維生素補劑被“神話”了

提升免疫力、抗衰老、別人要補我也補……不少人抱著“補補更健康”的心態(tài)，加入了“補維大軍”。據《2023年中康消費者大健康調研》數據，超四成消費者日常規(guī)律服用維生素產品。相關產業(yè)的規(guī)模也水漲船高，2022年中國維生素行業(yè)市場規(guī)模約為114.2億元，同比增長11.6%，已成為全球重要的消費市場。

這一上漲趨勢源于公眾健康意識的普遍提升，尤其是新冠疫情后，對健康的渴望更為迫切，便捷、“無副作用”的維生素便成為一個較具性價比的選擇。最初將維生素推向養(yǎng)生市場的，是醫(yī)學和科技的進步。上海中醫(yī)藥大學附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿告訴《生命時報》記者：“17世紀起，科學家發(fā)現飲食若缺乏某些未知成分，可導致壞血病、腳氣病等，隨著研究的深入，各種維生素被陸續(xù)發(fā)現。對于缺乏相關營養(yǎng)的個體進行治療性補充，確實是有益的。”但隨著這類營養(yǎng)被普及，功效也開始被夸大，比如維生素C能治療感冒、B族維生素可提高代謝。

洞察了這一市場的潛力，相關企業(yè)開始助推這一趨勢，不僅參與相關研究，更是開發(fā)出各類產品，將維生素零食化、日?；?。如今，市面上的維生素產品琳瑯滿目，有泡騰片、軟糖、粉劑等各種劑型，適口性強；“功效”定位多元，比如促進兒童生長、提高女士代謝、增加銀發(fā)族抵抗力等；為迎合不同人群的具體需求，甚至細分出B族維生素、維生素E、維生素C和維生素A等單一、特定補劑。

健康人群補充維生素真的有效嗎？大連市中心醫(yī)院藥學部主任藥師張士紅表示，“目前并沒有準確答案，很多觀察性結果仍缺乏可靠的循證醫(yī)學證據，無法證實健康效益與維生素補劑之間的因果關系。相反，越來越多實驗已證實其帶來的不良影響?！北热纾糠镁S生素C（超過1克）會增加泌尿系統(tǒng)結石風險；美國亞利桑那大學發(fā)表在美國《內科學年鑒》上的研究顯示，絕經后女性長期補充鈣和維生素D，可能增加心血管疾病死亡率；美國克利夫蘭醫(yī)學中心的研究人員發(fā)現，長期食用維生素E的男性患前列腺癌的風險增加。

流行病學調查顯示，常服用維生素補劑的人群常有更好的生活習慣，比如規(guī)律運動、健康飲食。但在相關研究中，上述因素產生的健康益處常被歸功于維生素?？梢哉f，維生素的好處被夸大了。

普通人沒必要“盲補”

維生素是維持生理功能和新陳代謝的必需營養(yǎng)素，但人體無法自行合成，只能通過飲食或補劑獲取。北京大學首鋼醫(yī)院營養(yǎng)科主任龔雄輝表示，各種維生素的需求量約為每日幾十微克或幾百毫克，只要保證合理膳食，健康人群都可足量攝取，無需額外補充，只有部分國人可能存在攝入不足的情況。但攝入不足不代表機體缺乏，如果盲目進補反而有健康隱患。

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，國人目前攝入不足的維生素有四種，分別是維生素B2、維生素B1、維生素A和維生素C。其中，維生素B2日均攝入量只有推薦量（男性為1.4毫克、女性為1.2毫克）的一半。“實際上，國人缺乏維生素D的情況也很普遍，九成就診患者都有這個問題?！饼徯圯x補充道。

這可能是兩方面因素造成的，一是沒吃夠。現代生活節(jié)奏快，不少人的三餐不規(guī)律、熱量高但營養(yǎng)低、食物過于精細，或者愛吃零食、習慣高溫烹飪等，在食物中獲取的維生素大大減少，老年人還存在咀嚼、消化吸收功能下降的問題。二是流失加速，不良生活習慣是罪魁。抽一根香煙會損耗25毫克維生素C；喝酒、熬夜、吃甜食會加速B族維生素的流失；持續(xù)使用3小時電子屏幕，機體就開始消耗維生素A；戶外活動缺少會影響維生素D的合成，都在“掏空”維生素。

維生素分為水溶性維生素、脂溶性維生素，前者包括B族維生素、維生素C等，可隨著尿液排出體外，毒性相對較小；維生素A、維生素D、維生素E等為脂溶性，易在脂肪細胞、肝臟大量蓄積，毒性潛能很大。在龔雄輝的營養(yǎng)科門診，每年都有“亂補傷身”病例：有絕經后女性每天補充大量鈣和維生素D，引發(fā)高鈣血癥或腎結石；有些人每天超大劑量補充維生素B6，出現手足麻木，已有神經系統(tǒng)損傷，也不乏因過量補充維生素C出現胃黏膜受損的患者。

張士紅補充道，“維生素之間其實是有相互作用的，只是大眾不太熟知，比如補充過量維生素C會流失維生素B9（葉酸），維生素B1與葉酸也不宜聯用?！倍遥S生素補劑屬于保健品，相關監(jiān)管不如藥品嚴格，質量與價格也不成正比，甚至有部分產品的安全性得不到保障，含有重金屬或非法藥物，反而會傷肝傷腎。

要補的營養(yǎng)都在生活里

專家們均表示，補充維生素最好的方法是食補，其中的天然維生素更容易被人體吸收代謝。

餐桌上補劑不少。國人攝入不足的維生素都可在餐桌上找到天然“補充劑”。比如，動物肝臟、蛋黃、海魚富含維生素A、維生素D，前者可改善夜盲癥、干眼癥、皮膚干燥，后者有助調節(jié)鈣磷代謝，促進骨骼生長；新鮮蔬果富含維生素C，有抗氧化作用，可促進鐵吸收，每天一斤蔬半斤果就能達到機體需求；谷物粗糧、豆類、薯類等富含B族維生素，不妨將每日1/3的精米白飯換成這類食物。

優(yōu)選天然全食物。比起單一的維生素補劑，全食物含有的維生素、礦物質等各種營養(yǎng)物質可互相打配合，達到1+1＞2的健康效果，尤其是針對平時飲食結構不合理的人群。蔡駿舉例，吃一整個西紅柿對前列腺的益處大于攝入等量的番茄紅素；吃石榴、西蘭花的抗炎效果比單獨補充其中某些成分更強大。

降低日常的損耗。補充到位是第一步，日常需減少維生素的損耗。蔡駿建議，一定要戒煙限酒，包括二手煙；蔬菜少用炸、燜煮的方式，建議旺火急炒，避免維生素流失；少吃甜食、少熬夜，多曬太陽，且不要過度防曬。

補劑該用也得用。臨床應用維生素補劑的情況大致有兩種：一是必須補充的人群，比如妊娠期、哺乳期女性需額外補充葉酸；新生兒需補充推薦劑量的維生素K；二是特殊情況，比如節(jié)食人群、長期素食者需補充維生素B12；甲狀腺功能減退、糖尿病等疾病會干擾維生素的吸收和利用，需進行針對性補充。但某些維生素會降低藥效，甚至增加不良反應風險，比如高血壓或服用環(huán)孢霉素的患者忌過量補充維生素E，以降低心衰風險，建議服用前咨詢醫(yī)師。

