會選：五大原則幫你認(rèn)識、挑選食物

“人體維持健康需要40多種營養(yǎng)素和一些其他膳食成分，這就需要我們根據(jù)不同食物的營養(yǎng)價值合理搭配。”中國疾控中心營養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲推薦，每天至少攝入12種谷薯蔬果、魚禽肉蛋和奶豆堅果食物，每周至少25種。

劉愛玲介紹，選購食物應(yīng)掌握五大原則：

一是多選新鮮天然的食物，少買腌菜、水果罐頭、肉罐頭等深加工食物；

二是多選營養(yǎng)素密度高的食物，比如五顏六色的新鮮蔬果、雞蛋、瘦肉、水產(chǎn)品、全谷物等；少選只能提供能量而缺少其他營養(yǎng)素的“空白能量”食物，如糖果、油炸面筋、辣條、含糖飲料等；

三是首選當(dāng)季當(dāng)?shù)厥澄镔Y源，自然成熟期可以最大限度保留營養(yǎng)，新鮮且口感更好，還可以減少運輸過程中的微生物污染和能耗；

四是利用營養(yǎng)標(biāo)簽來選擇低油、鹽、糖的預(yù)包裝食品；

五是考慮成本，不過量囤積食物，特別是容易腐敗的蔬菜水果，避免造成浪費，“在選購時我們還要堅信一點：貴并不等于營養(yǎng)價值高，許多物美價廉的食物自身營養(yǎng)價值就已經(jīng)非常豐富?！?/p>

需要注意的是，堅果含有較高的不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)素，但脂肪含量高，應(yīng)適量食用?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦平均每天攝入10克左右，相當(dāng)于一把半的帶殼葵花子或2至3個核桃。食用原味堅果為首選。

會看：食品營養(yǎng)標(biāo)簽有門道

食品營養(yǎng)標(biāo)簽是食品與消費者“溝通”的有效渠道。2013年起，《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》在我國正式實施，要求預(yù)包裝食品應(yīng)在標(biāo)簽強(qiáng)制標(biāo)示能量和蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉含量值及其占營養(yǎng)素參考值百分比。

中國營養(yǎng)學(xué)會理事長楊月欣表示，上述國家標(biāo)準(zhǔn)施行近10年，仍有不少消費者在購買食物時只看價格、生產(chǎn)日期和產(chǎn)地，忽視營養(yǎng)標(biāo)簽。但標(biāo)簽可以幫助消費者了解食品的營養(yǎng)特點，更好地比較和選購適合自己的產(chǎn)品。

那么，在選擇預(yù)包裝食品時，營養(yǎng)標(biāo)簽應(yīng)該怎么看？國家食品安全風(fēng)險評估中心副主任樊永祥介紹，要特別注意產(chǎn)品配料表和營養(yǎng)成分。

“看配料表時建議記住一個原則：按照標(biāo)準(zhǔn)要求，配料表應(yīng)該按照加入量遞減順序排列，排在前幾位的一定是這個產(chǎn)品主要的原料。”樊永祥說。

營養(yǎng)成分表寫出了每份食品中營養(yǎng)成分的具體含量，其中的營養(yǎng)素參考值則提示了這份食品中提供的營養(yǎng)素含量占人體每日所需營養(yǎng)素的比例。

“比如一袋40克的薯片能夠提供脂肪13.3克，可以提供我當(dāng)日所需要脂肪的22%。這就警示，吃完這袋薯片后我的脂肪攝入量已經(jīng)夠高了，吃其他食品時就要更加控制油脂攝入?！狈老榻忉屨f。

此外，專家提示，還要關(guān)注“隱形鈉”的存在。除食鹽外，加工食品中使用的焦磷酸鈉、抗壞血酸鈉等都可以成為鈉的攝入來源。膳食指南建議成年人日均鹽攝入量不應(yīng)超過5克，折算成鈉約為2000毫克。

會烹：全谷要多、油鹽要少

《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》顯示，我國居民糧谷和雜豆類食物攝入量呈下降趨勢，但仍是能量的主要來源；其他谷物和雜豆的攝入量低于膳食指南推薦攝入量。

中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長常翠青說，全谷物含有B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)素，對預(yù)防肥胖、糖尿病、心血管疾病等有重要作用。谷物越精制，營養(yǎng)素?fù)p失越多。精米面、白面包等攝入過量會導(dǎo)致慢性病發(fā)病風(fēng)險上升。

“從小吃雜糧的孩子胃腸功能比較好，不易發(fā)胖，體能也更強(qiáng)。一些‘三高’患者更需要通過全谷雜糧控制血糖、血脂和體重。”中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系副教授范志紅說。

膳食指南提出，多吃全谷、大豆、蔬菜，烹調(diào)少鹽少油。如何把良好飲食方式落實到餐桌上，讓美味不減、健康加倍？

全谷雜豆因為保留了種皮且質(zhì)地緊密，口感容易偏硬。對此，范志紅介紹，提前對雜糧進(jìn)行冷藏浸泡，或是先煮雜糧半小時再加入白米，便能制作出粗細(xì)搭配、軟硬適中的雜糧飯、雜糧粥。還可用全麥粉、雜糧粉和白面粉混合做面食，加一些堅果碎、水果干來豐富口感。

蔬菜要多吃，少放鹽也能做得好吃。范志紅建議，涼拌菜不要提前腌，在上桌之前再加調(diào)料，保證只有表面一層有鹽；炒菜起鍋時再加鹽，或只淋少量醬油，也能讓菜中間的咸味比較淡，又不影響味道。

“少鹽并不是要放棄調(diào)味，可以用醋、檸檬汁、咖喱粉、孜然碎、胡椒粉等香辛料代替鹽，不僅可以調(diào)味，還能增加抗氧化物質(zhì)和微量元素的供應(yīng)?！狈吨炯t說。

“吃的健康”效果顯而易見。中國疾控中心營養(yǎng)與健康所所長丁鋼強(qiáng)說，我國從2011年開始啟動農(nóng)村義務(wù)教育學(xué)生營養(yǎng)改善計劃，為貧困農(nóng)村義務(wù)教育學(xué)生提供營養(yǎng)膳食補(bǔ)助。各級疾控部門與教育部門密切配合，逐年開展監(jiān)測評估顯示，學(xué)生貧血率從2012年的16.7%下降到2021年的11.4%，學(xué)生的生長遲緩率從2012年的8.0%下降到2021年的2.5%。在我國，不僅要“吃的安全”，還要“吃的健康、吃的營養(yǎng)”，不論是在國家政策、餐飲企業(yè)服務(wù)方式、還是消費者需求，這顯然已經(jīng)成為必然趨勢。

