實(shí)現(xiàn)“逆齡”做好4件事只需8周
2023年3月，《老齡化》（Aging）期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究證實(shí)：通過(guò)簡(jiǎn)單地改變飲食和生活方式，可在8周時(shí)間內(nèi)讓所有參與者的生物學(xué)年齡平均年輕了4.60歲，其中最高減少了11.01歲。①
研究人員分析了6名健康女性參與者，年齡在46～65歲之間，她們完成了為期8周的干預(yù)治療方案：
（1）飲食：限制簡(jiǎn)單的碳水化合物，以植物為中心。一周吃5～10個(gè)雞蛋，每天170克動(dòng)物蛋白，每周3份85克肝臟。同時(shí)，參與者被要求每天在12小時(shí)內(nèi)吃完所有的食物，以及一天保證8杯水。另外每天2次益生菌和植物營(yíng)養(yǎng)素。
（2）運(yùn)動(dòng)：每天進(jìn)行30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)，每周至少5天，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為最大自我疲勞感知程度的60%～80%。
（3）睡眠：每晚至少平均睡眠7個(gè)小時(shí)。
（4）壓力管理：每天參加兩次10分鐘的呼吸課程，旨在減輕壓力。
結(jié)果顯示，在經(jīng)歷了短短8周的生活干預(yù)后，生物年齡減少最大的參與者年輕了11.01歲，即使是最少的也減少了1.22歲，平均生理年齡減少4.6歲。
也就是說(shuō)，飲食和生活方式的改變使得參與者的生物年齡“狠狠地”發(fā)生了變化，從基線的年齡55.49歲減少到8周干預(yù)后的51.23歲，年輕了整整4.6歲！
【飲食】
吃得健康才能逆轉(zhuǎn)衰老
要想抗衰老，先得吃得好。在抗衰老方面，飲食勝過(guò)吃藥！
2021年發(fā)表在《細(xì)胞代謝》上的一項(xiàng)研究比較了飲食與藥物對(duì)細(xì)胞內(nèi)部運(yùn)作影響，結(jié)果顯示：在控制糖尿病、中風(fēng)和心臟病等疾病和延緩衰老方面，合理的飲食結(jié)構(gòu)可能比藥物更加有效。②
研究人員發(fā)現(xiàn)，與通常用于治療糖尿病和延緩衰老的三種藥物相比，飲食的營(yíng)養(yǎng)對(duì)衰老和代謝健康的影響更大。
吃得健康就像每天在自己的健康賬戶(hù)里存一筆小錢(qián)，毫不夸張地說(shuō)，就是在投資自己。
注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師朱雨薇2022年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，抗衰老飲食要堅(jiān)持5點(diǎn)。③
（1）少吃糖：應(yīng)該少吃精制碳水，少喝甜飲料，多吃粗糧。
（2）多吃豆：大豆及豆制品是不可缺少的食材，大豆豆腐、豆皮都要多吃。
（3）好點(diǎn)色：西紅柿中的番茄紅素，藍(lán)莓中的花青素等，都是抗氧化的物質(zhì)。
（4）喝奶吃菜：除了喝奶（牛奶、酸奶）吃豆制品外，綠葉蔬菜對(duì)健骨也有重要的貢獻(xiàn)。
（5）吃肉蛋：日常多吃蛋、奶來(lái)保證蛋白質(zhì)攝入。
【運(yùn)動(dòng)】
長(zhǎng)期堅(jiān)持才能逆轉(zhuǎn)衰老
經(jīng)常久坐和經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人有什么差別？只要堅(jiān)持30分鐘后，你的身體就會(huì)告訴你答案！每一次久坐和不同的運(yùn)動(dòng)，都在影響我們的身體年齡。
2023年在《細(xì)胞》子刊發(fā)表的一篇研究表明：久坐加速衰老，而運(yùn)動(dòng)減緩衰老。每天用30分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)替代久坐行為，可以讓表型年齡衰老減緩0.4年；每天用30分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)代替久坐，可以讓年齡衰老減緩1.9年。④
因此，想要延緩衰老，運(yùn)動(dòng)絕對(duì)是“法寶”之一。縱觀那些長(zhǎng)期鍛煉、熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，往往面色紅潤(rùn)，皮膚緊致，顯得年輕健康。另外，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還能同時(shí)控制血壓、血糖，改善睡眠質(zhì)量，緩解焦慮情緒，甚至預(yù)防癌癥。
“運(yùn)動(dòng)”也并沒(méi)有多么復(fù)雜，不一定要跑三五公里或者滿(mǎn)頭大汗才有效。即使只是簡(jiǎn)單地快走，也是一種很好的運(yùn)動(dòng)方式。只要保持身體動(dòng)起來(lái)，養(yǎng)成習(xí)慣，堅(jiān)持下去，你就會(huì)遇見(jiàn)一個(gè)全新的自己。
【睡眠】
規(guī)律作息才能逆轉(zhuǎn)衰老
很多人都聽(tīng)過(guò)“睡得差，老得快”，因此有了“美容覺(jué)”“養(yǎng)生覺(jué)”等說(shuō)法。事實(shí)證明，睡眠和衰老之間存在著密不可分的聯(lián)系。
2023年發(fā)表在《睡眠健康》的一項(xiàng)研究表示，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩生物衰老過(guò)程。與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時(shí)間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個(gè)月。⑤
具體而言，與保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣的人相比：睡眠持續(xù)時(shí)間不穩(wěn)定的參與者，生物年齡大0.63年，補(bǔ)覺(jué)較多的參與者，生物年齡大0.52年，入睡時(shí)間偏差較大的參與者，生物年齡大0.74年，工作日和周末睡眠差異大的參與者，生物年齡大0.77年。
因此，不但要保證睡夠7小時(shí)，日常還要按時(shí)上床、按時(shí)下床。盡量保證穩(wěn)定的“生物鐘”，即使休息日不需要太早起床，晚上也盡量按平時(shí)的時(shí)間上床休息（晚上11點(diǎn)前）。每天午睡或打盹兒最好不要超過(guò)20～30分鐘，以免對(duì)夜晚的睡眠時(shí)長(zhǎng)產(chǎn)生影響。
【壓力】
給自己減壓能逆轉(zhuǎn)衰老
