一、缺了 “鈣搭檔”，補進去的鈣全 “浪費”
1. 維生素 D：鈣的 “搬運工”，缺它鈣難吸收
2. 維生素 K2：鈣的 “導航員”，防鈣 “走錯路”
3. 鎂元素：鈣的 “激活劑”，調(diào)節(jié)鈣代謝
二、不良生活習慣：加速鈣流失，補多少都不夠
1. 高鹽飲食：鈣的 “隱形殺手”
2. 高糖、高油飲食：阻礙鈣吸收
3. 過量喝咖啡、濃茶：加速鈣流失
4. 久坐不動、缺乏運動：骨骼 “用進廢退”
5. 吸煙、過量飲酒：破壞骨骼代謝
三、年齡與激素變化：鈣的 “留存能力” 下降
1. 女性絕經(jīng)后：雌激素 “斷崖式” 下降
2. 男性中老年：睪酮水平下降
3. 老年人消化吸收功能減退
四、補鈣方式錯誤：補得再多，也沒效果
1. 補鈣劑量 “超標” 或 “不足”
2. 補鈣時間不當
3. 選錯補鈣劑型
五、疾病或藥物影響：鈣的 “代謝通路” 被破壞
1. 影響鈣代謝的疾病
2. 影響鈣吸收的藥物
科學防骨質(zhì)疏松：不止是補鈣，更是 “養(yǎng)骨”
1. 營養(yǎng)均衡：補對 “原料”+“搭檔”
2. 調(diào)整生活習慣：減少鈣流失
3. 堅持運動：給骨骼 “刺激”
4. 針對性調(diào)節(jié)激素：女性絕經(jīng)后需重視
5. 定期檢查：早發(fā)現(xiàn)早干預
總結(jié)
]]>一、飲食補鈣：天然來源更高效
1.?高鈣食物排行榜
- 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪是鈣的最佳來源，每100克牛奶含鈣約100毫克。建議每天攝入300毫升液態(tài)奶或等量奶制品。
- 豆制品：北豆腐、豆腐干等含鈣量高達308毫克/100克，且含大豆異黃酮促進鈣吸收。
- 綠葉蔬菜：薺菜、芥菜、莧菜等鈣含量是牛奶的2-3倍，焯水可去除草酸，提升吸收率。
- 海產(chǎn)品：蝦皮、小銀魚、海帶等鈣含量超1000毫克/100克，但需注意鈉含量。
2.?黃金搭配原則
- 鈣+維生素D：如豆腐+小銀魚（維生素D3）、芝麻醬拌菠菜（維生素D2前體）。
- 鈣+酸性物質(zhì)：炒芥菜加醋，可將草酸鈣轉(zhuǎn)化為易吸收的醋酸鈣。
二、鈣劑選擇：避開六大雷區(qū)
1.?鈣劑類型對比
| 類型 | 含鈣量 | 適用人群 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 碳酸鈣 | 40% | 胃酸充足者 | 避免與抑酸藥同服 |
| 檸檬酸鈣 | 21% | 老年人、胃酸缺乏者 | 吸收不依賴胃酸 |
| 乳酸鈣 | 13% | 兒童、孕婦 | 口感較好但含鈣量低 |
| 葡萄糖酸鈣 | 9% | 急性缺鈣（手足抽搐） | 適合短期補充 |
2.?避坑指南
- 雷區(qū)1：盲目服用鈣片
飲食充足者無需額外補鈣，過量可能引發(fā)腎結(jié)石。 - 雷區(qū)2：與草酸食物同服
如菠菜、甜菜與鈣片同食，草酸會降低吸收率。 - 雷區(qū)3：忽視維生素D
僅補鈣不補VD，吸收率不足20%。 - 雷區(qū)4：睡前大量補鈣
單次劑量＞500毫克易引發(fā)便秘，建議分2-3次服用。
三、吸收技巧：科學促進鈣利用
1.?運動與日曬
- 負重運動：慢跑、跳繩、啞鈴等刺激骨密度提升，每周3次，每次30分鐘。
- 曬太陽：上午10-11點或下午4-5點，暴露手臂和腿部曬20分鐘，促進VD合成。
2.?生活習慣調(diào)整
- 減少鈉攝入：高鹽飲食導致鈣流失增加30%。
- 控制咖啡因：每日咖啡＞3杯會抑制鈣吸收。
四、特殊人群補鈣方案
1.?兒童與孕婦
- 兒童：每日需800-1200毫克鈣，可選擇乳酸鈣或海藻鈣，搭配奶酪棒、芝麻醬。
- 孕婦：孕中期起需1000-1200毫克鈣，建議補充VD和VD3。
2.?老年人
- 50+人群：每日需1000-1200毫克鈣，優(yōu)先選擇檸檬酸鈣，配合維生素K2（100-200μg/天）。
- 骨質(zhì)疏松患者：在醫(yī)生指導下使用雙膦酸鹽類藥物抑制骨吸收。
五、補鈣誤區(qū)
- 誤區(qū)：“喝骨頭湯能補鈣”
骨頭湯鈣含量僅20毫克/100毫升，遠低于牛奶。 - 誤區(qū)：“鈣片泡水效果更好”
碳酸鈣遇水釋放CO?，易引發(fā)脹氣。 - 誤區(qū)：“補鈣=防骨折”
需結(jié)合VD、VD3及抗跌倒訓練，86%的老年人骨折與肌肉力量不足相關(guān)。
結(jié)語：補鈣是系統(tǒng)工程
科學補鈣需兼顧飲食、運動、光照和合理用藥。記住“食補為基礎(chǔ)、鈣劑為補充、VD促吸收”的黃金三角，定期監(jiān)測骨密度，才能讓鈣真正“入骨”而非“入腎”。
