會上，有記者提問，“飯后百步走”的說法是否適合老年人？從中醫(yī)角度講，老年人運動養(yǎng)生有哪些需要特別注意的事項？

湖南省中醫(yī)藥研究院黨委書記、院長葛金文表示，“飯后百步走，活到九十九”的本意是通過舒緩的運動，來促進老年人脾胃消化和運化水飲的功能。但并不適合所有老年人，需要因人而異。

哪些老年人適合飯后緩步慢行呢？葛金文介紹，對于那些身體素質(zhì)比較好、沒有嚴重慢性病的老年人，飯后適度的活動更有益身心健康。其次是脾胃功能稍弱、容易積食腹脹的老人，平時的消化功能尚可，但吃多了一點就會感覺到腹部脹氣。這一類老年人飯后休息30分鐘左右再去散步10到15分鐘，“閑庭信步”一樣的走，有助于促進胃腸蠕動，緩解飽脹感。

但是還有一部分老年人不適合飯后走的，葛金文指出，患有冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化等心腦血管疾病的老人，飯后立即走路，可能導致心臟和腦部供血不足，容易引起頭暈、乏力、心絞痛或者更加嚴重的意外。所以這類老人，飯后最好是靜坐或者平躺30到60分鐘?；加形赶麓沟睦先?，中醫(yī)辨證大多中氣不足，飯后更容易困倦，這個時候站立或行走會加重胃的下垂程度，引起腹脹。還有平時體質(zhì)虛弱、氣血不足的老年人，吃了飯以后自然感到困倦，這是老年人身體的自我保護信號，應該順應它，適當休息以養(yǎng)氣血。如果強行散步反而會耗傷氣血，更累。飯后不應立即走路，最好先休息30分鐘左右。

對于老年人的運動養(yǎng)生，葛金文提出，必須遵循“不傷為本，適度為要”的原則。首先要順應自然。中醫(yī)講究“日出而作，日入而息”。由于老年人氣血不足，身體調(diào)解機制不夠，所以這個規(guī)律還必須要遵守。而且這種運動要選擇在陽氣升發(fā)的早晨或下午陽氣較盛的三點到四點左右，千萬要避開陰氣較盛、天也不亮的清晨或者是夜晚，也不要在烈日當空的正午。春夏可適當增加運動量，秋冬則應趨向收斂，不要過度運動，特別不要劇烈運動，減少陽氣的消耗。其次，要量力而行，動靜結(jié)合，達到“形勞而神不倦”的境界。運動到身體微微出汗、感覺舒暢、不疲勞為宜。切忌大汗淋漓、切忌鍛煉得氣喘吁吁。因為中醫(yī)有一個觀點，“汗為心之液”，過度出汗會耗傷氣血和心陽。所以老年人的運動還是要以和緩為主。

其次要“重點鍛煉，顧護根本”。葛金文指出，老年人腰腿痛、關(guān)節(jié)不利的“根本”在于：腎精虧虛、肝腎不足、氣血衰弱，導致筋骨失養(yǎng) ，不通則痛、不通則僵，所以，鍛煉的核心目標不是“練得多”，而是“練得對”，要以和為貴，以養(yǎng)為主，以通為要，以腎為根?？梢远嘧鲆恍┠軠睾湾憻挼窖燃∪獾倪\動，太極拳、八段錦中很多動作都能鍛煉到腰腿，起到壯腰固腎的作用。

葛金文強調(diào)，老年人的運動不應只追求形體的活動，更要注重精神的調(diào)養(yǎng)。在運動時，可以把意念集中到動作和呼吸上來，使到全身放松，把意念集中到動作上來，會發(fā)現(xiàn)你的全身都是松弛的，這樣達到“形神合一”，達到最佳的養(yǎng)生效果，中醫(yī)有一句話“精神內(nèi)守，病安從來”。老年人“護本鍛煉”可以遵循下列“三字經(jīng)”：腰常搓，腎俞熱；膝常揉，筋不結(jié)；腿常抬，血自流；腹常摩，脾自強；氣常勻，意常守；緩柔穩(wěn)，久見功。(來源：人民網(wǎng))

慢性病負擔加重是老齡化社會面臨的主要問題之一。世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《中國老齡化與健康國家評估報告》指出，中國疾病譜已經(jīng)開始從傳染性疾病轉(zhuǎn)向非傳染性疾病，到2030年60歲及以上老年人中約80%的死因都將與慢性非傳染性健康問題有關(guān)，比如身體機能下降，運動能力和運動協(xié)調(diào)能力減弱，記憶力和認知能力減退。隨著年齡增加，老年人胃腸功能逐漸減弱，消化吸收能力下降，免疫力和抵抗力也相應減弱，肌少癥、骨質(zhì)疏松等癥狀也隨之增加。

合理膳食、健康生活，是老年人維持身體健康并延緩衰老的關(guān)鍵因素。合理膳食需要“減油、增豆、加奶”，但由于飲食習慣以及“牛奶是小朋友喝的，大人不用每天喝”等偏見，很多老年人對奶及奶制品攝入不足。其實牛奶及奶制品中含有優(yōu)質(zhì)蛋白、多種維生素、礦物質(zhì)、益生菌、益生元、一定量的色氨酸等，對于老年人一樣重要。

預防低蛋白血癥和骨質(zhì)疏松

骨質(zhì)疏松，通俗講就是骨骼脆性增加、容易發(fā)生骨折?！对l(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南（2022）》顯示，根據(jù)流行病學資料估算，我國骨質(zhì)疏松癥患者約為9000萬，其中女性約7000萬。

老年人尤其住院老年患者是低蛋白血癥的高發(fā)人群。一項納入了90項隊列研究的薈萃分析結(jié)果表明，人血清白蛋白濃度每下降10g/L，死亡率增加137%。還有針對哈爾濱市65歲及以上老年人的研究顯示，隨著年齡增長，人血清白蛋白水平呈下降趨勢。另有研究顯示，低蛋白血癥持續(xù)時間越長骨質(zhì)疏松越嚴重。

