確實(shí)，如今很多人“越忙越肥”，要跳出壓力導(dǎo)致肥胖的怪圈，就要從根本解決問(wèn)題。除了提升自己的工作技能，保持積極向上的心態(tài)之外，個(gè)人生活的管理也很重要，尤其是要在飲食習(xí)慣上做出改變，就能有效削減壓力致肥的風(fēng)險(xiǎn)。這里給大家提幾個(gè)有效又好操作的“防肥”建議。
建議1：定量吃有利防肥，不規(guī)律容易長(zhǎng)肉
1. 不要省略任何一餐，保持固定食量，吃到舒適飽即可。
營(yíng)養(yǎng)素吃足了，能量供應(yīng)夠了，不僅會(huì)精力滿(mǎn)滿(mǎn)，而且可以預(yù)防餐間亂吃低營(yíng)養(yǎng)、高熱量的零食導(dǎo)致發(fā)胖。
2. 不建議為了吃零食而少吃飯。
有些人為了享用零食，用餐時(shí)故意少吃飯菜，這是不明智的。要知道，大部分零食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，遠(yuǎn)不如正餐的飯菜。即便熱量值相同，營(yíng)養(yǎng)差的食物也更容易招來(lái)肥肉上身。
3. 早餐不要省略，午餐少吃主食。
吃好吃足早餐，可以避免午餐和晚餐吃得過(guò)多。另外，如果中午飯后實(shí)在困倦感比較強(qiáng)的話，午餐可以少吃一些主食，下午4點(diǎn)再喝杯牛奶燕麥粥，給身體加加油，也能避免晚餐前過(guò)度饑餓，給身體造成不良影響。
建議2：按時(shí)吃飯，準(zhǔn)備“墊饑食品”
許多人在工作上盡心盡力，工作一忙起來(lái)就習(xí)慣性想著“我干完了再吃吧”“我現(xiàn)在不想吃，這一餐省了就算減肥”，從而推遲了用餐時(shí)間。一方面，這會(huì)讓人在用餐時(shí)食欲增強(qiáng)，容易飲食過(guò)量。另一方面，推遲用餐會(huì)造成餐后血糖高企，而血糖偏高時(shí)，身體合成脂肪的能力上升，分解脂肪能力下降。
相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，哪怕午餐推遲兩個(gè)小時(shí)，吃同樣的食物時(shí)，都會(huì)造成餐后血糖反應(yīng)顯著上升。
如果實(shí)在沒(méi)法按時(shí)就餐，建議準(zhǔn)備一些“墊饑食品”提前食用，避免過(guò)度饑餓，降低正餐時(shí)的食量和餐后血糖反應(yīng)。不妨日常給自己備好盒裝牛奶、豆?jié){、酸奶、即食燕麥片、熟鷹嘴豆、原味堅(jiān)果、水果干等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的“應(yīng)急”食物。
建議3：蔬菜吃夠數(shù)量，烹調(diào)少油少鹽
多項(xiàng)研究證實(shí)，要想長(zhǎng)期保持好身材，吃夠蔬菜是不可或缺的。一天要吃300-500克的蔬菜，每餐要吃夠至少150克蔬菜。最好一天中有至少200克綠葉蔬菜，它們對(duì)減肥和防病特別重要。如果工作比較忙，中午在外用餐，快餐外賣(mài)沒(méi)法提供這么多蔬菜的話，還有3個(gè)補(bǔ)救措施：
1. 早上在面條、粥里燙點(diǎn)青菜，或和主食一起蒸點(diǎn)南瓜、胡蘿卜等。
2. 自己在家準(zhǔn)備好無(wú)油無(wú)鹽的生鮮蔬菜（比如生菜、番茄、黃瓜、甜椒等）帶到工作場(chǎng)所，中午和口味重的外賣(mài)菜肴配在一起吃。
3. 晚上一定要吃一份綠葉蔬菜。蒸、煮、炒、水油燜都可以，但一定別放太多油。
建議4：食物涮涮油鹽，輕松減少熱量
在外就餐難免食物過(guò)油過(guò)咸。除了點(diǎn)菜時(shí)要優(yōu)先選擇少油菜品之外，還可以用熱水或熱湯把菜肴表面上的油鹽涮掉。僅此一項(xiàng)，一年就能少吃好幾斤脂肪，少吃上百克鹽。
建議5：不要克扣主食，避免甜食甜飲