]]>近日，由中國藥學會循證藥學專業(yè)委員會牽頭制訂的《鈣劑預防成人原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥的臨床實踐指南》（下文簡稱《指南》）發(fā)布，基于國內(nèi)外鈣劑預防骨質(zhì)疏松相關(guān)臨床實踐指南、系統(tǒng)評價和臨床研究等，為不同人群使用鈣劑提供了指導，具體如下。
50歲以下成年男性，建議使用鈣劑。每日通過膳食攝入800毫克鈣，在此基礎(chǔ)上，通過鈣劑補充至1000毫克。
50歲及以上男性，推薦使用鈣劑。建議每日通過膳食攝入800毫克鈣，再通過鈣劑補充達到1200毫克。
絕經(jīng)前女性（除妊娠、哺乳期女性），不推薦額外補充鈣劑。建議每日通過膳食攝入800毫克鈣，如果做不到，則通過鈣劑補充達到800毫克。
絕經(jīng)后女性，推薦使用鈣劑。建議每日通過膳食攝入補充800～1000毫克，如果做不到，則通過鈣劑補充達到800～1000毫克。
首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院藥事部臨床藥師張伊告訴“環(huán)球時報健康客戶端”記者，很多人飲食不均衡，含鈣食物吃得少，導致鈣攝入量不足?！吨改稀坊阝}劑對不同人群預防骨質(zhì)疏松癥的研究證據(jù)，建議男性以及絕經(jīng)后女性都要使用鈣劑。北京食品學會老年食品與健康專委會主任委員王國義補充說，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》建議，我國成人每日鈣的推薦攝入量為800毫克，但歷次全國膳食調(diào)查表明，我國人均膳食鈣攝入量僅為400毫克左右。因此，對于絕大多數(shù)人來說，最難的是如何通過膳食攝入800毫克鈣。
富含鈣的食物有以下幾類，一是奶制品，不僅鈣含量豐富，而且吸收率好，是膳食中鈣的最佳來源。其中，牛奶和酸奶的鈣含量在100毫克/100克左右。酸奶含有一定量的添加糖，購買時注意查看營養(yǎng)成分表，盡量選碳水化合物低于12%的。二是豆制品，北豆腐、南豆腐、豆腐絲、豆腐干等加工過程中用了含鈣凝固劑，是鈣的良好來源。其中，豆腐的鈣含量為110~140毫克/100克。不過，并不是所有的豆制品都適合補鈣，例如內(nèi)酯豆腐、豆?jié){的含鈣量就很低，分別只有17毫克/100克、5毫克/100克。三是綠葉菜，這類食物熱量低，并且富含有助鈣吸收的維生素K、鉀等營養(yǎng)素。其中，小白菜、西蘭花、油菜等深綠色葉菜，鈣含量為50~130毫克/100克。需要注意的是，有些蔬菜（比如菠菜、莧菜、空心菜等）草酸含量較高，這種物質(zhì)可與鈣形成沉淀而降低鈣吸收，因此烹調(diào)前最好先放入沸水中焯燙一下，去除部分草酸。四是水產(chǎn)品，多數(shù)貝殼類鈣含量高于200毫克/100克，魚類為50~150毫克/100克。其中，石螺和田螺的鈣含量均超過1000毫克/100克。
要想從飲食中補足鈣，建議每日這樣搭配：喝300~500克純牛奶/酸奶；吃300~500克蔬菜，其中深綠色蔬菜占一半；1~2兩豆制品，如豆腐、豆腐干等；1兩魚蝦貝類。在此基礎(chǔ)上，搭配適量粗糧、水果、雞蛋、堅果等食物，這些加起來，很容易就能攝入800毫克以上的鈣。
《指南》提出，如果不能通過膳食攝入足量鈣，就需要通過鈣劑補充。首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院藥事部主任藥師安卓玲提醒大家，選擇和使用鈣劑時要注意以下幾點。第一，選擇適合自己的鈣劑。碳酸鈣含鈣量高，需要在胃酸較多的環(huán)境中才能充分吸收，建議餐后服用，適合沒有胃酸分泌障礙的人群；檸檬酸鈣不依賴于胃酸，可以在空腹或餐后服用，適合老人等胃酸分泌較少的人群；乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等含鈣量較低，通常用于兒童或一些特殊需求的群體。第二，注意服用劑量。人體對鈣的吸收存在上限，每次補充500毫克以下較為適合，建議分兩到三次服用，間隔數(shù)小時，以提升整體吸收率。鈣的吸收依賴于維生素D的幫助，若通過飲食或日曬無法滿足需求，可以選擇含維生素D的鈣劑，或同時補充維生素D。第三，注意與其他藥物和食物的相互作用。如果同時服用鐵劑或者一些四環(huán)素類的抗生素，需要與鈣劑至少間隔開2小時。補鈣期間，減少咖啡、濃茶、碳酸飲料等飲品的攝入。
