近年來(lái)，低碳水飲食盛行，不少人視主食為“洪水猛獸”，認(rèn)為不吃米飯、面條就能瘦身或更健康。然而，碳水化合物是人體主要能量來(lái)源，完全拒絕主食會(huì)帶來(lái)諸多健康風(fēng)險(xiǎn)。
30歲、體重指數(shù)超24的北京朝陽(yáng)區(qū)居民高佳，為減重長(zhǎng)時(shí)間不吃碳水，只吃蔬菜、水果和雞胸肉，結(jié)果常頭暈，體重還反彈。去醫(yī)院減重門診就診后，她才知道碳水并非不能吃。
中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員向雪松指出，問(wèn)題不在于是否吃碳水，而在于吃什么樣的碳水。血糖生成指數(shù)（GI）是衡量碳水質(zhì)量的重要指標(biāo)。碳水化合物是大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的主要能量來(lái)源，長(zhǎng)期不吃主食會(huì)導(dǎo)致能量供應(yīng)不足，影響大腦功能，引發(fā)注意力不集中、記憶力下降、情緒波動(dòng)等問(wèn)題，還可能導(dǎo)致代謝紊亂、營(yíng)養(yǎng)不均衡，增加慢病風(fēng)險(xiǎn)。
主食種類多樣，谷物類、薯類、豆類等不同農(nóng)產(chǎn)品的GI值差異明顯。精制谷物如白米、白面的GI一般超80，升糖快且營(yíng)養(yǎng)流失多；全谷物如糙米、燕麥、藜麥屬于中低GI食物，富含膳食纖維、B族維生素；紅豆、綠豆、鷹嘴豆等是低GI、高蛋白食物，搭配米飯可降低整體GI。現(xiàn)代飲食中，精制碳水占比過(guò)高，長(zhǎng)期食用會(huì)增加肥胖、糖尿病、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議碳水化合物占每日總能量的50%—65%，盡量選擇低GI、高纖維的優(yōu)質(zhì)碳水。
不同人群應(yīng)根據(jù)自身需求選擇主食。老年人易便秘且需控制血糖、保護(hù)心血管，推薦燕麥、紅薯、雜豆粥，盡量避免糯米；健身和減肥人群若完全不吃碳水可能導(dǎo)致體重反彈，建議多吃紅薯、玉米、全麥面包，避免精制糖和油炸主食；兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育需充足能量，不必追求過(guò)低GI主食，可食用雜糧飯、全麥面條，但要避免過(guò)量食用甜食和油炸食品。
健康吃主食還有技巧。粗細(xì)搭配可降低整體GI值，如“白米+糙米/雜豆”“面條+蔬菜”；“雞蛋+全麥面包”比單獨(dú)吃面包升糖慢。烹飪方式也會(huì)影響GI值，碳水化合物煮得越爛GI越高，如粥比米飯GI高，土豆泥比烤土豆GI高。每餐主食攝入量約等于自己一個(gè)拳頭大小即可，還要避免“隱形高碳水”陷阱，某些無(wú)糖食品可能含有大量精制淀粉。向雪松表示，與其戒碳水，不如學(xué)會(huì)“聰明”吃碳水，科學(xué)吃主食既能滿足能量需求，又能預(yù)防慢病。
臨近飯點(diǎn)，四川德陽(yáng)廣漢市北城云璟小區(qū)的劉洪斌面對(duì)兩塊豬肉犯了難。老伴高血壓、糖尿病復(fù)發(fā)需清淡飲食，上小學(xué)的孫子正長(zhǎng)身體愛(ài)吃肉，喊著要吃糖醋排骨。劉阿姨將肉一分為二，一塊做成清淡的肉丸湯給老伴，一塊做成紅亮的糖醋排骨給孫子。像劉阿姨家這樣有吃肉困擾的情況并不少見(jiàn)。
肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，含有人體必需的多種氨基酸，易吸收，還能提供鋅、鐵等微量元素。但也有人擔(dān)心肉類脂肪多、熱量高，過(guò)量攝入會(huì)誘發(fā)肥胖、脂肪肝及代謝綜合征等疾病，增加心血管病等慢病風(fēng)險(xiǎn)。那么，如何吃肉才健康呢？
四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)師于鳳梅認(rèn)為，應(yīng)從用量、種類、烹飪方式等方面科學(xué)合理吃肉。首先，控制攝入總量，成人每天畜禽肉或水產(chǎn)類攝入量為40—75克，相當(dāng)于三四片手掌大小的薄肉片或五六只蝦。其次，合理搭配品種，白肉紅肉搭配吃，以脂肪含量更低的魚蝦、雞肉等白肉為主，少吃火腿、臘肉、培根等加工肉類，建議每周不超過(guò)一次，同時(shí)蔬菜水果配合肉類食用，補(bǔ)充膳食纖維和維生素，避免熱量超標(biāo)。第三，選擇適當(dāng)烹飪方法，通過(guò)去脂處理降低熱量，如禽肉去皮、豬肉選里脊、牛肉選腱子肉等低脂部位，優(yōu)先選擇蒸、煮、燴、拌等烹飪方法，避免重油重鹽增加脂肪和熱量攝入。
不同種類的肉食用方法也有差異。火腿、臘肉等高鹽高脂加工肉制品，可水煮5分鐘后再烹飪，減少亞硝酸鹽，并搭配青椒、西藍(lán)花、獼猴桃等高維生素C食物一同食用；富含多不飽和脂肪酸的魚肉可降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，易消化吸收，建議清淡烹飪，少用油炸；雞肉低脂高蛋白，是健身增肌的優(yōu)選，建議去皮食用，清蒸、水煮、燉湯為佳；豬肉富含血紅素鐵和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但飽和脂肪酸較高，建議優(yōu)先選擇里脊、后腿瘦肉，烹飪前剔除白色脂肪層。
不同人群吃肉也有講究。老年人蛋白質(zhì)合成和消化能力下降，建議優(yōu)選魚肉等易消化肉類，每天攝入100—150克，分兩餐食用，并搭配富含維生素C的蔬菜促進(jìn)鐵吸收；兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育需大量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鋅等，建議紅白肉搭配，少吃加工肉；孕期需增加鐵攝入，哺乳期需額外每天增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，建議定期吃水產(chǎn)品，避免食用生肉、刺身，少吃動(dòng)物肝臟；健身人群增肌需高生物價(jià)蛋白，運(yùn)動(dòng)后可多吃雞胸肉，少吃高脂紅肉，蛋白粉缺血紅素鐵，不能替代天然肉類。不同類型的慢病患者適合食用的肉類也有區(qū)別，如高尿酸痛風(fēng)患者推薦多吃焯水白肉，少食濃肉湯、內(nèi)臟、沙丁魚等，可用雞蛋代替；冠心病患者建議多吃深海魚肉，不吃肥肉、動(dòng)物皮等。
“孩子挑食，不愛(ài)吃蔬菜，就愛(ài)吃肉?！笨粗?2歲、身高160厘米卻體重超過(guò)130斤且身體抵抗力差、經(jīng)常感冒的兒子小明，北京海淀區(qū)的王慧很著急。帶孩子去解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學(xué)中心就診后，醫(yī)生建議孩子改善飲食，多吃蔬菜。
解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任陳巧分析，小孩處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，只吃肉不吃蔬菜，容易能量攝入過(guò)量，導(dǎo)致肥胖、脊柱側(cè)彎、身體免疫力下降等問(wèn)題。蔬菜營(yíng)養(yǎng)成分豐富，是人體維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、抗氧化劑的重要來(lái)源，特別是深色蔬菜，對(duì)骨質(zhì)疏松、高血壓、肥胖、2型糖尿病等疾病有較好的預(yù)防作用。《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》推薦，我國(guó)居民應(yīng)天天吃蔬菜，每天新鮮蔬菜攝入量為300—500克。
陳巧建議，每天吃蔬菜的品種最好達(dá)到四五種，深色蔬菜應(yīng)占蔬菜消費(fèi)量的一半。小孩應(yīng)從嬰兒開(kāi)始培養(yǎng)吃蔬菜習(xí)慣，成年人每餐蔬菜攝入量應(yīng)是所吃肉類的大約2倍體積，老年人應(yīng)增加深色蔬菜比例，若有牙齒松動(dòng)、消化功能減退的情況，可多吃茄果類、根莖類蔬菜。
對(duì)于“水果含糖高，吃了怕血糖高”的疑問(wèn)，陳巧表示，《指南》推薦我國(guó)居民每天水果攝入量為200—350克，正常人每天吃不超過(guò)這個(gè)量，不會(huì)造成血糖大幅波動(dòng)。水果是人體營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源之一，長(zhǎng)期不吃水果會(huì)造成維生素和礦物質(zhì)缺乏。建議糖尿病患者在血糖控制較理想的情況下，在兩餐之間吃水果，每次攝入量為100克，含糖量高的水果如芒果、菠蘿、荔枝、甘蔗等，糖尿病患者食用要注意總量。
