人類(lèi)對(duì)“長(zhǎng)生不老”的追求從未停歇。過(guò)去十多年間，老齡化研究領(lǐng)域變革不斷，催生了以探究衰老生物學(xué)機(jī)制為核心的老年科學(xué)，而衰老標(biāo)志的迭代升級(jí)，正是這門(mén)學(xué)科發(fā)展的核心脈絡(luò)。
2013 年，《細(xì)胞》雜志發(fā)布第一版《衰老的標(biāo)志》，首次系統(tǒng)性地提出九大衰老標(biāo)志，包括基因組不穩(wěn)定、端粒損耗、表觀遺傳學(xué)改變、蛋白質(zhì)穩(wěn)態(tài)喪失、營(yíng)養(yǎng)感應(yīng)失調(diào)、線粒體功能障礙、細(xì)胞衰老、干細(xì)胞耗竭和細(xì)胞間通訊改變。這一成果為老年科學(xué)搭建起了堅(jiān)實(shí)的理論框架，讓人們初步認(rèn)識(shí)到衰老背后復(fù)雜的生物學(xué)機(jī)制。
2023 年，衰老標(biāo)志迎來(lái)首次擴(kuò)容，從 9 個(gè)擴(kuò)展至 12 個(gè)。新增的巨自噬失能、慢性炎癥和腸道微生物組失調(diào)三大標(biāo)志，進(jìn)一步深化了人們對(duì)衰老機(jī)制的理解。研究視角不再局限于微觀的細(xì)胞內(nèi)部運(yùn)作，而是拓展到了細(xì)胞之間的互動(dòng)乃至整體器官功能層面，為衰老研究開(kāi)辟了新的方向。
如今，研究團(tuán)隊(duì)再次更新衰老標(biāo)志，將細(xì)胞外基質(zhì)變化、心理 – 社會(huì)隔離兩大因素納入其中。這一更新不僅完善了衰老的生物學(xué)圖景，更具有革命性意義——將深刻影響健康的社會(huì)心理因素納入衰老機(jī)制的核心框架，讓人們認(rèn)識(shí)到衰老是一個(gè)涉及生理、心理和社會(huì)多方面的復(fù)雜過(guò)程。
衰老標(biāo)志的確定并非隨意為之，而是具備三個(gè)關(guān)鍵特性。一是相關(guān)性，這些標(biāo)志必須與年齡增長(zhǎng)顯著相關(guān)，能夠反映衰老的本質(zhì)特征；二是可加速性，人為增強(qiáng)該標(biāo)志能夠加速衰老進(jìn)程，這為研究衰老的加速機(jī)制提供了依據(jù)；三是可干預(yù)性，人為抑制對(duì)應(yīng)標(biāo)志能有效延緩衰老，這意味著這些標(biāo)志是抗衰的潛在靶點(diǎn)。劉小鵬表示，這 14 個(gè)標(biāo)志不僅是衰老的“結(jié)果”，更是可干預(yù)的關(guān)鍵點(diǎn)，為抗衰研究提供了重要抓手。
中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)、北京醫(yī)院/國(guó)家老年醫(yī)學(xué)中心教授于普林形象地將 14 個(gè)衰老標(biāo)志比喻為相互關(guān)聯(lián)的齒輪，它們共同運(yùn)轉(zhuǎn)，推動(dòng)著衰老的進(jìn)程。
基因組如同人體運(yùn)行的指令系統(tǒng)，在正常情況下，人體具備自我修復(fù)受損基因的能力，以維持身體機(jī)能的平衡。然而，隨著年齡增長(zhǎng)，人體修復(fù)效率逐漸降低。當(dāng)修復(fù)速度無(wú)法跟上損傷節(jié)奏時(shí)，身體機(jī)能便會(huì)失衡，衰老也隨之悄然降臨。
細(xì)胞通過(guò)分裂產(chǎn)生新細(xì)胞，以更新人體老化受損的細(xì)胞。在這個(gè)過(guò)程中，端粒逐漸磨損縮短，就像一個(gè)倒計(jì)時(shí)器。當(dāng)端粒短至細(xì)胞失去分裂能力時(shí)，細(xì)胞老化和凋亡便不可避免，進(jìn)而影響整個(gè)身體的正常功能。
人體就像一臺(tái)精密的機(jī)器，表觀遺傳學(xué)則是這臺(tái)機(jī)器的參數(shù)，決定了其運(yùn)行狀態(tài)和產(chǎn)出結(jié)果。表觀遺傳變化會(huì)影響基因表達(dá)和其他細(xì)胞功能，導(dǎo)致多種與年齡相關(guān)疾病的發(fā)生發(fā)展，如癌癥、神經(jīng)變性、代謝綜合征和骨骼疾病等，給健康帶來(lái)嚴(yán)重威脅。
蛋白質(zhì)是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分，在人體細(xì)胞中的含量?jī)H次于水。蛋白質(zhì)穩(wěn)態(tài)喪失就好比工廠質(zhì)檢系統(tǒng)失靈，會(huì)導(dǎo)致“殘次”蛋白質(zhì)堆積，引發(fā)細(xì)胞功能紊亂，使身體器官運(yùn)轉(zhuǎn)效率降低，影響身體的正常代謝和功能。
自噬是細(xì)胞自己吃掉自己的過(guò)程，是廢物再利用的代謝過(guò)程，巨自噬是細(xì)胞自噬的主要形式。正常情況下，自噬能維持細(xì)胞內(nèi)穩(wěn)態(tài)，清除受損的細(xì)胞器和蛋白質(zhì)。一旦自噬功能喪失，蛋白質(zhì)的清理和清除就會(huì)受到影響，干擾人體機(jī)能運(yùn)行，加速細(xì)胞衰老和死亡。
線粒體就像細(xì)胞運(yùn)作的發(fā)電站，持續(xù)為細(xì)胞提供動(dòng)力。隨著年齡增長(zhǎng)，線粒體會(huì)因某些機(jī)制出現(xiàn)功能障礙，影響細(xì)胞正常運(yùn)作，導(dǎo)致炎癥發(fā)生和細(xì)胞死亡，進(jìn)而影響整個(gè)身體的能量供應(yīng)和代謝平衡。
