好覺的三大標準解析
這項研究由北京大學、陸軍軍醫(yī)大學等多家機構(gòu)攜手開展，研究數(shù)據(jù)來自英國生物樣本庫的88461名成年人，他們平均年齡61.97歲，平均隨訪時間達6.8年。研究系統(tǒng)剖析了睡眠“基礎、節(jié)律、質(zhì)量”三大維度共6項客觀特征與363種疾病風險之間的復雜關系。
“基礎”特征：涵蓋夜間睡眠時長，即實際睡眠的小時數(shù)，以及入睡時間。
“節(jié)律”特征：包括相對振幅，反映晝夜之間活動水平的差異；還有日間穩(wěn)定性，代表每天睡眠與覺醒節(jié)律的一致性。
“質(zhì)量”特征：包含夜間覺醒次數(shù)，以及睡眠效率（實際睡眠時長占臥床時長的比例）。
研究結(jié)果觸目驚心，172種疾病與至少一項睡眠特征相關，共發(fā)現(xiàn)349組“睡眠特征 – 疾病”組合，像“睡眠短 – 高血壓”“睡眠短 – 心衰”“睡眠短 – 超重肥胖”等。其中，老年體弱癥、壞疽、肝硬化等42種疾病發(fā)病風險至少翻倍；122種疾病發(fā)病風險增加1.5倍，如呼吸衰竭、肋骨/胸骨/胸椎骨折。一些常見疾病的歸因風險也相當高，帕金森病、2型糖尿病發(fā)病風險中，分別有37%、22%可歸因于日間穩(wěn)定性；近50%的肺源性心臟病、32%的肥胖癥發(fā)病歸因于相對振幅；甲狀腺毒癥發(fā)病中，30.45%可歸因于入睡時間。
不過，清華大學附屬北京清華長庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心主任醫(yī)師于逢春提醒，研究雖提供了客觀參考指標，但生活中判斷是否“睡好了”，還得結(jié)合可操作的簡單標準，即“夜間狀態(tài)”與“白天體感”。
夜間睡眠：入睡速度上，成年人從臥床準備睡覺到進入睡眠應少于30分鐘，兒童少于20分鐘，超時則屬入睡困難；睡眠連續(xù)性方面，夜間覺醒次數(shù)不超過1次，醒來后10 – 15分鐘內(nèi)能再次入眠；睡眠質(zhì)量看時長，要滿足個體精力需求，通常成年人需6 – 8小時，兒童時間更長，如小學生應保證9 – 10小時，老年人約5 – 7小時。同時，睡眠深度也不容忽視，有睡眠監(jiān)測功能的手環(huán)可作為參考，計算出睡眠效率（實際睡眠時長/臥床時長），達到85%以上才算合格。
白天精力：于逢春強調(diào)，即便夜間指標達標，若白天昏沉，也不算好睡眠。高質(zhì)量睡眠應保證次日精力充沛，警覺性、注意力正常，無焦慮煩躁等情緒波動，無乏力、肌肉酸痛等軀體不適，且無明顯疲勞感。
別盲目糾結(jié)8小時睡眠
當下，越來越多人重視睡眠質(zhì)量，尤其是睡眠時長，但不少人即便努力睡夠8小時，白天仍精神萎靡。新研究指出，睡眠不必過于糾結(jié)時長，反而要關注一直被忽視的“節(jié)律”特征，它與83項疾病單獨相關。這提示我們，相對振幅、日間穩(wěn)定性應與睡眠時長受到同等重視。
睡眠的相對振幅高是健康標志之一，意味著白天足夠興奮以消耗精力，夜間能保持靜止狀態(tài)安然入睡。于逢春解釋，白天充分運動可提高神經(jīng)興奮性，促進5羥色胺（夜間會代謝為褪黑素）、多巴胺分泌，既助眠又改善情緒；夜間入睡更平靜，機體可得到充分恢復。
入睡、覺醒時間點建議長期保持一致，當每天都在相同時間入睡、醒來，身體會自動調(diào)整到最佳休息狀態(tài)，更快進入深度睡眠階段，實現(xiàn)恢復體力、鞏固記憶、排出大腦代謝廢物。由于褪黑素在晚上11點至次日7點進入分泌高峰，入睡時間盡量在11點前，這樣更容易入睡。
三類不良睡眠習慣危害大
有三類不良睡眠習慣最為突出。
頻繁熬夜：人體器官有24小時固定節(jié)律，肝臟需在深睡眠中解毒修復，熬夜迫使它“加班”，即便次日補覺，也錯過修復“最佳窗口期”，只能彌補時長，無法挽回質(zhì)量。研究顯示，入睡時間晚于00:30者，肝纖維化/肝硬化風險升高2.57倍。而且，熬夜會增加人工照明暴露，還可能額外攝入食物。
節(jié)律紊亂：研究顯示，睡眠的“節(jié)律”特征是紊亂“重災區(qū)”。突然晚睡或晚起2小時、整天躺在床上不活動，與帕金森病、2型糖尿病發(fā)病風險顯著升高相關。其中，晝夜活動差異最小的人群，老年體弱癥風險是最高人群的3.36倍；每日入睡、覺醒一致性最差的人，壞疽風險增加2.61倍。
假長睡眠：研究中的自我報告“長睡眠”（超過9小時）者中，21.67%的人實際睡眠不足6小時。這類“假長睡眠”會使缺血性心臟病風險增加54%、抑郁癥風險增加79% 。真正睡足8小時的人群，這些疾病風險并未顯著升高。研究人員認為，既往“長睡眠有害”的研究結(jié)論可能被高估，不排除“假長睡眠”的誤導。
