誤區(qū) 早點上床躺著
不少人覺得晚上睡不著，那就早點上床躺著，希望花更多時間能等到睡眠來臨。可實際上，您在床上清醒的時間越長，大腦就越容易把床和睡不著關聯(lián)在一起，反而削弱了躺床上就要睡覺的條件反射。
正確做法 應該限制臥床時間，晚上別太早躺床上，早上最好固定一個時間起床。這樣做可以積累睡眠動力，該睡的時候更容易入睡，重新建立床和睡眠的關聯(lián)性。
誤區(qū) 睡前不能看手機
相信不少人都聽說過，電子設備屏幕的藍光會抑制褪黑素，影響睡眠，所以睡前必須把手機、平板電腦全關掉?？蓪τ谑叩娜藖碚f，往往不是由于看手機導致睡不著，而是由于睡不著才看手機。如果明明睡不著，卻只能躺在黑暗之中，只會更加焦慮、更難入睡。
正確做法 與其把手機當做“洪水猛獸”，不如更好地利用它。睡前看一個輕松的紀錄片、聽一段舒緩的播客，避免看那些刺激的短視頻，并且把屏幕調(diào)成夜間模式，控制好使用時間，這樣可以讓身心放松下來。
誤區(qū) 跟風戒掉咖啡因
提到失眠，很多人會覺得咖啡因是重要原因，馬上停止喝咖啡、茶或可樂。其實，每個人對咖啡因的敏感性不太一樣，有的人不敏感，早上喝杯咖啡，不會影響晚上睡眠；有的人很敏感，下午喝一口，晚上就會輾轉(zhuǎn)反側(cè)。
正確做法 對大多數(shù)人來說，早上喝杯咖啡不僅不會影響睡眠，還能讓您擺脫剛睡醒的迷糊勁，讓身體活躍起來，更利于維持規(guī)律的睡眠節(jié)奏。
所以，是否需要戒掉咖啡因不應該“一刀切”，如果早上喝杯咖啡或者茶不影響睡眠，就無須戒掉。
誤區(qū) 輕信高科技助眠產(chǎn)品
近年來，“睡眠經(jīng)濟”成為健康產(chǎn)業(yè)的一片藍海，各種睡眠手環(huán)、智能床墊層出不窮。不少人把希望寄托在這些產(chǎn)品上，如果用了之后睡眠沒有改善，就會很焦慮。這種過度關注睡眠、總想優(yōu)化睡眠的狀態(tài)，醫(yī)學上稱為“完美睡眠主義癥”。
正確做法 實際上，睡眠和消化、血壓一樣，是身體的自主功能，我們可以通過好習慣來影響它，卻不能強迫它準時出現(xiàn)。因此，不要太把失眠當回事，順其自然，反而更容易入睡。
誤區(qū) 每晚要睡夠8小時
有的人認為每天都應該睡夠8小時，如果哪天沒“達標”，就會很焦慮。其實，健康的睡眠時長不是固定的，而是動態(tài)變化的。壓力大的時候可能會睡得不好，感冒發(fā)燒了可能睡得更多……這些都是正常的。
正確做法 睡眠靈活性是人類進化出的生存優(yōu)勢。其實，只要白天精力足，沒有明顯的疲勞感，就算哪天少睡一點，也不用太擔心?？偠灾?，我們應該關注睡眠，但也別被那些助眠建議所“綁架”，更別因為偶爾失眠而焦慮。
很多時候，失眠不是因為您做得不夠好，而是因為對睡眠的認識不足，或者由于生活壓力、健康問題所影響。如果您的失眠已經(jīng)持續(xù)很久，影響到正常生活，這時候就應該求助?？漆t(yī)生了。
（來源：北京青年報? 劉健? ?北京大學人民醫(yī)院）
]]>很多人都知道失眠對身體危害不小，卻往往忽略了“夏季失眠”有著更大的潛在風險。夏季里，人體白天出汗較多，能量消耗大。若晚上再遭受失眠的困擾，心臟就會面臨雙重挑戰(zhàn)。一方面，心肌缺血的風險增加；另一方面，血壓也可能隨之升高，這無疑會加重心臟的負擔，進而容易引發(fā)各類心臟疾病，給健康亮起紅燈。
那么，在炎炎夏日，我們究竟該如何才能擁有高質(zhì)量的睡眠呢？中醫(yī)藥膳或許能為我們帶來一份源自舌尖的助眠良方。
中醫(yī)理論認為，失眠與心、肝、脾、腎等臟腑功能失調(diào)緊密相連，常常呈現(xiàn)出陰虛火旺、痰熱內(nèi)擾、心脾兩虛、肝郁化火等多種不同的證型。而中醫(yī)藥膳以一種獨特的方式，將中醫(yī)的辨證論治理念巧妙融入日常飲食之中，通過食物與藥物的協(xié)同作用，達到改善睡眠的目的。
對于睡眠不佳的人，不妨試試這套助眠組合——酸棗仁百合粥搭配蓮子茯苓糕。