如今，一些人為了減肥一日三餐只吃蔬菜水果。陳巧認(rèn)為，這種減肥方法不可取且不易堅(jiān)持，還會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡。水果中的果糖屬于單糖，過(guò)量攝入會(huì)造成肝臟中堆積大量糖原，形成脂肪肝。追求身材苗條，建議加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，保證一日三餐食物種類多樣、定時(shí)定量，每頓飯吃七成飽。
對(duì)于“吃反季節(jié)蔬菜水果不利于健康”的說(shuō)法，陳巧稱，反季節(jié)蔬菜水果口感和風(fēng)味可能不如應(yīng)季的，但從預(yù)防癌癥、保護(hù)心血管健康的角度來(lái)說(shuō)，吃足量蔬菜水果有益于健康。日常生活中，要做好蔬菜水果清洗、去皮，去除表面農(nóng)藥殘留，無(wú)法去皮的可用少量果蔬清洗劑浸泡后，用流水沖洗兩三遍。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南（2022）》提出以下標(biāo)準(zhǔn)：
堅(jiān)持谷類為主，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷類食物200—300克，其中包含全谷物和雜豆類50—150克，薯類50—100克。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200—350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶。
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120—200克，每周最好吃魚2次或300—500克，蛋類300—350克，畜禽肉300—500克，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃深加工肉制品、肥肉、煙熏和腌制肉。
人體猶如精密運(yùn)轉(zhuǎn)的化學(xué)工廠，每日需要40余種營(yíng)養(yǎng)素的協(xié)同作用。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，成年人每日應(yīng)攝入1200-2200千卡能量，其中碳水化合物占50%-65%，蛋白質(zhì)10%-15%，脂肪20%-30%。這種能量配比并非隨意設(shè)定，而是基于數(shù)百萬(wàn)年進(jìn)化形成的代謝規(guī)律。
蛋白質(zhì)作為生命活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，其優(yōu)質(zhì)來(lái)源包括雞蛋（12.8g/100g）、魚肉（18g/100g）和大豆（35g/100g）。值得關(guān)注的是，植物蛋白與動(dòng)物蛋白的合理搭配（1:1比例）能提升23%的吸收效率。碳水化合物的選擇更具學(xué)問(wèn)，全谷物（如燕麥、糙米）的血糖生成指數(shù)（GI值）比精制白米低40%，能有效預(yù)防代謝綜合征。
微量營(yíng)養(yǎng)素的缺失往往成為健康隱患的導(dǎo)火索。我國(guó)居民維生素A攝入不足率達(dá)58%，這與深色蔬菜攝入量不足直接相關(guān)。每100g菠菜含維生素A 487μg，相當(dāng)于每日所需的60%。礦物質(zhì)方面，鈣鐵鋅的協(xié)同補(bǔ)充尤為重要：牛奶中的乳糖能促進(jìn)鈣吸收，維生素C則可將鐵吸收率提升3倍。
現(xiàn)代食品工業(yè)的發(fā)展讓食材選擇變得空前豐富，也暗藏諸多陷阱。選購(gòu)時(shí)應(yīng)遵循”三看原則”：看生產(chǎn)日期（保質(zhì)期前1/3時(shí)間為最佳食用期）、看配料表（前三位不含添加糖/氫化油）、看營(yíng)養(yǎng)成分表（NRV%超過(guò)20%需謹(jǐn)慎）。有機(jī)食品雖價(jià)格較高，但其重金屬殘留量比普通食品低78%，農(nóng)藥殘留檢測(cè)合格率高出15個(gè)百分點(diǎn)。
食材處理環(huán)節(jié)的細(xì)節(jié)往往決定營(yíng)養(yǎng)留存率。先洗后切能使水溶性維生素（如維生素B、C）損失減少60%；急火快炒比長(zhǎng)時(shí)間燉煮多保留45%的抗氧化物質(zhì)；帶皮食用（如蘋果、茄子）可增加膳食纖維攝入量3-5倍。冷凍蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不遜色于新鮮蔬菜，其維生素C保存率可達(dá)85%以上，成為都市快節(jié)奏生活的理想選擇。
烹飪方式的革命性轉(zhuǎn)變至關(guān)重要。蒸制溫度控制在100℃時(shí)，能最大限度保留食材營(yíng)養(yǎng)；微波加熱時(shí)間縮短至傳統(tǒng)烹飪的1/3，葉酸保存率提升2倍；空氣炸鍋相比傳統(tǒng)油炸，可減少80%的油脂攝入。這些技術(shù)革新讓健康飲食與美味享受不再是對(duì)立選項(xiàng)。
現(xiàn)代人的飲食困境往往源于根深蒂固的壞習(xí)慣。暴飲暴食會(huì)使胃容量擴(kuò)張至正常2倍，導(dǎo)致食欲調(diào)節(jié)中樞失靈；邊看電視邊進(jìn)食會(huì)使攝入量增加30%；深夜進(jìn)食則擾亂生物鐘，使脂肪堆積效率提升40%。改變這些行為需要建立”三定原則”：定時(shí)（誤差不超過(guò)30分鐘）、定量（碗碟容量標(biāo)準(zhǔn)化）、定環(huán)境（專屬用餐區(qū)域）。
特殊人群的飲食管理更具挑戰(zhàn)性。孕婦每日需額外補(bǔ)充30g蛋白質(zhì)和200mg鈣，但過(guò)量進(jìn)補(bǔ)可能導(dǎo)致巨大兒風(fēng)險(xiǎn)增加2.3倍。老年人應(yīng)注重”三低一高”（低鹽、低脂、低糖、高纖維），同時(shí)增加優(yōu)質(zhì)蛋白至每日75g。慢性病患者需建立”食物交換份”理念，如1份米飯（25g生重）可替換為200g蘋果或150g山藥，保持總能量恒定。
面對(duì)外賣文化的沖擊，現(xiàn)代人需要構(gòu)建”3+3″飲食防御體系：每周3次自帶午餐（使用玻璃保鮮盒）、3次選擇有”營(yíng)養(yǎng)標(biāo)識(shí)”的合規(guī)餐廳。閱讀菜單時(shí)遵循”綠葉菜優(yōu)先、烹飪方式透明、醬料單獨(dú)提供”三大原則，可將單餐熱量控制在600千卡以內(nèi)。
站在營(yíng)養(yǎng)學(xué)的視角回望，飲食革命的本質(zhì)是人與食物關(guān)系的重構(gòu)。從采集狩獵時(shí)代的”生存飲食”，到農(nóng)業(yè)社會(huì)的”飽腹飲食”，再到信息時(shí)代的”精準(zhǔn)飲食”，每次變革都深刻影響著人類進(jìn)化軌跡。當(dāng)我們用科學(xué)態(tài)度重新審視餐桌，用智慧選擇替代盲目攝入，飲食就不再是簡(jiǎn)單的攝入行為，而成為主動(dòng)掌控健康的戰(zhàn)略選擇。這種轉(zhuǎn)變不僅需要知識(shí)儲(chǔ)備，更需要形成持久的飲食自覺(jué)，讓每個(gè)選擇都成為通向健康長(zhǎng)壽的基石。
]]>食物是生命的燃料，但不同營(yíng)養(yǎng)素扮演著不同角色：
數(shù)據(jù)：中國(guó)居民膳食指南建議，每天攝入12種以上食物，每周25種以上，以確保營(yíng)養(yǎng)全面。
不同顏色的食物代表不同的營(yíng)養(yǎng)素：
過(guò)量飲食不僅導(dǎo)致肥胖，還會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)。建議：
案例：一杯750ml的奶茶含糖約90g，相當(dāng)于18塊方糖，遠(yuǎn)超每日推薦量。
膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、降低膽固醇、穩(wěn)定血糖。推薦每日攝入25-30g，相當(dāng)于：
許多低脂食品（如低脂酸奶、沙拉醬）會(huì)添加大量糖分以改善口感，反而可能導(dǎo)致能量攝入超標(biāo)。
