中年健康困境：未老先病成常態(tài)

所謂沒有健康老去，通俗來說就是未老先衰、未老先病。為評估我國中年人群健康老去的情況，研究團(tuán)隊(duì)提出了健康老齡化的五個(gè)維度，即無疾病狀態(tài)、有自理能力、認(rèn)知正常、無抑郁和積極社交。研究人員對3043名45 – 59歲的中年人進(jìn)行了7年隨訪，發(fā)現(xiàn)健康老齡化的比例僅為20% – 30%。在這些受訪者中，認(rèn)知和自理能力大多表現(xiàn)良好，但超過八成的人存在疾病、抑郁和社交方面的問題。研究還表明，年齡較大、收入低、城市居民成為健康老年人的可能性較低；而學(xué)歷較高、生活滿意度高、自我報(bào)告健康狀況良好的人群，成為健康老年人的概率更大。

中年時(shí)期的疾病積累，到老年往往會引發(fā)嚴(yán)重的健康危機(jī)。剛退休的李女士，原本計(jì)劃開啟輕松愉悅的晚年生活，卻不幸遭遇腦梗，導(dǎo)致半邊身體失去知覺。曾經(jīng)在職場意氣風(fēng)發(fā)的她，如今需要家人時(shí)刻照料，原本周游世界的夢想也變成了往返于醫(yī)院和理療室的日常。她的經(jīng)歷，正是眾多中老年人的真實(shí)寫照。

一些早發(fā)型慢病若未能得到及時(shí)規(guī)范的治療，經(jīng)過多年發(fā)展，可能會引發(fā)嚴(yán)重的并發(fā)癥。當(dāng)前超過半數(shù)的中年人存在不同程度的健康問題，這些問題阻礙了他們健康老去。

中年“愛扛著”：健康值悄然消耗

世界衛(wèi)生組織將45 – 59歲定義為中年，并稱之為“生命高危期”。在這個(gè)階段，中年人往往不愿讓父母操心，也不想給子女增添負(fù)擔(dān)，凡事都自己承擔(dān)。然而，當(dāng)身體承受的壓力超過其負(fù)荷時(shí)，就可能出現(xiàn)健康問題，為晚年健康埋下隱患。

慢病扎堆來襲

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，45 – 59歲人群高血壓、糖尿病、心血管疾病、腫瘤等慢病的患病率顯著上升。人到中年，運(yùn)動量減少，飲食多以高脂高鹽為主，且常有吸煙飲酒的習(xí)慣，這些因素容易導(dǎo)致身體出現(xiàn)代謝性疾病，進(jìn)而損傷血管、肝臟、胰島等組織或器官，使得高血壓、糖尿病、高脂血癥等慢病集中出現(xiàn)。

壓力獨(dú)自硬扛

許多中年人遇到困難和壓力時(shí)，總是自己默默承受，有了苦悶情緒也憋在心里。精神長期處于高度緊張狀態(tài)且得不到釋放，會導(dǎo)致體內(nèi)“壓力激素”皮質(zhì)醇水平上升，不僅會引發(fā)焦慮、抑郁等情緒問題，還可能導(dǎo)致大腦萎縮、記憶力減退，加速癡呆癥的發(fā)生和發(fā)展。

身體不適總扛著

頭疼、胃疼、胸悶等癥狀可能是身體發(fā)出的預(yù)警信號。但不少中年人由于工作繁忙，身體不舒服時(shí)總喜歡硬扛，只是隨便吃點(diǎn)藥應(yīng)付，這種做法容易使小病拖成大病。例如，經(jīng)常頭疼、頭暈可能與高血壓、頸椎病有關(guān)；經(jīng)常胃疼可能是患了胃潰瘍、十二指腸潰瘍，需要做胃鏡排除惡性病變；胸悶、氣短、心慌可能是心臟出現(xiàn)了問題。

要想健康老去，必須抓住中年這個(gè)關(guān)鍵時(shí)期。新研究表明，能否健康老去，很大程度上取決于中年健康賬戶里是否有以下“儲蓄”。

中年健康“儲蓄”：為晚年幸福奠基

無疾儲蓄

無疾意味著重要臟器功能穩(wěn)定，慢病管理得當(dāng)。具體表現(xiàn)為心、腦、腎等重要臟器發(fā)生增齡性改變，但未導(dǎo)致明顯的功能異常，無惡性腫瘤或嚴(yán)重心血管疾病，血壓、血糖等指標(biāo)控制在與年齡相適應(yīng)的范圍內(nèi)。

自理儲蓄

自理能力是身體健康的直接體現(xiàn)，也是多項(xiàng)能力的綜合表現(xiàn)，包括能獨(dú)立完成穿衣、進(jìn)食、沐浴等基本活動，平衡能力良好，肌肉力量達(dá)標(biāo)。

認(rèn)知儲蓄

中年人應(yīng)保持基本正常的記憶力與注意力，能獨(dú)立完成日常決策，并具備吸收新知識、接受新事物的能力。因年齡增長而出現(xiàn)的感知覺減退、記憶力下降、反應(yīng)遲鈍等情況，只要不影響日常獨(dú)立生活，且未給家庭和社會增添額外負(fù)擔(dān)，即可視為認(rèn)知功能基本正常。

情緒儲蓄

雖然年齡與身體健康狀況密切相關(guān)，但情緒在中年人群實(shí)現(xiàn)健康老去的過程中起著關(guān)鍵作用。中年人應(yīng)培養(yǎng)兩種關(guān)鍵能力，一是識別自身是否存在情緒問題的能力，二是及時(shí)有效消化與釋放不良情緒的能力。遇到壓力時(shí)，不要爆發(fā)或隱忍，要善于通過溝通、運(yùn)動等方式進(jìn)行排解。

社交儲蓄

隨著年齡增長，不少中年人的社交圈逐漸縮小，社會支持也相應(yīng)減少，孤獨(dú)感會增強(qiáng)。如遇家庭變故、健康問題，可能會陷入孤立無援的境地。于普林建議，不管年齡多大，都應(yīng)積極參與家庭互動，主動融入朋友圈、社會圈。研究發(fā)現(xiàn)，積極投入社交的人更易收獲自豪感、幸福感和長壽。

小改變大健康：中年健康行動指南

人體就像一座大橋，經(jīng)過長時(shí)間的承重和風(fēng)吹日曬，難免會出現(xiàn)一些問題。但只要及時(shí)進(jìn)行養(yǎng)護(hù)，就能延長這座大橋的使用壽命。要想健康老去，中年時(shí)期就要做出一些改變，為健康積累資本。

組團(tuán)運(yùn)動添活力

忙起來時(shí)，很多人一坐就是一整天，回家后只想躺著玩手機(jī)。長此以往，體重、血脂、血壓、血糖都可能超標(biāo)。張穩(wěn)表示，如果沒有運(yùn)動的動力，可以約上三五好友，每周約定一到兩天作為“運(yùn)動日”，一起進(jìn)行打籃球、羽毛球、乒乓球等互動性強(qiáng)的運(yùn)動。運(yùn)動項(xiàng)目不限，只要喜歡且能堅(jiān)持的就是好運(yùn)動。工作之余，還可以利用碎片化時(shí)間起來走一走、動一動。

鍛煉肌肉強(qiáng)體魄

中年練肌肉，不僅能保持身體線條優(yōu)美，還能防止骨質(zhì)疏松。中年人可以針對肩背、上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別進(jìn)行鍛煉，重點(diǎn)鍛煉腰腹部。仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐等可以練習(xí)腹肌和腰背??；舉啞鈴、引體向上等可以練習(xí)肱二頭肌、三角肌、胸大肌等；負(fù)重深蹲等動作可以練習(xí)股二頭肌和股四頭肌。