壓力真的會(huì)讓人加速衰老。2023年發(fā)表在權(quán)威期刊《細(xì)胞·代謝》上的一項(xiàng)研究表明，生物年齡是波動(dòng)的，在應(yīng)對(duì)各種壓力時(shí)會(huì)迅速增加，但在壓力恢復(fù)后可逆轉(zhuǎn)，這些變化發(fā)生在幾天或幾個(gè)月相對(duì)較短的時(shí)間內(nèi)。⑥
也就是說(shuō)，重大壓力之下，人真會(huì)變老。一旦個(gè)體從嚴(yán)重的壓力中走出來(lái)，壓力導(dǎo)致的衰老還是可以逆轉(zhuǎn)的！
因此，不管平時(shí)壓力多大，該休息時(shí)一定要放松好好休息，忘記憂(yōu)愁，停止精神內(nèi)耗，這可是重返年輕的好機(jī)會(huì)！
學(xué)會(huì)釋放壓力，遠(yuǎn)離負(fù)面情緒！泡泡熱水澡，常做深呼吸，多交幾個(gè)朋友，經(jīng)常出去散心，這些都是簡(jiǎn)單改變。
]]>衰老點(diǎn)并非首次發(fā)現(xiàn)
臨床中，衰老相關(guān)疾病的患病率、死亡率常在某些特定年齡段急速上升。比如，美國(guó)心血管疾病在40~59歲人群中的發(fā)病率約40%，但在60~79歲人群中高達(dá)75%，帕金森病、阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病的發(fā)病率也在40歲、65歲時(shí)明顯上升。
為捕捉衰老加速的節(jié)點(diǎn)，美國(guó)斯坦福大學(xué)的研究人員納入108名25~75歲的健康參與者，每3~6個(gè)月對(duì)其血液、糞便、皮膚拭子等生物樣本中數(shù)千種因子的變化模式進(jìn)行監(jiān)測(cè)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，81%的因子表現(xiàn)出顯著波動(dòng)，有的增加，有的減少，但都在44歲和60歲兩個(gè)節(jié)點(diǎn)達(dá)到局部峰值。
40歲，衰老開(kāi)始“起步”。進(jìn)入40歲后，不少人感覺(jué)自己的整體活力下降。研究也證實(shí)，在這一年齡段，心血管疾病、免疫功能下降和炎癥相關(guān)因子的水平上升，同時(shí)，酒精代謝、脂質(zhì)代謝的能力有所下降，意味著心血管疾病、代謝性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)開(kāi)始增加。此外，不少結(jié)構(gòu)蛋白的水平顯著下降，表明“顏值”的衰老將表現(xiàn)得尤為明顯，比如皮膚緊致度降低、修復(fù)能力減弱。
中南大學(xué)湘雅醫(yī)院抗衰老MDT門(mén)診牽頭專(zhuān)家、心血管內(nèi)科主任醫(yī)師莫龍告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，人體各器官的機(jī)能在30歲前達(dá)到頂峰，之后每年以0.8%~1%的速度衰退，40歲相當(dāng)于邁入衰老的“起步階段”，有些人甚至?xí)M(jìn)入疾病早期。
60歲，出現(xiàn)第二波高峰。研究中，在60歲時(shí)，與免疫調(diào)節(jié)、糖代謝、腎功能、心血管疾病相關(guān)的因子變化顯著，包括尿素氮、血糖，炎癥因子水平也顯著增加，引發(fā)阿爾茨海默病、腎臟病、糖尿病等年齡相關(guān)性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)急劇上升。莫龍表示，在中國(guó)，60歲及以上人群常會(huì)直觀感受到“年華老去”，這不僅是因?yàn)樯眢w機(jī)能發(fā)生“質(zhì)”的變化，比如代謝功能下降、慢病影響，也與退休帶來(lái)的社會(huì)角色、心理狀態(tài)轉(zhuǎn)變關(guān)系密切。
“事實(shí)上，這并非首次發(fā)現(xiàn)衰老節(jié)點(diǎn)?！北本┐髮W(xué)第三醫(yī)院老年內(nèi)科副主任醫(yī)師王征表示，2019年，一項(xiàng)基于血漿蛋白變化的研究發(fā)現(xiàn)，除了60歲外，78歲時(shí)還有一次“崩塌式衰老”，與心血管疾病、骨質(zhì)疏松等相關(guān)的激素活性、血液通路、骨骼形態(tài)變化最劇烈。
三大因素“催人老”
衰老常和年齡“捆綁”在一起，但人的實(shí)際年齡并不能和機(jī)體的“生理年齡”畫(huà)等號(hào)。生理年齡是通過(guò)機(jī)體的累積損傷、生理變化 和功能喪失等因素推算出的一個(gè)數(shù)字，更能反映細(xì)胞、器官的衰老速度。如果數(shù)字小于實(shí)際年齡，代表健康程度較高；反之，則意味著“未老先衰”，患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加。美國(guó)癌癥研究協(xié)會(huì)發(fā)表的研究顯示，如今55歲及以下人群的癌癥診斷率上升與生理年齡的增長(zhǎng)有關(guān)。
臨床推斷生理年齡時(shí)，需綜合考慮端粒酶活性、DNA甲基化水平、膽固醇、血糖水平等多項(xiàng)生化指標(biāo)。生活中，個(gè)人習(xí)慣、所患疾病以及活動(dòng)能力，也可在一定程度上反映其生理年齡是增還是減。
生理性加速：不良習(xí)慣加成。機(jī)體發(fā)育成熟后，衰老就成為內(nèi)在固有的變化，人人都要經(jīng)歷且無(wú)法避免。然而，不良習(xí)慣會(huì)加速這一進(jìn)程，比如三餐不規(guī)律、攝入高糖高鹽高脂肪食物、飲用過(guò)多甜飲料，以及熬夜、久坐不動(dòng)、抽煙酗酒、超重肥胖等，都會(huì)增加機(jī)體的代謝負(fù)擔(dān)，同時(shí)阻礙修復(fù)，給生理年齡“加分”。一般來(lái)說(shuō)，不良習(xí)慣越多，生理年齡往往越大。莫龍指出，在這些不良因素中，超重肥胖尤需關(guān)注，這類(lèi)人群的體內(nèi)常存在代謝紊亂，并伴隨“炎癥風(fēng)暴”，會(huì)加速細(xì)胞層面的衰老。
病理性加速：疾病逐漸耗損。如果說(shuō)衰老是一列火車(chē)，疾病就是與之并行的加油車(chē)。臨床中，心血管疾病、糖尿病、癌癥，以及阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病，可從細(xì)胞層面破壞代謝的穩(wěn)態(tài)或平衡，加速特定器官的衰老，并使得機(jī)體始終處于“超負(fù)荷”的修復(fù)狀態(tài)。比如，心血管疾病患者體內(nèi)均存在炎癥因子水平升高、感染和細(xì)胞衰老等病理反應(yīng)；高甘油三酯、高血壓和高血糖等一系列代謝綜合征，也可加劇氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)，堪稱(chēng)“衰老加速器”。
