肝膽系統(tǒng)——皮膚明凈守護(hù)者?臉色暗黃不是單純沒睡好，而是肝膽在抗議。中醫(yī)認(rèn)為肝主疏泄，現(xiàn)代人久坐不動(dòng)、情緒壓抑，易導(dǎo)致氣滯血瘀。當(dāng)肝氣郁結(jié)時(shí)，膽經(jīng)循行路徑上的太陽穴、顴骨部位就會(huì)出現(xiàn)黃褐斑。疏肝去黃可以試試三分鐘肝膽操：晨起雙手叉腰，用虎口位置沿著肋骨下緣從胸口向腰側(cè)推揉，這個(gè)動(dòng)作能疏通肝膽經(jīng)絡(luò)。搭配玫瑰陳皮茶（玫瑰花5朵+陳皮3克），既解郁又理氣。記住，晚上11點(diǎn)前入睡是對(duì)肝膽最好的保養(yǎng)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)辰正是肝膽經(jīng)當(dāng)令。

心脾系統(tǒng)——打造天然紅潤(rùn)肌?真正的好氣色應(yīng)該是紅潤(rùn)的。中醫(yī)說心主血脈，心臟就像人體的水泵，把氣血泵向全身。而脾是氣血生化之源，相當(dāng)于這個(gè)系統(tǒng)的發(fā)電機(jī)?，F(xiàn)代人貪涼飲冷、暴飲暴食，就像往發(fā)電機(jī)里倒冰水，導(dǎo)致氣血生化不足?？梢远喑约t棗小米粥，但紅棗要去核，否則容易生熱。每天9點(diǎn)至11點(diǎn)脾經(jīng)當(dāng)令時(shí)，按摩足三里穴（膝蓋外側(cè)凹陷下3寸），比吃十全大補(bǔ)丸都管用。

肺腎系統(tǒng)——抗衰老黃金搭檔?中醫(yī)認(rèn)為肺主皮毛。肺就像人體加濕器，通過宣發(fā)功能將津液輸送到皮膚。而腎為先天之本，藏精主生長(zhǎng)，相當(dāng)于人體的“抗衰老銀行”?，F(xiàn)代人長(zhǎng)時(shí)間待在空調(diào)房，相當(dāng)于給肺這個(gè)加濕器斷電；熬夜加班就像瘋狂透支腎精存款。有個(gè)流傳千年的潤(rùn)肺妙方：銀耳百合羹。但要注意，一定要用新鮮百合，干百合經(jīng)過硫黃熏制反而傷肺。每天清晨面向東方深呼吸49次，能幫助肺經(jīng)排濁納新。而搓熱雙手按摩后腰腎俞穴（第二腰椎棘突下旁開1.5寸），相當(dāng)于給腎精賬戶存錢。堅(jiān)持三個(gè)月，法令紋都會(huì)變淺。

胃腸系統(tǒng)——美容第一道防線?嘴角反復(fù)脫皮可能不是缺水，而是胃腸發(fā)出的求救信號(hào)。中醫(yī)講“胃經(jīng)環(huán)唇”，腸胃功能直接影響唇色光澤。而大腸與肺相表里，腸道毒素堆積直接反映在皮膚上。用了昂貴護(hù)膚品還毛孔粗大的人，可能需要先檢查排便是否規(guī)律。推薦“清腸早餐”：蒸熟的南瓜200克+亞麻籽粉15克+溫水，打成糊。這個(gè)組合富含膳食纖維和Ω-3脂肪酸，既養(yǎng)胃又潤(rùn)腸。平時(shí)可以多按揉天樞穴（肚臍旁開2寸），既能治便秘也能止腹瀉。另外，每天晨起一杯溫水也是給腸道最好的“禮物”。（來源： 天津日?qǐng)?bào)? 通訊員?陸靜?雷春香）

1.多食用富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的食物

富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的食物有助于抗氧化、抗菌、抗神經(jīng)退行性疾病、抗心腦血管疾病、抗腫瘤、抗病毒。

富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的食物包括：

富含維生素C的食物，如柑橘類、草莓、獼猴桃；

富含維生素E的堅(jiān)果，如杏仁、核桃；

富含β-胡蘿卜素的食物，如胡蘿卜、菠菜、南瓜；

富含多酚類的食物，如洋蔥、各種漿果（藍(lán)莓）、亞麻籽。

2.多食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物包括魚、禽、肉、蛋、奶、豆，再輔以適量運(yùn)動(dòng)，能夠起到一定抗衰老的作用。若蛋白質(zhì)攝入不足，會(huì)導(dǎo)致免疫力下降、肌肉衰減，加快人體衰老。

3.養(yǎng)成“三減三健”的良好習(xí)慣

“三減三健”是國(guó)家《全民健康生活方式行動(dòng)方案（2017-2025年）》中提出的六個(gè)專項(xiàng)行動(dòng)，即：減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼。

4.除此之外，采用地中海飲食法、食用富含必需脂肪酸的食物也有助于抗衰老。

哪些生活方式可以有效抗衰老？

1.保持充足的睡眠

睡眠對(duì)身體具有重要的修復(fù)作用。睡眠在許多生理功能中都扮演著核心角色，良好的休息能減少大腦炎癥，并提高腦細(xì)胞的功能。應(yīng)當(dāng)保證至少7個(gè)小時(shí)的規(guī)律睡眠。

2.減少壓力，保持樂觀情緒

過大的生活壓力會(huì)加速人體衰老，減少壓力、保持樂觀情緒能夠有效抗衰老。壓力較大時(shí)，可通過適當(dāng)冥想、深呼吸、豐富社交活動(dòng)等方式減少壓力。

3.防曬與護(hù)膚

紫外線會(huì)對(duì)皮膚造成一定傷害，導(dǎo)致皮膚曬斑、老化加速。在日常護(hù)膚的基礎(chǔ)上，要做好充分的防曬，保護(hù)肌膚免受傷害。

4.戒煙

戒煙是抗衰老的重要一步。煙草中的有害物質(zhì)會(huì)加速皮膚老化，導(dǎo)致皺紋增多、膚色暗沉。戒煙后，血液循環(huán)改善，氧氣和養(yǎng)分更好地滋養(yǎng)皮膚，促進(jìn)細(xì)胞再生，減緩衰老過程。

5.減少久坐

久坐時(shí)人常常是不動(dòng)的，肌肉幾乎不承受任何壓力，脂肪和糖會(huì)在血液中慢慢累積，導(dǎo)致全身的慢性輕度炎癥和肌肉僵化。

對(duì)此，河北省人民醫(yī)院老年科主任醫(yī)師李剛對(duì)“環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端”記者說，這項(xiàng)研究針對(duì)的六項(xiàng)指標(biāo)，是既往研究中與年齡相關(guān)老年重要功能指標(biāo)，代表了老年人群多種功能（感知、軀體、心理、認(rèn)知等）的損傷，與老年人的健康和日常生活息息相關(guān)，并且可能影響老年人的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

研究團(tuán)隊(duì)基于“健康與退休研究”（簡(jiǎn)稱HRS）中長(zhǎng)達(dá)20年的隨訪數(shù)據(jù)（2000~2020年，兩年一次隨訪）進(jìn)行研究分析，共納入17914名參與者，平均年齡為67.5歲。20年隨訪發(fā)現(xiàn)，視力、聽力、認(rèn)知功能損傷和軀體虛弱的發(fā)生率在老年參與者中隨年齡增長(zhǎng)呈指數(shù)升高。例如，66~70歲參與者認(rèn)知功能損傷的發(fā)生率為45.0例/1000人·年，而76~80歲參與者為91.5例/1000人·年。此外，不同年齡段的參與者面臨的主要問題也有所不同。75歲前，睡眠不良的發(fā)生率最高；75歲后，認(rèn)知功能損傷成為發(fā)生率最高的問題。相較男性，女性參與者睡眠不良、軀體虛弱和抑郁癥狀的發(fā)生率較高；相較女性，男性參與者聽力損傷的發(fā)生率較高。