對(duì)策：選擇天然低脂食物（如雞胸肉、豆腐），閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽時(shí)關(guān)注“添加糖”含量。
主食（碳水化合物）是大腦的主要能源，長(zhǎng)期缺乏會(huì)導(dǎo)致疲勞、脫發(fā)、月經(jīng)不調(diào)，甚至引發(fā)酮癥（體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多酮體）。
對(duì)策：用全谷物替代精制米面（如用燕麥代替白粥），控制總量（每餐約1個(gè)拳頭大?。?/p>
過(guò)量補(bǔ)充維生素（如維生素A、D）可能導(dǎo)致中毒。例如，維生素A過(guò)量可能引發(fā)頭痛、脫發(fā)，維生素D過(guò)量可能升高血鈣水平。
對(duì)策：優(yōu)先通過(guò)食物獲取維生素（如胡蘿卜、深海魚），需補(bǔ)充時(shí)咨詢醫(yī)生。
老年人常因咀嚼能力下降、食欲減退，導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素B12、鈣攝入不足。
示例：午餐=清蒸鱸魚（100g）+糙米飯（50g）+蒜蓉西蘭花（200g）+涼拌木耳（50g）。
飲食對(duì)健康的影響是潛移默化的——它不會(huì)讓你“立竿見(jiàn)影”變瘦或變美，但會(huì)在10年、20年后，讓你遠(yuǎn)離慢性病的困擾，擁有更充沛的精力、更穩(wěn)定的情緒。
從今天開(kāi)始，不妨嘗試一個(gè)小改變：
健康，從來(lái)不是遙不可及的“奢侈品”，而是藏在每一口食物里的“日常選擇”。愿你我都能吃出營(yíng)養(yǎng)，吃出健康，讓生命因飲食而更美好！
]]>蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，而優(yōu)質(zhì)蛋白更是其中的佼佼者。評(píng)判蛋白質(zhì)是否優(yōu)質(zhì)，主要看兩個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)：一是氨基酸組成與人體需要的接近程度；二是消化吸收的效率。
動(dòng)物性食物在優(yōu)質(zhì)蛋白領(lǐng)域表現(xiàn)出色。奶類、蛋類、肉類和魚蝦等，它們的氨基酸構(gòu)成比例大多與人體需求高度契合。這些蛋白質(zhì)進(jìn)入人體后，就像精準(zhǔn)的拼圖，能迅速被消化吸收并高效利用，為身體各項(xiàng)機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)提供有力支持。相比之下，植物性食物大多在蛋白質(zhì)質(zhì)量上稍遜一籌，但大豆及其制品卻是個(gè)例外。大豆所含的蛋白質(zhì)品質(zhì)優(yōu)良，遠(yuǎn)超其他植物性食物，堪稱植物界的“蛋白明星”。
不過(guò)，并非所有動(dòng)物性食物都富含優(yōu)質(zhì)蛋白。豬蹄、豬皮、魚皮、海參、魚翅等食物，雖然也含有蛋白質(zhì)，但主要是膠原蛋白。這種蛋白質(zhì)的氨基酸組成中缺乏色氨酸，而色氨酸是人體必需氨基酸之一，無(wú)法通過(guò)其他氨基酸轉(zhuǎn)化獲得，必須從食物中攝取。因此，單純依賴膠原蛋白無(wú)法滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)的全面需求，這類蛋白質(zhì)也被視為“劣質(zhì)蛋白”。
為了保持身體健康，飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占據(jù)“半壁江山”。如果一個(gè)人只以谷物和蔬菜水果為食，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量會(huì)嚴(yán)重不足。雖然可能維持生命，但肌肉、骨骼、免疫和臟器功能都會(huì)受到影響，變得不夠強(qiáng)壯。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年男性每天攝入蛋白質(zhì)65克，女性55克。健康人每日攝入適量主食（男性6兩以上，女性5兩以上），1 – 2袋鮮牛奶或等量酸奶，120 – 200克動(dòng)物性食物（包括一個(gè)雞蛋），25 – 35克大豆和堅(jiān)果類，就能輕松補(bǔ)充每日所需蛋白質(zhì)，同時(shí)保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量。
脂肪的質(zhì)量對(duì)健康的影響不容小覷，而優(yōu)質(zhì)脂肪以其獨(dú)特的脂肪酸組成，成為健康飲食的理想選擇。一般來(lái)說(shuō)，優(yōu)質(zhì)脂肪以不飽和脂肪酸為主要成分，飽和脂肪酸含量較少，且基本不含反式脂肪酸。常見(jiàn)的優(yōu)質(zhì)脂肪來(lái)源包括大多數(shù)植物油（如橄欖油、油茶籽油、亞麻油、核桃油、大豆油、花生油等）、水產(chǎn)品和堅(jiān)果等。
與之相反，氫化植物油（起酥油、人造奶油等）、棕櫚油、椰子油、奶油/黃油、豬油，以及油炸食品、糕點(diǎn)中的脂肪，則不屬于優(yōu)質(zhì)脂肪的范疇。它們要么富含飽和脂肪酸，要么含有較多反式脂肪酸，或者兩者兼而有之，長(zhǎng)期攝入會(huì)對(duì)健康造成不利影響。值得注意的是，肉類、奶類和蛋類中天然含有的脂肪并非優(yōu)質(zhì)脂肪。
多項(xiàng)研究表明，攝入脂肪的質(zhì)量比數(shù)量更為重要。健康攝入脂肪的關(guān)鍵在于減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，提高不飽和脂肪酸的比例。即便都是優(yōu)質(zhì)脂肪，不同來(lái)源的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也存在差異。水產(chǎn)品富含二十二碳六烯酸（DHA，俗稱腦黃金）和二十碳五烯酸（EPA），這兩種歐米伽3型多不飽和脂肪對(duì)血脂、視力和神經(jīng)系統(tǒng)有益，還具有抗炎和提高免疫力的作用。亞麻油、紫蘇油、核桃油等富含亞麻酸，這是一種可以在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA和EPA的歐米伽3型多不飽和脂肪，同時(shí)也是人體必需脂肪酸。橄欖油、油茶籽油等富含單不飽和脂肪酸（油酸），對(duì)心血管系統(tǒng)健康大有裨益。核桃、花生等堅(jiān)果不僅含有不飽和脂肪酸，還富含蛋白質(zhì)、維生素E、鎂和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，堪稱“優(yōu)中選優(yōu)”的脂肪來(lái)源，應(yīng)盡量納入日常食譜。無(wú)論選擇哪種食用油，每日攝入量都應(yīng)控制在25 – 30克。
優(yōu)質(zhì)碳水是指對(duì)健康格外有益、富含碳水化合物的食物，包括全谷物、雜豆類、薯類、水果以及蔬菜等。它們具有富含膳食纖維、消化吸收較慢、血糖生成指數(shù)（GI）較低、飽腹感較強(qiáng)等特點(diǎn)。
同樣是淀粉，來(lái)源不同，品質(zhì)也有天壤之別。來(lái)自全谷雜糧（全麥面粉、糙米、燕麥、黑米、玉米等）的淀粉屬于優(yōu)質(zhì)碳水，而來(lái)自精制谷物（白米飯、白饅頭、白粥、白面條、白面包等）的淀粉則不屬于優(yōu)質(zhì)碳水。同樣是蔗糖或果糖，來(lái)自水果的就是優(yōu)質(zhì)碳水，來(lái)自添加糖（碳酸飲料、果汁飲料、甜食、零食等）的則不是優(yōu)質(zhì)碳水。與優(yōu)質(zhì)蛋白不同，一種富含碳水化合物的食物是否屬于優(yōu)質(zhì)碳水，很大程度上取決于其加工方法。以谷粒為例，如果將其外皮全部碾磨掉，做成白米，就失去了優(yōu)質(zhì)碳水的特性；如果不碾磨掉外皮或盡量保留多一些，做成糙米，就是優(yōu)質(zhì)碳水。天然水果如果不榨汁，直接食用，其中的糖就是優(yōu)質(zhì)碳水；如果經(jīng)過(guò)榨汁、過(guò)濾或調(diào)味，就不再是優(yōu)質(zhì)碳水了。
