在睡眠期間大腦會(huì)轉(zhuǎn)向鞏固模式
人們?cè)谛阎臅r(shí)候，大腦已經(jīng)準(zhǔn)備好創(chuàng)造或“編碼”新的記憶。然而，在睡眠期間，大腦會(huì)轉(zhuǎn)向鞏固模式。
當(dāng)你在白天學(xué)習(xí)新知識(shí)時(shí)，大腦會(huì)形成記憶痕跡。最初，這些痕跡特別容易受到干擾。換句話說(shuō)，它很容易被忘掉。然后，在睡眠期間，記憶痕跡被鞏固穩(wěn)定下來(lái)。
在細(xì)胞層面上，記憶是通過(guò)改變代表記憶的網(wǎng)絡(luò)中突觸連接的強(qiáng)度形成的。在睡眠期間，突觸（腦細(xì)胞之間的連接）被重塑，產(chǎn)生永久性的變化，鞏固記憶痕跡，幫助創(chuàng)造長(zhǎng)期記憶。
雖然研究人員仍在解析精準(zhǔn)的過(guò)程，但在睡眠過(guò)程中，海馬體（與記憶有關(guān)的重要大腦區(qū)域）回放記憶。這有助于記憶痕跡及其相關(guān)的神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)做出永久性的變化。
在學(xué)習(xí)新知識(shí)后不久就去睡覺(jué)有助于記憶
陳述性記憶被定義為記住事件和事實(shí)，如朋友的名字和昨晚吃了什么。研究表明，在學(xué)習(xí)新知識(shí)后不久就去睡覺(jué)，有助于大腦更有效地鞏固陳述性記憶。
美國(guó)圣母大學(xué)的心理學(xué)家要求參與者學(xué)習(xí)配對(duì)的單詞。結(jié)果顯示，那些在學(xué)習(xí)任務(wù)結(jié)束后不久就睡覺(jué)的人在24小時(shí)后的測(cè)試中的成績(jī)要優(yōu)于那些任務(wù)結(jié)束后很久才睡覺(jué)的人。德國(guó)呂貝克大學(xué)的神經(jīng)內(nèi)分泌學(xué)家要求高中生學(xué)習(xí)新的詞匯，也得到了類(lèi)似的結(jié)果：那些在學(xué)習(xí)后幾個(gè)小時(shí)就睡覺(jué)的學(xué)生保留了更好的記憶。
打盹有助于鞏固記憶嗎？
睡眠對(duì)健康至關(guān)重要，而不僅僅是記憶。專(zhuān)家們一致認(rèn)為，普通人每晚需要睡7~9小時(shí)，盡管個(gè)體之間的差異很大。
當(dāng)談及睡眠與記憶時(shí)，白天打個(gè)盹很有幫助。德國(guó)杜塞爾多夫大學(xué)的實(shí)驗(yàn)心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，即使是打盹幾分鐘也足以提高人們?cè)陉愂鲂杂洃浿械谋憩F(xiàn)。德國(guó)圖賓根大學(xué)的神經(jīng)生物學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在鞏固記憶方面，90分鐘的打盹比40分鐘的打盹更有效。
雖然這方面的研究結(jié)果并不總是一致的，但總的來(lái)說(shuō)，打盹對(duì)一些人鞏固記憶有幫助。例如，伊朗克爾曼沙赫醫(yī)科大學(xué)的睡眠醫(yī)學(xué)家對(duì)22項(xiàng)研究進(jìn)行的系統(tǒng)綜述得出結(jié)論，白天打盹對(duì)提高健康成年人在陳述性記憶中的表現(xiàn)有效。
因此，雖然一整晚的睡眠對(duì)鞏固記憶更有效，但偶爾的戰(zhàn)術(shù)性打盹也有助于記憶信息。
給予人們提示有助于睡眠鞏固記憶
研究表明，在睡眠期間發(fā)生的鞏固過(guò)程優(yōu)先考慮與未來(lái)更相關(guān)的記憶。這在邏輯上是說(shuō)得通的，因?yàn)榇竽X無(wú)法記住一天中發(fā)生的每一件小事，因此它必須選擇能儲(chǔ)存什么信息。
例如，德國(guó)呂貝克大學(xué)的神經(jīng)內(nèi)分泌學(xué)家要求參與者學(xué)習(xí)配對(duì)的單詞。他們告訴一些參與者第二天將會(huì)舉行一次測(cè)試，結(jié)果顯示，在測(cè)試前睡覺(jué)的人比不睡覺(jué)的人表現(xiàn)要好，但前提是他們知道要有測(cè)試。也就是說(shuō)，給予人們提示有助于鞏固記憶。
嗅覺(jué)對(duì)記憶所起到的作用
紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院的生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，嗅覺(jué)與大腦中對(duì)記憶和情感起到重要作用的部位緊密相關(guān)。很多人有過(guò)這樣的體驗(yàn)：當(dāng)聞到某種氣味時(shí)，會(huì)立即喚起一種記憶或情感，一些科學(xué)家因此考察了氣味是否有助于鞏固和改善記憶。