牛奶在預防低蛋白血癥和骨質(zhì)疏松方面具有顯著效果。首先，蛋白質(zhì)是維持肌肉組織和器官功能的基礎(chǔ)，牛奶作為重要的蛋白質(zhì)來源，可以預防因蛋白質(zhì)攝入不足引發(fā)的低蛋白血癥。其次，牛奶中豐富的鈣質(zhì)是維持骨骼健康的重要營養(yǎng)素。隨著年齡增長，老年人患骨質(zhì)疏松的風險逐漸增加，容易骨折。牛奶可以有效補充鈣質(zhì)，增強骨骼的密度和強度，從而降低骨質(zhì)疏松的發(fā)生率，牛奶中的維生素D有助于促進鈣的吸收和利用，進一步強化骨骼健康。

增強免疫力和抵抗力

老年人易發(fā)生呼吸道感染。新冠肺炎流行期間，因病死亡的老年人人數(shù)高于其他年齡段。免疫細胞和抗體是身體抵抗病原體入侵的主要力量，而蛋白質(zhì)是它們的基本構(gòu)成要素。牛奶中的蛋白質(zhì)可以提供身體所需的氨基酸，對于合成免疫細胞和抗體至關(guān)重要。牛奶中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，如維生素A、維生素B12、鋅等，維生素B12與免疫細胞的功能密切相關(guān)，對于維持細胞的正常功能和增強抗體的合成至關(guān)重要，鈣和鋅是免疫系統(tǒng)所需的重要礦物質(zhì)，它們參與了免疫細胞的活性和功能，降低感染和患疾病的風險。對于營養(yǎng)不良或免疫力較弱的老年人來說，多攝入牛奶可以促進免疫細胞的增殖和活性，提高免疫系統(tǒng)的應對能力。

同時，牛奶及奶制品還能維持胃腸功能并促進消化吸收。牛奶中的乳酸菌和益生元能夠促進腸道菌群的平衡，維持腸道健康，有利于消化功能的正常運轉(zhuǎn)，促進腸道蠕動、緩解便秘。

有助改善輕度認知障礙和肌少癥

認知障礙主要包括感覺過敏、遲鈍、錯覺、幻覺等感知障礙、記憶障礙和思維障礙?！吨袊】道淆g化之路：北京大學-柳葉刀重大報告》顯示，根據(jù)對36項研究的元分析發(fā)現(xiàn)，輕度認知障礙的患病率在2001年至2015年間逐漸上升：2001年至2003年為7.5%，2004年至2006年為12.1%，2007年至2009年為13.1%，2010年至2012年為16.9%，2013年至2015年為19.5%。2024年一項奶制品與認知障礙關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)，乳制品攝入量達到約150克/天時，認知障礙風險達到最低點。美國神經(jīng)病學學會指出，中老年增加牛奶及奶制品攝入量，有利于預防輕度認知障礙。

肌肉量和肌肉質(zhì)量減少，這種現(xiàn)象稱為肌少癥。肌少癥又稱肌肉衰減綜合征、肌肉減少癥、少肌癥，多見于老年人?！吨袊】道淆g化之路：北京大學-柳葉刀重大報告》一項對中國社區(qū)24879名65歲及以上老年人的元分析顯示，男性肌少癥的患病率為12.9%，女性為11.2%。蛋白質(zhì)對維持肌肉質(zhì)量和功能至關(guān)重要，適量攝入牛奶補充蛋白質(zhì)可以幫助預防和減輕這一癥狀。

什么時間喝，如何兼顧乳糖不耐受群體

攝入牛奶要適量?！吨袊窠】邓仞B(yǎng)——基本知識與技能釋義（2024版）》建議每天飲奶300克或相當量的奶制品。高血脂和超重肥胖者宜選擇低脂奶、脫脂奶及其制品。選擇適量的牛奶，需結(jié)合均衡飲食并根據(jù)個人健康狀況來調(diào)整。

結(jié)合其他食物保持營養(yǎng)均衡。老年人飲用牛奶時，還需要結(jié)合其他食物保持營養(yǎng)均衡。飲食應該包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等各種營養(yǎng)物質(zhì)，這些營養(yǎng)物質(zhì)可以通過谷類、肉類、魚類、蔬菜、水果等食物獲得。

定期體檢并調(diào)整牛奶攝入量。老年人可以定期體檢了解自身狀況，包括骨密度、腎臟功能、消化系統(tǒng)健康等方面的指標，并根據(jù)個體情況合理調(diào)整牛奶攝入量。

與藥物同服需間隔1小時以上。服用胃黏膜保護劑、抗酸藥、中草藥、抗菌藥、含鈣、鋅、鐵制劑藥、治療心血管疾病藥物、便秘藥、抗抑郁藥等藥物時，與喝牛奶需要間隔至少1小時以上，服藥時最好用溫開水。

睡前服用可促進睡眠?！吨袊】道淆g化之路：北京大學-柳葉刀重大報告》中顯示，根據(jù)2018年中國健康與養(yǎng)老追蹤調(diào)查數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，42%的中國女性和29%的中國男性具有較高的抑郁風險。焦慮癥通常伴隨著抑郁癥，而牛奶中具有類似麻醉鎮(zhèn)靜作用的天然嗎啡類物質(zhì)，能夠?qū)幮陌采翊龠M睡眠。

對于乳糖不耐受或耐受差的人群，應避免空腹喝牛奶，飲用前盡量加熱。可以選擇少量多次的飲用方式，飲用時搭配面包、餅干、麥片等碳水化合物，還可以改吃酸奶、乳酪等乳制品。（張蓉）

正常情況。歐洲食品安全局推薦，健康老人每日蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重0.83克?！吨袊用裆攀持改?2022)》結(jié)合65歲以上老人的特點提出，老人每日蛋白質(zhì)攝入量應在每公斤體重1~1.2克。動物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，爭取每日攝入120~150克，其中魚肉40~50克、畜禽肉40~50克、蛋類40~50克、牛奶300~400毫升。大豆富含植物蛋白，也要多吃一點。每天推薦攝入大豆15克，相當于北豆腐45克，豆?jié){270毫升。