功能性加速：身體認(rèn)知衰弱。高水平的生理功能狀態(tài)無(wú)疑與老年人的高質(zhì)量生活息息相關(guān)，涵蓋了日?；顒?dòng)、認(rèn)知等多個(gè)領(lǐng)域，比如步速、握力、記憶力等，一旦發(fā)生功能性衰老，健康便會(huì)大打折扣。上述“加速項(xiàng)”的疊加傷害可加速這一進(jìn)程，比如“熬夜+癡呆”降低認(rèn)知，“久坐+關(guān)節(jié)炎”削弱骨骼力量，“吸煙+肺炎”增加“肺齡”。
臨床中，“衰弱指數(shù)”是評(píng)估衰老加速的一個(gè)指標(biāo)。如果個(gè)體滿(mǎn)足“自覺(jué)疲勞、握力下降、步速減慢、身體活動(dòng)減少和體重減輕（超過(guò)3千克或體重的5%）”中的1~2項(xiàng)，可視為處于衰弱前期；滿(mǎn)足3~5項(xiàng)，即為衰弱；如果全部滿(mǎn)足，預(yù)示著健康將發(fā)生重大轉(zhuǎn)變。
健康衰老有4個(gè)目標(biāo)
莫龍表示，衰老是每個(gè)人的必經(jīng)之路，健康衰老則是我們要追求的，通常有4個(gè)評(píng)價(jià)指標(biāo)：認(rèn)為自己足夠衰老時(shí)，仍有足夠好的記憶力、邏輯判斷力；有足夠好的體力，以應(yīng)對(duì)日?；顒?dòng)和運(yùn)動(dòng)需求；有足夠好的心理狀態(tài)和睡眠質(zhì)量；對(duì)新生事物有足夠的興趣，并具備一定探索能力。想要達(dá)成這4點(diǎn)，就要提早持續(xù)“抗衰”。
40歲，運(yùn)動(dòng)不能懈怠。人到中年，面對(duì)職場(chǎng)、家庭、育兒等多重壓力，以及應(yīng)酬、久坐時(shí)間增加，更需規(guī)律運(yùn)動(dòng)，保持合理體重，以防患上代謝性疾病。莫龍表示，從抗衰角度出發(fā)，建議進(jìn)行有一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑（最好在跑步機(jī)上進(jìn)行），40歲人群的心率最好不要超過(guò)“190~200-年齡”；60歲以上、無(wú)重大疾病的人群，心率需控制在“180-年齡”以下，運(yùn)動(dòng)前最好先咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)師。此外，要格外關(guān)注血壓、血糖、血脂等體檢指標(biāo)。美國(guó)最新研究中，參試者的酒精代謝能力在40歲時(shí)開(kāi)始下降，所以日常要減少酒精攝入量。
50歲，飲食更有質(zhì)量。過(guò)了50歲，骨質(zhì)、肌肉量流失開(kāi)始加速，這與營(yíng)養(yǎng)狀況密切相關(guān)。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，抗炎飲食、輕斷食等均有助延緩衰老，但前提是保證均衡營(yíng)養(yǎng)，尤其是蛋白質(zhì)、歐米伽3脂肪酸、葉酸、鎂和鉀，以及B族維生素，維生素A、C、E等的攝入，必要時(shí)可口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，有助在控制整體熱量的同時(shí)補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)?！疤恰薄爸笔秋嬍车膬纱箅[患，一定要限制攝入量。
65歲，防病也要“留心”。年過(guò)花甲，即使各個(gè)器官按照自然規(guī)律正常老化，腎臟病、糖尿病、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大幅提高，更需加強(qiáng)自我管理，做到規(guī)律運(yùn)動(dòng)、均衡飲食，更重要的一點(diǎn)是定期體檢。莫龍?zhí)貏e指出，這一年齡常代表退休生活的開(kāi)始，巨大的心理落差常使人陷入抑郁情緒，建議從年輕時(shí)就開(kāi)始建立穩(wěn)固的社會(huì)關(guān)系網(wǎng)，保證退休后仍有充足的社會(huì)支持，多參與社交活動(dòng)，從而抵御“無(wú)事可做”帶來(lái)的空虛感。
]]>步行測(cè)試
方法：選擇平坦道路，保持穩(wěn)定步伐，快走（不要快跑或慢跑）1英里（1.6千米），使用手機(jī)秒表計(jì)時(shí)。
改進(jìn)：高亞南表示，步行測(cè)試可以評(píng)估心肺功能。心肺功能強(qiáng)，肺臟能吸入充分的氧氣，心臟泵血功能也好，就有充分的力量把氧氣通過(guò)血液輸送到全身，這是臟器衰老慢的秘籍。在這項(xiàng)測(cè)試中表現(xiàn)不佳的中老年群體，應(yīng)每周保持至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。散步、跑步、騎自行車(chē)、游泳、跳舞和健美操都是不錯(cuò)的選擇。患有基礎(chǔ)病的中老年人推薦進(jìn)行柔力球、門(mén)球、太極拳、八段錦等相對(duì)和緩的中、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要關(guān)注最大心率（220減實(shí)際年齡），一般不高于最大心率的70%。高亞南提示，如果50歲左右的人測(cè)試結(jié)果在60歲的成績(jī)里都屬于中等偏差，就要尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的幫助，進(jìn)行心肺功能評(píng)定，排除器質(zhì)性病變，制定康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方。
無(wú)命題1
坐姿伸展測(cè)試
方法：在地板上放一個(gè)標(biāo)尺，在大約38厘米處用膠帶固定標(biāo)記。之后坐在地板上，尺子位于雙腿之間，腳底放在尺子38厘米標(biāo)記處。伸展雙臂，呼氣，盡可能向前輕輕伸展，保持該姿勢(shì)至少1秒。重復(fù)測(cè)試3次，并記錄3次中指尖到達(dá)的最遠(yuǎn)距離。
改進(jìn)：高亞南表示，這項(xiàng)測(cè)試主要考驗(yàn)柔韌性，柔韌差的人容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)拉傷或跌倒。在這項(xiàng)測(cè)試中表現(xiàn)不佳的人應(yīng)每周進(jìn)行2~3次全身伸展運(yùn)動(dòng)，可鍛煉頸部、肩部、胸部、上背部、下背部、臀部、腘繩肌、股四頭肌、小腿和踝部。需注意，很多老人習(xí)慣在公園欄桿等處壓腿，如過(guò)度拉伸，容易導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)積累性損傷。建議老人壓腿從抬高45度開(kāi)始嘗試，以感覺(jué)微微酸痛為宜；左右交替，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，控制在10分鐘以?xún)?nèi)；壓腿結(jié)束后，適當(dāng)輔助踢腿動(dòng)作，舒緩放松。