近年來(lái)，大量研究表明，優(yōu)質(zhì)碳水對(duì)體重管理、代謝指標(biāo)（血糖、血脂和血壓等）的調(diào)節(jié)、腸道健康（腸道菌群平衡）的維護(hù)以及慢病防治和腫瘤預(yù)防都具有不可替代的益處。相反，添加糖和精制谷物等非優(yōu)質(zhì)碳水雖然能為身體提供能量，但卻不利于防治肥胖、心血管疾病、糖尿病和脂肪肝等慢病。因此，用優(yōu)質(zhì)碳水代替非優(yōu)質(zhì)碳水，是促進(jìn)健康的重要舉措。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的建議，每日主食中全谷雜糧占比要超過(guò)1/3，每天攝入200 – 350克水果。
在追求健康的征程中，了解并合理選擇優(yōu)質(zhì)蛋白、優(yōu)質(zhì)脂肪和優(yōu)質(zhì)碳水，是開(kāi)啟健康生活的一把鑰匙。讓我們從每一餐做起，用科學(xué)飲食為健康保駕護(hù)航。
]]>很多患者為減肥盲目斷碳水，卻不知這可能引發(fā)酮癥酸中毒。專家建議：
蛋白質(zhì)是生命物質(zhì)基礎(chǔ)，但需智慧選擇：
《中國(guó)血脂指南》明確警示：
蔬菜是血脂”清道夫”：
不得不吃快餐時(shí)，記住三個(gè)保命法則：
結(jié)語(yǔ)：控血脂不是苦行僧式的修行，而是培養(yǎng)更智慧的生活方式。記住”三多三少”原則——多全谷雜糧、多優(yōu)質(zhì)蛋白、多彩蔬菜；少精制糖、少飽和脂肪、少加工食品。讓科學(xué)飲食成為習(xí)慣，高血脂患者也能吃得安心、活得舒心。
]]>要多攝入這些食物
1.水果和蔬菜：
原因：大部分水果和蔬菜都含有豐富的維生素C、維生素E、葉酸以及其他抗氧化物質(zhì)。這些成分有助于降低血液中的膽固醇水平，減少血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)，并保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞。比如檸檬、橘子、柚子、菠菜、油菜、芹菜、西紅柿、胡蘿卜等。
2.深海魚類：
如三文魚、秋刀魚、鱈魚等，富含ω-3多不飽和脂肪酸。這種脂肪酸有助于降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平，減少動(dòng)脈粥樣硬化和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
3.堅(jiān)果：
核桃、榛子、松仁等富含亞油酸和不飽和脂肪酸，這些成分有助于降低血液中的膽固醇含量，減少血管堵塞的風(fēng)險(xiǎn)。
4.全谷類食物：
燕麥、黑麥等富含膳食纖維和B族維生素，這些成分有助于降低血脂水平，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少食物殘?jiān)谀c道內(nèi)停留的時(shí)間，從而有助于保護(hù)血管健康。
5.富含精氨酸的食物：
精氨酸是一種氨基酸，具有調(diào)節(jié)血管張力、抑制血小板聚集和減少血管損傷的作用。富含精氨酸的食物如海參、泥鰍、鱔魚、芝麻、山藥等，有助于改善血管功能，保護(hù)血管健康。
6.富含葉酸的食物：
葉酸是一種水溶性維生素，對(duì)于維護(hù)心血管健康至關(guān)重要。缺乏葉酸會(huì)導(dǎo)致血液中同型半胱氨酸水平升高，增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。推薦紅莧菜、蘆筍、豆類及蘋果等。
7.天然抗凝與降脂食物：
有助于減少心肌梗死與缺血性中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。例如，番茄、葡萄、橘子等水果中含有的水楊酸抗凝物質(zhì)具有類似阿司匹林的作用；而螺旋藻、香芹、山楂等則具有降脂作用。
要少攝入或避免這些食物
1.高鹽食物：咸菜、咸魚、腌制品、加工肉類（如香腸、火腿）、高鹽調(diào)味品（如醬油、味精）等。
2.高脂肪食物：油炸食品（如炸雞、薯?xiàng)l）、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、黃油、全脂奶制品、椰子油、棕櫚油等。
3.高糖食物：糖果、甜點(diǎn)、蛋糕、含糖飲料（如汽水、果汁飲料）、高糖水果（如榴蓮、菠蘿蜜）等。
4.高膽固醇食物：動(dòng)物內(nèi)臟（如豬肝、豬腦）、蛋黃、奶酪、黃油等。
5.加工肉類：香腸、火腿、培根、午餐肉等。
6.含酒精食物和飲料：各種酒精飲料、烹飪中添加的酒精等。
特別推薦以下這些食物
1.蔬菜類
菠菜：菠菜富含鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)和葉酸、維生素等營(yíng)養(yǎng)素，具有降血壓、降低膽固醇、改善血液循環(huán)等作用。推薦每天攝入100-200克菠菜，可以清炒、煮湯或做成涼拌菜等。
西紅柿：西紅柿含有豐富的維生素C和番茄紅素等抗氧化物質(zhì)，能夠降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平，減少血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。推薦每天攝入1-2個(gè)西紅柿，可以生吃、炒菜或做成湯等。
海帶：海帶富含碘、鉀、鎂等礦物質(zhì)和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，有助于降低血壓、調(diào)節(jié)血脂和血糖水平。推薦每周攝入1-2次海帶，可以燉湯、炒菜或做成涼拌菜等。
2.水果類
蘋果：蘋果富含果膠、膳食纖維和維生素C等營(yíng)養(yǎng)素，能夠降低血液中的膽固醇水平，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。推薦每天攝入1-2個(gè)蘋果，可以生吃或榨汁等。
香蕉：香蕉含有豐富的鉀元素和維生素B6等營(yíng)養(yǎng)素，有助于降低血壓和調(diào)節(jié)心臟功能。推薦每天攝入1-2根香蕉，可以直接食用或做成香蕉牛奶等飲品。
獼猴桃：獼猴桃富含維生素C和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，能夠增強(qiáng)血管彈性、降低血壓和減少血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。推薦每天攝入1-2個(gè)獼猴桃，可以生吃或榨汁等。
3.堅(jiān)果類
核桃：核桃富含ω-3脂肪酸和多種維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，能夠降低血液中的膽固醇水平、減少炎癥反應(yīng)和改善心血管功能。推薦每天攝入10-15克核桃（約2-3個(gè)），可以直接食用或做成核桃糊等。
杏仁：杏仁含有豐富的維生素E和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，能夠降低血壓、調(diào)節(jié)血脂和增強(qiáng)血管彈性。推薦每天攝入10-15克杏仁（約10-15顆），可以直接食用或做成杏仁露等飲品。
腰果：腰果富含不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，能夠降低血液中的膽固醇水平、增強(qiáng)血管彈性和改善心血管功能。推薦每天攝入10-15克腰果（約10-15顆），可以直接食用或做成腰果炒菜等。
4.肉類及魚類
瘦豬肉：瘦豬肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素B族等營(yíng)養(yǎng)素，能夠提供身體所需的能量和營(yíng)養(yǎng)支持。推薦每天攝入50-75克瘦豬肉（約1-2兩），可以炒菜、燉湯或做成紅燒肉等。
魚肉：魚肉富含ω-3脂肪酸和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，能夠降低血液中的膽固醇水平、減少炎癥反應(yīng)和改善心血管功能。推薦每周攝入2-3次魚肉（每次約100-150克），可以選擇清蒸、煮湯或紅燒等烹飪方式。
5.奶制品及豆類
鮮牛奶：鮮牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和維生素D等營(yíng)養(yǎng)素，有助于降低血壓和改善心血管功能。推薦每天攝入250-500毫升鮮牛奶（約1-2杯），可以直接飲用或做成牛奶飲品等。
黃豆：黃豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維和多種礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，能夠降低血液中的膽固醇水平、改善心血管功能和預(yù)防骨質(zhì)疏松等疾病。推薦每天攝入30-50克黃豆（約半杯），可以做成豆?jié){、豆腐或炒菜等。