該研究還發(fā)現(xiàn)，不同年齡、性別的老年人可能具有不同的特征，視力損傷、聽力損傷、認(rèn)知功能損傷、軀體虛弱、睡眠不良以及抑郁癥狀這6種指標(biāo)彼此關(guān)聯(lián)，并構(gòu)成了一個(gè)“風(fēng)險(xiǎn)軌跡網(wǎng)絡(luò)”。例如，若參與者具有視力損傷，則其聽力損傷風(fēng)險(xiǎn)升高148%、抑郁癥狀風(fēng)險(xiǎn)升高118%、軀體虛弱風(fēng)險(xiǎn)升高108%、睡眠不良的風(fēng)險(xiǎn)升高72%、認(rèn)知功能損傷的風(fēng)險(xiǎn)升高63%。

“風(fēng)險(xiǎn)軌跡網(wǎng)絡(luò)”（CI為認(rèn)知障礙、HI為聽力損傷、VI為視力損傷、Mortality為死亡、RS為睡眠不良、Depression為抑郁癥狀、PF為軀體衰弱）

隨著同時(shí)存在的功能障礙指標(biāo)數(shù)量增加，死亡風(fēng)險(xiǎn)也逐漸升高；其中，軀體虛弱合并其他指標(biāo)所帶來的死亡風(fēng)險(xiǎn)更高。與未伴有任何功能障礙的參與者相比，伴有1種、2種、3種、4種和5~6種功能障礙的參與者死亡風(fēng)險(xiǎn)分別高了12%、35%、55%、43%和75%。

這項(xiàng)隨訪時(shí)間長(zhǎng)達(dá)20年的前瞻性研究表明，功能障礙在不同性別和年齡段人群中的發(fā)生率存在一些差異。因此李剛建議，在制定個(gè)性化的預(yù)防和管理策略時(shí)，需要考慮年齡、性別等個(gè)體因素；未來的預(yù)防和管理策略也應(yīng)該綜合考慮多種機(jī)體功能，而不僅僅是單一的功能障礙。此外，制定干預(yù)措施時(shí)，需要特別關(guān)注軀體虛弱?？傮w而言，這項(xiàng)研究強(qiáng)調(diào)了綜合性、早期干預(yù)以及個(gè)性化管理的重要性，有望為延緩老年人多種功能下降、提高生活質(zhì)量提供有益的指導(dǎo)。

“未來的老齡化研究需要著眼于精準(zhǔn)預(yù)防和精準(zhǔn)干預(yù)，利用前沿技術(shù)識(shí)別針對(duì)多種疾病和功能障礙的有效預(yù)防手段，進(jìn)一步提高老年人的生活質(zhì)量，減輕醫(yī)療負(fù)擔(dān)，推動(dòng)社會(huì)更好地應(yīng)對(duì)老齡化挑戰(zhàn)?！崩顒偙硎?。

近日，一部講述高齡母親照顧罹患阿爾茨海默病女兒的電影《媽媽！》在院線熱映。影片除了對(duì)阿爾茨海默病進(jìn)行了細(xì)膩描寫外，更讓人動(dòng)容的情節(jié)是片中85歲高齡的母親在得知女兒患病后，一改往日孱弱模樣，開始通過加強(qiáng)鍛煉等各種方式對(duì)抗著衰老。我們對(duì)衰老的了解有多少？當(dāng)下我們是否能延緩甚至逆轉(zhuǎn)衰老呢？

關(guān)于衰老科學(xué)界沒有統(tǒng)一定義

探討衰老，離不開一個(gè)最基礎(chǔ)的問題，衰老的本質(zhì)究竟是什么？面對(duì)這個(gè)問題，科學(xué)界也沒有統(tǒng)一答案。北京生命科學(xué)研究所高級(jí)研究員董夢(mèng)秋認(rèn)為，從不同層面來看，不同研究領(lǐng)域?qū)λダ隙加兄煌亩x、解釋。雖然缺少一致、可量化的衰老定義，但董夢(mèng)秋認(rèn)為仍然可以對(duì)衰老進(jìn)行大致描述。如果用一句話來解釋，她認(rèn)為衰老即意味著“復(fù)雜體系穩(wěn)態(tài)逐漸變?nèi)?，?dǎo)致死亡概率逐漸增加”。董夢(mèng)秋進(jìn)一步解釋道，人體是一個(gè)極其復(fù)雜的系統(tǒng)，人體內(nèi)部各器官之間，以及器官內(nèi)部各個(gè)組織、細(xì)胞之間都維持著微妙的平衡。即使出現(xiàn)短暫的失衡狀態(tài)如疾病等，人體也可以憑借強(qiáng)大的調(diào)節(jié)能力迅速恢復(fù)。而衰老則意味著，人體調(diào)節(jié)能力不斷減弱，系統(tǒng)不穩(wěn)定性增加。比如時(shí)常有人感慨，年輕時(shí)經(jīng)過一個(gè)夏天曬黑的皮膚，到了冬天便會(huì)慢慢恢復(fù)至原有的膚色，但隨著年齡增長(zhǎng)，皮膚恢復(fù)能力下降，被長(zhǎng)時(shí)間紫外線照射后加深的膚色便再難以恢復(fù)至最初的模樣，這正是皮膚衰老的體現(xiàn)。

衰老是一個(gè)十分漫長(zhǎng)的過程，在不知不覺中便已經(jīng)啟動(dòng)。董夢(mèng)秋認(rèn)為，從死亡概率與年齡的關(guān)系來看，35歲以后人群死亡概率不斷增加，可以說35歲的時(shí)候衰老便正式開始，但人體的生理機(jī)能在此之前已經(jīng)開始下降。她表示，如果從人體器官來看，各個(gè)器官都有著不同的衰老時(shí)間。比如，肺活量從20歲起開始緩慢下降、皮膚25歲左右開始老化、男性30多歲開始脫發(fā)，無論男女40歲以后視力都開始顯著下降，50多歲時(shí)聽力則會(huì)明顯下降。因此她也指出，不應(yīng)以某個(gè)單一器官的衰老作為人體衰老的標(biāo)志，“比如人體肌肉流失是衰老的重要標(biāo)志，但肌肉還有可能通過加強(qiáng)鍛煉而增強(qiáng)?！?/p>

如果從微觀層面來看，對(duì)衰老的判斷則更為復(fù)雜。董夢(mèng)秋表示，目前尚沒有絕對(duì)準(zhǔn)確的衰老標(biāo)志物，即使是在衰老研究領(lǐng)域廣為人知的以DNA甲基化水平來衡量衰老程度的方式也存在缺陷。“不同研究者對(duì)于具體哪些位點(diǎn)的DNA甲基化與衰老有關(guān)也有不同的研究結(jié)果，所以很難找到一個(gè)準(zhǔn)確的、公認(rèn)的衰老標(biāo)志?！倍瓑?mèng)秋說。

為延緩衰老人類進(jìn)行了各種嘗試

在電影《媽媽！》中，85歲高齡的母親通過鍛煉等一系列方式對(duì)抗衰老，努力讓身體重新恢復(fù)活力。而現(xiàn)實(shí)中，人類對(duì)于延緩乃至逆轉(zhuǎn)衰老的努力也從未停止。