患病期間。生病老人的飲食應清淡、軟爛、易消化，同時增加富含蛋白質(zhì)的食物，以維持機體正常功能，攝入量每天要達到1~1.5克/公斤體重，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)最好占總蛋白質(zhì)的50%以上。建議選擇雞蛋、豆?jié){、瘦肉、魚肉、豆腐等高蛋白食物。需要注意的是，患者在喝鯽魚豆腐湯、骨頭海帶湯、鴿子湯等傳統(tǒng)補湯時，一定要把里面的肉也吃掉，才能保證營養(yǎng)攝入。

病情嚴重。老人住院時，蛋白質(zhì)攝入量需根據(jù)病情程度調(diào)整，一般來說，每日蛋白質(zhì)攝入量應增加到1.2～1.5克/公斤體重；高消耗狀態(tài)時，可達到2克/公斤體重。醫(yī)生和營養(yǎng)師會依據(jù)老人營養(yǎng)指標（如前白蛋白、白蛋白、血紅蛋白、電解質(zhì)）、身體成分、肌力等進行營養(yǎng)評估。當結(jié)果顯示，患者無法單純依靠飲食改善營養(yǎng)狀況，就需要給予口服營養(yǎng)補充，即口服含有多種宏量營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素的營養(yǎng)制劑?？诜I養(yǎng)補充應在兩餐間使用，既達到營養(yǎng)補充目的，又不影響正餐，推薦攝入量為400~600千卡/天。如果蛋白量仍然不夠，可以在此基礎(chǔ)上增加乳清蛋白。

運動后。老人進行坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等抗阻運動，能有效改善肌肉力量和身體功能。與此同時，每日蛋白質(zhì)攝入量最好增加到1.2~1.5克/公斤體重，讓鍛煉效果更顯著。

需要注意的是，老人每日三餐要保證，最好再吃兩三次加餐。加餐可選擇豆奶、豆腐腦、牛奶等食品。不吃肉甚至不吃蛋的素食老人，要多從豆類及各種堅果中獲取蛋白質(zhì)。

隨著年齡增長，老年人的機體代謝與中青年人有很大不同，比如蛋白質(zhì)合成能力降低，瘦體組織減少，脂肪組織相對增多；消化吸收功能與排泄能力不同程度地減弱；肝臟及腎臟功能減退，與消化功能降低相互影響；部分內(nèi)分泌代謝改變，如男女分別出現(xiàn)雄激素及雌激素減少，影響代謝。這些改變都導致老年人對蛋白質(zhì)的需要量增加?！暗蔷唧w要增加多少，缺少科學研究的支持。因此在10年前的版本中，老年人的蛋白質(zhì)推薦攝入量與普通成年人（18~65歲）相同，為0.98克/（千克·天）?！?/p>

近年來，國內(nèi)外利用先進的穩(wěn)定同位素示蹤技術(shù)進行研究，為制定老年人蛋白質(zhì)需要量提供了直接、關(guān)鍵的科學依據(jù)。最終結(jié)果明確，我國65歲及以上老年人蛋白質(zhì)推薦攝入量為1.17克/（千克·天），按老年男性61公斤、老年女性53公斤的體重代表值來算，每天分別應攝入72克、62克蛋白質(zhì)。

目前，我國很多老年人蛋白質(zhì)攝入量不足。2019年統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，我國50%~60%的老年人蛋白質(zhì)攝入量達不到舊版《參考攝入量》的推薦值。楊曉光稱，如果按照新標準衡量，蛋白質(zhì)攝入不足的老年人數(shù)量會更多。之所以會出現(xiàn)這種情況，一方面是因為老人飯量小、吃得少，食物總量攝入不足；另一方面是很多老人的膳食結(jié)構(gòu)不好，主食配點下飯菜就能湊合一頓，富含蛋白質(zhì)的肉、蛋、奶、豆制品等吃得少，即使每頓都很飽，也會導致蛋白質(zhì)攝入不足。楊曉光認為，想提高老年人蛋白質(zhì)攝入量，可以從三方面入手：

不要刻意控制食量。老人的健康體質(zhì)指數(shù)[BMI＝體重(公斤)除以身高(米)的平方]高于成年人。近日，中國營養(yǎng)學會新發(fā)布的《中國高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理指南》，將高齡老人的體質(zhì)指數(shù)適宜范圍提高到22~26.9。因此，老人不要為了控制體重刻意少吃。

在平衡膳食的基礎(chǔ)上，多吃富含蛋白質(zhì)的食物。《參考攝入量》指出，參考日本、韓國、法國的數(shù)據(jù)，綜合考慮我國居民的膳食結(jié)構(gòu)、蛋白質(zhì)攝入狀況，我國18~64歲成人蛋白質(zhì)攝入占總能量的百分比（蛋白質(zhì)供能比）應為10%~20%，65歲及以上老年人應為15%~20%?！?0年前的版本中，老年人蛋白質(zhì)供能比的最低值也是10%，這次提高到15%，就是為了督促老年朋友改善膳食結(jié)構(gòu)，保證蛋白質(zhì)攝入。”

調(diào)整進食時間和烹飪方式。老年人如果正餐吃得少，可以在早午餐和午晚餐之間各安排一次加餐，盡量選擇蛋白質(zhì)含量高的食物，比如一杯牛奶、一個白煮蛋等。還可以通過調(diào)整烹飪方式增加食量，比如將肉剁成餡，制成包子、餃子、肉丸等，這樣更易咀嚼；相比于直接吃豆類，豆制品的種類豐富，老年人可以挑選愛吃的品種，更易吃足量。進食困難、食欲差、尤其是體重正在下降的老年人，應該到醫(yī)院臨床營養(yǎng)科咨詢，在醫(yī)生指導下適當食用營養(yǎng)補充劑。下面，推薦一份食譜，大家可以根據(jù)自身情況替換同類食品。

早餐：香菇菜包（小麥粉50克、香菇5克、青菜50克），30克白煮蛋，250毫升豆?jié){，10~20克奶酪；

加餐：200克柚子；

午餐：赤豆飯（大米75克、小米10克、赤豆25克），青椒土豆絲（青椒100克、土豆100克），腰果雞丁（腰果10克、雞腿肉50克），紫菜蛋湯（紫菜2克、雞蛋10克）；