要學(xué)會(huì)正確飲水
以下是關(guān)于飲水的一些詳細(xì)建議，包括飲水時(shí)間、飲水量以及背后的分析和原因：
第一，飲水注意事項(xiàng)
1.選擇健康水源：優(yōu)先選擇天然礦泉水或經(jīng)過(guò)凈化處理的飲用水。這些水源中的礦物質(zhì)和微量元素對(duì)身體健康有益，同時(shí)減少了可能存在的有害物質(zhì)。
2.控制水溫：建議飲用溫水，大約在25℃左右。這個(gè)溫度的水具有較高的生物活性，進(jìn)入人體后可以更好地滋潤(rùn)細(xì)胞。過(guò)冷或過(guò)熱的水都可能對(duì)血管造成刺激，不利于健康。
3.避免直接飲用生水：生水中可能含有細(xì)菌、病毒等有害物質(zhì)，直接飲用可能導(dǎo)致腸胃疾病等健康問(wèn)題。因此，在飲用前要確保水源的安全。
4.不要以飲料代替水：雖然飲料中含有一定的水分，但其中也含有糖分、添加劑等成分，長(zhǎng)期大量飲用可能對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)。白開(kāi)水是最健康的飲品選擇。
第二，最佳飲水時(shí)間
1.早上起床后：經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，身體處于缺水狀態(tài)。此時(shí)喝一杯溫開(kāi)水有助于補(bǔ)充水分，加速新陳代謝，排出體內(nèi)廢物和毒素。
2.餐前半小時(shí)：在餐前半小時(shí)飲水有助于增加胃液分泌，提高食欲和消化能力。同時(shí)，也可以避免因食物過(guò)干而導(dǎo)致的口渴感。
3.兩餐之間：在兩餐之間適當(dāng)飲水有助于維持身體的水分平衡，避免因工作、學(xué)習(xí)等活動(dòng)導(dǎo)致的脫水現(xiàn)象。
4.運(yùn)動(dòng)前后：運(yùn)動(dòng)前后適量飲水可以補(bǔ)充因出汗而流失的水分，維持身體的正常功能。同時(shí)，也有助于降低運(yùn)動(dòng)后的疲勞感。
5.睡前一小時(shí)：可以避免因睡眠過(guò)程中出汗或呼吸導(dǎo)致的脫水現(xiàn)象。但需注意避免過(guò)量飲水，以免影響睡眠質(zhì)量。
三、飲水量
成年人每天的飲水量應(yīng)保持在1500-2000毫升左右。
（來(lái)源：北京青年報(bào) 莫鵬? 應(yīng)急總醫(yī)院）
]]>生理功能“斷崖式”下降
“衰弱”即非健康狀態(tài)，多見(jiàn)于65歲以上伴有慢性疾病的老人，是由一系列慢性疾病、急性事件或嚴(yán)重疾病引起的不良結(jié)果。全球人口老齡化加速，讓衰弱逐漸成為威脅人類健康的公共衛(wèi)生問(wèn)題。一項(xiàng)納入美國(guó)6.2萬(wàn)名社區(qū)老年人的薈萃分析顯示，衰弱的發(fā)生率為9.9%；針對(duì)歐洲10國(guó)1.7萬(wàn)名50歲以上社區(qū)中老年的統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，衰弱的發(fā)生率為4.1%；在我國(guó)，社區(qū)老年人的衰弱發(fā)生率達(dá)到了7.4%~14.2%。
國(guó)際上廣泛應(yīng)用的衰弱評(píng)估工具顯示，體重減輕、握力下降、疲勞感強(qiáng)、步速減慢和低體力活動(dòng)水平，都是衰弱的表現(xiàn)，只要占了3項(xiàng)以上，即可診斷為衰弱?；忌纤ト鹾?，生理功能可能出現(xiàn)“斷崖式”下降，不僅嚴(yán)重影響身心健康、降低生活質(zhì)量，甚至還會(huì)失能、發(fā)生跌倒等意外事件。
身體機(jī)能下降。衰弱的老人通?；加新约膊。绻谛牟?、高血壓、糖尿病、慢阻肺、關(guān)節(jié)炎等。隨著衰弱的發(fā)展，可能出現(xiàn)視聽(tīng)能力下降、行動(dòng)不便、免疫功能減弱、嚴(yán)重疲乏、精神倦怠等問(wèn)題，久而久之，自理能力變差。
認(rèn)知功能減退。國(guó)內(nèi)外研究顯示，衰弱與認(rèn)知功能障礙存在明顯關(guān)聯(lián)。與健康老人相比，衰弱的老人阿爾茨海默病和其他類型癡呆癥的發(fā)病率、死亡率均有所增加。
出現(xiàn)不良情緒。人的心理因素與軀體功能相互影響，因此衰弱和不良心理狀態(tài)互為因果。有焦慮、抑郁等心理問(wèn)題的老人更易衰弱，而衰弱的老人也會(huì)煩躁易怒、固執(zhí)己見(jiàn)等。
社會(huì)活動(dòng)減少。身體經(jīng)常疲乏、疼痛，會(huì)讓老人變得不愛(ài)出門，更傾向于待在家中。如果缺少興趣愛(ài)好，又少有親朋好友來(lái)訪，長(zhǎng)時(shí)間遠(yuǎn)離社會(huì)生活會(huì)讓老人越來(lái)越孤獨(dú)，進(jìn)而加重衰弱，形成惡性循環(huán)。
營(yíng)養(yǎng)充足能逆轉(zhuǎn)衰弱
不少老人退休后的日常生活就是買菜做飯、幫兒女帶孩子、看電視、刷手機(jī)……看似每天都安排得滿滿當(dāng)當(dāng)，但如果吃飯不應(yīng)時(shí)應(yīng)晌、菜品種類少或缺乏肌肉鍛煉等，很容易被衰弱鉆了空子。不過(guò)，衰弱是一個(gè)動(dòng)態(tài)過(guò)程，會(huì)隨著時(shí)間推移惡化或改善，因此，預(yù)防和延緩衰弱的發(fā)生發(fā)展，對(duì)老人來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。
大量研究顯示，衰弱的發(fā)生受基因、環(huán)境和生活方式的影響，病因與細(xì)胞老化、骨骼肌質(zhì)量下降、大腦結(jié)構(gòu)和功能變化、激素水平降低、免疫系統(tǒng)異常、營(yíng)養(yǎng)不良等有關(guān)。其中，營(yíng)養(yǎng)是最容易改變的因素之一，在調(diào)節(jié)和逆轉(zhuǎn)老人衰弱中起關(guān)鍵作用。
上述《生物醫(yī)學(xué)中心·老年病學(xué)》刊登的新研究，統(tǒng)計(jì)了2011年~2014年間上海近萬(wàn)名社區(qū)老年人的健康和飲食數(shù)據(jù)。研究人員對(duì)老年人日常生活中基本生活、工具性活動(dòng)、慢性疾病和心理健康狀況等進(jìn)行了44項(xiàng)評(píng)估，同時(shí)，通過(guò)調(diào)查問(wèn)卷了解他們的飲食多樣性，以分析肉、魚、蛋、豆類、蘑菇或藻類、茶、大蒜、奶制品、堅(jiān)果、新鮮蔬菜和新鮮水果這11類食物對(duì)老年人衰弱幾率的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，老年人的飲食多樣性程度與衰弱水平直接相關(guān)，其中，肉類、豆類、魚類、堅(jiān)果、新鮮果蔬對(duì)預(yù)防衰弱有積極作用。
“充足營(yíng)養(yǎng)是老人對(duì)抗衰弱的關(guān)鍵所在?！苯夥跑娍傖t(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，從這項(xiàng)新研究的結(jié)論可以看出，以下幾類營(yíng)養(yǎng)素是重中之重。
蛋白質(zhì)。肉類和魚類富含蛋白質(zhì)，堅(jiān)果和豆類是植物蛋白的良好來(lái)源。無(wú)論年齡如何，蛋白質(zhì)都是飲食中的必需營(yíng)養(yǎng)組成。有研究顯示，蛋白質(zhì)攝入量高的老年人，衰弱患病率低于蛋白質(zhì)攝入量低的老年人。左小霞表示，蛋白質(zhì)是提高機(jī)體抵抗力、維護(hù)免疫系統(tǒng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，還有助肌肉合成，預(yù)防改善肌少癥。老年人隨著年齡增長(zhǎng)免疫力會(huì)逐漸下降，若蛋白質(zhì)不足，很多疾病自然會(huì)找上門。
膳食纖維。膳食纖維有助維持體重、控制腰圍，穩(wěn)定血糖，保持腸道暢通。2022年刊登在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，促炎飲食，例如常吃飽和脂肪含量高的食物，會(huì)使中老年人群衰弱風(fēng)險(xiǎn)增加16%?！芭c之相反，全谷物、水果、蔬菜等膳食纖維‘大戶’都屬于抗炎食物?！弊笮∠冀榻B，多攝入這類食物還能降低肌肉流失速度，有助增強(qiáng)肌肉力量，降低衰弱的患病率。