超量服用維生素C（超過1克）會增加泌尿系統(tǒng)結石風險；美國亞利桑那大學發(fā)表在美國《內科學年鑒》上的研究顯示，絕經后女性長期補充鈣和維生素D，可能增加心血管疾病死亡率；美國克利夫蘭醫(yī)學中心的研究人員發(fā)現，長期食用維生素E的男性患前列腺癌的風險增加。

抽一根香煙會損耗25毫克維生素C；喝酒、熬夜、吃甜食會加速B族維生素的流失；持續(xù)使用3小時電子屏幕，機體就開始消耗維生素A；戶外活動缺少會影響維生素D的合成，這些不良生活習慣都在“掏空”維生素。

不久前，一則“男子每天吃8粒維生素補充劑導致肝衰竭”的新聞引發(fā)熱議。養(yǎng)生觀念日漸深入人心，營養(yǎng)補充劑成為不少人的“剛需”，維生素更是“熱門補品”，甚至成為一種健康代名詞。然而在營養(yǎng)領域，攝入維生素補劑的好壞一直處于模棱兩可的境地。

近期，英國權威學術期刊《生物醫(yī)學中心-營養(yǎng)》雜志發(fā)表的一項新研究發(fā)現，膳食營養(yǎng)補充劑可能會導致維生素B6過量，引發(fā)神經、內分泌系統(tǒng)異常。長期以來，維生素的好處被夸大了——提升免疫力、抗衰老、別人補我也補……不少人抱著“補補更健康”的心態(tài)，加入了“補維大軍”。公眾健康意識普遍提升，尤其是新冠疫情后，對健康的渴望更為迫切，便捷、“無副作用”的維生素便成為一個較具性價比的選擇。

維生素的好處被夸大了

最初將維生素推向養(yǎng)生市場的，是醫(yī)學和科技的進步。上海中醫(yī)藥大學附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿表示，17世紀起，科學家發(fā)現飲食若缺乏某些未知成分，可導致壞血病、腳氣病等，隨著研究的深入，各種維生素被陸續(xù)發(fā)現。

對于缺乏相關營養(yǎng)的個體進行治療性補充，確實是有益的。但隨著這類營養(yǎng)被普及，功效也開始被夸大，比如維生素C能治療感冒、B族維生素可提高代謝等。

如今，市面上的維生素產品琳瑯滿目，有泡騰片、軟糖、粉劑等各種劑型，適口性強；“功效”定位多元，比如促進兒童生長、提高女士代謝、增加銀發(fā)族抵抗力等；為迎合不同人群的具體需求，甚至細分出B族維生素、維生素E、維生素C和維生素A等單一、特定補劑。

健康人群補充維生素真的有效嗎？

大連市中心醫(yī)院藥學部主任藥師張士紅表示：“目前并沒有準確答案，很多觀察性結果仍缺乏可靠的循證醫(yī)學證據，無法證實健康效益與維生素補劑之間的因果關系。相反，越來越多實驗已證實其帶來的不良影響?！?/p>

超量服用維生素C（超過1克）會增加泌尿系統(tǒng)結石風險；美國亞利桑那大學發(fā)表在美國《內科學年鑒》上的研究顯示，絕經后女性長期補充鈣和維生素D，可能增加心血管疾病死亡率；美國克利夫蘭醫(yī)學中心的研究人員發(fā)現，長期食用維生素E的男性患前列腺癌的風險增加。

流行病學調查顯示，常服用維生素補劑的人群常有更好的生活習慣，比如規(guī)律運動、健康飲食。但在相關研究中，上述因素產生的健康益處常被歸功于維生素?？梢哉f，維生素的好處被夸大了。

普通人沒必要“盲補”

維生素是維持生理功能和新陳代謝的必需營養(yǎng)素，但人體無法自行合成，只能通過飲食或補劑獲取。

北京大學首鋼醫(yī)院營養(yǎng)科主任龔雄輝表示，各種維生素的需求量約為每日幾十微克或幾百毫克，只要保證合理膳食，健康人群都可足量攝取，無須額外補充，只有部分人可能存在攝入不足的情況。但攝入不足不代表機體缺乏，如果盲目進補反而有健康隱患。

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，國人目前攝入不足的維生素有四種，分別是維生素B2、維生素B1、維生素A和維生素C。其中，維生素B2日均攝入量只有推薦量（男性為1.4毫克、女性為1.2毫克）的一半?！皩嶋H上，國人缺乏維生素D的情況也很普遍，九成就診患者都有這個問題。”龔雄輝補充道。

這可能是兩方面因素造成的：

沒吃夠——不少人三餐不規(guī)律、熱量高但營養(yǎng)低、食物過于精細，或愛吃零食、習慣高溫烹飪等，在食物中獲取的維生素大大減少，老年人還存在咀嚼、消化吸收功能下降的問題。

流失加速——不良生活習慣是罪魁。抽一根香煙會損耗25毫克維生素C；喝酒、熬夜、吃甜食會加速B族維生素的流失；持續(xù)使用3小時電子屏幕，機體就開始消耗維生素A；戶外活動缺少會影響維生素D的合成，這些不良生活習慣都在“掏空”維生素。

維生素分為水溶性維生素、脂溶性維生素，前者包括B族維生素、維生素C等，可隨著尿液排出體外，毒性相對較??；維生素A、維生素D、維生素E等為脂溶性，易在脂肪細胞、肝臟大量蓄積，毒性潛能很大。

在營養(yǎng)科門診，每年都有“亂補傷身”的病例：有絕經后女性每天補充大量鈣和維生素D，引發(fā)高鈣血癥或腎結石；有些人每天超大劑量補充維生素B6，出現手足麻木，已有神經系統(tǒng)損傷，也不乏因過量補充維生素C出現胃黏膜受損的患者。

張士紅補充道，“維生素之間其實是有相互作用的，只是大眾不太熟知，比如補充過量維生素C會流失維生素B9（葉酸），維生素B1與葉酸也不宜聯用?！?/p>

而且，維生素補劑屬于保健品，相關監(jiān)管不如藥品嚴格，質量與價格也不成正比，甚至有部分產品的安全性得不到保障，含有重金屬或非法藥物，反而會傷肝傷腎。

要補的營養(yǎng)都在生活里

專家們均表示，補充維生素最好的方法是食補，其中的天然維生素更容易被人體吸收代謝。

餐桌上補劑不少。國人攝入不足的維生素都可在餐桌上找到天然“補充劑”。動物肝臟、蛋黃、海魚富含維生素A、維生素D，前者可改善夜盲癥、干眼癥、皮膚干燥，后者有助調節(jié)鈣磷代謝，促進骨骼生長；新鮮蔬果富含維生素C，有抗氧化作用，可促進鐵吸收，每天一斤蔬菜半斤水果就能達到機體需求；谷物粗糧、豆類、薯類等富含B族維生素，不妨將每日1/3的精米白飯換成這類食物。