營養(yǎng)均衡巧挑食

中年人每天應(yīng)保證攝入300 – 500克蔬菜，品種至少達(dá)到3 – 5種，午餐、晚餐每餐至少有兩個(gè)蔬菜菜肴。在一餐的食物中，蔬菜重量應(yīng)占到約1/2，盡量多選擇深色蔬菜。另外，要天天吃水果，每天至少吃1 – 2種，達(dá)到200 – 350克。應(yīng)季新鮮水果最好，可選擇糖分含量低的蘋果、梨、柚子、草莓等。三餐都要吃主食，每天攝入的200 – 300克谷類食物中，應(yīng)包含50 – 150克全谷物和雜豆，另外可搭配50 – 100克薯類。步入中年，要想控制體重，必須將每日油攝入量保持在25 – 30克以內(nèi)，家庭應(yīng)經(jīng)常更換食用油種類。飲食中還應(yīng)適當(dāng)增加魚肉攝入量，尤其是深海魚。

壓力釋放要“泄洪”

壓力和負(fù)面情緒就像洪水，如果不及時(shí)疏解，就會將自己淹沒。中年人首先要學(xué)會愛自己、照顧好自己，避免做一些力所不能及的事。假期可以約上好友或家人一起遠(yuǎn)足、擁抱大自然。如果太忙，偶爾相約聊聊天也能讓身心得到釋放，提升幸福指數(shù)。

定期體檢莫遺忘

體檢是給身體查漏補(bǔ)缺的好機(jī)會，不要因?yàn)槊Χ艞墶?5歲以上人群應(yīng)選擇“1 + X模式”進(jìn)行體檢，“1”即基本體檢項(xiàng)目，如血壓、血糖、血脂、骨密度等；“X”則是根據(jù)性別、生活習(xí)慣、家族病史等進(jìn)行有針對性的檢查，如腫瘤標(biāo)志物篩查、慢病篩查、心腦血管檢查等。女性需關(guān)注乳腺和婦科檢查，男性注意前列腺健康。

中年是人生的重要階段，也是為晚年健康打基礎(chǔ)的關(guān)鍵時(shí)期。只有在這個(gè)階段做好健康“儲蓄”，注重運(yùn)動、飲食、情緒管理和定期體檢，才能為晚年的幸福生活奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，實(shí)現(xiàn)健康老去的目標(biāo)。

6大關(guān)鍵指標(biāo)：健康風(fēng)險(xiǎn)的“預(yù)測器”

研究團(tuán)隊(duì)對近50種生物標(biāo)志物進(jìn)行深入分析后，精心篩選出6個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)，它們分別是骨密度、內(nèi)啡肽、FEV1/FVC比率（用于評價(jià)肺功能）、握力、精液質(zhì)量、腦電波P3幅度。這6個(gè)指標(biāo)就像“健康風(fēng)向標(biāo)”，不僅能精準(zhǔn)衡量當(dāng)下的積極健康狀態(tài)，還能提前預(yù)測未來的疾病風(fēng)險(xiǎn)和衰老速度。

新研究中的這6項(xiàng)指標(biāo)與慢性病的發(fā)生、全因死亡率及壽命緊密相連。例如，骨密度不僅與骨折風(fēng)險(xiǎn)息息相關(guān)，還和肌肉力量等有著千絲萬縷的聯(lián)系；肺功能直接影響著全身的氧氣供應(yīng)效率，是身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的重要保障。北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師孫永安表示，內(nèi)啡肽是腦部分泌的“快樂激素”，它不僅與壓力、焦慮等情緒問題密切相關(guān)，還對慢性疼痛、睡眠、免疫力、衰老等方面產(chǎn)生著重要影響。

丹麥哥本哈根大學(xué)對近8萬名男性的精液進(jìn)行了長達(dá)50年的追蹤分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)精子質(zhì)量越低的男性，預(yù)期壽命可能越短。這表明精子質(zhì)量差不僅僅是生育問題，還可能是其他潛在疾病的警示信號。在臨床實(shí)踐中，不少患者最初是為了解決不育問題前來就診，但在精子質(zhì)量檢查過程中，卻意外發(fā)現(xiàn)了其他健康問題，如生殖系統(tǒng)感染、代謝綜合征等。

指標(biāo)異常：隱患的“潛伏信號”

由于個(gè)體之間存在較大差異，上述6個(gè)指標(biāo)出現(xiàn)異常并不意味著一定患病。但如果對這些異常指標(biāo)放任不管，就如同埋下了一顆顆“定時(shí)炸彈”，隨時(shí)可能引發(fā)健康危機(jī)。丁磊形象地將人體比作一臺精密的儀器，只有了解各系統(tǒng)的參數(shù)，盡早發(fā)現(xiàn)隱患，才能及時(shí)堵住漏洞，讓這臺“儀器”正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

骨密度：人體的“承重支柱”

骨骼在人體中扮演著支撐身體、保護(hù)內(nèi)臟、參與運(yùn)動等重要角色。骨密度，即骨骼中礦物質(zhì)（主要為鈣質(zhì)）的含量和分布狀況，是評估骨骼健康狀態(tài)的關(guān)鍵指標(biāo)。骨密度在25 – 35歲時(shí)達(dá)到峰值，之后便逐漸下降。當(dāng)骨密度偏低時(shí)，骨骼的脆性會增加，輕者會出現(xiàn)全身酸痛、乏力等癥狀，重者則可能引發(fā)骨質(zhì)疏松、骨折等嚴(yán)重問題。丁磊提醒，絕經(jīng)后女性、50歲以上男性以及有骨質(zhì)疏松危險(xiǎn)因素的人群，應(yīng)定期檢測骨密度，以便及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題并采取相應(yīng)措施。

內(nèi)啡肽：情緒與疼痛的“調(diào)節(jié)大師”

內(nèi)啡肽是腦部分泌的神經(jīng)肽，它就像一位神奇的“調(diào)節(jié)大師”，不僅能阻斷疼痛信號向中樞神經(jīng)傳遞，緩解軀體疼痛，還能舒緩焦慮抑郁情緒，提升愉悅感。然而，隨著年齡的增長，內(nèi)啡肽的合成、分泌及受體敏感性會逐漸下降，導(dǎo)致人對疼痛的敏感度上升，且疼痛難以緩解。同時(shí)，由于內(nèi)啡肽“產(chǎn)量”降低，人更容易出現(xiàn)焦慮抑郁情緒，還可能伴有失眠等問題。內(nèi)啡肽水平需要通過特殊檢查才能測定，但身體和情緒出現(xiàn)異常也可作為判斷依據(jù)。比如，情緒低落、易疲勞、莫名煩躁，低強(qiáng)度壓力就會引起心跳加速和失眠等，都提示內(nèi)啡肽“產(chǎn)量”可能出現(xiàn)問題，嚴(yán)重者需及時(shí)就醫(yī)。

FEV1/FVC比率：全身的“氧氣動力源”

FEV1是深吸氣后第1秒呼出氣體的容積，F(xiàn)VC是最大吸氣后能呼出的全部氣量，二者的比值俗稱“一秒率”，是評價(jià)肺功能的核心指標(biāo)。人的一秒率通常在20 – 30歲達(dá)到峰值，之后逐年下降。一秒率過低是慢性阻塞性肺疾病的重要診斷依據(jù)，患者常常面臨反復(fù)呼吸道感染、活動耐力下降等問題。如果活動后就氣喘、頻繁咳嗽、痰液增多，很可能是肺功能出現(xiàn)異常。大家平時(shí)可以通過簡便方法自測肺功能：點(diǎn)燃蠟燭后，在距離30厘米處用力吹氣，若無法吹滅，可能提示肺通氣功能下降。

握力：全身肌力的“代言人”