俯臥撐測(cè)試
方法：男性保持俯臥撐姿勢(shì)，雙手分開(kāi)與肩同寬，雙腿繃直，背部伸直；緩慢彎曲肘部，直到胸部幾乎接觸地板，然后向上推；盡可能多做幾次，保持良好狀態(tài)，中間不要休息。女性可以做跪姿俯臥撐，雙腳交叉跪在瑜伽墊上，雙手撐地略寬于肩，腰背挺直，屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干，然后起身還原。
改進(jìn)：高亞南表示，俯臥撐測(cè)試主要評(píng)估上肢肌肉力量及核心能力。達(dá)不到“一般”水平的人，每周應(yīng)進(jìn)行2~3次旨在鍛煉上肢的抗阻訓(xùn)練，每次鍛煉后休息1~2天。比如用彈力帶，做前平舉（站直，將彈力帶固定于腳下，雙手緊握彈力帶，直臂向上與肩同高）、側(cè)平舉、前臂向上彎舉等動(dòng)作。高亞南提醒，做這項(xiàng)測(cè)試時(shí)要量力而行，避免肌肉拉傷，患有骨質(zhì)疏松的人要謹(jǐn)慎進(jìn)行。
深蹲測(cè)試
方法：在椅子前大約30厘米處，保持站姿，雙腳分開(kāi)與臀同寬，雙臂向前伸直，雙膝彎曲，慢慢下蹲，直到臀部幾乎接觸到椅子，再慢慢站起身。盡可能多做幾次，不要借助手臂幫忙。
改進(jìn)：深蹲測(cè)試主要評(píng)估下肢肌肉力量和控制能力。如果在這項(xiàng)測(cè)試中表現(xiàn)“一般”，應(yīng)每周進(jìn)行2~3次旨在鍛煉下肢的抗阻訓(xùn)練，每次鍛煉后休息1~2天。剛開(kāi)始，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大，可優(yōu)先選擇自重訓(xùn)練，再循序漸進(jìn)地增加負(fù)重。高亞南提示，60歲以上人群，不適合將深蹲列入日常運(yùn)動(dòng)，容易增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，加快雙膝軟骨磨損，可練習(xí)“勾腳抬腿”動(dòng)作——坐在凳子上或床邊，抬腿并用力勾腳尖，感受腿部肌肉緊張，堅(jiān)持抬腿5秒，放松2秒，換另一邊重復(fù)進(jìn)行，每天練習(xí)50~60次。
單腿平衡測(cè)試
方法：赤腳站在墻邊或臺(tái)面旁邊。將一只腳抬離地面2.5~5厘米，以單腿保持平衡，記錄堅(jiān)持金雞獨(dú)立的時(shí)間。之后，換另一條腿，可根據(jù)自身情況重復(fù)測(cè)試，取最好成績(jī)。最后閉眼再進(jìn)行單腿平衡測(cè)試。
改進(jìn)：高亞南表示，站立、行走、蹲起、坐下等動(dòng)作的完成，都離不開(kāi)正常的平衡能力。平衡力差的老年人容易跌倒。每天重復(fù)該測(cè)試就是很好的改進(jìn)方法，但要注意在家人保護(hù)下進(jìn)行，以防跌倒。另外，可視情況定期進(jìn)行戶(hù)外行走、弓步運(yùn)動(dòng)，以及瑜伽、太極拳、舞蹈、普拉提等，都有助改善平衡力。
]]>這項(xiàng)研究由美國(guó)功能醫(yī)學(xué)研究所、美國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)倡導(dǎo)完成。6名年齡在46~65歲之間的健康女性受試者，完成了為期8周的干預(yù)治療，涉及四個(gè)方面，具體如下：
1.健康飲食。調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，以植物為中心，要求每天兩杯深色蔬菜，兩杯十字花科蔬菜、一到兩個(gè)中型甜菜，半杯漿果，以及兩次低糖水果，有機(jī)更優(yōu)；每天攝入170克左右動(dòng)物蛋白，包括一個(gè)雞蛋（一周5~10個(gè)），同時(shí)保證每周攝入3次動(dòng)物肝臟或相關(guān)補(bǔ)劑（每周85克）；每天至少喝8杯水，每周喝2杯綠茶、3杯烏龍茶；注意健康用油，例如選擇橄欖油、亞麻籽和南瓜籽油等食用油；食用全谷物、豆類(lèi)和乳制品時(shí)，避免添加糖分；每天禁食12小時(shí)，即19點(diǎn)到次日7點(diǎn)之間不吃東西；每天兩份益生菌及植物補(bǔ)劑；盡量少用塑料食品容器。
2.?科學(xué)運(yùn)動(dòng)。每天做30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)，每周至少運(yùn)動(dòng)5天，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要達(dá)到最大自我疲勞感知程度的60%～80%。
3.?保證睡眠。平均每晚至少睡7小時(shí)。
4.?放松身心。每天進(jìn)行兩次呼吸練習(xí)，幫助減輕心理壓力。
8周后，研究人員分析了受試者的血液樣本，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，受試者生理年齡降低了1.22歲~11.01歲，平均降低了4.6歲。該研究證實(shí)了，在女性群體中，通過(guò)干預(yù)生活方式逆轉(zhuǎn)衰老的可能性。2021年，《衰老》期刊曾刊登過(guò)一項(xiàng)針對(duì)男性生活方式干預(yù)的臨床研究。在這項(xiàng)研究中，43名受試者（年齡在50~72歲之間）的生理年齡平均降低了3.23歲，首次在隨機(jī)對(duì)照臨床試驗(yàn)中證實(shí)，生活方式干預(yù)可逆轉(zhuǎn)衰老。
在這些研究中，改變生活方式能夠?qū)θ梭w的DNA甲基化產(chǎn)生很大影響。2020年，一項(xiàng)發(fā)表在《衰老細(xì)胞》上的研究指出，DNA甲基化會(huì)加速人體衰老，降低人體抵抗力。DNA甲基化年齡和實(shí)際年齡之間的差異已被提出作為衰老的生物標(biāo)志物，也就是說(shuō)，DNA甲基化能夠在一定程度上反映生理年齡和衰老程度。
針對(duì)最新研究中的飲食調(diào)整方案，中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師李園園認(rèn)為，其與《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南》給出的指導(dǎo)意見(jiàn)基本一致，但需要注意其中三點(diǎn)：1. 動(dòng)物肝臟雖然有營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)的美譽(yù)，但其膽固醇含量高，是增加心血管風(fēng)險(xiǎn)的不利因素之一，考慮到我國(guó)心血管疾病呈增長(zhǎng)趨勢(shì)，一個(gè)月吃三次（例如每月85克）即可，孕婦等有特殊補(bǔ)充需求的人群可酌情加量。此外，由于動(dòng)物肝臟中容易堆積重金屬，建議選擇更小型的禽類(lèi)肝臟，或者選擇有機(jī)食品認(rèn)證、綠色食品認(rèn)證的食品。2.“每天8杯水”是水量補(bǔ)充的及格線。國(guó)外一杯水的容量一般是240毫升，而國(guó)內(nèi)是200毫升。隨著天氣變熱，室外運(yùn)動(dòng)增多，建議在8杯水的基礎(chǔ)上根據(jù)需求適當(dāng)增加飲水量。3.在膳食結(jié)構(gòu)合理的前提下，益生菌和植物補(bǔ)劑并非必需品。想要保證膳食平衡，首先要調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，益生菌和植物補(bǔ)劑可以作為“權(quán)宜之計(jì)”，但不建議長(zhǎng)期依賴(lài)。