不同人群的“助眠方案”
不良睡眠會帶來多重健康風險，改善整體睡眠質(zhì)量是關鍵，但需“因人而異”。
上班族：問題多源于睡前信息過載、藍光刺激、焦慮。建議開啟“數(shù)字宵禁”，保證睡前1小時不碰電子設備，必要時開啟“夜間模式”并調(diào)暗屏幕亮度；打造“安眠儀式”，給大腦“下班信號”，如把手機放在客廳固定位置充電、對手機說“明天再見”；也可用“低刺激”的紙質(zhì)書閱讀、白噪音或外語有聲書替代刷電子屏；睡前記錄次日待辦事項，明確今日已結(jié)束、明日需完成的事，減少工作相關的睡前焦慮。
老年人：痛點集中在晝夜節(jié)律紊亂、睡眠片段化、日間活動不足。白天，老年人要積極活動，可在上午9 – 11點去戶外快走或打太極拳30分鐘，微微出汗即可；每天或每隔一天和好友、鄰居下棋，參與廣場舞，或和子女一起買菜，既能滿足情緒需求又可助眠。老年人覺少，不必強求8小時，可嘗試“分段睡眠”，午間小睡20 – 30分鐘，且保證在下午3點前結(jié)束，以免影響晚間睡眠。若夜間醒后超20分鐘無睡意，不要強迫入睡，可起身去客廳聽輕音樂，只打開亮度不高的小夜燈，等有困意再回去睡覺，打破“床 = 失眠”的焦慮聯(lián)想。
慢病患者：睡眠問題多源于癥狀干擾、用藥影響。日?？捎涗洝八?– 用藥 – 癥狀日志”，包括睡眠時長、夜間覺醒次數(shù)及原因（如夜尿、疼痛）、睡前飲食/用藥情況、次日精力狀態(tài)，供醫(yī)生適時調(diào)整治療方案，如將利尿劑改至上午服用。排除疾病影響后，患者可針對頻發(fā)問題進行生活改善，如夜尿多的人白天集中飲水，睡前2小時不飲水并排空膀胱，少吃冬瓜等利尿食物；夜間頻發(fā)心慌、出汗等低血糖癥狀的糖尿病患者，若睡前血糖小于6.1毫摩爾/升，可補充1片全麥面包、1杯無糖牛奶，同時在床頭備上糖果、餅干、糖水等應急食品；疼痛者睡前可熱敷不適部位，配合冥想轉(zhuǎn)移注意力。
]]>這項新研究由復旦大學類腦智能科學與技術研究院攜手英國劍橋大學等機構(gòu)共同開展，研究團隊選取了英國生物銀行中69萬余名年齡在38至73歲之間的參試者數(shù)據(jù)，依據(jù)睡眠時長將他們劃分為短睡眠組（睡眠時長≤7小時，共31.6萬人）和長睡眠組（睡眠時長≥7小時，共37.5萬人）。
研究結(jié)果顯示，短睡眠會對健康產(chǎn)生諸多負面影響。它會導致情緒調(diào)節(jié)相關腦區(qū)出現(xiàn)退化，進而引發(fā)代謝紊亂、激素失衡以及炎癥因子水平升高等問題，成為多種健康隱患的潛在誘因。而長睡眠則往往是多種健康問題的表現(xiàn)結(jié)果，例如阿爾茨海默病、抑郁癥、肥胖癥和冠心病等。簡而言之，“睡太少”會為健康埋下諸多隱患，“睡太多”則意味著身體可能已經(jīng)出現(xiàn)了問題，是在向外界發(fā)出“求救信號”。
進一步分析發(fā)現(xiàn)，以7小時作為“黃金睡眠時長”的基準，睡眠時間過長或過短都會使血液指標出現(xiàn)異常。具體而言，短睡眠者有46種血液標志物出現(xiàn)異常，長睡眠者則多達144種。在短睡眠組中，中性粒細胞、白細胞等14種與免疫系統(tǒng)相關的血細胞計數(shù)指標出現(xiàn)異常；維生素D、胰島素樣生長因子水平也明顯異常，這些指標與骨骼健康和衰老密切相關；糖蛋白乙?；疆惓?，它與慢性炎癥、心血管代謝疾病存在緊密聯(lián)系。長睡眠組的甘油三酯、C反應蛋白水平更高，這些指標的升高會對心血管系統(tǒng)健康造成影響。
從大腦表現(xiàn)來看，短睡眠組的左中回腦區(qū)（負責語言理解和記憶）變厚，皮質(zhì)體積增加，這會影響人的視覺處理、情緒調(diào)節(jié)和決策能力。長睡眠組的上額回、上顳回和中額回等大腦皮層區(qū)域則出現(xiàn)萎縮、變薄，這可能會加重神經(jīng)退行性疾病（如阿爾茨海默病、額顳葉癡呆）或腦損傷的發(fā)生風險。
優(yōu)質(zhì)的睡眠能夠改善大腦功能，增強免疫力，幫助身體抵抗惡性腫瘤，預防感染，防止各種疾病的發(fā)生。也就是說，睡眠對于增強身體的適應性起著至關重要的作用。然而，臨床觀察發(fā)現(xiàn)，“睡不好”的人越來越多，無論是老年人、年輕人，還是一些兒童青少年，都開始受到睡眠障礙的困擾。睡眠障礙的危害會波及身體的各個部位，降低記憶力，對心、腦等各組織器官造成傷害。
