03月15 關(guān)于補(bǔ)鈣這些事你一定要知道！

年輕人腰酸背痛腿抽筋，是不是缺鈣了？寶寶出牙晚、不長(zhǎng)個(gè)，是不是該補(bǔ)鈣了？

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補(bǔ)鈣，雖然是一個(gè)老生常談的話(huà)題，但依舊有很多人搞不清楚補(bǔ)鈣的重要性，或者是越補(bǔ)越錯(cuò)。今天，針對(duì)大家關(guān)心的補(bǔ)鈣問(wèn)題，一起來(lái)探究一下吧。

鈣，誰(shuí)需要補(bǔ)？

對(duì)于不同年齡段的人，缺鈣的表現(xiàn)也不一樣。當(dāng)你身體出現(xiàn)以下癥狀時(shí)，就要考慮可能缺鈣了。

兒童：厭食、偏食、齲齒、多汗、夜啼、不易入睡、抵抗力下降、枕部脫發(fā)、出牙晚、X或O型腿、雞胸；

青少年：精力不集中、容易疲勞、腰酸背痛、牙齒發(fā)育畸形、明顯的生長(zhǎng)痛、腿軟、抽筋、肌肉松弛無(wú)力、易感冒；

成年人：骨質(zhì)疏松、易骨折、身高縮短、駝背、骨質(zhì)增生、牙痛易出血、掉牙脫發(fā)、腰酸背疼、行走不便；

老年人：腿痛、頸腰痛、牙齒松動(dòng)、脫落、駝背、食欲減退、消化道潰瘍、便秘、失眠、多夢(mèng)、煩躁、易怒。

補(bǔ)鈣，不只是老年人的事

補(bǔ)鈣不只是老年人的事。每個(gè)人的骨鈣從出生后開(kāi)始積累，到30歲左右到達(dá)巔峰，之后就開(kāi)始走下坡路，骨鈣逐漸流失，骨質(zhì)逐漸疏松，所以不僅老人需要補(bǔ)鈣，孩子、孕婦、年輕人也需要補(bǔ)鈣。

這主要和我們的飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)，中國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)，鈣的攝入量普遍不足。據(jù)調(diào)查顯示，國(guó)人每日的鈣攝入量只有391毫克，遠(yuǎn)低于我們?nèi)梭w每日的需求量，（詳見(jiàn)右表）。由于胎兒骨骼發(fā)育需要母體提供大量鈣質(zhì)，造成孕婦血鈣降低，低鈣血癥時(shí)可能會(huì)誘發(fā)妊娠期高血壓，因此，孕期補(bǔ)充鈣不僅能保證胎兒正常發(fā)育，還可以減少發(fā)生妊娠期高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。在鈣攝入水平較低的地區(qū)，建議孕婦從孕20周起每日攝入1500毫克-2000毫克鈣（分次攝入），直至分娩。

鈣劑，適合的才是最好的

盡管鈣補(bǔ)充劑有著不同的劑型和成分，但并沒(méi)有針對(duì)特殊人群的鈣補(bǔ)充劑。不同人群對(duì)鈣的需求量不同，對(duì)鈣補(bǔ)充劑的口感和接受度也不同，比如孩子更喜歡水果味的液體鈣，忙碌的上班族更喜歡泡騰片。

有人問(wèn)，無(wú)機(jī)鈣和有機(jī)鈣，哪個(gè)更好？

無(wú)機(jī)鈣主要包括碳酸鈣和磷酸鈣，以碳酸鈣為主。碳酸鈣也是目前國(guó)產(chǎn)鈣片的主要有效成分，其含鈣量高，價(jià)格便宜，但碳酸鈣只有在胃酸的作用下才能分解出鈣離子，被消化吸收，所以必須隨餐服用。而有的人胃腸道消化不好，吃完含碳酸鈣的鈣片后出現(xiàn)脹氣、便秘、消化不良的情況，這個(gè)時(shí)候就該考慮換其他產(chǎn)品了。

有機(jī)鈣以檸檬酸鈣為主，葡萄糖酸鈣、氨基酸鈣也都屬于有機(jī)鈣。檸檬酸鈣不依賴(lài)胃酸消化，對(duì)腸胃刺激較小，所以不論空腹還是隨餐服用，都可以很好地吸收，不容易引起便秘，所以老年人、小朋友、吸收障礙人群、炎性腸病人群和胃酸缺乏癥的人群都適合有機(jī)鈣產(chǎn)品。