握力看似僅與手部肌肉相關(guān)，實(shí)則是全身肌肉力量的縮影，還與代謝水平、心血管功能密切相關(guān)。握力強(qiáng)的人通常肌肉量充足，胰島素敏感性更高，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)更低。權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊發(fā)的研究顯示，握力每降低5公斤，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加16%，心臟病發(fā)作和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)分別升高7%和9%。在生活中，若擰不開瓶蓋、提重物困難、毛巾擰不干等，都提示握力下降嚴(yán)重，需要及早干預(yù)。

精液質(zhì)量：生育力與衰老的“信號燈塔”

精液質(zhì)量不僅關(guān)系到生育能力，還與內(nèi)分泌平衡、氧化應(yīng)激水平相關(guān)。王福介紹，雖然精液質(zhì)量差不一定意味著身體整體狀況不佳，但對同一個(gè)體而言，精液質(zhì)量下降可能是整體衰老的信號。目前尚無精液質(zhì)量自測方法，但若備孕半年以上未成功，或出現(xiàn)性欲減退、清晨勃起減少、體力下降等情況，建議就醫(yī)進(jìn)行精液常規(guī)檢查。

腦電波P3幅度：大腦的“警覺雷達(dá)站”

P3幅度是腦電波中的正向波峰，在大腦處理記憶、決策等任務(wù)時(shí)產(chǎn)生，直接反映神經(jīng)活動效率。普通人40歲后P3幅度開始下降，60歲后加速下降，提示信息處理速度變慢。P3幅度顯著降低是阿爾茨海默病、輕度認(rèn)知障礙的重要信號。在日常生活中，若頻繁忘事、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等，可能是P3幅度異常的信號，應(yīng)引起重視。

全身強(qiáng)化方案：守護(hù)健康的“行動指南”

健康指標(biāo)的變差并非一蹴而就，而是一個(gè)累積的過程。我們應(yīng)在指標(biāo)觸及“紅線”之前就進(jìn)行干預(yù)，以免引發(fā)健康危機(jī)。為此，三位專家精心打造了一套“強(qiáng)化方案”。

運(yùn)動營養(yǎng)雙核，筑牢骨骼健康

要想預(yù)防骨密度下降，日常飲食中應(yīng)攝入足夠的鈣質(zhì)和維生素D，同時(shí)每天曬30分鐘太陽，促進(jìn)維生素D的合成?？棺栌?xùn)練能增加骨量，提升骨骼強(qiáng)度和韌性；太極拳、散步、慢跑等有氧運(yùn)動可改善全身關(guān)節(jié)靈活度，預(yù)防跌倒。此外，定期進(jìn)行骨密度檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)并處理骨骼問題，是預(yù)防骨質(zhì)疏松的關(guān)鍵。

動起來，驅(qū)散壞情緒陰霾

運(yùn)動過程中，腦部會分泌大量內(nèi)啡肽，從而緩解緊張情緒。經(jīng)常參加團(tuán)體運(yùn)動的人，還能通過合作增強(qiáng)社會聯(lián)結(jié)，進(jìn)一步緩解壓力。此外，每天留出5分鐘“感恩時(shí)間”，寫下這一天值得感恩的事，或與家人、朋友分享，都有助于增加積極情緒，讓生活充滿陽光。

練呼吸，提升肺功能活力

煙草中含有上千種有害物質(zhì)，是一秒率下降的“頭號殺手”，因此建議盡早戒煙。此外，每天進(jìn)行10分鐘腹式呼吸練習(xí)，吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)緩慢收緊，有助于增強(qiáng)肺功能，讓呼吸更加順暢。

上肢鍛煉，增強(qiáng)握力力量

想要提升握力，一是可以每周進(jìn)行3次、每次30 – 60分鐘的有氧運(yùn)動；二是用啞鈴、彈力帶等進(jìn)行每周3次的抗阻訓(xùn)練；三是補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)，每天攝入魚類40 – 50克、畜禽肉40 – 50克、蛋類40 – 50克，為肌肉生長提供充足的原料。

培養(yǎng)愛好，強(qiáng)化大腦功能

大腦越用越靈活，即便上了年紀(jì)也應(yīng)培養(yǎng)一項(xiàng)或多項(xiàng)可長期堅(jiān)持的興趣，學(xué)習(xí)新技能，讓大腦始終保持活躍狀態(tài)。此外，正念冥想能緩解神經(jīng)壓力，促進(jìn)腦部代謝廢物排泄，增強(qiáng)腦功能，是守護(hù)大腦健康的好方法。

減重少坐，提升身體“精力值”

男性要戒煙限酒，保證作息規(guī)律，建議23點(diǎn)前入睡，每日睡足7 – 8小時(shí)。日常飲食中，少吃高糖高脂以及加工食品，適當(dāng)多吃深海魚、堅(jiān)果、綠葉菜、西紅柿、漿果等，有助于提高精子質(zhì)量。同時(shí)，減少久坐時(shí)間，每周保證3 – 5次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，讓身體充滿活力。

積極健康是我們追求的目標(biāo)，通過了解這6大關(guān)鍵指標(biāo)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)身體潛在問題，并按照全身強(qiáng)化方案積極行動起來，我們就能更好地守護(hù)自己的健康，享受美好的生活。

一、靶向性食品的科學(xué)基礎(chǔ)：從機(jī)制到臨床的突破

1.?腸道菌群：人體的“第二基因組”

腸道菌群由數(shù)萬億微生物組成，其代謝活動與宿主免疫、營養(yǎng)吸收、神經(jīng)信號傳導(dǎo)等生理過程深度耦合。例如，短鏈脂肪酸（SCFA）作為菌群代謝產(chǎn)物，可通過激活G蛋白偶聯(lián)受體（GPCR）調(diào)節(jié)全身代謝；而特定菌株如Akkermansia muciniphila的豐度變化，與非酒精性脂肪肝、2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)直接相關(guān)。

2.?靶向干預(yù)的分子機(jī)制

靶向性食品的設(shè)計(jì)依托三大技術(shù)路徑：

• 益生元富集：低聚半乳糖可特異性促進(jìn)羅斯氏菌屬增殖，其產(chǎn)生的丙酸鹽能增強(qiáng)腸屏障功能，降低炎癥性腸病風(fēng)險(xiǎn)。
• 植物化學(xué)物調(diào)節(jié)：石榴多酚通過雙向調(diào)節(jié)擬桿菌門與變形菌門，抑制致病菌擴(kuò)張，同時(shí)促進(jìn)有益菌代謝。
• 后生元應(yīng)用：滅活益生菌（如熱處理乳桿菌）的細(xì)胞壁成分可激活免疫細(xì)胞，無需活菌即可發(fā)揮抗炎作用。

3.?臨床驗(yàn)證的里程碑

2023年《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的孟加拉國營養(yǎng)不良兒童干預(yù)試驗(yàn)顯示，靶向性食品使兒童身高增長速度提升12%，腹瀉發(fā)生率降低34%。此外，針對肥胖人群的抗性淀粉干預(yù)研究證實(shí)，其可顯著提升產(chǎn)丁酸鹽菌屬豐度，通過激活A(yù)MPK通路改善胰島素敏感性，2型糖尿病緩解率達(dá)42%。

二、產(chǎn)業(yè)變革：技術(shù)驅(qū)動下的市場重構(gòu)

1.?市場規(guī)模與增長邏輯

中國益生菌市場以28%的年增速領(lǐng)跑全球，預(yù)計(jì)2030年規(guī)模突破1800億元。其中，靶向性食品占比將從2025年的15%躍升至2030年的35%，驅(qū)動因素包括：

• 臨床需求爆發(fā)：全國6000家公立醫(yī)院將益生菌納入消化科診療方案，醫(yī)療級制劑需求年增22%。
• 技術(shù)成本下降：本土菌株開發(fā)成本較進(jìn)口菌株降低60%，推動產(chǎn)品價(jià)格帶下移。
• 消費(fèi)認(rèn)知升級：85%消費(fèi)者將益生菌視為“健康基礎(chǔ)設(shè)施”，而非可選保健品。

