08月18 子午覺是合乎自然規(guī)律的作息方式

中國傳統(tǒng)養(yǎng)生觀中頗受稱道的“三寒兩倒七分飽”，是健康百歲的三大法寶。其中“三寒”是指“倒春寒”“五月寒”和“秋寒”，此間要注意及時(shí)增減衣裳；“七分飽”指進(jìn)食宜饑飽適中；“兩倒”指睡子午覺，即每天在子時(shí)（23：00~1：00）和午時(shí)（11：00~13：00）入睡，主要原則為“子時(shí)酣睡，午時(shí)小憩”。當(dāng)代人受限于多方面因素，往往忽視適時(shí)睡眠的重要性。為兼顧身心健康和工作效率，僅關(guān)注睡眠時(shí)長遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，其質(zhì)量更為關(guān)鍵。因此，子午覺作為合乎自然規(guī)律的作息方式和養(yǎng)生原則，值得我們認(rèn)真探索和切實(shí)應(yīng)用。

子午覺的睡眠機(jī)理：順應(yīng)陰陽消長規(guī)律

《道德經(jīng)》講：“萬物負(fù)陰而抱陽，沖氣以為和?！边@不僅揭示了世界的基本運(yùn)動(dòng)變化及陰陽調(diào)和轉(zhuǎn)化的規(guī)律，還能很好地指導(dǎo)我們養(yǎng)生?！秱摗吩啤瓣庩栕院驼?，必自愈”，即陰陽和合，方能康復(fù)。睡眠是維持人體自身陰陽平衡的基礎(chǔ)，其中最關(guān)鍵的是掌握睡子午覺的時(shí)機(jī)。

中醫(yī)用陰陽學(xué)說把睡眠、覺醒的機(jī)理解釋得十分透徹。《靈樞·口問》說：“衛(wèi)氣晝?nèi)招杏陉?，夜半則行于陰，陰者主夜，夜者主臥?！庇衷疲骸瓣枤獗M，陰氣盛，則目瞑；陰氣盡而陽氣盛，則寤矣?！焙缶渲溉梭w在白天活動(dòng)后，逐漸使大腦處于抑制狀態(tài)，以進(jìn)入睡眠階段；經(jīng)過充足的睡眠，疲勞已經(jīng)消除，大腦由抑制狀態(tài)轉(zhuǎn)入興奮狀態(tài)，人便從睡夢(mèng)中醒來。可見入睡與醒來是陰陽二氣消長的結(jié)果。

子（意為種子、孕育）時(shí)，又名子夜、夜半、中夜，是兩天之間的分界點(diǎn)。子時(shí)一陽來復(fù)，陽氣初生，并逐漸增強(qiáng)，直到午時(shí)，陽氣盛極。同時(shí)，陰氣始萌，增長到半夜子時(shí)達(dá)到頂峰。我們可以運(yùn)用陰陽互根和感應(yīng)的理論來養(yǎng)生。子時(shí)和午時(shí)乃陰陽交會(huì)之際，分別是人體氣血“合陰”“合陽”的時(shí)候?！鹅`樞·營衛(wèi)生會(huì)》講：“日入陽盡，而陰受氣矣，夜半而大會(huì)，萬民皆臥，命曰合陰?！币蜿幹仃柋M，故夜半應(yīng)深眠。反之，午時(shí)陰盡陽重，應(yīng)小睡以“合陽”。在此天地交泰、陰陽轉(zhuǎn)換的時(shí)刻，同步宇宙造化玄機(jī)，應(yīng)時(shí)休息，事半功倍，可以使人最有效地消除疲勞，精神煥發(fā)。

子時(shí)、丑時(shí)宜酣睡

通常陽氣盛時(shí)工作效率最高，白天應(yīng)盡可能多勞作，待有一定疲勞困乏感后，利用夜間陰氣盛的時(shí)機(jī)休眠，可使身心得以充分安養(yǎng)。子時(shí)陰氣最盛，應(yīng)順勢(shì)休息以滋陰潛陽，提升睡眠質(zhì)量。

