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控糖飲食4 個常見誤區(qū)，90% 的人都踩過！

新漁生物 — Tue, 02 Dec 2025 02:18:10 +0000

明明知道奶茶、甜品對控糖不友好，卻還是忍不住買回來解饞？其實(shí)這并非意志力不足 —— 人體每秒要消耗 1 萬萬億個葡萄糖分子，而甜食能最直接、快速地補(bǔ)充能量，這種本能的需求讓控糖變得格外艱難。但比 “忍不住吃” 更可怕的是，很多人在控糖路上踩了坑，反而讓血糖失控、健康受損。今天就為大家拆解控糖飲食中的 4 個高頻誤區(qū)，幫你避開雷區(qū)，科學(xué)控糖不踩雷！

誤區(qū)一：無糖食品 = 零負(fù)擔(dān)，多吃點(diǎn)沒關(guān)系？

如今逛超市，“無糖”“木糖醇”“零蔗糖” 已成食品包裝的 “流量密碼”，不少控糖人士覺得這類食品可以放心敞開吃。但事實(shí)真的如此嗎？

根據(jù)我國《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》，“無糖” 僅要求食品中糖含量≤0.5g/100g（或 100mL），這里的 “糖” 特指蔗糖、果糖等添加糖，并不包含淀粉、麥芽糊精、糖醇（木糖醇、麥芽糖醇等）。這些被排除在 “糖” 定義之外的成分，同樣能在體內(nèi)分解供能，最終轉(zhuǎn)化為葡萄糖，并非真正的 “不升糖”。

更值得警惕的是，很多無糖食品為了保證口感，會添加大量淀粉、油脂和食品添加劑。淀粉屬于碳水化合物，升糖指數(shù)雖不如蔗糖高，但過量攝入仍會導(dǎo)致血糖緩慢升高；而油脂的熱量是碳水化合物的 2 倍，長期過量食用會導(dǎo)致熱量超標(biāo)、體重增加，進(jìn)而加重胰島素抵抗，反而不利于血糖控制。

所以，無糖食品并非 “免罪金牌”，控糖期間仍需控制攝入量，購買時還要仔細(xì)查看配料表和營養(yǎng)成分表，優(yōu)先選擇配料表干凈、無額外添加淀粉和油脂的產(chǎn)品。

誤區(qū)二：主食 = 升糖元兇，不吃主食血糖就能降？

在臨床中，很多糖尿病患者或控糖人群都有一個誤區(qū)：認(rèn)為 “主食 = 碳水化合物 = 升糖元兇”，于是刻意少吃甚至完全不吃主食，想靠這種方式快速降血糖。但這種做法不僅無法長期控糖，還會給身體帶來多重傷害。

1. 易誘發(fā)致命低血糖

主食是人體獲取葡萄糖的主要來源，若主食攝入不足，體內(nèi)糖原儲備會快速消耗。尤其是正在使用降糖藥或胰島素的人群，血糖會急劇波動，極易引發(fā)低血糖，出現(xiàn)頭暈、心慌、手抖、意識模糊等癥狀，嚴(yán)重時甚至危及生命。

2. 損傷器官功能，免疫力下降

主食富含 B 族維生素、膳食纖維等營養(yǎng)素，B 族維生素是身體代謝的重要輔酶，長期缺乏會導(dǎo)致疲勞乏力、神經(jīng)炎（手腳麻木）、皮膚炎癥等問題；而膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘和腸道疾病，長期主食攝入不足會導(dǎo)致膳食纖維缺乏，增加腸道疾病風(fēng)險。

3. 肌肉流失，體重更難控制

當(dāng)主食攝入不足時，身體會 “被迫” 分解蛋白質(zhì)供能，導(dǎo)致肌肉量減少、基礎(chǔ)代謝率下降。這不僅會讓你體力變差、容易疲勞，還會讓后續(xù)體重控制變得更難 —— 基礎(chǔ)代謝降低后，即使吃少量食物也容易熱量盈余，進(jìn)而引發(fā)肥胖，形成 “越餓越胖、血糖越難控” 的惡性循環(huán)。

其實(shí)，控糖的關(guān)鍵不是 “不吃主食”，而是 “少吃 + 選對種類”。建議每日主食攝入量控制在 200-300 克（根據(jù)身高、體重、活動量調(diào)整），并將精米白面替換為全谷物（燕麥、糙米、藜麥）、雜豆（紅豆、綠豆、鷹嘴豆）和薯類（紅薯、山藥、芋頭），這些食物升糖指數(shù)低、膳食纖維豐富，能延緩血糖上升，還能增加飽腹感。

誤區(qū)三：得了糖尿病，就不能吃水果了？

“水果含糖多，吃了肯定升血糖”，這是很多糖友的固有認(rèn)知，于是干脆完全禁食水果。但這種做法其實(shí)得不償失 —— 水果富含維生素 C、礦物質(zhì)、膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，這些營養(yǎng)成分能增強(qiáng)免疫力、保護(hù)心血管，完全禁食會錯失這些健康益處，反而不利于身體整體健康。

事實(shí)上，只要科學(xué)選擇、合理把控，糖尿病患者也能放心吃水果，甚至有助于血糖管理。關(guān)鍵要遵循以下 3 個原則：

1. 選對時機(jī)：避開血糖高峰

吃水果的最佳時間是 “兩餐之間”，比如上午 10 點(diǎn)、下午 3-4 點(diǎn)，此時血糖處于相對平穩(wěn)的狀態(tài)，能避免水果中的糖分與正餐碳水化合物疊加，導(dǎo)致血糖飆升。切記不要在餐后立即吃水果，也不要空腹吃（尤其是酸性較強(qiáng)的水果，可能刺激腸胃）。

2. 選對種類：優(yōu)先低 GI 水果

升糖指數(shù)（GI）是衡量食物引起血糖升高程度的指標(biāo)，控糖人群應(yīng)優(yōu)先選擇低 GI、高纖維的水果，如蘋果、梨、桃子、柚子、獼猴桃、草莓、藍(lán)莓等；謹(jǐn)慎選擇高 GI 水果，如芒果、菠蘿、葡萄、荔枝、半熟香蕉等，這些水果糖分吸收快，容易導(dǎo)致血糖波動。

3. 控制總量：分次食用不超標(biāo)

即使是低 GI 水果，過量食用也會導(dǎo)致總糖分?jǐn)z入超標(biāo)。建議每日水果攝入量控制在 200-350 克（約 1-2 個中等大小蘋果），并可分 2-3 次食用，避免一次性吃完。若血糖控制不佳（空腹血糖＞8.0mmol/L、餐后 2 小時血糖＞13.0mmol/L），建議先咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師，再制定個性化的水果食用方案。

誤區(qū)四：血糖穩(wěn)定了，就能多喝兩杯？

有些糖友覺得，只要血糖控制得好，偶爾喝兩杯酒沒關(guān)系。但每年都有糖尿病患者因飲酒導(dǎo)致血糖急劇升高、低血糖發(fā)作或并發(fā)癥加重而就診，酒精對血糖的影響遠(yuǎn)比想象中更大。

1. 誘發(fā)無癥狀低血糖，風(fēng)險更高

酒精的代謝主要依賴肝臟，而肝臟同時也是合成和釋放葡萄糖的重要器官。當(dāng)飲酒后，肝臟會優(yōu)先分解酒精，暫時停止生成葡萄糖，導(dǎo)致血糖快速下降。更危險的是，酒精會抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)，讓低血糖的癥狀（如頭暈、心慌）被掩蓋，形成 “無癥狀性低血糖”，一旦發(fā)作可能直接導(dǎo)致昏迷，危及生命。

2. 加重胰島素抵抗，加速并發(fā)癥進(jìn)展

酒精的熱量極高，每克酒精可提供 7 千卡熱量，約是碳水化合物的 2 倍，長期飲酒會導(dǎo)致熱量過剩、體重增加，進(jìn)而加重胰島素抵抗，讓血糖持續(xù)失控。此外，酒精還會損傷胰腺功能（胰腺是分泌胰島素的器官），并加速腎病、神經(jīng)病變、視網(wǎng)膜病變等糖尿病并發(fā)癥的進(jìn)展，對心血管也有明顯損害。

因此，糖尿病患者的最佳選擇是 “不飲酒”。若確實(shí)無法避免，需滿足以下條件：血糖控制穩(wěn)定（空腹＜7.0mmol/L、餐后 2 小時＜10.0mmol/L）、無嚴(yán)重并發(fā)癥、肝腎功能正常。且飲酒時需嚴(yán)格控制量，每日酒精攝入量男性≤25 克（約啤酒 750mL、紅酒 250mL、白酒 50mL），女性≤15 克（約啤酒 450mL、紅酒 150mL、白酒 30mL），同時必須避開空腹飲酒和用藥后飲酒（降糖藥、胰島素與酒精同服，低血糖風(fēng)險會翻倍）。

控糖的核心：科學(xué)搭配，而非極端限制

控糖不是 “戒斷所有甜食”，也不是 “過度節(jié)食”，而是在保證身體營養(yǎng)需求的前提下，通過科學(xué)搭配、適量攝入，讓血糖維持在穩(wěn)定范圍。避開以上 4 個誤區(qū)，記住 “主食換一換、水果選對吃、無糖別多吃、酒精盡量免” 的原則，再結(jié)合規(guī)律運(yùn)動和定期監(jiān)測，就能在控糖路上走得更穩(wěn)、更健康。

控糖是一場持久戰(zhàn)，不必追求 “完美”，關(guān)鍵在于找到適合自己的飲食節(jié)奏和方式。如果對飲食方案有疑問，建議咨詢醫(yī)生或注冊營養(yǎng)師，制定個性化的控糖計劃，讓健康更有保障！

吃素 = 控糖？別被誤區(qū)帶偏！科學(xué)控糖要避開這些坑

新漁生物 — Mon, 03 Nov 2025 02:17:29 +0000

?“聽說老張確診高血糖后，天天吃素食，血糖真的降了！”“刷到博主說‘?dāng)嗳?30 天，血糖穩(wěn)如教科書’，我也準(zhǔn)備試試！”?