細(xì)胞間通過(guò)釋放各種信號(hào)分子進(jìn)行交流，就像人與人之間通過(guò)打電話、發(fā)短信或面談等方式溝通。隨著年齡增長(zhǎng)，細(xì)胞間通訊的方式和效率會(huì)發(fā)生變化，導(dǎo)致細(xì)胞間信息傳遞不準(zhǔn)確或不及時(shí)，影響細(xì)胞協(xié)同工作，進(jìn)而加速衰老進(jìn)程。
干細(xì)胞是一類(lèi)具有無(wú)限或永生自我更新能力的細(xì)胞，在組織修復(fù)和再生中起著重要作用。在年齡增長(zhǎng)過(guò)程中，干細(xì)胞會(huì)逐漸喪失再生能力，導(dǎo)致組織修復(fù)和維持功能下降，進(jìn)而催生衰老相關(guān)疾病，如肌肉減少癥、骨質(zhì)疏松癥、神經(jīng)退行性疾病等。
正常情況下，衰老死亡的細(xì)胞會(huì)被機(jī)體免疫系統(tǒng)清除，同時(shí)新生細(xì)胞不斷生成。然而，隨著年齡增長(zhǎng)，機(jī)體會(huì)產(chǎn)生過(guò)多衰老細(xì)胞，這些“退休”細(xì)胞賴著不走，會(huì)加速全身老化，影響身體的正常功能和健康。
營(yíng)養(yǎng)素是維持生命的基石，對(duì)于生長(zhǎng)、繁殖、組織更新等生命過(guò)程必不可少。營(yíng)養(yǎng)感應(yīng)失調(diào)則是細(xì)胞失去對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的識(shí)別和反應(yīng)能力，導(dǎo)致身體能量利用陷入混亂，引發(fā)肥胖等代謝性疾病，影響身體的正常代謝和健康。
炎癥就像身體里持續(xù)燃燒的小火苗，隨著年齡增長(zhǎng)，體內(nèi)炎癥細(xì)胞增多，會(huì)導(dǎo)致炎癥不斷累積。這種慢性炎癥如同溫水煮青蛙般逐漸削弱免疫功能，引發(fā)關(guān)節(jié)炎等疾病，給身體帶來(lái)長(zhǎng)期的損害。
腸道菌群參與多種身體運(yùn)轉(zhuǎn)過(guò)程，如消化吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、產(chǎn)生次級(jí)膽汁酸等必需代謝物。腸道菌群失調(diào)如同規(guī)整有序的花園長(zhǎng)期無(wú)人管理，變得雜草叢生，有益菌減少、有害菌滋生，干擾腸道屏障功能、營(yíng)養(yǎng)吸收和代謝平衡，影響整體健康和衰老進(jìn)程。
細(xì)胞外基質(zhì)是細(xì)胞賴以生存的環(huán)境，由多種大分子構(gòu)成，就像細(xì)胞依附的“骨架”，不僅提供結(jié)構(gòu)上的支撐，還影響細(xì)胞功能和組織健康。年輕時(shí)，細(xì)胞外基質(zhì)充滿活力與彈性，但隨著衰老，膠原蛋白等“鋼筋框架”變硬變脆，導(dǎo)致組織纖維化和器官功能衰退，皮膚保水力下降，關(guān)節(jié)變得卡頓。
子女離開(kāi)父母獨(dú)立生活、退休后脫離工作環(huán)境、行動(dòng)不便導(dǎo)致娛樂(lè)活動(dòng)變少，這些因素使得老年人逐漸與社會(huì)脫節(jié)，孤獨(dú)感倍增。心理 – 社會(huì)隔離不僅會(huì)引起不開(kāi)心，焦慮、抑郁、孤獨(dú)等情緒還會(huì)持續(xù)激活身體的應(yīng)激系統(tǒng)，加速免疫衰老與認(rèn)知退化，對(duì)身心健康造成嚴(yán)重危害。
劉小鵬表示，抗衰是未來(lái)精準(zhǔn)醫(yī)學(xué)的主體組成。通過(guò)鎖定衰老機(jī)制中的可干預(yù)靶點(diǎn)，人們有望實(shí)現(xiàn)從被動(dòng)治病到主動(dòng)防衰的跨越。于普林也指出，在衰老進(jìn)程中，遺傳基因等先天因素難以改變，但心理 – 社會(huì)隔離、腸道菌群等后天因素具有可干預(yù)性。通過(guò)科學(xué)調(diào)控這些變量，人們能夠從源頭延緩衰老進(jìn)程。
老年人要積極參與社會(huì)活動(dòng)，與家人朋友保持密切聯(lián)系，培養(yǎng)興趣愛(ài)好、學(xué)習(xí)新技能。這樣可以減少孤獨(dú)感對(duì)應(yīng)激系統(tǒng)的沖擊，保持積極樂(lè)觀的心態(tài)，增強(qiáng)心理韌性，從而延緩心理衰老。
日常要做好防曬，避免過(guò)多紫外線照射，降低基因組損傷風(fēng)險(xiǎn)；減少不必要的放射性檢查（如 CT），必須檢查時(shí)選擇低劑量模式并做好防護(hù)，以維持基因組穩(wěn)定性；改善生活環(huán)境，減少化學(xué)物質(zhì)接觸，降低外源性因素對(duì)細(xì)胞的損傷，保護(hù)身體的正常生理功能。
老年人日?？蛇m量增加酸奶、燕麥、大蒜等食物的攝入，這些食物有助于調(diào)節(jié)腸道菌群；補(bǔ)充膳食纖維和益生菌，修復(fù)腸道屏障功能，防止菌群紊亂，維持腸道微生態(tài)平衡，促進(jìn)身體健康。
通過(guò)調(diào)整飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠等方式，降低慢性炎癥累積；對(duì)于疾病引發(fā)的炎癥要及時(shí)干預(yù)，避免“小火苗”持續(xù)損傷機(jī)體，減少炎癥對(duì)身體的長(zhǎng)期損害，延緩衰老進(jìn)程。
衰老雖然是一個(gè)不可避免的自然過(guò)程，但通過(guò)對(duì)衰老機(jī)制的深入了解和主動(dòng)干預(yù)，人們有望延緩衰老的步伐，提高生活質(zhì)量，享受健康、美好的晚年生活。