加餐：300毫升牛奶；

晚餐：黑米飯（大米50克、黑米25克），小黃魚燉豆腐（小黃魚50克、北豆腐50克），清炒菠萊（200克），梨（100克）。

隨著年齡增長，不少老人在安度晚年的過程中慢慢發(fā)現(xiàn)自己的精力和體力開始下降，為了保持健康，不少人退休后將生活重心轉(zhuǎn)移到鍛煉身體上。但一招不慎，老年人鍛煉就有可能走入誤區(qū)，甚至越練病越多。

誤區(qū)1：長時間跳廣場舞

生活中，有些老年人熱衷于跳廣場舞，早也跳、晚也跳，幾乎達到廢寢忘食的地步，但不久這一類人就會出現(xiàn)一個相似的病癥：膝蓋在做屈伸動作時沒問題，但在爬樓梯時就會感到膝蓋疼痛明顯，嚴重時連走路都會受到影響，休息幾天后疼痛會有所緩解。

為什么跳廣場舞會引起膝蓋受傷？其實，隨著廣場舞的風靡，其難度也越來越大，通常會設計很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)的動作，這些動作對身體重心控制、下肢力量和穩(wěn)定性都有較高要求。

動輒一兩個小時以上的舞蹈時間，意味著關(guān)節(jié)連續(xù)使用時間過長。因此，跳廣場舞并非時間越長越好，難度并非越大越好，適當控制時間和運動強度，才能有利于身體健康、保護膝關(guān)節(jié)。

誤區(qū)2：撞樹鍛煉

清晨的公園，總有不少老年人在鍛煉身體，有的老年人會用自己的身體用力撞擊路邊的樹干，他們認為樹干上有疙疙瘩瘩的小凸起，自己上了年紀腰背不好，用身體撞樹能夠刺激穴位和經(jīng)絡。事實上，人體的每個穴位都有準確位置，老年人用背撞樹接觸到的是整個背面，根本無法精準刺激。

除此之外，撞樹還隱藏著不少風險。首先，很多老年人血管硬化并形成斑塊，如果撞樹不當，會造成斑塊脫落，容易形成血栓，造成腦栓塞或肺栓塞，危及生命。其次，如果撞樹力量過大會傷到肌肉和頸椎，尤其是患有骨質(zhì)疏松、腰肌勞損的老年人，更不能做撞樹鍛煉。

誤區(qū)3：空腹晨練

有些老年人為趕時間往往會空腹進行晨練，但對老年人來說，空腹晨練非常危險。經(jīng)過一夜睡眠后，腹中已空，不進食就進行1到2小時的鍛煉，熱量不足，再加上體力消耗，會使大腦供血不足，哪怕只是短暫地鍛煉也會讓人產(chǎn)生不舒服的感覺。

最常見的癥狀就是頭暈，嚴重者會感到心慌、腿軟、站立不穩(wěn)，心臟原本有疾病的老年人會突然摔倒甚至猝死。因此，老年人晨練前應適量進食，這是一種好的保健方法。

另外，老年人冬天晨練不宜過早，最好在太陽升起后進行，給血管適應低溫刺激的時間，從而有效防止心腦血管意外的發(fā)生。

誤區(qū)4：仰臥起坐

人到中老年，難免發(fā)福，有的老年人認為可以通過仰臥起坐來鍛煉腹肌，把臃腫的肚子減下去?？刹簧偃送凶甸g盤的狹窄和退變，仰臥起坐時要把雙腿蜷起來，大大增加了腰椎部位的負重，使得椎間盤退變更嚴重。如果再患有骨質(zhì)疏松，仰臥起坐時很容易對腰椎和頸椎造成不可逆的損傷。

此外，仰臥起坐時頭部的動作幅度較大，有心腦血管疾病的人也很容易血壓升高，發(fā)生意外。

誤區(qū)5：爬山或爬樓梯

爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項目，認為健身就在家門口，方便快捷，不用另找場地，爬山也是類似的運動。

其實在爬樓梯的過程中，膝關(guān)節(jié)壓力明顯增大，膝關(guān)節(jié)反復撞擊，特別是下樓梯或下山時，膝關(guān)節(jié)受到的沖擊力相當于自身體重的5到8倍，會加重髕骨軟骨面和半月板的損傷。這樣周而復始地重復運動，無疑會加大膝關(guān)節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。

誤區(qū)6：運動時憋氣

老年人心肺功能減退，憋氣用力時，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔壓力增高、回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈目眩甚至昏厥。憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。

誤區(qū)7：倒走練習

有的老年人特別愛倒著走路，認為這樣可以使腰背更加挺拔，更能達到鍛煉背部肌肉的效果。殊不知，老年人平衡性、視力、反應能力等都有所下降，一旦身后出現(xiàn)突發(fā)狀況，老年人往往一時反應不過來，容易引發(fā)跌倒等意外損傷。

總的來說，老年人應選擇科學、合適的項目進行鍛煉，守護自己的身體健康。

確保運動安全，掌握身體狀況是關(guān)鍵

老年人錯誤的鍛煉方式不少，那么該如何安全合適地鍛煉呢？在正式開始運動前，還要做一件事。老年人或多或少存在一些基礎(chǔ)性疾病，為了確保運動安全，并實現(xiàn)最佳健身效果，建議老年朋友開始運動前仔細閱讀下文中的每一個問題，對自己的身體狀況有一個初步了解。

運動前身體狀況自我評估

1.您一周2次及以上心痛或胸痛嗎？

2.您一周2次及以上感到頭暈或嚴重眩暈嗎？

3.您在過去4周內(nèi)有被告知血壓高嗎？高壓＞180毫米汞柱或低壓＞100毫米汞柱嗎？

4.您目前有一周2次及以上嚴重的骨、關(guān)節(jié)、肌肉疼痛等問題，以至于您想做些處理來減輕疼痛（服藥、熱療、冰療或其他治療）？

5.您一周至少2次會感到嚴重疼痛嗎，以至于您想做些處理來減輕疼痛（服藥、熱療、冰療或其他治療）？

6.您在做像步行上山、上樓或鋪床之類的活動時會氣短嗎？

7.您一周跌倒2次及以上嗎？

8.是否有上述沒有被提到的其他身體上的原因？

如果您所有的問題都回答“否”，那意味著您目前的身體狀況滿足基本的運動安全要求，建議您積極參加運動健身。如果您對一個或多個問題的回答為“是”，那意味著您目前身體存在健康問題，獨自運動會有風險。建議先咨詢醫(yī)護人員，并在專業(yè)體能教練的指導下進行鍛煉。