如今社交平臺上，“素食控糖” 的說法隨處可見，不少高血糖人群或糖友抱著 “只要不吃葷，血糖就能穩(wěn)” 的想法，盲目跟風(fēng)吃素。但真相是：吃素≠有效控糖，若選不對素食、搭不好飲食，反而可能讓血糖飆升，還會埋下新的健康隱患?？靥堑暮诵膹牟皇?“斷葷”，而是學(xué)會科學(xué)管理飲食結(jié)構(gòu)。?

一、為什么 “吃素控糖” 是誤區(qū)？先搞懂兩個關(guān)鍵指標(biāo)?

很多人覺得 “素食不含肉，就不會升血糖”，卻忽略了：真正影響餐后血糖的，是食物中碳水化合物的 “吸收速度” 和 “攝入總量”。營養(yǎng)學(xué)里有兩個核心指標(biāo)，能幫我們判斷食物對血糖的影響 ——血糖生成指數(shù)（GI）和血糖負(fù)荷（GL），搞懂它們，就能避開 “素食升糖” 的坑。?

1. 血糖生成指數(shù)（GI）：食物的 “升糖速度表”?

GI 值就像給食物貼的 “速度標(biāo)簽”：?

高 GI 食物（GI＞70）：比如白饅頭、白粥、糯米飯，進(jìn)入腸胃后消化快、吸收猛，吃下去血糖會 “嗖嗖” 往上沖，堪比 “短跑沖刺”；?

低 GI 食物（GI≤55）：比如燕麥、藜麥、綠葉菜，消化吸收慢，血糖上升平緩，像 “慢跑” 一樣穩(wěn)定。?

這里要注意：素食≠低 GI。比如精米白面做的素包子（GI 約 80）、油炸素春卷（GI 約 75），都是典型的高 GI 素食，吃多了比少量吃肉升糖更快。?

2. 血糖負(fù)荷（GL）：兼顧 “速度” 與 “總量” 的關(guān)鍵?

GI 只看 “升糖速度”，卻沒考慮 “吃多少”—— 這就需要 GL 來補(bǔ)全。它的計算公式很簡單：?

GL=（食物 GI 值 × 食物中可利用碳水化合物克數(shù)）÷100?

舉個常見的例子：西瓜 GI 值高達(dá) 72（屬于高 GI），但 100 克西瓜僅含 6.6 克碳水，算下來 GL 值才 4.8（低 GL），所以適量吃（比如一次 200 克）對血糖影響不大；但如果吃 1 斤（500 克）西瓜，GL 值就會漲到 24（高 GL），血糖必然飆升。?

同理，很多人早餐吃 “蒸南瓜 + 煮玉米”，覺得是健康素食，卻沒算過：1 塊中等南瓜（約 300 克）含 30 克碳水，1 根玉米（約 200 克）含 25 克碳水，總 GL 值超 30，相當(dāng)于吃了 2 碗白米飯，血糖想穩(wěn)都難。?

除此之外，食物加工程度、烹飪方式也會影響升糖：比如整顆燕麥（GI 約 50）比即食燕麥片（GI 約 70）升糖慢，涼拌菠菜（GI 約 15）比煮爛的菠菜泥（GI 約 30）升糖穩(wěn)?？梢姡俺运亍?只是表象，食物的 “質(zhì)” 和 “量” 才是控糖的核心。?

二、這些 “偽健康素食”，其實(shí)是升糖 “刺客”?

不少人以為 “只要是素食，就對血糖好”，卻不小心踩進(jìn)了 “升糖陷阱”。以下三類素食尤其要警惕：?

1. 高淀粉蔬菜：別當(dāng) “普通菜” 吃?

土豆、山藥、芋頭、蓮藕、南瓜這些蔬菜，淀粉含量遠(yuǎn)超綠葉菜（比如 100 克土豆含 17 克碳水，相當(dāng)于小半碗米飯）。但很多人把它們當(dāng) “普通蔬菜”，比如：?

午餐吃 “酸辣土豆絲 + 白米飯”，相當(dāng)于 “主食 + 主食”，碳水翻倍；?

晚餐煮 “山藥排骨湯（去肉）”，喝兩碗湯 + 吃半根山藥，不知不覺攝入超量碳水。?

正確的做法是：吃這類蔬菜時，要相應(yīng)減少主食量。比如吃 100 克土豆，就少吃 50 克米飯，避免碳水疊加。?

2. 重油重糖的 “重口味素食”?

為了讓素食好吃，很多家庭或餐廳會用 “高油高糖” 調(diào)味，比如：?

拔絲地瓜、糖醋藕片、蜜汁山藥：每道菜要加 20-30 克糖，一口下去全是 “隱形糖”；?

油炸茄盒、干煸豆角、素雞燒肉（素雞油炸）：油脂含量堪比紅燒肉，100 克油炸素茄盒含脂肪 25 克，長期吃會降低胰島素敏感性，讓血糖更難控制。?

更隱蔽的是 “素高湯”：有些餐廳用大量油炒蔬菜后加水熬湯，湯里漂浮著一層油，喝多了不僅升血糖，還會增加心血管負(fù)擔(dān)。?

3. 精制碳水素食：比吃肉更升糖?

白饅頭、白面條、素包子（精面粉做皮）、糯米藕這些素食，全是精制碳水，消化吸收快，升糖速度比瘦肉、雞蛋快得多。比如有人早餐吃 2 個素包子 + 1 碗小米粥（煮得軟爛），餐后血糖能比吃 1 個雞蛋 + 1 片全麥面包高 3-4 個點(diǎn)。?

三、長期吃 “不健康素食”，不止血糖亂，還缺營養(yǎng)?

有人可能會說：“我吃的是‘純素’，沒加油糖，總不會有問題吧？” 但如果素食結(jié)構(gòu)單一、搭配不當(dāng)，不僅控糖失敗，還會導(dǎo)致關(guān)鍵營養(yǎng)素缺乏，反而影響健康。?

1. 蛋白質(zhì)不足：餓得快、血糖易反彈?

植物蛋白（比如豆腐、豆子）大多是 “非優(yōu)質(zhì)蛋白”，若不搭配（比如豆子 + 谷物），吸收利用率低。很多人只吃蔬菜沙拉、素炒時蔬，沒加豆腐、雞蛋，蛋白質(zhì)攝入不足：?

容易餓，兩餐之間忍不住吃餅干、水果，導(dǎo)致血糖波動；?

長期缺蛋白質(zhì)會流失肌肉，而肌肉能幫助消耗血糖，肌肉少了，控糖會更難。?

2. 維生素 B12 缺乏：糖友尤其要注意?

維生素 B12 幾乎只存在于動物性食物中（肉、蛋、奶、魚），長期純素很容易缺。而糖友若長期吃二甲雙胍，會進(jìn)一步降低 B12 吸收，缺到一定程度會：?

手腳發(fā)麻、記憶力下降（神經(jīng)損傷）；?

貧血、疲勞乏力，影響血糖監(jiān)測和生活質(zhì)量。?

3. 鐵、鈣、Omega-3 吸收差：隱形健康隱患?

鐵：植物中的 “非血紅素鐵” 吸收利用率低（僅 10% 左右），比動物中的 “血紅素鐵”（吸收利用率 20%-30%）差很多，長期純素易缺鐵性貧血；?

鈣：蔬菜中的草酸（比如菠菜）會阻礙鈣吸收，純素者若不喝牛奶、不吃鈣片，容易缺鈣，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險；?

Omega-3：深海魚中的 EPA 和 DHA 對心血管好，植物中的 α- 亞麻酸（比如亞麻籽）轉(zhuǎn)化成 EPA/DHA 的效率不到 10%，長期純素易缺，影響心血管健康（高血糖人群本身心血管風(fēng)險就高）。?

四、科學(xué)控糖不用 “斷葷”，記住這 4 個要點(diǎn)?

控糖的核心是 “均衡飲食”，不是 “戒掉葷菜”。掌握以下 4 個方法，比盲目吃素更有效：?

1. 主食 “粗細(xì)搭配”，控制總量?

把一半白米飯、白饅頭換成 “低 GI 主食”：?

推薦：燕麥、藜麥、糙米、玉米、紅薯、雜豆（紅豆、綠豆、鷹嘴豆）；?

注意：即使是粗糧，也要控制量，比如一餐主食不超過 1 拳頭（生重 50 克左右），避免 “粗糧吃多了也升糖”。?

