11月08 別讓衰老偷走你的人生！解鎖老年衰弱的健康密碼

隨著全球人口老齡化的加劇和人類平均壽命的延長(zhǎng)，老年群體正在經(jīng)歷與衰老有關(guān)的健康挑戰(zhàn)，衰弱綜合征正是其中的一個(gè)“大敵”，它就像是一個(gè)“能量小偷”，使得人體各系統(tǒng)和器官儲(chǔ)備慢慢耗盡，導(dǎo)致老年人逐漸失去獨(dú)立生活的能力。不過(guò)，和衰老不同的是衰弱可以通過(guò)早期發(fā)現(xiàn)后干預(yù)和改善。這就意味著，如果我們?cè)谠缙诓扇≌_的措施，衰弱是可以被“扭轉(zhuǎn)乾坤”的。

1.衰弱綜合征的臨床表現(xiàn)

衰弱綜合征的表現(xiàn)多樣，最常見的有以下幾種：

（1）軀體衰弱：老年人逐漸出現(xiàn)肌肉力量顯著下降，經(jīng)常感到疲憊、乏力，難以完成平時(shí)可輕松應(yīng)對(duì)的日常活動(dòng)，如爬樓梯、提重物等，這也是導(dǎo)致行動(dòng)遲緩、生活能力減退的主要原因之一。

（2）認(rèn)知衰弱：排除疾病所導(dǎo)致的癡呆，老年人覺得自己記憶力變差，思維不如以前靈敏等。這種認(rèn)知方面的“退步”多與軀體衰弱伴隨。

（3）社會(huì)和心理衰弱：因身體功能和認(rèn)知能力下降，老年人往往不再愿意參加社交活動(dòng)，朋友少了，興趣也減少了，結(jié)果變得焦慮、抑郁，漸漸脫離社會(huì)。

2.如何識(shí)別衰弱綜合征？

判斷老年人是否有衰弱傾向，醫(yī)生會(huì)通過(guò)一些專業(yè)工具來(lái)評(píng)估，比如常用的FRAIL量表。這個(gè)“健康調(diào)查表”，主要考查5個(gè)方面：

（1）疲勞感：過(guò)去4周內(nèi)大部分時(shí)間或所有時(shí)間感到疲乏。

（2）耐力下降：在不用任何輔助工具以及無(wú)他人幫助的情況下，中途不休息爬1層樓梯有困難。

（3）自由活動(dòng)能力下降：在不用任何輔助工具以及不用他人幫助的情況下，走完100米較困難。

（4）是否有多種疾?。菏欠翊嬖谌缦?種以上的疾病，包括高血壓、糖尿病、急性心臟疾病發(fā)作、腦卒中、惡性腫瘤（微小皮膚癌除外）、充血性心力衰竭、哮喘、關(guān)節(jié)炎、慢性肺疾病、腎臟疾病、心絞痛等。

（5）體重下降：一年或更短時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)體重降低≥5%。

如果這5項(xiàng)里符合3項(xiàng)或以上，就有可能被診斷為衰弱綜合征；如果只有1～2項(xiàng)符合，則可能是“衰弱前狀態(tài)”，也就是“亞健康”階段。如果有以上表現(xiàn)，建議盡早去醫(yī)院進(jìn)行專業(yè)檢查。

3.如何對(duì)抗衰弱？

運(yùn)動(dòng)是良方！運(yùn)動(dòng)被公認(rèn)為延緩衰弱、保持健康的重要手段。它不僅能改善骨骼健康及軀體功能，增強(qiáng)體力、減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)，還能提升心理健康、改善生活質(zhì)量。適合老年人運(yùn)動(dòng)康復(fù)的方式主要包括以下幾個(gè)方面：

（1）有氧運(yùn)動(dòng)：這類運(yùn)動(dòng)選擇相對(duì)稍多，比如快走、慢跑、游泳、太極拳，甚至是廣場(chǎng)舞。如果老年人行動(dòng)不便，可以選擇坐在椅子上踏步、蹬腳踏車。運(yùn)動(dòng)不必太強(qiáng)，感覺稍微費(fèi)力時(shí)可以停下來(lái)休息，適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人最為友善。

