在慢性病防治領域，生活方式干預貫穿始終，而運動干預在其中占據著關鍵地位。接下來，我們將深入探討骨質疏松癥患者的運動干預方式、方法及策略。
通過長期、規(guī)律的運動干預，旨在增強肌肉力量，提升身體的平衡與協(xié)調能力，提高骨密度，進而降低骨質疏松癥的發(fā)病風險，減少因骨質疏松引發(fā)的骨折事件。
運動干預在預防骨質疏松癥方面發(fā)揮著至關重要的作用，其作用機制主要體現在以下幾個方面：
運動時間最好選擇在有太陽的時間段進行，每周運動時長控制在200 – 300分鐘，更有利于身體健康。以下是一份示例運動時間安排：
對于骨質疏松癥患者而言，運動強度的界定需格外謹慎，以避免骨折等不良后果。一般可從運動類型和心率管理兩個方面進行界定：
最大心率的估算公式為：最大心率 = 220 – 年齡。對于骨質疏松癥患者，運動時的適宜心率范圍通常比一般健康人群略低，一般保持在最大心率的50% – 60%左右較為合適。例如，一位60歲的骨質疏松癥患者，其最大心率約為220 – 60 = 160次/分鐘，那么運動時較為合適的心率范圍大約在80 – 96次/分鐘。
然而，這只是一個大致的參考范圍。實際的合適心率還需綜合考慮患者的整體健康狀況、合并的其他疾?。ㄈ缧难芗膊?、呼吸系統(tǒng)疾病等）以及正在服用的藥物等因素。在自身能耐受的范圍內，適當提高心率可能會獲得更好的鍛煉效果。同時，有氧運動與無氧運動相結合，才能達到更理想的鍛煉效果。
為判斷運動干預計劃對骨質疏松癥是否有效，可從以下幾個方面進行評估：
在制定骨質疏松癥的運動干預計劃時，需注意以下幾點：
美國國家骨質疏松基金會（NOF）建議，不同高強度的負重和肌肉強化運動，包括有氧運動、抗阻力運動、平衡運動，有助于預防骨質疏松。結合抗阻力、平衡和負重活動的高強度運動計劃可改善骨質疏松病人的跌倒風險。研究表明，有規(guī)律的體育活動能促進兒童和青春期的骨量增加和骨結構優(yōu)化，有助于成年期的骨量維持，并減少老年時期骨量損失和強度的下降，預防老年骨質疏松性骨折。有氧運動如慢跑，可增強老年病人的耐力，促進骨相關激素分泌，有利于骨質的重建，還能增加肌肉質量，預防老年骨質疏松。一定強度的抗阻力運動如推墻（站著的俯臥撐），可增強老年病人的骨硬度，減少骨折的發(fā)生。平衡運動如太極拳，可鍛煉老年人的平衡能力及處理突發(fā)情況的能力，降低摔倒風險。
生命在于運動，合理運動對于個人的身心健康和生活質量有著不可估量的積極影響。希望廣大骨質疏松癥患者能夠通過科學合理的運動干預，有效改善病情，提高生活質量。
]]>在慢性病防治領域，生活方式干預始終貫穿全程，而運動在其中扮演著至關重要的角色。接下來，我們將深入探討骨質疏松癥患者的運動干預方式、方法及策略。
運動干預計劃的目標與意義
長期、規(guī)律地開展運動干預，旨在增強肌肉力量，提升身體平衡與協(xié)調能力，增加骨密度，降低骨質疏松癥的發(fā)病風險，并減少因骨質疏松引發(fā)的骨折事件。
運動干預的益處
機械應力刺激
運動過程中，骨骼承受的負荷和應力增加，這會刺激成骨細胞的活性，進而促進骨形成。以負重運動為例，像跑步、舉重等項目，能使骨骼承受較大壓力，促使骨骼適應這種壓力并增加骨密度。
調節(jié)激素水平
運動有助于調節(jié)體內激素分泌，如促進生長激素和性激素的分泌。生長激素能夠推動骨細胞的增殖與分化，而性激素（如雌激素和雄激素）對維持骨量起著關鍵作用。例如，適度的游泳運動可以調節(jié)內分泌系統(tǒng)，改善激素平衡，為骨骼健康保駕護航。
增強肌肉力量
強有力的肌肉能夠更好地保護骨骼，降低骨折風險。通過運動鍛煉肌肉，尤其是核心肌群和下肢肌肉，肌肉收縮時產生的拉力可刺激骨膜，促進骨的重建與修復。像深蹲、俯臥撐等力量訓練動作，能有效增強肌肉力量，間接保護骨骼。
改善身體平衡和協(xié)調能力
瑜伽、太極等運動能夠提高身體的平衡感和協(xié)調性，降低跌倒的發(fā)生率，從而減少因跌倒導致的骨折風險。
適合骨質疏松癥患者的運動項目
負重運動
快走：每周進行 3 – 5 次，每次 30 分鐘以上。保持適度的步伐和速度，手臂自然擺動。
慢跑：每周 2 – 3 次，每次 20 – 30 分鐘。注意保持正確的跑步姿勢，避免關節(jié)損傷。
爬樓梯：每周 2 – 3 次，每次 10 – 15 分鐘?？筛鶕陨砬闆r逐步增加樓層數。
力量訓練
深蹲：每組 10 – 15 次，進行 3 組，每周 2 – 3 次。雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，確保膝蓋不超過腳尖。
俯臥撐：每組 8 – 10 次，進行 2 – 3 組，每周 2 次。身體保持一條直線，手臂彎曲時胸部盡量貼近地面。
啞鈴訓練：使用適當重量的啞鈴進行彎舉、上舉等動作，每個動作每組 10 – 12 次，進行 3 組，每周 2 – 3 次。
平衡與柔韌性訓練
瑜伽：每周進行 2 – 3 次，每次 60 分鐘左右。涵蓋各種體式，如樹式、三角式等，以增強身體的平衡和柔韌性。
太極：每天練習 20 – 30 分鐘，注重動作的連貫性和呼吸的配合。