優(yōu)選天然全食物。比起單一的維生素補劑，全食物含有的維生素、礦物質等各種營養(yǎng)物質可互相搭配，達到1+1＞2的健康效果，尤其是針對平時飲食結構不合理的人群。

上海中醫(yī)藥大學附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿舉例，吃一整個西紅柿對前列腺的益處大于攝入等量的番茄紅素；吃石榴、西蘭花的抗炎效果比單獨補充其中某些成分更強大。

降低日常的損耗。補充到位是第一步，日常需減少維生素的損耗。蔡駿建議，一定要戒煙限酒，包括二手煙；蔬菜少用炸、燜煮的方式，建議旺火急炒，避免維生素流失；少吃甜食、少熬夜，多曬太陽，且不要過度防曬。

補劑該用也得用。臨床應用維生素補劑的情況大致有兩種：必須補充的人群，比如妊娠期、哺乳期女性需額外補充葉酸；新生兒需補充推薦劑量的維生素K；特殊情況，比如節(jié)食人群、長期素食者需補充維生素B12；甲狀腺功能減退、糖尿病等疾病會干擾維生素的吸收和利用，需進行針對性補充。

但某些維生素會降低藥效，甚至增加不良反應風險，比如高血壓或服用環(huán)孢霉素的患者忌過量補充維生素E，以降低心衰風險，建議服用前咨詢醫(yī)師。

（來源：中國婦女報? ?作者 王冰潔）

今天就為大家盤點身體缺乏維生素時發(fā)出的預警信號！

缺乏維生素A

維生素A對正常視力、免疫系統(tǒng)、生殖和生長發(fā)育都很重要，它還有助于心臟、肺和其他器官正常工作。

維生素A缺乏癥現在已經較為少見了，因為大多數人能通過食物，比如鮭魚、綠葉蔬菜、雞蛋、乳制品和強化谷物早餐麥片等等獲取這種維生素。然而，某些人仍然有可能缺乏這種維生素，如囊性纖維化、克羅恩病、潰瘍性結腸炎和乳糜瀉患者。身體缺乏維生素A，可能會出現以下癥狀：

干眼癥 缺乏維生素A經常表現在眼睛上，這是因為β-胡蘿卜素（維生素A的前體）有助于眼睛健康。倫敦衛(wèi)生與熱帶醫(yī)學院的眼科學家發(fā)現，嚴重的維生素A缺乏通常表現為結膜干燥，也被稱為干眼癥?；颊咄鶗霈F眼部干燥疼痛、眼紅眼癢、眼部異物感甚至視力模糊等癥狀。
夜盲癥 在光線不足時或夜晚視力明顯下降甚至看不清東西，或者出現對光線敏感、視野縮小等夜盲癥的種種癥狀，可能是缺乏維生素A的信號。根據世界衛(wèi)生組織（WHO）的說法，維生素A缺乏是青少年失明的主要原因之一，特別是在發(fā)展中國家。WHO還指出，孕婦，特別是那些無法獲得充足醫(yī)療保健服務的婦女，在妊娠晚期也同樣容易缺乏維生素A。
貧血癥 如果你被確診為貧血癥，就要考慮下檢查維生素A的水平。缺乏維生素A的人往往鐵含量較低，這會導致貧血。馬來西亞馬來亞大學的寄生蟲學家研究發(fā)現，補充維生素A可以預防和逆轉缺鐵性貧血。

缺乏B族維生素

B族維生素包括8種不同的維生素B，比如維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B6（吡哆素）、維生素B12（鈷胺素）。它們能完成很多生理功能，一旦缺乏，身體就會出現以下癥狀：

口腔潰瘍 以色列本·古里安大學的家庭醫(yī)學家發(fā)現，當給予口腔潰瘍患者合適劑量的維生素B12后，他們的口腔潰瘍愈合了。類似的，如果體內嚴重缺乏維生素B12，舌頭會疼痛或發(fā)紅。吃純素食的人更容易缺乏這種維生素，因為它通常存在于肝臟、牛肉、金槍魚和蛤蜊等動物性食物中。
頭暈 缺乏維生素B12的人通常也會感到頭暈。這是因為，與缺乏維生素A一樣，缺乏這種維生素會導致貧血，從而減少體內健康紅細胞的數量，擾亂流向大腦的氧氣。
頭發(fā)和指甲脆弱 缺乏維生素B12會造成頭發(fā)脆弱或脫落，這種現象常見于更年期婦女。補充維生素B12有助于產生富含氧的紅細胞，從而將氧氣輸送到毛囊。這是一種通過產生新的毛細胞來促進頭發(fā)生長的生物過程。
皮膚炎癥 皮炎和紅色皮疹，以及肢體末端有刺痛的感覺，是缺乏維生素B6的跡象。維生素B6存在于豆類、鮭魚、葵花籽和柿子椒中。

缺乏維生素C

維生素C作為抗氧化劑可以保護細胞免受自由基的有害影響。這種維生素對身體形成血管、軟骨、肌肉和膠原蛋白，以及鐵的吸收和儲存至關重要。

然而，人體無法自然產生維生素C，因此要從飲食中獲取。這種維生素存在于柑橘類水果、漿果、番茄、西藍花和菠菜中。身體缺乏維生素C可能會出現以下癥狀：

皺紋 維生素C含量過低會增加衰老的跡象，如皺紋。這是因為維生素C負責調節(jié)膠原蛋白的產生，而膠原蛋白有助于保持皮膚的彈性和光滑。
牙齦腫脹 缺乏維生素C可能帶來一些口腔問題，通常表現為牙齦紅腫和發(fā)炎，甚至牙齦流血。此時，患者需要補充維生素C，或是多吃新鮮果蔬。
傷口不易愈合 如果你缺乏維生素C，皮膚上的任何傷口都需要更長的時間才能愈合。維生素C能促進身體割傷、瘀傷和感染的自然愈合機制。

缺乏維生素D

維生素D可以幫助身體更好地吸收鈣，以便形成強壯的骨骼，這就有助于保護老年人免受骨質疏松癥的影響。這種維生素對肌肉和神經功能正常運行也是必不可少的，同時它有助于免疫系統(tǒng)抵抗細菌和病毒。

雖然接受陽光照射有助于維生素D的吸收，但食用強化牛奶和早餐谷物，以及多脂魚和魚肝油也能獲取這種維生素。身體缺乏維生素D，可能會出現以下癥狀：

肌肉痙攣 除了增強骨骼力量，維生素D還影響肌肉功能。缺乏這種營養(yǎng)物質會導致肌肉重量減輕，進而導致痙攣。這是因為維生素D能調節(jié)鈣穩(wěn)態(tài)，而這是肌肉正確放松和收縮所必需的。