新研究表明，7小時是睡眠的“黃金分割點”。2021年，日本東京大學等高校聯(lián)合開展的研究也指出，對于亞洲人而言，每天睡眠時間達到7小時，全因死亡風險、心血管疾病以及其他原因的死亡率可降至最低水平。
一般來說，成年人每晚睡7至8小時、老年人睡6至7小時最為適宜，睡眠時間過長或過短都不利于健康。睡眠不足的人通常表現(xiàn)為入睡困難，即躺到床上30分鐘仍無法入睡、夜間容易驚醒、醒后難以再次入睡等。睡眠是人體自我修復的重要過程，如果長期睡眠不足，身體將長期處于“加班模式”，從而引發(fā)一系列異常狀況。
首先是激素紊亂。甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有特定的規(guī)律，如果在“該睡的時候不睡”，就會打破這種節(jié)律，影響激素的正常分泌。而激素紊亂又會反過來影響睡眠質(zhì)量，進而形成惡性循環(huán)。
其次是免疫失衡。睡眠不足會使人體處于應激狀態(tài)，導致免疫系統(tǒng)失衡，無法有效識別并消滅潛在病原體，從而難以抵御感染和炎癥等，使身體的抗病能力大幅下降。
再者是炎癥釋放。睡眠不足為炎癥的發(fā)生提供了有利條件，長期如此，將引發(fā)全身炎癥風暴，成為代謝性疾病、癌癥、精神疾病等病癥的幕后推手。
最后是大腦退化。新研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺會嚴重影響語言理解、記憶、情緒調(diào)節(jié)和決策能力等腦區(qū)功能。長時間失眠還會導致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，進而誘發(fā)癡呆。
那么，睡得多一點會不會更好呢？童晨光表示，睡眠時間明顯超過7至8小時的人，雖然表面上看起來睡眠充足，但實際上可能存在一些問題，需要引起警惕。
一是心腦血管疾病。嗜睡是心腦血管疾病患者的常見癥狀，尤其是在疾病中晚期或病情較重時。這是由于患者血管狹窄、閉塞，影響了血液循環(huán)。
二是神經(jīng)系統(tǒng)疾病。臨床上，70%至80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天會感到強烈的睡意；阿爾茨海默病患者腦內(nèi)β淀粉樣蛋白清除率降低，會加速認知功能減退，失去對睡眠和清醒時間的正常感知與控制，表現(xiàn)為白天嗜睡，晚上卻難以入睡。
三是精神情緒疾病。抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等疾病患者，由于腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)失衡，容易引發(fā)過度睡眠等問題。
睡眠情況因人而異，成年人和老人每天應保證6至8小時的睡眠，兒童和青少年的睡眠需求則更多。而且，每個人在一年四季中的睡眠需求也會有略微差異。在保持規(guī)律作息的前提下，早上自然醒來且精力充沛，就符合“良好睡眠”的標準。長期睡眠不好的人可以對照以下因素，看看是否是它們影響了自己的睡眠。
首先是年齡因素。老年人由于生理機能衰退，褪黑素分泌減少，睡眠容易變得碎片化。而且，不少老人存在多病共存、多重用藥的情況，這可能會引發(fā)失眠、多夢等問題。此外，老人可能因疾病原因長期伴有慢性疼痛，多為夜間靜息痛，這會干擾睡眠。
其次是疾病因素。心衰、高血壓、前列腺增生等疾病，可能導致患者夜間呼吸困難或夜尿頻繁，從而引發(fā)睡眠中斷。內(nèi)分泌疾病，如甲亢會使神經(jīng)興奮性增強，患者容易出現(xiàn)煩躁不安、心悸等不適，進而引起失眠。糖尿病患者由于血糖水平較高，會伴隨皮膚瘙癢、口渴、夜尿增多等癥狀，影響睡眠質(zhì)量。
再者是情緒因素。工作壓力、離別、分手等因素會影響人的情緒，使人難以入眠，即便入睡也不踏實。
最后是環(huán)境因素。睡前長時間看手機，藍光照射會抑制促睡眠激素——褪黑素的分泌，所以睡前最好將手機放在較遠的地方，關上燈，拉好窗簾。室內(nèi)溫度過冷或過熱都會影響睡眠，適宜的睡眠溫度為20℃至24℃。室外噪聲大、伴侶打呼嚕等也會干擾睡眠，如果環(huán)境噪音嚴重影響休息，可以使用耳塞。此外，晚上飲酒、咖啡或濃茶，飲食過油過咸都會干擾睡眠。因此，晚餐最好清淡些，避免飲用容易使神經(jīng)興奮的飲品。
下面是一些強化睡眠的小竅門，大家可以在日常生活中嘗試。
一是形成睡眠規(guī)律。保證規(guī)律的睡覺和起床時間，無論是否有夜間失眠情況，都要確保每天在同一時間起床。