]]>虛主要是指有形之血與無(wú)形之氣的虧損。女子以血為先天，體內(nèi)陰血充足，就會(huì)表現(xiàn)出面色紅潤(rùn)有光澤，滿臉膠原蛋白感。氣有溫煦、推動(dòng)作用，氣機(jī)旺盛可以推動(dòng)津血運(yùn)行、促進(jìn)水液代謝，對(duì)于維持體型有重要作用。如果氣血不足，機(jī)體、臟腑、形色失于濡養(yǎng)，則容易皮膚暗淡無(wú)光，面容憔悴，肌肉松弛身材走樣。
女性衰老、體質(zhì)變差，還往往與寒有關(guān)。體內(nèi)有寒主要因脾、腎等臟腑陽(yáng)氣生成不足，溫煦無(wú)力；體內(nèi)的陰寒之氣又會(huì)進(jìn)一步損傷陽(yáng)氣，氣推動(dòng)無(wú)力則血行不暢，產(chǎn)生肌膚暗沉、肢體怕冷、神疲乏力等癥狀。女性如果不注意養(yǎng)護(hù)身體，遭受外寒比如季節(jié)變換加衣不及時(shí)，或飲食生冷，或冒寒淋雨，也會(huì)引發(fā)陰寒內(nèi)生。
瘀是指血液運(yùn)行受阻，多種原因可以造成機(jī)體的瘀血內(nèi)阻。瘀血停滯會(huì)導(dǎo)致臟腑、經(jīng)絡(luò)氣血不通，肌膚失于濡養(yǎng)，產(chǎn)生顏面部斑點(diǎn)，口唇紫暗，皮膚無(wú)光澤、甚至手腳開(kāi)裂等。寒、熱、虛、實(shí)等各種原因造成的臟腑失調(diào)都可以造成血瘀。
補(bǔ)虛、祛寒、化瘀是女性抗老凍齡的三大法寶。女性保持青春需要針對(duì)氣血精等物質(zhì)的虧損，或補(bǔ)氣，或養(yǎng)血，或填精，并重視調(diào)補(bǔ)產(chǎn)生氣血精的臟腑功能。對(duì)于寒邪、血瘀則需要改善臟腑功能，消除產(chǎn)生寒、瘀的根本原因，達(dá)到祛寒邪、化瘀血的目的。調(diào)養(yǎng)臟腑氣血可以辨證施治，由醫(yī)生開(kāi)具膏方、湯藥、成藥等等進(jìn)行綜合調(diào)治，平衡陰陽(yáng)，“陰平陽(yáng)秘，精神乃治”，自然抗老凍齡?；蛘呔毩?xí)中醫(yī)養(yǎng)生功法，如八段錦、易筋經(jīng)、太極拳，通過(guò)運(yùn)動(dòng)調(diào)暢氣血。中醫(yī)認(rèn)為動(dòng)則生陽(yáng)，陽(yáng)氣充盛自能祛寒化瘀。也可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下，根據(jù)自己的體質(zhì)，通過(guò)食療加以調(diào)理，補(bǔ)虛損，養(yǎng)正氣，益容顏。下面向大家介紹幾款補(bǔ)虛祛寒化瘀藥膳。
棗芝核桃粥
材料：紅棗7枚，黑芝麻20克、核桃肉20克、粳米100克
做法：核桃打碎，所有食材共同小火熬煮30分鐘服用，每日一次。
功效：紅棗補(bǔ)氣養(yǎng)血，黑芝麻和核桃補(bǔ)肝腎，益精血，適合精氣血俱不足者。
黃芪黨參烏雞湯
材料：黃芪30克，黨參30克，烏雞1只
做法：烏雞洗凈切塊，所有食材一起放入砂鍋中，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火再熬2小時(shí)，吃肉喝湯，每周1到2次。
功效：黃芪、黨參補(bǔ)氣，烏雞滋陰，全方補(bǔ)氣而平和，適合氣虛者。
當(dāng)歸生姜羊肉湯
材料：當(dāng)歸30克，生姜15克，羊肉250克，黃酒適量。
做法：羊肉切塊，所有食材一起放入砂鍋中，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火再熬1小時(shí)，吃羊肉喝湯，每周1到2次。
功效：羊肉乃血肉有情之品，與當(dāng)歸、生姜合用，祛寒暖身，溫補(bǔ)氣血，適合陽(yáng)虛內(nèi)寒者。
雙花茶
材料：玫瑰花5克，紅花3克
做法：泡水以代茶飲
功效：玫瑰花行氣解郁，紅花活血化瘀，適合因體內(nèi)有瘀血而致黃褐斑的女性。（徐蓮薇 王月嬌）
]]>34歲，健康從巔峰轉(zhuǎn)向下坡
人體衰老和疾病是細(xì)胞損傷或死亡引起的整體變化。早在1925年，美國(guó)著名生物學(xué)家威爾遜就提出：“一切生命的關(guān)鍵問(wèn)題都要到細(xì)胞中去尋找。”北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院社會(huì)醫(yī)學(xué)與健康教育系教授鈕文異表示，青年人雖然正處于年富力強(qiáng)、身心相對(duì)成熟穩(wěn)定的階段，但人體內(nèi)細(xì)胞數(shù)和細(xì)胞內(nèi)的水分開(kāi)始不斷減少，這是機(jī)體衰老的第一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)。北京老年醫(yī)院中醫(yī)科原主任劉德泉提到，34歲左右的人群大多處于家庭負(fù)擔(dān)重、工作壓力大、人際關(guān)系復(fù)雜的狀態(tài)，很大程度上影響了身心健康，這些外部因素與研究中提到的體內(nèi)蛋白質(zhì)讀數(shù)驟變互為因果關(guān)系。
專家認(rèn)為，30多歲的人應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉骨骼的健康狀況。30歲后，大腦血液循環(huán)減慢，血流量減少，腦內(nèi)神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量逐步減少，從而影響記憶力、協(xié)調(diào)性及大腦功能。人體肌肉量在25～30歲達(dá)到峰值，而后隨年齡增長(zhǎng)逐漸降低，進(jìn)而影響機(jī)體代謝速率，35歲左右，骨質(zhì)開(kāi)始流失。30歲開(kāi)始，心臟的心室壁和心瓣膜會(huì)逐漸增厚，心臟傳導(dǎo)系統(tǒng)開(kāi)始衰老。與此同時(shí)，肺活量也開(kāi)始緩慢下降。中國(guó)老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年心理分會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)楊萍告訴記者，34歲左右的人群，因壓力、責(zé)任感的增加容易導(dǎo)致焦慮、抑郁等心理問(wèn)題。