運動時間安排
建議運動時間選擇在有太陽的時間段進行，每周運動時長為 200 – 300 分鐘，這樣更有利于健康。以下是一份參考的運動時間安排示例：
周一、周三：快走 30 分鐘，力量訓練（深蹲、啞鈴訓練）40 分鐘。
周二、周四：瑜伽 60 分鐘。
周五：慢跑 20 分鐘，俯臥撐 3 組。
周六：太極 30 分鐘，力量訓練（啞鈴訓練、俯臥撐）40 分鐘。
周日：休息或進行輕松的戶外活動，如散步。
運動強度的確定
骨
質疏松癥患者的運動強度界定需格外謹慎，以避免骨折等不良后果。一般可從運動類型和心率管理兩方面進行界定。
運動類型
低強度運動：如輕松的散步、簡單的伸展運動。這類運動對骨骼和肌肉的壓力較小，適合病情較重、身體較為虛弱或剛開始運動的患者。
中等強度運動：比如游泳、騎自行車（低阻力）、瑜伽等。能在一定程度上增強肌肉力量和骨骼負荷，且相對安全。
高強度運動：通常不建議骨質疏松癥患者進行，如劇烈的跑步、高強度的舉重等，這些運動可能增加骨折風險。
心率管理
一般來說，最大心率的估算值為 220 – 年齡。對于骨質疏松癥患者，運動時的適宜心率范圍通常比一般健康人群略低，以降低潛在風險，運動時心率保持在最大心率的 50% – 60%左右較為合適。例如，一位 60 歲的骨質疏松癥患者，其最大心率約為 220 – 60 = 160 次/分鐘，那么運動時較為合適的心率范圍大約在 80 – 96 次/分鐘。但這只是一個大致的參考范圍，實際的合適心率還需綜合考慮患者的整體健康狀況、合并的其他疾?。ㄈ缧难芗膊 ⒑粑到y(tǒng)疾病等）以及正在服用的藥物等因素。在自己的耐受范圍內，心率越快，鍛煉效果可能越好。同時，將有氧運動與無氧運動相結合，能取得更好的鍛煉效果。
運動的注意事項
運動前進行 5 – 10 分鐘的熱身活動，如關節(jié)活動、慢走等。
運動強度應循序漸進，避免一開始就進行高強度運動。
運動過程中如有疼痛或不適，應立即停止，并咨詢醫(yī)生或專業(yè)教練的建議。
保持正確的運動姿勢，防止錯誤動作導致受傷。
運動后進行 10 – 15 分鐘的拉伸放松，幫助緩解肌肉疲勞。
運動效果的定期評估
為判斷運動干預計劃對骨質疏松癥是否有效，可從以下幾個方面進行評估：
骨密度檢測
這是評估骨質疏松癥改善情況的重要指標。定期進行骨密度檢查（DXA），如每 6 個月或 1 年一次，對比前后檢測結果。若骨密度有所增加，或骨量減少的速度減緩，說明運動干預可能有效。例如，一位患者在開始運動干預前骨密度 T 值為 -2.5，經過一年的運動干預后，T 值提升到 -2.2，表明骨密度得到了改善。
身體機能測試
肌肉力量評估：通過測量特定肌肉群的力量，如握力、腿部蹬力等。力量增強通常意味著運動干預對肌肉的鍛煉起到了積極作用，間接對骨骼產生了保護。
平衡能力測試：如閉目單腳站立時間、走平衡木的穩(wěn)定性等。平衡能力提高有助于降低跌倒風險，對預防骨質疏松性骨折具有重要意義。
柔韌性測試：如坐位體前屈等，柔韌性改善表明運動有助于關節(jié)活動度和肌肉延展性的提升。假設一位患者在運動前坐位體前屈只能達到 10 厘米，經過一段時間的運動后能達到 15 厘米，說明柔韌性有了進步。
癥狀改善
觀察患者骨質疏松相關癥狀，如骨骼疼痛是否減輕、日?；顒幽芰κ欠裉岣?、骨折發(fā)生率是否降低等。比如，患者之前因骨質疏松經常感到腰背疼痛，運動干預后疼痛頻率和程度明顯降低。
生活質量評估
通過問卷調查或量表評估患者的生活質量，如身體功能、心理健康、社會活動參與度等方面的改善情況。例如，使用 SF – 36 生活質量量表，患者在運動干預后的得分較之前有顯著提高。
患者依從性
了解患者是否按照運動計劃堅持鍛煉。良好的依從性通常與更好的治療效果相關。如果患者能夠每周按時完成運動計劃中規(guī)定的項目和次數，說明依從性較好，更有可能獲得有效的干預結果。
醫(yī)生的臨床判斷
醫(yī)生根據患者的整體健康狀況、體檢結果以及患者的自我感受，綜合判斷運動干預計劃的效果。
制定運動干預計劃的注意事項
個體差異評估
充分了解患者的年齡、性別、健康狀況、骨密度水平、既往病史等。例如，對于患有嚴重心臟病或關節(jié)疾病的患者，某些高強度的運動可能不適合。
考慮患者的運動能力和習慣，避免一開始就設定過于困難或不符合其實際情況的運動目標。
循序漸進原則
逐漸增加運動的強度、時間和頻率。開始時可以選擇低強度、短時間的運動，隨著身體適應，逐步提高難度。比如從短距離的慢走過渡到快走，再到慢跑。
避免突然進行劇烈運動，以免造成身體損傷。
選擇合適的運動類型
結合患者的興趣愛好，選擇他們能夠堅持的運動。如果患者喜歡舞蹈，可以選擇一些節(jié)奏適中、動作幅度不大的舞蹈作為運動方式。
包含多種類型的運動，如負重運動、游泳、快走、跑步、太極拳等。美國國家骨質疏松基金會（NOF）建議，不同高強度的負重和肌肉強化運動，包括有氧運動、抗阻力運動、平衡運動，可以預防骨質疏松。結合抗阻力、平衡和負重活動的高強度運動計劃可改善骨質疏松病人的跌倒風險。