“吃的健康”是中國餐飲行業(yè)趨勢

今年4月底頒布的、被譽為中國人膳食寶典的《中國居民膳食指南（2022）》更是突出的強(qiáng)調(diào)了健康飲食需要“食物多樣，合理搭配”、“會烹會飪，會看標(biāo)簽”；2022年，我國發(fā)布實施了《餐飲食品營養(yǎng)標(biāo)示指南》，指導(dǎo)和鼓勵餐廳食堂對食品的能量、脂肪、營養(yǎng)成分進(jìn)行標(biāo)示。

知名趨勢營銷專家、知萌咨詢創(chuàng)始人兼CEO肖明超在《餐飲行業(yè)應(yīng)對新消費的趨勢法則》中表示，隨著餐飲新消費時代的到來，年輕一代的主力消費群體消費餐飲時更愿意“買健康”。他認(rèn)為，健康一直都是關(guān)注度極高的話題，能看到消費者愈加追求精細(xì)的健康消費。不光是在餐飲行業(yè)，包括在很多食品飲料行業(yè)，大家都在追求一種極致的低減，減、零、鮮、純這些概念都非常重要。

健康餐飲，已經(jīng)成為中國餐飲行業(yè)的未來發(fā)展趨勢。在快消品領(lǐng)域，健康無糖已經(jīng)成為主流，健康風(fēng)潮未來也必然會擴(kuò)張到餐飲行業(yè)。

不僅要吃的好，吃的精致，更要吃的健康。在北上廣深輕食餐廳開始抬頭，主打低糖、低鹽、低油、有機(jī)的賣點，吸引了不少上班族。

有意思的是，在深圳這個極其發(fā)達(dá)的互聯(lián)網(wǎng)市場和數(shù)據(jù)化應(yīng)用城市中，創(chuàng)造出了一個“既能吃的安全、又能吃的健康”的“數(shù)字化營養(yǎng)配餐方案”。

一家名叫維小飯的智慧快餐公司，通過對餐品的營養(yǎng)成分標(biāo)注和提供移動互聯(lián)網(wǎng)工具幫助用戶在消費時量化管理自己的營養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)。目前主打”控卡餐”，就是可以通過數(shù)據(jù)化技術(shù)和手段，幫助用戶在快餐消費時管理卡路里水平。

控卡專家維小飯，重新定義“吃的健康”

北京大學(xué)深圳醫(yī)院內(nèi)分泌主任醫(yī)師張帆說，現(xiàn)在很多的食品都關(guān)注了健康，特別是很多輕食商家也標(biāo)注了卡路里。然而在我們實際工作中會發(fā)現(xiàn)他標(biāo)注的卡路里和實際你攝入的卡路里之間是有差異的。這種差異就讓消費者誤以為食入的卡路里是低的，然而它的總熱卡是高的，這樣就帶來了額外的卡路里的攝入?！拔覀兿Ｍ械漠a(chǎn)品在標(biāo)注卡路里上，并做到精準(zhǔn)科學(xué)，便于消費者能真正管理好自己一天的卡路里攝入。”

深圳創(chuàng)新的“維小飯”的控卡快餐模式，用數(shù)據(jù)化技術(shù)重新定義了什么才是“吃得健康”。維小飯認(rèn)為，健康輕食之“輕”不是輕在食材、不是輕在口味，不是輕在烹飪方法，而是輕在控制熱量卡路里的水平上。

維小飯控卡快餐對每一份快餐都進(jìn)行了營養(yǎng)數(shù)據(jù)的標(biāo)識，用戶只需要登陸“維小飯”小程序，就可以看見每道飯菜的營養(yǎng)數(shù)據(jù)，“卡路里、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水、膳食纖維、含鹽量、食物多樣性”全部清晰標(biāo)示，讓消費者對吃什么、吃多少一目了然。

張帆認(rèn)為，健康餐飲并非一定要吃“草”。重視某類食材和某種口味的重要性，是過去對健康餐普遍存在的錯誤，控制卡路里才是健康餐的靈魂，合理的卡路里水平并不排斥任何食材、任何烹飪方法、任何口味。

比如，“鹵味大王”周黑鴨（01458.HK）和維小飯聯(lián)合出品了一款美味可口的“周黑鴨蜜汁鴨腿飯”，讓很多“重口味”的減脂和健身人群驚喜的發(fā)現(xiàn)的還有，這份“爆款鴨腿飯”，竟然有“443Kcal、447 Kcal、492 Kcal等三個卡路里版本的餐品。就完全打破了“健康的不好吃，好吃的不健康”的“魔咒”。

維小飯將對控卡快餐定義在“吃”而非“餐”上，其重心不在吃什么不吃什么而是吃多少上。在維小飯看來，用數(shù)據(jù)化手段實現(xiàn)卡路里的管理，這不是一種餐品，而是一種能力，維小飯把這種能力可以和任何食材、任何口味、任何烹飪方法和任何菜品結(jié)合。維小飯也因此被稱為“真正健康的”、“能幫用戶控制熱量卡路里的快餐”。

合理搭配，一方水土養(yǎng)一方人

中國疾控中心營養(yǎng)與健康所所長丁鋼強(qiáng)介紹，中國從1982年開始進(jìn)行國民營養(yǎng)與健康情況監(jiān)測，40年來的監(jiān)測表明，國民攝入的食物日趨充足和多樣化，膳食營養(yǎng)狀況明顯改善，人口營養(yǎng)不良、微量營養(yǎng)素缺乏比例大幅下降，6-17歲兒童和青少年的生長發(fā)育遲緩率下降到2%以下。但與此同時，城鄉(xiāng)各年齡組居民超重肥胖率上升，《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，有超過一半的成年居民超重或肥胖，成年人高血壓、糖尿病等疾病的患病率也在持續(xù)增加。

“我國傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)以植物性食物為主，膳食纖維含量豐富，缺陷是谷類食物攝入過多，動物性食物攝入量偏少，奶類和水果較為缺乏?！敝袊鵂I養(yǎng)學(xué)會副理事長、膳食指南修訂專家委員會副主任常翠青指出，隨著居民生活水平不斷提高，膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)樾笕忸惡陀椭M過多，而粗雜糧、薯類食物減少，這樣容易導(dǎo)致營養(yǎng)攝入失衡，引發(fā)新的營養(yǎng)問題。

近年來，“地中海飲食模式”成為不少人追逐的健康膳食模板，那么，中國存在具有本土特色的健康膳食模式嗎？

“研究發(fā)現(xiàn)，以浙江、江蘇、廣東等為代表的江南及東南沿海地區(qū)的膳食，是‘東方健康膳食模式’的代表，這種膳食模式接近我們推薦的平衡膳食模式?！敝袊鵂I養(yǎng)學(xué)會理事長、膳食指南修訂專家委員會主任楊月欣介紹，這些地方膳食的主要特點是食物多樣、清淡少鹽，蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水產(chǎn)多、奶類天天有，并且居民擁有較高的身體活動水平。