先來說說酸棗仁百合粥。酸棗仁素有“助眠圣果”的美譽，它味酸、性平，歸肝、膽、心經(jīng)，具有養(yǎng)肝、寧心、安神的顯著功效。百合則味甘、性微寒，入心、肺經(jīng)，能夠潤肺止咳、清心安神。制作時，先將酸棗仁炒香，再與百合、粳米一同下鍋煮粥。每日早晚，趁溫熱時食用。這道粥尤其適合陰虛火旺型失眠患者，這類患者通常會有心煩失眠、頭暈耳鳴、腰膝酸軟等癥狀。酸棗仁百合粥口感香甜，既能滿足飽腹之需，又能發(fā)揮安神助眠的作用。
再講講蓮子茯苓糕。蓮子性平，味甘澀，入心、脾、腎經(jīng)，可起到補脾止瀉、益腎澀精、養(yǎng)心安神的功效。茯苓味甘、淡，性平，歸心、肺、脾、腎經(jīng)，具有利水滲濕、健脾寧心的作用。將蓮子、茯苓與米粉、蜂蜜等混合，精心制成蓮子茯苓糕，當作日常點心食用。對于心脾兩虛型失眠患者而言，常吃蓮子茯苓糕可使心神得到滋養(yǎng)、脾氣健運，從而有效改善多夢易醒、疲倦乏力等癥狀。
藥膳為何能起到助眠的作用呢？這其中的奧秘在于，藥膳中的食材大多具備安神定志的藥理特性。當它們通過日常飲食進入人體后，一方面，能為人體補充所需的營養(yǎng)物質(zhì)，例如酸棗仁中含有的脂肪油、蓮子中的生物堿等。這些成分能夠調(diào)節(jié)人體的神經(jīng)系統(tǒng)功能，抑制過度興奮的神經(jīng)，讓大腦逐漸放松下來。另一方面，藥膳中的藥物成分與食材相互配合，共同作用于臟腑經(jīng)絡，從根本上調(diào)理身體的陰陽平衡。以陰虛火旺者為例，藥膳中的滋陰降火之品可以填補腎陰、潛降虛火，使上擾心神的虛火得以平息，進而達到安心助眠的效果。
不過，在食用藥膳助眠時，也有一些注意事項需要我們牢記。
其一，辨證選膳至關重要?！八幨惩础保煌w質(zhì)、不同病因?qū)е碌氖?，適合的藥膳也各不相同。在選擇藥膳之前，最好咨詢專業(yè)的中醫(yī)師，明確自己的證型。比如陽虛體質(zhì)的人，如果盲目食用滋陰安神藥膳，可能會加重體內(nèi)的寒濕之邪，反而對睡眠產(chǎn)生不利影響。只有對癥食用，才能充分發(fā)揮藥膳的助眠功效。
其二，不可過量食用。雖然多數(shù)藥膳食材的藥性較為平和，但畢竟含有一定的藥物成分。過量食用可能會加重脾胃的負擔，引發(fā)消化不良、腹脹等不適癥狀，進而影響夜間的睡眠質(zhì)量。因此，我們要遵循適量原則，根據(jù)個人的體質(zhì)和飲食習慣，合理安排藥膳的食用量。
其三，要持之以恒。藥膳助眠是一個溫和調(diào)理的過程，通常不會立竿見影。需要我們長期堅持食用，才能逐漸改善失眠癥狀。切不可因為短期內(nèi)沒有看到明顯效果就輕易放棄，要保持耐心，讓藥膳在日復一日的滋養(yǎng)中，慢慢修復身體機能，營造出一個有利于睡眠的身心環(huán)境。
在這個炎熱的夏天，讓我們借助中醫(yī)藥膳的力量，擺脫失眠的困擾，每晚都能擁有香甜安穩(wěn)的美夢。
]]>三位專家提出了保持良好睡眠的相關建議，包括保持規(guī)律作息、入睡前適當放松、避免睡前刺激、規(guī)律健康飲食、養(yǎng)成良好運動習慣、下午3點前適度休息20～30分鐘、日間接受陽光沐浴、優(yōu)化睡眠環(huán)境、家庭間相互支持、必要時需求專業(yè)幫助等。
中國健康知識傳播激勵計劃健康知識宣傳員白巖松提醒公眾關注睡眠健康，并以親身經(jīng)歷分享面對失眠時心理調(diào)整的重要性。白巖松表示，自己曾經(jīng)歷過嚴重失眠，后來感到絕望。但是當不再擔心睡不著的時候，反而開始慢慢睡的好了。希望每一個人都善待睡眠，但不要有特大的“睡眠壓力”，能夠把“睡個好覺”當成人生中特別美好的一件事，做到“白天拿得起、晚上放得下、睡前想得開”。
晚睡、午睡過長等問題突出
中國睡眠研究會新近發(fā)布的《2025中國睡眠健康研究白皮書》數(shù)據(jù)顯示，我國居民夜間平均睡眠時長為6.85小時，平均入睡時間為凌晨零點18分，夜間平均清醒次數(shù)為1.4次。