睡眠問題 缺乏維生素D會引起睡眠時間減少和感覺恢復得不好。它還與鼻子和扁桃體的炎癥增加有關，這會導致睡眠呼吸暫停和睡眠紊亂。青島大學的公共衛(wèi)生學家發(fā)現，缺乏維生素D的人存在睡眠障礙的風險增加了50%。
脫發(fā) 美國邁阿密大學米勒醫(yī)學院的皮膚病學家認為，維生素D參與了角蛋白的合成，角蛋白是構成頭發(fā)的蛋白質。
情緒改變 情緒與維生素D水平之間的聯系在于血清素，即所謂的幸福激素。維生素D有助于維持大腦中有足夠水平的血清素。
傷口愈合緩慢 與缺乏維生素C一樣，缺乏維生素D也會造成傷口愈合速度緩慢。維生素D參與了身體的很多生理過程，當身體受傷時，需要大量的這種維生素才能正?；謴?。維生素D還影響和調節(jié)細胞生長，因此，足夠水平的維生素D對形成新皮膚至關重要。

缺乏維生素E

維生素E是一種對視力、生殖、血液、大腦和皮膚都很重要的營養(yǎng)物質，它具有抗氧化特性。富含維生素E的食物包括菜籽油、橄欖油、杏仁和花生。某些肉類、乳制品和綠葉蔬菜也含有這種營養(yǎng)物質。身體缺乏維生素E可能會出現以下癥狀：

神經疼痛 類似于灼痛、刺痛和抽痛的神經疼痛可能是缺乏維生素E造成的。韓國釜山大學醫(yī)學院的康復醫(yī)學家發(fā)現，維生素E缺乏癥患者在接受9個月的治療后，能克服神經疼痛和運動功能下降。
肌肉痛 維生素E對維持肌肉功能起到了重要作用。伊朗伊斯法罕醫(yī)科大學的流行病學家發(fā)現，每天服用400國際單位維生素E的受試者的肌肉損傷減少了。

缺乏維生素K

這種脂溶性的維生素來自于綠葉蔬菜、大豆和菜籽油。這種營養(yǎng)物質的主要功能是幫助血液凝結和保持骨骼健康。

凝血問題 維生素K是創(chuàng)造幫助控制出血的蛋白質所必需的營養(yǎng)物質。有囊性纖維化、乳糜瀉、潰瘍性結腸炎和短腸綜合征等吸收問題的人應當格外關注他們的凝血狀況，因為他們缺乏維生素K的風險增加。

一、口干舌燥、頭暈目眩？你需要補水了

高溫天氣常常讓人汗流浹背，身體內的水分流失嚴重。當你在戶外炙熱的陽光下活動，不一會兒汗水就如雨下，這時你是否感到口干舌燥，甚至有些頭暈目眩？這就是身體在告訴你，你需要及時補充水分了。

首先，我們要明確為何夏季要及時補水。高溫天氣下，人體通過出汗來調節(jié)體溫，但這個過程會導致大量水分和電解質的流失。如果不及時補充，就會引發(fā)脫水癥狀，如頭暈、乏力、心跳加速等，嚴重時甚至可能威脅生命。因此，及時補水是保持身體健康、清涼度夏的關鍵。

炎炎夏日如何科學有效地補水？

1.飲水量要足夠：建議每天至少飲用8杯水（每杯約250毫升）。如果你從事重體力勞動或戶外活動，飲水量還應相應增加。

2.養(yǎng)成定時飲水的習慣：可以在早晨起床后、工作前、午飯后、晚飯前和睡前分別喝一杯水。同時，每次飲水量不宜過多，以免增加胃腸負擔。

3.選擇合適的飲品：除了白開水外，還可以選擇綠茶、菊花茶等清熱解暑的飲品。這些飲品不僅具有補充水分的作用，還能幫助身體降溫。但要避免過量飲用含糖飲料和咖啡因含量高的飲品，以免加重身體負擔。

4.多吃富含水分的果蔬：西瓜、葡萄、黃瓜等水果和蔬菜不僅富含水分，還含有多種維生素和礦物質，是夏季補水的佳品?？梢栽陲嬍持羞m當增加這些食物的攝入量。

5.避開幾個誤區(qū)：

不要一次性喝太多水，以免加重胃腸負擔，引起水中毒。

不要等到口渴了才喝水，因為口渴時身體已經處于輕度脫水狀態(tài)。

不要用飲料代替水，因為飲料中的糖分和電解質可能會加重身體負擔。

不要在飯前大量飲水，以免影響食欲和消化。

二、吃了一點就沒胃口？你該清淡飲食了

一到夏天你有沒有這種感覺：剛吃幾口就發(fā)現胃口全無或胃部不適。這其實是身體在告訴你，夏季的飲食需要更加清淡，以減輕胃腸的負擔。

為何夏季要清淡飲食呢？這是因為高溫天氣下，人體的新陳代謝速度加快，胃腸蠕動也相對增強，油膩、辛辣的食物更容易對胃腸造成刺激和負擔。而清淡的飲食不僅容易消化吸收，還能有效緩解胃腸的不適感，幫助身體更好地適應高溫環(huán)境。

如何做到清淡飲食并合理搭配？

1.選擇易消化的食物：在夏季，建議選擇粥、面條、湯等易消化的食物作為主食。這些食物不僅易于消化，還能為身體提供足夠的能量和營養(yǎng)。同時，要注意控制食量，避免暴飲暴食。

2.搭配適量蔬菜和瘦肉：蔬菜富含維生素和礦物質，而瘦肉則含有優(yōu)質的蛋白質。在夏季的飲食中，應適當搭配這兩種食物，以保證營養(yǎng)均衡?？梢赃x擇一些清爽的蔬菜，如黃瓜、西紅柿、苦瓜等，以及瘦肉，如雞肉、魚肉等。

3.增加開胃、解暑的食材：山楂、檸檬、薄荷等食材具有開胃、解暑的功效?？梢詫⑦@些食材加入到飲食中，制成涼拌菜或飲品。例如，用山楂煮水制成山楂茶，或者將檸檬切片加入涼開水中制成檸檬水。這些飲品不僅能增加食欲，還能幫助身體降溫。

4.注意飲食時間：在夏季，建議晚餐相對清淡一些。同時，要避免在睡前大量進食，以免影響睡眠和胃腸健康。

5.避開誤區(qū)：

不要在空腹時大量食用冷飲或冰鎮(zhèn)食物，以免對胃腸造成刺激。

不要過度依賴冷飲來降溫，以免對胃腸造成不良影響。

三、為何夏季要特別注重補充維生素呢？

在夏季，由于身體代謝加速和出汗導致的營養(yǎng)流失，人體對維生素的需求量也會相應增加。維生素C是一種強效的抗氧化劑，可以幫助身體抵抗氧化應激，增強免疫力；而維生素B族則參與能量代謝和神經系統(tǒng)的調節(jié)，對于保持身體機能的正常運轉至關重要。

如何科學、合理地補充維生素？

1.明確需要補充的維生素種類：

維生素C：主要存在于柑橘類水果（如橙子、柚子、檸檬等）、草莓、獼猴桃等水果中，以及青椒、西蘭花等蔬菜中。它具有抗氧化、增強免疫力的作用。

維生素B族：包括維生素B1、B2、B6、B12等，廣泛存在于瘦肉、蛋類、奶制品、豆類等食物中。它們參與能量代謝和神經系統(tǒng)的調節(jié)。

2.合理安排攝入時間：早餐是一天中最重要的一餐，可以攝入一些富含維生素C的水果，如柑橘類水果，以及富含B族維生素的谷物和瘦肉。午餐和晚餐應搭配多樣化的蔬菜和瘦肉，以確保攝入足夠的維生素和蛋白質。