劉德泉提醒，隨著人們生活方式和飲食習(xí)慣的改變，一些老年慢性病，如高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化等，越來(lái)越多發(fā)生于中青年人群，同時(shí)，長(zhǎng)期疲勞的狀態(tài)也增加了他們患慢性疲勞綜合征、肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)。
60歲，各項(xiàng)機(jī)能都步入老年
60歲左右，人正處于更年期的末期，又面臨退休這一生活狀態(tài)的改變，這些因素共同導(dǎo)致衰老速度加快。
劉德泉表示，這個(gè)年齡段應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注循環(huán)、消化及免疫系統(tǒng)。60歲左右，心臟每搏輸出量（指一次心搏，一側(cè)心室射出的血量）較20歲時(shí)減少30%~40%，心臟傳導(dǎo)系統(tǒng)持續(xù)衰老，易導(dǎo)致機(jī)體供血不足和代償失調(diào)等問(wèn)題。消化方面，60歲左右，口腔、食道、胃腸功能逐漸衰退，胰腺由于脂質(zhì)浸潤(rùn)及腺體細(xì)胞的萎縮，導(dǎo)致胰蛋白酶、脂肪酶等消化酶分泌減少和活性減退，消化功能下降，胃腸道疾病風(fēng)險(xiǎn)隨之增大。內(nèi)分泌系統(tǒng)衰老主要體現(xiàn)在各種激素水平及靶器官對(duì)它的敏感性上?！端ダ稀冯s志發(fā)表的一項(xiàng)歷時(shí)十年的研究顯示，隨著年齡增長(zhǎng)，人體內(nèi)T淋巴細(xì)胞總數(shù)不斷減少，免疫功能隨之降低，更容易受到細(xì)菌、病毒的侵襲。
在心理上，60歲左右的人群由于身體機(jī)能逐漸衰退和退休造成的社會(huì)職能改變，很容易產(chǎn)生心理落差，也會(huì)加速衰老。楊萍還提到，超過(guò)半數(shù)的60歲以上人群都有對(duì)自身健康的擔(dān)憂和不安全感，從而加重他們的心理負(fù)擔(dān)，更易導(dǎo)致情緒不穩(wěn)、焦慮、抑郁等心理問(wèn)題。
78歲，系統(tǒng)、臟器快速衰老
78歲左右，人體各項(xiàng)機(jī)能都進(jìn)入快速衰老階段，神經(jīng)、泌尿、呼吸、循環(huán)等各系統(tǒng)，以及認(rèn)知和心理都出現(xiàn)明顯變化。
神經(jīng)系統(tǒng)方面，老年人腦細(xì)胞數(shù)量及突觸連接減少，腦血流量減小，導(dǎo)致記憶力下降、易疲勞、對(duì)外界反應(yīng)遲鈍等問(wèn)題。泌尿系統(tǒng)方面，腎動(dòng)脈硬化、腎血流量減小，會(huì)導(dǎo)致腎功能減退。老年男性常伴有前列腺增生，有尿頻、尿急、尿不盡感；老年女性因盆底括約肌松弛，多會(huì)出現(xiàn)尿失禁癥狀。呼吸系統(tǒng)方面，老年人會(huì)出現(xiàn)呼吸肌力量減退、氣管鈣化等問(wèn)題，導(dǎo)致氣道阻力增加、肺通氣及肺換氣功能減退。隨著纖毛運(yùn)動(dòng)減弱，老年人的排痰能力也逐漸下降。循環(huán)系統(tǒng)方面，78歲左右人群心室壁增厚，外周動(dòng)脈硬化，更容易引起臟器缺血。
這個(gè)階段的老人大腦功能衰退，認(rèn)知功能退化非常明顯。2018年，一項(xiàng)在美國(guó)人口學(xué)會(huì)年會(huì)上公布的研究表明，大腦衰老從73歲起會(huì)有4年左右部分認(rèn)知障礙期，隨后的一年半到兩年內(nèi)就可能出現(xiàn)阿爾茨海默癥或類(lèi)似的認(rèn)知障礙疾病。心理層面上，老年人常表現(xiàn)出以自我為中心、保守、多疑、急躁、自卑等性格障礙及空巢綜合征等心理問(wèn)題。
抗衰老最好的方式是：運(yùn)動(dòng)！
發(fā)表于Aging Cell雜志的一項(xiàng)最新研究顯示：規(guī)律運(yùn)動(dòng)是對(duì)抗衰老最好的選擇。
在這項(xiàng)研究中，研究團(tuán)隊(duì)評(píng)估了84名男性和41名女性騎行人士，他們的年齡在55～79歲。如何定義他們是騎行人士?男性在6.5小時(shí)內(nèi)可以騎行100公里，女性在5.5小時(shí)內(nèi)可以騎行60公里。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，比起那些不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人群，這些騎行人士肌肉含量和力量沒(méi)有隨衰老而丟失，身體脂肪和膽固醇水平?jīng)]有增加，而且免疫系統(tǒng)和年輕人一樣強(qiáng)健。
不僅如此，騎行男性的睪酮水平更高。
研究人員認(rèn)為，隨著年齡的增長(zhǎng)，不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫系統(tǒng)衰老具有重大的推動(dòng)作用。
