讓人變得積極起來(lái)。

飲食：大腦的“營(yíng)養(yǎng)源泉”

大腦的正常運(yùn)轉(zhuǎn)離不開(kāi)充足的營(yíng)養(yǎng)供給。維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和健康脂肪等營(yíng)養(yǎng)素參與神經(jīng)細(xì)胞、髓鞘的構(gòu)成以及新蛋白的合成。長(zhǎng)期挑食、偏食會(huì)導(dǎo)致腦細(xì)胞“營(yíng)養(yǎng)不良”，增加炎癥和氧化應(yīng)激反應(yīng)，引發(fā)健忘和認(rèn)知功能下降。

應(yīng)對(duì)策略：營(yíng)養(yǎng)師推薦的Mind飲食模式是一種科學(xué)的健腦飲食方式。它鼓勵(lì)每天攝入綠葉蔬菜和其他非淀粉類(lèi)蔬菜，如西紅柿、西蘭花；每天吃3份（生重90克）全谷物，如燕麥、藜麥；每周至少吃?xún)纱螡{果，如草莓、藍(lán)莓；每周至少吃5份堅(jiān)果，一份約10克；每周至少吃一次魚(yú)，推薦富含不飽和脂肪酸的沙丁魚(yú)、鱒魚(yú)等；每周至少4頓飯要有豆類(lèi)，如扁豆、大豆；一周至少吃?xún)纱坞u、鴨等禽肉；推薦使用橄欖油作為烹飪主要用油，也可用山茶籽油等代替。同時(shí)，應(yīng)少吃黃油、乳酪、紅肉、煎炸食物、糕點(diǎn)和糖果等。

鍛煉：大腦的“活力引擎”

隨著年齡的增長(zhǎng)，大腦中的海馬體體積會(huì)逐漸萎縮，導(dǎo)致記憶力和執(zhí)行功能下降。然而，大腦具有可塑性，長(zhǎng)期規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以保護(hù)重要腦區(qū)，改善腦血容量、神經(jīng)突觸和神經(jīng)功能，降低患腦部疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

應(yīng)對(duì)策略：選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，如跑步、快走、游泳等，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意控制心率，以不超過(guò)“220－年齡”的60% – 80%為宜。開(kāi)始鍛煉時(shí)，可適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，待身體適應(yīng)后再逐漸增加。

社交：大腦的“思維體操”

交流溝通需要大腦多個(gè)中樞的協(xié)調(diào)配合，長(zhǎng)期不進(jìn)行交流溝通會(huì)導(dǎo)致腦功能衰退。孫永安指出，人在交流時(shí)，要解讀對(duì)方的語(yǔ)調(diào)、表情、動(dòng)作和潛臺(tái)詞，并快速組織語(yǔ)言回應(yīng)，這對(duì)大腦是一種很好的鍛煉。

應(yīng)對(duì)策略：主動(dòng)與朋友、家人聊天，找話題、多探討、耐心聽(tīng)。日?？蓞⒓泳蹠?huì)、興趣班或社團(tuán)活動(dòng)，增加交流機(jī)會(huì)。對(duì)于高齡老人或行動(dòng)不便的病人，家人應(yīng)常帶他們出門(mén)，創(chuàng)造交流條件。同時(shí)，要注意避免過(guò)分依賴(lài)網(wǎng)絡(luò)社交，盡量面對(duì)面交流，以激發(fā)大腦的興奮度。

創(chuàng)傷：大腦的“安全防線”

外部撞擊導(dǎo)致的腦外傷可能損害腦部功能，引發(fā)意識(shí)、語(yǔ)言、情緒、記憶和運(yùn)動(dòng)功能障礙。

應(yīng)對(duì)策略：很多腦外傷是可以預(yù)防的。日常出行要保證安全，乘車(chē)系好安全帶，避免酒駕、疲勞駕駛；有車(chē)家庭要為孩子安裝安全座椅；騎車(chē)、玩滑板等要戴頭盔。雨雪天氣出門(mén)要穿防滑鞋，少走有積雪、積水的地方。家中有老人或行動(dòng)不便者，要安裝扶手、鋪設(shè)防滑磚，排查可能引發(fā)跌倒的因素。