鈣片，睡前吃最好

大多數(shù)人吃鈣片，喜歡飯后服用，這主要為了減少鈣片對(duì)胃黏膜的刺激。實(shí)際上，飯后服用并不理想，因?yàn)殁}可能會(huì)與食物中草酸成分相結(jié)合，形成草酸鈣，不利于鈣的吸收。

有權(quán)威專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)，補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間是在每日睡前。在一日三餐飲食搭配中，身體能夠從食材中攝取300mg-400mg乃至大量的鈣，當(dāng)身體根據(jù)鈣調(diào)節(jié)機(jī)制從尿里排出來(lái)鈣時(shí)，血液能夠隨時(shí)隨地從食材中獲得補(bǔ)充來(lái)保持血鉀的水準(zhǔn)。來(lái)到晚間，身體已不進(jìn)餐，血液中的一部分鈣仍持續(xù)進(jìn)到尿里，以此保持一切正常的血鉀水準(zhǔn)，這時(shí)候身體就得使用鈣庫(kù)即骨骼中的鈣。而睡前補(bǔ)鈣能夠?yàn)橥黹g的這類(lèi)鈣調(diào)整出鈣源，阻止身體使用骨鈣。

血鈣濃度一般在白天較高，而夜間較低，睡前服用鈣片可以有效補(bǔ)充血鈣，且鈣與植物神經(jīng)的穩(wěn)定有關(guān)，有鎮(zhèn)靜作用，能夠促進(jìn)睡眠。所以，最佳的補(bǔ)鈣時(shí)間是睡前。

補(bǔ)鈣，并非多多益善

很多人覺(jué)得鈣既然這么重要，補(bǔ)得越多越好，其實(shí)不然。任何營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都不是多多益善的。

攝入量超過(guò)生理需要水平時(shí)會(huì)出現(xiàn)兩種情況：首先是機(jī)體啟動(dòng)平衡機(jī)制，通過(guò)減少吸收和促進(jìn)排出等方式維持該物質(zhì)在體內(nèi)相對(duì)穩(wěn)定的高水平，此時(shí)一般不會(huì)出現(xiàn)不良癥狀。而當(dāng)攝入量進(jìn)一步增加，超過(guò)機(jī)體調(diào)節(jié)能力時(shí)，各種不良癥狀開(kāi)始顯現(xiàn)，甚至引起疾病。鈣也不例外，當(dāng)血鈣水平過(guò)高時(shí)，會(huì)出現(xiàn)乏力、頭痛、惡心和腹痛等癥狀，嚴(yán)重時(shí)可有精神障礙、心律失常和麻痹性腸梗阻等表現(xiàn)。

對(duì)于19-50歲的成年人，鈣的上限為每天2500毫克，對(duì)于51歲及以上的成年人，鈣的上限為每天2000毫克。

補(bǔ)鈣，別陷入四大誤區(qū)

誤區(qū)1：

多喝骨頭湯能補(bǔ)鈣

臨床工作中，經(jīng)常有骨折的患者來(lái)咨詢(xún)，要不要多喝骨頭湯來(lái)補(bǔ)補(bǔ)鈣？實(shí)際上，骨頭湯的主要成分是水和脂肪，鈣元素的含量很低，濃度不及牛奶的百分之一，所以，喝骨頭湯補(bǔ)鈣的說(shuō)法是不靠譜的。

誤區(qū)2：

液體鈣比固體鈣易吸收

不論是液體鈣還是固體鈣，都只是鈣補(bǔ)充劑的不同劑型，而劑型與鈣的吸收率無(wú)關(guān)。選擇鈣片。以服用方便和個(gè)人喜好為原則去挑選即可，例如老人和孩子，吞咽比較困難，可以選擇液體鈣。

誤區(qū)3：

鈣片都需要嚼碎吃

市場(chǎng)上的鈣片有很多種，大部分的鈣片都是可以整片吞服，不用嚼碎吃。通常，非咀嚼片的鈣片口感非常差，嚼碎吃往往很難被人接受，而專(zhuān)門(mén)設(shè)計(jì)的咀嚼片就不一樣，不僅味道好，嚼碎后也比較容易被吸收和利用。

誤區(qū)4：

鈣片越貴越好

選擇鈣片，顯然不是越貴越好。鈣補(bǔ)充劑的劑型和成分不同，吸收率也有差異，各有優(yōu)缺點(diǎn)。選擇適合自己的鈣，才是最好的，并非價(jià)格越高越好。