美國(guó)國(guó)家衰老研究所(The U.S. National Institute on Aging)將運(yùn)動(dòng)分為四個(gè)基本類(lèi)型：耐力運(yùn)動(dòng)、力量運(yùn)動(dòng)、平衡運(yùn)動(dòng)和靈活運(yùn)動(dòng)。他們建議不要局限于一種運(yùn)動(dòng)類(lèi)型，混合運(yùn)動(dòng)不僅增強(qiáng)趣味還能減少受傷。
耐力運(yùn)動(dòng)，又叫有氧運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)呼吸和心率，有利于心臟、肺部、循環(huán)系統(tǒng)健康。增強(qiáng)耐力能使日?；顒?dòng)更加輕松。比如，健走或慢跑、跳舞等。
力量運(yùn)動(dòng)，也叫阻力訓(xùn)練，能增強(qiáng)肌肉，使你更強(qiáng)壯。比如，舉重、使用阻力帶、利用自重(引體向上)等。
平衡運(yùn)動(dòng)能預(yù)防摔倒，一些下身力量訓(xùn)練也能提高平衡性。比如，單腳站立、踮腳行走、太極等。
靈活運(yùn)動(dòng)能伸展肌肉，有利于身體更柔軟而敏捷，使你在日?；顒?dòng)中更加行動(dòng)自如。比如，小腿拉伸、瑜伽等。
耐力訓(xùn)練抗衰老效果好
據(jù)美國(guó)《醫(yī)學(xué)快報(bào)》報(bào)道，德國(guó)萊比錫大學(xué)和薩爾大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，耐力訓(xùn)練有助于抵抗衰老。
研究人員選取了266名身體健康的年輕人，他們平時(shí)都不怎么參加體育運(yùn)動(dòng)。參試者被隨機(jī)分入耐力訓(xùn)練（連續(xù)跑步）、高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練（熱身后將快跑與慢跑交替進(jìn)行4次，最后通過(guò)慢跑冷卻肢體）和力量訓(xùn)練（在器械上做循環(huán)運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作包括體后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿劃船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰臥腿舉等）三組，以及一個(gè)不運(yùn)動(dòng)的對(duì)照組。前三組每周鍛煉3次，每次45分鐘，總共有124人堅(jiān)持下來(lái)。
在研究之初和最后一輪運(yùn)動(dòng)后，研究人員分別分析了參試者血液樣本中白細(xì)胞的端粒長(zhǎng)度和端粒酶活性。結(jié)果顯示，與對(duì)照組相比，前三組參試者端粒酶活性和端粒長(zhǎng)度都增加了，這對(duì)防止細(xì)胞衰老、提高細(xì)胞再生能力以及健康衰老都很重要。不過(guò)，與力量訓(xùn)練組相比，其他兩組的端粒酶活性高了2~3倍，端粒長(zhǎng)度也明顯增加。
研究人員表示，耐力訓(xùn)練是促進(jìn)健康衰老的重要機(jī)制，其中一種可能性是由于這種類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)影響血管中的一氧化氮水平，促使細(xì)胞發(fā)生積極的變化。此外，從進(jìn)化論的角度來(lái)看，耐力訓(xùn)練能更好地模仿人類(lèi)祖先旅行、搏斗等行為，涵蓋的范圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車(chē)等都屬于耐力訓(xùn)練。
抗衰老常吃這十種食物
豌豆?！队?guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊登的研究證明，豌豆有助于減緩細(xì)胞衰老進(jìn)程。豆類(lèi)中富含的纖維素和抗氧化劑是其抗衰益壽的關(guān)鍵。
核桃。每周吃堅(jiān)果（尤其是核桃）至少3次的參試者，罹患癌癥和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，壽命延長(zhǎng)2~3年。
植物蛋白。大米和豆腐、蕎麥等食物所含的蛋白質(zhì)幾乎與等量肉類(lèi)一樣多，而且還能補(bǔ)充纖維素、維生素和礦物質(zhì)。
胡蘿卜。胡蘿卜中富含的類(lèi)胡蘿卜素既可減緩衰老，又可保護(hù)肌膚，讓您充滿活力。
沙丁魚(yú)。沙丁魚(yú)中富含的歐米伽3脂肪酸和維生素B12，有助于降低心臟病和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
螺螄。1份螺螄含鐵約4毫克，比紅肉還高。攝入足夠的鐵可預(yù)防貧血、延長(zhǎng)壽命。
椰子。丹麥哥本哈根大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，椰子中富含有益健康的中鏈脂肪，常吃此類(lèi)食物可防止DNA受損，減緩大腦衰老。
紅薯。美國(guó)堪薩斯州立大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，紅薯含有大量花青素，可降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
葡萄酒。美國(guó)《細(xì)胞代謝》雜志稱，葡萄酒中含有大量的強(qiáng)抗衰物質(zhì)白藜蘆醇。