中國睡眠研究會理事長、復旦大學基礎醫(yī)學院藥理學系主任黃志力教授認為，從整體上看，國人對睡眠的關注以及健康睡眠重要性的認識在顯著提高，睡眠時長等關鍵指標在向好的方向發(fā)展，但入睡晚、午睡時間過長等問題比較突出?！捌骄胨瘯r間相比去年晚了17分鐘，且晚睡人群的數(shù)量仍在增加，多集中在90后、00后。此外，午睡超過1小時的人群占到了29%?！彼榻B，最佳午睡時間在20～30分鐘，時間過長就會影響下午的工作狀態(tài)，也會影響晚上睡眠的質(zhì)量。
世界睡眠學會秘書長、北京大學人民醫(yī)院呼吸睡眠醫(yī)學科主任韓芳教授表示，隨著入睡時間推遲、熬夜人群增加，到睡眠門診就診的人群也在增加。他說，“特別是青少年兒童，以及90后、00后，他們在慢慢成為睡眠疾病的主力軍。”
入睡難是主要的睡眠困擾之一
數(shù)據(jù)顯示，65%的人群每周出現(xiàn)1—2次睡眠困擾，而夜醒/早醒、入睡難是其主要表現(xiàn)。在世界睡眠日當天一份超過萬人參與的睡眠困擾網(wǎng)絡調(diào)查中，有超過4400人選擇“入睡困難”，超過1900人選擇“夜間易醒”。
如何應對入睡難的問題，孔靈芝副會長表示：“生活方式與睡眠有密切聯(lián)系。健康飲食、規(guī)律作息、勞逸結(jié)合、適量運動以及安靜舒適的睡眠環(huán)境都有助于保持良好睡眠?！彼龑⒋丝偨Y(jié)為三個好：一個好的生活習慣、一個好的心態(tài)、一個好的環(huán)境。她還強調(diào)：“從源頭上解決睡眠問題十分重要。不同個體的生活方式、工作性質(zhì)、年齡和健康狀況不同，所面臨的睡眠問題也不同。要找到影響睡眠的原因，再針對性解決?！?/p>
黃志力教授強調(diào)了生活方式和健康習慣對于睡眠健康以及解決入睡難的重要性，并提示公眾睡前避免過度興奮和劇烈運動、避免睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，晚餐不宜過飽過晚等，都有利于睡眠健康，同時，睡前1小時要遠離電子產(chǎn)品。
如果經(jīng)常出現(xiàn)入睡困難，或夜間醒來且醒后無法再次入睡，則可能需要尋求專業(yè)幫助。韓芳教授介紹，不論是睡不著、睡不醒，還是睡不好，如果已經(jīng)影響到白天的日常生活且已持續(xù)數(shù)周，比如注意力不集中、整天情緒不高、工作效率下降，就應引起高度關注，需及時到醫(yī)院進行咨詢評估。
對于入睡難等睡眠障礙的干預，專家建議要建立健康的生活方式，同時要減壓、消除對失眠的心理負擔，必要時可以使用藥物干預改善睡眠，但一定要在醫(yī)生指導下使用。
針對當前公眾對藥物的安全和是否成癮的擔心，黃志力教授表示，隨著醫(yī)學的發(fā)展以及藥物的迭代，當前助眠藥物的安全性已經(jīng)得到很大改善，特別是一些半衰期很短的藥物，比如我國自主研發(fā)的食欲素受體拮抗劑等新型藥物，對促進覺醒的食欲素受體進行阻斷，基本上沒有什么明顯的副作用。他進一步補充，可以先從小劑量開始，而且是個性化使用、階段性使用，嚴格遵從醫(yī)囑使用，是能夠在安全的前提下有效改善睡眠狀況的。
健康睡眠快問快答
韓芳教授與黃志力教授還就公眾較為關心的熱門睡眠問題做了快問快答，包括：
吃安眠藥會上癮？不對，合理使用藥物助眠利大于弊；
晚上睡不著喝點酒助眠？不可取，易導致睡眠碎片化及酒精成癮；
打呼嚕是睡得香的表現(xiàn)？不對，打呼嚕是睡眠呼吸疾病的前兆；
夜間失眠白天睡覺能補回來嗎？不能，睡眠要規(guī)律，白天醒得好，晚上才能睡得好；
午覺要不要睡？睡多久合適？可以睡，推薦20～30分鐘，且在下午3點以前；
白天喝茶或咖啡是否對睡眠有影響？分情況，建議下午3點之前喝；
躺著睡不著是否也能起到睡眠作用？不能，相反會破壞人與床之間的條件反射；
白天頻繁打瞌睡好不好？不好，可能是過度性嗜睡疾病。
老年人是不是需要的睡眠少？推薦老年人增加身體活動，仍然保持6—8小時睡眠。
