專家認(rèn)為女性在更年期前后通過建立良好的生活習(xí)慣、適當(dāng)服用骨健康補充劑可以起到預(yù)防骨質(zhì)疏松的效果，但仍需每年進行骨密度監(jiān)測，發(fā)現(xiàn)骨量減少或骨密度下降，需盡早開始治療。如服用糖皮質(zhì)激素、含鋁的制酸藥、質(zhì)子泵抑制劑、抗癲癇藥物等，更應(yīng)縮短骨密度監(jiān)測周期。

絕經(jīng)越早越易患骨質(zhì)疏松

良好生活方式促進骨健康

天津市中心婦產(chǎn)科醫(yī)院內(nèi)分泌科張鈺主任醫(yī)師表示，有以下情況可能更早發(fā)生骨質(zhì)疏松：絕經(jīng)越早，發(fā)生骨質(zhì)疏松的危險性越高，比如45歲甚至40歲以前絕經(jīng)；家族中有骨質(zhì)疏松病史及體格瘦小者；患有影響骨代謝疾病者，如風(fēng)濕、免疫性疾病、某些消化道疾病等影響鈣的吸收；常使用影響骨代謝藥物的人群，如長期服用糖皮質(zhì)激素，或因胃病需要長期服用抑制胃酸的藥物等；有一些不良生活習(xí)慣者，比如不愛運動、抽煙、酗酒等，過量飲用咖啡或碳酸飲料都不利于骨量增加。

該院中醫(yī)科李娜醫(yī)師表示，女性通過建立良好的生活習(xí)慣就可以有效預(yù)防絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松。她建議三四十歲的女性一定要調(diào)整生活方式，為更年期后的骨骼健康打下良好基礎(chǔ)。首先，要均衡飲食，日常多食用富含鈣、低鹽、蛋白質(zhì)含量適中的食物，蛋白質(zhì)過量、鹽含量高都會影響鈣吸收。最好每日能攝入300毫升牛奶，或是相當(dāng)量的奶制品。日常要戒煙限酒，減少飲用過量的咖啡或碳酸飲料。其次，要有充足的陽光照射，促進維生素D合成。每周兩次、每次30分鐘的日光照射，在保證不灼傷皮膚的情況下，盡量不涂防曬霜，可以更加促進維生素D的合成。最后，規(guī)律運動能促進鈣吸收，增強骨強度。推薦能增加肌力和增加平衡性的一些運動，如慢跑、行走、跳舞、太極、瑜伽、乒乓球等。但運動一定要循序漸進持之以恒。

更年期需補鈣和維生素D

絕經(jīng)激素可防治骨質(zhì)疏松

“更年期女性可以適當(dāng)服用骨健康的基本補充劑來預(yù)防骨質(zhì)疏松，即補鈣和維生素D?！崩钅日f。一般成年人鈣補充量800毫克/日，50歲以上女性建議補充鈣量到1000毫克/日至1200毫克/日才能保證鈣的需求。盡量通過食物攝取，通常普通健康飲食每天可以提供鈣400毫克左右，大約500毫克至600毫克需要每天服用額外鈣劑來補充。維生素D是促進骨健康的一個非常重要的元素。缺乏維生素D也會影響抗骨質(zhì)疏松藥物的正常療效，所以更年期女性一定要補充好維生素D。我國居民維生素D缺乏較普遍，正常人需補充400單位/日，65歲以上女性需補充600單位/日，骨質(zhì)疏松患者需補充1000單位/日至1200單位/日。

“對于更年期以及絕經(jīng)后女性來說，絕經(jīng)激素治療是一種特殊而有效的骨質(zhì)疏松防治手段，能增加或維持女性的骨密度，也是減少骨折發(fā)生率的唯一有效方式。但絕經(jīng)激素治療并非適用于所有人，每位女性在考慮使用前都應(yīng)咨詢婦科內(nèi)分泌醫(yī)生，及時了解自己的身體狀況，共同制定最合適、最科學(xué)有效的治療計劃，讓骨骼更堅固、更健康?！睆堚曊f。

絕經(jīng)激素治療的適用人群包括絕經(jīng)早期女性，特別是在50歲至60歲之間或絕經(jīng)不滿10年的女性；骨質(zhì)疏松高危人群，尤其是有家族史、骨密度下降風(fēng)險較高的女性；伴有明顯更年期癥狀，如潮熱、盜汗等癥狀的女性，可以考慮絕經(jīng)激素治療。