二是排除干擾因素。要明確“床是用來睡覺的”，盡量不在床上玩手機或做其他事情。如果躺到床上超過30分鐘仍沒有困意，可以起床稍微活動一會兒再睡。
三是打造適睡環(huán)境。除了關注光線、噪聲、溫度外，建議選用硬度適中的床墊；枕頭高度以10厘米左右為宜；床品可以選用排汗、透氣材料的，如純棉、絲綢。如果對灰塵等比較敏感，建議定期清洗和晾曬床單、被罩、枕套等。
四是進行睡前放松訓練。睡前可以有意識地讓自己放松下來，可采用冥想等方式，或嘗試芳香療法。如果無論如何也放松不下來，可以做做放松訓練。睡前半小時，找個舒服的姿勢坐下，閉上眼睛，慢慢調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。吸氣時默念“1、2、3、4、5、6”，吐氣時同樣默念6個數(shù)，吸和呼均維持在6秒或更長時間，持續(xù)練習直到睡意來臨，再移步臥室。
如果發(fā)現(xiàn)有明顯的睡眠問題，建議在醫(yī)生指導下采取藥物或其他治療方式，切忌濫用安眠藥。讓我們重視睡眠，養(yǎng)成良好的睡眠習慣，守護好自己的身體健康。
]]>也有很多朋友因為睡眠方面的困擾，紛紛在社交媒體上討論，還常會出現(xiàn)一些諸如“晚上醒了還要不要繼續(xù)睡”“睡不著需不需要‘硬睡’”之類的熱搜。
對睡眠的關心很有必要，因為長期失眠會降低我們的身心健康水平和生活質(zhì)量，例如增加心血管疾病、糖尿病，以及焦慮癥和抑郁癥等身體和心理疾病的風險，產(chǎn)生情緒不穩(wěn)定、心理壓力增加和認知能力減退等問題，從而影響人們的正常工作和生活。
今天，我們就來聊一聊，怎樣判斷自己是否出現(xiàn)了睡眠障礙，以及有哪些方法能夠改善睡眠情況。
你有睡眠障礙嗎？
每個人的一生中都可能會碰上一些睡眠上的問題，有時候可能是因為近期壓力較大、面臨重要的事件而感到精神緊張，有時候可能是因為身體不舒服、吃了藥、喝了咖啡等原因。盡管睡不好會讓我們第二天感到疲勞、情緒低落等不舒服的感覺，但這些睡眠問題往往是短暫出現(xiàn)的，可能在幾天或一兩周之后睡眠就會恢復正常，所以不會對我們的身心健康產(chǎn)生長期的影響。
需要注意的是，短期的睡眠問題如果得不到改善，甚至變得更為嚴重、持續(xù)時間更長，就有可能發(fā)展成睡眠障礙，也叫作失眠癥。
那么怎么區(qū)分偶爾的失眠和睡眠障礙也就是失眠癥呢？
失眠癥一般會從睡眠時長、睡眠質(zhì)量及其對個人的影響三個維度來評估，根據(jù)《歐洲失眠指南》和《精神障礙診斷與統(tǒng)計手冊第五版》，當一個人在過去3個月內(nèi)，每周至少出現(xiàn)3次下面這幾種表現(xiàn)，就有可能是患上了失眠癥：
A. 入睡困難：即睡眠潛伏期，指的是從準備睡覺到真正睡著所需的時間，一般睡眠潛伏期在30分鐘以內(nèi)是正常的，經(jīng)常超過30分鐘則是失眠癥的重要診斷標準之一。
B. 難以維持睡眠狀態(tài)：其特征表現(xiàn)為夜間經(jīng)常醒來，并且很難再睡回去，也有人會表現(xiàn)為比預期更早醒來，之后就很難再睡回去。
C. 睡眠紊亂導致日常問題：例如白天感到疲勞、情緒低落或易怒，注意力不集中，嚴重影響人們的學業(yè)、工作和日常生活。
除了以上三個重要診斷標準以外，還需要符合其他的排除標準，包括：
A. 盡管有充足的睡眠機會，即不存在外界因素影響其睡眠，仍然出現(xiàn)睡眠困難。
B. 不能歸因于某種物質(zhì)的生理效應，例如一些會影響睡眠的藥物等。
C. 不能用其他共存的身心障礙來充分解釋，例如與呼吸相關的睡眠障礙、晝夜節(jié)律睡眠-覺醒障礙等。
總是睡不著？試試CBT-I
我們都知道，服用褪黑素、安眠藥和具有鎮(zhèn)靜作用的藥物，能夠讓我們更容易睡著。但是，對于大部分人來說，藥物治療可能并不是首要的選擇，因為藥物往往容易產(chǎn)生依賴性、耐藥性和其他的副作用。
因此，研究睡眠的心理學家提出了失眠認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I），其原理是識別和解決失眠持續(xù)的多種認知和行為的因素。
作為一種非藥物治療，經(jīng)過長時間的實證研究，CBT-I已經(jīng)成為了治療失眠的首選方案，大約2-4周就能有明顯的效果，其效果與藥物相當，并且效果持續(xù)時間更長。