3.避開幾個誤區(qū)：

不要盲目追求高劑量的維生素補充劑，以免過量攝入導致不良反應。

不要依賴某種特定的食物或飲品來補充維生素，而是應該通過多樣化的飲食來確保營養(yǎng)的全面攝入。

不要忽視其他營養(yǎng)素的攝入，如蛋白質、脂肪、碳水化合物等，它們同樣對身體健康至關重要。

四、為什么要強調夏天多吃水果？

隨著夏日氣溫的攀升，人體對于營養(yǎng)的需求也隨之變化。此時，新鮮蔬菜水果不僅是夏季餐桌上的必備品，更是健康度夏的得力助手。想象一下，在炎炎夏日，你品嘗著清爽可口的西瓜，或是享受著脆嫩多汁的黃瓜，是不是感覺整個人都涼快了許多？

為何夏季要特別強調多吃水果呢？首先，新鮮蔬菜水果富含水分，可以補充因出汗而流失的水分，保持體內水分平衡。其次，它們富含多種維生素、礦物質和膳食纖維，這些營養(yǎng)素對于維持身體健康、增強免疫力至關重要。特別是維生素C，它具有抗氧化、促進鐵吸收等多重功效，可以幫助身體抵抗疾病。

如何選擇并食用新鮮蔬菜水果？

1.建議每天至少食用5種不同顏色的蔬菜水果：確保攝入多種營養(yǎng)素，例如，紅色的西紅柿、黃色的橙子、綠色的菠菜、紫色的葡萄等，它們分別富含不同的營養(yǎng)素。

2.優(yōu)先選擇具有消暑功效的食材：在夏季，可以選擇一些具有清熱解毒、消暑降溫作用的食材，如綠豆、冬瓜、苦瓜等。它們不僅可以幫助身體降溫，還能緩解夏季常見的不適癥狀。

3.合理安排食用時間：早上可以選擇一些富含維生素C的水果，如柑橘類水果，作為早餐的一部分；午餐和晚餐則可以搭配多樣化的蔬菜和瘦肉，以確保營養(yǎng)均衡。此外，在炎熱的午后，可以適量食用一些具有消暑作用的水果，如西瓜、葡萄等。

4.避開幾個誤區(qū)：

不要盲目追求某一種水果的功效，而忽略其他營養(yǎng)素的攝入。

不要將水果作為主食來食用，以免導致營養(yǎng)不均衡。

不要在空腹時大量食用某些酸性較強的水果，如檸檬、山楂等，以免對胃腸造成刺激。

五、為何建議你夏季要多喝湯？

隨著夏季氣溫的升高，人體出汗增多，容易導致體內水分和電解質的流失。此時，喝湯成為了一種既補充水分又滋養(yǎng)身體的理想選擇。想象一下，在炎炎夏日，你端著一碗清爽的綠豆湯，輕輕吹去熱氣，品嘗著那甘甜的滋味，是不是感覺整個人都涼快了許多？

首先，湯品富含水分，能夠迅速補充因出汗而流失的水分，保持體內水分平衡。其次，湯品中的營養(yǎng)成分易于被身體吸收，能夠提供身體所需的多種營養(yǎng)素，如蛋白質、維生素和礦物質等。此外，一些具有清熱解暑、利尿消腫功效的湯品，如綠豆湯、冬瓜湯、絲瓜湯等，還能有效緩解夏季的不適感，如口渴、乏力、煩躁等。

應該如何選擇并飲用湯品呢？

1.推薦綠豆湯、冬瓜湯、絲瓜湯等：在夏季，建議選擇一些具有清熱解暑、利尿消腫功效的湯品，這些湯品不僅口感清爽，還能有效緩解夏季的不適感。此外，還可以根據個人口味和需求，選擇其他具有滋補功效的湯品，如雞湯、魚湯等。

2.合理安排飲用時間：早上可以選擇一碗清淡的蔬菜湯或豆腐湯，作為早餐的一部分；午餐和晚餐則可以搭配一些營養(yǎng)豐富的湯品，如雞湯、魚湯等。此外，在炎熱的午后或晚上，可以適量飲用一些冰鎮(zhèn)的綠豆湯或冬瓜湯，以消暑降溫。

3.控制飲用量：雖然湯品營養(yǎng)豐富且易于消化，但也要注意適量飲用。過量飲用可能導致胃腸負擔加重或營養(yǎng)過剩。建議根據個人情況，合理安排飲用量，保持身體的水分和營養(yǎng)平衡。

4.避開幾個誤區(qū)：

不要在空腹時大量飲用湯品，以免對胃腸造成刺激。

不要過度追求湯品的口感和味道，而忽略其營養(yǎng)價值和健康功效。

（應急總醫(yī)院 莫鵬）

如何根據器官來調整飲食？

1、大腦

堅果中含有大量磷脂，參與神經細胞合成。磷脂中含有豐富的膽堿，能提升大腦儲存量，提高大腦傳遞信息能力，有助于維持短期記憶和學習能力；堅果中含有鎂元素和硫胺素，能幫助改善認知功能，有效預防老年癡呆。但不能吃的太咸，以免加快認知能力下降速度。保護大腦，除了吃花生、核桃仁和腰果等堅果外，也可以適當吃十字花科蔬菜，如圓白菜和西蘭花。

2、皮膚

蘋果中含有多種維生素，能起到抗氧化效果，幫助清除自由基；也含有槲皮素，能保護皮膚，避免受到短波紫外線損傷；同時含有果膠，可促進消化道蠕動，利于代謝廢物排出。但不能吃高糖分食物，以免破壞皮膚角質結構和彈性，從而滋生皺紋；吃太多甜食也會消耗B族維生素，可能誘發(fā)脂溢性皮炎。

3、腸胃

南瓜中含有多種維生素、果膠和碳水化合物等，能保護胃黏膜，防止受到粗糙食物刺激，因此適當吃南瓜能養(yǎng)護腸胃。少吃或不吃冰棍或冰激凌等生冷食物，以免破壞胃腸道功能運轉，影響食物消化；同時應少吃豆子和肥肉，不然會讓腹瀉或便秘問題加重。

4、心臟

適當喝紅葡萄酒能養(yǎng)護心臟，因為其中含有白藜蘆醇和花青素，能幫助清除自由基，調節(jié)血脂水平，預防動脈粥樣硬化，提升免疫力，一般喝200~400毫升即可。

5、肺部

梨中含有多種維生素、水分和糖分，能起到止咳潤肺效果；也可以適當吃胡蘿卜，其中胡蘿卜素可以轉化成維生素A，可保護黏膜細胞，避免黏膜受到細菌或真菌刺激。但不能吃辛辣刺激食物，如芥末、辣椒油和辣椒等，以免損害肺部，甚至造成心肺氣血虧損。