董夢(mèng)秋團(tuán)隊(duì)向科技日?qǐng)?bào)記者介紹，從現(xiàn)有研究來看，影響衰老進(jìn)程的主要因素有遺傳因素、環(huán)境因素、生活方式、心理因素以及隨機(jī)因素等。如果從具有可操作性的實(shí)踐層面來看，改善飲食、適度進(jìn)行體育鍛煉、保持良好社會(huì)關(guān)系等都有助于延緩衰老進(jìn)程。如有相關(guān)研究團(tuán)隊(duì)進(jìn)行的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，在不引起營(yíng)養(yǎng)不良的前提下，減少飲食攝入量30%，能夠延長(zhǎng)壽命約20%。此外，劍橋大學(xué)一項(xiàng)涵蓋近1.5萬人，平均時(shí)長(zhǎng)達(dá)12.5年的跟蹤隨訪調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，即便年輕時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)，中老年時(shí)期主動(dòng)增加體力活動(dòng)，也可以顯著降低全因死亡率。

除了眾所周知的“管住嘴，邁開腿”，是否還有更直接的辦法可以對(duì)衰老進(jìn)程施加影響？事實(shí)上，就實(shí)驗(yàn)動(dòng)物的研究結(jié)果而言，辦法不僅有，還很多。

如胰島素信號(hào)通路和mTOR信號(hào)通路被證明能夠調(diào)控多個(gè)物種的衰老，包括無脊椎動(dòng)物和哺乳動(dòng)物。董夢(mèng)秋此前一項(xiàng)以線蟲為模型的研究則進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，胰島素信號(hào)通路除了通過轉(zhuǎn)錄調(diào)節(jié)，還能夠通過蛋白質(zhì)磷酸化修飾調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成來影響線蟲壽命。除了對(duì)上述信號(hào)通路進(jìn)行研究，找到能夠影響衰老進(jìn)程的關(guān)鍵基因，同樣也是衰老研究的重點(diǎn)。去年初，中國(guó)科學(xué)院與北京大學(xué)聯(lián)合研究團(tuán)隊(duì)公布了一項(xiàng)歷時(shí)6年多的研究，他們利用全基因組基因編輯篩選平臺(tái)，鎖定了一個(gè)影響衰老的關(guān)鍵基因KAT7。在自然衰老的動(dòng)物模型上的研究證明，一旦使該基因失活即不表達(dá)，便可以使81%的小鼠壽命超過130周，大約相當(dāng)于人類的80歲。而該基因未失活的小鼠，則只有27%能活過130周。

而在今年初，英國(guó)巴布拉漢研究所科學(xué)家在學(xué)術(shù)期刊《電子生活》上更是撰文稱，其開發(fā)出一種名為“成熟期瞬時(shí)重編程”的新方法，可在不喪失人類皮膚細(xì)胞特殊功能的情況下逆轉(zhuǎn)“衰老時(shí)鐘”，讓皮膚細(xì)胞“返老還童”30年。該方法將細(xì)胞內(nèi)與年齡變化的相關(guān)因素移除，讓細(xì)胞暫時(shí)“失憶”，并在隨后對(duì)其進(jìn)行“重新編程”，再使其重新發(fā)育為嶄新的皮膚細(xì)胞。但研究人員也坦承，目前其仍未完全弄清楚“瞬時(shí)重新編程”取得成功的背后機(jī)制。

抗衰老研究大都處于動(dòng)物實(shí)驗(yàn)階段

從古代王侯將相到如今普羅大眾，人類對(duì)于延年益壽的追求從未停歇，也不斷夢(mèng)想著能夠找到長(zhǎng)生不老的“靈丹妙藥”。但事實(shí)是，這樣的“神藥”目前并不存在。董夢(mèng)秋提醒道，目前絕大多數(shù)抗衰老研究都還停留在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)階段，也尚未有合法批準(zhǔn)的能夠真正用于抵抗衰老的藥物或療法。

以當(dāng)下市場(chǎng)中某些噱頭十足的干細(xì)胞抗衰老療法為例，干細(xì)胞由于具有自我更新和多向分化能力，且可以分泌多種細(xì)胞因子，因而在組織再生等領(lǐng)域具有良好的應(yīng)用潛力，也被宣傳為是延緩衰老的有力武器。但團(tuán)隊(duì)科研人員提醒道，雖然干細(xì)胞療法在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)及臨床前研究中表現(xiàn)出一定的治療效果，但對(duì)于人類疾病而言，還需要等待臨床試驗(yàn)結(jié)果。干細(xì)胞治療用于延緩衰老更是有許多問題?！八ダ鲜菣C(jī)體在整體水平上的系統(tǒng)性變化，不是單一組織的變化，而干細(xì)胞目前還無法同時(shí)針對(duì)所有組織細(xì)胞發(fā)揮治療或起到延緩衰老的作用?！倍瓑?mèng)秋表示。

北京生命科學(xué)研究所研究員王偉則從進(jìn)化角度指出，雖然人類數(shù)千年來一直沒有放棄對(duì)長(zhǎng)生不老的追求，但從基因?qū)用嫔蟻砜矗祟惖膲勖舷薏]有發(fā)生太大變化。王偉認(rèn)為，雖然人類在主觀上希望能夠延長(zhǎng)壽命，但就生物進(jìn)化規(guī)律來看，其結(jié)果并非一定如人所愿。他也認(rèn)為，人類若想打破自身現(xiàn)有的壽命極限，仍然任重道遠(yuǎn)，需要科學(xué)家在衰老研究上探索更多領(lǐng)域，積累更多知識(shí)。

多吃抗氧化物豐富的蔬果、菌藻類食物。新鮮的蔬菜和水果中富含抗氧化物，比如維生素C、胡蘿卜素、花青素、葉黃素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以增加血管彈性，促進(jìn)膠原蛋白合成、清除體內(nèi)自由基，減少氧自由基對(duì)細(xì)胞和DNA的攻擊，從而延緩衰老和疾病。菌藻類食物中富含多糖，對(duì)控制三高和預(yù)防癌癥有積極作用，經(jīng)常吃還可及時(shí)清除腸道代謝“垃圾”，保持身體輕松和健康。

經(jīng)常吃富含歐米伽3多不飽和脂肪酸的深海魚。歐米伽3多不飽和脂肪酸對(duì)預(yù)防癌癥和冠心病、保護(hù)視力有積極作用，深海魚(金槍魚、鰹魚、鯖魚、沙丁魚、三文魚、鲅魚等)中富含這種珍貴的、但容易氧化的脂肪酸。需要特別提醒的是，很多人吃海魚的方式根本不利于攝取這種脂肪酸，比如干炸、燒烤、長(zhǎng)時(shí)間燜燉、鹽腌晾曬等，都會(huì)造成歐米伽3多不飽和脂肪酸氧化損失。此外，蝦蟹貝類中還含有豐富的抗氧化物硒，對(duì)延緩衰老、預(yù)防癌癥都有積極作用，推薦經(jīng)常食用。

肉類蛋白質(zhì)豐富，但不宜過多食用。中老年人蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)造成肌肉萎縮、骨質(zhì)疏松和內(nèi)臟功能減退等衰老癥狀，每天除了蛋類、奶類、豆制品、水產(chǎn)品，禽畜肉類是基本保障，但不宜過多。否則會(huì)加重胃腸道、肝腎的負(fù)擔(dān)，對(duì)于抗衰老反而無益。