學術雜志《柳葉刀》在2023年發(fā)表的一篇論文就證明了該療法的有效性，該研究招募了642名失眠患者，其中一半接受了睡眠限制療法（CBT-I的行為療法之一）的干預。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在6個月的隨訪中，有2/3的患者完成了全部治療，并且他們的失眠嚴重指數(shù)有了明顯的下降，說明CBT-I是一種患者依從性較高，容易實行，并且效果不錯的失眠療法。
失眠認知行為療法除了效果卓越以外，還有一種重要特點是無須依賴專業(yè)人士的指導，每個人都可以自主采用其中的方法來改善自己的睡眠。
所以，當發(fā)現(xiàn)自己在最近的一段時間里，有比較嚴重的睡眠問題，并且已經(jīng)影響到了自己平常的學習、工作和生活時，就可以采用這些方法來調(diào)整自己的睡眠。
實在睡不著，需要“硬睡”嗎？
盡量保證自己只在感到困倦的時候才上床，如果在床上躺了20-30分鐘仍無法入睡，或者一到床上就開始胡思亂想，這時候建議離開床鋪，進行一些放松的活動，直到感到困倦為止，然后再返回床上繼續(xù)睡覺，除此之外，下面這些方法會有幫助：
1、創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境
確保睡眠環(huán)境安靜、舒適、溫暖和暗淡。使用遮光窗簾、耳塞或白噪音等方式，減少干擾和噪音，營造良好的睡眠氛圍。
2、確定你的床上時間
記錄你每晚的入睡時間、醒來時間和實際的睡眠時間，計算出平均每晚的實際睡眠時間（可借助手環(huán)和健康管理類APP）。這將成為你的床上時間，即在這段時間內(nèi)你只待在床上，盡量保持平靜和放松。
3、制訂并靈活調(diào)整睡眠計劃
如果你因為睡不著，所以在床上花的時間遠大于睡著的時間，那么可以將初始的床上時間設置為實際床上時間減去1小時，并根據(jù)睡眠質(zhì)量和效果，逐漸增加床上時間。這有利于我們提升睡眠效率，即睡眠時間與在床上的時間之比，當睡眠效率大于85%時，意味著我們的睡眠是正常的，這也可以用來評估自己的睡眠質(zhì)量。
4、上床和起床時間盡量規(guī)律
根據(jù)你的需要和日常生活安排，建立規(guī)律的睡眠時間表，每天在相同的時間上床睡覺，并在早上相同的時間起床，無論前一晚的睡眠時間和質(zhì)量如何，都要保持該固定的上床和起床時間。保持固定的睡眠時間有助于調(diào)整生物鐘和建立更好的睡眠習慣。
5、只在床上進行與睡眠相關的活動
當你坐在或躺在床上時，只做一些與睡眠相關的活動，如睡覺、放松、閱讀或聽音樂等。避免在床上看電視、使用手機或平板電腦等不利于睡眠的活動。這有助于將床與睡眠聯(lián)系起來，提高睡眠效率。
6、中途起床時避免刺激性活動
如果需要離開床鋪，應選擇一些冷靜、放松的活動，例如伸展、閱讀等，并且在光線暗淡的環(huán)境中進行，避免比較具有刺激性的活動和亮光。這有助于保持身心的放松狀態(tài)，促進入睡。
7、控制午睡時間和頻率
過長或過頻的午睡可能會影響夜間的睡眠質(zhì)量和入睡困難。如果你有午覺的習慣，可以限制午睡時間并減少午睡的頻率，午覺時間為10-20分鐘較佳，能夠提供快速的放松和恢復，但是又不會影響晚上的睡意。
8、睡前進行放松活動
首先可以建立睡前的日常例行，例如刷牙、洗臉、穿睡衣等，這有助于向身體發(fā)送準備入睡的信號。其次，可以在睡前進行深呼吸練習、冥想或輕柔的伸展運動，放松緊張的肌肉，這有助于降低心率和放松神經(jīng)系統(tǒng)，從而促進快速入睡。
最后，失眠癥往往不會單獨出現(xiàn)，幾乎任何一種精神障礙都經(jīng)常伴隨著失眠癥狀的出現(xiàn)。當一個人同時患有其他精神障礙，例如焦慮障礙、抑郁障礙或雙向情感障礙等，僅僅采用失眠認知行為療法是不夠的，可能還需要接受專業(yè)人士的評估診斷和治療，針對其他精神障礙進行治療，并輔以失眠認知行為療法，才能從根本上解決失眠的問題。
]]>是“它”偷走你的睡眠
精神心理壓力大
現(xiàn)代社會多樣化和快節(jié)奏的生活方式，給人們帶來很大的壓力。在壓力的刺激下，垂體-下丘腦-腎上腺軸（HPA）會釋放大量的腎上腺皮質(zhì)激素，比如皮質(zhì)醇。高水平的皮質(zhì)醇會抑制褪黑素分泌，從而影響睡眠節(jié)律。此外，皮質(zhì)醇也可以激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而使身體處于超常警覺狀態(tài)，人們甚至會因此感到煩躁、焦慮，出現(xiàn)睡眠問題。
睡眠習慣不佳