研究表明，有規(guī)律的體育活動能夠促進兒童和青春期的骨量增加和骨結構優(yōu)化，有助于成年期的骨量維持，并減少老年時期骨量損失和強度的下降，預防老年骨質疏松性骨折。有氧運動如慢跑，可以增強老年病人的耐力，促進骨相關激素分泌，有利于骨質的重建，還能增加肌肉的質量，從而預防老年骨質疏松。一定強度的抗阻力運動如推墻（站著的俯臥撐），可增強老年病人的骨硬度，減少骨折的發(fā)生。平衡運動如太極拳，可鍛煉老年人的平衡能力及處理突發(fā)情況的能力，使其不易摔倒。
生命在于運動，合理運動對個人的身心健康和生活質量有著極其重要的積極影響。希望每一位骨質疏松癥患者都能通過科學合理的運動干預，改善健康狀況，享受美好生活。
]]>一、認識危險因素：預防的起點
預防骨質疏松癥的第一步是了解并識別其危險因素。這些因素分為不可控和可控兩類。不可控因素包括年齡增長（尤其是50歲以上）、女性絕經后雌激素水平下降以及家族遺傳史。而可控因素則涵蓋鈣和維生素D攝入不足、缺乏體育鍛煉、不良生活習慣如吸煙和酗酒，以及長期使用某些藥物如糖皮質激素等。
二、科學預防：未雨綢繆
確保充足的鈣質攝入對骨骼健康至關重要。成人每日建議攝入1000-1200毫克鈣，可通過食物如奶制品（牛奶、酸奶）、深綠色蔬菜（西蘭花、菠菜）和豆制品（豆腐、豆?jié){）來獲取。對于鈣攝入不足的人群，可考慮使用碳酸鈣（隨餐服用效果更佳）或檸檬酸鈣（適合胃酸缺乏者）作為補充劑。同時，每日攝入600-800國際單位的維生素D有助于促進鈣的吸收，可通過日曬（每日15-30分鐘）和食用魚類（三文魚、沙丁魚）等天然來源獲得。此外，適量攝入優(yōu)質蛋白質和微量元素如鎂、鋅也對骨骼健康有益。
定期進行負重運動如快走、慢跑和爬樓梯，以及抗阻訓練如使用啞鈴和彈力帶，可以增強骨密度和肌肉力量。同時，平衡訓練如太極拳和瑜伽有助于降低跌倒風險。
戒煙限酒是保護骨骼健康的重要措施。煙草會抑制成骨細胞活性，而酒精攝入應控制在每日不超過一標準杯。此外，避免久坐不動，每小時起身活動5分鐘，有助于改善骨骼代謝。
對于高風險人群如絕經后女性和長期服用激素者，應在醫(yī)生指導下考慮使用藥物預防。常用藥物包括雙膦酸鹽類（抑制骨吸收）和選擇性雌激素調節(jié)劑（SERMs）等。
三、綜合調護：既病防變
定期進行骨密度檢測和風險評估是預防骨質疏松癥的關鍵。建議50歲以上女性和65歲以上男性每兩年進行一次骨密度檢測，并使用FRAX?等工具評估10年骨折概率。
通過安裝扶手、防滑地墊和保持通道無障礙等措施，可以降低跌倒風險。同時，選擇合腳防滑鞋也是預防跌倒的重要一環(huán)。
骨折后應及時進行物理治療并結合漸進性運動進行康復。同時，加入患者互助小組可以減輕焦慮抑郁情緒，促進心理調適。
藥膳如當歸排骨湯和黑豆核桃粥等有助于補血養(yǎng)骨和補腎益髓。此外，中醫(yī)外治如艾灸足三里和腎俞穴等也有助于溫通經絡，促進骨骼健康。
四、并發(fā)癥預防：降低致殘風險
針對椎體骨折和髖部骨折等常見并發(fā)癥，應采取相應的管理措施。如使用支具固定椎體骨折部位，避免彎腰提重物；術后早期進行康復訓練以預防深靜脈血栓等。
五、特殊人群關注：個性化關懷
絕經后女性在考慮雌激素替代療法時應權衡利弊，并定期接受婦科檢查。糖尿病患者則應嚴格控制血糖水平，以避免高糖環(huán)境加速骨流失。
結語
骨質疏松癥的防治是一個長期而系統(tǒng)的過程。通過科學飲食、規(guī)律運動、環(huán)境改造及醫(yī)療干預等多方面的努力，我們可以顯著提升骨骼健康水平，實現“老而不脆”的理想狀態(tài)。讓我們從現在做起，為自己的骨骼健康打下堅實的基礎！
]]>一、營養(yǎng)干預：夯實骨骼物質基礎
1. 足量鈣質攝入貫穿全生命周期
鈣是骨骼主要成分，兒童青少年期每日需1000-1200mg鈣以達峰值骨量，成年期維持800-1000mg，絕經后女性及65歲以上男性應增至1500mg/d15。膳食來源包括牛奶（300ml/日提供約300mg鈣）、豆制品、蝦皮、芝麻醬及深綠葉蔬菜213。鈣劑補充首選碳酸鈣（含鈣40%），但胃酸缺乏者可選用檸檬酸鈣。
2. 維生素D強化鈣吸收利用
維生素D促進腸道鈣吸收，建議每日日照裸露皮膚15-30分鐘（10:00-15:00時段最佳），每周2次813。食物中魚肝油、蛋黃、強化奶制品可輔助補充。血清25(OH)D水平應維持在30-50ng/ml，不足者需藥物補充。
3. 蛋白質與微量元素協(xié)同作用
蛋白質攝入量0.8-1.0g/kg/d為宜，過量可能增加鈣排泄8。維生素K（菠菜、西蘭花）、鎂（堅果）、鋅（海鮮）等參與骨代謝，需通過多樣化飲食均衡攝取。
二、運動處方：構建骨骼力學刺激
1. 負重運動增強骨密度
青少年期進行跳躍、球類等沖擊性運動可顯著提升峰值骨量1。成年人推薦快走（80-90步/分鐘）、慢跑、爬樓梯等，每周至少150分鐘中等強度有氧運動。
2. 抗阻訓練維持肌肉骨骼功能
器械訓練、彈力帶練習等可增加肌肉力量，降低跌倒風險。老年人宜選擇太極、八段錦等低沖擊運動，結合平衡訓練（單腿站立、倒走）提升協(xié)調性。