多用雜糧和薯類作為主食。雜糧中富含黃酮類物質(zhì)，是預(yù)防心血管疾病的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。薯類中富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，相對(duì)于精米白面而言更有利于控制血糖、保護(hù)心血管、預(yù)防三高和癌癥。

多吃富含膳食纖維的食物。不溶性纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結(jié)合，減少高血脂、脂肪肝的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。前者存在于蔬菜和粗糧中，后者在海藻、蘑菇、豆類當(dāng)中含量豐富。

經(jīng)常吃奶類和豆制品。骨質(zhì)疏松是衰老的一個(gè)典型特征，多從飲食中攝入一些含鈣、磷、鎂等礦物質(zhì)豐富的食物，對(duì)預(yù)防中老年骨質(zhì)疏松、缺鈣有積極作用。而且豆制品中還富含大豆甾醇，對(duì)預(yù)防控制高血脂、高血壓和糖尿病有利。奶類中也富含鈣質(zhì)，是補(bǔ)鈣首選的食物之一。

最后，跟大家分享一下我家常吃的有助抗衰老的美食：枸杞、山藥、藍(lán)莓、海帶、海苔、裙帶菜、小麥胚芽、紅棗、海魚、獼猴桃、蘋果、紅心火龍果、小米、黑芝麻、牛奶、堅(jiān)果等。

延緩衰老的“長(zhǎng)壽素”

艾姆斯院士指出，營(yíng)養(yǎng)素缺乏是導(dǎo)致衰老的原因之一，而這10種“長(zhǎng)壽素”都具有很強(qiáng)的抗氧化作用，能阻止或限制自由基傷害機(jī)體，甚至在一定程度上逆轉(zhuǎn)損害。不過，人體無法合成這些營(yíng)養(yǎng)素，只能從食物中獲取。按來源可將其分為以下三大類：

微生物來源。1.麥角硫因，1909年發(fā)現(xiàn)的一種天然強(qiáng)抗氧化劑，大多數(shù)蘑菇和土壤細(xì)菌都可以合成，以蘑菇等為食的動(dòng)物體內(nèi)也有。人們可以從平菇、杏鮑菇、牛肝菌等食用菌，以及牛肉、豬肉、羊肉和雞肉等肉類中獲取。麥角硫因可以保護(hù)DNA和蛋白質(zhì)免受氧化作用的傷害，維持細(xì)胞正常生長(zhǎng)，具有抗炎作用，有助于預(yù)防心血管疾病，減緩皮膚老化，防止紫外線損傷，因此在食品添加劑、保健品和化妝品等領(lǐng)域都有應(yīng)用。2.吡咯喹啉醌，發(fā)現(xiàn)于20世紀(jì)50年代，由土壤細(xì)菌合成，可從土壤進(jìn)入植物，在歐芹、青椒、獼猴桃、木瓜、綠茶中含量較高。其抗氧化性比維生素C穩(wěn)定得多，醫(yī)學(xué)界稱之為“第十四種維生素”，在防治肝損傷、老年癡呆，調(diào)理神經(jīng)系統(tǒng)疾病，抑制炎癥和腫瘤生長(zhǎng)，提高免疫力，促進(jìn)氨基酸吸收等方面有重要作用。3.喹因，一種由細(xì)菌產(chǎn)生的抗氧化物質(zhì)，與蛋白質(zhì)合成有關(guān)，缺乏喹因會(huì)影響體內(nèi)很多化學(xué)反應(yīng)的進(jìn)行和神經(jīng)系統(tǒng)健康，可從西紅柿、小麥、椰汁和乳制品中獲取。

植物來源。1.葉黃素和玉米黃素，兩者在自然界中一般共同存在，是構(gòu)成晶狀體和視網(wǎng)膜黃斑區(qū)域的主要色素，可預(yù)防白內(nèi)障和老年性黃斑變性等疾病。2.α和β胡蘿卜素，與預(yù)防2型糖尿病、聽力損失等有關(guān)，β胡蘿卜素可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對(duì)保護(hù)視力有重要作用。3.番茄紅素，因最早從番茄中分離出而得名，對(duì)大腦、腎上腺、肝臟、結(jié)腸、睪丸、前列腺和乳房有保護(hù)作用，有助于降低患代謝綜合征、高血壓、心臟病、心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)，流行病學(xué)研究還表明，飲食中或血清中高水平的番茄紅素與多種癌癥的低發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。4.β隱黃素，具有增強(qiáng)免疫力、維持骨骼和聽力功能健康等作用。

這6種“長(zhǎng)壽素”都屬于類胡蘿卜素，存在于大多數(shù)蔬果中，且顏色越深含量越高，如菠菜、芥藍(lán)、西蘭花、萵苣等綠色蔬菜；胡蘿卜、南瓜等橙黃色蔬菜；柑橘、橙子、芒果、哈密瓜、杏、柿子和獼猴桃等橙色或綠色水果。番茄紅素主要來自于西紅柿，但蘿卜、西瓜、李子、葡萄柚等蔬果中也有。此外，玉米、小米、大黃米、紅薯等橙黃色糧食中也含有葉黃素、玉米黃素和胡蘿卜素；蛋黃是葉黃素和玉米黃素的重要來源，雖然含量不如綠色蔬菜，但人體對(duì)其的吸收利用率卻特別高；枸杞是含玉米黃素最豐富的天然食物；蛋黃和黃油也含有β隱黃素。

海洋生物來源。蝦青素，一種類胡蘿卜素，存在于大多數(shù)水產(chǎn)品中，如蝦、蟹、章魚、鮭魚、羅非魚和鱒魚等，與視力健康有關(guān)，還有助減少認(rèn)知和記憶功能障礙、血栓、心肌梗死面積等。

首選天然食物

艾姆斯院士指出，延長(zhǎng)“健康老齡化”最簡(jiǎn)單的方式就是吃健康的食品，即同等熱量下營(yíng)養(yǎng)更豐富的，應(yīng)含有大量維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和“長(zhǎng)壽營(yíng)養(yǎng)素”。

北京大學(xué)腫瘤醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任方玉告訴《生命時(shí)報(bào)》記者：“天然食物中可能含有成千上萬的營(yíng)養(yǎng)素，其中很多有益成分尚未被發(fā)現(xiàn)，將所有營(yíng)養(yǎng)素協(xié)調(diào)起來，健康效用才更大。因此，我們要正確看待‘長(zhǎng)壽素’，即便其作用再大，也不能離開其他營(yíng)養(yǎng)素而單獨(dú)起作用。推薦以植物性食物為主的均衡膳食模式，首選天然食物?！币匝a(bǔ)充維生素C為例，吃從橘子提取的維生素C補(bǔ)充劑，倒不如直接吃橘子。

方玉介紹說，要想更好地?cái)z入“長(zhǎng)壽素”等營(yíng)養(yǎng)，就應(yīng)記住一個(gè)最重要的原則——多樣化。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，平均每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周25種以上。既要有富含維生素和礦物質(zhì)的蔬菜、水果、菌藻、豆類，也要有富含蛋白質(zhì)的魚、肉、蛋、奶。還應(yīng)根據(jù)食物的特點(diǎn)搭配互補(bǔ)，例如深色和淺色蔬果、動(dòng)物和植物蛋白、白肉和紅肉、深海魚和淡水魚、粗糧和細(xì)糧搭配。為了達(dá)到“多樣化”的目標(biāo)，減少每種食物的份量，增加種類的數(shù)量，不失為一種好方法?！靶枰嵝训氖牵迈r蔬果及粗雜糧是每天必須吃的，應(yīng)占食物總量的2/3，但不提倡完全素食，以防營(yíng)養(yǎng)不全面。”

