還有人說：我媽媽聽說豬油養(yǎng)生，現(xiàn)在已經(jīng)開始天天用豬油炒菜了。她覺得什么菜用豬油炒出來都特別好吃，可我覺得豬油會讓人發(fā)胖，不敢吃。
仔細想想，這些問題可不簡單，至少包括5個方面的內(nèi)容：
1.豬油比植物油更容易讓人發(fā)胖嗎？
2.豬油的脂肪酸和橄欖油很接近嗎？
3.用豬油做菜比用其他油更美味更安全嗎？
4.豬油對降低炎癥反應有好處嗎？
5.豬油比植物油更有利于預防心臟病嗎？
最終的目標，是告訴大家，什么人適合吃豬油，什么時候適合用豬油來烹調。
如果大家有耐心的話，我們就一起慢慢梳理這些知識。如果沒有耐心看知識的話，就拉到文章結尾，看幾個簡單忠告。
豬油比植物油更容易讓人發(fā)胖嗎？
如果按吃同樣的量來比較，豬油和花生油、玉米油、橄欖油等相比，讓人發(fā)胖的力量并不更大。
1克烹調油，約等于1克脂肪，約等于9千卡的熱量，無論葷油素油都一樣。很多人以為植物油不會促進發(fā)胖，日常完全不控制用量，結果就是吃進去過多的熱量，對預防肥胖是非常不利的。
但是，豬油在室溫下是半固態(tài)的，而且有香氣。和普通液體植物油相比，它用在各種點心中能幫助改善口感，用在燒餅面點里會更酥，用來炒蔬菜也會更香。所以，它容易讓人多吃。多吃當然是容易促進發(fā)胖的。
如果吃豬油的話，記得用它來替代其他炒菜油，而且要控制用量。
豬油真的含有很多橄欖油里面的脂肪酸嗎？
答案：是的。
豬油本身并不是純飽和脂肪。它大概含有40%~50%的飽和脂肪酸，主要是硬脂酸。具體含量會因為豬飼料的內(nèi)容而略有差異。
除了飽和脂肪酸，豬油里還有將近一半的單不飽和脂肪酸，主要是油酸，就是橄欖油里最多的那種成分。
橄欖油中的油酸含量大概是70%，杏仁油、夏威夷果油也是70%左右，高油酸花生油、低芥酸菜籽油、山茶籽油等植物油的油酸含量都能達到或超過這個水平。
近年來又開發(fā)出了高油酸大豆油和高油酸葵花籽油，未來能和橄欖油競爭的品種會越來越多。相信以后油酸和單不飽和脂肪酸這個概念，會變得慢慢不稀罕了。
剩下一點是多不飽和脂肪酸，主要是亞油酸。就是玉米油、葵花籽油、傳統(tǒng)花生油和大豆油中特別豐富的那種脂肪酸。
牛油和奶油，也有接近一半的單不飽和脂肪酸，但比豬油的飽和脂肪酸更多一些，亞油酸更少一些。
簡單說，豬油、牛油、黃油比較缺少的脂肪酸類別是多不飽和脂肪酸。ω-6脂肪酸（亞油酸）的含量偏低，而ω-3脂肪酸（α-亞麻酸）的含量更少，基本上可以忽略。
亞油酸是玉米油、葵花籽油、傳統(tǒng)花生油、南瓜子油、葡萄籽油等很多植物油中特別豐富的脂肪酸。所以補上它并不難。但含有ω-3脂肪酸（α-亞麻酸）的植物油更少，只有亞麻籽油、紫蘇籽油、牡丹籽油等少數(shù)幾種。
用豬油做菜更美味更安全嗎？
豬油有特殊的香味。這種味道，在喜愛它的人看來，是無可替代的誘惑。對不喜歡這種味道的人看來，還不如用其他的油脂做菜好吃。不過，喜愛豬油味道的中國人比例更大一些。
豬油含有將近一半飽和脂肪酸，對于烹調不溶性膳食纖維含量高的食材而言，這是個很大的優(yōu)點。中國傳統(tǒng)烹調講究素菜用葷油、葷菜用素油，就有這個考慮。
這是因為，不溶性膳食纖維主要是纖維素，而纖維素非常喜歡和飽和脂肪糾纏在一起。一旦有了飽和脂肪的“滋潤”，高纖維的食材就會變得柔軟順口。什么梅干菜啊，竹筍啊，茭白啊，空心菜啊，牛蒡啊……用葷油做都會口感更好吃。
同時，飽和脂肪含量高一些、室溫下呈現(xiàn)半固體的油脂，在油炸之后會產(chǎn)生更為酥脆的口感，即便冷下來，也不容易變軟、漏油。
另一方面，油脂的飽和脂肪含量越高，耐熱性就越好。在持續(xù)高溫烹炒或油炸的情況下，大豆油等植物油會比較容易顏色變深、氧化聚合，產(chǎn)生多種促炎物質；而豬油、牛油等則會相對穩(wěn)定一些，在同樣的溫度下，油脂劣變的速度慢一些，產(chǎn)生有害物質少一些。