不規(guī)律的睡眠時間、睡前劇烈運動、過度使用手機或玩游戲以及在床上工作、看電視等不良習慣等都可能影響睡眠。并且，很多因過度使用手機或玩游戲而晚睡的人，常延遲起床時間來補償睡眠，這樣會形成習慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)，長此以往，引發(fā)睡眠問題。
精神或軀體疾病
精神或軀體疾病本身就可能會伴有睡眠問題。特別是對于焦慮癥、抑郁癥、創(chuàng)傷后應激障礙等精神疾病患者，失眠可能是精神疾病本身的癥狀之一。同時，失眠也常常是精神疾病發(fā)生前的危險因素，在典型精神癥狀出現(xiàn)前就可存在失眠癥狀。
睡眠環(huán)境不適宜
噪聲、光線、溫度、床墊硬度等都可能影響睡眠。不適宜睡眠的環(huán)境因素直接影響人們的睡眠質(zhì)量和時間。長期處于不適宜的睡眠環(huán)境中，人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)睡眠問題。
5類人易有睡眠問題
01生物鐘不規(guī)律者 經(jīng)常倒班或倒時差的人群，由于其工作性質(zhì)，需要在夜間或者非正常的工作時間工作，生物鐘經(jīng)常會根據(jù)不規(guī)律的工作日程做出調(diào)整，容易出現(xiàn)紊亂，從而導致睡眠問題。
02生活習慣不健康者 飲食不規(guī)律，經(jīng)常攝入高脂肪、高糖、高鹽等不健康食物，容易造成身體不適、消化不良，影響睡眠質(zhì)量；長期久坐不動、缺乏運動，容易導致身體機能下降、代謝減緩等問題，影響睡眠質(zhì)量；睡前長時間地使用手機、平板電腦等電子產(chǎn)品，電子產(chǎn)品屏幕發(fā)射的藍光，容易導致睡眠質(zhì)量下降、睡眠時間減少等問題；過度飲酒、喝咖啡、喝茶或大量吸煙，酒精、咖啡因、尼古丁等物質(zhì)有刺激作用，會影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)，影響睡眠質(zhì)量。
03精神壓力大者 精神因素是引起失眠的重要原因，面臨壓力時，大腦會處于緊張狀態(tài)，這會導致神經(jīng)興奮，使入睡變得困難。平時工作、學習、生活壓力大的人群，過于疲憊或者思慮過多，更容易存在睡眠問題。
04情緒不穩(wěn)定者 情緒波動太大會導致人體內(nèi)環(huán)境的紊亂，從而干擾正常的睡眠過程，引起失眠、多夢等癥狀。容易焦慮、抑郁的人群，更容易出現(xiàn)睡眠問題。
05有軀體疾病者 軀體疾病帶來的疼痛和不適，如心臟病、肺部疾病導致的呼吸困難，泌尿系統(tǒng)疾病導致的夜尿頻繁等，這些癥狀都可能影響睡眠質(zhì)量。
做好這幾點助你好眠
養(yǎng)成健康生活習慣
建立規(guī)律的睡眠時間表 每天固定的睡覺時間和起床時間可以幫助調(diào)整生物鐘，促進睡眠。
營造舒適的睡眠環(huán)境 臥室安靜，床墊和枕頭舒適，有利于睡眠。
限制咖啡因的攝入量 減少咖啡、茶等含咖啡因飲料的攝入量，可以改善睡眠質(zhì)量。
規(guī)律運動 制定規(guī)律鍛煉計劃，但不要在睡前3小時進行劇烈體育鍛煉。
避免在睡前攝入大量食物 過量進食或飲水可能導致睡眠不佳，尤其是在睡前幾個小時。
睡前準備要做好
睡前放松技巧 睡前進行簡單的肌肉放松訓練和呼吸放松訓練。
控制睡眠時間 確保在床上的睡眠時間與實際睡眠時間一致，以調(diào)整睡眠模式。
睡前準備 建立固定的睡前習慣，如洗澡、閱讀或聽柔和的音樂，有助于告訴大腦該放松并入睡。避免在床上進行工作或看電視等活動，以建立床與睡眠的聯(lián)系。
尋求專業(yè)幫助
如果長期存在睡眠問題，建議咨詢睡眠醫(yī)學專家，進行評估和診斷。
藥物治療 醫(yī)生根據(jù)患者實際情況，給予相應改善睡眠的藥物治療。
心理治療 在醫(yī)生和心理治療師的幫助下，患者可采用認知行為治療、催眠治療等改善失眠癥狀。
]]>什么是睡眠障礙
睡眠障礙是指睡眠質(zhì)量、時間或節(jié)律出現(xiàn)異常，導致睡眠不足或睡眠過多，影響日常生活和健康的一種疾病。
睡眠障礙主要有哪些表現(xiàn)
1.入睡困難：指就寢后30分鐘還不能入睡。
2.早醒：比預期的起床時間早，并且無法再次入睡。
3.睡眠維持困難：在夜間頻繁醒來（整夜覺醒次數(shù)≥2次），要很久才能再入睡或難以重新入睡，導致睡眠中斷。
4.睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時間減少(<6小時)。
5.日間功能障礙：白天精神萎靡、困倦、注意力不集中、記憶力減退、頭暈、易激惹等。
為什么出現(xiàn)睡眠障礙?