血壓：大腦的“穩(wěn)定基石”

長(zhǎng)期高血壓或血壓波動(dòng)大會(huì)增加大腦炎癥因子的釋放，容易引起腦血管病變，影響大腦功能。血壓猛然升高還可能引發(fā)腦出血，致殘、致死率很高。

應(yīng)對(duì)策略：保護(hù)大腦要保證血壓處于正常范圍內(nèi)。正常血壓應(yīng)低于120/80毫米汞柱，120 – 139/80 – 89毫米汞柱屬于正常高值，超過(guò)140/90毫米汞柱即為高血壓。高血壓患者要在醫(yī)生指導(dǎo)下改善生活方式，堅(jiān)持用藥，定期監(jiān)測(cè)血壓。一旦發(fā)現(xiàn)血壓異常波動(dòng)或出現(xiàn)頭暈、頸部發(fā)緊等癥狀，要盡快就醫(yī)。

家族病史：大腦的“遺傳密碼”

遺傳因素對(duì)大腦健康有重要影響。如果祖父母、父母、兄弟姐妹中有多位糖尿病、高血脂、高血壓、神經(jīng)系統(tǒng)疾病或腦血管病患者，自己也可能攜帶患病基因。這些疾病容易損害腦健康，如血糖長(zhǎng)期偏高會(huì)損傷血管內(nèi)皮，導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，引發(fā)腦血管病變；神經(jīng)系統(tǒng)疾病可使大腦神經(jīng)元功能異常，增加腦卒中風(fēng)險(xiǎn)。

應(yīng)對(duì)策略：雖然遺傳因素?zé)o法避免，但可以通過(guò)保持健康的生活方式來(lái)降低疾病對(duì)身體的傷害。如低鹽低脂飲食、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、定期體檢，監(jiān)測(cè)血糖、血脂、血壓等指標(biāo)。

疫苗：大腦的“防護(hù)盾牌”

接種疫苗不僅可以預(yù)防傳染病，還能防止嚴(yán)重的神經(jīng)系統(tǒng)并發(fā)癥，避免疾病引發(fā)的永久性腦損傷。

應(yīng)對(duì)策略：接種流腦和乙腦疫苗可預(yù)防流行性腦脊髓膜炎和流行性乙型腦炎；卡介苗可預(yù)防結(jié)核病，防止結(jié)核菌通過(guò)血腦屏障定植在腦底部位引發(fā)結(jié)核性腦膜炎；流感高發(fā)季來(lái)臨前，建議注射流感、肺炎疫苗，防范因重癥肺炎引發(fā)腦炎。

污染：大腦的“隱形威脅”

煙草中的有害物會(huì)損害與記憶密切相關(guān)的海馬結(jié)構(gòu)和額葉皮層，導(dǎo)致吸煙者或長(zhǎng)期受二手煙毒害的人記憶力減退?？諝馕廴疚?，尤其是PM2.5能通過(guò)血液循環(huán)破壞血腦屏障，損傷神經(jīng)系統(tǒng)。一些地區(qū)不重視污水凈化處理，水中汞、鉛等超標(biāo)，長(zhǎng)期飲用會(huì)影響認(rèn)知和記憶功能。

應(yīng)對(duì)策略：空氣質(zhì)量差時(shí)，盡量減少外出，出門(mén)戴口罩；做完飯，抽油煙機(jī)繼續(xù)開(kāi)10 – 15分鐘再關(guān)閉；吸煙者應(yīng)盡早戒煙，不吸煙者發(fā)現(xiàn)室內(nèi)有人吸煙，盡量遠(yuǎn)離。同時(shí)，政府應(yīng)加大空氣、水污染治理力度，為居民創(chuàng)造健康、宜居的生活環(huán)境。

總之，關(guān)注這十大影響因素，并積極采取應(yīng)對(duì)策略，我們就能更好地守護(hù)大腦健康，讓它始終保持活力。