2. 餐餐 “蔬菜 + 蛋白”，比例要對?

記住這個黃金比例：1 餐食物 = 1/2 蔬菜 + 1/4 蛋白質(zhì) + 1/4 主食?

蔬菜：優(yōu)先選綠葉菜（菠菜、生菜、油麥菜）、菌菇（香菇、金針菇），每天吃夠 300-500 克，深色蔬菜占一半；?

蛋白質(zhì)：不用戒葷，選 “優(yōu)質(zhì)蛋白”—— 魚（尤其是深海魚）、去皮禽肉、雞蛋、瘦肉，還有植物蛋白（豆腐、豆?jié){、豆干），每餐吃 1 個手掌心大小的量（約 50 克）。?

3. 吃飯 “先菜后蛋白再主食”，順序很重要?

這個簡單的順序能幫你平穩(wěn)血糖：?

先吃蔬菜（膳食纖維多，延緩胃排空）；?

再吃蛋白質(zhì)（進(jìn)一步減慢消化速度）；?

最后吃主食（此時腸胃吸收慢，血糖不會猛升）。?

有糖友試過這個方法，餐后 2 小時血糖比 “先吃主食” 低 2-3 個點(diǎn)，親測有效。?

4. 烹調(diào) “清淡少加工”，拒絕 “軟爛糊”?

方式：多蒸、煮、快炒、涼拌，少油炸、紅燒、糖醋，比如用 “蒸南瓜” 代替 “拔絲南瓜”，用 “清炒土豆絲” 代替 “油炸薯條”；?

口感：盡量保持食物 “嚼勁”，比如雜糧粥別熬太爛（熬 20 分鐘即可），蔬菜別煮成泥，因為 “越軟爛的食物，升糖越快”；?

調(diào)味：用蔥、姜、蒜、辣椒、檸檬汁調(diào)味，少鹽（每天＜5 克）、少糖（最好不加）、少油（每天＜25 克）。?

照 “謠” 鏡：為什么 “素食控糖” 的說法會流行？?

這類謠言能讓人相信，本質(zhì)是抓住了大眾 “想簡單控糖” 的心理：大家希望通過 “戒掉某類食物”（比如葷菜），就能輕松解決血糖問題，不用計算熱量、不用搭配飲食。但控糖是 “系統(tǒng)工程”，需要考慮食物的 GI/GL、攝入總量、營養(yǎng)搭配、烹飪方式，甚至吃飯順序，絕非 “斷葷” 就能搞定。?

更關(guān)鍵的是：謠言忽略了 “個體差異”—— 有人吃素后血糖降了，可能是因為他同時減少了精制碳水、控制了總熱量，而非 “吃素” 本身的效果；若換個人盲目吃素，卻吃了大量高淀粉、高油糖的素食，血糖只會更糟。?

結(jié)語?

控糖不是 “一刀切” 的減法，不是 “戒掉葷菜” 就能萬事大吉，而是 “聰明搭配” 的加法：加一點(diǎn)粗糧，加一些優(yōu)質(zhì)蛋白，加足量蔬菜，再調(diào)整一下吃飯順序。與其糾結(jié) “吃不吃葷”，不如把精力放在 “怎么吃對”—— 讓每一口飯既有營養(yǎng)，又能穩(wěn)住血糖，這才是長期控糖的關(guān)鍵。

2 型糖尿病可 “緩解”：“六大支柱”，激活血糖調(diào)節(jié)能力

新漁生物 — Tue, 14 Oct 2025 02:08:23 +0000

在大眾認(rèn)知中，“確診 2 型糖尿病就意味著終身用藥” 是根深蒂固的觀念。但近年來，越來越多的醫(yī)學(xué)研究和權(quán)威共識證實(shí)：部分 2 型糖尿病患者通過科學(xué)的生活方式干預(yù)，可停用降糖藥物，讓血糖長期維持在正常范圍，實(shí)現(xiàn) “糖尿病緩解”。近日，《美國生活方式醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)布的《成人 2 型糖尿病及糖尿病前期的生活方式干預(yù)治療與緩解：美國生活方式醫(yī)學(xué)學(xué)院臨床實(shí)踐指南》（以下簡稱《新指南》），進(jìn)一步為這一目標(biāo)提供了可落地的行動方案。

一、糖尿病緩解：有明確標(biāo)準(zhǔn)，并非 “治愈” 卻能擺脫藥物

糖尿病緩解是近年來內(nèi)分泌領(lǐng)域的重點(diǎn)議題，并非新興概念。早在 2021 年，美國糖尿病學(xué)會、歐洲糖尿病學(xué)會就聯(lián)合發(fā)布《糖尿病緩解專家共識》，我國也同步推出《緩解 2 型糖尿病中國專家共識》，但至今仍有大量糖友未充分重視 “生活方式干預(yù)” 這一 2 型糖尿病管理的首選方案。

所謂 “糖尿病緩解”，核心是停用所有降糖藥物后，血糖仍能維持正常水平，具體分為 “完全緩解” 和 “部分緩解” 兩類，標(biāo)準(zhǔn)明確：

完全緩解：停用降糖藥后，空腹血糖＜5.6 毫摩爾 / 升，且糖化血紅蛋白（反映近 2-3 個月平均血糖）＜5.7%，該狀態(tài)持續(xù)至少 1 年；
部分緩解：停用降糖藥后，空腹血糖處于 5.6~6.9 毫摩爾 / 升之間，且糖化血紅蛋白＜6.5%，該狀態(tài)持續(xù)至少 1 年。

需要注意的是，“緩解” 不等于 “治愈”，仍需長期堅持健康生活方式，避免血糖反彈；但這一狀態(tài)已能顯著降低糖尿病相關(guān)并發(fā)癥（如腎病、神經(jīng)病變、心血管疾病）的風(fēng)險，大幅提升生活質(zhì)量。

二、《新指南》核心策略：減重 10%+“六大支柱”，激活血糖調(diào)節(jié)能力

《新指南》明確指出，2 型糖尿病與肥胖高度相關(guān) —— 多余的脂肪（尤其是腹部脂肪）會干擾胰島素敏感性，導(dǎo)致血糖代謝紊亂。因此，“減重超過 10%” 是實(shí)現(xiàn)糖尿病緩解的關(guān)鍵目標(biāo)：體重的有效降低不僅能改善胰島素抵抗，還能減輕身體炎癥反應(yīng)，部分患者甚至可因此達(dá)到完全緩解。

在此基礎(chǔ)上，《新指南》提出生活方式干預(yù)的 “六大支柱”，覆蓋飲食、運(yùn)動、心理、睡眠等多個維度，全方位助力血糖管理：

1. 營養(yǎng)干預(yù)：吃對食物是基礎(chǔ)

健康飲食是控制血糖的 “第一道防線”，核心是 “增加優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)，減少無效熱量”：

推薦攝入：富含膳食纖維、抗氧化成分的天然食物，如新鮮蔬菜（每日 300-500 克，深色蔬菜占一半以上）、低糖水果（如蘋果、藍(lán)莓、柚子）、全谷物（燕麥、糙米、藜麥）、豆類（黃豆、鷹嘴豆）、堅果種子（核桃、亞麻籽，每日 20-30 克）；
限制或避免：精米白面（如白米飯、白面包）、加工肉類（香腸、培根）、肥肉、油炸食品，以及糕點(diǎn)、甜飲料、蜜餞等超加工食品 —— 這類食物升糖快，易加重胰島素負(fù)擔(dān)。

2. 適量運(yùn)動：雙類運(yùn)動結(jié)合，提升胰島素敏感性

規(guī)律運(yùn)動能直接降低血糖，并長期改善胰島素 “工作效率”，建議兩種運(yùn)動結(jié)合：

有氧運(yùn)動：每周至少 150 分鐘（可拆分為每周 5 天，每天 30 分鐘）中高強(qiáng)度運(yùn)動，如快走、騎自行車、游泳、乒乓球、羽毛球等，運(yùn)動時心率維持在 “（220 – 年齡）×60%-70%” 為宜；
抗阻運(yùn)動：每周至少 2-3 次，針對四肢、核心肌群的力量訓(xùn)練，如舉啞鈴、練杠鈴、用彈力帶訓(xùn)練，每次 20-30 分鐘，可增強(qiáng)肌肉量，進(jìn)一步提升血糖消耗能力。

3. 舒緩壓力：避免 “應(yīng)激性高血糖”

長期壓力會促使體內(nèi)分泌腎上腺素、皮質(zhì)醇等 “應(yīng)激激素”，這些激素會直接升高血糖，還可能誘發(fā)暴飲暴食、熬夜等不良習(xí)慣。建議通過以下方式減壓：

學(xué)習(xí)放松技巧，如深呼吸、冥想、正念訓(xùn)練，每天 10-15 分鐘；
遇到焦慮、緊張時，及時轉(zhuǎn)移注意力，如聽音樂、散步、與家人溝通。

4. 管好睡眠：睡對時長，平衡血糖激素

睡眠不足或質(zhì)量差，會打亂胰島素、胰高血糖素（升高血糖的激素）的分泌節(jié)奏，導(dǎo)致血糖波動。改善睡眠需做到：

保證每天 7-9 小時睡眠，固定入睡和起床時間，避免熬夜；
營造良好睡眠環(huán)境：臥室保持安靜、黑暗、溫度適宜（18-22℃），睡前 1 小時遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦等電子屏幕。