王國義提醒，在此基礎(chǔ)上，飲食方面還要做到以下幾點。第一，適量吃肉。研究發(fā)現(xiàn)，吃太多肉會造成蛋白質(zhì)過剩，增加尿鈣流失。中國營養(yǎng)學會建議，成人每日畜禽肉類的攝入量為50~75克。第二，少吃鹽。鹽攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。每日鹽的攝入量應該控制在5克以內(nèi)，除了做菜少放鹽，在選購食品時還要仔細閱讀食品標簽，選擇鈉含量低的產(chǎn)品。第三，少喝酒。過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于鈣吸收。
]]>近日，由中國藥學會循證藥學專業(yè)委員會牽頭制訂的《鈣劑預防成人原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥的臨床實踐指南》（下文簡稱《指南》）發(fā)布，基于國內(nèi)外鈣劑預防骨質(zhì)疏松相關(guān)臨床實踐指南、系統(tǒng)評價和臨床研究等，為不同人群使用鈣劑提供了指導，具體如下。
50歲以下成年男性，建議使用鈣劑。每日通過膳食攝入800毫克鈣，在此基礎(chǔ)上，通過鈣劑補充至1000毫克。
50歲及以上男性，推薦使用鈣劑。建議每日通過膳食攝入800毫克鈣，再通過鈣劑補充達到1200毫克。
絕經(jīng)前女性（除妊娠、哺乳期女性），不推薦額外補充鈣劑。建議每日通過膳食攝入800毫克鈣，如果做不到，則通過鈣劑補充達到800毫克。
絕經(jīng)后女性，推薦使用鈣劑。建議每日通過膳食攝入補充800～1000毫克，如果做不到，則通過鈣劑補充達到800～1000毫克。
首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院藥事部臨床藥師張伊告訴記者，很多人飲食不均衡，含鈣食物吃得少，導致鈣攝入量不足?！吨改稀坊阝}劑對不同人群預防骨質(zhì)疏松癥的研究證據(jù)，建議男性以及絕經(jīng)后女性都要使用鈣劑。北京食品學會老年食品與健康專委會主任委員王國義補充說，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》建議，我國成人每日鈣的推薦攝入量為800毫克，但歷次全國膳食調(diào)查表明，我國人均膳食鈣攝入量僅為400毫克左右。因此，對于絕大多數(shù)人來說，最難的是如何通過膳食攝入800毫克鈣。
富含鈣的食物有以下幾類，一是奶制品，不僅鈣含量豐富，而且吸收率好，是膳食中鈣的最佳來源。其中，牛奶和酸奶的鈣含量在100毫克/100克左右。酸奶含有一定量的添加糖，購買時注意查看營養(yǎng)成分表，盡量選碳水化合物低于12%的。二是豆制品，北豆腐、南豆腐、豆腐絲、豆腐干等加工過程中用了含鈣凝固劑，是鈣的良好來源。其中，豆腐的鈣含量為110~140毫克/100克。不過，并不是所有的豆制品都適合補鈣，例如內(nèi)酯豆腐、豆?jié){的含鈣量就很低，分別只有17毫克/100克、5毫克/100克。三是綠葉菜，這類食物熱量低，并且富含有助鈣吸收的維生素K、鉀等營養(yǎng)素。其中，小白菜、西蘭花、油菜等深綠色葉菜，鈣含量為50~130毫克/100克。需要注意的是，有些蔬菜（比如菠菜、莧菜、空心菜等）草酸含量較高，這種物質(zhì)可與鈣形成沉淀而降低鈣吸收，因此烹調(diào)前最好先放入沸水中焯燙一下，去除部分草酸。四是水產(chǎn)品，多數(shù)貝殼類鈣含量高于200毫克/100克，魚類為50~150毫克/100克。其中，石螺和田螺的鈣含量均超過1000毫克/100克。
要想從飲食中補足鈣，建議每日這樣搭配：喝300~500克純牛奶/酸奶；吃300~500克蔬菜，其中深綠色蔬菜占一半；1~2兩豆制品，如豆腐、豆腐干等；1兩魚蝦貝類。在此基礎(chǔ)上，搭配適量粗糧、水果、雞蛋、堅果等食物，這些加起來，很容易就能攝入800毫克以上的鈣。
《指南》提出，如果不能通過膳食攝入足量鈣，就需要通過鈣劑補充。首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院藥事部主任藥師安卓玲提醒大家，選擇和使用鈣劑時要注意以下幾點。第一，選擇適合自己的鈣劑。碳酸鈣含鈣量高，需要在胃酸較多的環(huán)境中才能充分吸收，建議餐后服用，適合沒有胃酸分泌障礙的人群；檸檬酸鈣不依賴于胃酸，可以在空腹或餐后服用，適合老人等胃酸分泌較少的人群；乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等含鈣量較低，通常用于兒童或一些特殊需求的群體。第二，注意服用劑量。人體對鈣的吸收存在上限，每次補充500毫克以下較為適合，建議分兩到三次服用，間隔數(shù)小時，以提升整體吸收率。鈣的吸收依賴于維生素D的幫助，若通過飲食或日曬無法滿足需求，可以選擇含維生素D的鈣劑，或同時補充維生素D。第三，注意與其他藥物和食物的相互作用。如果同時服用鐵劑或者一些四環(huán)素類的抗生素，需要與鈣劑至少間隔開2小時。補鈣期間，減少咖啡、濃茶、碳酸飲料等飲品的攝入。