子時(shí)于五行屬水主腎，此時(shí)勞累，腎氣必虛。心腎相通，腎水虧則心火旺而耗神。子時(shí)當(dāng)令的膽經(jīng)是人體氣機(jī)開合的樞紐。膽為少陽主樞，通達(dá)陰陽，“少陽不升，天下不明”?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》言“十一臟腑取決于膽”，其實(shí)指諸臟腑取決于膽經(jīng)生發(fā)之氣。子時(shí)熟睡是對(duì)膽經(jīng)最好的照顧。否則，膽汁更替不利，久之過濃形成結(jié)石。膽受傷容易患各種精神疾病，如抑郁、焦慮等。

子時(shí)心臟功能最弱，青壯年猝死常與熬夜有關(guān)，心疾患者需注意覺察，做好防范措施。肝膽相照，相為表里，膽氣被耗，肝就受損。肝膽為心之母，當(dāng)肝膽虛弱，心則會(huì)出現(xiàn)癥狀，新近研究謂此為“膽心病”。這也可視為對(duì)成語“膽顫心驚”從生理和病理角度進(jìn)行的解讀。

丑時(shí)是肝臟修復(fù)的最佳時(shí)段，舊濁血液的凈化更新在肝經(jīng)當(dāng)令時(shí)完成。若休息不好，肝臟不得修復(fù)則易引發(fā)情緒煩躁、皮膚粗糙、面色青灰、黑斑等問題。在半夜睡熟有助于肝膽之氣舒暢條達(dá)，白天人會(huì)頭腦清晰，氣色紅潤?，F(xiàn)代社會(huì)脂肪肝、肝硬化、肝癌多發(fā)，除飲食習(xí)慣和職場壓力外，熬夜也是很重要的致病因素。網(wǎng)上有“熬夜等于慢性自殺”等說法，也形象地說明了晚睡熬夜危害之大。所以，一貫晚睡者，醫(yī)師調(diào)理不易奏效，因其背自然之道而行，難以救藥。

午時(shí)宜小憩

午時(shí)陽氣最盛，陽極陰生，陰氣逐漸萌發(fā)。午時(shí)心經(jīng)當(dāng)令，是心神藏養(yǎng)、返本歸元的最佳時(shí)間。正午屬火，主心，這時(shí)亟需暫停工作，讓氣血去照顧自己的身體，以免勞心傷神。心與小腸相表里，適當(dāng)休息利于對(duì)午餐的消化與吸收，但剛吃飽就睡，則影響脾胃消化，尤其是采用伏案趴睡等不舒適睡姿時(shí)。事實(shí)證明，午睡“充電”賦能后，不僅能以充沛精力提升下半天工作效率，還能緩解精神壓力、預(yù)防冠心病。有研究發(fā)現(xiàn)，有午睡習(xí)慣的地區(qū)心臟發(fā)病率遠(yuǎn)低于其它地區(qū)。

午時(shí)即使沒有條件平臥，也應(yīng)靜坐，閉目養(yǎng)神。若素有畏寒惡風(fēng)、精神不濟(jì)、小便清長等陽虛癥狀，更應(yīng)安排充足的午睡。躺臥休息對(duì)各臟腑尤其肝臟大有裨益。午睡時(shí)間一般以半小時(shí)左右為宜，若素來健康，則一刻鐘即可。午休以“小憩”為宜，過長會(huì)擾亂人體生物鐘，醒來反而又累又乏，而且影響晚上睡眠。