5. 積極社交：用 “群體力量” 強(qiáng)化健康習(xí)慣

積極的社會聯(lián)系不僅能改善情緒，還能通過 “同伴效應(yīng)” 幫助堅持健康行為：

多與親友分享血糖管理心得，互相監(jiān)督飲食、運(yùn)動；
主動參與糖尿病患者社群、興趣小組或志愿活動，拓展社交圈，獲取更多支持。

6. 避免有害物質(zhì)：煙酒是血糖的 “隱形殺手”

煙草中的尼古丁會損傷血管，加重糖尿病血管并發(fā)癥；酒精則會干擾肝臟糖代謝，導(dǎo)致低血糖或高血糖（尤其空腹飲酒時）。因此：

不吸煙者需堅決遠(yuǎn)離煙草（包括二手煙）；
有吸煙習(xí)慣者應(yīng)盡快戒煙，可尋求醫(yī)生或戒煙門診幫助；
飲酒需嚴(yán)格限制，最好滴酒不沾；若無法避免，需在血糖控制穩(wěn)定時少量飲用，并計入每日總熱量。

三、其他干預(yù)方式：生活方式為主，醫(yī)療手段為輔

李強(qiáng)教授強(qiáng)調(diào)，生活方式干預(yù)是糖尿病緩解的 “基石”，但在部分情況下，醫(yī)療手段可作為補(bǔ)充，需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行：

短期強(qiáng)化治療：對于血糖較高的初發(fā)患者，可短期使用降糖藥或胰島素，快速將血糖控制在安全范圍，為后續(xù)生活方式干預(yù) “創(chuàng)造條件”；
減重手術(shù)：針對重度肥胖（BMI≥32.5）且生活方式干預(yù)效果不佳的患者，減重手術(shù)（如胃旁路手術(shù)）可通過減少胃容量、改變腸道吸收，實(shí)現(xiàn)快速減重和血糖緩解，但需嚴(yán)格評估手術(shù)適應(yīng)證和風(fēng)險。

對于 2 型糖尿病患者而言，“終身用藥” 并非唯一結(jié)局?！缎轮改稀返暮诵膬r值在于證明：通過科學(xué)的生活方式干預(yù) —— 控制體重、吃對食物、規(guī)律運(yùn)動、管好睡眠與情緒，部分患者完全有機(jī)會擺脫藥物，實(shí)現(xiàn)血糖的長期穩(wěn)定。關(guān)鍵在于盡早行動、長期堅持，并在整個過程中遵循醫(yī)生指導(dǎo)，定期監(jiān)測血糖，及時調(diào)整方案。

糖尿病患者夏季血糖管理指南

新漁生物 — Fri, 13 Jun 2025 01:35:07 +0000

在四季更迭中，夏季的酷熱給糖尿病患者的生活帶來了諸多挑戰(zhàn)，對飲食、運(yùn)動、情緒、睡眠及作息規(guī)律均產(chǎn)生了一定程度的不利影響。部分患者因天熱食欲不振，進(jìn)食量大幅減少，出現(xiàn)“苦夏”現(xiàn)象，進(jìn)而引發(fā)低血糖；而更多患者則因作息紊亂、夜間睡眠不佳、過度食用水果等原因，導(dǎo)致血糖顯著升高，嚴(yán)重者甚至可能因“糖尿病酮癥酸中毒”或“非酮癥高滲性昏迷”而危及生命。由此可見，夏季的生活保健對于糖尿病患者維持血糖平穩(wěn)至關(guān)重要。接下來，我們將深入探討夏季血糖失控的常見原因及相應(yīng)的防范措施。

夏季血糖失控的常見原因

作息與飲食無序

盛夏時節(jié)，天氣悶熱難耐，入睡變得困難重重。許多患者因此晚睡晚起，夜間沉迷于啤酒燒烤，肆意進(jìn)食，早餐則要么不按時吃，要么干脆不吃。這種生活規(guī)律的徹底打亂，不僅影響了按時打針服藥，也成為夏季血糖波動的首要因素。

水果與甜飲過量

夏季，各類時令水果琳瑯滿目，糖尿病患者往往難以抵擋誘惑，不知不覺中攝入過多。更有甚者，以水果代替主食，用冷飲代替水，這些行為均會導(dǎo)致血糖升高失控。

主食選擇不當(dāng)

夏季食欲減退，出汗增多，人們更傾向于選擇稀食，甚至主食也僅喝稀粥，不吃干飯。然而，對于糖尿病患者而言，白粥、爛面條等糊化程度高的食物，消化吸收速度快，極易引起餐后血糖急劇上升。

情緒與睡眠問題

炎熱的天氣容易讓人心煩意亂，情緒波動大，進(jìn)而影響休息和睡眠。失眠會導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，升血糖激素分泌增加，從而引起血糖升高。

運(yùn)動量減少

規(guī)律性的有氧運(yùn)動對于糖尿病患者來說至關(guān)重要，它能夠消耗熱量、降低體重、減輕胰島素抵抗，具有顯著的降糖作用。然而，夏季氣候炎熱，陽光強(qiáng)烈，許多患者因此減少甚至停止運(yùn)動，導(dǎo)致血糖（尤其是餐后血糖）升高。

補(bǔ)水不足

夏季出汗多，身體失水量大，若不及時補(bǔ)充水分，容易導(dǎo)致脫水。脫水不僅會引起循環(huán)障礙，還會導(dǎo)致血液濃縮及血糖升高。

受涼感冒與飲食不潔

夏季空調(diào)使用頻繁，室內(nèi)外溫差大，容易受涼感冒。同時，夏季食物易變質(zhì)，飲食不潔易引發(fā)急性胃腸炎。這兩種情況均可導(dǎo)致“應(yīng)激性血糖升高”，甚至誘發(fā)糖尿病急性并發(fā)癥。

食欲不振與進(jìn)食過少

天氣炎熱會影響患者食欲，導(dǎo)致進(jìn)食量減少。同時，新陳代謝加快也會引起部分患者血糖偏低。若不按時進(jìn)餐或進(jìn)食量過少，甚至可能發(fā)生低血糖。

防范夏季血糖失控的具體措施

保持作息規(guī)律

糖尿病患者應(yīng)盡量避免熬夜，按時進(jìn)餐及用藥，以維持血糖的穩(wěn)定。

注意補(bǔ)充水分

夏季出汗多，身體失水量大，應(yīng)每天飲用足夠的水，建議飲水量不少于1500ml。老年糖尿病患者由于感覺遲鈍，更應(yīng)注意主動補(bǔ)充水分。建議多喝白開水或淡茶水，避免飲用含糖的碳酸飲料。

吃水果有節(jié)制

在血糖控制良好的前提下，糖尿病患者可以吃些糖分低、水分大的水果，如草莓、櫻桃、柚子、西瓜、獼猴桃等。但每次量不宜多，每天控制在200克左右，最好在兩餐之間或睡前食用，并相應(yīng)減少正餐的食量。嚴(yán)重高血糖、病情不穩(wěn)定的糖尿病患者應(yīng)禁食水果，可用西紅柿、黃瓜等蔬菜代替。

堅持適當(dāng)運(yùn)動

夏季糖尿病患者也應(yīng)堅持適當(dāng)運(yùn)動，可選擇在早晚溫度相對較低的時間段進(jìn)行，如步行、游泳、做操、打太極拳等。運(yùn)動強(qiáng)度不宜過大，避免在高溫、悶熱的天氣進(jìn)行戶外運(yùn)動，運(yùn)動過程中要及時補(bǔ)充水分。

注意規(guī)律用藥

夏季天熱影響食欲，患者進(jìn)食量偏少，血糖相對低一些，但糖尿病患者不可貿(mào)然停藥。應(yīng)根據(jù)自身進(jìn)食情況，在醫(yī)生的指導(dǎo)下酌情調(diào)整藥量。

保持情緒穩(wěn)定

炎炎夏日，糖尿病患者應(yīng)控制情緒，保證睡眠質(zhì)量。必要時可酌情口服安眠藥，以緩解失眠帶來的血糖升高問題。

注意食品衛(wèi)生與防感冒

夏季食物易變質(zhì)，糖尿病患者應(yīng)注意食品衛(wèi)生，避免生冷不潔食物引起急性胃腸炎。同時，睡覺時空調(diào)溫度不宜過低，以防受涼感冒。夏季要勤洗澡更衣，保持皮膚潔凈清爽，被蚊蟲叮咬后，可用花露水、清涼油等止癢，避免搔抓引起感染。

注意足部保護(hù)

糖尿病患者由于合并周圍神經(jīng)病變，肢端感覺遲鈍，腳易受傷且不易察覺。夏天應(yīng)避免穿露趾涼鞋或人字拖，更不宜在戶外草坪或沙灘上赤足行走，以防劃傷。

加強(qiáng)血糖監(jiān)測

夏季血糖受多種因素影響，波動較大。糖尿病患者應(yīng)經(jīng)常監(jiān)測血糖，以此作為了解病情、指導(dǎo)用藥的依據(jù)。尤其是老年糖尿病患者，更應(yīng)密切關(guān)注血糖變化。