維生素和礦物質(zhì)。新鮮水果和蔬菜富含胡蘿卜素、維生素等抗氧化劑，有助抗衰弱。西班牙一項(xiàng)研究表明，維生素B6、維生素E攝入量不足的老年人，出現(xiàn)衰弱的可能性分別比均衡飲食的老人高2.8倍、2.3倍。左小霞強(qiáng)調(diào)，除補(bǔ)充維生素外，鐵、硒、歐米伽3脂肪酸等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，也能有效改善機(jī)體功能狀態(tài)。
巧吃多動(dòng)是關(guān)鍵
《老年人衰弱預(yù)防中國(guó)專家共識(shí)（2022）》指出，衰弱早期是可逆的，營(yíng)養(yǎng)干預(yù)在預(yù)防衰弱中起關(guān)鍵作用。與單獨(dú)的營(yíng)養(yǎng)素相比，營(yíng)養(yǎng)素相互作用（即平衡膳食）對(duì)預(yù)防和改善衰弱更為關(guān)鍵。對(duì)此，左小霞表示，平衡膳食是健康之基、人之命脈，“與陰陽(yáng)平衡相似，營(yíng)養(yǎng)素齊全，身體才能達(dá)到最好的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，平衡膳食就是攝入的營(yíng)養(yǎng)素與身體需求剛好匹配，而不是大量吃某種食物?！比梭w必需的營(yíng)養(yǎng)素超40種，沒(méi)有一種食材能夠一次性補(bǔ)充，因此飲食多樣化才能最大程度上滿足身體每個(gè)組織器官所需。
“不同于年輕人，老年人要補(bǔ)充更多優(yōu)質(zhì)蛋白，其次要少吃飽和脂肪，注意粗細(xì)搭配和膳食纖維攝入?！弊笮∠冀ㄗh，老年人應(yīng)多吃肉和菜，推薦蛋白質(zhì)攝入量為每天1~1.5克/千克體重，優(yōu)質(zhì)蛋白比例大于50%，平均分配至一日三餐中；每天攝入25~30克膳食纖維，相當(dāng)于50~150克全谷物或雜豆、300~500克蔬菜、200~350克水果、10克堅(jiān)果（仁）之和。吃不夠量時(shí)，可遵醫(yī)囑補(bǔ)充蛋白粉、多維元素片等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。左小霞提醒，老年人不能忽略碳水化合物的攝入，它既能防止蛋白質(zhì)被消耗，還可以維持腸道菌群平衡。
要想保持飲食多樣性，需要在購(gòu)物、烹飪和膳食計(jì)劃中提高健康意識(shí)。左小霞表示，老年人購(gòu)買食物時(shí)，盡量選擇營(yíng)養(yǎng)成分豐富、熱量合理、口感佳、易于消化吸收的；烹飪時(shí)，應(yīng)將食物做得細(xì)、爛、軟，最好選葉子嫩的蔬菜烹飪，還可以將菜切得更細(xì)更短，優(yōu)先選擇蒸、煮、熱拌、汆、燉等烹飪方式，少吃煎、炸類食物；嚴(yán)格控制油、鹽、糖的攝入量；少食多餐，切忌每頓吃得太飽。
延緩衰弱的到來(lái)，除了均衡飲食，也要注意堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、規(guī)律生活、積極社交、戒煙限酒等。建議老年人每周快走、打太極拳或八段錦，配合力量訓(xùn)練，以保持身體靈活度。例如，每天做2~3次握力練習(xí)、上臂練習(xí)和下肢練習(xí)，具體步驟是：徒手攥拳，伸開(kāi)五指，反復(fù)進(jìn)行；舉起雙手做“投降”姿勢(shì)，舉得越直越高，效果越好；躺在床上勾腳尖、伸腳尖，每個(gè)姿勢(shì)持續(xù)幾秒。此外還要保證每天睡夠7~8小時(shí)，中午可午睡半小時(shí)左右；多參與社交活動(dòng)，閑暇時(shí)約上三五好友外出游玩、交流琴棋書畫，靈活頭腦的同時(shí)還能排解孤獨(dú)，這些都有利于預(yù)防、改善衰弱。
]]>01人和人之間的差距怎么會(huì)這么大？
不長(zhǎng)胖，基因確實(shí)很重要。容易吃胖還是不容易吃胖，都和一個(gè)“貪吃基因”有關(guān)。
在醫(yī)學(xué)上這種基因的名字叫做FTO基因，全稱是脂肪和肥胖相關(guān)基因（Fat mass and obesity-associated）。它位于人體的第十六號(hào)染色體上。這是人體中常見(jiàn)的肥胖易感基因，人人都有，只不過(guò)有的人FTO基因是變異后產(chǎn)生的。
那些不容易長(zhǎng)胖的人，多是 FTO 基因沒(méi)有變異的幸運(yùn)兒，這部分人很容易產(chǎn)生飽腹感，一旦身體攝取了足以維持正常生理活動(dòng)的熱量，就會(huì)產(chǎn)生飽腹感。因此，他們很容易就吃飽，即使食物再美味，他們也可以輕松地吃飽了就停，不太會(huì)出現(xiàn)超量攝入熱量的問(wèn)題。
而且驅(qū)動(dòng)他們進(jìn)食的動(dòng)力主要就是餓了，而不是“心情不好”“心情好”“好生氣啊，吃點(diǎn)吧”等等各種各樣的根本就稱不上理由的理由。
總是能找到各種各樣的理由給自己安排一頓，而且往往吃起來(lái)就停不下來(lái)的人，可能就是 FTO 基因發(fā)生變異的人。對(duì)于 FTO 發(fā)生變異的人來(lái)說(shuō)，他們是真的管不住自己。
在其大腦中，食物除了承擔(dān)著提供熱量，維持正常生理的功能，更是快樂(lè)的源泉。高脂肪高糖的食物對(duì)于他們的大腦來(lái)說(shuō)，是巨大的獎(jiǎng)勵(lì)，這種獎(jiǎng)勵(lì)帶來(lái)的快樂(lè)甚至?xí)哼^(guò)胃腸道的報(bào)警信號(hào)，和食物帶來(lái)的快樂(lè)比較，飽腹感信號(hào)的強(qiáng)度實(shí)在是太弱了。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，F(xiàn)TO 基因沒(méi)有變異的人是吃飽了就一口都不多吃了，而 FTO 變異的人可能是吃飽了還能來(lái)兩口，即使不餓也能來(lái)兩口。
不信？找你身邊的瘦子和胖子朋友對(duì)比一下他們的飲食習(xí)慣。
實(shí)際上，在人體內(nèi)與肥胖相關(guān)的基因有很多。比如靜止基因，會(huì)讓你更難下定決定去運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后正反饋產(chǎn)生的多巴胺也比別人少，自然對(duì)于運(yùn)動(dòng)本身也更加提不起興趣。但是，基因并不會(huì)決定一切，后天的發(fā)育和個(gè)人努力更重要。
02有肥胖基因就瘦不了？當(dāng)然不！
“管住嘴邁開(kāi)腿”，絕對(duì)是維持體重、減重最有效的法則。而在這條黃金法則背后，其實(shí)是營(yíng)造的是——熱量差。
人體每天需要消耗一定量的熱量來(lái)維持正常的生理活動(dòng)，這就是基礎(chǔ)代謝。
就算一整天坐著一動(dòng)不動(dòng)，身體也會(huì)消耗掉這些熱量，因?yàn)樗鼈兪怯脕?lái)維持身體的體溫、呼吸、心跳、血液循環(huán)以及各個(gè)細(xì)胞、器官正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需要的能量。
基礎(chǔ)代謝占到了每日能量消耗的60%~75% 左右，是每天能量消耗的大頭。
除此之外，人體每天的走動(dòng)、鍛煉還會(huì)消耗額外的能量。消耗吸收食物本身也需要能量，這部分被稱為食物熱效應(yīng)。因此，人體每天消耗的能量其實(shí)是基礎(chǔ)代謝、日?；顒?dòng)消耗能量以及食物熱效應(yīng)的總和。
每個(gè)人每天都會(huì)攝取一定量的食物，這些食物在消化吸收后可給人體提供一定量的熱量。如果每天消耗的熱量高于攝取的熱量，這個(gè)熱量缺口就會(huì)讓機(jī)體更容易瘦。
而如果每天攝取的能量都比消耗的能量多，那么很顯然，肥胖也會(huì)自然地發(fā)生。
說(shuō)到這里，不得不說(shuō)一個(gè)殘酷的事實(shí)，有些人的基礎(chǔ)代謝確實(shí)天生比別人高。所以，這部分人即使不動(dòng)，也能瘦！但值得慶幸的是，基礎(chǔ)代謝這東西是可以通過(guò)后天努力來(lái)改變的。在靜止?fàn)顟B(tài)下，肌肉消耗的熱量是比較多的，因此增加全身肌肉含量自然能夠增加基礎(chǔ)代謝。
這也是為什么有長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)、健身習(xí)慣的人，吃得都不少，但不怎么長(zhǎng)肉的原因。