王國義提醒，在此基礎(chǔ)上，飲食方面還要做到以下幾點。第一，適量吃肉。研究發(fā)現(xiàn)，吃太多肉會造成蛋白質(zhì)過剩，增加尿鈣流失。中國營養(yǎng)學會建議，成人每日畜禽肉類的攝入量為50~75克。第二，少吃鹽。鹽攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。每日鹽的攝入量應該控制在5克以內(nèi)，除了做菜少放鹽，在選購食品時還要仔細閱讀食品標簽，選擇鈉含量低的產(chǎn)品。第三，少喝酒。過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于鈣吸收。
]]>一、吃降壓藥可能導致缺鉀，比缺鈣更危險？
鉀、鈉都屬于人體內(nèi)不可或缺的微量元素，鉀離子濃度正常有利于維持神經(jīng)—肌肉活動、細胞滲透壓、心臟跳動、體液酸堿平衡、呼吸等。據(jù)統(tǒng)計98%的鉀離子都在細胞內(nèi)，血清鉀的正常濃度是3.5~5.5毫摩爾/升，如果血清鉀濃度低于3.5毫摩爾/升，那就屬于低鉀血癥。一旦身體缺鉀，人會隨之出現(xiàn)一系列癥狀：
1、肌肉無力，特別是下肢，這也是最早期的癥狀；
2、心慌、心臟不適；
3、抽筋；
4、耐熱能力下降；
5、厭食、惡心、食欲不佳等。
嚴重的低鉀血癥或是急性低鉀血癥，還易出現(xiàn)心律失常、呼吸肌麻痹，甚至引發(fā)心臟驟停、猝死等意外。據(jù)統(tǒng)計我國確診的高血壓人數(shù)有近3億人，平均每十個成年人中就有2人患高血壓，而50%的心梗與70%的腦卒中死亡都與高血壓有關(guān)。
那吃降壓藥為什么會導致缺鉀？
成都五醫(yī)院心血管內(nèi)科醫(yī)生指出：有30%的高血壓患者長期服用利尿劑類降壓藥，會出現(xiàn)低鉀血癥。利尿劑通過抑制腎小管對鈉的重吸收，來達到降壓效果，但與此同時也會促進體內(nèi)鉀元素的向外排泄。
因此，長期服用降壓藥，高血壓患者就可能缺鉀，甚至出現(xiàn)一些低鉀血癥的相關(guān)癥狀。除了降壓藥之外，藥物因素、胃腸道因素、長期節(jié)食偏食等生理性因素，以及內(nèi)分泌疾病、腎臟疾病等病理性因素，也可能會導致缺鉀。
人人都知道缺鈣的危害，但事實上缺鉀可能比缺鈣更嚴重。體內(nèi)缺鉀首先會影響心臟功能，若不及時治療，就可能出現(xiàn)心律失常、乏力、氣短等癥狀，嚴重的還可能出現(xiàn)心臟驟停。另外缺鉀還會導致神經(jīng)麻痹、肌肉麻痹、吞咽困難、渾身無力等癥狀。所以在發(fā)現(xiàn)身體缺鉀時，需要引起足夠的重視，并及時補鉀。
二、65歲后補鉀比補鈣還重要，7類人重點注意
上了年紀的人補鉀比補鈣更重要，尤其是下面這幾類人要比普通人更注意鉀元素的補充。
糖尿病患者：糖尿病患者本身多尿，因此體內(nèi)的鉀元素排出的也比較多，因此要注重鉀元素的補充。
心衰患者：心衰患者服用類固醇藥物、利尿劑等藥物，也會造成鉀元素的流失，因此要多注意補充。
高血壓患者：鉀元素有降壓作用，當鉀元素不足鈉元素過多時，會引發(fā)水鈉潴留，從而導致細胞水腫、血管腔變窄，血壓上升。高血壓患者如果每天能補充2克鉀元素，可能會將卒中發(fā)病率降低21%。
骨質(zhì)疏松患者：骨質(zhì)疏松患者不但要補鈣，還要注意補鉀，以免尿鈣的流失變多。
愛出汗的人：像更年期女性等愛出汗的人，鉀元素的流失可能也比較多，盡量要注意飲食上補鉀。
經(jīng)常腹瀉的人：對于經(jīng)常腹瀉的人群來說，鉀元素的流失較多，因此也要注重鉀元素的補充。
需減肥的人：對于飲食超標會明顯增重的人群來說，高鈉鹽飲食會促進水分的潴留，就會導致增重更加明顯，而鉀元素有助于水分的排出，所以要注重鉀元素的補充。
三、科學補鉀有原則，注意事項要牢記
缺鉀雖然不利于身體健康，但補鉀也不能隨便，鉀元素補充過多可能會導致高鉀血癥，導致患者意識模糊甚至猝死。
科學補鉀要掌握以下幾個原則。
1、優(yōu)先食補
補鉀的方法有很多種，像食補、口服藥物、注射針劑等都可以，但健康人優(yōu)先選擇食補，比如哈密瓜、蜜瓜、香蕉、橙子等高鉀水果；土豆、紅薯、芋頭、山藥、小米、紅小豆等含鉀量豐富的薯類雜糧；菠菜、芥藍、口蘑、蘑菇、雙孢蘑菇等含鉀量高的菌類蔬菜。
2、補鉀要適度
一般建議每天攝入2克鉀元素，對于想要預防慢性病的患者來說，最好每天攝入3.6克鉀元素。