在運(yùn)動(dòng)方面，上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣認(rèn)為，最新研究提出的運(yùn)動(dòng)方案，與國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中針對(duì)老年人群的運(yùn)動(dòng)健身處方大致相同，即每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。劉欣表示，老年群體除了做有氧運(yùn)動(dòng)之外，還需要根據(jù)身體情況進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)、拉伸運(yùn)動(dòng)以及改善神經(jīng)功能為主的運(yùn)動(dòng)。劉欣建議，每周進(jìn)行2~3次抗阻訓(xùn)練，減少肌肉流失；每周進(jìn)行2~3次拉伸運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)身體的柔韌性，防止肌肉僵化，促進(jìn)血液循環(huán)；平時(shí)多打一打太極拳，可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、協(xié)調(diào)性和準(zhǔn)確性，增強(qiáng)分析判斷能力。
睡眠方面，美國(guó)哈佛大學(xué)專(zhuān)家曾總結(jié)出有助延壽的5個(gè)睡眠要點(diǎn)，即每晚睡7~8個(gè)小時(shí)，每周入睡困難不超過(guò)2次，每周失眠不超過(guò)2次，不服用任何安眠藥，每周至少有5天醒來(lái)后感覺(jué)狀態(tài)良好。對(duì)于如何提高睡眠質(zhì)量，上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明在此前接受采訪時(shí)曾給出3點(diǎn)建議：第一，堅(jiān)持規(guī)律作息，上床最好不要超過(guò)晚上23點(diǎn)，晚上21點(diǎn)半后就要保持平靜，“先睡心，后睡目”；第二，適當(dāng)調(diào)整飲食，睡眠不好的人少吃辛辣、油炸食品，可適當(dāng)多吃些助眠食物，比如冬天吃紅棗桂圓，夏天吃銀耳百合，睡前喝些牛奶或酸奶等；第三，保持良好的心態(tài)，非原則問(wèn)題大可不必“事事完美”，尤其睡前要保持心情平靜，精神緊張、焦慮，或悲傷、興奮過(guò)度，都會(huì)影響睡眠。
減壓方面，海軍軍醫(yī)大學(xué)第二附屬醫(yī)院心理學(xué)科副主任醫(yī)師潘霄提出了兩種放松身心、緩解壓力的呼吸方法。1.腹式呼吸法，即吸氣時(shí)輕輕擴(kuò)張腹肌，在感覺(jué)舒服的前提下，盡量吸得越深越好，呼氣時(shí)再將肌肉收縮。只要感到緊張焦慮，都可以進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練，有助快速緩解癥狀。2.正念呼吸法，這屬于一種冥想訓(xùn)練，要求放松身心，將注意力集中于呼吸本身。正念呼吸法在任何環(huán)境中都可以進(jìn)行，訓(xùn)練時(shí)間范圍比較寬泛，短則5分鐘，長(zhǎng)則半小時(shí)，每天練習(xí)一次即可，能有效提升注意力和情緒調(diào)節(jié)能力，堅(jiān)持8天后，精神更放松，神智更清明。
]]>中國(guó)老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)食品分會(huì)主任委員、中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所教授付萍表示，長(zhǎng)壽并健康的人，從營(yíng)養(yǎng)角度看常常有以下八個(gè)特征。
牙齒好，咀嚼力正常
評(píng)價(jià)方法:1.對(duì)頜牙數(shù)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)界推崇的健康長(zhǎng)壽標(biāo)志之一是“8020”，即到80歲還有20對(duì)具有咬合功能的對(duì)頜牙。
2.日常食用食物種類(lèi)和質(zhì)構(gòu)。通過(guò)平時(shí)所吃食物的種類(lèi)和需要的烹調(diào)方式來(lái)判斷，如可以吃普通食物，則咀嚼能力正常;如只能吃軟食、糊狀食物，甚至只吃流質(zhì)食物，則咀嚼能力較差。
牙齒數(shù)量和咀嚼力是健康長(zhǎng)壽的重要指標(biāo)。所謂“牙好，胃口就好，吃嘛嘛香”，只有牙齒數(shù)量足夠，牙齦、牙周、顳頜關(guān)節(jié)健康，咀嚼肌力量充足，才能保證攝入充足的食物。因此，建議老人盡早關(guān)注口腔健康，有牙齒缺失、牙周炎等口腔健康問(wèn)題應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，日常生活中注意鍛煉口咽部肌肉力量。
吞咽功能好，不嗆食嗆水
評(píng)價(jià)方法：1.詢(xún)問(wèn)有無(wú)喝水嗆咳情況及發(fā)生頻率，必要時(shí)做洼田飲水試驗(yàn)，即30毫升的溫水，一次性飲下無(wú)嗆咳者為正常。
2.吃固體食物不感到吞咽困難。
高齡老人由于身體機(jī)能衰退，神經(jīng)反射遲緩，容易發(fā)生嗆咳和噎食，不是“別著急”“慢點(diǎn)喝”就能完全解決的。一般有腦外傷和腦卒中的老人，易發(fā)生吞咽功能障礙。數(shù)據(jù)顯示，有吞咽障礙的老人常常無(wú)法獲取足夠的食物和水，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，還可導(dǎo)致食物誤吸，引發(fā)吸入性肺炎，重者可危及生命。有吞咽障礙的老人，應(yīng)根據(jù)嗆咳程度，采用不同應(yīng)對(duì)方法。比如，輕度嗆咳的老人喝水時(shí)可改用吸管、勺子以減慢速度，嚴(yán)重一些的可采用醫(yī)學(xué)食品增稠劑，減慢液體流速，以減少嗆咳概率。發(fā)現(xiàn)老人有嗆咳、厭食等情況，應(yīng)到醫(yī)院康復(fù)科或老年科進(jìn)行吞咽能力診斷，在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇相應(yīng)飲食方法，及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