目前針對老年人群的特點，建議以肌肉力量訓練、平衡訓練及有氧運動等方面的訓練為主。比如可以選擇快走、慢跑、游泳、騎自行車等訓練方式，這些項目的特點是時間可長可短、強度可大可小，運動時呼吸比較均勻，老年人可根據(jù)自己的身體狀況和喜好靈活選擇。

臨床醫(yī)生所希望的是，老年人的訓練是長期堅持不懈的鍛煉，不能“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。同時，鍛煉需要科學、合理，不做長時間、高難度動作。鍛煉的目的是以老年人的功能鍛煉為主，從而提高生活質(zhì)量，提高其獨立性，減少依賴。

（來源：文匯報? ?作者：李勇? 復旦大學附屬華東醫(yī)院院長 保志軍 老年科副主任康復師 ）

1990~2019年，研究組對參與者進行了369種疾病和傷害、87個風險因素的系統(tǒng)分析，并估計了70歲時的預期壽命、健康預期壽命、健康不良年數(shù)比例[（預期壽命-健康預期壽命）÷預期壽命]、風險因素等情況。結(jié)果顯示，與1990年相比，2019年全球70歲以上成年人的預期壽命、健康預期壽命均有所上升：男性70歲時預期壽命從10.6年上升到12.88年，女性從12.82年上升到15.21年；男性70歲時健康預期壽命從7.72年增加到9.35年，女性從9.1年增加到10.69年。但健康不良年數(shù)比例略有增長，從0.28上升到0.29。康琳表示，健康不良年數(shù)比例越大，說明老年人殘疾負擔越重，即出現(xiàn)臥床、行動不便等非健康狀態(tài)的生存時間越長，從而導致家庭照護和經(jīng)濟負擔增加，且老年人生活質(zhì)量也難以保證。所以，縮短健康不良年數(shù)比例是老齡化社會必須面對的重大課題。

研究組對70~90歲人群的死亡率進行分析發(fā)現(xiàn)，幾乎所有地區(qū)都有所下降，主要原因是心血管疾病和慢性呼吸系統(tǒng)疾病死亡率下降；如果不是由于腫瘤、糖尿病、腎臟疾病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病死亡率增加，下降幅度會更大。然而，全球70歲以上人群的殘疾負擔卻未改善，其主要驅(qū)動因素包括：限制身體機能的相關(guān)疾?。ㄈ绨V呆、中風）、與長期疼痛相關(guān)的疾?。ㄈ缪?、頸部疼痛、骨關(guān)節(jié)炎、道路傷害）、感覺器官缺陷（與年齡有關(guān)的聽力損失、失明和視力喪失）和口腔問題。

“上述研究表明，應針對老年人的功能衰退、感覺器官缺陷、疼痛癥狀和意外跌倒，制定和實施更好的公共衛(wèi)生策略和干預方案?！笨盗毡硎?，大眾必須改變“老年人有疾病=不健康”的錯誤觀念。我國75%的老年人至少患有一種慢病，但不意味著他們不健康。阿爾茨海默病、高血壓、糖尿病、帕金森等慢病都是增齡性疾病，發(fā)病率隨年齡增長而升高。但這些慢病可看作是身體衰老的一種表現(xiàn)，只要把指標控制好，就不會影響老年人的預期壽命和生活質(zhì)量。世界衛(wèi)生組織提出，維持老年人“內(nèi)在能力”是健康老齡化的關(guān)鍵。換句話說，只要老年人把視力、聽力、行動能力、營養(yǎng)、認知能力和心理維護好，就是健康狀態(tài)。更重要的是，大部分誘發(fā)老年人病殘的因素，都可早期預防和糾正。防年老病殘，應做好以下幾點：

及時矯正視力、聽力問題。戴老花鏡、助聽器或經(jīng)手術(shù)治療，避免視聽力下降導致的心理問題和意外跌倒。

關(guān)注口腔健康。及時補牙或佩戴假牙，保持咀嚼能力，避免營養(yǎng)不良。

預防跌倒。積極預防跌倒的內(nèi)因和外因，預防骨質(zhì)疏松、肌少癥，減少家庭意外跌倒的因素，使用拐杖和手扶車等輔具。

不忍痛生活。出現(xiàn)持續(xù)1個月以上的輕度疼痛應及時就醫(yī)。

預防大于治療。建議從四五十歲開始，在年度健康體檢中加入內(nèi)在能力篩查，早期發(fā)現(xiàn)晚年可能致殘的危險因素，早期干預。

中國社會福利與養(yǎng)老服務協(xié)會副會長、北京師范大學中國教育與社會發(fā)展研究院教授 朱耀垠

中國人民大學勞動人事學院院長、長江學者特聘教授 趙忠

中央黨校（國家行政學院）習近平新時代中國特色社會主義思想研究中心研究員 青連斌

什么是銀發(fā)經(jīng)濟

記者：銀發(fā)經(jīng)濟不是新名詞了。值得關(guān)注的是，這份《意見》是我國首個支持銀發(fā)經(jīng)濟發(fā)展的專門文件。有關(guān)銀發(fā)經(jīng)濟的概念，您如何理解？

趙忠：《意見》明確指出，銀發(fā)經(jīng)濟是向老年人提供產(chǎn)品或服務，以及為老齡階段做準備等一系列經(jīng)濟活動的總和。我們可從三個維度來理解這一概念。

發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟是國家重大戰(zhàn)略。我國已經(jīng)進入老齡社會,人口結(jié)構(gòu)及其變化將是今后很長一段時間影響我國經(jīng)濟發(fā)展的重要因素。發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟是基于我國人口特征和變化趨勢，積極應對人口老齡化的重大舉措，為我國經(jīng)濟和人口高質(zhì)量發(fā)展提供戰(zhàn)略支撐。