妥善保管藥品試紙

夏季氣候炎熱、潮濕，胰島素應(yīng)放在冰箱冷藏室內(nèi)保存。外出時，宜將胰島素放入保溫盒（袋）里隨身攜帶。血糖試紙要密封、干燥保存，防止受潮影響檢測結(jié)果。

綜上所述，糖尿病患者夏季血糖管理尤為重要。患者應(yīng)針對夏季血糖失控的常見原因，采取相應(yīng)的防范措施，加強(qiáng)血糖監(jiān)測，確保平安度夏。

控糖正流行，其實(shí)糖也分“好壞”！

新漁生物 — Tue, 13 May 2025 01:26:38 +0000

《中國消費(fèi)者糖認(rèn)知狀況及控糖行為調(diào)查報告》顯示，近七成受訪者有控糖意愿，八成受訪者將控糖重點(diǎn)指向超市食品和飲料。

糖作為甜味物質(zhì)，對滿足舌尖上的需求有著重要功能，但是糖攝入過多對健康不利。如今，“減糖”“控糖”等概念在社交平臺十分流行。“控糖”控的到底是什么？0糖食品健康嗎？你能跳出糖的“甜蜜陷阱”嗎？

長期不吃任何主食不可取

在減脂期，許多人嚴(yán)格遵從“抗糖”，主要做法就是“斷碳水”，即不吃任何主食。這種做法對健康有何影響？上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第九人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師王寧薦表示，你以為“斷碳水”就是不吃主食，事實(shí)上，碳水化合物廣泛存在于果蔬、豆類等食物中，僅戒主食并不能完全避免碳水?dāng)z入。

王寧薦指出，碳水化合物是人體主要能量來源，完全斷碳水會導(dǎo)致能量不足，迫使身體分解脂肪和蛋白質(zhì)供能。同等熱量下，脂肪的致胖風(fēng)險是碳水化合物的2.2倍。精制米面（如白米飯、饅頭）雖然升糖指數(shù)較高，但通過搭配全谷物、雜豆等低GI主食，既能滿足營養(yǎng)需求，又能穩(wěn)定血糖。完全斷主食反而可能因蛋白質(zhì)過量增加肝腎負(fù)擔(dān)。

更關(guān)鍵的是，體重管理是一項“長期工程”，而短期斷碳水可能導(dǎo)致體重下降，但減去的多為水分和肌肉，而非脂肪。長期來看，基礎(chǔ)代謝率下降，恢復(fù)飲食后易反彈，且反彈部分多為脂肪，體脂率反而升高。

危害不可忽視

王寧薦認(rèn)為，長期不吃任何主食可能導(dǎo)致代謝紊亂，低碳水可能引發(fā)低血糖、肌肉流失、電解質(zhì)紊亂，甚至骨質(zhì)疏松的可能；二是引發(fā)腸道問題，膳食纖維不足導(dǎo)致便秘、菌群失衡；三是導(dǎo)致內(nèi)分泌異常，當(dāng)主食攝入驟減，肝臟開始分解脂肪產(chǎn)生酮體供能，看似體重下降迅速，實(shí)則暗藏危機(jī)。

代糖對健康影響不可小覷

越來越多人將“0糖0卡0脂”產(chǎn)品視為減脂減重的“作弊神器”，代糖對人體影響也不可小覷。其中，人工合成甜味劑（如阿斯巴甜、三氯蔗糖）的健康風(fēng)險最高。

王寧薦指出，人工合成甜味劑雖能提供高甜度且熱量極低，但多項研究表明其對健康的負(fù)面影響非常大，包括增加暴食風(fēng)險、增加癌癥與心血管風(fēng)險等。另外，糖醇類甜味劑（如赤蘚糖醇、麥芽糖醇）也有潛在代謝風(fēng)險。糖醇雖為天然提取物，但其代謝特性可能帶來隱患，主要涉及消化系統(tǒng)及心血管疾病。因為糖醇在腸道中無法完全吸收，過量攝入易導(dǎo)致腹脹、腹瀉等胃腸不適。

總的來說，天然甜味劑（如甜菊糖、羅漢果苷）短期安全性較高，但仍需關(guān)注長期代謝干擾，部分天然甜味劑可通過“甜味受體欺騙”機(jī)制干擾胰島素分泌，導(dǎo)致胰島素抵抗。

減少甜味依賴

王寧薦建議大家嘗試漸進(jìn)式減糖，每周減少添加糖，例如喝咖啡時少加一勺糖，或改飲用低糖酸奶等。避免空腹時接觸甜食，餐后2小時再吃甜點(diǎn)可降低血糖波動。當(dāng)“糖癮”發(fā)作時，可以適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動轉(zhuǎn)移注意力，增加新鮮蔬菜的攝入，一定的飽腹感有助于穩(wěn)定血糖。嘗試一些不含糖的健康食物，比如黑巧克力、咖啡等，從而減少對甜食的依賴。

學(xué)會識別“好糖”和“壞糖”

上海九院臨床營養(yǎng)科主任陳潔文副主任醫(yī)師提醒，每日都應(yīng)合理食用蔬菜和水果，同時要避免過量攝入果糖。果糖并非完全是“壞糖”，天然水果中，適量的果糖可快速供能，且與膳食纖維協(xié)同延緩吸收，減少血糖峰值。部分研究顯示，適量果糖可能改善胰島素敏感性。

我們在日常選購食品時，如何通過配料表識別“好糖”或“壞糖”，從而更好地做好體重管理？醫(yī)生介紹，“壞糖”主要是添加糖，添加糖是純能量食物，也稱“空熱量”食物，比如蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、蜂蜜等。添加糖不僅存在于飲料、糖果、蛋糕、餅干、蜜餞等甜味零食，還可能隱藏在“不甜”的食品中，如番茄醬、酸奶、膨化食品、芝麻糊等。添加糖會增加超重、肥胖的風(fēng)險?！昂锰恰背Ｒ姷挠械途酃恰⒚拮犹?、水蘇糖等寡糖，以及果膠和纖維素等非淀粉多糖，前者屬于益生元，后者屬于膳食纖維，都是對腸道健康有益的“好糖”。

平衡營養(yǎng)與控糖

具體有四個辦法：一是將低血糖生成指數(shù)的食物與高血糖生成指數(shù)的食物混合起來吃，有助于改善飲食結(jié)構(gòu)、提升飲食質(zhì)量，并且減緩餐后血糖上升速度。二是改變進(jìn)食順序，先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃碳水化合物。三是用天然甜味劑替代精制糖，比如適量選擇楓糖漿，其GI值約為54，相比白砂糖的GI值65，血糖上升速度更慢。四是調(diào)整食物的加工方式，減少精制加工，如糙米保留了麩皮和胚芽，富含膳食纖維，比白米更利于控糖，延緩葡萄糖吸收。

警惕那些“看不見的糖”

在上海九院臨床營養(yǎng)科，來報到的多是超重肥胖、亟待體重管理的人群，他們極易忽略那些“看不見的糖”。對此，陳潔文副主任醫(yī)師和臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師王鑫告訴記者，在許多加工食品如飲料、糕點(diǎn)、酸奶中，往往含有大量添加糖（如蔗糖、果葡糖漿等），長期過量攝入會導(dǎo)致能量過剩，增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病風(fēng)險。盡管蜂蜜、果汁等含天然糖分，但游離糖的比例高，長期攝入可能導(dǎo)致胰島素抵抗及代謝綜合征，因此也不屬于“安全糖”。

每天糖攝入量

對于沒有糖尿病、高脂血癥等疾病的一般健康人群來說，世界衛(wèi)生組織建議游離糖占每天總能量攝入的比例不高于10%，《中國居民膳食指南（2022版）》建議每天攝入的添加糖不超過50克，最好控制在25克以下。

重視胰島素抵抗的六大表現(xiàn)，減少對于血糖的傷害

新漁生物 — Tue, 15 Apr 2025 07:11:03 +0000

在防治糖尿病的過程中，胰島素抵抗是一個繞不開的重要話題。相比于胰島素缺乏，胰島素抵抗目前被認(rèn)為是多數(shù)2型糖尿病發(fā)病的始發(fā)因素，且其出現(xiàn)可以遠(yuǎn)早于糖尿病診斷。研究顯示，在糖尿病診斷前的10~15年可能就已經(jīng)出現(xiàn)這種生理變化。因此，了解胰島素抵抗的表現(xiàn)，對于早期干預(yù)和預(yù)防糖尿病具有重要意義。

胰島素可以降低血糖，而當(dāng)機(jī)體對胰島素的反應(yīng)性減弱、胰島素敏感性降低，需要分泌更多的胰島素才能降低血糖，就會產(chǎn)生胰島素抵抗。數(shù)據(jù)顯示，在2型糖尿病患者中，有超過80%的患者有不同程度的胰島素抵抗。大部分2型糖尿病患者發(fā)病是胰島素抵抗，伴胰島素分泌不足，隨著病情的進(jìn)展，才逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)橐葝u素分泌不足。胰島素抵抗影響著全身的各個方面，以下六種異常癥狀或疾病可以作為預(yù)警信號。