一年里陽氣有生長收藏的過程，一天亦復(fù)如是，故子午覺可與四季養(yǎng)生相結(jié)合。子時(shí)和午時(shí)，對(duì)應(yīng)冬至和夏至。冬至一陽生，夏至一陰生?！吨芤住氛f“至日閉關(guān)”，冬至和夏至適宜齋戒沐浴，萬緣放下，清心寡欲。同理，子午陰陽轉(zhuǎn)化時(shí)，只宜溫養(yǎng)，猶如養(yǎng)育嬰兒，順其天性，勿揠苗助長。陰陽二氣在初生之時(shí)都很微弱，妥善呵護(hù)調(diào)養(yǎng)，才能發(fā)展壯大。若初生時(shí)消耗殆盡，則其它功能皆無從談起。特別是子時(shí)處在深睡狀態(tài)，有助于剛萌發(fā)的陽氣凝聚而不被耗散，避免百病叢生。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》所謂春天要“養(yǎng)生”，是指養(yǎng)護(hù)肝木生發(fā)之氣；夏天則生長繁盛，因此夏天要“養(yǎng)長”。由于晝長夜短，作息時(shí)間相應(yīng)由春天早睡早起，變成夏天晚睡早起。早起宜在天亮?xí)r，晚睡則在21：00~23：00。每日于子午二時(shí)注意休息，利用自然規(guī)律進(jìn)行人體自我修復(fù)，則固本培元，身心輕安。

作息養(yǎng)生的關(guān)鍵：避免子午節(jié)點(diǎn)熬夜

中國文化強(qiáng)調(diào)中正平和，不走極端，亦即快到極限前，要自覺調(diào)控平衡，避免物極必反，樂極生悲。子時(shí)和午時(shí)都是陰陽達(dá)至極值之際，也是人體機(jī)能的低谷。此際安靜休養(yǎng)，有助人體氣血平穩(wěn)渡過這兩道關(guān)口，煥發(fā)生機(jī)。反之，會(huì)令人陰陽失養(yǎng)，長期處于透支狀態(tài)，甚至?xí)須屆Ｈ欢?，現(xiàn)代人睡眠難以得到保障，即便注意休息，也多半只顧量不重質(zhì)。忽視子午安養(yǎng)的生命規(guī)律，已成為使人處于亞健康狀態(tài)的重要原因。

人可早起，不能晚睡

晚上入睡太遲有兩種情況：一是失眠，二是熬夜。失眠是因?yàn)殛枤庠撌罩畷r(shí)未收。一天中的15：00~21：00對(duì)應(yīng)四季中的秋季，秋主收，人宜逐漸進(jìn)入收斂狀態(tài)。陽盛則目瞠，陰盛則目瞑。若到傍晚依舊做些令人興奮的事情，則陽氣不易收回，陰氣不占主導(dǎo)地位，從而難以入睡。

睡眠宜早，最好21點(diǎn)入眠，勿過22時(shí)。亥時(shí)（21：00~23：00）的命名，喻象為豬之酣睡。21:00到次日3:00，陽氣潛伏，陰主靜養(yǎng)，這是其它時(shí)間難以替代的睡眠良辰。人與動(dòng)植物都在白天吸收太陽能量，夜間把水谷精微轉(zhuǎn)化為營血，滋生新細(xì)胞。若錯(cuò)失此休養(yǎng)生息、推陳出新的時(shí)機(jī)，細(xì)胞新生趕不上消亡，人會(huì)衰老加速，雜病叢生。睡眠足的孩子發(fā)育良好，愛鬧覺則發(fā)育不良，也是一樣道理。夜眠一大功能是用健康細(xì)胞取代衰敗細(xì)胞，若熬夜就難以完成這種新陳代謝。入不敷出，身體就會(huì)出現(xiàn)虧空。此外，晚睡耗殺陰氣，晚起封殺陽氣。所以，即使晚睡，也不應(yīng)白天賴床補(bǔ)氣，而應(yīng)早起后中午補(bǔ)覺，以免早晚“雙殺”而導(dǎo)致陰陽兩虛。有人以為，當(dāng)天晚睡，次日晚起可以保障總睡眠時(shí)間。其缺陷是只看量的相等，忽略質(zhì)的差異。22:00到次日5:00相比24:00到次日7:00，雖睡眠時(shí)長相同，但兩者效果不可同日而語。

當(dāng)代很多人已將入睡時(shí)間推遲到零點(diǎn)以后，上網(wǎng)、追劇、打游戲、刷微信等，都成為晚睡的理由。嚴(yán)重者對(duì)睡眠有種恐懼感或睡前興奮。也有些人常以生活壓力大為由，晚睡趕工。其實(shí)將工、休時(shí)間略加對(duì)調(diào)，便可解決這一問題，即21點(diǎn)就寢，凌晨3點(diǎn)開工。在此最佳時(shí)間睡眠，令人一天精力充足，既有利于健康，還能增益工作效能，故諺云“三天早起一天工”。由此不難理解古圣先賢、成功人士、修行者皆有早起的習(xí)慣，例如康熙、曾國藩、季羨林、華盛頓、拿破侖等英杰。