3. 運動處方個性化設計骨質疏松患者應避免彎腰提重物、高沖擊旋轉動作，推薦游泳、騎自行車等非負重運動。運動強度以心率170-年齡為宜，循序漸進防止損傷。
三、生活方式重塑：消除危險因素
1. 戒除骨健康“殺手”
吸煙使骨質疏松風險增加2-3倍，酒精抑制成骨細胞活性，每日咖啡因攝入限制在300mg以下（約3杯咖啡）512。碳酸飲料含磷酸鹽，加速鈣流失，應減少飲用。
2. 構建骨骼友好型環(huán)境
居家進行適老化改造：安裝扶手、防滑地磚、充足照明；避免地毯邊緣翹起、地面雜物13。外出使用防滑鞋具，雨雪天氣減少出行。
3. 心理調適與睡眠管理
長期壓力導致皮質醇升高，加速骨吸收。冥想、正念訓練可調節(jié)應激反應。保證7-8小時優(yōu)質睡眠，生長激素分泌促進夜間骨重建。
四、三級預防策略：全周期動態(tài)管理
1. 一級預防（未病先防）
從兒童期開始，通過營養(yǎng)強化（每日300ml牛奶）、規(guī)律運動（每天1小時戶外活動）、充足日照（促進維生素D合成）建立最大骨量儲備。
2. 二級預防（早診早治）
40歲后每年檢測骨密度，絕經女性、長期使用糖皮質激素者等高危人群需定期篩查。確診后聯合應用雙膦酸鹽（阿侖膦酸鈉）、RANKL抑制劑（地舒單抗）等藥物，抑制骨吸收。
3. 三級預防（骨折康復）
已發(fā)生骨折者采用椎體成形術等微創(chuàng)治療，術后進行漸進性抗阻訓練（如彈力帶操），配合脈沖電磁場、低頻振動等物理療法促進骨愈合。
五、監(jiān)測與藥物干預
1. 精準化骨健康評估
DXA檢測腰椎和髖部骨密度，T值≤-2.5確診骨質疏松。定量CT可評估骨微結構，骨轉換標志物（β-CTX、P1NP）監(jiān)測治療效果。
2. 階梯式藥物治療方案
基礎治療：鈣劑（500-600mg/d）+維生素D3（800-2000IU/d）13；一線用藥：阿侖膦酸鈉（70mg/周）或唑來膦酸（5mg/年靜脈注射）；嚴重病例聯用特立帕肽等促骨形成藥物。
結語
骨質疏松防治需踐行“早篩、早防、早治”原則，通過個性化營養(yǎng)方案、科學運動處方、危險因素控制及規(guī)范藥物治療，構建多層次防控網絡。醫(yī)療機構應加強社區(qū)骨健康宣教，推廣居家跌倒風險評估工具，助力實現“健康骨骼2030”目標。
]]>骨質疏松癥是發(fā)生在骨頭里的慢性病。骨頭由骨細胞和基質(細胞分泌物)組成，骨質疏松癥本質上是內分泌引起的骨代謝異常，骨流失的速度遠遠超過了合成的速度。
骨質疏松性骨折的危害巨大，是老年患者殘疾和死亡的主要原因之一。發(fā)生髖部骨折1年內，20%患者可能死于各種并發(fā)癥，約50%患者殘疾，生活質量明顯下降。盡管我國骨質疏松癥的患病率高，危害極大，但人們對骨質疏松癥的知曉率及診斷率仍然很低。想要遠離骨質疏松癥，減少其對人體的損傷，大家應當從以下幾方面進行干預。
1.科學飲食
鈣是構成骨骼的基本物質，而維生素D則是促進鈣質吸收的關鍵。平時要多攝入牛奶、豆制品、莧菜、小油菜等富含鈣的食物，并適量曬太陽或服用維生素D補充劑，可以確保鈣質的有效吸收。
蛋白質是骨組織修復和重塑的關鍵物質，鎂、鋅等礦物質對骨健康同樣重要。在日常生活中，要多吃一些富含優(yōu)質蛋白質和礦物質的食物，如瘦肉、魚類、堅果等。
已有研究顯示，富含維生素C、維生素E等抗氧化劑的食物，以及具有抗炎作用的食物（如魚類、橄欖油、漿果等），可以有效地降低骨質的炎癥反應，起到保護骨質的作用。將這些食物納入日常飲食，可以為骨骼健康“添磚加瓦”。
2.運動健骨
快走、游泳、瑜伽、騎自行車等有氧運動可以提高心臟的機能，加速血液循環(huán)，為骨骼提供更多養(yǎng)分；舉重等力量訓練，則能直接刺激骨骼生長，增加骨密度。二者相輔相成，共同維護骨骼的健康。
隨著年齡的增長，人體平衡能力下降，跌倒風險增加。建議通過打太極拳、做瑜伽等練習平衡度和柔韌性，不僅能提高身體穩(wěn)定性，還能增強肌肉力量，減少跌倒風險。
3.養(yǎng)成健康習慣
煙草中的有害物質會破壞骨骼細胞，加速骨質流失，過量飲酒則會影響鈣質的吸收和利用。有吸煙、飲酒等嗜好的人群要改變不良的生活習慣，戒煙限酒，營造一個有利于骨骼健康的身體環(huán)境。
保持正確的體位和姿勢，避免長時間處于同一姿勢，如久坐、久站等，以減少對骨骼的壓力和損傷。
良好的睡眠有助于身體修復，對骨骼健康同樣重要。建議確保每晚7~9小時的優(yōu)質睡眠，讓骨骼在夜晚得到充分的休息與修復。
定期進行骨密度檢測，及時了解骨骼健康狀況。有家族史或高風險人群更應提高警惕，早期發(fā)現，早期干預。
4.疼痛管理
對于骨質疏松癥引起的疼痛，可采用物理治療與藥物治療相結合的治療理念。熱敷、冷敷、按摩等物理治療能夠緩解疼痛，必要時可在醫(yī)生指導下使用非甾體抗炎藥或鎮(zhèn)痛藥，但需注意藥物不良反應和依賴性。
5.康復鍛煉
醫(yī)生會根據患者的具體情況，制訂個性化的康復計劃，包括有氧運動、力量訓練、平衡與靈活性訓練等，逐步恢復骨骼功能。在康復過程中，應有專業(yè)人員的指導和監(jiān)督，確?？祻湾憻挼陌踩院陀行浴Ｍ瑫r，患者也應密切關注自身反應，如有不適，及時停止并咨詢醫(yī)生。