導致失眠的原因很多，常見的有：
1.心理因素：焦慮、抑郁等心理問題易導致睡眠障礙。
2.病理因素：某些疾病如不寧腿綜合征、甲狀腺功能亢進、帕金森病等都合并睡眠障礙。
3.藥物因素：某些藥物如中樞興奮藥、抗精神病藥物、抗癲癇藥物等都可能會影響睡眠。
4.環(huán)境因素：噪音、光線、溫度等都可能影響睡眠。
5.生活方式：不規(guī)律的作息時間，過度飲酒、吸煙、咖啡因攝入等可導致睡眠障礙。
睡眠障礙的危害有哪些?
身體健康：可能導致身體疲勞、注意力不集中、頭痛、肌肉酸痛、免疫功能下降等問題，長期睡眠障礙可能增加患高血壓、中風、糖尿病、肥胖等疾病的風險。
心理健康：可能導致情緒波動、焦慮、抑郁等，長期睡眠不足還可能增加患精神疾病的風險。
工作和學習：導致注意力不集中、記憶力下降、創(chuàng)造力受損等問題，嚴重影響工作和學習效率。
生活質(zhì)量：可能導致生活質(zhì)量下降，興趣愛好和休閑時間缺失，社交能力下降等。
改善睡眠有何生活妙招?
1.保持規(guī)律的作息時間：盡量每天在相同的時間上床睡覺和起床，有助于調(diào)整身體的生物鐘。
2.創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境：保持臥室安靜、黑暗和涼爽，使用舒適的枕頭跟床墊，在睡前半個小時停止手機、iPad或電視等電子設備使用。
3.避免不良因素：盡量避免在臨睡前咖啡因、尼古丁和酒精的攝入，避免在睡前過度進食和飲水，以免胃部不適或頻繁夜尿。
4.進行放松活動：在睡前進行閱讀、瑜伽或聽輕音樂，有助于減壓?；蛘呦磦€熱水澡、進行冥想，使身體和大腦放松。
5.增加白天的活動量：保持足夠的運動和戶外活動，有助于提高晚上的睡眠質(zhì)量，應避免夜間運動引起的大腦過度興奮。
6.避免午睡過長：建議白天不午睡或控制午睡時間在30分鐘以內(nèi)。
7.嘗試芳香療法：使用一些有助于放松和促進睡眠的芳香精油，如薰衣草、檸檬或檀香等，通過香氣幫助改善睡眠質(zhì)量。
睡眠障礙如何治療?
如果睡眠問題持續(xù)存在或嚴重影響生活質(zhì)量，建議及時尋求專業(yè)醫(yī)生進行治療。
1.心理治療：通過改變患者的思維和行為方式，來改善睡眠質(zhì)量，如認知療法、認知行為療法（CBT-I）、催眠療法等。
2.物理治療：目前常用的有經(jīng)顱磁療法、生物反饋治療及光照療法等。
3.藥物治療：根據(jù)病情，在醫(yī)生的指導下使用苯二氮草類如地西泮、勞拉西泮等，非苯二氮草類如佐匹克隆或抗精神病藥喹硫平、奧氮平等藥物治療。如果合并焦慮、抑郁等心理疾病，還可以配合抗焦慮抑郁藥物治療。
]]>睡眠問題知多少？
“白天醒不了，夜里睡不著”“一夜能醒很多次，每次醒來都很難入睡”“別人睡醒一覺精神百倍，我睡一覺依然精神疲憊”……你是否也有這樣的困惑？
種種不良生活習慣正逐漸奪走我們岌岌可危的睡眠時間。中國社會科學院社會學研究所等機構(gòu)共同發(fā)布的《中國睡眠研究報告2023》顯示，睡前看手機/上網(wǎng)是導致睡眠拖延的因素之一。此外，北京大學人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學科主任韓芳教授介紹，飲酒、喝咖啡、長期睡眠不規(guī)律等都會影響睡眠質(zhì)量，成為健康睡眠的“攔路虎”。
按時上床、按時起床、規(guī)律作息是健康睡眠的重要保障。專家建議，睡前如出現(xiàn)焦慮、輾轉(zhuǎn)反側(cè)的情況，可以進行放松訓練，通過有意識地覺察自己的呼吸或身體變化，經(jīng)過有規(guī)律的訓練使身體放松，從而改善睡眠。
韓芳表示，偶發(fā)性的睡眠問題可以通過自我調(diào)節(jié)改善。但如出現(xiàn)睡眠問題影響日常工作、學習、生活，引發(fā)高血壓等并發(fā)癥的情況，應及時到醫(yī)院就診，明確原因，在專業(yè)指導下對癥治療。
睡眠問題需要“身心同治”
睡眠是身心健康的一個重要決定因素，幾乎影響所有生理系統(tǒng)。韓芳表示，睡眠可以幫助身體修復和恢復能量，改善免疫系統(tǒng)和心情，同時也有助于大腦記憶和學習能力的發(fā)展。不良的睡眠習慣會導致失眠、疲勞、焦慮、抑郁等問題，并可能增加慢性疾病的風險。