3、補鉀先補鎂
體內(nèi)缺乏鎂元素會影響鉀的吸收，因此補鉀要先補鎂，建議每天要攝入330毫克鎂元素，像綠葉菜、雜糧、紫菜、堅果等都含有鎂元素。缺鉀危害大，容易缺鉀人群尤其要注重鉀元素的補充。而且補鉀需適度，建議優(yōu)先選擇食補哦。
]]>
血鈣的正常指標
1歲以下的兒童：8.7～11.0mg/dL。1～17歲的兒童：9.3～10.6mg/dL。18～59歲的成人：8.6～10.0mg/dL。60歲及以上的成人：8.8～10.2mg/dL。
由于不同實驗室儀器精度不同等因素的影響，不同醫(yī)療機構(gòu)出具的化驗單參考值有一定差異。
血鈣異常的影響
如果檢測血鈣低于正常值，有可能出現(xiàn)骨痛、肌痙攣、手足抽搐等癥狀，嚴重情況可引起喉肌痙攣致窒息、心功能不全甚至心臟驟停。
如果檢測血鈣高于正常值，有可能出現(xiàn)乏力、倦怠、淡漠，重者有頭痛、肌無力，甚至可出現(xiàn)高血壓、心律失常等，病理性高鈣血癥可能是由于多發(fā)性骨髓瘤、甲狀旁腺功能亢進、腎功能衰竭等引起。
現(xiàn)代醫(yī)學研究表明，鈣營養(yǎng)與人體免疫、神經(jīng)、內(nèi)分泌、消化、循環(huán)、運動、生殖等十多個系統(tǒng)的功能密切相關(guān)，尤其對維持正常骨密度、保護骨骼健康，強化神經(jīng)系統(tǒng)的傳導功能，維持肌肉神經(jīng)的正常興奮等方面具有重要作用。因此保持血清鈣的正常水平，有助于維持人體正常生理功能。
如果檢查血鈣濃度異常，應去正規(guī)醫(yī)院進行進一步化驗檢查，如果是缺鈣引起的，日常要注意多吃豆制品多喝奶，同時多曬太陽進行補鈣，如果是其他疾病引起的，應及時對癥治療。
什么時候需要補鈣
大家可以參考我國居民膳食指南推薦每日鈣攝入量（如上表）。
青少年、孕中晚期產(chǎn)婦、中老年需要的鈣量大，這些人群建議最好補鈣。
該買哪種鈣
市面上的鈣大體分為無機鈣、有機鈣、活性鈣、新型鈣。
1.無機鈣：如碳酸鈣、磷酸鈣、氯氧化鈣等。這類鈣片含鈣量較高，補鈣效果好，但是對胃腸道刺激較大，適宜身體健康的正常人群，不適宜2歲以下兒童及胃不好的人。
2.有機鈣：如乳酸鈣、醋酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣等。這類鈣含鈣量較低，但溶解度高，在溶解的過程中不需要胃酸的參與。不適合糖尿病人食用。
3.活性鈣：如龍骨、牡蠣等。這類鈣含鈣量較高，但是水溶性差，水溶液堿性較強，對胃腸道刺激大，嬰幼兒、胃腸功能障礙人群不宜食用。
4.新型鈣：如氨基酸鈣、L-蘇糖酸鈣、酪蛋白鈣等。這類鈣在水中的溶解度高、含鈣量高且吸收效果好，對胃腸道沒有任何刺激，但價格較貴，所以在市面上較少見。
怎樣合理補鈣
健康人群：清晨、臨睡前或者餐后2小時吃最佳；
胃不好的人群：飯后半小時或者餐中隨餐服用；
缺鈣人群、每日鈣攝入量高、單片鈣劑量高的：分次服用（3～4次/天）；
需長期補鈣的人群：間歇補鈣最佳，可服用鈣劑2個月，停用1個月后再重復。
（來源：福建衛(wèi)生報? ?作者：余羅莉福建醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院檢驗科主管技師）
]]>1、蝦皮：含鹽多
蝦皮的含鈣量很高，但含鹽量也很高，每100克蝦皮中含有991毫克鈣，5058毫克鈉（鹽），此外還含有較大的亞硝酸鹽。而且，蝦皮雖然含大量鈣，但這些鈣都屬于復合型鈣質(zhì)，人體的吸收率極低，且日常烹飪中并非大量食用的食材，所以吃蝦皮，并不能有效地為人體補鈣。
2、芝麻醬：脂肪含量高
芝麻是富含鈣質(zhì)的食物，用其做成的芝麻醬含鈣量也不低。但芝麻中含大量的草酸、植酸等會阻礙鈣吸收的成分，所以芝麻醬中的鈣在人體內(nèi)的吸收率其實是相對比較低的，補鈣效果并不理想。另外芝麻醬屬于高脂肪的食物，即使其中的鈣利用率較高，也是不能多吃的，否則會導致肥胖的發(fā)生。
3、蔬菜：需焯水
蔬菜是鈣的重要食物載體，尤其綠葉蔬菜的含鈣量更豐富，雖然蔬菜中同樣含有草酸、植酸等成分，但在蔬菜焯水、加熱的過程中，大部分已被破壞掉。因此，吃蔬菜補鈣還是比較靠譜的，《中國居民膳食指南（2016）》建議成年人每人每天吃500克左右的蔬菜，其中應有一半為綠葉蔬菜。
4、木耳：泡發(fā)后含量并不高
干木耳的含鈣量確實比較高，但泡發(fā)的木耳含鈣量卻是比較低的。再加上木耳往往是一道菜品中的配料，無論人們吃木耳的頻率還是食用量都不高。因此，靠木耳來補充足量的鈣著實有些為難。
5、豆腐：補鈣更靠譜