一旦發(fā)現(xiàn)自己體重上升，很多人會(huì)選擇不吃或少吃主食，只吃蔬菜和魚(yú)肉類(lèi)食物。但是，這么做的結(jié)果，往往是讓壓力水平上升。補(bǔ)充主食的意義，一是供應(yīng)了充足的能量；二是節(jié)約了蛋白質(zhì)；三是增加了維生素B1的供應(yīng)。這些效果對(duì)大腦的工作都是有幫助的。
1. 如果主食過(guò)少，魚(yú)肉類(lèi)和蔬菜類(lèi)食物并不能彌補(bǔ)能量不足的問(wèn)題。
2. 女性平日克扣主食，月經(jīng)前會(huì)更向往各種高熱量甜食。
3. 需要高強(qiáng)度工作時(shí)，不吃主食更容易引起體力和腦力的疲勞感。
所以，建議大家在工作疲勞、頭昏腦漲的時(shí)候，喝袋便攜即食的牛奶燕麥粥、五谷雜糧糊。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充了優(yōu)質(zhì)碳水之后，感覺(jué)神清氣爽，腦子也好用了。
建議6：調(diào)整進(jìn)食順序，餐前先吃蔬果
1. 先吃蔬菜，后吃肉和主食。
食物順序研究發(fā)現(xiàn)，先吃少油蔬菜，后吃油大的肉類(lèi)和主食，既能延緩餐后血糖上升，減少脂肪合成，也能幫助控制食量，預(yù)防下一餐提前饑餓。
2. 富含蛋白質(zhì)的食物適合在兩餐之間作為墊饑食物。
用餐時(shí)間之前可以先墊一點(diǎn)健康的零食和飲料，比如肉干、牛奶、豆?jié){、豆子等，都是兩餐之間加餐的不錯(cuò)選擇。
3. 水果則更適合在餐前半小時(shí)吃。
同樣的水果，餐后吃的效果就完全不同了，既不能延緩血糖上升，也不能幫助抑制食欲。
除了飲食習(xí)慣的調(diào)整之外，還要有意識(shí)地增加運(yùn)動(dòng)、減少熬夜。比如：利用一切時(shí)間站起來(lái)活動(dòng)，哪怕開(kāi)會(huì)之前、散會(huì)之后的幾分鐘，也不要坐著不動(dòng)。餐后散步、做做家務(wù)，也能多消耗一點(diǎn)熱量，減少發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)。
健康防肥的措施不用太多，切實(shí)做到一條，就能切實(shí)受益。
]]>此刻，誰(shuí)都想讓身體的戰(zhàn)斗力更強(qiáng)一些，但不少朋友卻因?yàn)楹韲堤弁矗苎实孟氯サ闹挥兄嗪退?，都說(shuō)提高免疫力要多攝入蛋白質(zhì)，但在這種身體不適的情況下，到底吃什么能加速恢復(fù)呢？這就送大家?guī)讞l實(shí)用飲食建議，解決幾個(gè)關(guān)于“陽(yáng)”了之后怎么吃的困惑，幫助大家早日康復(fù)。
問(wèn)題一：只喝粥行嗎？
答：不行，最好以碳水為打底再補(bǔ)充蛋白質(zhì)
發(fā)燒、咳嗽其實(shí)非常消耗體力，按理是要在日常飲食的基礎(chǔ)上增加熱量攝入的。粥（不論什么粥）的營(yíng)養(yǎng)成分里碳水化合物居多，沒(méi)法補(bǔ)充你正在被病程消耗的蛋白質(zhì)及由蛋白質(zhì)參與的各種抗體。
推薦食物：
牛奶、豆?jié){、雞蛋搭配碳水
這三種食物都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，尤其是雞蛋和牛奶，這兩種食物的蛋白質(zhì)生物價(jià)值在常見(jiàn)食物蛋白質(zhì)中位居冠亞軍，在人體內(nèi)的生物利用率是最高的。換句話說(shuō)，用它們補(bǔ)充蛋白質(zhì)是最有效的。豆?jié){的蛋白質(zhì)含量和消化吸收利用率比牛奶稍低一點(diǎn)，但對(duì)于不愛(ài)喝牛奶的人也是個(gè)有效替代。
病程期間，一定要以碳水打基礎(chǔ)，而不是只吃高蛋白食物，否則會(huì)大大浪費(fèi)蛋白質(zhì)。因?yàn)樗鼈儠?huì)首先發(fā)揮提供能量的作用。陽(yáng)性期間，比較適合大家食用的碳水來(lái)源主要是各種主食、糖、水果。
飲食提醒：