石榴。法國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，石榴含有與抗衰有關(guān)的前體化合物，可通過(guò)腸道微生物轉(zhuǎn)化為具有抗衰老活性的尿石素A。
專家還提醒，無(wú)論采取哪種飲食模式，要想健康長(zhǎng)壽，飯吃7分飽也十分關(guān)鍵?！伴g歇式禁食”是世界上一些長(zhǎng)壽地區(qū)居民的秘訣。
]]>英國(guó)《每日郵報(bào)》列出了從20歲到70歲，不同的年齡段都有不同的測(cè)試方法。
20歲
折返跑測(cè)試
借助手機(jī)上的App?“Bleep?Test”，選擇距離20米的兩點(diǎn)，按下開(kāi)始鍵后開(kāi)跑。開(kāi)始時(shí)，只要在手機(jī)的提示音響起前跑到20米遠(yuǎn)的點(diǎn)即可。隨著提示音間隔越來(lái)越短，跑步速度也要越來(lái)越快。直到不能在提示音響前趕到目標(biāo)點(diǎn)，測(cè)試結(jié)束。
完成10-13個(gè)來(lái)回，說(shuō)明身體很健康；但如果5次都達(dá)不到，說(shuō)明你真的要好好鍛煉了。
鍛煉建議：
20-30歲，是運(yùn)動(dòng)很關(guān)鍵的10年，肌肉和骨骼密度達(dá)到最佳。建議每周至少進(jìn)行5次、每次40分鐘的運(yùn)動(dòng)。每三個(gè)月可以重復(fù)一次上面的測(cè)試，看看自己有沒(méi)有進(jìn)步。
30歲
這個(gè)時(shí)期的很多女性都當(dāng)了媽媽或準(zhǔn)媽媽，體內(nèi)荷爾蒙的變化導(dǎo)致很多問(wèn)題——背痛、關(guān)節(jié)疼痛……
1600米跑
跑1600米，女性9分鐘，男性8分鐘。美國(guó)達(dá)拉斯預(yù)防醫(yī)學(xué)研究機(jī)構(gòu)庫(kù)珀研究院的一項(xiàng)研究表明，如果時(shí)間超過(guò)10分鐘，那么未來(lái)30年死于心臟病的幾率是30%。
鍛煉建議：
每周至少鍛煉兩個(gè)半小時(shí)，試著找到你喜歡的運(yùn)動(dòng)，如騎車(chē)上班、參加運(yùn)動(dòng)課程等。
40歲
人到中年，身體要經(jīng)受三重打擊——荷爾蒙下降，皮膚松弛，新陳代謝減慢。而這一切將會(huì)導(dǎo)致一個(gè)可怕的結(jié)果：發(fā)胖。
臺(tái)階測(cè)試
找個(gè)30厘米左右的臺(tái)階，先做10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)。一次一只腳，左右腿輪換在臺(tái)階上踏跳。3分鐘后，數(shù)手腕的脈搏。對(duì)于40-60歲的群體，男性應(yīng)＜90-95次每分鐘，女性＜95-100次每分鐘。
臺(tái)階測(cè)試看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但能測(cè)試你的平衡性、敏捷性和節(jié)奏感。
鍛煉建議：
可以做一些拉伸和柔韌性運(yùn)動(dòng)，提高新陳代謝率，防止肌肉老化。
發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，40多歲的男性每周6天，每天半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，可將早死風(fēng)險(xiǎn)降低40%。
50歲
這個(gè)年紀(jì)，各種身體的疼痛襲來(lái)。而運(yùn)動(dòng)可有效改善身體狀況。
坐下/起立測(cè)試
穿簡(jiǎn)便、舒服的衣服，光腳站立。雙腿盤(pán)坐下去，確定沒(méi)有扶著任何東西。再?gòu)倪@個(gè)姿勢(shì)站起來(lái)，不要借助手、膝蓋、胳膊支撐站立。
滿分為十分，當(dāng)你使用手或膝蓋支持時(shí)，扣掉1分；失去平衡時(shí)，扣0.5分。8分以上為佳。
發(fā)表在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，年齡50-80歲的人群，得分低于8分的未來(lái)6年內(nèi)死亡的幾率是得滿分的人的兩倍。
要注意的是，這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)不適用于關(guān)節(jié)炎患者。
鍛煉建議：
1、每周鍛煉至少兩個(gè)半小時(shí)。
2、每天至少走一萬(wàn)步。
3、負(fù)重運(yùn)動(dòng)有助于減少骨質(zhì)流失和提高新陳代謝。
60歲
關(guān)節(jié)磨損會(huì)更明顯。研究表明，1/3超過(guò)60歲的人在每年秋季都會(huì)有肌肉無(wú)力和關(guān)節(jié)受損的問(wèn)題。
椅子測(cè)試
坐在椅子上，雙腳著地。設(shè)置秒表。不借助任何支撐站起來(lái)，然后輕輕坐下。測(cè)試在半分鐘內(nèi)能做多少個(gè)來(lái)回。健康的女性至少可以達(dá)到12次，男性14次。
鍛煉建議：
試著每天做一次椅子測(cè)試，保持大腿和臀部的肌肉強(qiáng)壯，這樣在上廁所時(shí)就不會(huì)力不從心了。
70歲
“即使你已經(jīng)很久沒(méi)運(yùn)動(dòng)了，身子骨大不如前，但仍然可以通過(guò)一些溫和的運(yùn)動(dòng)來(lái)改善身體狀況。運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)不嫌晚?！庇?guó)格拉斯哥卡利多尼安大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家教授道恩·斯凱爾頓表示。