睡眠和精神、情緒問題密切相關，因此睡眠問題的治療往往需要“身心同治”?！按蟛糠纸箲]、抑郁患者都有睡眠障礙，單純使用睡眠藥物不能從根源上解決問題，需要配合抗抑郁、抗焦慮治療才能達到良好的效果。”北京大學人民醫(yī)院胡大一教授表示，治療睡眠問題需要從單純的生物模式轉(zhuǎn)向社會、生物、精神、心理綜合治療。
胡大一介紹，睡眠障礙也是心血管疾病發(fā)病的因素之一，同時許多心血管疾病患者也伴隨著睡眠問題。他建議，應當讓睡眠情況成為心血管醫(yī)生問診的重要內(nèi)容。
面對失眠問題，服用褪黑素成為許多人的新選擇?！巴屎谒赜懈弊饔?，可能會導致第二天昏昏沉沉，長期吃對血壓也可能產(chǎn)生影響?！表n芳提醒，要科學慎重服用褪黑素，不能當做藥品使用。
睡眠亦有罕見病 頻繁“斷電”要警惕
“在夜晚，我看到床會感到害怕，不敢睡覺，夜里我總是每15至30分鐘就醒來一次，就算艱難入睡也會有光怪陸離的夢?！被加邪l(fā)作性睡病的患者冬冬說，假使自己在白天駕車，都有可能猝倒發(fā)作、突然入睡。
韓芳介紹，冬冬所罹患的是一種在我國人群中發(fā)病率兩千分之一左右的罕見病——發(fā)作性睡病。當許多睡眠障礙患者苦于無法“睡飽”的時候，發(fā)作性睡病患者卻在另一個極端，他們常常隨時隨地不由自主地入睡。在生活中，部分發(fā)作性睡病的兒童患者，因為特別能睡、注意力不集中，往往被誤解為“懶惰”；而有的患者可能突然癱倒在地，常被誤認為低血糖；同時，患者還普遍出現(xiàn)夜間睡眠不安、整夜做夢的情況。
近年來，醫(yī)學界和社會公眾對睡眠健康的關注度越來越高，但仍存在由于對睡眠疾病認知不足帶來的漏診和誤診問題。同時，作為一項慢性睡眠障礙罕見病，發(fā)作性睡病同其他罕見病一樣存在診斷難、治療難、用藥難局面。
“我們家孩子出現(xiàn)癥狀后，一開始被初步診斷為神經(jīng)衰弱或精神分裂，直到后來我們向睡眠醫(yī)學方向就診，才得到了確診?！眮碜蕴旖虻幕颊呒议L海女士表示，讓更多人了解發(fā)作性睡病的癥狀，從而提高對該疾病的認識和治療水平對患者和患者家庭意義重大。
專家表示，30多年來，我國睡眠診療中心由零星個位數(shù)已發(fā)展到3000多個，在發(fā)作性睡病等方面有了領先世界的高水平研究成果，但總體對睡眠疾病的診斷能力仍然較弱。應進一步提升睡眠醫(yī)學交叉學科建設，加速提高相關藥物研發(fā)及臨床治療水平。（記者徐鵬航、顧天成、宋晨）
]]>北京中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院腦病三區(qū)主任醫(yī)師趙曉東介紹，大多中老年人的生活起居很有規(guī)律，一般會早睡早起，可有些中老年人黎明醒來之后卻再無睡意，有的甚至徹夜難眠，這些都是中老年人群失眠的典型癥狀。
從生理學角度講，隨年齡增加，腦神經(jīng)細胞逐漸減少，中老年人群深睡眠及快速眼動睡眠階段隨之減少，導致淺睡眠階段增多，中老年人群的睡眠更容易被噪音、光線等干擾，老年人的碎片化睡眠增加，睡眠效率低。
從病理學角度講，進入中老年后，人們的全身性疾病發(fā)生率增高，腦動脈硬化程度逐漸加重，或伴有高血壓、腦出血、腦梗塞、癡呆、震顫麻痹等疾病，這些疾病的出現(xiàn)，都可使腦部血流量減少，引起腦代謝失調(diào)而產(chǎn)生癥狀，加重老年人的失眠。此外，情志問題也是導致失眠的重要因素，相關資料顯示，中老年人群中，有抑郁狀態(tài)及抑郁傾向的比例明顯高于年輕人，情志因素本身及合并用藥都可能影響睡眠。
有人覺得人老了，睡眠少是正常現(xiàn)象。其實不然，老年人也需要充足健康的睡眠。在改善中老年人睡眠問題的手段上，趙曉東首先推薦以下非藥物療法。
規(guī)律作息時間
中老年人如果睡不著，可以先與家人聊天、看電視，待有困意時再去睡覺，逐漸形成規(guī)律的睡覺時間。
加強身體鍛煉
中老年人可以進行晨練，比如太極拳、八段錦等，不僅可以強身健體，還能使心情愉悅，有助于夜晚入睡。
改善睡眠環(huán)境
保持臥室環(huán)境安靜，燈光柔和、溫度適宜，空氣流通，床上的被褥也要清潔柔軟。睡前不做劇烈運動。
調(diào)整飲食習慣
經(jīng)常失眠癥的中老年人，日常的膳食以清淡易消化為主，可攝取一些促進睡眠的食物，如核桃、桂圓、蓮子等。
趙曉東提醒，如果經(jīng)過這些非藥物療法后仍有失眠的困擾，最好及時前往睡眠?？凭驮\，臨床醫(yī)師會根據(jù)中老年人的個體情況開具藥物處方。
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