烹調(diào)方式也講究搭配

方玉表示，除了營(yíng)養(yǎng)搭配，烹調(diào)方法，如蒸、煮、燉、炒、熱拌、涼拌等也應(yīng)注意搭配。

“長(zhǎng)壽素”加熱后食用更好。方玉解釋說，這些抗氧化物質(zhì)都比較耐熱，加熱后細(xì)胞壁被破壞，有利于消化吸收。富含類胡蘿卜素的蔬菜可以先焯一下，做成熱拌菜或涼拌菜，口味清淡，同時(shí)還能去掉蔬菜中的草酸和農(nóng)藥?？斐?、燉煮也是不錯(cuò)的方法，不過要注意溫度不可過高、時(shí)間不可過長(zhǎng)、少放調(diào)料以便于喝掉湯汁。烹飪茄子、南瓜、紅薯等容易軟爛的食物時(shí)，可以洗凈后加一點(diǎn)水，微波2~3分鐘，其間翻動(dòng)一下以便均勻受熱，最后澆上一點(diǎn)調(diào)味汁即可。若想更有效地吸收番茄紅素，可以炒或用其熬湯。水產(chǎn)品等動(dòng)物性食物最好不要油炸，建議清蒸或燉煮，配以簡(jiǎn)單的調(diào)料，不僅有利于人體吸收，還能更好地品嘗食材的鮮美。

當(dāng)然，對(duì)牙口和腸胃功能較好的年輕人來說，生吃蔬果也可以，但同時(shí)也要“生熟搭配”，既有冷沙拉，也有熱菜。生食時(shí)，要注意細(xì)嚼慢咽，或借助廚具將其切丁、擦絲或末，盡可能地破碎細(xì)胞壁、釋放營(yíng)養(yǎng)素，以促進(jìn)吸收。此外，細(xì)嚼慢咽還有助于控制食量、減少胃腸道負(fù)擔(dān)。

（受訪專家：北京大學(xué)腫瘤醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 方玉）

六大衰老表現(xiàn)說明你已變老，咋應(yīng)對(duì)？

肌肉減少，被脂肪取代。隨著年齡增長(zhǎng)，人體肌肉比重逐漸下降。北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院內(nèi)科主任醫(yī)師姜良鐸表示，對(duì)老人來說，持之以恒的體育鍛煉，可有效延緩肌肉減少。由于肌肉比重變化，老人對(duì)藥物的吸收也與年輕人不同。有些藥物，老人需用相對(duì)更少的劑量，甚至不用，如第一代抗組胺劑、苯二氮平類藥物等。

骨質(zhì)疏松和骨關(guān)節(jié)炎。這兩種疾病大多由器官正常退化引起，若不注意預(yù)防和治療，后果很嚴(yán)重。骨質(zhì)疏松的直接后果是跌倒后易骨折，骨關(guān)節(jié)炎產(chǎn)生的疼痛也會(huì)給老人帶去很多煩惱。對(duì)骨質(zhì)疏松，常規(guī)的診斷方法是骨密度檢查,常用的藥物治療是通過二碳磷酸鹽化合物。骨關(guān)節(jié)炎一般也通過臨床癥狀和X光片進(jìn)行診斷，常使用止痛消炎藥。建議老人平時(shí)多做增強(qiáng)肌肉的運(yùn)動(dòng)以及低沖擊性運(yùn)動(dòng)，如游泳、瑜伽、太極等。

免疫功能下降。老人感冒后不易好，是免疫力降低的表現(xiàn)。有條件的情況下，建議每年打流感疫苗。此外，其他疫苗也需在老年人群中加強(qiáng)，如百白破疫苗，成人一般每10年要打(增強(qiáng))1次。同時(shí)，姜良鐸建議老人平時(shí)多曬曬太陽。

胃腸缺乏活力。老人腸胃周圍供血能力下降，會(huì)導(dǎo)致腸蠕動(dòng)變慢，引起便秘或腹瀉。再加上不少牙齒脫落，影響咀嚼功能，食欲大減。所以，平時(shí)應(yīng)注意多吃蔬菜等粗纖維食物，刺激腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。

感官能力受影響。年齡增長(zhǎng)會(huì)讓聽力、嗅覺、視力全面下降。另外，手腳上的周圍神經(jīng)敏感度下降，會(huì)使老人反應(yīng)變慢，易跌倒。建議上了年紀(jì)，做事放慢速度，不要著急，以免發(fā)生意外。

記憶力變差。老人的短期記憶和學(xué)習(xí)新事物的能力會(huì)受年齡影響，屬于正?，F(xiàn)象，不用太緊張。但有時(shí)大腦功能受影響是一些疾病引起的，如抑郁癥、中風(fēng)、甲狀腺功能減退等，建議老人關(guān)注自身變化，定期去醫(yī)院檢查。

養(yǎng)好腎經(jīng)才能抗衰老

腎作為人體的“先天之本”，是人體在遺傳上稟賦最充足的臟器。足少陰腎經(jīng)也是與人體臟腑聯(lián)系最多的經(jīng)脈，是生命活動(dòng)的“健康線”。腎經(jīng)氣血旺盛、經(jīng)絡(luò)通暢，人才會(huì)強(qiáng)壯長(zhǎng)壽。

腎臟最重要的功能是“藏精”，既藏先天之精，也藏后天之精。先天之精即稟受于父母以構(gòu)成臟腑組織的原始生命物質(zhì)，與人的生育有關(guān)，故民間常把性功能障礙歸于“腎虛”；后天之精由脾胃生成和運(yùn)化而成的水谷精微藏于腎臟中，主人體的生長(zhǎng)發(fā)育。保養(yǎng)好腎中精氣，是抗衰老、延年益壽的關(guān)鍵。

腎臟的循行路線起于小趾下部，斜走足心至然骨穴，循內(nèi)踝后方入跟中，上行至腘內(nèi)廉、股內(nèi)后廉，貫脊屬腎，絡(luò)膀胱。其直者：從腎上貫肝、膈，入肺中，循喉嚨，挾舌本。肺中分出一支脈，絡(luò)于心，接手厥陰心包經(jīng)。途徑涌泉、然谷、太溪、筑賓、陰谷等共54穴。給大家推薦5個(gè)腎經(jīng)的保健方法。

1.經(jīng)常揉搓涌泉穴可滋陰補(bǔ)腎、頤養(yǎng)五臟，鼓舞腎經(jīng)氣血運(yùn)行。

2.因腎經(jīng)起于足底，經(jīng)常以艾葉水泡腳可打通腎經(jīng)。

3.太溪穴為腎經(jīng)上的原穴，經(jīng)常刺激該穴可激發(fā)腎臟這個(gè)“先天之本”的原動(dòng)力。患有慢性腎病、腎功能不全的人不妨常試一試。

4.按摩、艾灸腎經(jīng)上的穴位或敲打腎經(jīng)，在下午5~7點(diǎn)腎經(jīng)當(dāng)令之時(shí)效果更好。

5.飲食上可適當(dāng)多吃些黑米、黑豆、芝麻、木耳等黑色食物；起居上，冬季是腎臟封藏的好時(shí)機(jī)，應(yīng)無擾其陽，節(jié)制房事，保證充足睡眠。

耐力訓(xùn)練抗衰老效果最好

據(jù)美國(guó)《醫(yī)學(xué)快報(bào)》報(bào)道，德國(guó)萊比錫大學(xué)和薩爾大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，與力量鍛煉相比，耐力訓(xùn)練能更好地抵抗衰老。