豆腐大多是由黃豆制作而成的，每100克豆腐的平均含鈣量為164毫克左右，雖然含量看起來并不是很高，但豆腐中含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分，可促進人體對鈣的吸收，每天吃點豆腐，對于補鈣是有一定效果的。
6、牛奶：補鈣性價比高
每100克牛奶中含鈣104亳克。雖然在量上沒有什么優(yōu)勢，但因為牛奶中不但含有優(yōu)質(zhì)蛋白，可以促進人體對鈣的吸收，而且牛奶中的鈣本身就是比較有利于人體吸收的乳酸鈣，所以更能增加人體對鈣的利用率。
7、黑豆：補鈣不能少
同樣是干豆，黑豆的含鈣量要高于黃豆，而且黑豆中還含有花青素、大豆異黃酮等活性物質(zhì)，吃黑豆對補鈣非常有利。《中國居民膳食指南（2016）》建議成年人每人每天吃25克大豆及其制品。
8、奶酪：脂肪含量高
奶酪是牛奶的濃縮品，其含鈣量自是不必多說，但同時奶酪中的脂肪含量也不低，因此靠吃奶酪補鈣，同時還需預防脂肪攝入超標，不如喝牛奶補鈣合適。另外，市面上出售的奶酪，很多都添加了鹽等，要當心鹽攝入超標。
9、紫菜：鈉離子含量高
紫菜的含鈣量也是比較高的，但考慮到紫菜的日常食用量，想要達到補鈣效果的難度還是比較大的。此外，紫菜的鈉含量也不低，需注意。
10、大骨湯：難補鈣
大骨頭含鈣量超高，但在煲湯的過程中，只有極少量的鈣能融進湯中，所以喝大骨湯補鈣效果不好，而且湯里的脂肪含量還很高。
（山東省濰坊市營養(yǎng)師協(xié)會-王桂真）
]]>01牛奶及奶制品
一直以來，牛奶和奶制品如酸奶、奶酪等都是補鈣食物絕對的第一名。
牛奶的鈣含量在100～110 mg/100g 左右，更重要的是牛奶中的鈣磷比適中，可以達到31% 的吸收率。
其富含的維生素 D 也是促進鈣更好吸收的重要因素，是不可多得的“天然鈣片”。中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，奶類攝入不足是我國居民鈣攝入不足比例較高的主要原因。
按照《中國居民膳食指南》推薦，每人每天需要攝入300 mL 以上的液態(tài)奶，牛奶及其制品有助于增加兒童青少年的骨密度。注意：乳糖不耐受人群攝入牛奶會出現(xiàn)腹瀉、脹氣等狀況，通常無害但令人不適。如果飲用牛奶后有上述情況，乳糖不耐受人群可選用酸奶或低乳糖牛奶。
02綠葉蔬菜
幾乎所有的綠葉蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。苜蓿的含鈣量高達713 mg/100g，薺菜的鈣含量為294 mg/100g。除此之外，綠葉蔬菜中還含有促進血鈣變成骨鈣的維生素 K，和促進成骨細胞生成的礦物質(zhì)鎂，它們都是補鈣的好幫手。
注意：但需要注意，新鮮蔬菜中含有草酸，它會使鈣的吸收率會大打折扣。建議烹調(diào)前焯水，可減少60% 左右的草酸，旺火急油熱炒可去除20% 左右的草酸。
03豆類
大部分豆類只有113 mg/100g 的含鈣量，但有個別翹楚是不容錯過的“補鈣高手”。
四棱豆的含鈣量可達440mg/100g，帶皮蕓豆的含鈣量為349 mg/100g，是黃豆的兩倍。選用合適的豆類制作些開胃小菜，也有助于補鈣。
注意：很多人習慣用豆?jié){替代牛奶，屬于補鈣誤區(qū)。加水做成豆?jié){后鈣含量會被稀釋，僅為牛奶的1/10，補鈣效率也大打折扣。
04豆制品
在豆制品生產(chǎn)加工工藝中加入的鹵水或石膏大大增加了鈣含量，所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的鈣含量不容小覷。
豆腐干（臭干）含鈣量為720 mg/100g，論補鈣效率是所有豆制品中最高的；以大豆蛋白為主料做成的素大腸，含鈣量為445 mg/100g；常見的豆腐含鈣量為350 mg/100g。除此之外，由黃豆發(fā)酵制成的納豆，雖然含鈣量不高，但它是維生素 K2的最佳食物來源，能激活骨鈣素，很好地促進鈣進入骨骼和牙齒。
注意：豆制品中含有豐富的蛋白質(zhì)，一次食用過多容易引起消化不良、腹脹、反酸等不適癥狀，建議一般豆制品每天食用量在100～150g 即可。
05魚蝦貝類等水產(chǎn)品
肉類中真正能補鈣的當屬各種水產(chǎn)品了，個頭小小的丁香魚含鈣量590 mg/100g，做熟的多春魚的含鈣量也能達到380 mg/100g。其中帶殼的蝦貝類鈣含量尤其高，不起眼的田螺含鈣量高達1030mg/百克，蝦米含鈣量高達555mg/百克?！吨袊用裆攀持改希?011）》建議每天吃水產(chǎn)品40～50g，每周最好吃魚2次或300～500g。
注意：眾所周知蝦皮鈣含量高，但需要注意的是它含鹽量高且不好消化吸收率低，作為補鈣弊大于利，并不推薦日常食用。
06調(diào)味品