銀發(fā)經(jīng)濟是系統(tǒng)工程，既包括制度與政策體系的健全完善，也包括區(qū)域與產(chǎn)業(yè)的協(xié)同發(fā)展，還包括社會組織與企業(yè)的分工合作。如何做好制度頂層設計，通過政策引導相關(guān)產(chǎn)業(yè)和企業(yè)發(fā)展，形成銀發(fā)經(jīng)濟產(chǎn)業(yè)鏈，促進高質(zhì)量與多樣化產(chǎn)品和服務供給，是銀發(fā)經(jīng)濟發(fā)展的核心。

銀發(fā)經(jīng)濟的首要目標是解決“關(guān)鍵小事”，增進老年人福祉，根本驅(qū)動力在于滿足老年群體的需求。通過事業(yè)與產(chǎn)業(yè)發(fā)展，產(chǎn)品與服務供給創(chuàng)新，滿足老年人的多樣化需求，達到供給與需求的精準匹配，提高老年群體的生活品質(zhì)。

朱耀垠：要正確理解銀發(fā)經(jīng)濟的內(nèi)涵，避免出現(xiàn)認識上的片面性。

應突破局限于“老年人經(jīng)濟”的片面認識。發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟的主要對象是老年人，也包括即將進入老年期的中年人或“準老年”，還涉及為老年期做準備的年輕人。由此看，銀發(fā)經(jīng)濟不應局限于“老年人經(jīng)濟”。

突破局限于“老齡產(chǎn)業(yè)”的片面認識。銀發(fā)經(jīng)濟立足于促進產(chǎn)業(yè)和事業(yè)協(xié)調(diào)發(fā)展，統(tǒng)籌考慮供給側(cè)改革和需求側(cè)引導。老齡產(chǎn)業(yè)方面，《意見》聚焦多樣化需求，布局了諸多潛力產(chǎn)業(yè)；老齡事業(yè)方面，聚焦老年人的急難愁盼問題，通過切實舉措回應訴求。這些都是政府保障基本民生的兜底責任，也需要引入市場機制激活發(fā)展動力。

突破局限于“養(yǎng)老服務”的片面認識。銀發(fā)經(jīng)濟既包含為老服務的供給，也包含老年用品研發(fā)、生產(chǎn)、銷售，此外還將制造業(yè)乃至農(nóng)業(yè)都涵蓋進來。

避免將銀發(fā)經(jīng)濟的價值局限于創(chuàng)造GDP的片面認識。發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟的效益不僅包括工作機會和稅收增加，還包括一些間接收益，比如促進老年人參與社會活動，推動地方振興與發(fā)展。

青連斌：銀發(fā)經(jīng)濟的服務對象既包括已經(jīng)進入老年階段的人群，也包括為老齡階段做準備的人群。

在進入老年期之前，每個人都應該做好相應的物質(zhì)、心理和經(jīng)濟準備。從國家和社會來講，為老齡階段做準備的主要工作，就是建立健全包括基本養(yǎng)老保險、職業(yè)年金（企業(yè)年金）、個人養(yǎng)老金等在內(nèi)的養(yǎng)老金制度體系，并實現(xiàn)基金的保值增值。2023年中央金融工作會議提出要做好“五篇大文章”，其中就包括養(yǎng)老金融。養(yǎng)老金融是銀發(fā)經(jīng)濟的一個重要組成部分?？傊?，銀發(fā)經(jīng)濟是一個涉及面廣、產(chǎn)業(yè)鏈長、業(yè)態(tài)多樣、潛力巨大的新興經(jīng)濟領(lǐng)域。

看今朝、謀未來，為經(jīng)濟發(fā)展開辟新賽道

記者：伴隨我國人口老齡化趨勢日益凸顯，與老年群體相關(guān)的產(chǎn)業(yè)類型、消費支出逐漸增加，為銀發(fā)經(jīng)濟發(fā)展創(chuàng)造了條件。請結(jié)合社會與經(jīng)濟背景，談談發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟的重要性與必要性。

青連斌：結(jié)合我國人口結(jié)構(gòu)的變化，國家適時提出了實施積極應對人口老齡化國家戰(zhàn)略。這一戰(zhàn)略既包括優(yōu)化生育政策，促進人口長期均衡發(fā)展，為有效延緩我國人口老齡化進程，為國家經(jīng)濟社會發(fā)展創(chuàng)造良好條件；也包括推動養(yǎng)老事業(yè)和養(yǎng)老產(chǎn)業(yè)協(xié)同發(fā)展，健全基本養(yǎng)老服務體系，從而滿足老年人日益增長的養(yǎng)老服務需求，減輕人口老齡化對經(jīng)濟社會發(fā)展的影響。實際上，這一戰(zhàn)略還包括積極開發(fā)老齡人力資源，發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟。發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟既是積極應對人口老齡化國家戰(zhàn)略的重要戰(zhàn)略支點，也是我國經(jīng)濟發(fā)展適應人口老齡化客觀國情的必然選擇。

老年人對養(yǎng)老服務及其產(chǎn)品的需求是多方面、個性化的。但是老年人的需求不一定能得到滿足。發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟，為老年人提供更多更高品質(zhì)的養(yǎng)老服務和產(chǎn)品，是有效滿足老年人對多樣化、多層次養(yǎng)老服務和產(chǎn)品需求的重要途徑。

發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟是培育經(jīng)濟發(fā)展新動能的必然要求。隨著人口結(jié)構(gòu)和消費結(jié)構(gòu)的轉(zhuǎn)型，我國老年人口已成為一支重要的消費生力軍。老年人的消費潛力是巨大的，充分激發(fā)和釋放廣大老年人的消費潛能，必將對恢復和擴大國內(nèi)消費產(chǎn)生強大的正向效應。據(jù)悉，目前我國銀發(fā)經(jīng)濟規(guī)模在7萬億元左右，占GDP比重大約為6%。到2035年，銀發(fā)經(jīng)濟規(guī)模將達到30萬億元左右。老年人對養(yǎng)老服務、養(yǎng)老產(chǎn)品的巨大需求，將推動我國相關(guān)產(chǎn)業(yè)以及我國經(jīng)濟持續(xù)快速發(fā)展。