2.?技術(shù)創(chuàng)新：從菌株篩選到智能生產(chǎn)

• 基因編輯技術(shù)：CRISPR-Cas9系統(tǒng)使菌株功能驗(yàn)證周期縮短70%，例如編輯后的Lactobacillus plantarum固氮效率提升3倍，可用于農(nóng)業(yè)領(lǐng)域。
• AI篩選平臺：機(jī)器學(xué)習(xí)模型預(yù)測菌株功效準(zhǔn)確率達(dá)92%，顯著縮短研發(fā)周期。
• 微膠囊工藝：多層包埋技術(shù)使活菌存活率突破95%，常溫產(chǎn)品占比達(dá)60%，解決冷鏈依賴難題。

3.?產(chǎn)品形態(tài)與場景延伸

• 精準(zhǔn)營養(yǎng)：基于腸道菌群分型的個(gè)性化益生菌方案，用戶續(xù)費(fèi)率達(dá)65%。
• 特醫(yī)食品：高純度低聚半乳糖被納入術(shù)后康復(fù)配方，減少病原體感染風(fēng)險(xiǎn)。
• 跨界融合：益生菌與中醫(yī)藥結(jié)合（如“茯苓+乳桿菌”復(fù)合產(chǎn)品）更貼合東方體質(zhì)；與智能硬件聯(lián)動（如菌群檢測水杯）實(shí)現(xiàn)數(shù)據(jù)閉環(huán)管理。

三、挑戰(zhàn)與未來：構(gòu)建科學(xué)化生態(tài)體系

1.?行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)與監(jiān)管

盡管政策層面已將腸道微生態(tài)納入“健康中國2030”攻關(guān)工程，但行業(yè)仍面臨：

• 臨床數(shù)據(jù)不足：本土菌株的功能驗(yàn)證多停留于動物實(shí)驗(yàn)，人體試驗(yàn)樣本量普遍低于500例。
• 宣稱規(guī)范缺失：部分產(chǎn)品夸大“調(diào)節(jié)免疫力”“抗衰老”等功效，缺乏RCT（隨機(jī)對照試驗(yàn)）支持。
• 質(zhì)量參差不齊：市場抽檢顯示，15%的益生菌產(chǎn)品活菌數(shù)低于標(biāo)稱值，微生物污染率達(dá)3.2%。

2.?未來趨勢：從“產(chǎn)品”到“生態(tài)”

• 合成生物學(xué)應(yīng)用：通過基因線路設(shè)計(jì)，構(gòu)建可分泌抗炎因子的“工程菌”，實(shí)現(xiàn)定向功能強(qiáng)化。
• “益生菌+基因檢測”模式：結(jié)合宏基因組測序技術(shù)，提供“千人千菌”的定制化服務(wù)。
• 全球化競爭：中國菌株（如AKK001）在歐洲Vitafoods展獲國際認(rèn)可，推動“中國菌”走向全球市場。

四、案例分析：AKK001菌株的產(chǎn)業(yè)化突破

原衍生物通過革新厭氧發(fā)酵技術(shù)，使AKK菌（Akkermansia muciniphila）生產(chǎn)成本降低80%，并構(gòu)建“原料供應(yīng)+OEM開發(fā)+菌株定制”全產(chǎn)業(yè)鏈生態(tài)。其核心產(chǎn)品“腸倍輕AkkBoom”在2025年“618”期間成交額突破1500萬元，驗(yàn)證了靶向性食品的市場潛力。該案例表明：

• 技術(shù)壁壘：掌握菌株篩選、培養(yǎng)工藝等核心專利，是競爭的關(guān)鍵。
• 場景深耕：針對代謝綜合征、腸道屏障修復(fù)等細(xì)分需求，開發(fā)高附加值產(chǎn)品。
• 生態(tài)合作：與TimeShop等生物科技公司聯(lián)合研發(fā)，加速技術(shù)轉(zhuǎn)化與市場滲透。

結(jié)語

改變腸道菌群的靶向性食品，正從實(shí)驗(yàn)室走向大眾消費(fèi)市場。其發(fā)展不僅依賴于微生物組學(xué)、合成生物學(xué)等前沿技術(shù)的突破，更需行業(yè)構(gòu)建“科學(xué)驗(yàn)證-標(biāo)準(zhǔn)制定-消費(fèi)者教育”的完整生態(tài)。未來，隨著“益生菌+AI”“益生菌+中醫(yī)藥”等跨界融合的深化，這一領(lǐng)域有望成為全球健康產(chǎn)業(yè)的核心增長引擎，為人類健康壽命延長提供中國方案。

慢病管理：刻不容緩的健康挑戰(zhàn)

慢性病具有病程長、病因復(fù)雜、健康損害和社會危害嚴(yán)重等特點(diǎn)。以高血壓為例，它是引發(fā)心腦血管疾病的重要危險(xiǎn)因素，可導(dǎo)致冠心病、腦卒中等嚴(yán)重后果。然而，許多高血壓患者在早期并無明顯癥狀，容易被忽視，從而延誤治療時(shí)機(jī)。糖尿病同樣如此，長期血糖控制不佳會引發(fā)多種并發(fā)癥，如糖尿病腎病、糖尿病視網(wǎng)膜病變等，嚴(yán)重影響患者的生活質(zhì)量，甚至危及生命。

據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，我國慢性病導(dǎo)致的死亡人數(shù)占總死亡人數(shù)的比例超過 80%，且慢性病導(dǎo)致的疾病負(fù)擔(dān)占總疾病負(fù)擔(dān)的 70%以上。這不僅給患者個(gè)人和家庭帶來了沉重的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，也對社會的醫(yī)療保障體系構(gòu)成了巨大壓力。因此，加強(qiáng)慢病管理，已成為當(dāng)前醫(yī)療衛(wèi)生領(lǐng)域亟待解決的重要問題。

提升全民健康素養(yǎng)：慢病管理的關(guān)鍵基礎(chǔ)

健康素養(yǎng)是指個(gè)人獲取和理解基本健康信息和服務(wù)，并運(yùn)用這些信息和服務(wù)做出正確決策，以維護(hù)和促進(jìn)自身健康的能力。提升全民健康素養(yǎng)是慢病管理的關(guān)鍵基礎(chǔ)，只有讓公眾具備基本的健康知識和技能，才能更好地預(yù)防和控制慢性病。

一方面，提高健康素養(yǎng)有助于公眾樹立正確的健康觀念。通過健康宣傳教育，讓公眾了解慢性病的危害、發(fā)病原因和預(yù)防方法，增強(qiáng)自我保健意識，主動改變不良生活方式，如合理飲食、適量運(yùn)動、戒煙限酒等。例如，開展全民健康生活方式行動，推廣“三減三健”（減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼）理念，引導(dǎo)公眾養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，從源頭上預(yù)防慢性病的發(fā)生。

另一方面，提升健康素養(yǎng)能夠提高患者的自我管理能力。對于已經(jīng)患有慢性病的患者來說，掌握疾病的相關(guān)知識和自我管理技能至關(guān)重要。通過健康教育，讓患者了解自己的病情、治療方案和注意事項(xiàng)，學(xué)會自我監(jiān)測血壓、血糖等指標(biāo)，合理調(diào)整飲食和運(yùn)動，按時(shí)服藥，定期復(fù)診。這樣不僅可以提高治療效果，減少并發(fā)癥的發(fā)生，還能增強(qiáng)患者戰(zhàn)勝疾病的信心，提高生活質(zhì)量。