腹型肥胖。腹部脂肪堆積會導(dǎo)致脂肪細(xì)胞分泌大量炎癥因子和游離脂肪酸，干擾胰島素信號傳導(dǎo)，從而引發(fā)胰島素抵抗；反過來，胰島素抵抗會導(dǎo)致身體處于高胰島素水平，促進(jìn)脂肪合成，造成腹部脂肪的堆積。因此，腹型肥胖既是胰島素抵抗發(fā)生的重要因素，也是一個重要的外在表現(xiàn)。日?？赏ㄟ^腰圍估測，男性腰圍大于90厘米，女性超過85厘米，就需警惕。

黑棘皮病。頸部、腋下、腹股溝、肘窩、膝蓋后側(cè)等皮膚皺褶處出現(xiàn)深色、粗糙、增厚的斑塊，觸摸時有天鵝絨般的質(zhì)感，醫(yī)學(xué)上稱為黑棘皮病，這也是胰島素抵抗的重要信號之一。

空腹胰島素水平高。血液檢測中胰島素水平的升高是診斷胰島素抵抗最重要的臨床指標(biāo)。空腹胰島素正常范圍在5~20微單位/毫升，在未外源補(bǔ)充的情況下，如果該指標(biāo)升高，就提示可能存在胰島素抵抗。此外，還可以在醫(yī)生的指導(dǎo)建議下，通過計算胰島素抵抗指數(shù)、口服葡萄糖耐量試驗等更專業(yè)的方式進(jìn)行判定。

血脂異常。高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）被稱為“好膽固醇”，能將血管壁的膽固醇轉(zhuǎn)運(yùn)到肝臟進(jìn)行代謝。研究顯示，“好膽固醇”水平低的人群發(fā)生胰島素抵抗的比例，比該指標(biāo)正常人群高30%~40%。一般來說，男性“好膽固醇”低于1毫摩爾/升，女性低于1.3毫摩爾/升，就要引起重視。此外，高甘油三酯血癥與胰島素抵抗也有著千絲萬縷的聯(lián)系。當(dāng)甘油三酯超過1.7毫摩爾/升時，需要警惕胰島素抵抗的發(fā)生。

高血壓。胰島素抵抗可能常與高血壓相伴而生，多種病理生理機(jī)制互為惡性因果，因此有高血壓的患者需要警惕胰島素抵抗。

多囊卵巢綜合征。胰島素抵抗與女性多囊卵巢綜合征密切相關(guān)，因此如果女性出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、不孕、多毛（尤其是上唇、下頜、下腹正中線等部位出現(xiàn)類似男性的毛發(fā)分布特征）、痤瘡等表現(xiàn)時，需要到內(nèi)分泌科就診進(jìn)行評估。

除了上述六個表現(xiàn)外，部分胰島素抵抗的患者還可能出現(xiàn)乏力、嗜睡、思維遲緩等不典型表現(xiàn)，大家需加以重視，早發(fā)現(xiàn)、早治療胰島素抵抗，以減少對于血糖的傷害。

10個不用藥的降血糖方法

新漁生物 — Mon, 17 Feb 2025 01:46:14 +0000

血糖升高了，不想吃藥或打胰島素，有沒有其他辦法降血糖呢？答案是肯定的。下面10個免費(fèi)的降血糖方法，推薦給大家，不打針不吃藥，讓你少花錢。

1.降低主食的升糖能力

我國糖尿病病友的餐后血糖普遍偏高，與愛吃米、面等高碳水主食有很大關(guān)系。降餐后血糖，首先要降低主食的升糖能力。

5招降低主食的升糖能力：

①主食中加粗雜糧：如大米的血糖生成指數(shù)高，干豆類血糖生成指數(shù)低，將兩者混合做成綠豆飯、紅豆飯等，升糖指數(shù)明顯降低。

②主食中加蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)與碳水化合物一起吃，如燕麥片中加牛奶，升糖能力明顯降低。

③主食中加脂肪：饅頭的升糖能力高于肉包子，原因就在于脂肪通過降低空腸和小腸上部腸蠕動，延遲胃排空，降低碳水化合物的升糖能力。

④主食搭配蔬菜：蔬菜中含有大量膳食纖維，可以增加飽腹感，延緩胃排空，降低主食的升糖能力。

⑤主食中加醋：米面等高血糖生成指數(shù)的食物中加醋，也能降低食物的升糖能力，延緩餐后血糖上升速度。

2.先吃蔬菜，后吃主食

每餐都要吃蔬菜，養(yǎng)成先吃蔬菜，最后吃主食的習(xí)慣，有助于降低餐后血糖。

如：先吃占每頓飯食量一半的蔬菜、蘑菇、海藻等菜肴；再吃肉、魚、大豆、乳制品等含蛋白質(zhì)的菜肴；最后吃米飯、面包、面條和芋薯類碳水化合物。

3.細(xì)嚼慢咽，每餐20~30分鐘

細(xì)嚼慢咽，每餐的進(jìn)餐時間控制在20~30分鐘，讓人體及時接收到“吃飽的信號”，減少進(jìn)食量，有利于體重和血糖的降低。

定時吃飯，兩餐間隔5～6小時，如早餐6:30，午餐12:30，晚餐18:30，為避免兩餐之間過度饑餓，可以安排加餐。

4.有氧運(yùn)動+抗阻運(yùn)動

運(yùn)動是最好的降糖方法。有氧運(yùn)動和抗阻運(yùn)動相結(jié)合，控糖效果比單一運(yùn)動形式更好，尤其對于血糖控制不好的糖友。

有氧運(yùn)動：廣場舞、太極拳、快走、慢跑、打球、瑜伽等，至少每周運(yùn)動5天，每天30分鐘。

抗阻運(yùn)動：俯臥撐、彈力帶操、深蹲、克服自身阻力的各種運(yùn)動等，每周2~3次，每次25分鐘左右。

要想通過運(yùn)動降血糖，至少運(yùn)動至微微出汗的程度，并保持20分鐘。

5.保持合理的體重

計算合理體重的方法：身高（米）×身高（米）×（18.5-24），你的體重在這個區(qū)間內(nèi)，就是合理的。

如：糖友張阿姨，身高1.6米，體重65千克，體重超出了合理的?體重范圍，需要減重。

1.6×?1.6?×（18.5～24）=47.36~61.44

如果你的體重超重，僅減輕5%-10%的體重就可以增強(qiáng)機(jī)體對胰島素的敏感性，幫你降低血糖、血壓、血脂。

6.調(diào)節(jié)心情，釋放壓力

心情是血糖的晴雨表，心情不好，血糖更不好。

當(dāng)人們壓力大時，人體的各種升糖激素?（如腎上腺激素、糖皮質(zhì)激素、胰高血糖素）分泌增加，血糖更難控制。

? 運(yùn)動：是釋放壓力最好的方法。

? 傾訴：是釋放壓力的最簡單也最有效的辦法。

? 興趣：培養(yǎng)愛好，親近自然，能感受不一樣的美好。

? 學(xué)習(xí)：學(xué)習(xí)糖尿病知識，了解糖尿病，讓你不再恐慌。

7.每天保持6~8小時睡眠

內(nèi)分泌領(lǐng)域的專家經(jīng)常說：“?失眠的人血糖沒有控制得好的?！?/p>

糖尿病患要保證規(guī)律的作息，建議晚上11點(diǎn)前入睡，每晚的睡眠時間不少于6小時，6~8小時為佳。

8.多曬太陽，補(bǔ)充維生素D

曬太陽，可以補(bǔ)充維生素D，保護(hù)胰島β細(xì)胞，增強(qiáng)機(jī)體對胰島素的敏感性，有助于降低血糖。

避開紫外線最強(qiáng)的中午，暴露面部、頸部、手，曬30~60分鐘太陽，基本能滿足對維生素D的需求。每周至少曬2~3天。

9.限制飲酒

戒酒有利于長期血糖控制。?盡量不要喝酒，喝酒會導(dǎo)致血糖波動大，胰島素抵抗嚴(yán)重。

10.立即戒煙

研究發(fā)現(xiàn)，戒煙時間＞2年的男性2型糖尿病患者，?空腹血糖和糖化血紅蛋白水平都明顯下降；戒煙時間≥10年，空腹血糖和糖化血紅蛋白水平分別降低0.44 mmol/L和0.41%。

吸煙會增加多種并發(fā)癥發(fā)生風(fēng)險和死亡風(fēng)險。建議糖友立刻戒煙，不吸電子煙，遠(yuǎn)離二手煙。

冬季活動少，警惕血糖高

新漁生物 — Mon, 18 Nov 2024 02:27:30 +0000

立冬后氣溫下降明顯，對于老年人和慢性基礎(chǔ)性疾病患者等人群，加強(qiáng)疾病預(yù)防和健康保健尤為重要。近日，在國家衛(wèi)生健康委召開的新聞發(fā)布會上，北京醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師郭立新對人們普遍關(guān)心的糖尿病防治問題給予了詳細(xì)解答。郭立新表示，冬季戶外活動減少，可能導(dǎo)致血糖升高。

冬季易出現(xiàn)血糖和其他代謝指標(biāo)

不達(dá)標(biāo)