溫馨提示

了解各個器官的喜好，根據情況來調整飲食。對于大多數人群來說，均要采取低脂肪、低熱量和低糖食物，多吃新鮮蔬果，以五谷雜糧為主食；遠離油炸、膨化和燒烤類食物，以免增加臟器負擔。

記者在某購物平臺上搜索“復合維生素”，發(fā)現品類非常豐富，有B族復合維生素片、女性孕期或哺乳期維生素片、老年人群復合維生素片等。除了國內品牌，還有許多海外品牌的復合維生素，許多復合維生素的月銷量達幾千至上萬不等。

某社交平臺上，不少網友發(fā)布了關于如何補充復合維生素的“筆記”和“測評”，內容包含自己服用的產品品牌，以及產品的成分信息、作用和服用之后的效果，點贊量高的“筆記”或“測評”可達上萬，很多網友看完都表示對復合維生素產品非常心動。也有人質疑，一個健康人有沒有必要天天吃維生素？

復合維生素片包含多種維生素或礦物質，因為服用方便，不少上班族甚至把它當養(yǎng)生保健、美容養(yǎng)顏、抵抗衰老的必需品。不過，記者在采訪專家時了解到，人們對復合維生素有很多認知謠言和用法誤區(qū)，需要我們擦亮眼睛。

誤區(qū)1：吃一片補很多營養(yǎng)，復合維生素功效強大。

在某復合維生素產品的宣傳簡介中，記者看到“全家好營養(yǎng)”“能量滿滿”“活力加分”“美顏煥發(fā)”“加持好氣色”等醒目的宣傳字眼。上海交通大學醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師唐墨蓮表示，人體缺乏維生素和礦物質會引起許多疾病，適當補充復合維生素可以預防疾病的發(fā)生，提高機體免疫力，也可以預防因長時間運動導致的維生素流失。但復合維生素片只是補充劑，它更適合確實存在因某些營養(yǎng)素缺乏導致疾病的人來補，并不能達到治療疾病的目的，也不能達到許多商家宣傳的“神奇”效果，“美容”“美顏”等作用更是空穴來風，最多只是起到安慰劑的作用。

誤區(qū)2：什么人都能吃復合維生素。

“首先要明確一點，身體健康、生活作息規(guī)律、飲食結構健康的人是不需要補充維生素的?！碧颇徴f，補充維生素不可以跟風，一定要根據自身的身體情況來定。

以下人群可以選擇復合維生素：（1）有某些重大疾病、慢性消耗性疾病、大手術患者（即消耗維生素和礦物質過多的人群）；（2）有明確營養(yǎng)不良或攝食障礙的人群；（3）孕期或者哺乳期，需要提高維生素和礦物質的人群；（4）有不良生活習慣、長期生活不規(guī)律等人群（經常熬夜、酗酒）；（5）飲食攝入量少的老年人群。

誤區(qū)3:每種都吃能讓營養(yǎng)更全面。

有些人覺得復合維生素里的量不夠，就會按照字母標識，恨不得從A到K都買來吃。對此，唐墨蓮表示，一般來說，補充多種維生素，只要不超劑量，是不會對肝腎造成太大負擔的，但自己給自己“配藥”是絕對不可取的，一定要尋求醫(yī)生的專業(yè)意見后再補充，因為大部分國人是不缺維生素的。胡亂補充很可能導致某種維生素攝入過量，進而患其他疾病。

誤區(qū)4：吃吃停停，想起來就吃一顆。

有的人吃復合維生素就是“三天打魚兩天曬網”，并不規(guī)律。唐墨蓮說，“復合維生素片建議規(guī)律服用或者根據使用說明食用，而且不能因為幾天沒吃，然后突然一天大量補服，很容易引起急性肝衰?！?/p>

誤區(qū)5：國外的比國內的好，貴的比便宜的好。

市面上有許多海外品牌的復合維生素價格不菲仍受追捧，很大一部分原因是認為國外的功效更好。唐墨蓮表示，各個國家對保健食品的標準不一樣，因此復合維生素里各成分的含量不同。一般國外的復合維生素片劑量更大，有些甚至超過了我國居民每日最高可耐受量，從而給很多人造成“國外復合維生素片劑效果更好”的誤區(qū)。實際上，不管產地還是價格，最重要的是看有效成分，建議消費者購買時要看配料表以及營養(yǎng)含量。

唐墨蓮說，維生素生理需求量極小，但又不可或缺，嚴重缺乏會對人體產生不利影響。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2015年）》對中國內地31個省份近6.3萬名城鄉(xiāng)居民進行的營養(yǎng)調查結果顯示，我國成年居民有超過80%的人維生素B1、維生素B2攝入不足，人群普遍缺乏維生素A、維生素D。缺乏維生素A可能導致夜盲癥、干眼癥，皮膚干燥、角質化；缺乏維生素D可能導致佝僂病、骨質疏松、骨質軟化等問題；缺乏維生素B族可能導致口角炎、糙皮病、貧血、高同型半胱氨酸血癥等問題。針對國人的普遍現象，有針對性、科學的補充維生素，可以預防上述疾病的發(fā)生，但切忌補過量，否則容易中毒。

“一般來說，水溶性維生素不大容易出現中毒問題，脂溶性維生素則要小心。”唐墨蓮說，例如，過量補充維生素A可能導致惡心、食欲下降、嘔吐、視力模糊、脫發(fā)、肌肉和胃部疼痛等問題，長期高劑量會導致骨折；每天補充超110iu的維生素E，可能增加出血性卒中的患病風險；補充劑量大于1000iu的維生素D，可能增加高鈣血癥和腎結石的發(fā)生風險。

最后，唐墨蓮強調，維生素片作為膳食補充劑，主要還是應該通過日常飲食攝入來補充，如每天保證奶、蛋、魚蝦肉、新鮮蔬菜、水果、發(fā)酵制品、豆制品等的攝入，并盡量保持規(guī)律的生活方式才能擁有健康的身體。

這類維生素補多了更危險

維生素是維持機體生命活動過程所必需的一類微量的低分子有機化合物。它們在體內既不參與構成人體細胞，也不為人體提供能量，但卻在人體生長、代謝、發(fā)育過程中發(fā)揮著重要的、不可替代的作用。

維生素的種類很多，且大多數維生素在機體內不能合成，也不能大量貯存于機體中，必須由食物提供。少部分的維生素雖可由機體合成，但合成的量有限，因而也不能取代從食物中獲取這個途徑。

根據溶解性的不同，維生素可分為兩大類，即脂溶性維生素和水溶性維生素。脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。水溶性維生素包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、泛酸、葉酸、煙酸、膽堿、生物素等。

其中，脂溶性維生素易貯存于體內（主要在肝臟），攝入過多時易在體內蓄積而導致毒性作用。而水溶性維生素僅少量貯存在體內，易從尿液排出體外，一般無毒性。

缺乏或過量身體都會發(fā)起“抗議”