多管齊下，推進(jìn)慢病管理與健康素養(yǎng)提升

加強(qiáng)健康教育宣傳

政府、醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)、社區(qū)等應(yīng)充分發(fā)揮各自優(yōu)勢，開展形式多樣、內(nèi)容豐富的健康教育宣傳活動。利用電視、廣播、報(bào)紙、網(wǎng)絡(luò)等媒體平臺，廣泛傳播慢性病防治知識和健康生活方式。例如，制作公益廣告、健康科普節(jié)目、宣傳手冊等，向公眾普及慢性病的預(yù)防、治療和康復(fù)知識。同時(shí)，深入社區(qū)、學(xué)校、企業(yè)等基層單位，開展健康講座、義診咨詢等活動，面對面地為公眾提供健康指導(dǎo)和服務(wù)。

完善慢病管理體系

建立健全慢病管理體系是提升慢病管理水平的重要保障。加強(qiáng)基層醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)建設(shè)，提高基層醫(yī)療衛(wèi)生人員的慢病防治能力。建立居民健康檔案，對慢性病患者進(jìn)行規(guī)范化管理，定期隨訪、評估病情，調(diào)整治療方案。推廣家庭醫(yī)生簽約服務(wù)，為慢性病患者提供個(gè)性化的健康管理服務(wù)。此外，還應(yīng)加強(qiáng)醫(yī)療機(jī)構(gòu)之間的協(xié)作與聯(lián)動，實(shí)現(xiàn)分級診療和雙向轉(zhuǎn)診，提高醫(yī)療資源的利用效率。

推動健康產(chǎn)業(yè)發(fā)展

健康產(chǎn)業(yè)的發(fā)展為慢病管理和健康素養(yǎng)提升提供了有力支持。鼓勵(lì)企業(yè)研發(fā)和生產(chǎn)健康食品、保健品、健身器材等相關(guān)產(chǎn)品，滿足公眾對健康的需求。同時(shí)，發(fā)展健康管理服務(wù)產(chǎn)業(yè)，如健康體檢、康復(fù)護(hù)理、心理咨詢等，為公眾提供全方位、個(gè)性化的健康服務(wù)。此外，還應(yīng)加強(qiáng)健康產(chǎn)業(yè)的監(jiān)管，規(guī)范市場秩序，保障消費(fèi)者的合法權(quán)益。

強(qiáng)化政策支持與引導(dǎo)

政府應(yīng)出臺相關(guān)政策，支持慢病管理和健康素養(yǎng)提升工作。加大對醫(yī)療衛(wèi)生事業(yè)的投入，提高基層醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)的經(jīng)費(fèi)保障水平。制定有利于健康產(chǎn)業(yè)發(fā)展的政策措施，鼓勵(lì)社會資本參與健康產(chǎn)業(yè)。同時(shí)，加強(qiáng)對煙草、高鹽高脂高糖食品等不健康產(chǎn)品的監(jiān)管，限制其廣告宣傳和銷售，為公眾創(chuàng)造一個(gè)健康的消費(fèi)環(huán)境。

展望未來：構(gòu)建全民健康新格局

聚焦慢病管理，提升全民健康素養(yǎng)是一項(xiàng)長期而艱巨的任務(wù)，需要政府、社會、家庭和個(gè)人的共同努力。隨著科技的不斷進(jìn)步，大數(shù)據(jù)、人工智能等新技術(shù)在慢病管理和健康促進(jìn)領(lǐng)域的應(yīng)用將越來越廣泛。例如，通過可穿戴設(shè)備實(shí)時(shí)監(jiān)測患者的健康數(shù)據(jù)，利用人工智能算法為患者提供個(gè)性化的健康建議和干預(yù)方案。

未來，我們應(yīng)進(jìn)一步整合各方資源，創(chuàng)新工作模式，不斷完善慢病管理體系，提高全民健康素養(yǎng)水平。讓每一個(gè)人都能成為自己健康的第一責(zé)任人，積極主動地參與慢病管理，共同構(gòu)建一個(gè)全民健康的新格局，為實(shí)現(xiàn)健康中國的目標(biāo)而努力奮斗。

總之，慢病管理關(guān)乎全民健康福祉，提升全民健康素養(yǎng)是應(yīng)對慢病挑戰(zhàn)的根本之策。讓我們攜手共進(jìn)，聚焦慢病管理，為提升全民健康素養(yǎng)、建設(shè)健康中國貢獻(xiàn)力量。

慢性病防控成效顯著，但挑戰(zhàn)依然嚴(yán)峻

國家衛(wèi)健委醫(yī)療應(yīng)急司司長郭燕紅指出，隨著經(jīng)濟(jì)社會發(fā)展、人口老齡化加劇及居民生活方式改變，我國心腦血管疾病、癌癥等慢性病發(fā)病率呈上升趨勢。數(shù)據(jù)顯示，慢性病死亡人數(shù)已占居民總死亡人數(shù)的80%以上。

自2016年《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》提出慢性病綜合防控戰(zhàn)略以來，我國通過實(shí)施《健康中國行動（2019—2030年）》等舉措，推動重大慢性病過早死亡率從2015年的18.5%降至2022年的15.2%，降幅達(dá)17.8%。此次發(fā)布的兩個(gè)實(shí)施方案，進(jìn)一步明確到2030年的具體目標(biāo)：

• 心腦血管疾病：30歲及以上居民高血壓知曉率達(dá)65%，基層規(guī)范管理服務(wù)率達(dá)70%，發(fā)病率及危險(xiǎn)因素上升趨勢得到有效控制，死亡率降至190.7/10萬以下。
• 癌癥：發(fā)病率、死亡率上升趨勢得到遏制，總體癌癥5年生存率提升至46.6%，患者疾病負(fù)擔(dān)顯著減輕。

心腦血管疾病：年輕化趨勢需警惕，同防同治成關(guān)鍵

國家心血管病中心主任、中國工程院院士胡盛壽表示，我國已建立覆蓋260余個(gè)縣區(qū)的危險(xiǎn)因素監(jiān)測網(wǎng)和400余個(gè)縣區(qū)的發(fā)病監(jiān)測網(wǎng)，全面掌握心腦血管疾病的地域差異和發(fā)展趨勢。

當(dāng)前，心腦血管疾病發(fā)病呈現(xiàn)年輕化特征，主要與不健康生活方式相關(guān)：

• 飲食結(jié)構(gòu)失衡：居民粗糧攝入減少，油脂攝入增加；
• 運(yùn)動不足：主動鍛煉率低，久坐比例上升；
• 心理壓力與睡眠問題：年輕人面臨多重壓力，睡眠質(zhì)量下降。

胡盛壽建議，公眾應(yīng)通過培養(yǎng)健康飲食和運(yùn)動習(xí)慣、保證充足睡眠、定期接受規(guī)范化體檢等措施預(yù)防疾病。

針對心腦血管疾病防治，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院院長王擁軍強(qiáng)調(diào)“同防同治”理念：

• 同防：心腦血管疾病共享高血壓、高血脂、高血糖等危險(xiǎn)因素，需通過一級預(yù)防和高危人群管理，降低整體發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；
• 同治：心腦血管共患病患者比例高，同步治療可提升療效。

為暢通早期救治鏈，方案提出四大舉措：

1. 普及癥狀識別：推廣“BE FAST”口訣（難平衡、看不清、面不正、臂難平、語不靈），及時(shí)撥打120急救電話；
2. 優(yōu)化院前急救：鼓勵(lì)使用救護(hù)車，實(shí)現(xiàn)“上車即入院”；
3. 強(qiáng)化院內(nèi)能力：建設(shè)卒中中心和胸痛中心，縮短救治時(shí)間；
4. 加強(qiáng)人才培養(yǎng)：建立培訓(xùn)中心，提升介入和溶栓、取栓技術(shù)水平。

癌癥：可防可控，40%病例可通過生活方式干預(yù)避免

國家癌癥中心黨委書記張勇指出，癌癥是多種危險(xiǎn)因素長期積累的慢性病，約40%的癌癥可通過控制危險(xiǎn)因素和改善生活方式預(yù)防。目前，全球已確定127種人類致癌物和95種可能致癌物。