豬油對降低炎癥反應有好處嗎？
烹調油對炎癥反應的影響包括三個方面。
一是脂肪酸本身的影響。很多植物油中含有大量ω-6脂肪酸，也就是亞油酸，而ω-3脂肪酸太少。在ω-6/ω-3比例過高的時候，會促進炎癥反應。豬油的亞油酸含量較低，不會大幅度拉高ω-6/ω-3比例，這是一個優(yōu)點。不過，飽和脂肪在總量過多的時候，也會促進炎癥反應，所以也并不是越多越好的。
二是烹調中產(chǎn)生的促炎物質的影響。在問題3中說到，豬油在加熱中比多數(shù)植物油穩(wěn)定，產(chǎn)生的促炎物質相對較少。所以，如果一定要吃油炸食物或給食物“過油”處理的話，用它來做，比用玉米油做油炸食物要好一點。
三是對體重的影響。無論什么油，吃多了都會長胖。肥胖狀態(tài)本身就會促炎。所以中國居民膳食指南提倡國民控制烹調油的總量，并增加運動，預防肥胖。
豬油比植物油更有利于預防心臟病嗎？
是否能預防慢性疾病，要看我們的膳食平衡，包括能量平衡（影響胖瘦），也包括各類脂肪酸的平衡。用大白話來說，吃炒菜油，一是補脂肪，二是補炒菜油中的脂肪酸。缺什么就補什么，不缺就沒必要補。
幾十年前，中國人太窮，吃不起肉，膳食脂肪總量不足，能消耗脂肪的體力活動又特別多，多數(shù)人偏瘦，所以吃點豬油和肥肉是有益健康的。
但是現(xiàn)在情況已經(jīng)不同了。吃肉的數(shù)量大大增加，膳食中根本不缺脂肪，而且體力活動大幅度減少，肚子上長了厚厚一層肥肉，已經(jīng)不需要補脂肪了。
從脂肪酸角度來說，也不那么缺豬油了。
因為多數(shù)人經(jīng)常吃豬肉，還喜歡吃那種排骨肉、五花肉等高脂肪部位。豬油里的脂肪酸成分，從豬肉里就能吃到，就不必再額外補豬油了。
歐美國家居民傳統(tǒng)上從黃油、奶酪、牛肉中吃進去了太多飽和脂肪，多不飽和脂肪酸比例較低。讓他們補些富含亞油酸的植物油，可能是有利于預防慢性疾病的。所以，他們多年來宣傳植物油更健康。
但如果全吃富含omega-6脂肪酸的植物油呢？那就未必好了。有人體干預研究發(fā)現(xiàn)，飲食烹調中全用亞油酸含量特別高的紅花籽油，的確血膽固醇水平是下降了，但心臟病的死亡率卻反而升高了。為什么會翻轉呢？因為亞油酸太多了，脂肪酸的平衡走向另一個極端了。
反過來說，如果您吃豬牛羊肉都很少，日常吃很多豆制品，喝豆?jié){，嗑瓜子，您就沒必要吃那么多豆油了，也不一定要買葵花籽油和玉米油了，因為豆制品、豆?jié){和瓜子已經(jīng)可以提供足夠多的亞油酸。
總結：
1.在熱量值方面，在促進肥胖方面，按同樣用量比較，豬油和其他植物油差別不大。
2.豬油中有將近一半的飽和脂肪酸，就是牛油、黃油里含量最多的那種脂肪酸。但它還含有將近一半的油酸，也就是橄欖油中占70%的那種脂肪酸。多不飽和脂肪酸比較少。
3.烹調高纖維食材的菜適合有飽和脂肪酸幫忙。這時用豬油來炒菜或油炸，都會增加食物的美味口感。
4.豬油中促炎的亞油酸含量較低，烹調高溫產(chǎn)生的有害物質也較少。但過多的飽和脂肪酸也會促炎，所以并非越多越好。
5.慢性疾病風險不僅僅要看用什么油炒菜，還要看整體的能量平衡和脂肪酸平衡。只用豬油牛油不利于預防心血管疾病，只用含過多亞油酸的植物也不利于預防心血管疾病。
總之，炒菜油沒有絕對的好不好，而要和食物內(nèi)容相匹配，和身體狀態(tài)相匹配，哪類脂肪酸相對不足，就有針對性地補這種脂肪酸多的炒菜油。
如果沒有特殊醫(yī)囑的話，在總量不超標的前提下，吃肉少的人可以補點豬油和奶油，吃肉多的可以補些大豆油和低芥酸菜籽油。
（來源：科普中國 作者：范志紅 中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授）
]]>誤區(qū)一，動物油沒有植物油健康最好不要吃？