“新修訂的《中國居民膳食指南（2022）》首次提出‘東方健康膳食模式’，目的在于挖掘和傳承中國健康飲食文化，傳承我們身邊看得見、摸得著的膳食模式?！倍′搹?qiáng)表示，這種膳食模式有助于避免營養(yǎng)缺乏、肥胖以及相關(guān)慢性病的發(fā)生，提高預(yù)期壽命，降低慢性病發(fā)病率。

“一方水土養(yǎng)一方人，中國人吃什么，要基于國土資源來安排合理飲食?！痹诔４淝嗫磥?，除了江南地區(qū)，通過合理搭配，其他地區(qū)也可以找到健康膳食的解決方案。

廣開食源，讓百姓餐桌更豐富

“要樹立大食物觀”，習(xí)近平總書記今年3月6日在參加政協(xié)農(nóng)業(yè)界、社會福利和社會保障界委員聯(lián)組會時提出的這一重要要求讓人們印象深刻。

多位專家分析，“大食物觀”內(nèi)涵更加豐富，它強(qiáng)調(diào)在確保糧食供給的同時，還要保障肉類、蔬菜、水果、水產(chǎn)品等各類食物的有效供給，也就是守好“米袋子”的同時，要拎穩(wěn)“菜籃子”，還要端牢“油罐子”，實現(xiàn)整個食物的供求平衡，更好滿足人民群眾日益多樣化的食物消費需求。

“森林蘊藏著豐富的食物，是天然的大糧庫。”中國林業(yè)科學(xué)研究院首席專家楊忠岐說，森林中多種多樣的動物、植物種子、果實或葉子中含有人體所需的各種營養(yǎng)，向森林要食物的潛力巨大。目前，全國以林下種植、養(yǎng)殖、采集等為主的林下經(jīng)濟(jì)年產(chǎn)值超9000億元。

“例如油茶（又稱山茶）屬于山茶科山茶屬，是我國特有的木本油料樹種，用它的種子榨取的山茶油色清味香，營養(yǎng)豐富，是我國南方山區(qū)人民常吃的食用油?！睏钪裔榻B，山茶油中不飽和脂肪酸含量高達(dá)90%，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于菜籽油、花生油和豆油，與橄欖油相比，山茶油的維生素E含量高一倍，具有很高的營養(yǎng)價值。經(jīng)過近10多年的推廣種植，現(xiàn)在全國山茶面積已達(dá)6800萬畝，已經(jīng)形成了新興的山茶油產(chǎn)業(yè)。

“食育”教育，促進(jìn)青少年健康成長

攝取食物是人的本能，但吃與會吃、吃得健康有本質(zhì)區(qū)別。

“作為傳統(tǒng)飲食大國，強(qiáng)化以食物為載體、養(yǎng)成進(jìn)餐文明禮儀、學(xué)習(xí)健康飲食知識、提升食物選擇能力的‘食育’教育，是豐富‘大食物觀’內(nèi)涵和順應(yīng)人民對美好生活向往的為民之舉?！敝袊鵂I養(yǎng)學(xué)會注冊營養(yǎng)師吳佳指出，“食育”教育是衛(wèi)生與健康事業(yè)的重要組成部分，是提升兒童青少年乃至全民營養(yǎng)健康水平的首選策略。

近日，教育部發(fā)布《義務(wù)教育勞動課程標(biāo)準(zhǔn)（2022年版）》。其中，根據(jù)不同學(xué)段制定了“清潔與衛(wèi)生、烹飪與營養(yǎng)等日常生活勞動”等學(xué)段目標(biāo)。例如在烹飪與營養(yǎng)方面，5—6年級學(xué)生要能根據(jù)家人需求設(shè)計一頓午餐或晚餐的營養(yǎng)食譜，了解不同烹飪方法與食物營養(yǎng)的關(guān)系。

專家指出，兒童通過體驗、感知食物的特性，了解和認(rèn)識食物，學(xué)習(xí)和豐富基于食物的生活經(jīng)驗，有利于促進(jìn)其語言、感官、認(rèn)知、社會情感的發(fā)展，從而使他們擁有生活自理能力、良好的人際關(guān)系和心理狀態(tài)。

“希望‘食育’能得到越來越多人的重視?！眳羌驯硎?，“食育”不僅能培養(yǎng)孩子的勞動能力，讓孩子掌握基礎(chǔ)的營養(yǎng)知識和技能，更有助于讓孩子與食物建立良好的連接關(guān)系，幫助孩子從小樹立正確的營養(yǎng)觀念，養(yǎng)成健康的飲食行為，避免出現(xiàn)厭食、暴食等不良傾向，促進(jìn)兒童青少年健康成長。

鏈接

新版膳食指南與上一版相比，食鹽攝入為何從小于6克改為小于5克？

研究表明，過多的鹽攝入與高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡有關(guān)。我國居民鹽攝入量普遍超標(biāo)，因此要堅定降低每人每天的食鹽攝入量，培養(yǎng)清淡口味，逐漸做到量化用鹽。上一版膳食指南推薦的每天攝入小于6克鹽是階段性目標(biāo)，現(xiàn)在推薦每天食鹽攝入量不超過5克，既符合世界衛(wèi)生組織的健康指導(dǎo)值，也與健康中國的要求更好接軌。

在家如何做到每人每天5克鹽？

第一，食不過量。如果攝入超過身體需要的食物量，很容易就多攝入鹽。拒絕高鹽食品，學(xué)看營養(yǎng)標(biāo)簽，注意隱性鹽，有很多調(diào)料、食物本身含有鹽，如雞精、味精、蠔油等調(diào)料含鈉量較高。

第二，學(xué)會烹飪。在家烹飪的用鹽量不應(yīng)完全按每人每天5克計算，孩子、老人每天的食鹽攝入量要更少一些。可以使用限鹽勺罐，逐漸減少用量。

第三，適量減少肉類攝入。肉類食品用鹽較多，無論是包裝肉制品還是在家烹飪?nèi)忸?，都要注意少鹽。

——中國營養(yǎng)學(xué)會理事長楊月欣

新版膳食指南中，動物性食物、奶及奶制品、谷類薯類攝入量為何微調(diào)？

為了方便老百姓理解記憶，本次修訂給出了各類動物性食物總體攝入量。強(qiáng)調(diào)攝入水產(chǎn)品，主要因為我們目前動物性食物攝入以豬肉為主，魚相對吃得少。