]]>在中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學專業(yè)委員會3月20日舉辦的2025世界睡眠日科普講座暨全國義診活動上，陸林介紹，我國成年人失眠發(fā)生率高達30%，主要表現(xiàn)為入睡困難、睡眠維持困難或早醒。長期失眠不僅影響日常生活和工作效率，還會造成心腦血管疾病、內(nèi)分泌疾病等慢病，甚至增加神經(jīng)精神疾病發(fā)病的風險。
打呼嚕與呼吸暫停是不容忽視的睡眠“殺手”。中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學專業(yè)委員會名譽主委、北京清華長庚醫(yī)院教授葉京英介紹，阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）是一種發(fā)病率高且危害嚴重的睡眠呼吸疾病。在我國，OSA患者有1.7億，其中，中重度患者有6650萬，但大多數(shù)人尚未意識到問題的嚴重性。如果夜間打呼嚕伴隨呼吸暫停、白天嗜睡等癥狀，應及時到醫(yī)院進行睡眠監(jiān)測，接受針對性治療。
青少年的睡眠質(zhì)量直接影響其身體發(fā)育和學習能力?！伴L期睡眠不足會威脅青少年的健康，阻礙生長激素的分泌，影響身高發(fā)育和認知功能，進而導致焦慮、抑郁等情緒問題。”陸林強調(diào)，應從家庭層面和學校層面共同努力來解決青少年的睡眠問題，確保每天9~11小時的睡眠時間。
睡眠與健康密切相關。為此，國家衛(wèi)生健康委要求“每個地市至少有一家醫(yī)院提供心理門診、睡眠門診服務”，并將其列為2025年全系統(tǒng)為民服務八件實事之一。
在國內(nèi)較早開設睡眠專病門診的中日友好醫(yī)院，近幾年門診量約為10000人次/年，相較于10年前有了大幅增長?！斑@說明公眾逐漸意識到睡眠健康的重要性，并能積極面對睡眠問題?！敝腥沼押冕t(yī)院睡眠診療中心主任醫(yī)師張曉雷建議，如有長期睡眠問題，應及時到專業(yè)機構(gòu)尋求幫助，多導睡眠監(jiān)測等技術(shù)可以精準診斷睡眠呼吸暫停、失眠、晝夜節(jié)律紊亂等睡眠障礙，并制定個性化的治療方案。
在日常生活中，如何獲得優(yōu)質(zhì)睡眠？陸林建議，可以通過音樂、運動、冥想等方式放松心情，睡前2~3小時盡量避免飲食和劇烈運動——“如果實在睡不著，可以離開床做些輕松的事，避免在床上因為睡眠問題而焦慮”。
專家強調(diào)，改善睡眠質(zhì)量是預防和管理慢性疾病的重要手段。成年人每天睡7~8個小時最健康，不要少于6個小時。如果晚上睡眠不足，建議午睡半個小時，過長的午睡會增加心血管疾病、代謝疾病的發(fā)病風險。
（來源：光明日報? ?記者 金振婭）
]]>一、失眠食療：選對食物，安睡無憂
食療調(diào)理失眠，首先要了解哪些食物有助于安神助眠。以下是一些建議食用的食物：
1. 牛奶：牛奶中含有酪蛋白，有助于放松和入睡。睡前一杯溫牛奶，可以很好地緩解失眠癥狀。
2. 香蕉：香蕉富含鎂和鉀，能夠放松肌肉，減輕緊張情緒，從而有助于睡眠。
3. 燕麥：燕麥中含有豐富的膳食纖維和維生素B族，能夠調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，促進睡眠。
4. 蓮子：蓮子具有養(yǎng)心安神的作用，可用于煮粥或制作湯品，對失眠有很好的調(diào)理作用。
二、食療助眠：告別失眠的餐桌秘籍
在日常飲食中，我們可以通過合理的搭配，制作出既美味又助眠的餐品。以下是一些建議的食譜：
1. 酸棗仁粥：將酸棗仁與大米一同煮粥，酸棗仁具有養(yǎng)心安神的功效，適用于心煩失眠者。
2. 百合蓮子湯：百合與蓮子共同煮湯，可清心安神，適用于心火旺盛導致的失眠。
3. 桂圓紅棗茶：桂圓和紅棗都是補血安神的食材，煮茶飲用可幫助改善失眠癥狀。
三、失眠調(diào)理：食療方案，安享好眠
除了上述的食療方法外，我們還應該注意以下幾點，以全面提升食療調(diào)理失眠的效果：
1. 規(guī)律飲食：保持三餐規(guī)律，避免暴飲暴食，以免對胃腸造成負擔，影響睡眠。