不挑食，營(yíng)養(yǎng)能跟上
評(píng)價(jià)方法:通過(guò)食物頻率法了解老年人的飲食習(xí)慣。將食物分成糧食、肉、蛋、奶、蔬菜、水果和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑幾大類(lèi)，了解一周或一個(gè)月中，它們各自的食用頻率和食用量。一般來(lái)講，老人總能量達(dá)到1500~1600千卡/天,蛋白質(zhì)攝入量每天達(dá)到75~80克，微量營(yíng)養(yǎng)素滿(mǎn)足生理需求，營(yíng)養(yǎng)攝入就是合理的。
若老人總能量攝入低于1400千卡/天，蛋白質(zhì)攝入不達(dá)標(biāo)，就容易越來(lái)越瘦，肌肉量越來(lái)越少，甚至出現(xiàn)肌少癥等問(wèn)題。在日常飲食中葷素搭配、粗細(xì)搭配、干稀搭配，更容易獲得全面營(yíng)養(yǎng)。
肌肉強(qiáng)，能自立
評(píng)價(jià)方法:1.人體成分分析。采用生物電阻抗或雙能x線檢測(cè)可獲得人體成分指標(biāo)，包括體脂、瘦體重、總體水、各部位肌肉分布等指標(biāo)。注意，目前沒(méi)有老年人正常值判斷標(biāo)準(zhǔn)，容易造成肥胖率高估。
2.小腿圍。用軟尺測(cè)量小腿最突出部位周長(zhǎng)，應(yīng)大于31厘米。該指標(biāo)方便、易得、測(cè)量準(zhǔn)確、無(wú)傷害、低成本，是評(píng)價(jià)肌肉衰減綜合征的簡(jiǎn)易指標(biāo)。該數(shù)值小于31則意味著存在肌少癥風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，補(bǔ)充必要的營(yíng)養(yǎng)元素。
骨骼肌是人體最大的組織，作為人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的主要組成部分，是糖、脂代謝的重要場(chǎng)所。此前的研究初步證實(shí)，肌肉強(qiáng)壯的男性死亡率比肌肉不強(qiáng)壯的低20%~35%。然而，隨著年齡增加，人體的骨骼肌、內(nèi)臟平滑肌等肌肉逐漸丟失，因此健康長(zhǎng)壽的標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)包括肌肉力量。
手有勁，走路較快
評(píng)價(jià)方法:1.握力。這是常用的評(píng)價(jià)上肢力量的指標(biāo)，用電子握力計(jì)測(cè)量握力，成年男性正常值為≥26千克，女性≥18千克，老人標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)適當(dāng)降低。握力在一定程度上反映了一個(gè)人的生活能力，穿脫衣服、洗漱、吃飯都要求有一定的握力，比如握力在18千克，意味著可以提起5公斤的重物，小于7千克則說(shuō)明碗都拿不住。
2.六米步速。這是評(píng)價(jià)下肢力量、行走能力和平衡能力的指標(biāo)。在平整地面標(biāo)出6米長(zhǎng)距離，讓老人按正常行走速度走完這段距離，記錄所花費(fèi)的時(shí)間，正常值為≤0.8秒/米，即6米總耗時(shí)小于7秒。達(dá)到這一指標(biāo)，說(shuō)明可以進(jìn)行日常室內(nèi)活動(dòng)。
上肢握力小、步行速度較慢在很大程度上代表著身體機(jī)能受損，運(yùn)動(dòng)耐力較低。
體重合理，不胖不瘦
評(píng)價(jià)方法：測(cè)量體重指數(shù)(BMI=體重(千克)/身高(米)的平方),對(duì)于長(zhǎng)壽老人，體重指數(shù)小于20為消瘦，20~26.9為正常，大于27為超重肥胖。
身高、體重、腰圍是衡量體重是否適宜的指標(biāo)，老人應(yīng)摒棄“有錢(qián)難買(mǎi)老來(lái)瘦”的觀點(diǎn)，將體重保持在一個(gè)合理的范圍。對(duì)于90歲以上的長(zhǎng)壽老人，體重正常或偏胖更好，不必刻意減重。
睡得好，食欲健康
評(píng)價(jià)方法：夜間睡眠時(shí)間和午睡時(shí)間累加應(yīng)超過(guò)8小時(shí)。
研究顯示，缺乏睡眠會(huì)讓人更想攝入高熱量食物，使人對(duì)精制碳水的需求提高30%;當(dāng)睡眠時(shí)間縮短到每晚4小時(shí)，人們更喜歡在夜晚攝入脂肪。相反，將睡眠時(shí)間從6.5小時(shí)延長(zhǎng)到8.5小時(shí)后，2周就能顯著改善食欲調(diào)節(jié)能力，對(duì)“美食”的渴望也會(huì)降低?？梢?jiàn)，睡眠質(zhì)量會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)攝入。90歲以上長(zhǎng)壽老人和幼兒一樣需要更多睡眠，一般睡眠時(shí)間應(yīng)超過(guò)8個(gè)小時(shí)。有些老人由于恐懼黑暗，夜間睡眠時(shí)間短，午休時(shí)間應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)，滿(mǎn)足身體需求。
按時(shí)體檢，有病早治
評(píng)估指標(biāo):每年有沒(méi)有規(guī)律體檢、定期檢測(cè)血壓和稱(chēng)體重。發(fā)現(xiàn)體重丟失應(yīng)及時(shí)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。
老人作為特殊人群，可能患有多種疾病，并伴隨代謝差、食欲不振、胃腸不適等問(wèn)題，因此必要時(shí)需要營(yíng)養(yǎng)門(mén)診醫(yī)生的專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)，以便更好地保持健康，抵御疾病侵襲。需注意，任何疾病都有積累過(guò)程，老人一旦身體不適，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，避免貽誤治療。
]]>“腸道還有年齡?”沒(méi)錯(cuò)，最近，醫(yī)學(xué)專(zhuān)家提出人除了心理年齡、生理年齡外，還有“第三年齡”——腸道年齡。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)有70%以上的人腸道年齡比實(shí)際年齡大10歲，有的甚至大30歲。那什么是腸道年齡?如何測(cè)定?