奶及奶制品，每天要至少攝入300克，若攝入量超過每天500克奶類，建議選擇低脂或脫脂牛奶，這樣更有益健康。

谷類薯類原來放在一起，之所以把它們分開，是為了明確區(qū)分究竟應(yīng)該吃多少谷類或薯類。

——中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長楊曉光

為什么把體重指標(biāo)放入膳食指南的準(zhǔn)則中？

體重是反映營養(yǎng)狀況等最客觀、最直觀、最簡單的一個評價指標(biāo)。很多時候，看體重變化就可以對人體能量攝入狀況和營養(yǎng)狀況進(jìn)行初評。

為什么特別強(qiáng)調(diào)“吃動平衡”？因為當(dāng)前我國不少居民身體活動不足，成年人超重和肥胖率過半，因此膳食指南特別提出，要通過增加身體活動量來達(dá)到整體能量平衡，以維護(hù)健康。

有充足的證據(jù)表明，運動不僅有利于維持健康體重，還能降低全因死亡風(fēng)險和心血管疾病等慢性病發(fā)生風(fēng)險。我特別欣賞早期奧林匹克的一個口號：你想變得健康嗎？跑步吧。你想變得聰明嗎？跑步吧。你想變得美麗嗎？跑步吧。在這里想跟大家說，你想變得健康、聰明和美麗嗎？運動吧。

——中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長常翠青

這里有個很簡單的方法，可以幫你計算自己的“心臟年齡”。

對心臟不利的因素：高血壓（+5歲）；吸煙（+4歲）；有心臟病家族史（+1歲）；男性（+3歲）；喜歡熬夜（+4歲）；重口味（+2歲）；愛吃肉（+3歲）；習(xí)慣久坐（+4歲）；肥胖（+4歲）；

對心臟有利的因素：靜息心率＜75次/分（-2歲）；心態(tài)平和，不急躁（-3歲）；愛吃堅果?（-2歲）；每天運動30分鐘（-5歲）。

怎么樣，你的心臟是不是老了很多？別緊張，這只是個小游戲。其實，預(yù)防是最好的治療。目前科學(xué)界普遍認(rèn)為，不合理的飲食是心血管病最大的誘因，那吃什么、怎么吃對心臟最好呢？

有很多研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食能夠降低心血管疾病風(fēng)險。并不是說你應(yīng)該采取地中海飲食。地中海飲食的特點是豐富的果蔬、水產(chǎn)、乳制品、堅果，以及橄欖油、紅酒，而精制谷物、油炸食品、糖和甜品、含糖飲料比較少。

結(jié)合中國的膳食指南，以下是你需要重點吃的“健康食物”：

1.全谷物、薯類、雜豆（不包括黃豆）。這是中國居民膳食寶塔的地基，也就是主食。它們含有較多的膳食纖維和維生素、礦物質(zhì)，相比精米精面好得多，飽腹感強(qiáng)、升糖慢、通便。

2.新鮮果蔬。尤其是深色蔬菜（紅、黃、紫、深綠），蘋果、橙子、獼猴桃、草莓等營養(yǎng)密度較高的水果。注意，土豆不算蔬菜，更像主食。

3.水產(chǎn)。平均來看，中國人吃水產(chǎn)是偏少的，可能和價格及地理環(huán)境有一定關(guān)系。淡水魚和海魚都可以，富含油脂的魚類其實是比較健康的，尤其多不飽和脂肪酸比較豐富。

4.乳制品、豆制品（主要指黃豆）。對中國人而言，無論牛奶、酸奶、奶酪都可以，但盡量不要喝加糖的乳飲料。另外，沒必要追捧“植物奶”，不如喝豆?jié){吃豆腐，價格便宜量又足。

5.堅果。每天一小把堅果（原味最好）是有利健康的，雖然堅果脂肪多，但不飽和脂肪、膳食纖維和礦物質(zhì)很豐富，而且飽腹感強(qiáng)。當(dāng)然，嗑一大堆瓜子花生就很不健康了。

另外，地中海地區(qū)吃橄欖油是就地取材，橄欖油無非是油酸含量高，國內(nèi)也有高油酸的花生油、菜籽油、茶油等品種。吃油最重要的是控制量，而不是吃什么油。精挑細(xì)選的調(diào)和油與豆油、菜油等單一品種油并無本質(zhì)差異；“紅酒有益健康”是當(dāng)年紅酒商人“蠱惑人心”的概念，包括白藜蘆醇等噱頭都別當(dāng)真。飲酒傷身，無論多少，少喝只不過危害不明顯而已。

除了以上，運動對心臟健康也非常重要，尤其是中等強(qiáng)度以上的運動，可以很好地促進(jìn)心肺功能。醫(yī)生的建議是每天30分鐘鍛煉，如果你平時不鍛煉，建議循序漸進(jìn)，量力而行。（鐘凱 科信食品與營養(yǎng)信息交流中心主任）

另一方面如果營養(yǎng)素攝入不足，機(jī)體營養(yǎng)不良，免疫力下降，也會增加患其他疾病的風(fēng)險。今天，佑安醫(yī)院營養(yǎng)師就來為老年人的體重管理支支招。

老年人的胖瘦 判斷另有標(biāo)準(zhǔn)

對于老年人，什么樣的體重才算適宜呢？現(xiàn)在，我們通常對于無嚴(yán)重疾病的老年人，用體質(zhì)指數(shù)（BMI）來判斷。體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高（m2），成年人的體質(zhì)指數(shù)（BMI）劃分是：＜18.5為消瘦，18.5至23.9為正常體重，≥24為超重，≥28為肥胖。老年人隨著年齡增加，脊柱彎曲變形，身高較年輕時縮短，而體內(nèi)脂肪組織增加，使得BMI相應(yīng)升高。

研究發(fā)現(xiàn)，如果老年人的BMI＞26.9，這類人群很容易患高血壓、高血脂、高血糖及心血管疾病等，會縮短壽命。但如果老年人的BMI＜21.0，身體消瘦，營養(yǎng)素攝入不足，免疫力降低，當(dāng)流感、肺炎等疾病發(fā)生時，死亡率要高于正常老年人。因此，老年人的體質(zhì)指數(shù)（BMI）在21.0至26.9最為適宜。

