要想通過體育鍛煉獲得健康效益，要保證每周至少參加3次體育鍛煉，每次至少30分鐘，活動強(qiáng)度達(dá)到中等以上標(biāo)準(zhǔn)，即相當(dāng)于最大心率的60%~90%。身體素質(zhì)不好的人，應(yīng)相應(yīng)降低標(biāo)準(zhǔn)，相當(dāng)于最大心率的40%~50%。體力及身體機(jī)能較差者，應(yīng)從低強(qiáng)度活動開始，逐漸增加活動強(qiáng)度和時(shí)間。體力較好、有身體活動經(jīng)歷者，可選擇較大活動強(qiáng)度，但身體活動量也應(yīng)由小到大，循序漸進(jìn)。具體鍛煉方案如下：

有氧運(yùn)動：如快走、跑步、騎車、跳繩和游泳等。強(qiáng)度以輕度呼吸急促、心跳加速、周身微熱、面色微紅、微微出汗為宜。如果出現(xiàn)明顯心慌氣短、心口發(fā)熱、頭暈大汗、疲憊不堪，則表明運(yùn)動過度，要馬上停止。典型有氧活動模式為：每周3~4次，每次20~60分鐘，采用60%~90%最大心率的強(qiáng)度進(jìn)行。

抗阻練習(xí)：如臥推、俯臥撐、仰臥起坐、彈力帶操等。練習(xí)時(shí)，施加的負(fù)荷要超過身體所能承受的正常負(fù)荷，循序漸進(jìn)遞增重量。一般情況下，如果采用大重量練習(xí)時(shí)，會促進(jìn)肌細(xì)胞體積增大，使最大肌力提高；相反，如果采用輕重量（50%最大肌力）練習(xí)時(shí)，多次重復(fù)，肌細(xì)胞產(chǎn)生能量的能力得到加強(qiáng)，促進(jìn)肌肉耐力的提高。

典型發(fā)展肌力計(jì)劃：負(fù)重重量為4~8RM（即重復(fù)4~8次就無法完成的重量），做2~3組，每周2~3次。當(dāng)每組能完成8次以上后，再增加負(fù)重和訓(xùn)練組數(shù)。
典型發(fā)展肌肉耐力計(jì)劃：負(fù)重15~30RM，做2~3組，每周3次。伸展練習(xí)：如壓腿、壓肩、伸腰等，分靜態(tài)與動態(tài)。

靜態(tài)伸展練習(xí)是采用緩慢的速度，逐漸拉長肌肉群，使關(guān)節(jié)活動逐漸達(dá)到較大（或最大）范圍。練習(xí)時(shí)，不要產(chǎn)生明顯疼痛感（關(guān)節(jié)可略感到緊）。練習(xí)時(shí)間一般保持10~30秒。由于動作伸展速度緩慢，肌肉產(chǎn)生的張力較小，施加的外力也是循序漸進(jìn)，發(fā)生活動損傷的幾率較低，比較適合中老年人群。

動態(tài)伸展練習(xí)是利用肌肉的反復(fù)收縮（還可施加一定負(fù)荷），使關(guān)節(jié)盡量伸展到最大活動范圍。該方法盡管對發(fā)展柔韌素質(zhì)很有效，但由于動作速度較快，肌張力也較大，如果施加的負(fù)荷或動作幅度過大，超出了關(guān)節(jié)周圍肌群和軟組織所能承受的最大范圍，將造成不必要的損傷，不太適合不經(jīng)常鍛煉人群和中老年人群。

第一是心肺功能好。心臟和肺臟是主要的內(nèi)臟器官。健康的心臟，心肌發(fā)達(dá)，心容量大，每跳動一次能排出血液80-100毫升，比一般人多20-30毫升。由于身體在一定的時(shí)間內(nèi)，需要的血液是一定的，心跳一次的排血量增多了，心臟跳動的次數(shù)就要減少，一般來說，心跳減慢是一種好現(xiàn)象，能使心臟在跳動后有較長的時(shí)間進(jìn)行休息，不容易發(fā)生疲勞，可以為參加體力勞動儲備力量，即使擔(dān)負(fù)重體力勞動，也不致心跳過速而發(fā)生心慌頭暈等不舒服的感覺。健康的肺臟，肺活量比一般人大，肺內(nèi)氣體交換良好，胸廓發(fā)達(dá)，呼吸肌強(qiáng)壯、呼吸緩慢而深沉，每分鐘呼吸10次左右就能滿足身體對氧氣的需要，這種功效高，用力省的呼吸方法，能夠防止呼吸器官過度勞累，發(fā)生呼吸道疾病。當(dāng)心臟功能、肝臟、胃腸等內(nèi)臟器官的血液循環(huán)旺盛，營養(yǎng)供應(yīng)充足，也處于健康狀態(tài)。

第二是生長發(fā)育良好。健康的人，身體發(fā)育比較好，表現(xiàn)為個子高大，身材勻稱，肌肉豐滿，四肢有力。同樣年歲的兩個人，如果這人比那人身高、體重、胸圍、呼吸差、肺活量、握力、彈跳力的指標(biāo)高，說明這個人比那個人身體健康。當(dāng)然，身體發(fā)育的好壞，還和地區(qū)、遺傳、種族、營養(yǎng)等有關(guān)系，不能單從這一方面來判斷。

第三是身體素質(zhì)好。人們的勞動、運(yùn)動以及日常生活中的各種動作，都是由神經(jīng)系統(tǒng)支配的不同形式的肌肉運(yùn)動。肌肉所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)的差別，能夠反應(yīng)出人的神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟的功能。因此它也是健康的重要標(biāo)志。健康的人，肌肉的體積大，力量大，可占體重40-50%。

第四是神經(jīng)系統(tǒng)的功能好。大腦是身體的主宰，指揮著身體的一切活動。不管是工作、學(xué)習(xí)、思考、判斷，還是日常生活中的各個方面的行動都受大腦的支配。平時(shí)吃得香，睡得甜，不頭痛，不失眠，工作效率高，無疑是一種健康的表現(xiàn)。

第五是對外界環(huán)境的適應(yīng)和抗病能力強(qiáng)。外界是不斷變化的，人體必須適應(yīng)外界環(huán)境的各種變化。當(dāng)外界氣溫升高時(shí)，身體通過皮膚毛細(xì)血管的擴(kuò)張向外散熱；當(dāng)外界溫度降低時(shí)，身體通過肌肉產(chǎn)熱，皮膚血管收縮，減少向外散熱，以便保持體溫的平衡。健康的人，天熱了不易中暑，天冷了不易感冒就是這個道理。人體對傳染病的抵抗力也是一樣，身體健康的人，血液中的抗體多，在同樣的環(huán)境中，不容易得傳染病。

科學(xué)研究證明，一個人的身體健康與否，雖然和先天遺傳有關(guān)系，但是起決定性作用的還是后天鍛煉。有些人年輕時(shí)身體很好，由于不參加鍛煉，身體也會慢慢垮下來；有些人本來很弱，但通過鍛煉也會慢慢健康起來。這就提醒我們，不管現(xiàn)在身體如何，只要參加鍛煉，身體就會更加健康。