10月10 老人防衰弱，吃動(dòng)有準(zhǔn)則

編者按：據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國60歲及以上社區(qū)老人中約10%~25%患有衰弱。近日，中華醫(yī)學(xué)會(huì)老年醫(yī)學(xué)分會(huì)發(fā)布的《老年人衰弱預(yù)防中國專家共識(shí)（2022）》（以下簡(jiǎn)稱《共識(shí)》）指出，衰弱早期是可逆的，早期識(shí)別和積極干預(yù)可延緩衰弱前期的老人走向衰弱和失能狀態(tài)，幫助老人安享晚年?！豆沧R(shí)》專家組成員、國家老年醫(yī)學(xué)中心/北京醫(yī)院教授于普林為大家詳細(xì)解讀。

誘發(fā)因素復(fù)雜

作為一種與年齡增長相關(guān)的老年綜合征，衰弱可導(dǎo)致一系列不良事件發(fā)生，如功能下降、跌倒、行動(dòng)不便、失能、住院和死亡風(fēng)險(xiǎn)增加，還會(huì)加重老人家庭經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。于普林告訴記者：“衰弱是導(dǎo)致老人機(jī)能下降和死亡的主要原因之一，延緩衰弱能有效預(yù)防失能，對(duì)提升老人生活的尊嚴(yán)感和幸福感至關(guān)重要，同時(shí)也可減輕家庭經(jīng)濟(jì)和社會(huì)醫(yī)療照護(hù)負(fù)擔(dān)?！?/p>

老人衰弱的原因非常復(fù)雜。于普林表示，除遺傳、年齡、性別等不可控因素外，老人衰弱還與以下因素有關(guān)。

社會(huì)經(jīng)濟(jì)狀況。經(jīng)濟(jì)狀態(tài)、社會(huì)地位、婚姻家庭均可影響衰弱的發(fā)生。未婚、獨(dú)居、社會(huì)孤立和經(jīng)濟(jì)狀況差的人，衰弱患病率較高。不良生活方式。吸煙、酗酒、缺乏運(yùn)動(dòng)、不講衛(wèi)生等不良生活方式會(huì)增加衰弱的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

疾病及老年綜合征。老人的特點(diǎn)是多病共存，高血壓、冠狀動(dòng)脈粥樣硬化、腦卒中、糖尿病、關(guān)節(jié)退行性變、骨質(zhì)疏松等均會(huì)誘發(fā)衰弱的發(fā)生。

營養(yǎng)狀況。衰弱與營養(yǎng)不良?；橐蚬?。營養(yǎng)不良導(dǎo)致的肌少癥、跌倒等，易加速衰弱的發(fā)生和發(fā)展。衰弱的老人也更容易出現(xiàn)食欲下降、進(jìn)食和吞咽障礙等問題。

不合理用藥。研究證實(shí)，抗膽堿能藥物和抗精神病藥物與衰弱有關(guān)，過度使用質(zhì)子泵抑制劑可引起維生素B12缺乏、減少鈣吸收，增加衰弱發(fā)生率。

心理問題。焦慮、抑郁、睡眠障礙等是老人常見的心理疾病狀態(tài)，容易導(dǎo)致其發(fā)生社會(huì)隔離，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，在一定程度上可增加衰弱的發(fā)生。

運(yùn)動(dòng)最好多樣

運(yùn)動(dòng)鍛煉可改善老人軀體功能，提高其生活自理能力、生活質(zhì)量、心理健康以及對(duì)受傷和跌倒等事件的抵抗力，從而有效預(yù)防衰弱。

于普林表示，老人運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要按照個(gè)人體質(zhì)、循序漸進(jìn)分階段增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)前，老人應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)耐量評(píng)估，隨后結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)、伸展或柔韌性運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練等多種運(yùn)動(dòng)方式，制定一份合適的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。久坐不動(dòng)的老人可從單一運(yùn)動(dòng)開始，逐漸適應(yīng)后再適度增加。太極拳、五禽戲、八段錦等傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)有悠久歷史，種類繁多，長期練習(xí)也可增強(qiáng)老人體質(zhì)。

有氧運(yùn)動(dòng)。建議將散步、慢跑、游泳、廣場(chǎng)舞、球類運(yùn)動(dòng)等有氧運(yùn)動(dòng)貫穿1周始終，或至少3天，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)超過20分鐘，兩周后可增至30分鐘。

抗阻訓(xùn)練。種類上，包括啞鈴、彈力帶等健身器材訓(xùn)練和生活中的推、拉、拽、舉、壓等動(dòng)作，如下蹲、推墻、提重物等；頻率上，建議每周至少2天，最好能鍛煉到全身肌群；運(yùn)動(dòng)量從1~2組開始，逐漸增至2~3組，每組重復(fù)8~12次。

柔韌性訓(xùn)練。包括動(dòng)力性和慢動(dòng)作拉伸、靜力性拉伸、瑜伽等，建議每周2天，每次運(yùn)動(dòng)超過10分鐘，最好在有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練后進(jìn)行；建議從低強(qiáng)度開始，緩慢增加至可耐受的最大強(qiáng)度。