研究人員表示，耐力訓(xùn)練是促進(jìn)健康衰老的重要機(jī)制，其中一種可能性是由于這種類型的運(yùn)動(dòng)影響血管中的一氧化氮水平，促使細(xì)胞發(fā)生積極的變化。此外，從進(jìn)化論的角度來看，耐力訓(xùn)練能更好地模仿人類祖先旅行、搏斗等行為，涵蓋的范圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車等都屬于耐力訓(xùn)練。

八件事增加罹患老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)

1、體重增加

雖然你可能不是故意增加體重，但如果磅秤上的讀數(shù)一直在攀升，就需要小心了。英國(guó)倫敦大學(xué)學(xué)院的研究者發(fā)表在《阿爾茨海默癥與老年癡呆癥雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，體質(zhì)指數(shù)（BMI）高的人比體重正常的人更有可能患上老年癡呆癥。體質(zhì)指數(shù)每增加5個(gè)單位（相當(dāng)于身高1.7米的人其體重增加了13.6公斤），患上老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加約1/3。

2、血糖升高

未能得到很好控制的2型糖尿病長(zhǎng)期以來就與老年癡呆癥之間存在著關(guān)聯(lián)，因?yàn)檠巧邥?huì)損壞所有的器官，包括大腦。然而，即使是血糖含量輕微上升也會(huì)造成問題。美國(guó)哈佛大學(xué)的研究者發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，平均血糖含量為115毫克/分升（處于前期糖尿病的范圍）的人患上老年癡呆癥的可能性比血糖含量正常的人高出了近20%。

為了確保不悄悄進(jìn)入前期糖尿病的范圍，45歲以上的人每年都要做篩查；如果你超重或者有老年癡呆癥的其他風(fēng)險(xiǎn)因素，做篩查的年齡還要提前。

3、成為沙發(fā)土豆

鍛煉達(dá)到出汗的程度不僅能讓你身體更強(qiáng)壯，運(yùn)動(dòng)還能提高腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BNDF）的含量，這種蛋白質(zhì)能防止現(xiàn)有的大腦細(xì)胞死亡，并有助于制造新的腦細(xì)胞。美國(guó)波士頓大學(xué)的研究者發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)雜志——神經(jīng)病學(xué)》上的一項(xiàng)研究成果顯示，腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子含量最高的人患上癡呆癥的比例最低。

如果你不是那么愛運(yùn)動(dòng)，也不必為此恐慌，從現(xiàn)在開始鍛煉還不算太晚。澳大利亞西澳大學(xué)的研究者發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，報(bào)告有記憶問題的50歲以上人群如果每周比對(duì)照組多行走9000步（約合6.4公里），那么他們的記憶力和認(rèn)知能力會(huì)有所改善。珀?duì)栺R特醫(yī)生建議人們每天從事30分鐘中高強(qiáng)度的鍛煉（如快步走或慢跑）。

4、對(duì)含脂肪的食物食用量少

食用脂肪并不一定會(huì)讓你變胖，它反而會(huì)對(duì)身體和大腦起到保護(hù)作用。食用高脂含量飲食的人往往對(duì)碳水化合物的食用量較少，特別是加工過的碳水化合物，這種食物會(huì)造成引起老年癡呆癥的炎癥。

美國(guó)梅奧診所的醫(yī)學(xué)專家在2012年發(fā)現(xiàn)，飲食中脂肪比例較高的人（超過每日攝入總熱量的1/3）比飲食中脂肪含量不到1/4的人患上認(rèn)知功能障礙的可能性要低42%。

珀?duì)栺R特醫(yī)生建議人們將碳水化合物的攝入量控制在總熱量的50%以下，多食用有益于心臟健康（同時(shí)也能促進(jìn)大腦健康）的脂肪，包括橄欖油、亞麻籽、堅(jiān)果和含有大量脂肪的魚肉（如鮭魚）。

5、缺乏維生素D

很多人沒有獲取到足量的這種陽光維生素，隨著年齡的增長(zhǎng)，你實(shí)際上需要更多的維生素D。70歲以下的人群對(duì)維生素D的推薦日攝入量是600國(guó)際單位，70歲以上的人群為800國(guó)際單位。

維生素D對(duì)各種身體功能的正常運(yùn)行起到了重要作用，大腦健康就是其中之一。英國(guó)埃克塞特大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究者發(fā)表在《神經(jīng)病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，維生素D含量最低的人比維生素D含量較高的人患上老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)高出了53%，嚴(yán)重缺乏維生素D的人這一風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升到125%。

6、喝軟飲料

美國(guó)波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究者發(fā)表在《中風(fēng)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，每天至少喝1杯含有人工甜味劑飲料的人比完全不喝軟飲料的人在10年內(nèi)患上阿爾茨海默病的可能性要高出近3倍。這并不意味著喝低糖飲料就沒事了。波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究者發(fā)表在《阿爾茨海默癥與老年癡呆癥雜志》上的另一項(xiàng)研究成果顯示，每天喝1杯低糖飲料與大腦體積減小有關(guān)。

甜飲料（不論是含糖，還是人工甜味劑）不僅會(huì)引發(fā)損害大腦的炎癥，而且還會(huì)增加人們患上老年癡呆癥、心臟病和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

珀?duì)栺R特醫(yī)生建議人們喝不含糖的冰茶、礦泉水（隨便加入些新鮮水果）或涼白開水。

7、生活在交通擁堵環(huán)境中

居住在城市里的人群要多加小心了。加拿大多倫多大學(xué)的研究者發(fā)表在《柳葉刀》上的一項(xiàng)研究成果顯示，居住在距離交通繁忙的道路50米以內(nèi)的人患上老年癡呆癥的可能性比住在距離交通擁堵環(huán)境300米遠(yuǎn)的人高出了7%。

研究者推測(cè)空氣污染物會(huì)進(jìn)入血液，引起炎癥，對(duì)心臟和大腦造成不良影響。

8、保持單身

新加坡國(guó)立大學(xué)楊潞齡醫(yī)學(xué)院的研究者發(fā)表在《神經(jīng)病學(xué)、神經(jīng)外科學(xué)和精神病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，與已婚人士相比，終身單身的人患上老年癡呆癥的可能性高出了42%；鰥夫患上此病的可能性上升了20%。研究者推測(cè)其中的一個(gè)原因是沒有結(jié)婚的人更容易感到孤獨(dú)和沮喪，而這些不良情緒是老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)因素。

不論婚姻狀況如何，你都要確保能獲得足夠的社會(huì)支持。多花些時(shí)間與朋友和志愿者待在一起，積極參與社區(qū)活動(dòng)。這樣做不僅有助于保持思維功能敏銳，還能讓你感到快樂。

多吃魚和堅(jiān)果 四個(gè)步驟減緩大腦衰老

1.保持鍛煉。每天20分鐘的快走可預(yù)防老年癡呆癥。斯莫爾表示，身體的適當(dāng)活動(dòng)會(huì)刺激腦細(xì)胞。而且，身體在活躍時(shí)產(chǎn)生的內(nèi)啡肽對(duì)情緒有積極影響，令人感到快樂和滿足。

2.吃得健康。超重者更可能在老年階段患上老年癡呆癥。斯莫爾稱，減輕體重的人兩周后就能看到記憶力顯著改善，所以注意飲食很重要。此外，魚或堅(jiān)果中的歐米伽3脂肪酸可減輕身體炎癥，蔬果可減緩腦細(xì)胞退化。

