近期，國家衛(wèi)生健康委會同國家市場監(jiān)督管理總局發(fā)布了《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)?預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB?28050—2025）。今天，營養(yǎng)師就來解鎖這些營養(yǎng)標(biāo)簽背后暗含的“健康密碼”。
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無能量或低能量
說到能量，人體需要能量來維持生命活動，機(jī)體的生長發(fā)育和一切活動都需要能量，適當(dāng)?shù)哪芰繑z入可以保持良好的健康狀況，但能量攝入過高、缺少運(yùn)動與超重和肥胖有關(guān)。
一些熱衷于體重管理的人，往往選擇“無能量”或“低能量”飲料。
事實(shí)上，“無能量”也被稱為“無卡、無千卡或無卡路里”，是指每100克固體或每100毫升液體食品能量不超過17千焦，并不是真正意義的無能量，只不過是能量不超出這個范圍就可以記為“無能量”。而“低能量”是指每100克固體食品能量不超過170千焦，或每100毫升液體食品能量不超過80千焦，也被稱之為“低卡、低千卡或低卡路里”。
因此，即便是“低能量”的飲料也不能放量敞開喝，比如喝一瓶500毫升的低能量飲料，就足足攝入400千焦的能量，相當(dāng)于100克左右的米飯（蒸米飯：486千焦/100克）。
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高蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)作為生命活動的主要承載者，構(gòu)成人體組織的重要成分，是人體生命活動中必需的重要物質(zhì)，有助于組織的形成、生長、修復(fù)。一般來說，正常成年男性和女性每天分別吃夠75克和60克的蛋白質(zhì)就能滿足身體需要，但兒童青少年、老年人、孕（產(chǎn)）婦、哺乳期婦女、恢復(fù)期病人等都需要更多的蛋白質(zhì)。
一些食品往往用高蛋白質(zhì)的標(biāo)簽來吸引消費(fèi)者。那么，蛋白質(zhì)含量達(dá)到一個什么樣的水平就算高蛋白質(zhì)呢？高蛋白質(zhì)，又稱富含蛋白質(zhì)，指每100克固體食品蛋白質(zhì)含量不少于蛋白質(zhì)參考值的20%，或每100毫升液體食品蛋白質(zhì)含量不少于蛋白質(zhì)參考值的10%。
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零脂肪或低脂
人體的脂肪細(xì)胞可以不斷地儲存脂肪，至今還未發(fā)現(xiàn)其吸收脂肪的上限，因此，人體可因不斷地攝入過多的能量而持續(xù)地積累脂肪，導(dǎo)致越來越胖。其實(shí)肥胖的本質(zhì)就是體內(nèi)脂肪堆積過多和（或）分布異常，達(dá)到危害健康程度的慢性代謝性疾病。
在這個超重、肥胖人群日益增多的時代，人們不禁談“脂”色變，而在一些食品包裝上也會標(biāo)示“無脂”或“低脂”。但無脂肪并非完全沒有脂肪，而是每100克固體或每100毫升液體食品脂肪含量不超過0.5克；低脂肪是指每100克固體或每100毫升液體食品脂肪含量不超過3克或每100毫升液體食品脂肪含量不超過1.5克。
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不含膽固醇或低膽固醇
說到膽固醇，人體各組織中皆含有膽固醇，它是許多生物膜的重要組成成分，又是類固醇激素、維生素D3及膽汁酸的前體物質(zhì)。人體每公斤體重含膽固醇2克，體重70公斤者總含量約140克。人體每天從膳食中可攝入約300-500毫克的外源性膽固醇，主要來源于每天膳食的肉類、肝、腦、蛋黃和奶油等。此外，人體每天還合成內(nèi)源性膽固醇約1克左右。
雖然《中國居民膳食指南營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》刪除了對膳食膽固醇的上限值（2000年版膽固醇上限值是300毫克/天），但這并不意味著膽固醇的攝入可以毫無節(jié)制。血清膽固醇與心血管疾病關(guān)系是確鑿的，對患慢性病、血脂偏高或有家族史的高危人群，仍需注意控制膳食膽固醇的攝入量。鑒于一些特殊人群的需求，一些食品往往標(biāo)示“不含膽固醇”或“低膽固醇”。其中，不含膽固醇或無膽固醇，即每100克固體或每100毫升液體食物膽固醇含量不超過5毫克。低膽固醇是指每100克固體食品膽固醇含量不超過20毫克或每100毫升液體食品膽固醇含量不超過10毫克。即便是低膽固醇，每1400克低膽固醇食品的膽固醇含量也與一枚雞蛋的膽固醇含量相當(dāng)。