數(shù)據(jù)顯示，我國每年新發(fā)癌癥病例約406.4萬例，發(fā)病率位居全球平均水平，但處于發(fā)展中國家癌譜向發(fā)達(dá)國家癌譜過渡階段。

• 男性高發(fā)癌種：肺癌、肝癌、胃癌、結(jié)直腸癌、食管癌；
• 女性高發(fā)癌種：乳腺癌、肺癌、結(jié)直腸癌、甲狀腺癌、胃癌。

張勇建議，公眾可通過以下措施有效防癌：

1. 踐行健康生活方式：戒煙限酒、適量運(yùn)動、合理膳食、避免陽光暴曬；
2. 預(yù)防感染因素：接種乙肝疫苗和HPV疫苗，預(yù)防幽門螺桿菌、人乳頭瘤病毒等感染；
3. 保持健康環(huán)境：做好職業(yè)防護(hù)，避免接觸致癌物；
4. 參與癌癥篩查：高風(fēng)險(xiǎn)人群定期進(jìn)行肺癌、結(jié)直腸癌、乳腺癌等篩查。

近年來，我國癌癥早診早治項(xiàng)目覆蓋范圍不斷擴(kuò)大。上海、浙江、天津、江蘇等地將重點(diǎn)癌癥篩查納入民生項(xiàng)目，國家癌癥中心牽頭制定7個(gè)常見癌種篩查指南，早診率穩(wěn)步提升。截至2022年，高發(fā)地區(qū)重點(diǎn)癌種早診率已達(dá)55%以上。

防治結(jié)合，構(gòu)建全民健康屏障

郭燕紅表示，兩個(gè)實(shí)施方案注重關(guān)口前移，聚焦全生命周期健康管理，通過醫(yī)防融合、創(chuàng)新防治模式，充分發(fā)揮國家醫(yī)學(xué)中心、區(qū)域醫(yī)療中心及基層醫(yī)療機(jī)構(gòu)的作用，完善慢性病防治協(xié)作網(wǎng)絡(luò)，提升服務(wù)能力和質(zhì)量。

未來，我國將繼續(xù)以“健康中國”戰(zhàn)略為引領(lǐng)，通過政策引導(dǎo)、科技創(chuàng)新和全民參與，推動心腦血管疾病與癌癥防治工作取得更大成效，為人民群眾筑牢健康防線。

自從2024年慢性阻塞性肺疾病被納入國家基本公共衛(wèi)生服務(wù)項(xiàng)目慢性病患者健康服務(wù)內(nèi)容，全國約1億慢阻肺病患者，將逐步實(shí)現(xiàn)足不出戶就能享受醫(yī)生上門檢查和健康隨訪服務(wù)。

慢阻肺病是我國常見的慢性病，僅次于高血壓、糖尿病。流行病學(xué)調(diào)查顯示，我國40歲以上人群慢阻肺病患病率達(dá)13.7%，該疾病具有高患病率、高死亡率、高疾病負(fù)擔(dān)的“三高”特點(diǎn)。但防治過程中，這個(gè)病又面臨“三低”困難：公眾知曉率低、肺功能檢測率低、基層規(guī)范治療率低。

2024年3月，全國政協(xié)委員王辰等5位委員以及全國政協(xié)委員吳浩分別提交了一份提案，不約而同地涉及慢阻肺病的健康管理，并提出針對性建議：

“將慢性阻塞性肺疾病納入國家基本公共衛(wèi)生服務(wù)”“提高基層醫(yī)務(wù)人員呼吸疾病的知識水平和照護(hù)能力”“加強(qiáng)基層慢性阻塞性肺疾病管理，促進(jìn)基層呼吸系統(tǒng)疾病的篩查、診療能力進(jìn)一步得到提升”……

經(jīng)過深入調(diào)研和多方論證，國家衛(wèi)生健康委等多個(gè)部門于2024年9月聯(lián)合印發(fā)《關(guān)于做好2024年基本公共衛(wèi)生服務(wù)工作的通知》，把慢性阻塞性肺疾病納入國家基本公共衛(wèi)生服務(wù)項(xiàng)目慢性病患者健康服務(wù)內(nèi)容，并制定《慢性阻塞性肺疾病患者健康服務(wù)規(guī)范（試行）》，明確慢阻肺病患者健康服務(wù)的服務(wù)對象、服務(wù)內(nèi)容、服務(wù)流程、績效目標(biāo)和質(zhì)量控制要求，指導(dǎo)各地規(guī)范開展服務(wù)。

王辰和吳浩等委員倍感欣喜。他們發(fā)現(xiàn)，文件充分吸收了自己提案中的多項(xiàng)建議。

不僅僅是慢阻肺病，每一項(xiàng)代表委員的“關(guān)切小事”，都是事關(guān)百姓的“健康大事”。

2024年，國家衛(wèi)生健康委共承辦全國人大代表建議805件、全國政協(xié)委員提案643件，其中主辦706件，涉及完善人口服務(wù)體系、加強(qiáng)心理健康服務(wù)、保障重點(diǎn)人群健康需求、提升基層醫(yī)療服務(wù)能力、推動衛(wèi)生健康科技創(chuàng)新等內(nèi)容。

筑牢基層慢性病防治“健康保障線”，持續(xù)推進(jìn)縣域醫(yī)共體建設(shè)與評價(jià)，提高基層醫(yī)療機(jī)構(gòu)藥品供應(yīng)保障水平，加大對西部地區(qū)基層醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)的資金投入，改善基礎(chǔ)設(shè)施設(shè)備條件……

在建議提案辦理過程中，國家衛(wèi)生健康委基層衛(wèi)生健康司有關(guān)負(fù)責(zé)人表示，這些建議提案切中要害，為加強(qiáng)基層慢性病防治提供了重要參考。他們通過電話、短信、邀請座談、調(diào)研等多種途徑與代表委員逐一溝通，認(rèn)真解釋政策，介紹工作進(jìn)展，爭取代表委員的理解和認(rèn)可。

關(guān)乎民生福祉，提升服務(wù)能力。2024年，國家衛(wèi)生健康委累計(jì)與代表委員溝通1800余人次，邀請代表委員調(diào)研、座談49人次；共采納代表委員意見建議589條，出臺相關(guān)政策措施45項(xiàng)。

“目前建議提案已經(jīng)全部按時(shí)辦結(jié)，代表委員均表示滿意?！眹倚l(wèi)生健康委辦公廳有關(guān)負(fù)責(zé)人表示，將一如既往高度重視建議提案辦理工作，千方百計(jì)為代表委員依法履職創(chuàng)造條件，積極推動將代表委員的真知灼見融入衛(wèi)生健康政策規(guī)劃，轉(zhuǎn)化為解決重點(diǎn)難點(diǎn)問題的具體舉措，不斷增強(qiáng)群眾健康獲得感。（來源：新華網(wǎng) 記者李恒）