長(zhǎng)期的鍛煉可使骨骼肌含量增多，從而幫助消耗更多的熱量，即使同樣坐一天、躺一天，他們能消耗的熱量都會(huì)比一般人更高。
對(duì)了，想要提高基礎(chǔ)代謝，像高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT）這樣的運(yùn)動(dòng)形式可能會(huì)比慢跑更有效果。此時(shí)，有的人可能會(huì)說(shuō)“我有靜止基因，我實(shí)在不想動(dòng)“，于是選擇了節(jié)食減肥。
比如一名成年女性每天熱量推薦攝入量是1800大卡，硬生生不吃不喝卡到800大卡以內(nèi)，該吃的晚飯變成了蘋果，該吃的蛋白質(zhì)變成了蔬菜。堅(jiān)持一段時(shí)間，這么大的熱量缺口，自然也會(huì)瘦下來(lái)。但是，一旦恢復(fù)正常的飲食，很快就會(huì)回到原本的樣子。甚至，還會(huì)比原來(lái)更胖，這就是所謂的反彈。
其實(shí)，長(zhǎng)期的節(jié)食會(huì)影響到人體的基礎(chǔ)代謝，身體為了在低熱量攝入的情況下維持正常的生理活動(dòng)，就會(huì)降低消耗，甚至消耗肌肉，久而久之就形成了比較低的基礎(chǔ)代謝水平。
哪怕已經(jīng)恢復(fù)到正常的飲食，這種比較低的基礎(chǔ)代謝水平也不會(huì)立刻就回到正常水平，因此，有些人即使吃得不算多，依然可能會(huì)胖回來(lái)。
因此，想要減肥并且減肥效果能夠保持下來(lái)，真的不要過(guò)度節(jié)食。
科學(xué)飲食加上規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，才是最有效也最健康的手段。
此外，也可以適當(dāng)優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，比如減少脂肪的攝入，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)碳水等等，相信我，不餓一次肚子你依然可以成功減肥！
最后，值得警醒大家的是，如果你真的長(zhǎng)期吃得多、不動(dòng)彈還瘋狂掉秤，一定要引起關(guān)注。
甲亢、消化系統(tǒng)疾病、進(jìn)食障礙以及糖尿病、腫瘤、慢性感染、寄生蟲等等問(wèn)題都有可能表現(xiàn)出這樣的異常，在感嘆自己的神奇體質(zhì)之前，最好去醫(yī)院做一個(gè)徹底的排查。
（來(lái)源：科普中國(guó)? ?作者：海德拉 ）
]]>早起一杯淡鹽水？小心鹽分?jǐn)z入過(guò)多
有種說(shuō)法認(rèn)為“早起一杯淡鹽水對(duì)身體有好處”。我們對(duì)這個(gè)問(wèn)題不能一概而論，要因人而異。患有高血壓的老年人每天早起喝一杯淡鹽水，就會(huì)引起鹽分?jǐn)z入過(guò)多，反而對(duì)身體不好，喝溫白開(kāi)水會(huì)更好。
吃什么補(bǔ)什么？飲食誤區(qū)要警惕
用中醫(yī)的觀點(diǎn)分析“吃什么補(bǔ)什么”有一定的合理性。但是從西醫(yī)的方式來(lái)思考，這一說(shuō)法就不夠嚴(yán)謹(jǐn)了。按照“吃什么補(bǔ)什么”，腰不好或者腎虛就要多吃腰子。從營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)看腰子屬于蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)攝入過(guò)多會(huì)引起腎臟負(fù)擔(dān)加重。如果因?yàn)樾呐K不好就吃豬心的話，脂肪含量高的豬心反而會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)。
總而言之，吃什么補(bǔ)什么是一個(gè)飲食誤區(qū)。如果患有某些特殊疾病，需要聽(tīng)取專業(yè)醫(yī)生或者營(yíng)養(yǎng)師的建議，而不是自己判斷。
補(bǔ)藥長(zhǎng)壽又防癌？選對(duì)才能補(bǔ)對(duì)
怎么選擇補(bǔ)藥也是有講究的，要想補(bǔ)得對(duì)先得了解癥狀。氣虛的人一般會(huì)有疲乏無(wú)力的表現(xiàn)，可以喝西洋參、黃芪水來(lái)補(bǔ)氣。脾氣比較大并且腰疼的患者，可以喝枸杞子緩解。平時(shí)免疫力較差、愛(ài)感冒的人可以選擇靈芝水服用?？傊褪且欢ㄒ獙?duì)癥下藥，選得對(duì)才能補(bǔ)得對(duì)。
了解自己憑感覺(jué)買藥？不如找醫(yī)生開(kāi)藥方
有些患者覺(jué)得自己對(duì)病情足夠了解，不用看醫(yī)生，自己憑感覺(jué)就可以買藥。這種想法是錯(cuò)誤的，因?yàn)榛颊叩母杏X(jué)并不一定就是對(duì)的，買的藥也不一定適合自己。還是應(yīng)該讓醫(yī)生根據(jù)自己的體質(zhì)，給出專業(yè)的建議。
多吃粗糧好？粗細(xì)搭配很重要
粗糧屬于粗纖維，對(duì)于消化道會(huì)產(chǎn)生一定的刺激。患有食道炎、胃潰瘍的老年患者，多吃粗糧會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)。一般情況下，老年人的飲食最好是粗細(xì)搭配，可以在大米中添加適當(dāng)?shù)男←溁蛘哂衩追郯局?，有利于促進(jìn)消化和吸收。
血脂高不能吃蛋黃？可以適當(dāng)吃
血脂高不能吃蛋黃，這種觀點(diǎn)并不完全對(duì)。如果是以甘油三酯高為主的血脂高，每天吃一個(gè)蛋黃或者蒸雞蛋羹還是可以的。血脂高并不是碰不得蛋黃，而是要注意將蛋黃的攝入控制在一個(gè)適當(dāng)?shù)姆秶鷥?nèi)。
晨練越早越好嗎？不要早于五點(diǎn)
晨練的時(shí)間并不是越早越好，一般選擇在早上五點(diǎn)鐘到上午十點(diǎn)鐘這個(gè)階段晨練，對(duì)身體比較有益。但是，不建議早于五點(diǎn)鐘去晨練，因?yàn)檫^(guò)早晨練就無(wú)法保證充足的睡眠。有些心臟病患者，醫(yī)生也不建議去晨練。
鈣補(bǔ)得越多越好嗎？補(bǔ)多了也不行
35歲以后，飲食里的鈣往往不能保證達(dá)到800-1200毫克，人們會(huì)呈現(xiàn)缺鈣的狀態(tài)。缺鈣了就得補(bǔ)，但也不是補(bǔ)得越多就越好。如果鈣補(bǔ)多了，體內(nèi)多余的鈣就需要通過(guò)腎臟排出，也會(huì)對(duì)腎臟造成傷害。
蛋白粉能增強(qiáng)免疫力？有一定道理
吃蛋白粉真的會(huì)提高免疫力嗎？這個(gè)說(shuō)法有一定的道理。對(duì)于缺乏蛋白質(zhì)的人來(lái)說(shuō)，補(bǔ)充蛋白粉可以使免疫力在一定程度上得到增強(qiáng)。
避開(kāi)常見(jiàn)的飲食養(yǎng)生誤區(qū)，有助于幫助我們真正地做到科學(xué)飲食、有效養(yǎng)生。相信網(wǎng)絡(luò)上的眾說(shuō)紛紜不如聽(tīng)取醫(yī)生的專業(yè)建議，科學(xué)指導(dǎo)為我們更有效的飲食養(yǎng)生提供助力。
專家：北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師謝培鳳
]]>遵守膳食指南，患癌風(fēng)險(xiǎn)降低10%
倫敦衛(wèi)生與熱帶醫(yī)學(xué)院、牛津大學(xué)合作刊發(fā)在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志·開(kāi)放版》上的這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，若能嚴(yán)格遵照英國(guó)公共衛(wèi)生部發(fā)布的膳食指南，至少可使患癌風(fēng)險(xiǎn)降低10%;若能遵循指南要求的一半以上，死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低7%。報(bào)告主撰寫人、倫敦衛(wèi)生與熱帶醫(yī)學(xué)院營(yíng)養(yǎng)和流行病研究學(xué)助理教授希爾·比克稱，數(shù)據(jù)顯示，堅(jiān)持足量食用水果和蔬菜對(duì)英國(guó)人健康的影響最大。
上述研究提到的英國(guó)膳食指南發(fā)布于2016年，其主要建議包括：每天至少吃5份(即400克)不同類型的水果和蔬菜，占每天所吃食物的1/3以上;淀粉食物應(yīng)占所吃食物的1/3以上，以土豆、面包、米飯、面食或其他淀粉類碳水化合物為主，尤其建議選擇纖維含量較高的全谷物品種;食用乳制品或其他替代品(如大豆制品)，盡可能選擇低脂和低糖產(chǎn)品;少吃紅肉和加工肉，每周至少要吃兩份魚;豆類，如豌豆、小扁豆等可作為肉的替代品;選擇不飽和脂肪占比較高的食用油，如菜籽油、橄欖油、葵花籽油，同時(shí)應(yīng)控制油攝入量;少吃高脂、高鹽、高糖食物，如巧克力、蛋糕、含糖汽水、冰淇淋等;每天喝6~8杯水。我國(guó)膳食指南總體原則與其基本一致。