超重老人 步行健身減重最佳

超重和肥胖的老年人如何科學(xué)管理體重？可以從以下七個方面著手：

1.少量多餐，每餐吃七八成飽，若主食攝入較多，最好在原有飲食基礎(chǔ)上每天減主食1至2兩。

2.每天膳食總能量的攝入在1000至2000Kcal之間，高能量食物應(yīng)少吃或限制進(jìn)食，如奶油糕點、糖果、含糖飲料等。

3.增加膳食中食物纖維的攝入量，可多選擇各種雜糧粥、雜糧主食、嫩玉米等食物，不僅減少了能量的攝入，且粗細(xì)糧搭配還有利于老年人血糖的平穩(wěn)。

4.減少膳食中脂肪的攝入，烹調(diào)油在原有飲食基礎(chǔ)上每天減少10至20克，盡量少吃或不吃油炸、油煎、肥肉、奶油等食物。

5.少喝含酒精飲料，尤其是白酒，其能量高且營養(yǎng)素少，不利于體重下降。

6.每天堅持運動，步行、慢跑、打太極等。這些有氧運動都特別適合老年人，尤其步行是肥胖老人最好的健身方式。每天走1至2小時，可分次完成，每次不少于15至20分鐘，以每分鐘80至90步的速度行走為宜。

7.定期監(jiān)測體重，每周稱重1-2次。減重不能急于求成，不能求快，只要體重較前一周下降，就說明控制有效。通過對飲食與運動方案的不斷調(diào)整，使體重逐漸達(dá)到健康體重范圍。

消瘦老人 每日可加兩三餐

消瘦的老年人如何合理增加體重？別急，以下方法可以試試：

1.增加餐次，每日除三餐主餐外，要有2-3次的加餐。

2.食物種類多樣，制作精細(xì)軟爛，易消化吸收。

3.每天可適當(dāng)吃點零食，可選擇老人愛吃、健康、含能量高的食物，如牛奶、酸奶、堅果、面包、蛋糕、餅干、純果汁等。

4.對于無運動限制的老年人，每天可適當(dāng)運動，運動可以增加食欲，有助于食物的消化吸收。

5.每天要心情愉悅，開開心心，保證充足的睡眠。

6.定期監(jiān)測體重變化，隨時調(diào)整增重計劃。

對此，南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院惠僑醫(yī)療中心主管營養(yǎng)師雷小龍?zhí)嵝眩夏耆嗽谏攀撤矫嫘枰貏e關(guān)注。總體來說，老年人膳食應(yīng)食物多樣化；食物制作宜細(xì)軟，少量多餐；豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；主動飲水；增加戶外活動，促進(jìn)維生素D合成和延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生；保持健康體重，快樂享受生活。

預(yù)防老年人貧血有三招

第一：積極進(jìn)食。保證能量、蛋白質(zhì)、鐵、維生素C、葉酸和維生素B12的供給，提供人體造血的必須材料。

第二：合理調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。動物性食物中鐵的吸收率高，維生素B12的含量葉豐富，適量增加瘦肉、禽、魚、內(nèi)臟、血等攝入。此外，水果蔬菜可提供豐富的維生素C和葉酸，可促進(jìn)鐵的吸收。

第三：濃茶、咖啡會干擾食物中鐵的吸收，因此飯前、飯后1小時內(nèi)不宜飲用。

預(yù)防骨質(zhì)疏松，選擇高鈣食物

雷小龍表示，我國老年人膳食鈣的攝入量不到推薦量的一半，因此需攝入高鈣食物。

奶類是首選，不僅鈣含量高且吸收率高。鈣磷比例合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子。老年人每天保證攝入：300g鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品。攝入奶類可采取多種組合方式，如每天喝鮮牛奶150g~200g和酸奶150g，或者全脂牛奶粉25g~30g和酸奶150g，也可以鮮牛奶150g~200g和奶酪20g~30g。

除此之外，他介紹，還可選用豆制品、海產(chǎn)品、高鈣低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等）、黑木耳、芝麻等天然含鈣高的食物。

延緩老年肌肉衰弱，需積極運動

吃動結(jié)合、保持健康體重是延緩老年肌肉衰減的方法，因此需要：第一：保證足量蛋白質(zhì)攝入；第二：多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，如海魚和海藻等；第三：增加戶外活動時間、多曬太陽并適量增加富含維生素D。第四：如條件許可，可進(jìn)行拉力繩、舉沙袋等抗阻運動20~30分鐘，每周2~3次。

除此之外，雷小龍?zhí)嵝堰€需保持適宜體重，老年人建議BMI 20.0~26.9kg/m2之間。

改善便秘?主動少量多次飲水

很多老人都有便秘的問題，對此雷小龍表示，可主動少量多次飲水，首選溫開水，每次100ml左右，每天飲水不低于1500ml，以1500~1700ml為宜。

預(yù)防便秘則需要注意以下幾點：

第一：增加富含膳食纖維的食物，多吃全谷類、蔬菜、菌藻類和水果的攝入。

第二：增加飲水，定時定量飲水（清晨一杯蜂蜜水）

第三：少吃辛辣，多吃富含益生菌的發(fā)酵食物，如酸奶。

第四：油脂具有潤腸通便的作用，適當(dāng)增加橄欖油、亞麻籽油、花生油、芝麻油或芝麻、核桃等食物攝入。

第五：增加運動，如散步、打太極拳、跑步等，避免久坐，養(yǎng)成定時排便的習(xí)慣。

我國居民的營養(yǎng)狀況明顯改善

膳食不平衡、高油高鹽攝入仍存在

中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長、中國疾控中心營養(yǎng)與健康所所長丁鋼強(qiáng)代表《中國居民膳食指南》科學(xué)報告工作組發(fā)言時，首先表達(dá)了一個基本結(jié)論：隨著社會經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，我國居民的營養(yǎng)狀況和體格明顯改善?！秷蟾妗分赋?，新中國成立70多年來，我國的營養(yǎng)保障和供給能力顯著增強(qiáng)，人民健康水平持續(xù)提升，人均期望壽命從35歲提高到77.3歲，居民營養(yǎng)不足與體格發(fā)育問題持續(xù)改善，主要表現(xiàn)在居民膳食能量和宏量營養(yǎng)素攝入充足，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不斷增加，居民平均身高持續(xù)增長，農(nóng)村5歲以下兒童生長遲緩率顯著降低，這些都是食物供應(yīng)充足、膳食質(zhì)量提高的主要貢獻(xiàn)。

而說到問題，主要有下面五個方面：

一是膳食不平衡的問題突出，成為慢性病發(fā)生的主要危險因素。高油高鹽攝入在我國仍普遍存在，青少年含糖飲料消費逐年上升，全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入普遍不足。

二是居民生活方式明顯改變，身體活動總量下降，能量攝入和消耗控制失衡，超重肥胖成為重要公共衛(wèi)生問題，膳食相關(guān)慢性病問題日趨嚴(yán)重。

三是城鄉(xiāng)發(fā)展不平衡，農(nóng)村食物結(jié)構(gòu)有待改善。農(nóng)村居民奶類、水果、水產(chǎn)品等食物的攝入量仍明顯低于城市居民，油鹽攝入、食物多樣化等營養(yǎng)科普教育急需下沉基層。