維生素在機體內行使著重要的功能，比如維持視覺、維護上皮組織細胞的健康、參與神經信號的傳導與免疫調節(jié)、參與能量代謝、具有抗氧化作用等。因此，當體內維生素缺乏時，你的身體往往會提供給你很多信號……

比如，當缺乏維生素A時，往往會出現眼部和視覺以及其他上皮功能異常，如眼睛干燥畏光、多淚、視覺模糊，皮膚粗糙；而當缺乏維生素B1時，主要表現為神經-血管損傷，早期可表現為食欲不振、便秘、惡心、抑郁、腳部發(fā)麻、易興奮及疲勞等癥狀；身體缺乏維生素B12，可致神經系統(tǒng)損害，表現為精神抑郁、記憶力下降、四肢震顫等；缺乏維生素B6，可表現為唇干裂、舌炎、口腔炎癥，或者抑郁、易激惹等；缺乏泛酸則可能引起疲乏、感情淡漠、肌無力、體態(tài)搖晃、手腳感覺異常等；缺乏維生素C，身體會感覺疲勞，倦怠，皮膚也會出現淤點或淤斑，此外還可能有牙齦疼痛或發(fā)炎等癥狀。

與之相應的，維生素補過了頭，你的身體也會發(fā)出“抗議”。特別是攝入過量的脂溶性維生素，還可能造成嚴重的后果。比如，當攝入過量的維生素A時，可引起致畸、肝臟毒性；當攝入過量的維生素D時，可導致高鈣血癥、軟組織鈣化、腎結石等不良后果。

此外，水溶性維生素攝入過量身體也吃不消。比如，維生素C過量則可能影響泌尿系統(tǒng)健康，出現結石、腹痛腹瀉等問題；煙酸過量會出現血管擴張、胃腸道反應以及肝中毒的情況；維生素B6過量會引起感覺神經疾患、光敏感反應以及低血糖等。

如果這些做不到考慮吃點維生素

說了這么多，我們可以得出一個結論：并不是所有人都需要服用維生素補充劑。當體內維生素充足時，盲目服用補充劑反而可能造成某些維生素過量，從而對機體產生毒性作用。

因此，只有當機體缺乏維生素時，才需要考慮維生素補充的問題。

那么，當懷疑自己維生素缺乏時，該怎么做呢？首先是要評估自己最近的飲食情況。對于健康人群而言，如果飲食較為均衡，比如每日三餐，餐餐有主食、肉類、蔬菜，每天有奶類、堅果、水果等作為加餐，一般不容易發(fā)生維生素缺乏，也不用采取干預措施。

但是，如果回顧近期飲食，發(fā)現存在經常點外賣、不吃早餐、常吃油炸食物等情況，則可視為飲食不均衡。當出現飲食不均衡時，則可能會出現維生素的缺乏。

此時，有三種處理措施。其一是及時咨詢醫(yī)師或營養(yǎng)師，聽取專業(yè)的意見，并嚴格遵照執(zhí)行；其二是對照《中國居民膳食指南》，自行調整飲食，做到合理營養(yǎng)；其三是結合自己相關的癥狀以及飲食情況，服用特定的維生素補充劑。

但是，服用補充劑時也要關注其中的維生素含量，并結合該補充劑中維生素含量及該種維生素的參考攝入量，來共同決定服用劑量和頻次，以免攝入過量導致不良后果。

想營養(yǎng)全面那就好好吃飯

維生素可以來源于天然食物，也可以人工合成。人工合成的維生素因其價格低廉、成分明確且含量高、方便服用等優(yōu)點，越來越受到忙碌的“現代人”的追捧。

然而，從天然食物中獲取維生素不容易過量，比較安全，并且還可能攝入一些潛在的、對機體有益的植物化學物等。因此，營養(yǎng)師往往更推薦從天然食物中獲取人體所需的維生素。日常生活中，只要做到不挑食、不偏食，保證所攝入食物的多樣性，就能滿足機體對于維生素的需求。簡單來講一句話——“好好吃飯”比什么都強！

但是，不同維生素在不同食物中的含量有較大的差異。對于想要補充某種或某些特定維生素的人群來說，可以適當增加該維生素含量豐富的食物的攝入。

比如動物肝臟、蛋黃、奶油及乳制品有助于維生素A和D的補充；植物油和堅果有助于維生素E的補充；大豆、菠菜、西藍花及魚類有助于維生素K的補充；谷類、豆類、干果、動物內臟、禽蛋和各種肉則是維生素B族以及泛酸、煙酸、葉酸等水溶性維生素的好來源。

商家的廣告總是無孔不入，比如說維生素是人體所必需的元素，它的功效數不勝數：防止衰老，促進免疫，預防心臟病，甚至還能抗癌……這些功效究竟是真是假呢？防止衰老和促進免疫功能，這兩項比較難量化，我們姑且不說。

而心臟病和癌癥，都是疾病范疇，補充維生素片，能有作用嗎？

很遺憾地告訴大家，補充維生素對預防心臟病和癌癥的效果并不明確。

你可能還會抱以希望，吃維生素片即使不能預防心臟病和癌癥，起碼也能強身健體，對身體無害吧。

再次遺憾地告訴大家，有充分證據表明，服用維生素E對預防心臟病和癌癥無益；那些吸煙的人補充β胡蘿卜素，反而會增加肺癌風險，也會增加心臟病或中風死亡風險。

因此，美國預防服務工作組（USPSTF）最近發(fā)布聲明，反對通過補充維生素E和β胡蘿卜素來預防心血管病和癌癥，而復合維生素以及其中單個或聯合營養(yǎng)素預防心臟病和癌癥的獲益和風險尚不明確。

那么，補充維生素真的對身體沒有好處嗎？難道媽媽的嘮叨并不科學？還真不是！

2019年一項納入27000名成年人的研究發(fā)現，充分的營養(yǎng)攝入可以降低死亡風險，比如適量攝入維生素K和鎂與死亡風險降低有關；適量攝入維生素A，維生素K和鋅與心血管死亡風險降低有關。但是，需要注意的是，這些營養(yǎng)素與全因死亡風險和心血管死亡風險之間的關聯，僅限于從食物攝取的來源，而非額外補充劑。

貌似“十全大補”的維生素片還吃不吃了？答案是：不如多吃水果蔬菜。換句話說，你媽媽讓你多吃水果蔬菜，是對的！

要知道，即使是在太空艙活動的宇航員，在如此獨特的生存環(huán)境下，他們也只需要補充維生素D，因為航天器的保護層使他們曬不到太陽。

所以，我們再次重申這個觀點，額外補充維生素，不如多吃水果蔬菜！對于普通人來說，富含蔬菜、堅果、全谷物和水果的健康飲食比保健品對健康更有益，維生素片不能代替食物中的營養(yǎng)。

當然，對于營養(yǎng)缺乏的特殊人群，應該遵照醫(yī)囑在改善飲食營養(yǎng)的基礎上額外進行營養(yǎng)補充。

（劉健 北京大學人民醫(yī)院）

有差異。以礦物質“鐵”為例，缺鐵性貧血幾乎是女性的“專屬病”，在男性中就很少出現。而男人如果盲目補鐵，造成鐵攝入過量的話，會對健康造成傷害，甚至增加患癌癥的風險。所以，男女營養(yǎng)攝入的差別，不可不察。

