01月22 五分鐘運(yùn)動(dòng)護(hù)心血管

中國(guó)有句古話“勿以善小而不為”，這句話放在健康管理上也有意義。生活中，5分鐘的時(shí)間并不長(zhǎng)，但足夠聽完一首歌曲、瀏覽幾條新聞。如果充分利用好這一小段時(shí)間，日復(fù)一日，還能為心血管壘起一道堅(jiān)實(shí)的健康防線。

每天運(yùn)動(dòng)5分鐘

前不久，英國(guó)倫敦大學(xué)學(xué)院等機(jī)構(gòu)發(fā)表在國(guó)際心血管病領(lǐng)域頂級(jí)期刊《循環(huán)》雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，僅5分鐘的“輕量運(yùn)動(dòng)”，即用跑步、騎車等強(qiáng)度不高的運(yùn)動(dòng)代替久坐等行為，可將收縮壓降低0.68毫米汞柱、舒張壓降低0.54毫米汞柱；如果時(shí)間延長(zhǎng)至每天20~27分鐘，收縮壓可降低2毫米汞柱，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)可減少28%。

北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師劉健告訴記者，只要?jiǎng)悠饋?，便可觸發(fā)一系列生理反應(yīng)，比如加速血液循環(huán)，心臟的收縮和舒張功能都能得到鍛煉；血管也會(huì)擴(kuò)張，從而減少血液對(duì)血管壁的壓力，使血液流動(dòng)更順暢；血管內(nèi)皮細(xì)胞還會(huì)釋放一氧化氮等物質(zhì)，松弛平滑肌，均可達(dá)到降壓效果。

一般來說，建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔以每周2次肌肉強(qiáng)化活動(dòng)。但對(duì)于忙碌的人來說，專門抽出30分鐘或1小時(shí)做運(yùn)動(dòng)是比較難的。因此，健康成年人不妨拿出5分鐘進(jìn)行一些低量高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，即完成5次時(shí)長(zhǎng)為1分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練，可選擇爬樓梯、高抬腿、跳繩、開合跳等，心率盡可能達(dá)到最大心率的80%。以爬樓梯為例，可迅速爬5層樓（約1分鐘），歇30秒后再爬1分鐘，重復(fù)5次即可。

劉健提醒，年長(zhǎng)者需根據(jù)自身情況選擇感興趣的項(xiàng)目，少做“爬”“吊”等訓(xùn)練，且需做好熱身，動(dòng)作幅度和強(qiáng)度不宜過大，比如原地高抬腿踏步、握舉輕啞鈴等。也可試一試“站樁”：保持兩腳分開，與肩同寬；雙臂輕輕抬起至與地面平行，形成半環(huán)，雙手十指張開；然后臀部向后向下蹲，重心落在腳掌前2/3處，想象坐在一個(gè)高凳上；頭頂盡量向上伸、下頜微收，間斷性堅(jiān)持5分鐘即可。老年人，尤其是慢病患者應(yīng)避免單獨(dú)鍛煉，最好結(jié)伴同行，以確保安全；一旦出現(xiàn)腰痛、胸痛、頭暈等癥狀，需立即停止。

醒后賴床5分鐘

俗話說“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，但不少人鬧鐘響后就一股腦兒爬起身，甚至為了提神用冷水洗臉。復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師陸浩強(qiáng)調(diào)，此時(shí)，大腦雖醒了，但心血管還在“迷糊”，突然起身會(huì)給它增加巨大的壓力，建議磨蹭5分鐘再起身。

睡眠中，機(jī)體各項(xiàng)生理機(jī)能的運(yùn)行相對(duì)緩慢，比如心跳變慢、血流變緩，直到清晨才會(huì)開始升高，逐漸達(dá)到白日水平。如果清醒后快速起床，機(jī)體被強(qiáng)制“高速運(yùn)轉(zhuǎn)”，輕則造成體位性低血壓，出現(xiàn)頭暈、暈厥、心慌等不適，重則引發(fā)斑塊破裂、心肌梗死等急性事件。尤其是在寒冷冬天，環(huán)境溫差本就使心腦血管疾病高發(fā)，突然起身更是讓心血管感受到被窩外的冷刺激，更易誘發(fā)不良事件。

準(zhǔn)備起床前，建議先在床上活動(dòng)5分鐘，然后再慢慢坐到床邊，準(zhǔn)備下床。“優(yōu)秀”的起床有正確姿勢(shì)，建議遵循3個(gè)步驟：第一步，伸懶腰。躺在床上伸懶腰可舒展全身關(guān)節(jié)、肌肉，告訴機(jī)體“我準(zhǔn)備起床了”。第二步，靠床頭。相比于直立狀態(tài)，睡眠期間的大腦供血略有不足，靠在床頭醒醒盹，可讓大腦充分“回血”。第三步，抱雙腿。雙膝向胸前靠攏、雙臂環(huán)抱住，隨后將腿放平，有助四肢血液迅速回流至心臟。之后就可把雙腿移至床邊，完成起床動(dòng)作。