德國(guó)弗賴(lài)堡大學(xué)的心理學(xué)家在現(xiàn)實(shí)環(huán)境中檢測(cè)了這種關(guān)系。研究人員要求54名學(xué)生在家里學(xué)習(xí)新詞匯時(shí)，在身邊放置有玫瑰香味的枝條。一周后，他們參加了學(xué)校舉行的考試。結(jié)果顯示，在學(xué)習(xí)、睡眠和考試期間聞了玫瑰香味的學(xué)生表現(xiàn)更好。具體來(lái)說(shuō)，他們記住新詞匯的成功率提高了30%。由于聞香味這種技術(shù)相當(dāng)容易，因此值得嘗試。
音樂(lè)所起到的作用
除了嗅覺(jué)，研究人員還考察了其他類(lèi)型的刺激，包括聲音，是否有助于在睡眠期間鞏固記憶。
例如，美國(guó)貝勒大學(xué)的心理學(xué)家考察了聽(tīng)古典音樂(lè)是否有助于鞏固記憶。之所以選擇古典音樂(lè)，是為了不干擾學(xué)習(xí)。如果人們?cè)趯W(xué)習(xí)時(shí)聽(tīng)抒情音樂(lè)，歌聲可能會(huì)干擾他們的認(rèn)知過(guò)程。研究人員在微觀經(jīng)濟(jì)學(xué)講座上播放了帶有獨(dú)特旋律的古典音樂(lè)。那天晚上，在慢波睡眠期間，研究人員要么給學(xué)生播放同樣的音樂(lè)，要么播放白噪音。結(jié)果顯示，那些在睡覺(jué)時(shí)聽(tīng)古典音樂(lè)的學(xué)生在測(cè)試中的表現(xiàn)要優(yōu)于聽(tīng)白噪音的學(xué)生。有趣的是，這種效應(yīng)在女性中更明顯。
如何提高睡眠質(zhì)量
雖然睡眠領(lǐng)域仍然有很多謎團(tuán)沒(méi)有解開(kāi)，但有一件事是明確的：睡眠對(duì)于鞏固記憶和其他許多重要活動(dòng)至關(guān)重要。
為提高睡眠質(zhì)量以鞏固記憶，可以采用以下方法：
1.把睡覺(jué)當(dāng)做頭等重要的事情來(lái)安排；
2.養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，每天都在同一時(shí)間入睡和起床；
3.塑造合適的睡眠環(huán)境，把臥室的溫度和光線調(diào)暗，就寢前2個(gè)小時(shí)遠(yuǎn)離電子設(shè)備；
4.對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)，最好的方法是清醒的時(shí)候采用有效的學(xué)習(xí)策略，然后晚上睡個(gè)好覺(jué)。
]]>英國(guó)國(guó)民健康計(jì)劃首席營(yíng)養(yǎng)學(xué)家帕特里克·霍爾福德一直致力于研究如何用最佳營(yíng)養(yǎng)療法保護(hù)大腦健康。他以大量的科學(xué)實(shí)驗(yàn)為依據(jù)，總結(jié)了一些不為人知的大腦喜好。
一分鐘自測(cè)記憶力
霍爾福德編寫(xiě)的一份調(diào)查問(wèn)卷，能幫你迅速檢測(cè)自己的記憶力。
以下問(wèn)題如果回答“是”，加1分，如果“不是”，加0分。
1。您的記憶力越來(lái)越差嗎？
2。是否發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常愛(ài)糊涂，精力不集中？
3。是否時(shí)常會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己想說(shuō)什么但又很難表達(dá)清楚？
4。學(xué)會(huì)一件事情是不是比過(guò)去用的時(shí)間長(zhǎng)？
5。計(jì)算數(shù)字時(shí)，如果不寫(xiě)下來(lái)，是否很難計(jì)算？
6。是不是常常感到腦力不足？
7。是否發(fā)現(xiàn)，集中精力做事情的時(shí)間不能超過(guò)一個(gè)小時(shí)？
8。看到一個(gè)比較熟悉的人，但記不起這個(gè)人的名字，這樣的事情您是否會(huì)時(shí)常發(fā)生？
9。是否發(fā)現(xiàn)，過(guò)去的事情記得很清楚，但記不起昨天發(fā)生的事情？
10。是否經(jīng)常忘記今天是星期幾？
11。是否經(jīng)常把鑰匙放錯(cuò)地方？
12。要找一樣?xùn)|西，但又忘記了要找什么？
13。您的家人和朋友是否發(fā)現(xiàn)您比過(guò)去愛(ài)忘事？
14。您會(huì)經(jīng)常講自己?jiǎn)幔?/p>