首先，男性要多補以下營養(yǎng)：B族維生素、鋅、膽堿、維生素A、β-胡蘿卜素。

維生素B1、B2、煙酸這些維生素與能量代謝和精神壓力息息相關。男性的能量代謝往往高于女性，同時很多男性不善于排遣壓力，因此精神壓力會更大。建議要注意補充B族維生素。

需要注意的是，B族維生素都是水溶性的，多余的會排出體外，而不會貯藏于體內，所以需要每天補充。它們主要存在于全谷物、蔬菜、豬肉、乳類等食物中。

微量元素鋅是人體必不可少的一種元素，與新陳代謝、生長發(fā)育以及其他多種生理功能的關系極為密切，特別是在維持男子生殖系統(tǒng)的完整結構和功能上起著重要作用。

對男人來說，鋅更加重要。男性精液里含有大量的鋅，體內鋅不足，會影響精子的數量與品質。如果男性味覺能力下降，鼻子周圍變得油膩、發(fā)紅、愛脫皮，很可能在提示缺鋅了。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》指出，成年女性每天需要攝入7.5毫克鋅，而男性需要12.5毫克。

補鋅食物有：海產品，比如貝類、蝦蟹、魚類等富含鋅；動物肝臟，豬肝、雞肝、鴨肝等；堅果，比如芝麻、松子、葵花籽等也含有一定數量的鋅。

膽堿也是一種重要的維生素。膽堿缺乏會導致肝臟功能異常，肝臟出現脂肪變性，甘油三酯積累并充滿整個肝細胞。膽堿缺乏還會導致老年認知功能受損。對孕婦而言，缺乏膽堿還會影響胎兒神經發(fā)育，導致胎兒神經管畸形。

男性的膽堿每日攝入推薦量是500毫克，而女性是400毫克。女性能更加有效地利用膽堿，所以男性對膽堿的需要量高于女性。

膽堿在食物中主要以卵磷脂的形式存在于各類食物的細胞膜中，在肝臟、肉類、蛋類、花生、豆制品、乳類中含量很豐富。

維生素A是非常重要的脂溶性維生素。如果維生素A缺乏，皮膚會變得粗糙，影響免疫力，容易感冒，還會影響眼睛的暗適應能力，也就是在黑暗的地方眼睛會看不清楚，同時還會影響牙齒和骨骼發(fā)育。

維生素A的直接活性來源是動物肝臟，比如雞肝、豬肝等。另外，攝入足夠的β-胡蘿卜素，也可以在體內轉化成維生素A。富含β-胡蘿卜素的食物是深綠色果蔬和橙黃色果蔬，如菠菜、芥藍以及南瓜、芒果、胡蘿卜等。

其次，女性要多補鈣和鐵。

補鈣的重要性相信已經不用多說了。鈣對骨骼和牙齒的健康都至關重要。為了保證健康，成年人每天至少要攝取800毫克鈣，而孕婦和乳母，以及50歲以上的女性，每天應該達到1000毫克鈣。

補鈣的食物有：乳制品，比如牛奶、酸奶、奶酪等；豆制品，比如豆腐、豆干、腐竹等；綠葉菜，比如芥藍、小油菜、莧菜、小白菜等。另外，維生素D能促進鈣的吸收，維生素K能輔助鈣生成骨骼，因此補鈣的時候同時也要注意補充。

鐵是血紅蛋白的重要組成部分，育齡女性每個月因為月經會排出血液，損失一部分鐵，對她們來說補鐵就等于補血。另外，鐵與生長發(fā)育和免疫力也有很大的關系。不過，鐵并不能盲目補充，如果鐵過量的話，身體里的氧化自由基就會增多，造成慢性病和癌癥的風險增加。18—50歲的女性，平均每天大約需要20毫克的鐵，男性12毫克即可。

鐵分為動物性的血紅素鐵和非動物性的非血紅素鐵，前者更好吸收。所以補鐵最好是從紅肉和動物內臟中獲取。另外，維生素C會促進鐵的吸收，因此補鐵的同時，也要注意配搭蔬菜水果。

（作者：中國營養(yǎng)學會注冊營養(yǎng)師、知名科普博主吳佳）

受訪專家

中國中醫(yī)科學院研究生院教授 楊力

原國家茶葉質量監(jiān)督檢驗中心教授級高級工程師 沈紅

菊花 菊花放越多茶越“敗火”？

菊花因其味甘苦，性微寒，故有散風清熱、清肝明目等作用，很多“上了火”的人都喜歡喝些菊花茶來“敗火”。

專家建議：脾虛、胃寒的人不宜喝，且菊花有降壓的作用，血壓正常和血壓偏低的人，不宜每天飲用，喝的話每次也不要超過3朵。

胖大海 胖大?？梢蕴焯旌?？

很多人嗓子啞了，首先想到的就是泡杯胖大海喝一喝。中醫(yī)認為，胖大海性寒味甘，可利咽開音。但是胖大海屬涼性，脾胃虛寒、腹瀉者不宜喝。

專家建議：胖大海不是常備飲品，要喝之有度，喝上兩三天，癥狀好轉后就不要再喝了。若癥狀沒有減輕，也要停幾天再喝。過多攝入胖大海會引起血糖升高，糖尿病患者慎喝。

枸杞 喝枸杞水能護眼？

枸杞中胡蘿卜素、玉米黃素含量豐富，被譽為“明眼子”。但是專家提醒，玉米黃素不溶于水，光是簡單的沖泡很難將枸杞中的營養(yǎng)物質“引出”。

專家建議：做飯時，不妨把枸杞作為配料，放入粥、菜肴中，并嚼爛吃進去。愛喝枸杞水的人，不要“光泡不吃”。體質偏熱的人不宜多吃。

檸檬 檸檬水最能補維生素C？

鮮檸檬中含有維生素C和類黃酮等物質，高血壓、心血管疾病的人長期飲用，對身體有益。但鮮檸檬切成薄片，一杯里只放一兩片，想光靠喝檸檬水補足維生素C是比較難的。

其實，《本草綱目》中記載：“檸檬具有生津、止渴、祛暑等功效?！彼苡行Т碳の杆岱置?，增加食欲，幫助消化。

專家建議：最好選用鮮檸檬而不是干檸檬，溫水沖泡，營養(yǎng)物質保存的比較多。腸胃不好的人常喝會泛酸，建議飯后喝或少喝。

玫瑰花 玫瑰花茶喝了能養(yǎng)顏？

玫瑰花中含有芳香的醇、酚和含香精的油脂等300多種化學成分，其氣味可舒緩壓力、放松心情，對調養(yǎng)氣色有好處。

專家認為，目前泡水的通常是干花瓣，經過日曬，營養(yǎng)物質有一定流失，不能像網上傳的那樣給皮膚直接提供營養(yǎng)。

專家建議：用新鮮的玫瑰花瓣沖泡，口感更好。另外，玫瑰花茶能夠活血化瘀，經期血量多的女性要少喝。