鈣。中國疾病預(yù)防控制中心一項(xiàng)針對近1.8萬名中國育齡女性的監(jiān)測顯示，常見微量營養(yǎng)素中，鈣的適宜比最低，只有0.46，鐵為0.98。也就是說，女性平均每天鈣的攝入量只占需要量的46%，鐵高達(dá)98%，因此相比鐵，女性更容易缺鈣。缺鈣不僅會增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，也會影響睡眠和心血管健康。要想補(bǔ)足鈣，需要常吃以下幾類食物。一是奶制品。推薦牛奶、無糖酸奶、低鹽奶酪，最好每天攝入300~500克牛奶，或相當(dāng)量的奶制品，相當(dāng)于37.5~62.5克奶粉，或者300~500克酸奶，或者30~50克奶酪。二是豆制品。每天吃夠25克大豆制成的豆制品，相當(dāng)于5個(gè)麻將塊大小的豆腐，或1拳頭大小豆腐絲，或2塊豆腐干。此外，豆制品是植物雌激素的最佳來源，其中所含的大豆異黃酮不僅能預(yù)防更年期綜合征，還能保護(hù)乳腺，提高皮膚的保水性和彈性。三是綠葉菜。每天吃夠300~500克新鮮蔬菜，其中綠葉菜最好吃到200克。綠葉菜不僅含有豐富的鈣，而且富含鎂、鉀和維生素K。鎂是骨骼的成分之一，能提高鈣的利用率；充足的鉀則有利于減少尿鈣的流失；維生素K是“骨鈣素”合成的必需因子，沒有它，即便吸收了足夠的鈣，骨骼還是無法充分鈣化。100克綠葉菜做熟后大約是1拳頭大小，推薦芥菜、木耳菜、茴香、小油菜、芥藍(lán)、小白菜、空心菜、莧菜、烏塌菜等。

鎂。中國疾病預(yù)防控制中心一項(xiàng)針對4865名18~64女性的調(diào)查顯示，66.4%的女性缺鎂。鎂不僅能促進(jìn)骨骼生長，在調(diào)節(jié)心肌細(xì)胞和腸胃功能方面也發(fā)揮重要作用，如果缺乏會增加心血管疾病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病和胃腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。綠葉菜、全谷物和堅(jiān)果是鎂的良好食物來源。除了每天吃200克綠葉菜，建議主食的1/3~1/2為全谷物，每天吃10克堅(jiān)果。常見的全谷物有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米等，因?yàn)楸Ａ袅送暾墓任锝Y(jié)構(gòu)，所以鎂含量很高。谷物加工過程中，鎂的損失非常顯著，小麥加工成白面粉約損失82%的鎂，水稻制成精米約損失83%的鎂。10克堅(jiān)果相當(dāng)于七八個(gè)腰果、開心果、巴旦木，或者1~2個(gè)紙皮核桃，或者2~3個(gè)山核桃，或不超2把瓜子。

維生素B1和維生素B2。中國疾病預(yù)防控制中心一項(xiàng)針對3.8萬余名女性的監(jiān)測顯示，86.96%的女性缺乏維生素B1，95.81%缺乏維生素B2。維生素B1是能量代謝中不可缺少的成分，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常生理功能。缺乏維生素B1不僅會影響食欲，還會令人情緒沮喪、思維遲鈍，有研究證明，補(bǔ)充維生素B1能改善產(chǎn)后抑郁癥。嚴(yán)重缺乏維生素B1時(shí)會發(fā)生末梢神經(jīng)炎，比如腳氣病，還會增加突發(fā)心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。維生素B1廣泛存在于各種天然食物中，特別是谷類、豆類和干果類，內(nèi)臟、瘦肉、蛋類含量也比較豐富。維生素B2廣泛參與機(jī)體代謝過程，有助于皮膚、黏膜和眼睛健康。缺乏維生素B2會出現(xiàn)口角炎、唇炎、怕光、視力模糊、怕冷等癥狀。維生素B2的主要食物來源是奶類、蛋黃、綠葉菜、谷物、豆類、堅(jiān)果、魚肉類及內(nèi)臟，酸奶、奶酪、豆豉等含有益微生物的食品通常也富含這種維生素。維生素B2攝入情況能反映飲食均衡度，缺乏主要源于食物過于單調(diào)，比如綠葉菜、奶類和蛋類吃得少，主食以精白米為主。

維生素D。中國疾病預(yù)防控制中心監(jiān)測了全國3251名育齡女性血清中25-羥基維生素D的濃度，結(jié)果顯示，維生素D水平正常的只占31.28%。缺乏維生素D不但影響鈣的吸收，危害骨骼健康，還會增加患糖尿病、自身免疫性疾病、傳染病、心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、癌癥等風(fēng)險(xiǎn)，并且與更高的新冠病毒感染風(fēng)險(xiǎn)、重癥風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。補(bǔ)充維生素D，首推曬太陽。因?yàn)槿似つw中的一種膽固醇——7-脫氫膽固醇經(jīng)陽光照射就能夠轉(zhuǎn)化為維生素D，它也因此被稱為“陽光維生素”，每天接受陽光照射30分鐘左右即可滿足需求。維生素D比較豐富的食物有海魚（如秋刀魚、多春魚、沙丁魚、三文魚等）、肝臟、蛋黃以及一些強(qiáng)化食物（如維生素A、D強(qiáng)化牛奶）。如果需要量較大，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補(bǔ)充劑。

握力不對稱指老人非優(yōu)勢手與優(yōu)勢手（慣用手）之間的握力存在較大差異，一般是以二者的比值，即非優(yōu)勢手握力（千克）除以優(yōu)勢手握力（千克）為衡量標(biāo)準(zhǔn)，小于0.9為顯性握力不對稱，大于1.1則是非顯性握力不對稱。

健康人雙手的握力本就存在差異，非優(yōu)勢手會略低于優(yōu)勢手，研究已將誤差考慮在內(nèi)。因此，顯性不對稱是優(yōu)勢手握力遠(yuǎn)遠(yuǎn)強(qiáng)于非優(yōu)勢手，二者的差距超過正常范圍；非顯性不對稱是本該較差的非優(yōu)勢手，握力反而超過優(yōu)勢手，都需要引起警惕。研究人員整合多篇論文后發(fā)現(xiàn)，握力不對稱可能與多種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。

功能障礙。一項(xiàng)對近2萬名50歲以上人群的研究發(fā)現(xiàn)，握力不對稱人群未來出現(xiàn)功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)增加11%，低握力人群未來出現(xiàn)功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)增加42%，兩種情況同時(shí)存在的人，風(fēng)險(xiǎn)會增加81%。

跌倒。一項(xiàng)對1萬多名老人的研究發(fā)現(xiàn)，握力不對稱性大于10%（即比值大于1.1，下面以此類推）、20%、30%的老人，未來發(fā)生跌倒的風(fēng)險(xiǎn)分別增加7%、12%、15%。這是因?yàn)?，握力不對稱可能代表神經(jīng)肌肉系統(tǒng)有功能缺陷、力量失衡，因此會增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

神經(jīng)系統(tǒng)疾病。一項(xiàng)對1.7萬名老人的研究發(fā)現(xiàn)，僅存在低握力時(shí)，老人認(rèn)知水平較低的風(fēng)險(xiǎn)是正常人的1.64倍，若同時(shí)出現(xiàn)握力不對稱，認(rèn)知水平較低的風(fēng)險(xiǎn)則增加到2倍。王征表示，握力不對稱可能是神經(jīng)系統(tǒng)疾病的一個(gè)表征。

心理疾病。一項(xiàng)納入4000名60歲以上老人的研究發(fā)現(xiàn)，握力不對稱或低握力均與老年女性的抑郁相關(guān)，如果同時(shí)存在，對抑郁的影響會更大。還有研究發(fā)現(xiàn)，單側(cè)握力突出與精神分裂、雙向情感障礙等相關(guān)。

慢性病共病。研究發(fā)現(xiàn)，握力不對稱與心血管疾病、慢阻肺、卒中、高血壓、糖尿病、高膽固醇血癥、肥胖等慢性病的共病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。我國一項(xiàng)對408位60歲以上老人的研究發(fā)現(xiàn)，低握力和握力不對稱共同增加了老人心血管事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。國外也有學(xué)者發(fā)現(xiàn)，握力不對稱每增加10%，慢性病累積發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)就增加17%。

握力檢測具有檢測流程簡單、容易獲得等特點(diǎn)，相關(guān)學(xué)者創(chuàng)造性地研究出握力不對稱與諸多疾病的關(guān)聯(lián)，能為預(yù)測老年常見病提供更多參考依據(jù)。