早上6~9點(diǎn)是心血管疾病的高發(fā)時(shí)段，常見心律失常、心肌缺血、心肌梗死等。劉健提醒，起床后有4種跡象需警惕心血管問題：1.眩暈，可能是清晨高血壓；2.晨起精神狀態(tài)不佳，比如犯困、打哈欠，可能是血管堵塞的前兆，尤其是“三高”患者；3.一側(cè)肢體發(fā)麻無力或不能正常抓握，甚至出現(xiàn)行走困難，警惕心腦血管堵塞；4.胸悶胸痛、呼吸困難常預(yù)示著心臟或肺部血管堵塞，均建議及時(shí)就醫(yī)。

雙腿下蹲5分鐘

心臟收縮時(shí)，血液泵出流向身體各處；心臟舒張時(shí)，各處血液回流至心臟，但“回收”血液無法單靠心臟完成，還需下肢肌肉的加持。人老先老腿，腿部肌肉減少后，不僅血液回流慢，老年人還易出現(xiàn)控制和平衡能力下降，引發(fā)跌倒。跌倒已成為我國(guó)65歲以上老年人因傷害死亡的首位原因。

劉健表示，加強(qiáng)腿部力量練習(xí)，尤其是小腿肌肉，有助下肢血液回流心臟，加強(qiáng)心臟泵血能力，下蹲就是簡(jiǎn)單易行、效果頗佳的腿部運(yùn)動(dòng)，而且無處不在，比如上下樓梯、在椅子上站起坐下、如廁時(shí)起身坐下等?！队?guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志曾發(fā)表的研究指出，下蹲、靠墻靜蹲等運(yùn)動(dòng)是降血壓的最佳選擇。

陸浩強(qiáng)調(diào)，老年人雖應(yīng)多做腿部力量訓(xùn)練，但一定要根據(jù)自身情況量力而行，下蹲需分程度。下肢力量較薄弱的老年人可選擇淺蹲，保持雙腳與肩同寬站立，輕彎膝關(guān)節(jié)，保證膝蓋不要內(nèi)扣、不超過腳尖，感受到大腿發(fā)力即可，然后站起，為完成一次。腿腳有力的老年人可嘗試自重深蹲，保持雙腳與肩同寬站立，屈膝緩慢下蹲，蹲到大腿快與地面平行后站起，為完成一次。如果過程中出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛，可減少下蹲幅度。無論是淺蹲還是深蹲，10次為一組，每天做2~3組即可，大約只需5分鐘。為保證安全，老年人可在身前放一把椅子，下蹲時(shí)雙手輕輕扶住椅背。

按揉小腿5分鐘

久坐已成為現(xiàn)代人的普遍狀態(tài)，不僅會(huì)減慢血液循環(huán)，久而久之，下肢靜脈血還可能在血管內(nèi)凝固，形成血塊、血栓，一旦發(fā)生脫落，會(huì)順著血流到處亂跑，引發(fā)肺栓塞甚至猝死。

劉健表示，久坐人群可以時(shí)不時(shí)拍打、按摩小腿，有助放松肌肉、擠壓血管，給下肢血液“加速”。比如，用拇指按揉或彈撥承山穴（用力繃直腳尖、繃緊小腿，可摸到小腿后側(cè)突起的兩塊肌肉，兩者下方的交角凹陷處即承山穴）100~200次，可舒經(jīng)活血；或進(jìn)行踝泵動(dòng)作，記住“一屈、二伸、三環(huán)繞”：先用力繃腳尖，在最大位置保持5秒；然后，用力勾腳尖，在最大位置保持5秒；再以踝關(guān)節(jié)為中心，360度環(huán)繞雙腳，重復(fù)5分鐘即可。

睡前冥想5分鐘

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)曾發(fā)表的科學(xué)聲明指出，冥想有助降低心血管風(fēng)險(xiǎn)，或可作為預(yù)防心血管病的輔助手段。與從不冥想的人相比，常冥想的人患高膽固醇血癥、高血壓、冠心病風(fēng)險(xiǎn)分別降低35%、14%、49%。而且，冥想能顯著放松身心、減輕負(fù)面情緒，從而改善心臟健康。

劉健表示，老年人可在每天睡前嘗試“身體掃描冥想”，具體做法：躺在床上或坐在舒適的位置上，閉上眼睛，將意識(shí)集中在頭頂，從上至下依次“掃描”軀體各個(gè)部位（可遵循頭-面-頸-肩-胸-腹-臀-大腿-小腿-腳踝-腳趾的順序），記得保持深呼吸；過程中注意覺知軀體的感覺，比如與床接觸部位的觸覺或擠壓感。如果發(fā)覺身體某些部位存在不適或疼痛，可能是因?yàn)榇嬖跐撛诘木o張，先嘗試用深呼吸緩解，如果無法緩解并為此感到擔(dān)憂，建議就醫(yī)排查生理疾病的影響。