起立行走測(cè)試
量出一個(gè)3米的距離，并在其中一邊放一張椅子，讓家人在另一邊用秒表測(cè)量時(shí)間。坐在椅子上，讓家人按下秒表，然后起身，走到另一端，再走回來(lái)重新坐下，屁股與椅子接觸，秒表停止。
時(shí)間少于12秒為最佳，13-20秒說(shuō)明平衡性不良，20秒以上表示手腳不便。
鍛煉建議：
練太極或單腿站運(yùn)動(dòng)，鍛煉保持身體平衡的能力；
坐在椅子上，把腿往前伸直，保持5秒后慢慢放下，重復(fù)12到15次，有助于保護(hù)膝蓋和鍛煉大腿肌肉。
]]>受訪專家：北京大學(xué)腫瘤醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 ?方 ?玉
延緩衰老的“長(zhǎng)壽素”
艾姆斯院士指出，營(yíng)養(yǎng)素缺乏是導(dǎo)致衰老的原因之一，而這10種“長(zhǎng)壽素”都具有很強(qiáng)的抗氧化作用，能阻止或限制自由基傷害機(jī)體，甚至在一定程度上逆轉(zhuǎn)損害。不過(guò)，人體無(wú)法合成這些營(yíng)養(yǎng)素，只能從食物中獲取。按來(lái)源可將其分為以下三大類(lèi)：
微生物來(lái)源。1.麥角硫因，1909年發(fā)現(xiàn)的一種天然強(qiáng)抗氧化劑，大多數(shù)蘑菇和土壤細(xì)菌都可以合成，以蘑菇等為食的動(dòng)物體內(nèi)也有。人們可以從平菇、杏鮑菇、牛肝菌等食用菌，以及牛肉、豬肉、羊肉和雞肉等肉類(lèi)中獲取。麥角硫因可以保護(hù)DNA和蛋白質(zhì)免受氧化作用的傷害，維持細(xì)胞正常生長(zhǎng)，具有抗炎作用，有助于預(yù)防心血管疾病，減緩皮膚老化，防止紫外線損傷，因此在食品添加劑、保健品和化妝品等領(lǐng)域都有應(yīng)用。2.吡咯喹啉醌，發(fā)現(xiàn)于20世紀(jì)50年代，由土壤細(xì)菌合成，可從土壤進(jìn)入植物，在歐芹、青椒、獼猴桃、木瓜、綠茶中含量較高。其抗氧化性比維生素C穩(wěn)定得多，醫(yī)學(xué)界稱之為“第十四種維生素”，在防治肝損傷、老年癡呆，調(diào)理神經(jīng)系統(tǒng)疾病，抑制炎癥和腫瘤生長(zhǎng)，提高免疫力，促進(jìn)氨基酸吸收等方面有重要作用。3.喹因，一種由細(xì)菌產(chǎn)生的抗氧化物質(zhì)，與蛋白質(zhì)合成有關(guān)，缺乏喹因會(huì)影響體內(nèi)很多化學(xué)反應(yīng)的進(jìn)行和神經(jīng)系統(tǒng)健康，可從西紅柿、小麥、椰汁和乳制品中獲取。
植物來(lái)源。1.葉黃素和玉米黃素，兩者在自然界中一般共同存在，是構(gòu)成晶狀體和視網(wǎng)膜黃斑區(qū)域的主要色素，可預(yù)防白內(nèi)障和老年性黃斑變性等疾病。2.α和β胡蘿卜素，與預(yù)防2型糖尿病、聽(tīng)力損失等有關(guān)，β胡蘿卜素可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對(duì)保護(hù)視力有重要作用。3.番茄紅素，因最早從番茄中分離出而得名，對(duì)大腦、腎上腺、肝臟、結(jié)腸、睪丸、前列腺和乳房有保護(hù)作用，有助于降低患代謝綜合征、高血壓、心臟病、心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)，流行病學(xué)研究還表明，飲食中或血清中高水平的番茄紅素與多種癌癥的低發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。4.β隱黃素，具有增強(qiáng)免疫力、維持骨骼和聽(tīng)力功能健康等作用。
這6種“長(zhǎng)壽素”都屬于類(lèi)胡蘿卜素，存在于大多數(shù)蔬果中，且顏色越深含量越高，如菠菜、芥藍(lán)、西蘭花、萵苣等綠色蔬菜；胡蘿卜、南瓜等橙黃色蔬菜；柑橘、橙子、芒果、哈密瓜、杏、柿子和獼猴桃等橙色或綠色水果。番茄紅素主要來(lái)自于西紅柿，但蘿卜、西瓜、李子、葡萄柚等蔬果中也有。此外，玉米、小米、大黃米、紅薯等橙黃色糧食中也含有葉黃素、玉米黃素和胡蘿卜素；蛋黃是葉黃素和玉米黃素的重要來(lái)源，雖然含量不如綠色蔬菜，但人體對(duì)其的吸收利用率卻特別高；枸杞是含玉米黃素最豐富的天然食物；蛋黃和黃油也含有β隱黃素。
海洋生物來(lái)源。蝦青素，一種類(lèi)胡蘿卜素，存在于大多數(shù)水產(chǎn)品中，如蝦、蟹、章魚(yú)、鮭魚(yú)、羅非魚(yú)和鱒魚(yú)等，與視力健康有關(guān)，還有助減少認(rèn)知和記憶功能障礙、血栓、心肌梗死面積等。
首選天然食物
艾姆斯院士指出，延長(zhǎng)“健康老齡化”最簡(jiǎn)單的方式就是吃健康的食品，即同等熱量下?tīng)I(yíng)養(yǎng)更豐富的，應(yīng)含有大量維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和“長(zhǎng)壽營(yíng)養(yǎng)素”。
北京大學(xué)腫瘤醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任方玉告訴記者：“天然食物中可能含有成千上萬(wàn)的營(yíng)養(yǎng)素，其中很多有益成分尚未被發(fā)現(xiàn)，將所有營(yíng)養(yǎng)素協(xié)調(diào)起來(lái)，健康效用才更大。因此，我們要正確看待‘長(zhǎng)壽素’，即便其作用再大，也不能離開(kāi)其他營(yíng)養(yǎng)素而單獨(dú)起作用。推薦以植物性食物為主的均衡膳食模式，首選天然食物。”以補(bǔ)充維生素C為例，吃從橘子提取的維生素C補(bǔ)充劑，倒不如直接吃橘子。