你的“腸齡”多大呢?
首先讓我們自測(cè)一下。下面的情況里，你符合幾條?
1.吃飯時(shí)間不定
2.蔬果攝取量少
3.飲食精細(xì)，很少吃粗糧
4.喜歡吃肉類(lèi)
5.常吃夜宵
6.不用力就很難排便
7.總覺(jué)得排便不凈
8.大便很硬很難排出
9.大便形狀是一顆顆的
10.有時(shí)排便很軟或腹瀉
11.排便的顏色變化
12.排便時(shí)間不定
13.常抽煙
14.臉色常不佳，看著蒼老
15.肌膚粗糙或長(zhǎng)痘等
16.覺(jué)得運(yùn)動(dòng)量不足
17.不易入睡
18.經(jīng)常感到壓力
19.早上經(jīng)?；艔埓颐?/p>
20.常熬夜、睡眠不足
一個(gè)也不符合，說(shuō)明腸道年齡比實(shí)際年齡年輕，是理想的狀態(tài)。
符合1～4項(xiàng)，腸道年齡=實(shí)際年齡+5歲，要開(kāi)始注意腸道健康。
符合5～10項(xiàng)，腸道年齡=實(shí)際年齡+10歲，腸道已有老化情況。
符合11～15項(xiàng)，腸道年齡=實(shí)際年齡+20歲，腸道已老化并走下坡路。
符合16項(xiàng)或者更多，腸道年齡=實(shí)際年齡+30歲，腸道健康狀況非常糟糕。
“腸道年齡”評(píng)判關(guān)鍵：有益菌的占比
所謂“腸道年齡”，主要是指腸道內(nèi)各種細(xì)菌的平衡程度，并以此來(lái)預(yù)測(cè)腸道的老化狀態(tài)以及現(xiàn)代生活疾病的發(fā)病幾率，其判斷標(biāo)準(zhǔn)，就是有益菌的比例，有益菌比例越高，腸道年齡就越年輕。
腸道是人體內(nèi)最大的儲(chǔ)菌庫(kù)，有超過(guò)100萬(wàn)億個(gè)細(xì)菌在此“定居”，種類(lèi)有數(shù)千種，總數(shù)比人體自身細(xì)胞還多10倍，重達(dá)1.5公斤，它們牽起手來(lái)能繞地球兩圈半，這些菌群的生態(tài)穩(wěn)定十分重要。
在胎兒時(shí)期，腸道無(wú)菌，嬰兒時(shí)期，雙歧桿菌為主的有益菌比例高達(dá)98%;青少年時(shí)期保持在40%左右;到中年時(shí)期則下降至大約10%;老年期有益菌進(jìn)一步減少，從而有害菌增多，菌群失調(diào)，產(chǎn)生的毒氣可加速腸道老化，導(dǎo)致長(zhǎng)期便秘、大便異味和腸脹氣。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)壽老人腸道中的雙歧桿菌是普通老人的100倍，而普通健康老人又是患病老人的50倍。
因此，生物和醫(yī)學(xué)專(zhuān)家認(rèn)為，腸道年齡與人體健康狀態(tài)密切相關(guān)。腸道中有益菌的占比，直接決定著腸道年齡，擁有相對(duì)年輕的腸道可以大大延緩衰老。
腸道菌群：操控人的心情和睡眠
美國(guó)哥倫比亞大學(xué)神經(jīng)學(xué)家邁克·格爾松教授的研究成果表明，在人體胃腸道組織的皺褶中有一個(gè)組織機(jī)構(gòu)，即“神經(jīng)細(xì)胞綜合體”，其實(shí)就是腸道內(nèi)的神經(jīng)系統(tǒng)，該綜合體能獨(dú)立于大腦進(jìn)行感知、接收信號(hào)，并作出反應(yīng)，使人產(chǎn)生愉快或不適感覺(jué)，甚至還能像大腦一樣參加學(xué)習(xí)等智力活動(dòng)。
因此，腸道又被稱(chēng)為人體的“第二大腦”。
美國(guó)加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校的一項(xiàng)研究顯示，腸道中的細(xì)菌能通過(guò)腸道自主神經(jīng)系統(tǒng)直接與大腦進(jìn)行交流，影響人的心情好壞，同時(shí)，如果腸內(nèi)菌群失調(diào)，還會(huì)影響人的睡眠質(zhì)量。
做到八點(diǎn)為腸道“減齡”
一些不良的生活方式，如抽煙、壓力、情緒抑郁、酗酒等會(huì)讓腸道微生態(tài)環(huán)境失衡，導(dǎo)致腸道老化。要想讓腸道充滿(mǎn)年輕活力，你需要這份腸道減齡計(jì)劃表。
1.定期讓腸道休息。
每十天左右選一個(gè)休息日，以果蔬為主，吃七八成飽。
2.定點(diǎn)吃飯，雷打不動(dòng)。
無(wú)論手頭的工作多忙，都要按時(shí)吃飯。飯后不要立刻工作，可適當(dāng)活動(dòng)，比如在寫(xiě)字樓附近散步15分鐘。
3.睡前絕不吃太多東西。
最多吃個(gè)水果或喝杯溫?zé)岬呐Ｄ蹋瑒e給腸道制造太多負(fù)擔(dān)。
4.不偏食。
魚(yú)、肉、蛋、蔬菜、水果齊全，全部進(jìn)肚，均衡營(yíng)養(yǎng)。
5.不熬夜，保持精力。
晚上10點(diǎn)半必須上床睡覺(jué)，睡覺(jué)前不要喝太多水。
6.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。
每天抽出1個(gè)小時(shí)鍛煉身體，如游泳、慢跑等。
7.有便意不能憋。
做到定時(shí)排便，沒(méi)有便意也要“例行公事”，形成“生物鐘”。蹲馬桶時(shí)，可在雙腳下墊個(gè)東西，促進(jìn)排便。
8.增殖體內(nèi)有益菌。
要想腸道充滿(mǎn)“活力”，首先要保證腸道內(nèi)部有足夠數(shù)量和活力的益生菌，從而幫助消化吸收、增強(qiáng)腸道動(dòng)力。
如何讓有益菌活起來(lái)多起來(lái)?