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無糖或低糖
糖是提供能量的基本物質(zhì)，長期高糖攝入可增加齲齒和肥胖發(fā)生的風(fēng)險。成人每日添加糖攝入量不宜超過50克，最好控制在25克以下。無糖、不含糖指每100克固體或每100毫升液體食品糖含量不超過0.5克。低糖是指每100克固體或每100毫升液體食品糖含量不超過5克。由此可見，食品標(biāo)有“無糖”聲稱的糖含量幾乎可近似不計，但“低糖”要當(dāng)心！比如一瓶500毫升的低糖飲料，雖然是“低糖”，但飲用這樣的飲料一瓶，足足攝入25克糖，外加每日其他食品含的糖，明顯超出每日糖攝入量的限定值了。
1克糖在體內(nèi)足以產(chǎn)生9千卡的熱量，一瓶500毫升的含糖飲料足足產(chǎn)生225千卡，這也不難解釋好多朋友的困惑——“我明明喝的是低糖飲料，為嘛體重蹭蹭往上漲”。因此，鼓勵大家喝無糖飲料，少喝低糖飲料，盡量不喝飲料，首選白開水或溫?zé)岬牡杷?/p>
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高膳食纖維
膳食纖維是碳水化合物中的一類非淀粉多糖，屬于低能量物質(zhì)。雖然膳食纖維是食物中的非營養(yǎng)成分，但膳食纖維與人體健康關(guān)系密切，尤其是與預(yù)防某些老年人易患的慢性非傳染性疾病有關(guān)。如今人們的飲食越來越精細(xì)，吃進(jìn)去的膳食纖維越來越少了。
隨著人們對膳食纖維的新認(rèn)識和新發(fā)現(xiàn)，人們越來越注重膳食纖維的攝入，高膳食纖維的預(yù)包裝食品應(yīng)運(yùn)而生。聲稱高膳食纖維或富含膳食纖維，指每100克固體食品膳食纖維含量不少于6克或每100毫升液體食品膳食纖維含量不少于3克。有高膳食纖維需求的人群，不妨多關(guān)注食品包裝上的“高膳食纖維”標(biāo)注。
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無鈉或低鈉
食鹽是日常生活中不可缺少的調(diào)味料，也是維持人體正?；顒拥闹匾镔|(zhì)，其主要成分是氯化鈉，當(dāng)食鹽在人體內(nèi)形成溶液后，就會分解成為鈉離子和氯離子，能調(diào)節(jié)機(jī)體水分、維持酸堿平衡。成人每日食鹽的攝入量不宜超過5克。
鑒于長期高鹽攝入可導(dǎo)致血壓升高，增加心腦血管事件的發(fā)生率，一些包裝食品聲稱“無鈉”或“低鈉”。無鈉或不含鈉是指每100克固體或每100毫升液體食品鈉含量不超過5毫克。極低鈉或極少鈉是指每100克固體或每100毫升液體食品鈉含量不超過40毫克。低鈉是指每100克固體或每100毫升液體食品鈉含量不超過120毫克。
1克鹽相當(dāng)于400毫克鈉，而每日食鹽的攝入量不要超過5克，換算下來，就是最好每日鈉攝入不要超過2000毫克，需控鹽、減鹽的朋友們，在購買食品時請留意包裝上的“無鈉”或“低鈉”標(biāo)注。
（來源： 北京青年報? ? 高春海）
]]>“0糖”不是無糖
記者從滬上多家超市、賣場隨機(jī)購買了20款不同品牌的飲料，結(jié)果多達(dá)九成的飲料外包裝有“低糖”“無蔗糖”“0糖”等標(biāo)識標(biāo)簽。
用“健康”標(biāo)簽“轟炸”后的效果如何？數(shù)據(jù)顯示，以“0糖”氣泡水起家的元?dú)馍?020年、2021年的營收分別為29億元、70億元，2022年預(yù)計營收為80億元至90億元，這從一定程度上反映出消費(fèi)者對“0糖”飲料的日益認(rèn)可。
然而，購買“0糖”飲料不等于購買了健康。所謂的“0糖”，并不是徹底無糖，而是含糖量較低，符合標(biāo)稱“0糖”的要求；或者用甜味劑等代糖來替代白糖、砂糖、蔗糖、葡萄糖等傳統(tǒng)糖類。
我國預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則明確，每100克/毫升食品中的碳水化合物（糖）含量不超過0.5克，可標(biāo)注“無糖”。這意味著，在一瓶500毫升的飲料里，只要糖含量不超過2.5克，即可標(biāo)稱“無糖”。如果以一顆方糖4.5克計，那么這瓶“無糖”飲料里可能加了半顆方糖，知道真相的消費(fèi)者還會認(rèn)為它們是健康的嗎？