對(duì)于該研究得出的結(jié)論，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅表示并不意外，特別是蔬果攝入對(duì)英國(guó)民眾整體健康的影響。聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織的數(shù)據(jù)顯示，歐美國(guó)家乳制品和肉類攝入充足，但蔬果攝入量遠(yuǎn)未達(dá)標(biāo)，可謂英國(guó)人飲食的“短板”。管理學(xué)上有個(gè)著名的“木桶效應(yīng)”理論，其強(qiáng)調(diào)木桶盛水量的多少取決于短板的長(zhǎng)度。因此，找到飲食習(xí)慣中影響健康的最大短板，重點(diǎn)進(jìn)行補(bǔ)充，即可得到最顯著的獲益。
國(guó)人飲食有三大短板
各國(guó)政府一直強(qiáng)調(diào)人們應(yīng)保持均衡飲食，但現(xiàn)實(shí)生活中，能嚴(yán)格遵守膳食指南的人占比很低?！读~刀》曾針對(duì)全球195個(gè)國(guó)家和地區(qū)的飲食攝入趨勢(shì)進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)全球近20%死亡案例都是由飲食不健康所致。倫敦衛(wèi)生與熱帶醫(yī)學(xué)院統(tǒng)計(jì)顯示，在英國(guó)，大約只有0.1%的人能嚴(yán)格遵守指南的全部?jī)?nèi)容，約44%的人可以遵守上述要求中的3~4項(xiàng)。
我國(guó)因飲食結(jié)構(gòu)引發(fā)的健康問(wèn)題同樣較為嚴(yán)重。《柳葉刀》研究顯示，中國(guó)因飲食結(jié)構(gòu)失衡造成的心血管病死亡率及癌癥死亡率均為世界人口前20國(guó)家中的首位。文章分析認(rèn)為，中國(guó)人飲食結(jié)構(gòu)存在的主要問(wèn)題是鹽攝入太多、雜糧及水果吃得太少。
此前，復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院團(tuán)隊(duì)在全國(guó)不同地區(qū)進(jìn)行的膳食情況調(diào)查也得出了類似結(jié)論。他們對(duì)東北、東部沿海、華中、西部四個(gè)主要區(qū)域的14584名參與者進(jìn)行了總體飲食質(zhì)量評(píng)估，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，除油、鹽攝入過(guò)多外，盡管大多數(shù)參與者的谷物攝入得分較高，但近六成人既沒(méi)有食用全谷物，也不攝入雜豆類，這說(shuō)明人們消費(fèi)的谷物中很大一部分是精制谷物，水果攝入也未達(dá)到指南要求的攝入量。
《柳葉刀》2019年發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，2017年中國(guó)主要危險(xiǎn)因素相關(guān)死亡數(shù)量中，高居首位的是高血壓，每年導(dǎo)致的死亡高達(dá)250萬(wàn)以上，而高血壓與鹽攝入過(guò)量密切相關(guān);排在第三位的是高鈉膳食，直接導(dǎo)致了150萬(wàn)以上的死亡，在所有膳食相關(guān)危險(xiǎn)因素里是最高的。此外，研究發(fā)現(xiàn)，攝入較多全谷物可降低2型糖尿病、心血管病風(fēng)險(xiǎn)，只吃精白谷物而全谷雜糧過(guò)少，不僅容易造成記憶力衰退和疲乏無(wú)力，且可能增加腸癌風(fēng)險(xiǎn)和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。水果方面，由于富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，以及有機(jī)酸、芳香物質(zhì)等成分，水果被認(rèn)為是膳食中幫助平衡鉀鈉元素的重要食物類別，也是多酚類抗氧化物的重要來(lái)源。我國(guó)學(xué)者在50萬(wàn)人中進(jìn)行的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，每天吃水果可顯著降低高血壓、心腦血管病風(fēng)險(xiǎn)。另有研究顯示，我國(guó)因水果攝入不足造成的期望壽命損失為1.73歲。
補(bǔ)短板，吃對(duì)也要吃夠
按照“木桶效應(yīng)”理論，為降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，國(guó)人改善飲食最要緊的是補(bǔ)齊上述三大“短板”。
《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議，每人每天鹽攝入量應(yīng)不超過(guò)6克，所謂“飲食清淡”并不是不能吃酸吃辣，主要是減輕咸味。范志紅說(shuō)，日常飲食中，鈉主要來(lái)源于各種咸味調(diào)味品，火腿腸、咸肉等加工肉制品，以及薯片、鍋巴、炒貨等咸味零食。因此，平時(shí)要注意在烹調(diào)時(shí)借助各種方法減少咸味調(diào)味品的使用，且要做到少喝咸湯、少吃咸味零食，購(gòu)買加工食品時(shí)關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表中的鈉含量。孩子成長(zhǎng)過(guò)程中，更要注意從小適應(yīng)“淡味”食物。
谷物富含淀粉，可提供居民每天所需總能量的50%以上，但必須注意精制谷物與雜糧的攝入比例。按照我國(guó)膳食指南的推薦，谷薯類每天攝入250~400克，其中全谷物和雜豆在50~150克。如果將這個(gè)數(shù)量平均分到三餐中，也就是每餐不到50克，保證足量攝入并不難。建議一餐中粗糧占整體主食的1/3~1/2，可以做成雜糧飯、雜糧粥等;還可將其加入菜肴，比如蕓豆炒肉;或搭配不同食物，比如燕麥配牛奶、紅豆煮軟爛放入酸奶等。中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任劉菊英強(qiáng)調(diào)，要補(bǔ)齊這一短板，還需糾正兩個(gè)誤區(qū)。
誤區(qū)一：減肥就減主食。很多人認(rèn)為，減肥就等于不吃主食。實(shí)際上，真正讓人發(fā)胖的主食是精白米面，如大米飯、白米粥、白饅頭等，而非未經(jīng)精細(xì)化加工的全谷物，如玉米、燕麥、黑米等。減肥的關(guān)鍵在于限制熱量攝入，尤其是高能量密度的食物，全谷物由于富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，不僅不是減肥路上的“敵人”，反而可以增強(qiáng)飽腹感，為減肥助力。
誤區(qū)二：看見(jiàn)全麥就買。不少人知道全谷物食品更健康，因此見(jiàn)到超市的全麥面包、雜糧餅干就會(huì)購(gòu)買，自認(rèn)為這樣能避免全谷物攝入不足的問(wèn)題，但實(shí)則不然。超市里許多包裝食品都以“全麥”“雜糧”為噱頭，卻未必真是全谷物。通常，商品配料表中的原料會(huì)按添加比例排序，全麥/雜糧成分越靠前越好，且添加量越高越好，全麥添加量只有不到10%的或沒(méi)有排在第一位的，都不建議購(gòu)買;真正的全麥?zhǔn)称飞攀忱w維比較豐富，營(yíng)養(yǎng)成分表中通常會(huì)標(biāo)注其含量，若每100克產(chǎn)品中含量超過(guò)6克，且添加糖、奶油等成分排在配料表較后的位置，建議購(gòu)買。
水果的每日推薦攝入量是200~350克，最好選擇新鮮水果，不要以果汁等代替。劉菊英建議，為增加水果攝入量，可將多種顏色和品種的當(dāng)季新鮮水果切成小塊，放在伸手就能拿到的地方。
最后要提醒的是，由于每個(gè)人的飲食習(xí)慣不同，調(diào)整起來(lái)也需因人而異，可以用日記或照片記錄下日常三餐，從中分析自己飲食的問(wèn)題在哪兒，再有針對(duì)性地補(bǔ)充。有的放矢地補(bǔ)“短板”，才是降低患病風(fēng)險(xiǎn)的最有效措施。
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