6.心理支持
骨質疏松癥帶來的疼痛和功能障礙可能導致患者產生焦慮、抑郁等負面情緒。心理疏導和支持，能夠幫助患者樹立戰(zhàn)勝疾病的信心，積極面對康復過程。此外，家庭和社會的支持對于患者的康復也至關重要。家人和朋友應給予患者更多的關愛和陪伴，鼓勵他們積極參與社交活動，保持積極的心態(tài)和生活態(tài)度。
7.預防跌倒
患者的居住環(huán)境，應盡量消除可能導致跌倒的隱患，具體措施有安裝扶手、鋪防滑墊、保持地面干燥整潔等。行動不便或高風險人群，應穿戴使用合適的個人防護裝備，如助行器、防滑鞋等，以減少跌倒風險。醫(yī)護人員應當對患者及其家屬進行安全教育培訓，提高他們的安全意識和自我保護能力。
]]>骨寒因環(huán)境、飲食、濕氣等因素引起
冬至節(jié)氣這天，長沙市開福區(qū)的王娭毑到超市買餃子餡包餃子吃，回家上樓時感覺特別吃力，到了晚上疼痛加重，敷熱水袋有所緩解，第二天還是行動不便，家人陪她到醫(yī)院骨科就診。醫(yī)生問診后考慮是骨寒誘發(fā)膝關節(jié)炎。因受寒冷的刺激，關節(jié)肌肉和血管收縮，血液循環(huán)不暢，從而引發(fā)關節(jié)炎。此時，患者會感到關節(jié)部位疼痛、活動受限，尤其是在夜間或受涼后癥狀加重。
專家解釋，骨寒是中醫(yī)學名詞，因環(huán)境溫度低、飲食不合理、風寒感冒、濕氣重、腎陽虛等原因所致。
長時間處于低溫環(huán)境中，所穿衣物過少，易使身體中的熱量流失，導致血液循環(huán)減慢，引起骨寒。風寒感冒也是一個因素，主要由外感風寒引起，患病后風寒侵襲經絡，導致氣血運行不暢，形成骨寒。
經常吃冰淇淋、冰粥、冰鎮(zhèn)西瓜等寒涼食物，可能會刺激血管收縮，嚴重時對正常的血液循環(huán)造成影響，從而引起關節(jié)疼痛。此外，長時間處于潮濕的環(huán)境可能誘發(fā)骨寒，當濕氣停留在關節(jié)內，就會有寒冷、發(fā)涼等現象。
腎陽虛也是一個原因，其形成與年老體弱、過度勞累等有關。由于腎臟陽氣不足，不能溫煦四肢，可能有手腳冰涼、骨骼寒冷、大便久瀉不止等癥狀。對此，董克芳表示，冬季保暖很重要，還應積極進行體育鍛煉，增強體質。
冬季骨病高發(fā)，但也是養(yǎng)骨重點期
芙蓉區(qū)50多歲的陳女士，從事餐飲工作，勞動強度很大。近期，她出現雙側膝關節(jié)難忍的疼痛，在醫(yī)院做了核磁共振檢查，發(fā)現有明確的骨挫傷，運動醫(yī)學領域稱之為微骨折，即細小的骨折。醫(yī)生建議她做骨密度檢查，結果顯示陳女士患有骨質疏松癥。
專家分析陳女士的病因，冬季陽光照射時間相對較短，同時為了保暖穿戴比較嚴實，從而造成皮膚接受紫外線照射后合成的維生素D下降，不利于鈣的吸收和利用，進而導致骨骼中的鈣流失增加，加重骨質疏松癥。此外，活動量減少，冬季天氣寒冷，運動量相應減少，造成肌肉力量下降，對骨骼的刺激減少，使得骨量丟失加快，使骨質疏松癥更厲害。
筋骨怕寒，不養(yǎng)護容易受損。寒氣會使經絡中氣血運行的速度變慢，氣血淤滯，從而出現骨關節(jié)麻木、酸痛。寒氣也會使骨骼、關節(jié)周圍的肌肉收縮痙攣，彈性變差，對筋骨、關節(jié)的保護變弱，導致其容易松動、不穩(wěn)。然而，冬季本身就是養(yǎng)生好時機，萬物藏于冬，人在冬季也處于收藏狀態(tài)，具有向內吸納的特點，此時補充營養(yǎng)更容易被吸收，從而使氣血旺盛，使筋骨的抗病能力增強。
中醫(yī)認為，人體結構中骨為干、筋為剛、肉為墻，因此各種關節(jié)、筋脈、肌肉也與骨頭的健康有關。臨床表明，骨類疾病的高發(fā)與患者年輕化的趨勢，與運動有直接關聯。有的患者本身軟骨開始退變，還每天走近2萬步，導致膝關節(jié)病越來越嚴重。有的年輕患者動不動就愛跑馬拉松，使得膝關節(jié)長時間負重，出現骨髓水腫。因健身時肌肉拉伸過度、用力過猛導致胸大肌撕裂的病例也明顯增加。
工作時間長、伏案多，尤其在冬季走動少，運動量普遍不足，導致頸椎、腰椎疾病高發(fā)。對腰椎間盤突出、腰肌勞損、頸椎失穩(wěn)等病癥來說，運動不足導致肌肉力量差，降低了對筋骨的保護，是重要致病因素。另外，年輕女性群體骨質疏松癥高發(fā)，也與運動不足密切相關。同時，運動不當對筋骨、肌肉造成傷害的情況也很常見，其中包括運動量過大、運動時間過長、動作幅度太大、忘記熱身或熱身不足等。
“四駕馬車”養(yǎng)護骨骼和關節(jié)
冬季養(yǎng)骨重在防寒保暖，以及注意飲食、運動合理，定期檢查，這是養(yǎng)護骨骼和關節(jié)的“四駕馬車”。
首先是飲食養(yǎng)骨。注意均衡營養(yǎng)，多吃蔬菜、水果、全谷物等富含維生素、礦物質和膳食纖維的食物，戒煙限酒，少喝咖啡和碳酸飲料；多吃富含膠原蛋白的食物，如豬蹄、魚皮等；攝入足夠的鈣質，如牛奶、豆制品、蝦皮、芝麻等，每天保證攝入800～1000毫克的鈣；補充維生素D，可促進鈣的吸收和利用；飲食要遵循保陰潛陽原則，減咸增苦以養(yǎng)心腎之氣，宜食溫補，如姜棗茶、黨參淮山湯、當歸羊肉煲等，忌食生冷，以免損傷脾胃陽氣。