“低糖”飲料的含糖量就更出乎意料了。根據(jù)相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，每100克/毫升食品中的碳水化合物（糖）含量不超過5克，可標(biāo)注“低糖”。以一款凈含量300毫升的“COSTA燕麥摩卡低糖咖啡飲料”為例，其糖含量達(dá)到4克/100毫升，也就是說一瓶咖啡含有12克糖，即二顆半方糖。
《中國居民膳食指南2022》建議，每日糖的攝入量最好控制在25克以下，喝兩瓶上述咖啡，一個成年人一天的“糖限額”已幾乎用完。
有人會問，為什么我國國家標(biāo)準(zhǔn)對“0糖”的要求不那么嚴(yán)格，明明含糖，只要含量不超過限值都能叫“0糖”？這是因?yàn)橛行┊a(chǎn)品的原料是牛奶或植脂末，這些原料帶有的乳糖或糖漿會隨原料帶入產(chǎn)品，因此標(biāo)準(zhǔn)給這些想宣稱“0糖”的產(chǎn)品一個“容錯”的空間。
不過，這種善意在現(xiàn)實(shí)中被一些廠商鉆了空子，明明原料沒有將糖帶入產(chǎn)品，而是自己主動添加了適量的糖，只要含量在標(biāo)準(zhǔn)允許的范圍內(nèi)，就可以繼續(xù)光明正大地宣稱“0糖”。
“0糖”可能“傷身”？
再來看甜味劑，已經(jīng)成為廣大食品廠商實(shí)現(xiàn)“0糖”的“靈丹妙藥”。
“元?dú)馍痔K打氣泡水”含有赤蘚糖醇、三氯蔗糖，“脈動維生素飲料”含有赤蘚糖醇、蔗糖素、安賽蜜，“可口可樂零度汽水”含有阿斯巴甜、安賽蜜、蔗糖素，“貝歐寶葉黃素酯軟糖（無糖型）”含有麥芽糖醇液、木糖醇……隨便翻一翻各種飲料、食品的配料表，就能找到甜味劑的身影。
然而，直至今日，都沒有確鑿的科學(xué)證據(jù)讓甜味劑徹底擺脫威脅人體健康的嫌疑。
2023年2月，權(quán)威期刊《自然·醫(yī)學(xué)》上發(fā)表了一篇論文，稱赤蘚糖醇可能提高心臟病風(fēng)險。赤蘚糖醇可顯著增強(qiáng)膠原依賴性血小板黏附率和血栓形成，與心血管不良事件發(fā)生風(fēng)險明顯增加相關(guān)，包括死亡或非致死性心肌梗死或中風(fēng)。研究人員認(rèn)為，關(guān)于長期吃赤蘚糖醇對健康的影響還沒有定論，有待進(jìn)一步研究。
不止是赤蘚糖醇，其他甜味劑的安全性在學(xué)術(shù)界也受到爭議。大多數(shù)研究認(rèn)為三氯蔗糖是安全無毒的，但也有研究發(fā)現(xiàn)三氯蔗糖及其水解產(chǎn)物具有一定的毒性，能夠損傷大鼠胃和肺的DNA，同時能降低小鼠與人類的精子活力。還有研究發(fā)現(xiàn)甜菊糖苷可能有一定的致癌性。
《美國臨床營養(yǎng)學(xué)》的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，甜味劑讓人感覺到甜味，卻不能引起血糖的相應(yīng)增加，是對人體代謝系統(tǒng)的“欺騙”，這種長期多次的欺騙，容易造成人體代謝調(diào)控機(jī)制的紊亂。
既然風(fēng)險尚無定論，那么從最謹(jǐn)慎的角度來考量，飲料廠商使用甜味劑時，還是悠著點(diǎn)好，消費(fèi)者更要小心為上，盡量少喝、不喝“0糖”飲料，切勿迷信“不含糖就是健康的”這種鬼話。
“低糖”的“障眼法”
消費(fèi)者即使喝到了真正低糖的飲料，也不能保證自己的健康不受任何影響。
記者注意到，“低糖咖啡”“低糖電解質(zhì)水”“低糖餅干”等產(chǎn)品的營養(yǎng)成分表上，雖然碳水化合物（糖）的含量不高，但脂肪、咖啡因、鈉等物質(zhì)的含量并不低！比如在一款“零食狂無蔗糖香蔥蘇打餅干”中，每100克的脂肪含量高達(dá)22.8克，鈉含量高達(dá)573毫克。
光顧著躲避糖的消費(fèi)者，稍有不慎，就會落入其他物質(zhì)攝入量超標(biāo)的“陷阱”。高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡的發(fā)生風(fēng)險。脂肪攝入過多可增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險。攝入過多反式脂肪酸會增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。
消費(fèi)者在遇到“0糖0脂0卡”“低糖”“無蔗糖”等標(biāo)簽時，不要盲目迷信，應(yīng)查看食品標(biāo)簽中的配料表和營養(yǎng)成分表，破除“0糖”“低糖”食品的“障眼法”，健康地享用美食。
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