“氣候?qū)μ悄虿』颊叩难强刂瓶隙〞a(chǎn)生影響，有很多研究顯示，糖尿病患者在冬季容易出現(xiàn)血糖和其他代謝指標(biāo)不達(dá)標(biāo)的問題，因為冬天相對寒冷，人們戶外活動時間相對減少?！惫⑿抡f，運(yùn)動本身可以增加胰島素的敏感性，幫助機(jī)體代謝和利用血糖。冬季由于寒冷，故戶外活動減少，會導(dǎo)致運(yùn)動所消耗的葡萄糖減少，有可能導(dǎo)致血糖的升高。另外，寒冷季節(jié)人們往往攝入過多熱量或者是進(jìn)食過多的肉類以抵御寒冷，這樣也可能增加體重，進(jìn)而增加胰島素抵抗。體重本身和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險以及血糖的控制都是相關(guān)的。

寒冷季節(jié)人們的抵抗力有所下降，同時也有可能罹患各種感染，這些都是對控制血糖不利的地方。那么，我們應(yīng)該怎么應(yīng)對呢？

郭立新指出，一是堅持運(yùn)動。如果戶外天氣寒冷，就在室內(nèi)堅持運(yùn)動。如果沒有雨雪天氣，還是鼓勵戶外運(yùn)動。二是進(jìn)補(bǔ)要適度。一定要堅持冬季飲食控制，不能因為冬季進(jìn)補(bǔ)導(dǎo)致體重的進(jìn)一步增加，進(jìn)而加大控糖難度。三是堅持血糖監(jiān)測。因為冬季運(yùn)動及戶外活動相對較少，可能出現(xiàn)血糖波動或者血糖升高，血糖監(jiān)測本身可以提醒我們目前的血糖控制狀況以及用藥是否合理。郭立新特別強(qiáng)調(diào)，即使在冬季也要堅持合理用藥，尤其是冬季節(jié)日較多，一定不能放松用藥、血糖監(jiān)測和血糖控制。

肥胖

是糖尿病的重要危險因素

很多人都說糖尿病會遺傳，這確實(shí)有一定的可能。很多研究都顯示，如果有糖尿病家族史，或者直系親屬當(dāng)中有糖尿病患者，那他罹患糖尿病的風(fēng)險要明顯高于無糖尿病家族史的人群。

郭立新表示，糖尿病的發(fā)生是多種因素共同作用的結(jié)果，比如1型糖尿病和2型糖尿病都有一定的遺傳背景，但2型糖尿病的遺傳背景更強(qiáng)一點(diǎn)。后天的因素在糖尿病發(fā)生當(dāng)中起到非常重要的作用。糖尿病的發(fā)生取決于兩個最主要的因素，一個是遺傳因素，一個是環(huán)境因素。遺傳因素我們難以改變，但是我們可以通過改變環(huán)境因素來減少糖尿病的發(fā)生和發(fā)展。

郭立新指出，環(huán)境因素中最重要的是生活方式。其中，肥胖對于糖尿病，尤其是2型糖尿病來說是個非常重要的危險因素。很多研究顯示，糖尿病患者和肥胖密切相關(guān)，肥胖尤其是腹型肥胖一旦出現(xiàn)，糖尿病患病風(fēng)險將增加6~20倍。

“另外，就是運(yùn)動。如果進(jìn)行規(guī)律、合理的體育運(yùn)動，減少脂肪量，可以說是一種非常好的預(yù)防和降低糖尿病發(fā)生的手段?！惫⑿卤硎?，我們倡導(dǎo)避免久坐的生活方式，同時定期進(jìn)行血糖篩查，這樣可以減少糖尿病發(fā)生的風(fēng)險。一旦出現(xiàn)相關(guān)的糖代謝異常，或者糖尿病前期，就可以進(jìn)行及時的干預(yù)，阻止糖尿病的進(jìn)展。

絕大部分糖尿病患者

都需要終身服藥

有很多患者擔(dān)心長期服用降糖藥物會對健康不利，因此有一部分患者為了達(dá)到不吃降糖藥的目的，堅持苛刻的生活方式干預(yù)，比如極嚴(yán)格的飲食干預(yù)，造成營養(yǎng)不良、身體狀況下降。還有一部分患者為了不吃降糖藥進(jìn)行過度運(yùn)動，運(yùn)動量非常大，這些對健康都是不利的。

郭立新指出，糖尿病患者一經(jīng)確診，即是終身性疾病。雖然有一部分患者通過合理的運(yùn)動優(yōu)化體重，可以達(dá)到一段時間的臨床緩解，但仍需要進(jìn)行長期的治療。

“通過其他方法控制血糖從而不服用藥物，這樣的想法出發(fā)點(diǎn)是好的，但是我們知道糖尿病包含多種代謝異常，如果不能將糖尿病患者的血糖以及伴隨的血脂、血壓控制良好，隨著病程延長容易引起多種并發(fā)癥?！惫⑿陆忉?，因此，對于僅通過生活方式不能夠?qū)⒀强刂屏己玫幕颊?，還是需要長期應(yīng)用藥物治療。

郭立新主張在合理膳食的基礎(chǔ)上，保證糖尿病患者的飲食能夠滿足季節(jié)特點(diǎn)和健康的需要，同時安排合理運(yùn)動，進(jìn)行有氧運(yùn)動、抗阻運(yùn)動、平衡訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練等。如果在這種情況下血糖控制仍不達(dá)標(biāo)，就要根據(jù)患者自身的情況來進(jìn)行藥物選擇。

郭立新強(qiáng)調(diào)，對于大部分甚至絕大部分糖尿病患者，不僅需要用藥，而且需要終身藥物治療。同時，也應(yīng)該進(jìn)行嚴(yán)格的用藥監(jiān)測，觀察用藥后代謝指標(biāo)能否達(dá)到良好控制，即用藥后是否達(dá)到預(yù)期目標(biāo)，以及用藥后的藥物安全情況。

糖尿病患者

應(yīng)科學(xué)制訂自己的飲食計劃

血糖本身和食物特點(diǎn)與進(jìn)食量相關(guān)，那么，作為一個糖尿病患者應(yīng)該怎樣界定飲食呢？郭立新表示，一是要計算熱卡的總量。先要算出標(biāo)準(zhǔn)體重（身高減去105），如果身高是1.75米，標(biāo)準(zhǔn)體重就是70千克。然后根據(jù)胖瘦來決定進(jìn)餐的多少，也要根據(jù)特殊的生理階段來決定進(jìn)餐多少，如生長發(fā)育期的兒童有可能給予相對多的熱卡，妊娠女性給予相對多的熱卡和豐富的營養(yǎng)。二是進(jìn)食要多樣化。并不是患了糖尿病什么都不能吃，最重要的是食物的量和飲食的調(diào)節(jié)，罹患糖尿病以后也可以做到飲食多樣化。三是在保證充分的能量供應(yīng)的同時，對于老年人、體弱的人，要注意優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。有的人過于嚴(yán)格飲食控制，反而導(dǎo)致血糖看似控制良好，但是總體健康狀態(tài)在變差。四是規(guī)律飲食。保證一日三餐，必要的時候兩餐之間少量加餐，這是非常重要的。

對于哪些食物是糖尿病患者應(yīng)該避免的問題，郭立新指出，一是避免甜食、單糖或者高糖類食物的攝入；二是避免不吃主食；三是避免無糖食品；四是避免饑一頓飽一頓；五是避免飲酒。除此之外，還要保證充足的睡眠和良好的心情。只有這樣，才能讓我們的血糖控制相對穩(wěn)定，才能減少糖尿病并發(fā)癥所帶來的危害。

糖尿病離你還有多遠(yuǎn)？

新漁生物 — Thu, 08 Aug 2024 02:11:12 +0000

目前我國糖尿病患病率仍在上升，很多人都害怕糖尿病，常常因為聽到血糖值高而感到擔(dān)心，但對血糖值及其臨床意義卻并不熟悉，到底血糖升高到多少才算高血糖或者是否自己就已經(jīng)是糖尿病了呢，下面我們就來聊聊糖尿病前期。

1. 什么叫糖尿病前期?

簡單來說就是血糖已經(jīng)偏高，但是還沒有達(dá)到糖尿病的階段。具體來講，正常人空腹血糖在6.1mmol/L以下，糖尿病患者空腹血糖在7.0mmol/L以上，而空腹血糖在6.1-7.0mmol/L之間叫做空腹血糖受損(IFG)；正常人餐后2小時血糖在7.8 mmol/L以下，而糖尿病患者餐后2小時血糖在11.1mmol/L以上，餐后2小時血糖在7.8-11.1mmol/L叫糖耐量異常(IGT)。

空腹血糖受損(IFG)、糖耐量減低(IGT)及兩者的混合狀態(tài)統(tǒng)稱為糖調(diào)節(jié)受損，也稱為糖尿病前期。

1. 糖尿病前期患者會有什么表現(xiàn)呢?