2. 避免刺激性食物：如咖啡、濃茶、辣椒等，這些食物會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，加重失眠癥狀。
3. 適量運動：適當?shù)倪\動能夠幫助消耗能量，促進晚上更好地入睡。但注意避免在睡前進行劇烈運動。
4. 創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境：保持臥室安靜、舒適、溫暖，更換舒適的床具和枕頭，有助于提高睡眠質(zhì)量。
食療調(diào)理失眠是一個長期且溫和的過程，需要我們的耐心和堅持。通過合理的飲食搭配和生活習慣的調(diào)整，相信您一定能夠逐漸改善失眠癥狀，擁有健康、安穩(wěn)的睡眠。請記住，食療并非一蹴而就的靈丹妙藥，而是與我們?nèi)粘Ｉ罹o密相連的自然療法。從現(xiàn)在開始，讓我們一起通過食療，邁向健康、高質(zhì)量的睡眠之旅吧！
]]>老人失眠，選對藥物。在老年人群中，失眠的發(fā)病率隨年齡增長而逐漸升高，超過60歲的老人中，近半數(shù)曾有入睡困難或睡眠維持困難，其中12%~20%被診斷為失眠障礙?！豆沧R》指出，隨著年齡增長，人體睡眠穩(wěn)態(tài)和晝夜節(jié)律會發(fā)生相應改變，包括總睡眠時間縮短、入睡時間延長、睡眠效率下降、夜間覺醒次數(shù)增加和覺醒時間延長等。
北京大學首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉告訴記者，老年人的失眠因素較為復雜，例如“喚醒閾值”更低，對環(huán)境中聲光刺激、溫濕度變化等因素更為敏感，會導致夜間易醒、不易再次入睡；白天外出活動少、臥床時間長、慢性疾病、睡眠障礙疾病等也會直接或間接影響夜間睡眠質(zhì)量。
在治療方面，老年失眠患者應首選非藥物治療，包括建立良好的睡眠衛(wèi)生習慣、認知行為治療、物理治療等，規(guī)律作息、適當鍛煉，清淡晚餐、不喝濃茶，營造良好舒適的睡眠環(huán)境，睡前避免緊張、興奮。若是睡眠呼吸障礙、夜尿癥等其他障礙或疾病引起的失眠，需要加以鑒別并給予相應治療。如果需要藥物治療失眠，應從最低有效劑量開始，治療過程中需密切觀察藥物不良反應。高偉強調(diào)，老年人要慎用苯二氮?類藥物（如艾司唑侖、地西泮等），避免跌倒等風險，使用酒石酸唑吡坦、佐匹克隆等新型藥物較為安全。
女性失眠，關注激素?！豆沧R》強調(diào)，女性群體在月經(jīng)期、妊娠期、產(chǎn)后哺乳期、圍絕經(jīng)期等不同生理階段，由于體內(nèi)性激素水平波動、生理不適等因素，失眠發(fā)生率較高。超過20%女性妊娠期失眠，30%的產(chǎn)婦主訴睡眠質(zhì)量下降，1/3~1/2圍絕經(jīng)期女性受失眠、早醒等困擾。
育齡期女性常見經(jīng)前期紊亂，包括經(jīng)前失眠，主要表現(xiàn)為入睡困難、夜間覺醒增多、影響日間功能等，在月經(jīng)開始后逐漸改善。妊娠期女性在前3個月睡眠質(zhì)量明顯下降，妊娠晚期通常每晚醒來3~5次。產(chǎn)后女性失眠主要表現(xiàn)為入睡后覺醒時間顯著增加和睡眠效率降低，產(chǎn)后抑郁是常見病因。圍絕經(jīng)期及絕經(jīng)后女性失眠則主要表現(xiàn)為入睡困難、夜間覺醒次數(shù)增多、早醒和再入睡困難等，焦慮、抑郁等情緒障礙會加重失眠癥狀。
《共識》提出，不同生理階段的女性，治療失眠的方法有所不同。高偉表示，月經(jīng)期女性出現(xiàn)失眠且存在情緒障礙的，必要時可考慮抗抑郁藥物治療。孕期女性失眠首選認知行為治療，包括克服疲勞、減少疼痛或不適、降低起夜頻率、提倡家庭支持和放松治療等。對于產(chǎn)后失眠女性，應特別強調(diào)家庭成員對產(chǎn)婦夜間養(yǎng)育的支持，同時關注嬰兒睡眠。對于圍絕經(jīng)期女性（年齡小于60歲、絕經(jīng)小于10年、無禁忌癥），可經(jīng)專業(yè)醫(yī)生評估后使用激素替代治療。