1.沒(méi)有乳糖不耐受的朋友（即喝牛奶后不會(huì)出現(xiàn)腹脹、腹痛、排氣、腹瀉等問(wèn)題），一天500毫升甚至1000毫升都沒(méi)問(wèn)題，但最好搭配一些主食，比如面包、發(fā)糕、饅頭、燕麥、粥，或者在米糊、芝麻糊里加奶，也可以用牛奶泡面包、發(fā)糕、饅頭，絕對(duì)比喝粥的補(bǔ)給效力更強(qiáng)。
2.有乳糖不耐受的朋友，就用牛奶泡面包、發(fā)糕、饅頭、燕麥，或者在粥里加入牛奶試試看，另外酸奶也是不錯(cuò)的選擇。另外，想用豆?jié){代替牛奶的朋友，豆?jié){的進(jìn)食方法跟牛奶無(wú)異，但注意溫度不要高，否則會(huì)加重喉嚨不適。
3.如果想吃的花樣豐富些，則推薦雞蛋面、蛋花疙瘩湯、小餛飩、蛋花面片湯、松軟的小蛋糕等，都是很好的選擇。
4.雞蛋最好是以雞蛋羹、蛋花粥、疙瘩湯里打入蛋花等形式，方便吞咽。民間流傳的生病不能吃雞蛋的說(shuō)法沒(méi)有科學(xué)依據(jù)，除非你對(duì)雞蛋過(guò)敏。雞蛋向來(lái)都是營(yíng)養(yǎng)學(xué)上用于患者的優(yōu)選蛋白質(zhì)來(lái)源。
5.有的朋友會(huì)問(wèn)，如果喝蛋白粉是不是也可以達(dá)到補(bǔ)充目的，但需要注意的是，食用蛋白粉類(lèi)產(chǎn)品的前提還是先盡可能保證膳食熱量攝入充足，不要只喝蛋白粉。
蛋白粉更適合于吃不下肉蛋奶豆制品，但是吃得下饅頭稠粥爛飯的朋友們，也適合牙齒不齊全、肉類(lèi)攝入差的老年人們。
問(wèn)題二：能吃黃桃罐頭嗎？
答：喉嚨難受時(shí)可以快速緩解，但不要貪多
發(fā)燒時(shí)，攝入跟不上消耗，帶添加糖的食物可以快速補(bǔ)充能量，幫助升高血糖；它們不是熱食，冰冰涼的糖水有幫助紅腫咽部“涼爽”的效果，且罐頭果肉軟滑，不會(huì)制造吞咽過(guò)程中的不適，進(jìn)食舒適度很高；而且，對(duì)于一部分朋友來(lái)說(shuō)，糖水罐頭是“小時(shí)候的味道”，也是生病期間的心理安慰劑，吃起來(lái)還能給大腦獎(jiǎng)勵(lì)中樞愉悅感信號(hào)；當(dāng)日常固體食物攝入不足時(shí)，添加糖也是最經(jīng)濟(jì)、迅速、有效的碳水來(lái)源之一。
推薦食物：各種水果罐頭
豈止是黃桃罐頭，任何甜甜的水果罐頭都行（除了山楂，因?yàn)橛锌赡茏屇愕奈覆皇娣热缣撬婀揞^、番茄罐頭、楊梅罐頭……糖飲料也可以，蜂蜜也可以，冰淇淋酸奶等都可以。任何有添加糖的都可以，當(dāng)然是有前提的——只要你沒(méi)有血糖問(wèn)題，沒(méi)有糖尿病。
飲食提醒：
1.對(duì)于有糖尿病的朋友，或者已經(jīng)出現(xiàn)腹瀉癥狀的朋友，糖水罐頭、糖飲料、蜂蜜水、冰淇淋等其實(shí)都不太友好，里面的“果糖＋蔗糖”分解后產(chǎn)生的物質(zhì)有可能加重腹瀉癥狀。
2.需要說(shuō)明的是，黃桃罐頭也好、蜂蜜也罷，除了前面提到的作用之外，并沒(méi)有對(duì)新冠病毒的治療效果，請(qǐng)勿“玄化”它們的效果。
3.這些高糖食品，僅限于咽喉腫痛、吞咽困難時(shí)期來(lái)食用，不能無(wú)限制食用，生病期間用來(lái)?yè)嵛孔约菏强梢缘?，但不能無(wú)節(jié)制縱容自己，等到“吃飯能力”漸長(zhǎng)，還是應(yīng)該逐漸恢復(fù)到正常的低添加糖飲食。
問(wèn)題三：能喝果汁或果蔬汁嗎？
答：必須能
有人可能會(huì)問(wèn)：榨汁不是會(huì)損失維生素C嗎？沒(méi)錯(cuò)，維生素確實(shí)會(huì)損失一些，但并不會(huì)全部損失。而且能通過(guò)它們補(bǔ)充多種維生素、礦物質(zhì)、植物化學(xué)素、膳食纖維，比吃不下要強(qiáng)很多。它們并不比口服補(bǔ)液鹽差。
推薦食物：
外購(gòu)或者自制的果蔬汁
如果你根本咽不下切塊或者切絲的蔬菜或水果，任何外購(gòu)的或家人幫忙制作的果蔬汁都是非常好的補(bǔ)充。