四是嬰幼兒、孕婦、老年人等重點人群的營養(yǎng)問題應(yīng)得到特殊的關(guān)注。

五是食物浪費問題嚴(yán)重，居民營養(yǎng)素養(yǎng)有待提高。

丁鋼強(qiáng)在現(xiàn)場也建議大家，在日常的飲食安排中，要把食物多樣放在第一位，多攝入全谷物、蔬菜、水果、蛋類、海產(chǎn)品、奶類、豆類和堅果等食物，減少鹽、油、添加糖和酒精等食物的攝入。

有90多個國家（地區(qū)）有“膳食指南”

其中有十個關(guān)鍵詞是“全球共識”

《報告》中通過對世界各國46個英文版本的膳食指南全文、91個來自不同國家（地區(qū)）的膳食指南圖形進(jìn)行梳理，匯集研究了相關(guān)關(guān)鍵推薦、食物信息和消費指導(dǎo)的信息。

各國指南推薦條目中關(guān)鍵詞出現(xiàn)的頻率最高的十個關(guān)鍵詞如下：“蔬菜/水果”“鹽/鈉”“脂肪”“糖”“體育運動”“水”“奶及制品”“谷物”“魚”“食物多樣性”。

世界各國膳食指南越來越關(guān)注膳食模式的平衡、合理及健康，不同地區(qū)和國家根據(jù)各自的膳食特點，提出不同的健康膳食模式，如地中海飲食模式、DASH飲食模式、美式健康膳食等?！秷蟾妗凡捎梦墨I(xiàn)檢索綜述的方法闡述了國內(nèi)外具有代表性膳食模式和健康關(guān)系研究結(jié)果。

我國的《膳食指南》將每5年修訂一次

在問答環(huán)節(jié)，有人提問：《中國居民膳食指南》和此次公布的《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》到底是一個怎樣的關(guān)系？對于這個問題，中國營養(yǎng)學(xué)會楊月欣理事長做出了比較通俗易懂的解答。

《科學(xué)研究報告》和我們后期要發(fā)布的新版《中國居民膳食指南》其實就是一個前置研究和后期決策的關(guān)系，通過這樣一個研究我們來決定在新版的《中國居民膳食指南》當(dāng)中我們要推薦什么、限制什么，中國居民的膳食模式應(yīng)該是怎樣的，就是這樣一個關(guān)系。這個關(guān)系還包括定量，比如吃多少，這個都需要用科學(xué)、用證據(jù)來做出決策。

《中國居民膳食指南》盡管起步比較晚，從1989年才開始制定中國第一版的《中國居民膳食指南》，但之后也在1997年、2007年、2016年不斷進(jìn)行了修訂和完善。

目前，正在對現(xiàn)行的《中國居民膳食指南（2016）》進(jìn)行修訂。今后，我國每5年修訂更新一次。

所以，為了更好地修訂《中國居民膳食指南》制定新版膳食指南，充分利用營養(yǎng)素和食物與健康的科學(xué)研究成果，中國營養(yǎng)學(xué)會成立《中國居民膳食指南》科學(xué)報告工作組。

對此，南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院惠僑醫(yī)療中心主管營養(yǎng)師雷小龍?zhí)嵝?，老年人在膳食方面需要特別關(guān)注?？傮w來說，老年人膳食應(yīng)食物多樣化；食物制作宜細(xì)軟，少量多餐；豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；主動飲水；增加戶外活動，促進(jìn)維生素D合成和延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生；保持健康體重，快樂享受生活。

預(yù)防老年人貧血有三招

第一：積極進(jìn)食。保證能量、蛋白質(zhì)、鐵、維生素C、葉酸和維生素B12的供給，提供人體造血的必須材料。

第二：合理調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。動物性食物中鐵的吸收率高，維生素B12的含量葉豐富，適量增加瘦肉、禽、魚、內(nèi)臟、血等攝入。此外，水果蔬菜可提供豐富的維生素C和葉酸，可促進(jìn)鐵的吸收。

第三：濃茶、咖啡會干擾食物中鐵的吸收，因此飯前、飯后1小時內(nèi)不宜飲用。

預(yù)防骨質(zhì)疏松，選擇高鈣食物

雷小龍表示，我國老年人膳食鈣的攝入量不到推薦量的一半，因此需攝入高鈣食物。

奶類是首選，不僅鈣含量高且吸收率高。鈣磷比例合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子。老年人每天保證攝入：300g鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品。攝入奶類可采取多種組合方式，如每天喝鮮牛奶150g~200g和酸奶150g，或者全脂牛奶粉25g~30g和酸奶150g，也可以鮮牛奶150g~200g和奶酪20g~30g。

除此之外，他介紹，還可選用豆制品、海產(chǎn)品、高鈣低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等）、黑木耳、芝麻等天然含鈣高的食物。

延緩老年肌肉衰弱，需積極運動

吃動結(jié)合、保持健康體重是延緩老年肌肉衰減的方法，因此需要：第一：保證足量蛋白質(zhì)攝入；第二：多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，如海魚和海藻等；第三：增加戶外活動時間、多曬太陽并適量增加富含維生素D。第四：如條件許可，可進(jìn)行拉力繩、舉沙袋等抗阻運動20~30分鐘，每周2~3次。

除此之外，雷小龍?zhí)嵝堰€需保持適宜體重，老年人建議BMI 20.0~26.9kg/m2之間。

改善便秘?主動少量多次飲水

很多老人都有便秘的問題，對此雷小龍表示，可主動少量多次飲水，首選溫開水，每次100ml左右，每天飲水不低于1500ml，以1500~1700ml為宜。

預(yù)防便秘則需要注意以下幾點：

第一：增加富含膳食纖維的食物，多吃全谷類、蔬菜、菌藻類和水果的攝入。

第二：增加飲水，定時定量飲水（清晨一杯蜂蜜水）

第三：少吃辛辣，多吃富含益生菌的發(fā)酵食物，如酸奶。

第四：油脂具有潤腸通便的作用，適當(dāng)增加橄欖油、亞麻籽油、花生油、芝麻油或芝麻、核桃等食物攝入。

第五：增加運動，如散步、打太極拳、跑步等，避免久坐，養(yǎng)成定時排便的習(xí)慣。

暴飲暴食傷害胃腸

吃得太飽，超過身體生理需要的飲食，不只是浪費糧食，還增加身體負(fù)擔(dān)，埋下疾病的禍根

在網(wǎng)上，重慶一位“大胃王”一次吃掉300個抄手、60斤小龍蝦、30碗面，還要再吃幾大碗蛋炒飯……

雖然“大胃王”只是一個極端個案，但生活中確實有不少人喜歡吃到“十分飽”。吃得太多，超出身體的負(fù)荷，浪費的是糧食，受傷的是腸胃。

專家認(rèn)為，過量飲食,人體就會調(diào)動各項保護(hù)機(jī)制，排出多余的容量，以防止胃被“撐破”。“吃吐了”就是一種機(jī)體防止胃破裂的有效手段，而過度的嘔吐可能出現(xiàn)賁門撕裂、消化道出血甚至穿孔。