（2）抗阻運(yùn)動(dòng)：對(duì)于想提高力量或耐力的老年人，彈力帶是一個(gè)方便實(shí)用的工具；它輕便、隨時(shí)可以使用，運(yùn)動(dòng)可每周進(jìn)行2～3次，每次做2～4組，每組8～12次；建議循序漸進(jìn)，不必一開始就“沖勁兒太足”。

（3）柔韌性訓(xùn)練：老年人通常柔韌性較差，影響了日常生活的活動(dòng)能力，每天進(jìn)行一些拉伸運(yùn)動(dòng)，比如慢動(dòng)作拉伸、瑜伽等，可以顯著改善身體的靈活性，但注意動(dòng)作要緩慢、可控，不要勉強(qiáng)。

（4）平衡運(yùn)動(dòng)：跌倒風(fēng)險(xiǎn)是老年人最常見的危險(xiǎn)之一，而適當(dāng)?shù)钠胶膺\(yùn)動(dòng)可有效預(yù)防跌倒，方式可選擇太極拳、八段錦、單腿站立、站立瑜伽等。每次5～10分鐘，每周練習(xí)3次左右即可。需要提醒注意的是，在進(jìn)行平衡練習(xí)時(shí)，最好確保周圍有東西可以扶穩(wěn)，比如椅子、墻壁、扶手等，或者讓家人陪伴在身邊以確保安全。

運(yùn)動(dòng)固然有效，但對(duì)于老年人而言，運(yùn)動(dòng)安全則更為重要，運(yùn)動(dòng)前建議咨詢專業(yè)的醫(yī)務(wù)人員根據(jù)情況制定個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)方案，還要注意選擇地面平整、不濕滑的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，穿著舒適的衣服、鞋子等。此外需強(qiáng)調(diào)的是，運(yùn)動(dòng)前的熱身同樣重要，它就像是出門前為汽車預(yù)熱，能有效減少運(yùn)動(dòng)損傷。熱身的方式可以選擇慢走、下蹲或輕松的體操等，持續(xù)5～10分鐘，直到身體微微發(fā)熱、心跳開始稍快即可。在運(yùn)動(dòng)中注意補(bǔ)充水分、觀察自己是否出現(xiàn)了不舒適的癥狀，如有不適應(yīng)當(dāng)立即停止運(yùn)動(dòng)，尋求幫助。

（5）關(guān)注老年飲食，有助于預(yù)防與改善衰弱：最新研究顯示，科學(xué)合理的飲食調(diào)理，可以有效預(yù)防和減緩衰弱的發(fā)生與進(jìn)展。其中，飲食多樣化就扮演著重要角色，可以為老年人提供全面均衡的營(yíng)養(yǎng)，幫助維持身體的各項(xiàng)機(jī)能。

多樣化飲食并不只是簡(jiǎn)單地“吃得豐富”就行，而是每天攝入至少12種不同種類的食物，確保營(yíng)養(yǎng)全面。蔬菜、水果、谷物和蛋白質(zhì)類食物應(yīng)合理搭配，避免過(guò)度依賴某一種食物。例如，適量的魚類或豆類能夠?yàn)槔夏耆颂峁┳銐虻牡鞍踪|(zhì)，幫助維持肌肉力量，而新鮮的蔬菜和水果富含維生素和礦物質(zhì)，有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，保持身體健康。

總的來(lái)說(shuō)，雖然老年衰弱綜合征影響著老年人生活品質(zhì)，還帶來(lái)多種并發(fā)癥，但逆轉(zhuǎn)衰弱早期的方法還有很多，除上述所說(shuō)的個(gè)體化運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)干預(yù)外，最新的指南中也提出了高壓氧干預(yù)不失為一種改善老年人認(rèn)知衰弱的好方法。讓我們共同關(guān)愛老年人，找準(zhǔn)應(yīng)對(duì)老年衰弱的“健康密碼”，讓老年人繼續(xù)享受充滿活力和幸福感的生活。（來(lái)源：中華醫(yī)學(xué)會(huì)）