其次是運動健骨。冬季可選擇一些室內運動，如練瑜伽、游泳、跳健身操等，也可在天氣晴朗時進行戶外運動，如散步、慢跑、打太極拳等。運動強度要適中，過大易受傷，過小則達不到鍛煉效果；每周運動3～5次，每次運動30～60分鐘為宜；重視力量訓練，可以增強肌肉力量，提高骨骼的穩(wěn)定性，預防骨質疏松癥，如可使用啞鈴、杠鈴等器械進行訓練，也可進行俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等；運動前要熱身，運動后要拉伸，以減少受傷的風險，緩解肌肉疲勞，時間為10～15分鐘。
第三，保暖護骨，注意骨與關節(jié)保暖。穿戴保暖的衣物，如圍巾、手套、護膝等，避免長時間暴露在寒冷的環(huán)境中；注意室內保暖，保持在18℃～22℃為宜，避免寒冷對骨骼的影響；睡前泡腳，時間為15～20分鐘，水溫以40℃左右為宜，這樣可促進血液循環(huán)，緩解疲勞，對骨骼健康有益。
第四，定期檢查。骨密度檢查是診斷骨質疏松癥的重要方法，建議中老年人每年定期進行一次骨密度檢查。如果出現骨骼疼痛、關節(jié)僵硬等癥狀，應進行X光、核磁共振MRI及血液檢查等，以便早期發(fā)現、治療骨骼和關節(jié)疾病。
]]>近日，由中國藥學會循證藥學專業(yè)委員會牽頭制訂的《鈣劑預防成人原發(fā)性骨質疏松癥的臨床實踐指南》（下文簡稱《指南》）發(fā)布，基于國內外鈣劑預防骨質疏松相關臨床實踐指南、系統(tǒng)評價和臨床研究等，為不同人群使用鈣劑提供了指導，具體如下。
50歲以下成年男性，建議使用鈣劑。每日通過膳食攝入800毫克鈣，在此基礎上，通過鈣劑補充至1000毫克。
50歲及以上男性，推薦使用鈣劑。建議每日通過膳食攝入800毫克鈣，再通過鈣劑補充達到1200毫克。
絕經前女性（除妊娠、哺乳期女性），不推薦額外補充鈣劑。建議每日通過膳食攝入800毫克鈣，如果做不到，則通過鈣劑補充達到800毫克。
絕經后女性，推薦使用鈣劑。建議每日通過膳食攝入補充800～1000毫克，如果做不到，則通過鈣劑補充達到800～1000毫克。
首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院藥事部臨床藥師張伊告訴“環(huán)球時報健康客戶端”記者，很多人飲食不均衡，含鈣食物吃得少，導致鈣攝入量不足?！吨改稀坊阝}劑對不同人群預防骨質疏松癥的研究證據，建議男性以及絕經后女性都要使用鈣劑。北京食品學會老年食品與健康專委會主任委員王國義補充說，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》建議，我國成人每日鈣的推薦攝入量為800毫克，但歷次全國膳食調查表明，我國人均膳食鈣攝入量僅為400毫克左右。因此，對于絕大多數人來說，最難的是如何通過膳食攝入800毫克鈣。
富含鈣的食物有以下幾類，一是奶制品，不僅鈣含量豐富，而且吸收率好，是膳食中鈣的最佳來源。其中，牛奶和酸奶的鈣含量在100毫克/100克左右。酸奶含有一定量的添加糖，購買時注意查看營養(yǎng)成分表，盡量選碳水化合物低于12%的。二是豆制品，北豆腐、南豆腐、豆腐絲、豆腐干等加工過程中用了含鈣凝固劑，是鈣的良好來源。其中，豆腐的鈣含量為110~140毫克/100克。不過，并不是所有的豆制品都適合補鈣，例如內酯豆腐、豆?jié){的含鈣量就很低，分別只有17毫克/100克、5毫克/100克。三是綠葉菜，這類食物熱量低，并且富含有助鈣吸收的維生素K、鉀等營養(yǎng)素。其中，小白菜、西蘭花、油菜等深綠色葉菜，鈣含量為50~130毫克/100克。需要注意的是，有些蔬菜（比如菠菜、莧菜、空心菜等）草酸含量較高，這種物質可與鈣形成沉淀而降低鈣吸收，因此烹調前最好先放入沸水中焯燙一下，去除部分草酸。四是水產品，多數貝殼類鈣含量高于200毫克/100克，魚類為50~150毫克/100克。其中，石螺和田螺的鈣含量均超過1000毫克/100克。
要想從飲食中補足鈣，建議每日這樣搭配：喝300~500克純牛奶/酸奶；吃300~500克蔬菜，其中深綠色蔬菜占一半；1~2兩豆制品，如豆腐、豆腐干等；1兩魚蝦貝類。在此基礎上，搭配適量粗糧、水果、雞蛋、堅果等食物，這些加起來，很容易就能攝入800毫克以上的鈣。
《指南》提出，如果不能通過膳食攝入足量鈣，就需要通過鈣劑補充。首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院藥事部主任藥師安卓玲提醒大家，選擇和使用鈣劑時要注意以下幾點。第一，選擇適合自己的鈣劑。碳酸鈣含鈣量高，需要在胃酸較多的環(huán)境中才能充分吸收，建議餐后服用，適合沒有胃酸分泌障礙的人群；檸檬酸鈣不依賴于胃酸，可以在空腹或餐后服用，適合老人等胃酸分泌較少的人群；乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等含鈣量較低，通常用于兒童或一些特殊需求的群體。第二，注意服用劑量。人體對鈣的吸收存在上限，每次補充500毫克以下較為適合，建議分兩到三次服用，間隔數小時，以提升整體吸收率。鈣的吸收依賴于維生素D的幫助，若通過飲食或日曬無法滿足需求，可以選擇含維生素D的鈣劑，或同時補充維生素D。第三，注意與其他藥物和食物的相互作用。如果同時服用鐵劑或者一些四環(huán)素類的抗生素，需要與鈣劑至少間隔開2小時。補鈣期間，減少咖啡、濃茶、碳酸飲料等飲品的攝入。