人體的胃像個氣球，具有很強(qiáng)的伸縮性，擴(kuò)張后能容納食物的量稱為“胃容量”。從嬰兒到成人，胃的容積逐漸從櫻桃的大小發(fā)展為蜜瓜的大小。一般來說，普通人在完全空腹的時候，胃容量在50—100毫升；正常吃飽飯之后，胃容量則可以達(dá)到1200—1600毫升。換言之，人在飽腹的情況下，胃囊大小可達(dá)空腹的20—30倍。

“食不過量，是因為胃的容積有限、胃壁的延伸性有限?！北本﹨f(xié)和醫(yī)院消化內(nèi)科主任楊愛明強(qiáng)調(diào)，當(dāng)胃腔內(nèi)食物的體積因為各種原因增大，超出胃所能容納的極限時，有時會出現(xiàn)嚴(yán)重問題，甚至出現(xiàn)休克甚至死亡。臨床上有不少病例報道，有人在極其饑餓情況下，因過量進(jìn)食造成急性胃擴(kuò)張，導(dǎo)致休克或死亡。

在楊愛明看來，長期暴飲暴食，胃壁肌肉就會被撐薄，彈性就會下降，可能會導(dǎo)致胃動力減弱，胃下垂、胃無力、胃食管反流病等胃腸功能障礙，吃太多還會擠壓到其他內(nèi)臟器官，如橫膈膜、心臟、肺部等，影響臟器正常工作。

北京大學(xué)公衛(wèi)學(xué)院教授馬冠生說，大吃大喝后胃壓力增加，可以引起急性胃擴(kuò)張。大吃大喝后，人體在短時間內(nèi)需要大量消化液消化食物，這樣會明顯加重胰腺的負(fù)擔(dān)，使得十二指腸內(nèi)壓力增高，從而增加發(fā)生急性胰腺炎或急性膽囊炎的危險。

專家認(rèn)為，正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效地控制進(jìn)食量，保持健康體重。食不過量就是吃飽而不吃撐。有些人不能有效地控制進(jìn)食量，進(jìn)食量往往超過實際需要，造成過多的能量攝入，引起體重過度增加。吃得太多，超過身體生理需要的飲食，不只是浪費糧食，還增加身體負(fù)擔(dān)，埋下疾病的禍根。

根據(jù)《中國居民膳食指南》，成年人平均能量攝入是代表人群的平均水平。城市18歲—59歲男子為2200千卡，相當(dāng)于每天攝入的食物量約為：谷類300克，蔬菜400克，水果300克，肉、禽和魚蝦150克，蛋類50克，豆和豆制品40克，奶和奶制品300克，油脂25克；成年女子每天所需要的能量為1800千卡，相當(dāng)于每天攝入的食物量約為：谷類250克，蔬菜300克，水果200克，肉、禽和魚蝦100克，蛋類25克，豆和豆制品30克，奶和奶制品300克，油脂25克。

楊愛明提醒公眾，一小碗米飯相當(dāng)于100克，一個雞蛋約50克，正常的成年人吃飯要有量的概念，才能做到食不過量。食不過量就意味著適當(dāng)限制進(jìn)食量，避免不必要的浪費。

肥胖導(dǎo)致多種疾病

吃得過多，不僅催生了肥胖病，導(dǎo)致國民身體素質(zhì)下降，而且加重了經(jīng)濟(jì)和醫(yī)療負(fù)擔(dān)

36歲的吳先生一餐能吃好幾個人的飯。10年間，他的身體像吹氣球一樣，體重從120斤增加到210斤。從此，他告別了標(biāo)準(zhǔn)體型，成為“肥胖族”。

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2015年）》指出，我國居民超重肥胖問題凸顯，全國18歲及以上成人超重率為30.1％，肥胖率為11.9％，比2002年上升了7.3和4.8個百分點。青少年的超重、肥胖率明顯增加。

判定肥胖的方法之一是體重指數(shù)（BMI）法，即用體重（公斤）除以身高（米）的平方。中國人正常體重指數(shù)是在18.5—23.9之間。如果在24—27.9之間，就是超重；如果超過28，就是肥胖。還有一種簡單的辦法是量腰圍，男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，就是腹型肥胖。

肥胖的成因有多種，但90％以上根源在于飲食。以吃米飯為例，一碗100克米飯的熱量為116千卡。每天多吃幾口飯，保守估計每天在體內(nèi)蓄積能量25千卡，1年就會蓄積?9125千卡，相當(dāng)于長了2.5斤肉。

馬冠生指出，食物進(jìn)入人體就變成了能量。能量是人體維持新陳代謝、生長發(fā)育、從事體力活等生命活動的基礎(chǔ)。人的體重增加，多數(shù)是由于吃進(jìn)去的食物能量過多，而多余的能量便會轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，由此產(chǎn)生脂肪蓄積。

北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)研究所研究員常翠青認(rèn)為，吃得過多，能量就會在體內(nèi)貯存起來。體內(nèi)能量的貯存形式是脂肪，脂肪在體內(nèi)的異常堆積，會導(dǎo)致肥胖和機(jī)體不必要的負(fù)擔(dān)，并可成為心血管疾病、某些癌癥、糖尿病等退行性疾病的危險因素。只有通過運動代謝多余的能量，才能保持健康體重和身體活力。

慢性病多是肥胖惹的禍。從臨床醫(yī)學(xué)角度看，肥胖對生命的短期影響不像心臟病、腫瘤那樣嚴(yán)重。但是，肥胖帶來的長期后果不容忽視。肥胖成為糖尿病、冠心病、高血壓、高血脂發(fā)生的危險因素。國內(nèi)外多項長期研究結(jié)果提示，肥胖是心血管病患病率和死亡率的一個重要的獨立危險因素。人發(fā)胖之后會發(fā)生許多代謝改變。血液中的膽固醇和脂肪含量會增高，對血管有保護(hù)作用的高密度脂蛋白反而下降。多余脂肪對血管和心臟的壓力也增加了這些器官的負(fù)荷，從而引起動脈粥樣硬化和高血壓，后果嚴(yán)重者則發(fā)展為冠心病和腦卒中。