兒童失眠，優(yōu)化作息。兒童期失眠不僅影響身體健康、學習和情緒管理能力，嚴重時甚至影響整個家庭的生活質(zhì)量?！豆沧R》介紹，兒童中有10%~30%存在失眠，包括行為性失眠和心理生理性失眠，主要源于睡眠環(huán)境和行為因素的異常。行為性失眠在0~5歲兒童中最常見，主要表現(xiàn)為抗拒就寢、入睡時間延長、睡眠維持困難或夜間覺醒增多，影響日間功能；心理生理性失眠主要見于年齡較大的兒童和青少年，與成人失眠表現(xiàn)類似。
高偉表示，兒童睡眠的生理特點隨年齡增長而變化，新生兒每天應有16小時以上處于睡眠狀態(tài)，4~12月齡嬰兒為12~16小時，1~2歲幼兒為11~14小時，3~5歲幼兒為10~13小時，6~12歲兒童為9~12小時，13~18歲青少年為8~10小時。
治療兒童失眠，以非藥物治療為主，只有在確定非藥物治療無效時，才考慮進行藥物治療。對于嬰幼兒失眠，家長需要幫其建立相對固定的臥床及起床時間，保證獨立睡眠，訓練嬰幼兒自行入睡而不是在其他物品等刺激下入睡，盡量避免在床上玩耍。對于青少年患者，就寢前1小時避免看電腦及手機屏幕，作業(yè)后適當放松，避免在床上寫作業(yè)。
]]>辨證尋根詳查病因
失眠不僅使人白天精神萎靡、情緒波動，還可能削弱免疫力、損害記憶力，甚至誘發(fā)心血管和糖尿病等慢性疾病。長期失眠還可能加劇焦慮和抑郁等心理問題，使人煩躁不安、情緒低落，嚴重者甚至出現(xiàn)自殺傾向。孫殿甲指出，中醫(yī)認為失眠的病因多種多樣，包括肝火擾心、痰熱擾心、心脾兩虛、心腎不交和心膽氣虛等。而針對老年人失眠，更涉及年齡增長所致的陰陽失衡、腎精衰減、臟腑功能衰退等多方面因素。在診治失眠難題時，中醫(yī)強調(diào)從整體出發(fā)，調(diào)和陰陽，平衡臟腑功能，并注重心理調(diào)適，以全面提高睡眠質(zhì)量，提升患者的生活質(zhì)量。
因人而異綜合調(diào)養(yǎng)
下面介紹幾種失眠常見癥型，以及相對應的居家調(diào)養(yǎng)方法，失眠者可在醫(yī)生指導下選用。
肝火擾心疏郁解悶
孫殿甲介紹，肝火擾心是現(xiàn)代人常見的失眠類型之一，患者多表現(xiàn)為不寐多夢、急躁易怒、頭暈頭脹等癥狀。中醫(yī)認為，情志不遂、暴怒傷肝是導致肝火擾心的主要原因。孫殿甲建議，此類人群應培養(yǎng)積極樂觀的生活態(tài)度，并通過多種方式調(diào)節(jié)情緒，如寄情于琴棋書畫、花鳥魚蟲、山水美景等，均有助于舒緩心情、恢復肝氣的條達舒暢。日常需保持規(guī)律的生活習慣，早睡早起，避免熬夜，這是養(yǎng)肝血的關鍵。同時，還可以嘗試點按大敦穴、太沖穴等保肝穴位，并推搓兩側(cè)脅肋部，以疏肝解郁、改善睡眠。
痰熱擾心食動結(jié)合
痰熱擾心者常表現(xiàn)為心煩失眠、胸悶不適、泛惡噯氣等癥狀，需化痰清熱、養(yǎng)心安神。孫殿甲建議，患者要從多個方面入手加以調(diào)治：飲食上，應以清淡為主，增加新鮮蔬果的攝入，同時避免食用油炸、燒烤、辛辣之物，飲用黃連、竹茹、黃芩、陳皮、茯苓等中藥泡制的茶飲也能有效緩解癥狀。生活習慣上，可通過積極參加體育活動（如游泳、跑步等）幫助緩解不良情緒、改善失眠癥狀。
心脾兩虛養(yǎng)心健脾
心脾兩虛的人群經(jīng)常被入睡困難、多夢易醒、心悸健忘所困擾。孫殿甲強調(diào)，過度勞倦或思慮過度會損傷心脾，造成氣血生化不足、心神失養(yǎng)而失眠。日常調(diào)理中，此類患者應避免劇烈活動，特別是心臟疾病患者應該避免清晨鍛煉，根據(jù)體力適當運動為佳。也可通過按摩內(nèi)關穴、郄門穴、心俞穴及心前區(qū)，來疏通氣血。在藥物或食補上，宜選擇補血養(yǎng)心的藥食兩用物質(zhì)，如柏子仁、酸棗仁、龍眼肉、紅棗等。藥膳如當歸烏雞湯、黃芪鱔魚湯也是不錯的選擇。
心腎不交搓擦涌泉