人可早起，但不能晚睡。《素問·四氣調(diào)神大論》提倡“與雞俱興”的作息準(zhǔn)則，其原理是寅時(shí)（3：00～5：00）雞鳴，天地方醒，陽氣漸壯，氣血從潛伏體內(nèi)生發(fā)到體表，人也就可以睡醒了。白天昏睡補(bǔ)覺，不合天人相應(yīng)的節(jié)奏，則事倍功半。晚睡半小時(shí)，早上延長兩小時(shí)睡眠也難以彌補(bǔ)人體新陳代謝未能對(duì)應(yīng)天地陰陽消長所造成的損失。因此，切忌熬夜勞作，早起再干，非但不累，還會(huì)提升效率和質(zhì)量。

現(xiàn)代人工作緊張，如難以避免熬夜時(shí)，24：00前后應(yīng)盡量設(shè)法睡半小時(shí)，也可支撐一天。只要對(duì)準(zhǔn)當(dāng)?shù)貢r(shí)間，在12：00左右睡熟3分鐘，堪比1小時(shí)；正子時(shí)亦然，皆可起到“四兩撥千斤”的效用。

熬夜的習(xí)慣不僅受環(huán)境氛圍影響，更是因認(rèn)知偏差的存在，有悖天人合一的中醫(yī)養(yǎng)生理念。若錯(cuò)過睡子午覺的良機(jī)，容易產(chǎn)生睡眠障礙，不利于體力和腦力的恢復(fù)，長此以往無異于以生命為代價(jià)，宜盡早做出調(diào)整。

睡子午覺，煉卯酉功

《靈樞·衛(wèi)氣行》講“歲有十二月，日有十二辰，子午為經(jīng)，卯酉為緯”，因此中醫(yī)和道家自古注重“睡子午覺，煉卯酉功”。卯（5：00~7：00）、酉（17：00~19：00）分別是日出、日落的時(shí)段，對(duì)應(yīng)春分、秋分，皆陰陽持平之時(shí)，適宜練養(yǎng)生功。人體氣血在一天中強(qiáng)弱開闔的循環(huán)，與天體運(yùn)行息息相關(guān)。選上述最佳時(shí)段睡眠和練功，臟腑氣脈經(jīng)穴可以更好地順應(yīng)天時(shí)發(fā)揮功用，與天地的律動(dòng)和能量同頻共振，易得陰陽交感互濟(jì)之樂。根據(jù)具體境遇，子午時(shí)既可安眠，也可放松或練功。子午時(shí)刻凝神靜坐，會(huì)感覺到心下有一股能量降下來，與丹田之氣融合。此即中醫(yī)養(yǎng)生所言“心腎相交，水火既濟(jì)”，豁然貫通，睡眠已足，神清氣爽。由此，自然而然地臻于“精滿、氣足、神旺”的高質(zhì)量生命狀態(tài)。但對(duì)“子午流注”不可過于拘泥，故有“活子時(shí)”之說。

總之，子午覺是一種值得重視和推廣的良好生活習(xí)慣。健康的作息需要與太陽升降同步，拂曉即起，日出而作，日落收斂心神，放松休息。天睡我睡，天醒我醒，人不可逆天行事。法于自然，跟上天地的節(jié)律，與道同行，則百病自消。每天早睡早起，適時(shí)安排作息，讓自己有優(yōu)質(zhì)而充足的睡眠。這看似尋常的養(yǎng)生原則，其實(shí)是最高性價(jià)比的自律、自愛，然而忙碌的現(xiàn)代人很容易忽略。如果能做到“法于自然”而作息，不僅能使我們?cè)谌粘Ｉ钪蝎@得健康，還能隨時(shí)享受作息養(yǎng)生的樂趣。