飲食提醒：
需要注意的是，有腹瀉癥狀的小伙伴請(qǐng)慎用，或者來(lái)點(diǎn)兒就夠，別只喝它，別當(dāng)水喝。
問(wèn)題四：能補(bǔ)充維生素C嗎？
答：快速恢復(fù)免疫力不能只靠維生素
首先，并沒(méi)有證據(jù)證明大量補(bǔ)充維生素C可以對(duì)抗新冠病毒感染。其次，人體的免疫力真的不是靠維生素C這一種小小的營(yíng)養(yǎng)素孤軍奮戰(zhàn)支撐起來(lái)的。
推薦食物：
復(fù)合維生素補(bǔ)充劑、全營(yíng)養(yǎng)配方粉
1.要想讓你的身體在吃不好喝不好、大量消耗的情況下快速“支棱”起來(lái)。比起食物中的維生素，吃點(diǎn)復(fù)合維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑才是最靠譜的選擇。
2.除了復(fù)合維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，體弱人群或完全吃不下半流質(zhì)及固體的朋友，還可以考慮全營(yíng)養(yǎng)配方粉。它們看上去像奶粉，但比普通奶粉營(yíng)養(yǎng)豐富得多，它已經(jīng)按照健康成年人每日營(yíng)養(yǎng)需求配比好了所有宏量營(yíng)養(yǎng)素和微量營(yíng)養(yǎng)素，哪怕全天只喝它，喝夠量就完全不用擔(dān)心營(yíng)養(yǎng)攝入供不上消耗。
飲食提醒：
1.過(guò)量補(bǔ)充維生素C有可能導(dǎo)致腹瀉癥狀，如果你非要使用，一定要認(rèn)真讀一下用藥說(shuō)明。
2.任何網(wǎng)購(gòu)平臺(tái)輸入關(guān)鍵詞“全營(yíng)養(yǎng)粉”或者“全營(yíng)養(yǎng)配方粉”，只要是正規(guī)品牌的都可以（產(chǎn)品外包裝上會(huì)有“藍(lán)帽子”保健食品標(biāo)識(shí)）。這類(lèi)產(chǎn)品特別適合于體弱多病的老年人及有基礎(chǔ)疾病的瘦弱患者。如果整個(gè)感染病程比較長(zhǎng)，飲食攝入非常差，用全營(yíng)養(yǎng)配方粉來(lái)替代日常食物是非常有效的選擇，也是醫(yī)院常用的營(yíng)養(yǎng)支持措施。此類(lèi)產(chǎn)品外包裝上往往會(huì)標(biāo)識(shí)有“特殊醫(yī)學(xué)用途全營(yíng)養(yǎng)配方食品”或“特殊醫(yī)學(xué)用途全營(yíng)養(yǎng)配方粉”字樣。需要注意的是，按沖調(diào)說(shuō)明沖調(diào)，不要擅自改變濃度。
問(wèn)題五：需要口服補(bǔ)液鹽嗎？
答：如果腹瀉、嘔吐癥狀嚴(yán)重的話需要
如果腹瀉癥狀嚴(yán)重，甚至伴有嘔吐，口服補(bǔ)液鹽可以有，幫助補(bǔ)充液體和鉀鈉電解質(zhì)。避免脫水及電解質(zhì)紊亂。
飲食提醒：
1.腹瀉期間還是要保證吃喝，腹瀉癥狀嚴(yán)重的朋友，需要避免太多含乳糖的牛奶、豆?jié){和高糖食品。
精米精面（沒(méi)錯(cuò)，不是粗雜糧）、舒化奶、低糖酸奶、雞蛋、瘦肉、豆腐（南豆腐北豆腐都行）、瓜茄類(lèi)蔬菜（去皮）、口感不太硬的葉菜（比如白菜葉子、菠菜葉子等）、不容易脹氣的根莖類(lèi)（比如胡蘿卜、山藥等），你的肚子都是可以勝任的。當(dāng)然，前提還是：你咽得下去……
2.感染期間吞咽不怎么受影響的朋友，以及食欲已恢復(fù)的陽(yáng)性朋友，你們并不需要“大補(bǔ)”，除非你想經(jīng)歷“陽(yáng)一次重10斤”，只需要正常飲食、營(yíng)養(yǎng)均衡即可。
（劉遂謙? 臨床營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員）
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