王國義提醒，在此基礎上，飲食方面還要做到以下幾點。第一，適量吃肉。研究發(fā)現，吃太多肉會造成蛋白質過剩，增加尿鈣流失。中國營養(yǎng)學會建議，成人每日畜禽肉類的攝入量為50~75克。第二，少吃鹽。鹽攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。每日鹽的攝入量應該控制在5克以內，除了做菜少放鹽，在選購食品時還要仔細閱讀食品標簽，選擇鈉含量低的產品。第三，少喝酒。過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于鈣吸收。
]]>近日，由中國藥學會循證藥學專業(yè)委員會牽頭制訂的《鈣劑預防成人原發(fā)性骨質疏松癥的臨床實踐指南》（下文簡稱《指南》）發(fā)布，基于國內外鈣劑預防骨質疏松相關臨床實踐指南、系統(tǒng)評價和臨床研究等，為不同人群使用鈣劑提供了指導，具體如下。
50歲以下成年男性，建議使用鈣劑。每日通過膳食攝入800毫克鈣，在此基礎上，通過鈣劑補充至1000毫克。
50歲及以上男性，推薦使用鈣劑。建議每日通過膳食攝入800毫克鈣，再通過鈣劑補充達到1200毫克。
絕經前女性（除妊娠、哺乳期女性），不推薦額外補充鈣劑。建議每日通過膳食攝入800毫克鈣，如果做不到，則通過鈣劑補充達到800毫克。
絕經后女性，推薦使用鈣劑。建議每日通過膳食攝入補充800～1000毫克，如果做不到，則通過鈣劑補充達到800～1000毫克。
首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院藥事部臨床藥師張伊告訴記者，很多人飲食不均衡，含鈣食物吃得少，導致鈣攝入量不足?！吨改稀坊阝}劑對不同人群預防骨質疏松癥的研究證據，建議男性以及絕經后女性都要使用鈣劑。北京食品學會老年食品與健康專委會主任委員王國義補充說，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》建議，我國成人每日鈣的推薦攝入量為800毫克，但歷次全國膳食調查表明，我國人均膳食鈣攝入量僅為400毫克左右。因此，對于絕大多數人來說，最難的是如何通過膳食攝入800毫克鈣。
富含鈣的食物有以下幾類，一是奶制品，不僅鈣含量豐富，而且吸收率好，是膳食中鈣的最佳來源。其中，牛奶和酸奶的鈣含量在100毫克/100克左右。酸奶含有一定量的添加糖，購買時注意查看營養(yǎng)成分表，盡量選碳水化合物低于12%的。二是豆制品，北豆腐、南豆腐、豆腐絲、豆腐干等加工過程中用了含鈣凝固劑，是鈣的良好來源。其中，豆腐的鈣含量為110~140毫克/100克。不過，并不是所有的豆制品都適合補鈣，例如內酯豆腐、豆?jié){的含鈣量就很低，分別只有17毫克/100克、5毫克/100克。三是綠葉菜，這類食物熱量低，并且富含有助鈣吸收的維生素K、鉀等營養(yǎng)素。其中，小白菜、西蘭花、油菜等深綠色葉菜，鈣含量為50~130毫克/100克。需要注意的是，有些蔬菜（比如菠菜、莧菜、空心菜等）草酸含量較高，這種物質可與鈣形成沉淀而降低鈣吸收，因此烹調前最好先放入沸水中焯燙一下，去除部分草酸。四是水產品，多數貝殼類鈣含量高于200毫克/100克，魚類為50~150毫克/100克。其中，石螺和田螺的鈣含量均超過1000毫克/100克。
要想從飲食中補足鈣，建議每日這樣搭配：喝300~500克純牛奶/酸奶；吃300~500克蔬菜，其中深綠色蔬菜占一半；1~2兩豆制品，如豆腐、豆腐干等；1兩魚蝦貝類。在此基礎上，搭配適量粗糧、水果、雞蛋、堅果等食物，這些加起來，很容易就能攝入800毫克以上的鈣。
《指南》提出，如果不能通過膳食攝入足量鈣，就需要通過鈣劑補充。首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院藥事部主任藥師安卓玲提醒大家，選擇和使用鈣劑時要注意以下幾點。第一，選擇適合自己的鈣劑。碳酸鈣含鈣量高，需要在胃酸較多的環(huán)境中才能充分吸收，建議餐后服用，適合沒有胃酸分泌障礙的人群；檸檬酸鈣不依賴于胃酸，可以在空腹或餐后服用，適合老人等胃酸分泌較少的人群；乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等含鈣量較低，通常用于兒童或一些特殊需求的群體。第二，注意服用劑量。人體對鈣的吸收存在上限，每次補充500毫克以下較為適合，建議分兩到三次服用，間隔數小時，以提升整體吸收率。鈣的吸收依賴于維生素D的幫助，若通過飲食或日曬無法滿足需求，可以選擇含維生素D的鈣劑，或同時補充維生素D。第三，注意與其他藥物和食物的相互作用。如果同時服用鐵劑或者一些四環(huán)素類的抗生素，需要與鈣劑至少間隔開2小時。補鈣期間，減少咖啡、濃茶、碳酸飲料等飲品的攝入。