芝麻醬作為常見調(diào)味品，是很容易被忽視的補鈣隱藏款。芝麻經(jīng)過研磨不僅提高了消化吸收率，且芝麻醬的含鈣量在1170 mg/100g，相當于吃一大勺芝麻醬（約25 g），就能攝取到滿足一天的需鈣量。
注意：考慮到芝麻醬的高熱量，不建議天天吃，只要在日常烹調(diào)中加入調(diào)味，或在卷餅、烙餅等面點中使用即可。
07堅果和種子
不少人家中常備堅果、種子類當做健康零食，其實它們也是補鈣的優(yōu)秀食材。富含不飽和脂肪酸及多種脂溶性維生素的同時，還含有大量參與骨代謝的關(guān)鍵因素——鎂。堅果中鈣含量最高的是炒榛子，能達到815mg/百克；杏仁和巴旦木的鈣含量也能到260 mg/100g 以上。種子中，新晉網(wǎng)紅零食奇亞籽的鈣含量為630mg/100g，白芝麻的含鈣量為620mg/100g。
注意：堅果和種子中的脂肪含量較高，不宜食用過多。據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每周吃50~70g堅果為宜，也就是每天一小把即可。
08谷類
我國膳食主要是以谷類為主，各種谷類糧食當中，鈣含量高的翹楚不多，其中麥片以643 mg/100g 居于榜首，是白面的4倍之多；麩皮鈣含量為206mg/100g。它們被制作成的全麥面包，擁有161 mg/100g 的鈣含量，可和牛奶搭配使用，也可將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。
注意：很多人認為燕麥奶補鈣效果高于牛奶，其實不然。燕麥奶是燕麥+水的谷物飲料，用“奶”這個詞，主要是它在口感與牛奶類似，適合乳糖不耐受人群食用。
09戶外運動，多曬太陽
長期缺乏戶外運動，久坐不動是讓鈣流失加快的重要原因，增強運動可以減少或延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，每周至少5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，鼓勵做一些高強度有氧運動，加強抗阻運動如舉啞鈴、彈力帶運動等，每周2～3天。同時，曬太陽也是補鈣的重要方式。鈣的吸收過程中起重要作用的維生素 D，有80% 都是在紫外線作用下在皮膚表皮合成的，因此室外有陽光時，千萬別讓身體錯過補鈣的機會。
注意：由于室內(nèi)玻璃對紫外線有阻隔作用，室外曬太陽的效果更好。
10改善不良習慣
咖啡因很利尿，會增加鈣的排出；
碳酸飲料里富含磷酸，也會與鈣質(zhì)形成不溶性的磷酸鈣，影響鈣質(zhì)吸收；
吸煙可降低骨密度，增加骨折風險。據(jù)研究，吸煙者骨量丟失率約是不吸煙者的1.5～2倍；
飲酒會減少鈣的攝入、增加尿鈣排泄；
高鹽飲食會攝入較多的鈉離子，而鈉離子的排出會帶走人體的鈣質(zhì)；
油炸、燒烤等高油飲食會抑制鈣吸收，同時也會增大患高血壓、高血脂、肥胖等疾病的風險。
“補鈣是個系統(tǒng)工程，更是一門‘吃動平衡’的藝術(shù)?！睆娜粘ｏ嬍匙銎穑淖冞^去不合理的膳食結(jié)構(gòu)，養(yǎng)成健康的生活方式，就能最大限度避免鈣流失造成的骨質(zhì)疏松等疾病。對于已經(jīng)出現(xiàn)缺鈣癥狀的人群，不要過度焦慮，切勿自行購買保健品或藥品，應由臨床醫(yī)師或營養(yǎng)醫(yī)師經(jīng)過科學評估后按醫(yī)囑用藥或補充保健品，科學補鈣。
]]>誤區(qū)一：喝骨頭湯能補鈣
其實，骨頭湯的成分中含量最多的是水，其次是脂肪，并不利于補鈣和骨折術(shù)后恢復。
據(jù)科學測算，一杯牛奶的含鈣量約為250毫克，而同樣體積骨頭湯的含鈣量僅有5毫克，懸殊巨大。而且，很多骨頭湯經(jīng)過長時間熬制后，骨頭中的嘌呤成分大量溶解于湯中，對于尿酸高或痛風的患者來說也極不友好。所以，骨頭湯雖然好喝，但并沒有補鈣奇效。
誤區(qū)二：曬太陽越久越好
曬太陽可以促進人體皮膚合成維生素D，促進鈣的吸收，起到增加鈣攝入、抵抗骨質(zhì)疏松的作用。但并不是曬太陽的時間越長越好，暴露在陽光下的部位越多越好。專家建議，每天頭面部和雙手暴露在日光下30-60分鐘，就足以幫助人體合成維生素D。
需要提醒的是，秋冬季節(jié)不要因為怕冷，就只在陽臺或者其他地方隔著玻璃曬太陽，這樣效果會大打折扣，因為即使是透明的玻璃，也會阻擋很多紫外線，影響維生素的合成。
誤區(qū)三：補鈣越多越好
在門診經(jīng)常會碰到患者詢問：“大夫，多給我開幾瓶鈣片，我吃得多，補得快。”其實，人體每天對鈣的需求量是有限的，不是吃得越多，補得越快，攝入過量的鈣反而容易誘發(fā)其他健康問題。