自測握力非常簡單，老人只需要準(zhǔn)備好握力計(jì)，呈站立位，雙腳分開與肩同寬，手臂伸直；左右手分別以最大力氣去握握力器，每側(cè)兩次，兩次之間間隔60秒，分別選取最大值。一般來說，老年男性握力在28千克及以上，老年女性在18千克及以上為正常情況，低于這兩個(gè)數(shù)值就可以定義為低握力；自測握力是否對稱，只需將非優(yōu)勢手的千克數(shù)除以優(yōu)勢手的數(shù)值，再與標(biāo)準(zhǔn)對比即可。肌肉受傷、關(guān)節(jié)炎疼痛等都會導(dǎo)致一側(cè)手的握力下降，測量時(shí)需排除相關(guān)因素影響。需注意，握力不對稱與低握力同時(shí)存在時(shí)，才與較高的健康風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，如果老人僅測出握力不對稱，則不需要太緊張。

王征表示，健康老人想提升或保持握力可以嘗試以下3種方法：一是進(jìn)行每周3次、每次30~60分鐘的有氧運(yùn)動，維持整體肌肉力量；二是用啞鈴、彈力帶等健身器材，進(jìn)行每周3次的抗阻訓(xùn)練，維持上肢力量；三是補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)，但攝入量需在腎臟健康代謝的限度內(nèi)，不宜過多，建議老人每餐都有一定量的動物性食物，達(dá)到每天魚40~50克、畜禽肉40~50克、蛋類40~50克的攝入量。

對于已經(jīng)比較衰弱的老人，手部抓握訓(xùn)練比較合適，下面為大家介紹兩種常用方法。1.握毛巾訓(xùn)練。老人坐在椅子上，把兩條干凈的毛巾卷成球狀，兩手各拿一個(gè)，同時(shí)使勁握住，維持5秒后放松；初練者每天進(jìn)行3~4組，每組15~20次，熟練后可逐漸增加強(qiáng)度與時(shí)間。2.腕關(guān)節(jié)橈偏訓(xùn)練。雙手垂放，掌心始終朝后，橫向擺動手腕，使指尖向身體方向劃弧，到達(dá)極限位置，前臂產(chǎn)生明顯拉伸感，然后緩慢恢復(fù)原位，15~20次為1組，每天練習(xí)3~4組。

骨質(zhì)疏松癥是發(fā)生在骨頭里的慢性病。骨頭由骨細(xì)胞和基質(zhì)(細(xì)胞分泌物)組成，骨質(zhì)疏松癥本質(zhì)上是內(nèi)分泌引起的骨代謝異常，骨流失的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了合成的速度。

骨質(zhì)疏松性骨折的危害巨大，是老年患者殘疾和死亡的主要原因之一。發(fā)生髖部骨折1年內(nèi)，20%患者可能死于各種并發(fā)癥，約50%患者殘疾，生活質(zhì)量明顯下降。盡管我國骨質(zhì)疏松癥的患病率高，危害極大，但人們對骨質(zhì)疏松癥的知曉率及診斷率仍然很低。想要遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松癥，減少其對人體的損傷，大家應(yīng)當(dāng)從以下幾方面進(jìn)行干預(yù)。

1.科學(xué)飲食

鈣是構(gòu)成骨骼的基本物質(zhì)，而維生素D則是促進(jìn)鈣質(zhì)吸收的關(guān)鍵。平時(shí)要多攝入牛奶、豆制品、莧菜、小油菜等富含鈣的食物，并適量曬太陽或服用維生素D補(bǔ)充劑，可以確保鈣質(zhì)的有效吸收。

蛋白質(zhì)是骨組織修復(fù)和重塑的關(guān)鍵物質(zhì)，鎂、鋅等礦物質(zhì)對骨健康同樣重要。在日常生活中，要多吃一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)的食物，如瘦肉、魚類、堅(jiān)果等。

已有研究顯示，富含維生素C、維生素E等抗氧化劑的食物，以及具有抗炎作用的食物（如魚類、橄欖油、漿果等），可以有效地降低骨質(zhì)的炎癥反應(yīng)，起到保護(hù)骨質(zhì)的作用。將這些食物納入日常飲食，可以為骨骼健康“添磚加瓦”。

2.運(yùn)動健骨

快走、游泳、瑜伽、騎自行車等有氧運(yùn)動可以提高心臟的機(jī)能，加速血液循環(huán)，為骨骼提供更多養(yǎng)分；舉重等力量訓(xùn)練，則能直接刺激骨骼生長，增加骨密度。二者相輔相成，共同維護(hù)骨骼的健康。

隨著年齡的增長，人體平衡能力下降，跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加。建議通過打太極拳、做瑜伽等練習(xí)平衡度和柔韌性，不僅能提高身體穩(wěn)定性，還能增強(qiáng)肌肉力量，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

3.養(yǎng)成健康習(xí)慣

煙草中的有害物質(zhì)會破壞骨骼細(xì)胞，加速骨質(zhì)流失，過量飲酒則會影響鈣質(zhì)的吸收和利用。有吸煙、飲酒等嗜好的人群要改變不良的生活習(xí)慣，戒煙限酒，營造一個(gè)有利于骨骼健康的身體環(huán)境。

保持正確的體位和姿勢，避免長時(shí)間處于同一姿勢，如久坐、久站等，以減少對骨骼的壓力和損傷。

良好的睡眠有助于身體修復(fù)，對骨骼健康同樣重要。建議確保每晚7~9小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠，讓骨骼在夜晚得到充分的休息與修復(fù)。

定期進(jìn)行骨密度檢測，及時(shí)了解骨骼健康狀況。有家族史或高風(fēng)險(xiǎn)人群更應(yīng)提高警惕，早期發(fā)現(xiàn)，早期干預(yù)。

4.疼痛管理

對于骨質(zhì)疏松癥引起的疼痛，可采用物理治療與藥物治療相結(jié)合的治療理念。熱敷、冷敷、按摩等物理治療能夠緩解疼痛，必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用非甾體抗炎藥或鎮(zhèn)痛藥，但需注意藥物不良反應(yīng)和依賴性。

5.康復(fù)鍛煉

醫(yī)生會根據(jù)患者的具體情況，制訂個(gè)性化的康復(fù)計(jì)劃，包括有氧運(yùn)動、力量訓(xùn)練、平衡與靈活性訓(xùn)練等，逐步恢復(fù)骨骼功能。在康復(fù)過程中，應(yīng)有專業(yè)人員的指導(dǎo)和監(jiān)督，確?？祻?fù)鍛煉的安全性和有效性。同時(shí)，患者也應(yīng)密切關(guān)注自身反應(yīng)，如有不適，及時(shí)停止并咨詢醫(yī)生。

6.心理支持

骨質(zhì)疏松癥帶來的疼痛和功能障礙可能導(dǎo)致患者產(chǎn)生焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。心理疏導(dǎo)和支持，能夠幫助患者樹立戰(zhàn)勝疾病的信心，積極面對康復(fù)過程。此外，家庭和社會的支持對于患者的康復(fù)也至關(guān)重要。家人和朋友應(yīng)給予患者更多的關(guān)愛和陪伴，鼓勵(lì)他們積極參與社交活動，保持積極的心態(tài)和生活態(tài)度。

7.預(yù)防跌倒

患者的居住環(huán)境，應(yīng)盡量消除可能導(dǎo)致跌倒的隱患，具體措施有安裝扶手、鋪防滑墊、保持地面干燥整潔等。行動不便或高風(fēng)險(xiǎn)人群，應(yīng)穿戴使用合適的個(gè)人防護(hù)裝備，如助行器、防滑鞋等，以減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。醫(yī)護(hù)人員應(yīng)當(dāng)對患者及其家屬進(jìn)行安全教育培訓(xùn)，提高他們的安全意識和自我保護(hù)能力。