心煩不寐、入睡困難、心悸多夢、頭暈耳鳴、腰膝酸軟、潮熱盜汗、五心煩熱及咽干少津等癥狀均是心腎不交的表現(xiàn)。男性可能出現(xiàn)遺精現(xiàn)象，而女性則可能表現(xiàn)為月經(jīng)不調(diào)。孫殿甲介紹說，此類患者腎陰無法上奉于心，心火獨亢，最終造成心腎失交、神志不寧。涌泉穴作為足少陰腎經(jīng)的起點，是補腎的重要穴位。每晚睡前，一手握住腳趾，另一手來回摩擦足心的涌泉穴，直至感覺足心發(fā)熱，然后換腳交替進行，可達到保健功效。此外，睡前還可配合熱水泡腳，能有效提升按摩涌泉穴的效果。
心膽氣虛音樂促眠
此類患者多表現(xiàn)為虛煩不寐、膽怯心悸，并伴有氣短自汗、倦怠乏力等癥狀。心氣虧虛，心失所養(yǎng)，則驚悸不寧；心氣虧虛，神不守舍則失眠多夢易醒；膽氣虧虛失于決斷，則膽怯善恐。孫殿甲建議，心膽氣虛的人群，可選擇自己喜愛的舒緩輕音樂，如海浪拍打沙灘、叢林中風鳴鳥叫等聲音，以較低分貝收聽，并隨音樂節(jié)律調(diào)整呼吸，有助于促進入睡。同時，也可在醫(yī)生的指導下選擇遠志、五味子、龍骨、牡蠣等組方進行足浴或熏蒸，以助于改善癥狀、提高睡眠質(zhì)量。
]]>失眠是很常見的癥狀，但并不是一種病。失眠有可能是某些尚未顯露或是已經(jīng)出現(xiàn)的疾病的一種表現(xiàn)形式，但患有失眠的人應該設法查清原因，及時徹底治療。
失眠的定義
許多教科書上的說法是指人們對睡眠的質(zhì)和量不滿意的狀態(tài)，但這是一種無法實際使用的標準，因此醫(yī)生將失眠總結(jié)成幾條切實可行的診斷標準：1. 入睡困難，指躺在床上30分鐘尚未人睡者；2. 夜間醒來2次以上；3. 凌晨早醒，天還不亮就醒；4. 總的睡眠時間不足6小時；5. 次日有殘留反應，即頭昏腦漲、全身疲勞、情緒低落、記憶力減退等。有了這些表現(xiàn)，醫(yī)生才便于臨床診斷。
引起失眠的原因
引起失眠的原因有很多，可歸納為環(huán)境因素、各種疾病因素、藥物因素和心理因素四大類。不同的失眠者原因各不相同，可能是這四類因素中的某些因素單獨或共同在起作用。
1. 環(huán)境因素
睡眠條件與環(huán)境對良好的睡眠是非常重要的。如果居所周圍工地上機器徹夜轟鳴，居室內(nèi)空氣污濁、陰濕寒冷、被褥太薄或太厚，很難想象在這種條件和環(huán)境下能夠安睡。
2. 疾病因素
疾病引起睡眠障礙的原因有以下幾點：其一，疾病總會伴有軀體的不適癥狀，這些癥狀往往在夜深人靜時更加明顯，以至于使人在夜里輾轉(zhuǎn)反側(cè)，不能成眠。舉個例子，十二指腸潰瘍的病人常有夜間上腹部疼痛，病人很容易在夜同痛醒；其二，疾病往往能給病人造成巨大的心理負擔，通過這一間接作用而遭成失眠：其三，很多精神疾病本身的癥狀之一便是失眠，如抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等。需要說明的是，疾病所造成的失眠常與疾病伴隨發(fā)生，也往往能夠隨疾病的好轉(zhuǎn)而好轉(zhuǎn)。
3. 藥物因素
某些藥物也可引起失眠，如中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮藥、酒精等都可引起失眠。
4. 心理因素
心理因素是引起失眠的最重要但最不被重視的原因。喜怒哀樂悲恐驚，這七情中任何一種情緒的過度刺激都可引起失眠。學習的緊張、工作的壓力、與同事關系的不融洽、家庭成員之間的矛盾、夫妻關系的不和以及意外事件所造成的心理傷害都會造成失眠。心理因素可導致失眠，反過來失眠又會影響人的情緒和心理狀況，引起焦慮、緊張、擔心、情緒不穩(wěn)，這些情緒反過來又會加重失眠，如此走入了一個怪圈。在長期失眠者中，幾乎毫無例外地都有心理因素的參與。
失眠的表現(xiàn)
1. 入睡困難；2. 不能熟睡，睡眠時間減少；3. 早醒、醒后無法再入睡；4. 頻頻從惡夢中驚醒，自感整夜都在做惡夢；5. 睡過之后精力沒有恢復；6. 發(fā)病時間可長可短，短者數(shù)天可好轉(zhuǎn)，長者持續(xù)數(shù)日難以恢復；7. 容易被驚醒，有的對聲音敏感，有的對燈光敏感；8. 很多失眠的人喜歡胡思亂想；9. 長時間的失眠會導致神經(jīng)衰弱和抑郁癥，而神經(jīng)衰弱患者的病癥又會加重失眠。