方玉介紹說(shuō)，要想更好地?cái)z入“長(zhǎng)壽素”等營(yíng)養(yǎng)，就應(yīng)記住一個(gè)最重要的原則——多樣化。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，平均每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周25種以上。既要有富含維生素和礦物質(zhì)的蔬菜、水果、菌藻、豆類(lèi)，也要有富含蛋白質(zhì)的魚(yú)、肉、蛋、奶。還應(yīng)根據(jù)食物的特點(diǎn)搭配互補(bǔ)，例如深色和淺色蔬果、動(dòng)物和植物蛋白、白肉和紅肉、深海魚(yú)和淡水魚(yú)、粗糧和細(xì)糧搭配。為了達(dá)到“多樣化”的目標(biāo)，減少每種食物的份量，增加種類(lèi)的數(shù)量，不失為一種好方法?！靶枰嵝训氖牵迈r蔬果及粗雜糧是每天必須吃的，應(yīng)占食物總量的2/3，但不提倡完全素食，以防營(yíng)養(yǎng)不全面?！?/p>
烹調(diào)方式也講究搭配
方玉表示，除了營(yíng)養(yǎng)搭配，烹調(diào)方法，如蒸、煮、燉、炒、熱拌、涼拌等也應(yīng)注意搭配。
“長(zhǎng)壽素”加熱后食用更好。方玉解釋說(shuō)，這些抗氧化物質(zhì)都比較耐熱，加熱后細(xì)胞壁被破壞，有利于消化吸收。富含類(lèi)胡蘿卜素的蔬菜可以先焯一下，做成熱拌菜或涼拌菜，口味清淡，同時(shí)還能去掉蔬菜中的草酸和農(nóng)藥?？斐?、燉煮也是不錯(cuò)的方法，不過(guò)要注意溫度不可過(guò)高、時(shí)間不可過(guò)長(zhǎng)、少放調(diào)料以便于喝掉湯汁。烹飪茄子、南瓜、紅薯等容易軟爛的食物時(shí)，可以洗凈后加一點(diǎn)水，微波2~3分鐘，其間翻動(dòng)一下以便均勻受熱，最后澆上一點(diǎn)調(diào)味汁即可。若想更有效地吸收番茄紅素，可以炒或用其熬湯。水產(chǎn)品等動(dòng)物性食物最好不要油炸，建議清蒸或燉煮，配以簡(jiǎn)單的調(diào)料，不僅有利于人體吸收，還能更好地品嘗食材的鮮美。
當(dāng)然，對(duì)牙口和腸胃功能較好的年輕人來(lái)說(shuō)，生吃蔬果也可以，但同時(shí)也要“生熟搭配”，既有冷沙拉，也有熱菜。生食時(shí)，要注意細(xì)嚼慢咽，或借助廚具將其切丁、擦絲或末，盡可能地破碎細(xì)胞壁、釋放營(yíng)養(yǎng)素，以促進(jìn)吸收。此外，細(xì)嚼慢咽還有助于控制食量、減少胃腸道負(fù)擔(dān)。
]]>玫瑰花
【性味】性溫，味甘、微苦。
【功用】理氣疏肝，活血化瘀，散結(jié)消癰，解郁安神。
【適應(yīng)癥】乳房脹痛，月經(jīng)量少，行經(jīng)腹痛，面部色斑，情志抑郁，少寐多夢(mèng)，早醒易驚，白帶量多，胃脘作痛，乳癰等。
【用法】泡茶飲、熬粥、煲湯。
菊花
【性味】性涼，味甘、苦。
【功用】疏風(fēng)清熱，明目解毒，解毒消腫，潤(rùn)膚除皺。
【適應(yīng)癥】眼睛干澀，咽喉干燥，頭痛眩暈，目赤腫痛，心胸?zé)?，疔瘡腫毒，面部痤瘡，皮膚皺紋，脫發(fā)多屑，感冒發(fā)熱。
【用法】茶飲，煮粥，煲湯，制膏。
三七花
【性味】性涼，味甘。
【功用】清熱生津，平肝降壓，活血通脈。
【適應(yīng)癥】頭暈頭痛，目眩耳鳴，視物昏花，口舌生瘡，咽干口苦，崩中漏下，行經(jīng)腹痛，牙齦腫痛，面部痤瘡，高血壓，急慢性咽喉炎等。
【用法】泡茶飲。
茉莉花
【性味】性涼，辛、微甘。
【功用】理氣止痛，辟穢開(kāi)郁，理氣開(kāi)郁，化濕和中，美白肌膚，提神醒腦。
【適應(yīng)癥】脾胃濕阻，胸膈脹滿，瀉痢腹痛，食少納差，困倦乏力，肝氣郁滯，頭暈頭痛，瀉痢腹痛，頭暈頭痛，皮膚松弛，頭暈頭痛，昏昏欲睡，面部色斑。
【用法】泡茶、煮粥、煎蛋。
百合花
【性味】微寒平，甘、微苦。
【功用】潤(rùn)肺止咳，清心除煩，安神解郁，養(yǎng)顏美容。
【適應(yīng)癥】失眠多夢(mèng)，夜寐不安，心煩易怒，余熱未消，驚悸怔忡，神志不安，健忘疑病，情志憂郁，喜悲傷欲哭、肺熱咳嗽、面色暗沉等。
【用法】泡茶、煮粥。
金蓮花
【性味】味苦，性微寒。
【功用】清熱解毒，消腫明目，提神醒腦，消食去積，養(yǎng)顏潤(rùn)膚。
【適應(yīng)癥】感冒發(fā)熱，牙齦腫痛，疔瘡腫毒，咽喉腫痛；口舌生瘡，目赤腫痛，疔瘡腫毒，急慢性咽炎，皮膚粗糙，痤瘡癰瘍。
【用法】泡茶、煲湯。
槐花
【性味】味苦，性微寒。
【功用】涼血止血，清肝瀉火。
【適應(yīng)癥】血熱妄行引起的各種出血癥，便血，痔血，血痢，崩漏，咳血，吐血，衄血，肝熱目赤，頭痛眩暈。
【用法】煎蛋、泡茶、熬粥。
桃花
【性味】性平，味苦。
【功用】利水消腫，活血化瘀，通便排毒，美白祛斑。
【適應(yīng)癥】面部色斑，皮膚黧黑，月經(jīng)量少，小葉增生，行經(jīng)腹痛，大便秘結(jié)，肥胖痰濕，肢面浮腫，子宮肌瘤，卵巢囊腫，癥瘕痞塊，久不受孕等。
【用法】煮粥、釀酒、泡茶。
金銀花
【性味】味甘，性寒。
【功用】清熱解毒，疏散風(fēng)熱，抗衰防老，輕身健體。
【適應(yīng)癥】風(fēng)熱感冒，溫病發(fā)熱，咽喉腫痛，咳嗽痰黃，面部痤瘡，癰瘍腫毒，皮膚粗糙，口渴心煩，身熱頭痛，心煩少寐，熱毒痢疾，瘰疬痔漏，喉痹丹毒。
【用法】泡茶、煮粥。
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