趙忠：人口規(guī)模巨大的現(xiàn)代化是中國式現(xiàn)代化的重要特征之一，發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟是積極應對人口老齡化，促進中國式現(xiàn)代化進程的重要戰(zhàn)略。

2023年末我國60歲及以上人口超2.9億人。老齡人口增多，老年消費能力和消費支出逐年增加，而老年人與其他年齡群體的需求有所不同，這是發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟的重要基礎(chǔ)和客觀要求。

在市場經(jīng)濟中，消費和生產(chǎn)、消費者和生產(chǎn)者歷來密不可分，銀發(fā)經(jīng)濟通過為老年群體提供產(chǎn)品和服務，釋放老年人的消費能力，形成“消費—生產(chǎn)—消費”的良性循環(huán)，為相關(guān)產(chǎn)業(yè)發(fā)展開辟新賽道，為經(jīng)濟高質(zhì)量發(fā)展注入新動能。

亮點多、成色足，事業(yè)與產(chǎn)業(yè)相協(xié)同

記者：《意見》有哪些亮點？這些舉措如何體現(xiàn)“有效市場和有為政府更好結(jié)合”“事業(yè)產(chǎn)業(yè)協(xié)同”的原則和要求？

趙忠：《意見》對銀發(fā)經(jīng)濟發(fā)展進行了系統(tǒng)謀劃，強調(diào)政府與市場的分工與協(xié)調(diào)，事業(yè)與產(chǎn)業(yè)的協(xié)同，供給與需求的匹配，企業(yè)與社會組織的共同參與，充分調(diào)動社會各方面的力量來發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟，這些是《意見》的亮點。另外一個亮點是單列一部分，對支撐銀發(fā)經(jīng)濟發(fā)展的土地、資金、數(shù)據(jù)、人才和科技等生產(chǎn)要素進行了總體部署，為銀發(fā)經(jīng)濟發(fā)展打下了制度和政策基礎(chǔ)。

針對不同層次的需要，《意見》分篇提出了發(fā)展民生事業(yè)，通過老年助餐、居家助老等服務，解決老年人急難愁盼問題；發(fā)揮市場的主導作用，通過產(chǎn)業(yè)發(fā)展提供多樣性和高品質(zhì)的產(chǎn)品供給。

青連斌：《意見》體現(xiàn)了“有效市場和有為政府更好結(jié)合”“事業(yè)產(chǎn)業(yè)協(xié)同”的原則，具體表現(xiàn)在：

一方面，發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟，必須發(fā)揮有為政府的引導、規(guī)范和支持作用。政府要采取包括培育銀發(fā)經(jīng)濟經(jīng)營主體、推進產(chǎn)業(yè)集群發(fā)展、提升行業(yè)組織效能、推動品牌化發(fā)展、開展高標準領(lǐng)航行動和拓寬消費供給渠道等舉措引導擴大產(chǎn)品供給，要加強科技創(chuàng)新應用、完善用地用房保障、強化財政金融支持、推進人才隊伍建設、健全數(shù)據(jù)要素支撐、打擊涉老詐騙行為，優(yōu)化銀發(fā)經(jīng)濟發(fā)展環(huán)境。

另一方面，發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟必須充分發(fā)揮有效市場的作用。市場提供的養(yǎng)老服務及其產(chǎn)品，必須以老年人的有效需求為導向。在強化老年用品創(chuàng)新、打造智慧健康養(yǎng)老新業(yè)態(tài)、大力發(fā)展康復輔助器具產(chǎn)業(yè)、推進適老化改造等方面有更大作為，培育高精尖產(chǎn)品和高品質(zhì)服務模式，讓老年人共享發(fā)展紅利。

將適老化轉(zhuǎn)型融入銀發(fā)經(jīng)濟各領(lǐng)域

記者：在促進銀發(fā)經(jīng)濟發(fā)展的過程中，還需在哪些領(lǐng)域集中發(fā)力？

朱耀垠：有效激活市場需求。多渠道提高居民收入水平，增強老年人及其家屬的消費能力，著力培育他們對老齡產(chǎn)品與服務的消費意識和付費觀念。

優(yōu)化銀發(fā)經(jīng)濟發(fā)展的社會環(huán)境。堅持把積極老齡觀、健康老齡化理念融入經(jīng)濟社會發(fā)展全過程，在整個經(jīng)濟社會發(fā)展中植入適老化因素，推動社會轉(zhuǎn)型升級和文明進步。

暢通供需對接渠道。利用大數(shù)據(jù)、區(qū)塊鏈等新技術(shù)測算銀發(fā)經(jīng)濟的需求，增強市場細分度，滿足不同老年人需求；通過媒體宣傳銀發(fā)產(chǎn)品和服務，提高全社會的知曉度。

發(fā)揮孝親敬老文化的作用。鼓勵子女為父母購買服務和產(chǎn)品，社會志愿者為老年人介紹新產(chǎn)品、新服務，幫助他們跨越“數(shù)字鴻溝”、跟上時代腳步。

增強產(chǎn)品和服務的適老性。充分考慮老年人的身體特征和消費習慣，完善適老產(chǎn)品的技術(shù)標準體系，健全適老產(chǎn)品和服務支持政策，增強智慧養(yǎng)老產(chǎn)品和服務的適老性。

趙忠：銀發(fā)經(jīng)濟歸根到底是要滿足老年人對服務和產(chǎn)品的需求。政府和企業(yè)應該定期開展調(diào)研和調(diào)查，精準捕獲老年人的需求及其變化，有的放矢地促進銀發(fā)經(jīng)濟發(fā)展。

應該進一步發(fā)揮有為政府的作用，通過戶籍制度改革和農(nóng)民工市民化，讓農(nóng)村老年人更好地享受到基本養(yǎng)老服務，推進基本養(yǎng)老服務均等化，提升老年人生活品質(zhì)。