3.避免壓力。長(zhǎng)期精神壓力大的人患阿爾茨海默病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)更大。有巨大壓力時(shí)，人會(huì)釋放很多相關(guān)激素，比如皮質(zhì)醇會(huì)傷害心臟、胃和大腦。因此，建議通過練習(xí)冥想、瑜伽或太極拳等，定期為身體減壓。此外，與好朋友交流溝通、擁有良好睡眠和定期性交也對(duì)大腦有益。

4.訓(xùn)練大腦。社交活動(dòng)不僅可讓你快樂，還能訓(xùn)練大腦。即使是10分鐘的復(fù)雜談話也可提高記憶力，尤其是談?wù)撉楦性掝}時(shí)，人的壓力會(huì)減輕，并起到保護(hù)大腦神經(jīng)元的作用。此外，經(jīng)常玩游戲和旅行，都能激活大腦細(xì)胞。例如，智能手機(jī)游戲可促進(jìn)多任務(wù)處理能力和解決問題的策略選擇，使用搜索引擎可刺激神經(jīng)回路。

晚年養(yǎng)老三個(gè)選擇

居家養(yǎng)老。就是老人住在家里，由別人提供服務(wù)，與大家熟知的家政服務(wù)較相似，但又存在區(qū)別：家政主要是做飯、保潔、帶小孩等基本生活服務(wù)，而居家養(yǎng)老服務(wù)更趨專業(yè)，如給老人洗澡，送醫(yī)送藥、上門巡診、特殊營(yíng)養(yǎng)配餐、健康定期評(píng)估、紓解情緒問題等。也就是說，很多家政干不了的專業(yè)化服務(wù)，是居家養(yǎng)老服務(wù)的主攻方向和核心內(nèi)容。如果家中有病后或失能失智的老人，就更需專業(yè)的照護(hù)和護(hù)理服務(wù)了。這種服務(wù)的難點(diǎn)在于人力成本過高，導(dǎo)致高價(jià)位，一般老人難以支付。目前，各地政府為鼓勵(lì)居家養(yǎng)老服務(wù)的開展，提供了很多減稅和補(bǔ)貼政策，未來趨勢(shì)應(yīng)該是“政府補(bǔ)貼+使用者付費(fèi)”的雙重支付模式。同時(shí)，隨著服務(wù)量和服務(wù)規(guī)模的不斷擴(kuò)大，這種服務(wù)能通過規(guī)?；鸩浇档瓦\(yùn)營(yíng)成本，價(jià)格也會(huì)逐漸進(jìn)入合理區(qū)間。

社區(qū)養(yǎng)老。主要是指老人走出家門，到所在社區(qū)的相應(yīng)設(shè)施中享受服務(wù)，如吃飯、娛樂、健康管理、失能老人日間照料等。社區(qū)服務(wù)，讓老人在自己熟悉的環(huán)境中繼續(xù)生活，是一種被廣泛認(rèn)可和接受的方式。社區(qū)服務(wù)的價(jià)格，在政府提供免費(fèi)場(chǎng)所及一些購買服務(wù)的基礎(chǔ)上，一般也能被老人接受。

機(jī)構(gòu)養(yǎng)老。進(jìn)入養(yǎng)老機(jī)構(gòu)的，目前多半是高齡、空巢獨(dú)居的老人，平均年齡80歲以上。事實(shí)上，機(jī)構(gòu)養(yǎng)老對(duì)老人益處很多。第一，不用自己做飯、打掃衛(wèi)生，生活負(fù)擔(dān)減輕很多；第二，跟同齡人在一起，形成社交群，避免居家孤獨(dú)；第三，能享受專業(yè)服務(wù)資源；第四，減輕子女負(fù)擔(dān)，也讓子女放心。

老人居室有幾點(diǎn)講究

房間朝陽。老人畏冷喜陽，和煦的陽光以及充沛的日照對(duì)他們的身心健康有利。如果長(zhǎng)年住在陰暗或潮濕的房間中，不僅會(huì)增加得病可能，還易導(dǎo)致老人滋生負(fù)面情緒。因此，老人的臥室最好設(shè)在南面或東南面，使陽光能照在床上。同時(shí)，還要注意通過調(diào)節(jié)門窗相對(duì)位置，給臥室通風(fēng)。

扔掉老舊物品，避免睹物傷情。美國(guó)堪薩斯大學(xué)老年醫(yī)學(xué)研究中心發(fā)現(xiàn)，70歲以上人群中，約30%的人過去1年里沒扔過任何物品（除生活垃圾），因?yàn)闊o法割舍懷舊情緒。但是，這些物品會(huì)帶來居室的擁擠，還可能讓老人在懷舊的哀傷里無法自拔。建議把使用率極低的舊物及時(shí)清理，讓家中環(huán)境變得清爽潔凈。同時(shí)，最好定期購置新鮮的小物件，給老人以“日日新”的暗示。

別選垂葉類綠植，以防心生抑郁。過于細(xì)弱、葉片下垂的綠植有點(diǎn)缺乏生命力，會(huì)給老人抑郁暗示，加重孤獨(dú)傾向。建議選擇有根、闊葉、向上、生命力更強(qiáng)的植物，花束可以大一些，這樣的植物可帶來生生不息的暗示，給人希望和向往，可中和老人的遲暮心態(tài)。注意按時(shí)打理綠植，不要讓鮮花枯萎，以免老人心生聯(lián)想。

掛的字畫內(nèi)容要積極。過于意志消沉、色調(diào)單一的繪畫作品或太過悲壯的詩詞都不適合老人。悲劇人物作品最好不用，如岳飛的《滿江紅》，可能讓老人產(chǎn)生憤怒、悔恨的情緒?！耙唤?dú)釣”之類的水墨畫，也易讓人心生孤獨(dú)、寂寞之聯(lián)想。最好掛幾幅充滿生機(jī)的花鳥或風(fēng)光攝影作品，也可選寓意吉祥、修身養(yǎng)性的字畫。

燈光選用暖色。白天向陽的房間可采用自然光為主、燈光為輔的照明方式，健康又節(jié)能。夜間，老人居室應(yīng)選用暖色燈光照明。白光對(duì)視網(wǎng)膜的刺激性較大，強(qiáng)光有過于明晰的壓迫感。暖光給人安詳舒適的感覺，能讓人身心舒展。

色調(diào)淡雅，簡(jiǎn)潔明快。布置老人臥室，墻面宜以高明度淺色調(diào)為主，提高室內(nèi)亮度，營(yíng)造柔和寧靜的空間氛圍，使老人情緒平和愉悅。不宜過多使用黑色和灰色，否則讓人產(chǎn)生壓抑、孤獨(dú)、落寞感；當(dāng)然，也不宜采用過于艷麗的顏色，因?yàn)槠湟曈X沖擊力過大，可能引發(fā)情緒波動(dòng)，不利于老人入睡。

大腦———最佳抗老食物：藍(lán)莓。對(duì)于50歲以上的中老年人，大腦的衰退比外貌衰老更可怕。以藍(lán)莓為代表的富含花青素等抗氧化物質(zhì)的食物，有助逆轉(zhuǎn)隨年齡增長(zhǎng)而顯現(xiàn)的認(rèn)知功能和空間記憶功能的下降。美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)部的大規(guī)模數(shù)據(jù)調(diào)研顯示，常吃藍(lán)莓的老年女性的腦功能衰退速度更慢，得認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)更低。