烹調油根據(jù)來源可以分為植物油和動物油，常見的植物油包括豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、亞麻籽油、橄欖油等；常見的動物油包括豬油、牛油、羊油等。
植物油和動物油最大的區(qū)別在于，植物油不飽和脂肪酸含量比較高，動物油飽和脂肪酸含量較高。攝入過多飽和脂肪酸，可能增加血液中膽固醇含量，增加心血管疾病患病風險。
選擇植物油還是動物油，關鍵要看個人日常膳食組成。如果平時吃豬肉、牛肉、羊肉比較多，建議烹調油盡量選擇植物油；如果平時素食比較多，也可以適量使用動物油烹飪。
特別注意，要減少加工零食和油炸香脆食品攝入，常溫下“脆”和“起酥”的食品如薯條、土豆片、餅干、蛋糕、加工肉制品，可能由棕櫚油等制作。
油炸食品風味雖好，但是高溫油炸會導致營養(yǎng)素損失、產(chǎn)生致癌物、難以消化、影響智力，增加罹患心血管病的風險，偶爾品嘗一下，但不能經(jīng)常吃，而且一次不宜吃得太多，吃完后應多吃富含維生素C或纖維素的新鮮水果、蔬菜。
《中國居民膳食指南（2022）》推薦日常飽和脂肪酸攝入量應控制在總脂肪攝入量的10%以下。
誤區(qū)二，食用油只提供能量吃的量應該越少越好？
這個說法是不準確的，食用油除了提供能量，還有其他營養(yǎng)功能。食用植物油的主要營養(yǎng)成分是脂肪、維生素E、植物固醇。脂肪又稱甘油三酯，約占食用油的99%以上，是人體重要的供能物質。甘油三酯是甘油（約10%）和脂肪酸（約90%）組成的。脂肪酸種類很多，不同品種植物油脂肪酸種類和含量不同，營養(yǎng)也不相同，有些脂肪酸是人體必不可少而自身又不能合成的，如亞油酸和α-亞麻酸，主要從植物油中攝入。
植物油不僅能為人體提供能量，而且在烹調中賦予食物特殊的色、香、味，增進食欲，增強飽腹感，節(jié)省蛋白質，適量攝入能夠滿足生理需要，促進維生素A、維生素E等脂溶性維生素吸收和利用，對維持人體健康發(fā)揮重要作用。
因此，烹調油不是吃得越少越好，而應該適量攝入，《中國居民膳食指南（2022）》推薦的食用量是每人每天25-30克。
誤區(qū)三，反式脂肪酸不好一點都不能吃嗎？
脂肪酸包括順式和反式兩類，反式脂肪酸有三個來源：
1.來源于天然食物，如牛羊的肉、脂肪、乳和乳制品，植物油中也含有一定量的反式脂肪酸。
2.植物油氫化和精煉過程中會產(chǎn)生。
3.食物煎炒烹炸過程中油溫過高且時間過長。常用植物油的脂肪酸大多屬于順式脂肪酸。
反式脂肪酸攝入過量會增加動脈粥樣硬化性冠心病的風險，但是一點也不吃幾乎做不到，因為牛羊肉和奶制品及植物油中都有。
因此《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成人每日攝入量不宜超過2克。減少反式脂肪酸攝入有幾個小竅門：
1.烹飪過程中控制食用油的使用量，避免油溫過高和反復油炸煎炒。
2.購買包裝食品注意看營養(yǎng)標簽，盡量選擇不含反式脂肪酸或含量低的食物。
（來源：北京青年報文/張銀娥寧夏疾控中心）
]]>植物油無法拉低高脂飲食風險
所謂高脂飲食，通常是指食物中的脂肪含量高，不少人以為大魚大肉才是高脂飲食，其實不然，高脂飲食不僅包括脂肪，還包括“吃得油、口味重”。生活中常見的炸、酥、烤、煎、溜、煸等方法烹制的菜肴，大多是高脂肪的，而且即便使用了植物油，也難以改變其有損健康的本質。
美國加州大學河濱分校研究人員給小鼠喂食了3種不同飲食，其中至少40%的熱量來自脂肪，并在24周內(nèi)（相當于人類從童年到中年的時間）觀察長期高脂飲食帶來的變化。第1組小鼠食用基于椰子油飽和脂肪酸的飲食，第2組食用單不飽和酸的改性大豆油，第3組食用高聚不飽和脂肪酸的未改性大豆油。結果發(fā)現(xiàn)，與低脂對照飲食相比，高脂飲食的三組小鼠的基因表達都發(fā)生了令人擔憂的變化。