糖尿病前期患者常常不合并明確的癥狀，個別患者會有口干、消瘦等。而早期的篩查可以給患者一個“預(yù)警”，以下是糖尿病高危人群：

在成年人(>18歲)中，具有下列任何一個及以上的糖尿病危險因素者，即為糖尿病高危人群:1年齡≥40歲；2有糖尿病前期(IGT、IFG或兩者同時存在)史；3超重[體質(zhì)指數(shù)(BMI)≥24kg/m2 ]或肥胖(BMI≥28kg/m2 )和(或)中心型肥胖(男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm)；4靜坐生活方式；5一級親屬中有2型糖尿病家族史；6有妊娠期糖尿病史的婦女；7有高血壓史或正在接受降壓治療者；8)血脂異?；蛘诮邮苷{(diào)脂治療；9有動脈粥樣硬化性心血管疾病史；10有類固醇類藥物使用史；11多囊卵巢綜合征患者或伴有與胰島素抵抗相關(guān)的臨床狀態(tài)(如黑棘皮征等)；12長期接受抗精神病藥物或抗抑郁癥藥物治療的患者。

及時對高危人群進(jìn)行篩查，篩查方法為兩點(diǎn)法，即空腹血糖+75 g口服葡萄糖耐量試驗(OGTT)2 h 血糖。篩查結(jié)果正常者建議每3年篩查一次，篩查結(jié)果為糖尿病前期者，建議每年篩查一次。

2. 糖尿病前期患者怎么控制血糖呢?

多項研究結(jié)果顯示，糖耐量減低人群接受適當(dāng)?shù)纳罘绞礁深A(yù)可延遲或預(yù)防T2DM的發(fā)生。應(yīng)對糖尿病前期人群實(shí)行分層管理，依據(jù)發(fā)生糖尿病的風(fēng)險高低分為較高風(fēng)險人群和較低風(fēng)險人群，較低風(fēng)險人群指單純的IFG或IGT人群；較高風(fēng)險人群指IFG+IGT人群或合并1種及以上風(fēng)險因素人群。使用生活方式干預(yù)為基石，并應(yīng)貫穿糖尿病前期臨床干預(yù)的整個過程。

(1)可行醫(yī)學(xué)營養(yǎng)干預(yù)：

若為體重正常者：每日所需熱量45%～60%來自碳水化合物，25%～35%來自脂肪，15%～20%來自蛋白質(zhì)。按照飲食估算食譜一日至少三餐，使主食及蛋白質(zhì)等較均勻的分布在三餐中，并定時定量，一般按1/5、2/5、2/5分配或1/3、1/3、1/3分配。

若為肥胖者：主食、副食攝入量減少10%以上，同時加強(qiáng)體育鍛煉。使超重或肥胖者BMI達(dá)到或接近24kg/m2，或體重至少下降7%，并使體重長期維持在健康水平；

(2)可行運(yùn)動干預(yù)：

1進(jìn)行有氧訓(xùn)練通過增強(qiáng)胰島素敏感性增加葡萄糖攝取，有氧運(yùn)動包括快走、慢跑、騎自行車、游泳、健身操、乒乓球等。建議每周至少3次，每次持續(xù)時間不少于10min,總時間20-60分鐘，肥胖患者建議適量加強(qiáng)運(yùn)動。

2抗阻運(yùn)動訓(xùn)練可引起的肌肉質(zhì)量增加有利葡萄糖攝取，如：練習(xí)器械、負(fù)重訓(xùn)練(啞鈴、杠鈴)等。規(guī)律有氧運(yùn)動的同時，可每周至少2次抗阻力運(yùn)動。

(3)可行藥物干預(yù)：

較低風(fēng)險者先實(shí)施生活方式干預(yù)，6個月后未達(dá)到控制目標(biāo)(目標(biāo)即：超重或肥胖BMI達(dá)到或接近24kg/m2，或體重至少下降7%；IFG者空腹血糖>6.1mmol/L，IGT者OGTT 2h血糖>7.8mmol/L)，或高血糖進(jìn)展和(或)無法嚴(yán)格遵守生活方式者啟動藥物干預(yù)；據(jù)研究顯示二甲雙胍和阿卡波糖在糖尿病前期人群中長期應(yīng)用的安全性證據(jù)較為充分。

希望各位患者科學(xué)看待血糖值，人體血糖會受藥物、飲食、運(yùn)動、睡眠、情緒、天氣等諸多因素影響。當(dāng)診斷為糖尿病前期，建議患者戒除不良生活方式，通過飲食控制和運(yùn)動并長期堅持以降低糖尿病的發(fā)生風(fēng)險，同時關(guān)注高血壓、血脂等各種心血管危險因素，必要時使用藥物干預(yù)，定期隨訪。

七個變化提示糖尿病重了

新漁生物 — Fri, 28 Jun 2024 02:27:12 +0000

作為一個“無聲殺手”，糖尿病帶來的并發(fā)癥較為隱蔽，且悄無聲息地危害全身，發(fā)現(xiàn)時往往為時已晚。人體長期處于高血糖水平下，會傷害全身所有血管，引發(fā)病變。據(jù)估算，若患糖尿病5~10年未經(jīng)正規(guī)治療，各個器官就會相繼出現(xiàn)慢性并發(fā)癥，治療效果也將大打折扣。因此，生活中要留意下面幾個信號，提高防病意識。

皮膚瘙癢麻木

短期血糖上升會引起體內(nèi)白細(xì)胞功能下降，抵抗力弱，容易發(fā)生感染，如尿路感染、陰道炎等，可能出現(xiàn)外陰瘙癢癥狀；如果糖尿病病程已久，在腳趾、手指、足底等肢體末端，可能會出現(xiàn)蟲子爬行或類似電流的瘙癢麻木癥狀，這時就需警惕糖尿病引起的外周神經(jīng)病變。

視力變差

高血糖會損傷視網(wǎng)膜內(nèi)的微小血管，引起滲漏或出血，之后視網(wǎng)膜會代償性地長出異常的新生血管，這些新生血管更容易發(fā)生滲漏或出血，導(dǎo)致糖友視力下降，甚至失明。目前，糖尿病視網(wǎng)膜病變現(xiàn)已成為我國50歲以上人群的重要致盲眼病之一。劉喆隆建議，2型糖尿病患者初次確診時要進(jìn)行全面的眼底篩查，此后應(yīng)根據(jù)病情，每年至少復(fù)查一次。

心慌、頭暈

在疾病早期，糖友體內(nèi)胰島素的延遲分泌可能導(dǎo)致低血糖，表現(xiàn)為心慌、手抖、頭暈、出冷汗等癥狀，補(bǔ)充糖分后能緩解。對于患病已久的糖友來說，血液中的糖分不斷損傷血管，并隨著血液循環(huán)周而復(fù)始，導(dǎo)致全身各處血管狹窄、堵塞，進(jìn)而造成冠心病、腦卒中、腦出血等心腦血管疾病，這些疾病早期也會出現(xiàn)心慌、頭暈、惡心等癥狀。

體重下降

“掉秤”是2型糖尿病典型表現(xiàn)之一。這是因為糖友體內(nèi)血糖太高，多尿、失水后體重降低；由于糖友胰島功能不佳，葡萄糖分解出現(xiàn)障礙，機(jī)體只能分解脂肪和蛋白質(zhì)，導(dǎo)致體重減輕。劉喆隆提醒，糖友正常的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）應(yīng)保持在18.5~24，如發(fā)現(xiàn)短時間內(nèi)體重下降快，有并發(fā)其他疾病的可能，應(yīng)到醫(yī)院做相關(guān)檢查。

臉部水腫

正常情況下，腎臟能發(fā)揮“過濾”作用，保留體內(nèi)蛋白，將有害物質(zhì)通過尿液排出。但腎臟血管病變后，腎臟的“篩眼”會變大，體內(nèi)有用的蛋白就被漏掉了，表現(xiàn)為尿液中的蛋白增加。體內(nèi)白蛋白減少了以后，血管里存不住的水分就會“跑”到皮下組織里，因此，腎臟受損的糖友大多會出現(xiàn)眼瞼、面部的水腫，在早上起床時尤為明顯。

頻發(fā)低血糖

與高血糖相比，低血糖往往更加兇險，在短時間內(nèi)使患者出現(xiàn)意識障礙、昏迷。劉喆隆提示，一定要關(guān)注低血糖出現(xiàn)的原因，例如規(guī)律服藥后出現(xiàn)低血糖，應(yīng)告知醫(yī)生以及時調(diào)整藥物劑量和種類?！疤嵝汛蠹也灰孕盘悄虿”＝∑返男Ч?。有些糖友聽信過分夸大降糖功效的保健品廣告，偷偷用保健品代替降糖藥，常引發(fā)夜間低血糖，對身體健康極為不利，建議糖友在醫(yī)生指導(dǎo)下服用保健品，出現(xiàn)低血糖及時就醫(yī)?！眲绰≌f。

呼氣帶爛蘋果味

在分解脂肪以供給能量的過程中，可能會產(chǎn)生大量酮體并在體內(nèi)積聚，使糖友出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、頭暈、意識障礙等癥狀，且呼出的氣體帶有爛蘋果味，這是糖尿病最常見的急性并發(fā)癥——糖尿病酮癥的典型癥狀，常見于胰島功能差的1型糖友或中斷用藥、嚴(yán)重感染的2型糖友。劉喆隆說：“最重要的是要準(zhǔn)確識別并盡快就醫(yī)，大多數(shù)糖尿病酮癥的患者經(jīng)過及時診治，能夠轉(zhuǎn)危為安。”

總之，糖尿病是一種全身性疾病，系統(tǒng)診治，定期復(fù)診，有效控制病情，才能預(yù)防或延緩各種并發(fā)癥。因此，糖友應(yīng)盡量保持自己的血糖在正常范圍，關(guān)注身體發(fā)生的細(xì)微變化并定期檢查，做到早監(jiān)測、早發(fā)現(xiàn)、早控制。