失眠的治療
先確認是哪一種失眠→在服用催眠藥物之前先采用非藥物治療（許多生理性失眠是一過性的，不需用藥物治療就能恢復） →若是需用藥物治療, 建議使用短效的治療失眠的藥物。
用藥原則
1. 以入睡困難為臨床癥狀的患者應該選用短效藥物 , 少數(shù)患者如果是午睡困難也可以使用 ;
2. 夜間睡眠淺睡、易醒的患者可以使用中效藥物治療 ；
3. 夜間睡眠易醒和早醒的患者應該使用長效藥物治療 ;
4. 如果患者睡眠紊亂伴有焦慮、抑郁 , 應該使用抗焦慮或抑郁藥物治療 ;
5. 如果患者出現(xiàn)精神異常導致睡眠紊亂 , 應該使用神經(jīng)阻滯劑 ( 抗精神病藥物 ), 必要時合并使用苯二氮卓類安眠藥物 。
失眠的居家護理
1. 指導患者正確對待失眠；2. 建立良好的生活規(guī)律；3. 做到合理飲食；4. 適度體力活動大有益處；5. 保持良好心態(tài)。
當失眠導致以下情況，需及時就醫(yī)
1. 情緒不穩(wěn)定，心情低落、煩躁、易怒；2. 影響人際關系和日常生活工作；3. 難以適應新環(huán)境；4. 遇到困難有逃避心理；5. 經(jīng)自我調(diào)節(jié)，睡眠無法改善。
]]>我們需要多少睡眠？
雖然大多數(shù)成人報告每晚睡6~8小時，但事實上，不同人在不同階段的睡眠需求區(qū)別很大。對于特定的個體而言，很難確定正常的睡眠量。整體來說，若醒來后感覺精力充沛，并且一整天都能輕松保持清醒，即可認定為“睡夠了”。
除睡眠持續(xù)時間外，睡眠的深度也是衡量睡眠質(zhì)量的重要指標。若存在夜里反復醒來、睡眠片段化，也可能感覺沒睡好，并影響到日間清醒度和功能。
為什么會失眠遷延不愈？
幾乎所有人都會偶爾出現(xiàn)失眠，通常與急性心理或生理壓力有關。經(jīng)過自身調(diào)整，一般都能很快好轉(zhuǎn)，這種持續(xù)時間短于1個月的失眠也被稱為急性失眠。
但少數(shù)情況下失眠會慢性化、遷延不愈，其常見的易感因素包括合并了抑郁焦慮等情緒問題、遺傳、倒班作息不規(guī)律、服用某些特殊藥物等。軀體疾病或疼痛、親人離世等負性生活事常常成為失眠的誘發(fā)因素。此外，失眠后不當?shù)恼J知和行為又容易進一步干擾睡眠、成為慢性失眠的維持因素，包括對睡眠過度擔心、過多臥床休息、睡前看電子屏幕、飲酒助眠等。
失眠了，我該怎么辦？
1.盡量減少干擾睡眠的因素。如果存在上述引起失眠因素，可有針對性地進行調(diào)整，必要時及時就醫(yī)，幫助明確和處理。
2.注意是否合并其他睡眠障礙。某些睡眠障礙也可能表現(xiàn)出失眠癥狀，如果不治療，則失眠不太可能改善。例如打呼嚕甚至呼吸暫停、睡前肢體不適，可能指向阻塞性睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征等障礙。若存在可疑表現(xiàn)，建議到睡眠?？凭驮\，必要時行睡眠監(jiān)測明確后治療。
3.堅持失眠的認知行為治療。對于持續(xù)存在的慢性失眠，認知行為治療是首選一線治療方式。其行為治療部分包括：
● 建立固定的就寢時間和起床時間，不需要早早上床為睡覺做準備，早上不賴床;
● 減少在床上的時間，成年人不建議超過7小時;
● 感到困了再上床睡覺，如果無法入睡就起床;
● 注意睡眠衛(wèi)生，包括避免使用酒精等干擾睡眠的物質(zhì)，避免睡前看手機等電子屏幕，避免反復看時間;避免白天小睡或打盹。
其認知治療部分包括改善：
● 與失眠相關的焦慮性和災難性想法;
● 對睡眠時間的不恰當預期;
● 關于失眠影響的錯誤認定;
● 用漸進式肌肉放松、正念和冥想來放松。
4.合理使用藥物治療。若已經(jīng)出現(xiàn)嚴重的情緒問題，難以遵循認知行為治療，可考慮在醫(yī)生指導下使用個體化藥物治療方案。
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