肌肉———最佳抗老食物：咖啡。老人鍛煉結(jié)束，經(jīng)常會(huì)感嘆腰酸背痛，肌肉酸脹。咖啡所含的咖啡因具有興奮神經(jīng)的效果，可以直接刺激肌肉，幫助緩解肌肉酸痛。美國(guó)伊利諾伊大學(xué)的研究顯示，在動(dòng)感單車試驗(yàn)中，事先喝了咖啡的人，其大腿股四頭肌的酸痛感更小，能堅(jiān)持鍛煉的時(shí)間也更長(zhǎng)。

關(guān)節(jié)———最佳抗老食物：橄欖油、大蒜。父母有沒有和你抱怨過關(guān)節(jié)咯吱作響，疼痛影響了行動(dòng)？做菜時(shí)不妨多用點(diǎn)橄欖油和大蒜，不僅能潤(rùn)滑關(guān)節(jié)、預(yù)防關(guān)節(jié)發(fā)炎，還有調(diào)味作用，一舉兩得。英國(guó)倫敦大學(xué)的大規(guī)模調(diào)研顯示，常吃大蒜的中老年人，很少表現(xiàn)出關(guān)節(jié)炎的早期征兆。

骨骼———最佳抗老食物：奶酪。健壯的骨骼能支撐身材的挺拔，讓人看上去精神抖擻。乳制品是強(qiáng)壯骨骼的良伴，除了公認(rèn)的補(bǔ)鈣能手牛奶，奶酪的鈣含量更為豐富，可以補(bǔ)充高達(dá)30%的每日所需鈣攝取量。

心臟———最佳抗老食物：黑巧克力。美國(guó)疾控中心數(shù)據(jù)顯示，高達(dá)2000余萬成年人心臟有問題。建議常吃點(diǎn)堅(jiān)果、漿果、黑巧克力，都有助保持心臟健康。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，吃黑巧克力能輕度改善末梢動(dòng)脈癥患者的自主步行能力，無論在步行距離和時(shí)間上均有延長(zhǎng)。這是黑巧克力富含的黃烷醇增加了血液里一氧化氮濃度，改善血流狀況所致。

眼睛———最佳抗老食物：玉米。步入中老年后，老花眼、白內(nèi)障等眼睛問題容易出現(xiàn)。富含葉黃素和玉米黃質(zhì)成分的食品是對(duì)眼睛特別有益的，代表食物便是玉米。其他眼睛保健所需的重要營(yíng)養(yǎng)素有歐米伽3脂肪酸、鋅、β胡蘿卜素以及各種維生素。為此，飲食中不可缺少的是綠葉菜（尤其是深色羽衣甘藍(lán)和菠菜）、雞蛋、深海魚（金槍魚、鮭魚或鳳尾魚之類）、胡蘿卜以及紅薯。

臉頰———最佳抗老食物：鱷梨。臉部就像鏡子，很直觀地反映出衰老程度。像鱷梨、黃瓜、酸奶等食材，不僅可以外敷，吃下去效果更好，可謂是能吃的“面膜”。

全身皮膚———最佳抗老食物：南瓜籽。鋅參與蛋白質(zhì)、多種酶的合成以及細(xì)胞的生成，對(duì)于皮膚有重要作用。南瓜籽富含鋅，有助皮膚細(xì)胞新陳代謝，鎖住皮膚水分，保持皮膚的膠原蛋白含量，維持皮膚的彈性，減少皺紋。

頭發(fā)———最佳抗老食物：核桃。一旦禿頂，會(huì)讓你看上去比實(shí)際年齡顯老10歲。維持頭發(fā)健康需要多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如維生素A、C，蛋白質(zhì)、歐米伽3脂肪酸以及鋅。而核桃在以上方面非常在行，每天吃兩三個(gè)核桃，對(duì)維持頭發(fā)毛囊健康有重要作用。

指甲———最佳抗老食物：菠菜。指甲由皮膚衍生而來，對(duì)皮膚有益的營(yíng)養(yǎng)素同樣有益于指甲。菠菜等綠葉菜富含鐵、β胡蘿卜素，葉酸以及維生素C，有助指甲健康、堅(jiān)韌。

精神———最佳抗老食物：適量甜食。整天唉聲嘆氣，苦著一張臉，不可能擁有年輕的形象。巧克力、冰淇淋吃了能令大腦釋放內(nèi)啡肽“快樂物質(zhì)”，更顯年輕。

40歲女性如何來保養(yǎng)？

1、多進(jìn)行按摩

眼睛周圍的皮膚非常的薄弱，隨著年齡的增長(zhǎng)會(huì)加重眼睛周圍的皮膚的老化，會(huì)出現(xiàn)松弛、干燥、細(xì)紋、黑眼圈等，其實(shí)應(yīng)該多補(bǔ)充大量的養(yǎng)分，但是一定要選擇好產(chǎn)品，盡量挑選比較滋潤(rùn)的眼霜，因?yàn)楸ｐB(yǎng)成分不容易散發(fā)，能夠有效的深入肌膚，發(fā)揮了其主要的功能。另外也要做好眼睛周圍的防曬工作，這樣可以有效的延緩老化的速度。每周至少要做兩道三次的眼膜，可以強(qiáng)化眼睛周圍的皮膚。另外每天要堅(jiān)持按摩，睡覺前可以使用手指頭沾取少量眼霜，使用輕彈的方式順著眼睛周圍來輕輕進(jìn)行按摩。

2、鞏固皮脂膜

在卸妝的時(shí)候一定要小心，千萬不能過度的清潔，不然會(huì)破壞皮脂膜。如果不是化了濃妝的話，盡量不要使用清潔力很強(qiáng)的卸妝油，淡妝的患者只要使用眼唇專用的卸妝液就可以卸妝，然后再對(duì)臉部進(jìn)行二次清潔，不能使用太熱的水洗臉，不然會(huì)破壞皮脂膜。

3、選擇高質(zhì)量高滋潤(rùn)保養(yǎng)品

一定要讓皮膚的細(xì)胞得到充分水分，這樣才能夠得到足夠的滋潤(rùn)度，在皮膚的外圍會(huì)有一層皮脂膜來保護(hù)皮膚，這樣可以防止皮膚的水分散失，盡量要使用滋潤(rùn)度比較高的乳霜。在挑選時(shí)重點(diǎn)要在滋潤(rùn)度上。

4、保護(hù)好雙唇

嘴巴是離不開水分和油滋潤(rùn)，因?yàn)樽齑缴掀つw非常嬌嫩，容易導(dǎo)致缺水干燥，大量的膠原蛋白流失會(huì)讓唇部的輪廓線不明顯，所以要加強(qiáng)唇部的養(yǎng)護(hù)，堅(jiān)持對(duì)唇部進(jìn)行按摩，這樣才能夠讓嘴唇的輪廓線變得更加立體和明顯。

5、作息要有規(guī)律

除了做好護(hù)膚之外也要做好飲食，多吃一些新鮮的蔬菜和水果，避免吃辛辣刺激性的食物，戒掉煙酒，作息要規(guī)律養(yǎng)成充足的，每天至少有八個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，晚上11點(diǎn)之前必須要進(jìn)入深睡眠狀態(tài)，另外要保持平和的心態(tài)。

溫馨提示

40歲的女性不能使用太熱的水來洗澡，不然會(huì)把皮膚表面的油脂帶走，讓皮膚出現(xiàn)老化。千萬不能吸煙，吸煙會(huì)導(dǎo)致皮膚出現(xiàn)皺紋，嘴唇缺水干燥。每天可以適當(dāng)?shù)某苑涿郏涿劾锩婧械目寡趸镔|(zhì)非常的高。