研究顯示，每增加5公斤體重，患冠心病的幾率將升高14%，中風(fēng)危險率提高4%，缺血性中風(fēng)提高16%。高血壓、心臟病、腫瘤等都會因為肥胖而增加其發(fā)病率。

馬冠生指出，吃得過多，不僅催生了肥胖病，導(dǎo)致國民身體素質(zhì)下降，而且加重了經(jīng)濟(jì)和醫(yī)療負(fù)擔(dān)。

合理膳食均衡營養(yǎng)

應(yīng)根據(jù)自己的身體條件和活動量來安排食量，控制攝入總量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好只吃七八分飽

隨著經(jīng)濟(jì)收入和生活水平不斷提高，我國居民出現(xiàn)了膳食結(jié)構(gòu)不平衡問題，最突出的是脂肪攝入量不斷增加，這導(dǎo)致了糖尿病、高血壓及血脂異常等慢性病的發(fā)生。

中國營養(yǎng)學(xué)會理事長楊月欣說，合理膳食是指每天攝入的各種食物所提供的能量，不超過也不低于人體所需要的能量。不同食物提供的能量不同，蔬菜提供的能量較低，油脂等提供的能量較高。合理搭配食物，才能保證能量平衡，也保持營養(yǎng)素平衡。對于正常人群來說，碳水化合物攝入應(yīng)占總熱量的55%—65%，脂肪占20%—30%，蛋白質(zhì)占10%—15%。

楊月欣建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入300—500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200—350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天喝液態(tài)奶300克。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。

專家建議，不論在家還是在外就餐，應(yīng)根據(jù)自己的身體條件和活動量來安排食量，控制攝入總量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好只吃七八分飽。

楊月欣指出，合理膳食是免疫力的基石。如果缺乏某種或幾種營養(yǎng)素，身體就會出現(xiàn)相應(yīng)的疾病癥狀，感染性疾病還會出現(xiàn)惡性循環(huán)。科學(xué)飲食，均衡營養(yǎng)，才能讓身體更健康。

（ 來源：人民日報 2020年09月04日 19 版）

對相關(guān)觀察性研究所做的匯總分析發(fā)現(xiàn)，甜飲料消費量增加可能會促進(jìn)抑郁風(fēng)險。不過這并不意味著可樂等高糖飲料一口都不能喝。數(shù)據(jù)分析表明每天喝2小杯以上才有顯著效果，每天喝3罐可樂飲料可以增加25%的抑郁風(fēng)險。按糖的攝入量來分析，15g以下的糖攝入量和抑郁風(fēng)險沒有關(guān)聯(lián)，但在15g~100g之間，隨著攝入量的增加，抑郁相對風(fēng)險上升。這個結(jié)果提示我們，如果只喝一杯酸奶是不用擔(dān)心的，因為按12%的碳水含量來算，100g酸奶中只有7.5g的添加糖，200g中是15g添加糖。

日本研究者在一項對近千人的3年定群追蹤研究中發(fā)現(xiàn)，每天喝甜飲料多的人，的確抑郁風(fēng)險會增加。消除了年齡、性別、地域等因素的影響之后發(fā)現(xiàn)，那些每天4杯以上甜飲料的人和一周不喝1杯的人相比，出現(xiàn)抑郁癥狀的風(fēng)險增加了90%。在消除社會經(jīng)濟(jì)地位和基線抑郁評分等因素的影響之后，喝(甜味)飲料最多的和最少的一組相比，仍然有68%的增加。如果不是比較“出現(xiàn)抑郁癥狀”，而是比較“抑郁量表得分超過19”，那么差異更為巨大，喝飲料最多的和最少的一組相比，風(fēng)險增加162%之多。

有人可能疑惑：喝甜飲料、吃甜食，確實會讓我感覺很快樂啊，是不是因果關(guān)系搞反了？沒準(zhǔn)是那些抑郁的人更想吃甜食喝甜飲料，而不是喝甜飲料吃甜食讓人變得抑郁？

首先，日本學(xué)者開始這項研究時，就對近千名受訪者做了抑郁癥狀調(diào)查，經(jīng)調(diào)查他們均不屬于嚴(yán)重抑郁人群。在3年時間中，也完全順其自然，讓受訪者按以往模式來吃喝，只是定時調(diào)查受訪者的情況，然后分析數(shù)據(jù)。如此觀察記錄3年后，再對受訪者的抑郁癥狀和抑郁問卷評分進(jìn)行調(diào)查。結(jié)果就是，喝甜飲料最多的人，抑郁評分上升也最多。

其次，一種食物的當(dāng)時效果和長期效果未必一樣。吃甜食，喝甜飲料，對于嗜甜的人來說，當(dāng)下確實會感覺愉悅，因為甜食攝入增加了血清素和多巴胺，能暫時性地使人心情變好。但是，研究揭示的是吃甜食喝甜飲料的長期效果。一種食物當(dāng)時令你快樂，未必能幫你預(yù)防抑郁。甜食可以看作是一種暫時的麻醉，長期看，它會降低人體對壓力的應(yīng)對能力，降低神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控能力，從而不利于預(yù)防抑郁。

為什么喝甜飲料會促進(jìn)抑郁？研究者認(rèn)為，一方面，動物實驗表明大量添加糖會使動物焦慮和抑郁行為增加，皮質(zhì)醇水平上升，特別是發(fā)育期的動物攝入大量糖之后影響下丘腦-垂體-腎上腺軸的成熟，使壓力調(diào)控系統(tǒng)發(fā)生紊亂，從而增加抑郁風(fēng)險。另一方面，甜飲料促進(jìn)肥胖，而肥胖本身就使身體的壓力調(diào)節(jié)能力下降。肥胖和抑郁風(fēng)險之間的關(guān)系已經(jīng)被多項研究所證實。

另外，甜飲料能夠引起糖代謝紊亂和胰島素抵抗，而這類代謝紊亂會造成低度但持續(xù)的炎癥反應(yīng)，一些炎癥因子的釋放本身就會增加抑郁風(fēng)險。還有動物實驗發(fā)現(xiàn)，長期飼喂大量添加糖的飼料會降低樹突狀細(xì)胞的血清素1A受體，這個受體減少之后，下丘腦中血清素合成和釋放的反饋控制就會發(fā)生紊亂，對壓力的應(yīng)對能力下降。這個機(jī)制對于預(yù)防抑郁十分重要。

還有一個原因就是，甜飲料會消耗體內(nèi)的B族維生素，而維生素B1、B6、煙酸缺乏時都會影響神經(jīng)系統(tǒng)功能和神經(jīng)遞質(zhì)平衡，增加抑郁風(fēng)險。因此，還是應(yīng)該營養(yǎng)平衡的膳食，才能遠(yuǎn)離抑郁。

（中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品營養(yǎng)副教授 范志紅）