結(jié)果評(píng)估：4或4分以下，說(shuō)明您的記憶力和精力集中的能力都很好，繼續(xù)保持您的健康生活方式；5到10分，說(shuō)明您的大腦正在退化，需要改變您的生活方式，包括飲食、鍛煉和對(duì)生活的態(tài)度等，應(yīng)多吃養(yǎng)腦的食品；10分以上，說(shuō)明您的記憶力和精力集中的能力都在明顯減退，需要立即丟掉導(dǎo)致大腦功能喪失的食品，多吃有利于大腦健康的食品。
開(kāi)個(gè)養(yǎng)腦營(yíng)養(yǎng)處方
霍爾福德以大量的科學(xué)實(shí)驗(yàn)為依據(jù)，開(kāi)出了有益大腦的營(yíng)養(yǎng)處方。
魚(yú)類(lèi)。建議選個(gè)頭小、牙齒尖、生活在寒冷水域的魚(yú)。女性孕期食用三文魚(yú)、金槍魚(yú)等富含油脂的魚(yú)類(lèi)，有益胎兒智力、行為能力、視力發(fā)育。
紅肉和動(dòng)物肝臟。此類(lèi)食物富含鐵、鋅、膽堿、葉酸等有益大腦的營(yíng)養(yǎng)素。動(dòng)物來(lái)源的鐵，含量和吸收率都很高，首選動(dòng)物肝臟，然后是紅肉，接下來(lái)是禽肉和魚(yú)蝦類(lèi)。建議每天攝入紅肉100克左右，經(jīng)常換著品種吃；肝臟每周吃一次。
堅(jiān)果和種子類(lèi)食物。豆類(lèi)、堅(jiān)果、種子等富含必需脂肪酸，還能提供維生素和礦物質(zhì)，有益于大腦健康。尤其推薦杏仁，其富含維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素。
水果。李子、櫻桃等水果的糖（主要是木糖）是緩慢釋放的，能維持血糖平穩(wěn)。南方醫(yī)科大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)博士后揭威表示，血糖忽高忽低會(huì)引發(fā)注意力不集中、記憶力減退、脾氣暴躁等問(wèn)題。建議吃新鮮水果，少吃果脯、少喝果汁。
深綠色蔬菜。芹菜、西蘭花等蔬菜富含葉酸，有助人體生成提升心情的神經(jīng)遞質(zhì)。此外，深綠色蔬菜還富含維生素和抗氧化物質(zhì)，能降低認(rèn)知功能退化的風(fēng)險(xiǎn)。
橄欖油。其所含的飽和脂肪酸在10%以下，單不飽和脂肪酸在75%以上；必需脂肪酸中，亞麻酸與亞油酸的比例小于或等于1：4，是健康的食用油。
此外，霍爾福德還列出了幾種大腦討厭的食物，應(yīng)盡量避開(kāi)。一是精制糖，包括白糖、冰糖、現(xiàn)代方式加工的紅糖、人造糖等。二是食品添加劑，包括色素、增味劑、防腐劑、增稠劑等。三是人造脂肪，常見(jiàn)于薯片、蛋糕、面包、煉乳等食物中。
大腦喜歡的事
除了食物，大腦還喜歡做以下幾件事。
喜歡好睡眠。人體褪黑激素水平夜間自然升高，可緩解失眠，預(yù)防抑郁癥，延緩大腦衰老。中國(guó)科學(xué)院神經(jīng)科學(xué)研究所博士后王玨建議，晚上10~11點(diǎn)上床睡眠，睡前喝點(diǎn)牛奶。
喜歡喝水。大腦電解質(zhì)的運(yùn)送大多依靠水分。身體缺水時(shí)，人會(huì)頭疼、頭暈、注意力難集中。平時(shí)要養(yǎng)成定時(shí)喝水的好習(xí)慣，在做決定前或用腦比較多時(shí)，多喝水。
喜歡與身體互動(dòng)。有的人喜歡在思考時(shí)把玩小物件，或下意識(shí)地敲桌面，這些小動(dòng)作會(huì)讓大腦在處理工作時(shí)保持警覺(jué)。
喜歡鍛煉。鍛煉后，大腦分泌的腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子增加，有幫助調(diào)整大腦神經(jīng)元的作用，促進(jìn)大腦釋放“快樂(lè)激素”內(nèi)啡肽，有助減輕壓力、“重啟”大腦。建議視身體情況保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，連續(xù)4個(gè)月，記憶力、注意力、思維能力都會(huì)明顯改善。
喜歡工作。北京電力醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師任志宏建議老年人多做動(dòng)腦益智的游戲，比如打橋牌、聽(tīng)演講、下棋、看科學(xué)電視節(jié)目等。不建議做腦筋急轉(zhuǎn)彎等沒(méi)有邏輯性的游戲，它不會(huì)對(duì)大腦起到促進(jìn)作用。
喜歡笑。經(jīng)常大笑有助減輕壓力、提升免疫力，使思維變得更敏捷。要多和有幽默感的人交往，接收積極情緒。建議老年人遇事多往好處想，保持樂(lè)觀心態(tài)，讓大腦輕松運(yùn)轉(zhuǎn)。
]]>