王國義提醒，在此基礎上，飲食方面還要做到以下幾點。第一，適量吃肉。研究發(fā)現，吃太多肉會造成蛋白質過剩，增加尿鈣流失。中國營養(yǎng)學會建議，成人每日畜禽肉類的攝入量為50~75克。第二，少吃鹽。鹽攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。每日鹽的攝入量應該控制在5克以內，除了做菜少放鹽，在選購食品時還要仔細閱讀食品標簽，選擇鈉含量低的產品。第三，少喝酒。過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于鈣吸收。
]]>看到這里，或許有人仍不以為然，認為“骨質疏松癥是老年人才會得的病”“骨質疏松癥不是什么大病”。事實上骨質疏松癥正在逐漸年輕化，且非常容易導致跌倒、骨折，甚至死亡。
今天，我們就一起來認識一下這個“老來虛”的“兇手”——骨質疏松癥。
一、什么是骨質疏松癥？
骨質疏松癥是由于多種原因導致的骨密度和骨質量下降，骨組織顯微結構受損，骨脆性增加，從而易發(fā)生骨折的一種全身骨代謝障礙疾病。
二、骨質疏松癥有癥狀嗎？
有。骨質疏松癥一般會出現全身酸痛、腰背疼痛、脊柱變形、身高變矮、易發(fā)生骨折等一系列癥狀。
三、骨質疏松癥是因為缺鈣嗎？我天天吃鈣片，怎么還得骨質疏松癥？
首先，骨質疏松癥不一定是因為缺鈣。人到老年，隨著激素、代謝水平的改變，體內活性維生素D可能會缺乏，繼而引起機體對鈣的利用率下降，骨量減少。此外，更年期女性因卵巢功能衰退所致的體內雌激素驟減也會導致骨量丟失，加速骨質疏松的進程。所以，骨質疏松癥的病因絕非簡單的“鈣攝入不足”，也并非只要多喝點骨頭湯、多吃點鈣片就可以解決；究其原因是人體對鈣的吸收能力不足，換句話說就是，即使整天吃鈣片，若身體無法有效地將鈣吸收、進入骨骼，骨質疏松還是一樣會發(fā)生的。
四、什么原因會導致骨質疏松癥？
1.不可控因素：種族、老齡化、女性絕經、脆性骨折家族史。
2.可控因素：①不健康生活方式：如體力活動少、過量飲酒、吸煙、飲用含咖啡因的飲料等；②疾?。喝缂谞钆韵俟δ芸哼M癥、庫欣綜合征、甲狀腺功能亢進癥等；③引起骨質疏松癥的藥物：如糖皮質激素等。
五、年輕人就不會患骨質疏松癥了嗎？
年輕人也會患骨質疏松癥。年輕人患骨質疏松癥的原因主要有以下4點。
1.過度防曬：一些女性為了不被曬黑總是竭力遮擋或避開陽光。其實，適度接受陽光照射有利于人體對鈣的吸收，過度防曬會影響體內維生素D3的合成，而維生素D3能夠促進鈣的吸收，缺乏維生素D3會造成體內鈣質嚴重不足，人體不得不通過釋放骨骼中的鈣質來維持血鈣水平，進而導致骨質疏松癥。
2.節(jié)食減肥：一些年輕人為了減肥會選擇節(jié)食。他們平時不喝牛奶、偏食素食，飲食結構較不合理，致使鈣攝入嚴重不足。此外，對于節(jié)食減肥的女性而言，在體重減輕的同時，她們體內的雌激素（脂肪是雌激素的有效來源之一）水平也在下降，長此以往導致骨形成減少、骨丟失加速，從而患上骨質疏松癥。
3.不良生活習慣：如長期不規(guī)律睡眠，過量吸煙、飲酒，過量飲用咖啡、碳酸飲料等，也容易造成骨質流失，誘發(fā)骨質疏松癥。有研究表明，常喝碳酸飲料的人發(fā)生骨折的危險比同齡人高3倍。
所以我們一定要合理膳食，改變不良生活習慣，增加戶外運動，定期體檢，這樣才能有效規(guī)避健康隱患，遠離骨質疏松。
六、骨質疏松癥患者在飲食上應注意什么？
1.骨質疏松癥患者應避免同時食用富含草酸的食物和高鈣食物，因為草酸和鈣結合后會形成草酸鈣，會影響鈣的吸收，所以在食用菠菜、莧菜、萵筍等食物時需避免同時食用魚湯、豆腐湯等高鈣食物。
2.骨質疏松癥患者應盡量少食煎炸類油膩食物，以及辛辣、過咸、過甜的食物。過咸的食物會增加鈣的流失，加重骨質疏松癥狀。糖等甜類食物能影響鈣質的吸收，間接導致骨質疏松癥。
3.骨質疏松癥患者應禁煙、酒、濃茶、咖啡等，這些往往會增加鈣的流失，加重骨質疏松癥狀。
七、如何防治骨質疏松癥？
1.一級預防：從兒童、青少年起。要注意合理膳食，多食用富含鈣、磷的食物。堅持科學的生活方式，多堅持體育鍛煉、適度曬太陽。不吸煙，不飲酒，少喝咖啡、濃茶及碳酸飲料。適度做負重的功能鍛煉，跑步、打籃球、踢足球等運動都有助于預防骨質疏松癥。
2.二級預防：人到中年，尤其是女性絕經后，骨丟失會加速進行。應注意積極治療與骨質疏松癥有關的疾病，如糖尿病、類風濕性關節(jié)炎、脂肪瀉、慢性腎炎、甲狀旁腺功能亢進癥、甲狀腺功能亢進癥、骨轉移瘤、慢性肝炎、肝硬化等。
3.三級預防：對退行性骨質疏松癥患者應積極進行抑制骨吸收、促進骨形成的藥物治療，如雌激素、鈣劑、活性維生素D等。此外，還應加強防摔、防碰、防絆、防顛等措施。對中老年骨折患者應積極采取手術治療，術后早期活動，行體療、理療、補鈣、止痛等，促進骨生長，遏制骨丟失，提高患者的免疫功能及整體素質。
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