平衡訓(xùn)練。包括倒退走、側(cè)向走、足跟行走、足尖行走、坐姿站立等，建議每周訓(xùn)練多于3天，共計(jì)90分鐘以上。于普林建議，容易跌倒的老人尤其要練平衡，可以循序漸進(jìn)地通過減少支撐、減少感官輸入來增加訓(xùn)練難度，比如從雙腳站立并抓住椅背，過渡到不用手扶或閉上眼睛進(jìn)行單腳站立。

有慢病科學(xué)吃

《共識(shí)》指出，營養(yǎng)干預(yù)是預(yù)防衰弱的重要手段之一，建議老人在飲食上應(yīng)保證充足的能量供給和蛋白質(zhì)攝入，保持合理的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。針對(duì)合并不同疾病的老人，《共識(shí)》給出了具體飲食建議，如下：

老年心血管病患者：建議食物多樣化，粗細(xì)搭配；總能量攝入與身體活動(dòng)要平衡，提倡低脂肪、低飽和脂肪膳食，即膳食中脂肪提供能量小于30%，每日烹調(diào)油用量控制在20~30克，膳食膽固醇攝入量小于300毫克/天，每日食鹽小于6克，并且要吃夠新鮮蔬菜（400~500克/天）和水果（200~400克/天）。

老年肌少癥患者：食物中的蛋白質(zhì)可促進(jìn)肌肉蛋白合成，有助預(yù)防和改善肌少癥，在無腎臟疾病的情況下，肌少癥患者每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到1~1.5克/公斤體重，其中魚、肉、蛋、奶等優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占一半以上，并平均分配至一日三餐中；在控制總脂肪攝入量前提下，吃些深海魚油、海產(chǎn)品等富含歐米伽3多不飽和脂肪酸的食物；為了減少肌肉相關(guān)的氧化應(yīng)激損傷，應(yīng)增加深色蔬菜、水果以及豆類等富含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝入；推薦在運(yùn)動(dòng)后額外補(bǔ)充營養(yǎng)制劑，每次可攝入15~20克蛋白質(zhì)以及200千卡左右能量。

老年糖尿病患者：于普林表示，這類老人不必過度限制能量攝入來減輕體重。推薦每日攝入總能量為20~30千卡/公斤體重，碳水化合物攝入量應(yīng)占總能量的45%~60%，且無需過度嚴(yán)格控制含蔗糖食物。食物選擇上，多吃富含膳食纖維、低升糖指數(shù)的食物，如紅豆、綠豆、鷹嘴豆等，以改善糖代謝，降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)。

老年惡性腫瘤患者：對(duì)于處于穩(wěn)定期的腫瘤患者，推薦每日總能量攝入25~30千卡/公斤體重；蛋白質(zhì)每日目標(biāo)攝入量為1.2~1.5克/公斤體重，腎功能正常的患者蛋白質(zhì)日攝入量可提高至2克/公斤體重。于普林建議，在條件允許的情況下，盡量減少碳水化合物的供給量，以降低血糖負(fù)荷，并提高脂肪供能比例，有利于機(jī)體蛋白質(zhì)合成，改善腫瘤患者營養(yǎng)狀況。

一表評(píng)估衰弱

“衰弱的危險(xiǎn)因素隱藏于生活各方面，其發(fā)生和進(jìn)展往往悄無聲息，不易被人察覺，等發(fā)生了再去檢查可能為時(shí)已晚?！庇谄樟直硎?，一般3~6個(gè)月進(jìn)行一次綜合評(píng)估，可快速有效地發(fā)現(xiàn)老人存在某一種或多種衰弱危險(xiǎn)因素，及時(shí)干預(yù)，才能最大程度提升生活質(zhì)量?！豆沧R(shí)》推薦，老人可定期開展綜合評(píng)估，包括軀體功能狀態(tài)、營養(yǎng)、精神心理、疼痛、共病、睡眠、多重用藥、視聽力、居家環(huán)境等內(nèi)容。

除到醫(yī)院做全面評(píng)估外，社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心、基層照護(hù)機(jī)構(gòu)、個(gè)人可用快速綜合評(píng)估量表。于普林表示，該表包含衰弱、營養(yǎng)、肌少癥和認(rèn)知狀態(tài)等多方面評(píng)估，問題和評(píng)分簡(jiǎn)明易懂，普通老人也可用此表自測(cè)身體狀況。“需注意，量表中的每一項(xiàng)內(nèi)容應(yīng)分開看待，哪項(xiàng)評(píng)分差就要著手改善，不要覺得只有一項(xiàng)不好就不重視?！?/p>

此外，家屬應(yīng)多關(guān)注身邊老人，看看他們最近是不是吃得少了、瘦了、常疲勞、走路慢、不愛活動(dòng)等，這些都提示老人身體可能已是衰弱前期，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)篩查，積極干預(yù)。