正常人體每日需要的鈣元素約為800毫克，對于兒童或老人來說，每日需要的鈣元素約為1200毫克。我們每天的食物中都含有鈣質(zhì)，并不需要每天補充鈣片。盲目過量補鈣可能導致體內(nèi)的血鈣量過高，增加腎臟的負擔，同時也會增加鈣鹽的排泄，導致泌尿系結(jié)石的發(fā)生，并且增加心血管疾病的患病風險。如果確需補鈣，一定要嚴格遵守醫(yī)囑。
誤區(qū)四：有骨質(zhì)增生說明骨質(zhì)好
很多人對骨質(zhì)增生，也就是通常所說的骨刺有認識誤區(qū)。骨刺其實不是病，而是身體骨頭和關(guān)節(jié)的一種老化，大多數(shù)骨刺不是患病的原因，而是患病的結(jié)果。也就是說，很多骨刺是人體發(fā)動自我保護、自我修復形成的。對于沒有引起其他重要組織壓迫或沒有引起不適癥狀的骨刺，不需要處理。
長了骨刺，不代表骨質(zhì)好、不缺鈣，沒有骨質(zhì)疏松。想知道有沒有骨質(zhì)疏松癥、需不需要補鈣，要到正規(guī)醫(yī)院接受檢查，并在專業(yè)醫(yī)生的指導下進行相關(guān)的預防和治療。
誤區(qū)五：對抗骨質(zhì)疏松補鈣就行
對抗骨質(zhì)疏松，鈣元素是基石，必不可少，但是光補鈣達不到理想效果。鈣劑的吸收需要維生素D的支持，所以在預防骨質(zhì)疏松癥的過程中，醫(yī)生會建議鈣劑與維生素D同補，以增強效果。已確診骨質(zhì)疏松癥的患者在治療過程中，不能單純補鈣，有時需要在醫(yī)生指導下搭配抑制骨流失的藥物，以及一些必要的激素類藥物和鍛煉的輔助，才能達到治療目的。
最后，如果出現(xiàn)多夢易醒、牙齒松動、佝僂駝背、不明原因腰背疼痛、腿抽筋等癥狀，建議去正規(guī)醫(yī)院就診，排查骨質(zhì)疏松的可能。
]]>重慶安琪兒婦產(chǎn)醫(yī)院婦產(chǎn)醫(yī)生高雪清表示，如果補的鈣超出了孩子本身的需求，那么多余的鈣就會存積在孩子體內(nèi)，輕者引發(fā)排便不暢，重者導致腎結(jié)石等，所以媽媽們千萬不要在盲目補鈣了，小心得不償失。
孩子到底要不要補鈣
一般6個月以內(nèi)的寶寶，無論是母乳喂養(yǎng)兒還是奶粉喂養(yǎng)兒，只要是科學喂養(yǎng)，基本上都不會缺鈣。
正常情況下，0-6個月的寶寶，每天需要鈣210毫克，7-12個月的寶寶，每天需要鈣270毫克。而人初乳中含鈣為250毫克/升，成熟乳中含鈣為200-250毫克/升。所以，母乳可以輕松滿足6個月內(nèi)嬰兒對鈣的需求，而超過6個月的寶寶，只要合理膳食，營養(yǎng)均衡，確保每天有足量的母乳或者配方奶，也是不會缺鈣的。
如果寶寶有類似于多汗、夜驚、枕禿、出牙晚等癥狀，也不一定見得是缺鈣的表現(xiàn)，環(huán)境因素和個體差異都會造成。但如果有出現(xiàn)肋骨外翻、雞胸等缺鈣典型癥狀時，首先應送孩子去醫(yī)院就診，而不是盲目補鈣。
如何判斷孩子是否缺鈣
營養(yǎng)評估+生長發(fā)育曲線
這是比較科學直觀的標準，只要孩子飲食量正常，生長發(fā)育曲線呈平穩(wěn)上升的趨勢，就說明孩子是健康的。
維生素D水平
媽媽們對缺鈣的恐懼，主要還是擔心孩子患佝僂病。但其實佝僂病本質(zhì)上不是缺鈣引起的，而是缺乏維生素D引起的。佝僂病會有夜驚、多汗、煩躁不安、方顱、O/X型腿、肋串珠等表現(xiàn)，但出現(xiàn)這些癥狀也不完全見得是佝僂病。
血清25-（OH）D水平是反映維生素D營養(yǎng)狀況的主要指標，是維生素D缺乏和佝僂病早期診斷的主要依據(jù)，可以通過抽血進行檢測。其實，只要孩子的維生素D水平是正常的，再加上飲食中攝入足量的鈣，就不必擔心孩子會得佝僂病。
骨密度檢測
骨密度是骨骼強度的主要指標，通過骨密度檢測，可反映體內(nèi)鈣質(zhì)、骨骼生長發(fā)育狀況，為判斷孩子是否需補鈣、怎樣補鈣，如何及時制定有針對性的營養(yǎng)、運動鍛煉計劃，如何預防及減少佝僂病提供參考依據(jù)。
但需要注意的是，孩子骨密度低不一定就是缺鈣，一定要結(jié)合多方條件判斷。如果孩子有身材矮小、乳牙發(fā)育遲緩、骨骼畸形、復發(fā)性骨折、慢性腎病或骨代謝性疾病、地中海貧血、普通射線檢查提示骨質(zhì)疏松等情況時，就需要重點監(jiān)測孩子的骨密度。
注重飲食 補充維生素D
高雪清建議：補鈣先補維生素D。如果孩子平日能夠攝入足夠的奶量，并且進食的飯菜營養(yǎng)豐富、膳食均衡的話，一般來說是不需要額外補充鈣劑的。（重慶安琪兒婦產(chǎn)醫(yī)院 供稿）
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