青連斌：促進銀發(fā)經(jīng)濟的健康和高質(zhì)量發(fā)展，要完善包括土地、稅收、金融和財政等政策舉措，把國家的頂層設計真正落地落實；要大力培育銀發(fā)經(jīng)濟經(jīng)營主體，充分發(fā)揮市場主體作用，既要發(fā)揮國有企業(yè)的引領(lǐng)示范作用，又要發(fā)揮民營經(jīng)濟的作用；要大力推動智慧健康養(yǎng)老、康復輔助器具和抗衰老產(chǎn)業(yè)等方面的科技創(chuàng)新。

值得強調(diào)的是，需牢固樹立積極老齡觀，融入銀發(fā)經(jīng)濟發(fā)展的各個領(lǐng)域和各個環(huán)節(jié)。老年人不僅是銀發(fā)經(jīng)濟的服務對象，也是銀發(fā)經(jīng)濟的積極參與者和貢獻者。要為老年人就業(yè)、依法依規(guī)從事經(jīng)營和生產(chǎn)活動、興辦社會公益事業(yè)、參與社區(qū)以及社會發(fā)展創(chuàng)造更為良好的社會環(huán)境。

該研究共納入1950位老年科住院患者，年齡跨度是60~103歲，平均體質(zhì)指數(shù)[BMI＝體重(公斤)除以身高(米)的平方]為23.4。北京醫(yī)院老年科研究人員對參與者身體功能相關(guān)指標進行綜合評估，包括日?；顒幽芰Α⒄J知狀態(tài)、睡眠、吞咽功能、握力、抑郁程度等。研究人員根據(jù)體質(zhì)指數(shù)將參與者分為5組：低體質(zhì)指數(shù)組（小于20）、正常組（20~24.9）、超重組（25~27.9）、輕度肥胖組（28~29.9）、肥胖組（大于等于30）。結(jié)果顯示，體質(zhì)指數(shù)過低是各項功能下降的重要影響因素，超重或輕度肥胖人群反而具有較好的功能狀態(tài)。具體來說，與正常組相比，低體質(zhì)指數(shù)組身體功能異常風險是其1.5~2.1倍，超重組與其相當，輕度肥胖組認知功能及握力下降風險顯著降低，肥胖組日?；顒幽芰︼@著下降。因此，住院老人的理想體質(zhì)指數(shù)為20~29.9。

很多人認為，“千金難買老來瘦”，肥胖卻總伴隨著代謝、關(guān)節(jié)等方面的疾病。但其實，近年來關(guān)于體質(zhì)指數(shù)對健康影響的研究越來越多，絕大部分觀點都認為體質(zhì)指數(shù)與身體機能下降、死亡率之間呈U形關(guān)聯(lián)，即過低或過高都是不良事件的重要影響因素，與本研究結(jié)論相符。除了住院老人，正常老人的體質(zhì)指數(shù)也應比成年人高。2018年發(fā)表的一項研究曾提到，80歲以上老人的體質(zhì)指數(shù)越高，生活自理能力越好；澳大利亞西澳大學的一項研究顯示，在老年人群中，高體質(zhì)指數(shù)或肥胖是心血管疾病死亡及全因死亡的保護因素。我國現(xiàn)行相關(guān)標準建議，18~64歲健康成人體質(zhì)指數(shù)的正常范圍是18.5~23.9，65歲以上老人的理想體質(zhì)指數(shù)應為20~26.9，高齡老人為22~26.9。

老人的理想體質(zhì)指數(shù)之所以更高，可能是因為隨著人體逐漸衰老，體成分會重新分布，如肌肉含量下降、脂肪含量增高、骨質(zhì)疏松等。與低體質(zhì)指數(shù)人群相比，超重或輕度肥胖的老人可能有更好的營養(yǎng)狀態(tài)，在面臨疾病或其他風險，尤其是感染的消耗、癌癥細胞的過度生長時，身體儲備更充足，有助熬過疾病最嚴重的時期。

輕度肥胖組認知功能及握力下降風險低的原因目前尚不明確。有研究認為，中年肥胖的人老年時期患癡呆癥的風險更高；也有研究顯示，體質(zhì)指數(shù)變化明顯（增加或減少幅度大于5%）的人，認知能力下降較快；本研究則提出，輕度肥胖是認知功能的保護性因素。這其中的差異，或許可以用近日發(fā)表在英國《柳葉刀》雜志上的一篇研究來解釋。其中顯示，對于肥胖的亞洲人來說，其認知功能隨體質(zhì)指數(shù)升高而下降，但這里的肥胖主要指內(nèi)臟脂肪含量高。除了認知功能，內(nèi)臟脂肪增加還是影響糖尿病、冠心病等代謝性疾病預后的重要因素。因此，新研究對于體質(zhì)指數(shù)的提法還是顯得有點寬泛，如果能增加腰圍指標，將內(nèi)臟脂肪增多作為影響因素進行分析，結(jié)果會更明晰。

握力方面，隨著當前檢測儀器的進步，人們體檢時不僅可以測身高、體重，還可以測量身體中肌肉和脂肪的比例。老人肌肉流失多會導致肌少癥，從而引發(fā)跌倒等不良事件。健康狀況較好的輕度肥胖老人即使肌肉與脂肪的比值下降，仍可能保證較好的肌肉數(shù)量和質(zhì)量，體現(xiàn)在研究結(jié)果上就是良好的握力。

總而言之，老人由于身體機能下降、多重共病等原因，都宜胖不宜瘦，建議通過合理的膳食結(jié)構(gòu)、規(guī)律的運動鍛煉，將體質(zhì)指數(shù)維持在一個相對較高且穩(wěn)定的范圍。飲食方面可以參照《中國居民膳食指南（2022）》，同時重視共病的影響，比如腎功能不全患者應當補充優(yōu)質(zhì)蛋白，且嚴格限制蛋白的攝入量，高血壓患者應當減少鈉鹽的攝入量，糖尿病患者需控制主食的總量等。運動方面，在身體狀態(tài)允許的前提下，應堅持每周進行3~4次有氧運動，每次時間不少于半小時，并通過適當?shù)目棺柽\動保證肌肉力量，具體可參照最新發(fā)布的《老年人運動管理國際專家共識》。需注意，老人運動前最好能進行平衡能力評估，以減少運動損傷的可能。