研究人員觀察發(fā)現(xiàn)，椰子油顯示出最大變化，其次是未改性大豆油。兩種大豆油的差異表明，未改性大豆油中的多不飽和脂肪酸，主要是亞油酸，在改變基因表達方面發(fā)揮作用。此外，食用大豆油的小鼠腸道微生物群的負面變化更明顯。
高脂+植物油，危害可不小
這并非第一次發(fā)現(xiàn)植物油的風險，之前也有研究發(fā)現(xiàn)，過高的大豆油攝入會給健康帶來負面影響。該團隊此前也發(fā)現(xiàn)大豆油誘導小鼠患上肥胖癥、糖尿病、胰島素抵抗和脂肪肝，影響與自閉癥、阿爾茨海默病、焦慮和抑郁癥等疾病相關的大腦基因。高脂飲食更是帶來了“雙重打擊”，不僅損害了宿主的免疫系統(tǒng)基因，還創(chuàng)造了一個有害腸道細菌滋生的環(huán)境，還影響免疫系統(tǒng)、大腦功能，以及帶來潛在的新冠肺炎風險。
1.擾亂腸道菌群。與脂肪代謝相關的基因以及腸道細菌組成發(fā)生了重大變化，腸道中致病性大腸桿菌的增加，保護身體免受病原體傷害的擬桿菌屬減少。團隊還發(fā)現(xiàn)高脂飲食改變了幾個神經(jīng)遞質基因的表達，這進一步強調了飲食可以影響腸—腦軸作用。
2.增加炎癥水平。研究人員觀察到，調節(jié)傳染病易感性的基因表達發(fā)生變化，識別傳染性細菌的基因以及細胞因子信號轉導基因受到抑制，而這些基因有助于身體控制炎癥。
3.誘發(fā)傳染病和腫瘤風險。所有三種高脂飲食都增加了新冠病毒的ACE2表達，造成新冠病毒可能入侵人體細胞。還觀察到高脂食物增加了結腸中干細胞的跡象。
植物油怎么吃更健康
中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授朱毅接受“環(huán)球時報健康客戶端”記者采訪時表示，要想改變高脂飲食帶來不利影響，還是要從基礎攝入量把握好。根據(jù)《中國居民膳食指南2023》建議，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉、煙熏肉和腌制肉。每日攝入動物性飲食120~200克，油25~30克。
朱毅提醒，要盡量少攝入高油脂、高脂肪食物，例如濃湯、披薩、糕點、面包、餅干等西式菜品，脂肪和熱量都不低，還有一些中式菜肴，看起來沒什么脂肪，但每道菜都經(jīng)過油炸和過度烹制，脂肪含量自然也不低，例如干煸豆角、干煸菜花、地三鮮、紅燒肉、燒茄子、鍋包肉、獅子頭、干燒魚、糖醋排骨、糖醋里脊、糖醋魚等。
推薦大家日常烹調中以植物油為主，要經(jīng)常變換種類，不要長年只選擇一種食用油，要多種互相搭配。即使是高質量的油也不能每天大油量烹調，建議大家做菜時使用控油壺或控油勺，幫助控制用油量。做菜時注意，不要讓油溫太高，平時盡量以蒸、煮、燜、燉、炒為主，少油煎、油炸?？蛇x用不粘鍋或空氣炸鍋，少油也能烹調出可口的菜肴。
不同的油也有最佳食用方式，可以降低脂肪和油脂攝入：
①大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油：這類油脂不耐熱，經(jīng)煎炸或反復受熱后容易氧化聚合，對人體有害，比較適合燉煮菜肴。
②初榨橄欖油：能承受的溫度是190℃，一般炒菜溫度都在220℃左右，所以橄欖油適合低溫食用，更適合涼拌、蒸煮。
③菜籽油：能承受200℃溫度，適合炒菜和烘焙，但需要盡快食用，不宜開封后放置太久，容易變質對健康不利，或購買小包裝也可。
④芝麻香油：不能經(jīng)受高溫加熱，只能用于涼拌、蘸料，或做湯時添加。
⑤棕櫚油、豬油、牛油、黃油：耐熱性最好，長時間受熱后氧化聚合少，最適合煎炸。
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