很多人習(xí)慣喝酸奶等，效果真的明顯嗎?活性究竟有多少?
首先，益生菌離開(kāi)培養(yǎng)環(huán)境2-4小時(shí)，活菌數(shù)量和活性已大大降低，如酸奶，從制作好到送到消費(fèi)者手中，要經(jīng)過(guò)生產(chǎn)、物流、銷(xiāo)售期間的溫度變化，益生菌活動(dòng)再次遭到破壞;
其次，很多益生菌沒(méi)有抵抗胃酸、膽汁及消化酶的能力，消費(fèi)者服用后，被殺死大部分，到達(dá)小腸，活菌更是所剩無(wú)幾;再者，由于個(gè)人差異，體內(nèi)菌種和數(shù)量也不一樣，光靠喝酸奶等外源性有益菌來(lái)調(diào)理腸胃，收效甚微。
直接補(bǔ)充益生菌是“治標(biāo)”;而促進(jìn)內(nèi)源性益生菌的增殖，保持益生菌的活性，才是“治本”。
]]>1．耳鼻腳變大。與骨骼肌肉不同，耳朵由柔軟有彈性的結(jié)締組織軟骨組成，會(huì)隨著年齡繼續(xù)增長(zhǎng)。鼻子會(huì)變長(zhǎng)，雙腳也會(huì)隨著年齡增大而變長(zhǎng)變寬，一些40多歲的人每10年鞋子得增大1碼。
2． 男聲變尖，女聲變沉。英國(guó)皇家國(guó)立耳鼻喉醫(yī)院專(zhuān)家約翰·魯賓表示，大約70歲開(kāi)始，男性軟骨開(kāi)始變薄，聲帶穩(wěn)定性更差，說(shuō)話聲音會(huì)變得更尖（高頻）。女性 絕經(jīng)之后，雌激素缺乏，聲帶容易腫脹，說(shuō)話聲音變得更沉。專(zhuān)家表示，避免大聲叫喊等損害聲帶的不良習(xí)慣對(duì)聲帶具有保護(hù)作用。
3．體重增加。英國(guó)心血管流行病學(xué)家大衛(wèi)·阿什頓博士表示，年過(guò)50歲之后，體重每年會(huì)增加0.9~1.4公斤。經(jīng)常做些較小強(qiáng)度的舉重或下蹲，有助于保持肌肉力量，防止體重增加過(guò)快。
4．經(jīng)常打噴嚏。英國(guó)過(guò)敏協(xié)會(huì)的基恩·埃姆柏林博士表示，英國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，在45~65歲人群中，至少有400萬(wàn)過(guò)敏性鼻竇炎患者。過(guò)敏原是一大原因，衰老是另一大原因。
5．身上痣增多。英國(guó)皮膚病專(zhuān)家塔比·萊斯利博士表示，40歲之后，衰老加速，脂溢性角化病（老年斑）增多。專(zhuān)家表示，如果這些黑痣或皮膚色斑發(fā)生異常變化或出血，一定要看醫(yī)生。
6． 牙齒變長(zhǎng)了。英國(guó)中蘭卡郡大學(xué)牙醫(yī)學(xué)院院長(zhǎng)約翰·科林恩博士表示，牙齦從40歲開(kāi)始發(fā)生萎縮，牙齒看上去比年輕時(shí)長(zhǎng)度增加約0.6厘米。倫敦牙科美容中心 專(zhuān)家莫維恩·德魯安博士表示，徹底刷牙和用牙線清潔牙齒有助于防止牙齦萎縮。但是刷牙過(guò)于用力則適得其反。
7．睡醒時(shí)頭痛。倫敦國(guó)王學(xué)院頭痛研究專(zhuān)家安迪·道森博士表示，睡眠幾小時(shí)后或者午睡后頭痛是衰老癥狀之一。60歲以上人群“睡眠頭痛”表現(xiàn)為腦后隱痛。專(zhuān)家表示，撲熱息痛等常規(guī)止痛藥有助緩解頭痛病情。
8.更容易醉酒。藥劑師斯蒂芬·福斯特表示，人越老，越容易醉酒。原因是肝臟代謝酒精的能力會(huì)隨著年齡增大而下降，腎臟分解酒精需要的時(shí)間也更長(zhǎng)。
9．女性頸脈顯現(xiàn)。倫敦萊維沙姆區(qū)醫(yī)院血管外科專(zhuān)家艾迪·查洛納表示，女性頸部血脈顯現(xiàn)是衰老信號(hào)。由于骨質(zhì)疏松等衰老緣故，女性個(gè)頭會(huì)變矮，脖子部位相對(duì)也會(huì)縮短，導(dǎo)致大血管在脖子全部發(fā)生彎曲顯現(xiàn)。
10．愛(ài)流淚。眼科專(zhuān)家羅布霍甘博士表示，60歲以上老人更容易發(fā)生迎風(fēng)流淚問(wèn)題。年齡增大使得淚管變窄，導(dǎo)致愛(ài)流淚。
11．肥皂也會(huì)導(dǎo)致皮膚過(guò)敏。隨著年齡增大，皮膚保持濕潤(rùn)能力減弱，更容易干燥，上皮細(xì)胞失去保濕屏障，因此更容易對(duì)化學(xué)產(chǎn)品發(fā)生過(guò)敏反應(yīng)，即使肥皂也不例外。
12．經(jīng)常清嗓子。老人嗓子分泌黏液的腺體功能開(kāi)始下降，嗓子潤(rùn)滑更差，容易發(fā)生刺激，導(dǎo)致更頻繁清嗓子。耳鼻喉專(zhuān)家約翰·魯賓建議，每天飲水至少1.5升。
13．經(jīng)常起夜。英國(guó)皇家薩里郡醫(yī)院泌尿科專(zhuān)家克里斯托弗·伊登表示，從50歲左右開(kāi)始，無(wú)論男女，腎臟夜間產(chǎn)生的尿液增多，起夜更頻繁。專(zhuān)家建議，睡前兩小時(shí)不要喝水，睡前4小時(shí)不要喝太多的咖啡、茶等飲料。
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