絕經(jīng)激素治療有不同的方案，已經(jīng)接受子宮切除的女性可以采取單雌激素治療方案，有助于維護骨密度，降低骨折風(fēng)險；圍絕經(jīng)期有完整子宮、仍有月經(jīng)的女性可以采取雌孕激素序貫治療方案，在維持骨密度的同時可以調(diào)整月經(jīng)周期；絕經(jīng)后有完整子宮但月經(jīng)斷絕的女性可以采取雌孕激素連續(xù)聯(lián)合方案，以更好地維護骨密度。需要提醒的是，激素治療方案在開始治療前，需要對患者進行嚴(yán)格詳細評估，確保適合使用激素治療。乳腺癌患者、近半年有血栓病史者、嚴(yán)重肝腎功能不全的人，需要避免使用絕經(jīng)激素治療。激素治療期間需要定期隨訪，確保治療效果良好，同時監(jiān)測患者的整體健康狀況。

中醫(yī)藥呵護更年期骨骼

需個體化診療對癥施治

李娜說，中醫(yī)中藥在絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松的防治方面也有很好的療效。中醫(yī)理論認(rèn)為，女性絕經(jīng)后，陰虛陽亢易致骨髓受損、骨質(zhì)減少，從而引發(fā)骨質(zhì)疏松。中醫(yī)中藥通過綜合方式對更年期女性進行整體調(diào)理防治骨質(zhì)疏松。中藥調(diào)理旨在調(diào)和陰陽平衡和氣血循環(huán)，為骨骼提供足夠的養(yǎng)分，增加骨密度，促進骨健康。食療調(diào)理通過黑枸杞、桑葚、龍眼、豆腐、海帶、鮮奶等食補，調(diào)節(jié)陰陽平衡，提高骨密度。此外，穴位按摩，如按揉腎俞穴、太溪穴、太沖穴、足三里穴、大杼穴，能補益肝腎，防治更年期骨質(zhì)疏松。太極拳、八段錦等中醫(yī)整體調(diào)養(yǎng)可舒展肌肉、調(diào)和氣血，同樣能起到預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用。

中醫(yī)藥治療強調(diào)個體差異，醫(yī)生需要根據(jù)患者體質(zhì)制定個性化的調(diào)理方案和治療療程，李娜建議患者在專業(yè)中醫(yī)師指導(dǎo)下進行治療，以獲得更好的效果。另外，中醫(yī)藥治療骨質(zhì)疏松需要患者有足夠的耐心和恒心，接受治療期間還應(yīng)及時向醫(yī)師反饋身體狀況，以便調(diào)整治療方案。（來源：天津日報 記者 趙津）

什么是更年期？

更年期是一個傳統(tǒng)的名稱，是指女性臨近絕經(jīng)前后的一段時間，是女性由生育期過渡到老年期的一個特殊的生理階段，包括絕經(jīng)過渡期和絕經(jīng)后早期。絕經(jīng)的本質(zhì)是卵巢功能衰竭，一般發(fā)生在女性40歲之后，隨著卵巢功能的逐漸衰退，卵巢中的卵泡數(shù)目逐漸減少，直至耗竭，導(dǎo)致內(nèi)源性雌激素和孕激素呈波動性下降，女性會出現(xiàn)多種絕經(jīng)相關(guān)癥狀、組織萎縮退化和代謝功能紊亂, 導(dǎo)致一系列身心健康問題。

更年期有哪些臨床表現(xiàn)？

● 近期癥狀

①?月經(jīng)紊亂：這是更年期首先出現(xiàn)的臨床表現(xiàn)，起初多表現(xiàn)為月經(jīng)周期縮短、頻發(fā)，之后周期逐漸延長，直至停止，部分表現(xiàn)為陰道不規(guī)則出血，這種情況需除外內(nèi)膜有無病變，僅約10-20%的人表現(xiàn)為月經(jīng)突然停止。

② 血管舒縮癥狀：是雌激素降低的特征性癥狀，表現(xiàn)為潮熱出汗。其特點是突然出現(xiàn)的面部、頸部及胸部陣陣發(fā)紅，伴有轟熱，繼之出汗，持續(xù)幾秒鐘到幾分鐘不等，該癥狀可持續(xù)1-2年，有時長達5年或更長，嚴(yán)重者可影響女性的工作和生活。

③ 自主神經(jīng)失調(diào)癥狀：常表現(xiàn)為失眠、心悸、眩暈、耳鳴、皮膚感覺異常等。

④ 精神神經(jīng)癥狀：常表現(xiàn)為情緒波動大，焦慮、易怒、抑郁、情緒低落，對周圍事物提不起興趣，記憶力減退等，嚴(yán)重者需與神經(jīng)精神疾病相鑒別。

● 遠期癥狀

① 絕經(jīng)生殖泌尿綜合征（GSM）：是指絕經(jīng)過渡期和絕經(jīng)后期婦女因雌激素和其他性激素水平降低引起的生殖道、泌尿道萎縮以及性功能障礙等癥狀和體征的集合，約半數(shù)以上絕經(jīng)期女性出現(xiàn)該癥狀。表現(xiàn)為外陰陰道干澀、燒灼感，性生活障礙、性交痛，反復(fù)陰道炎，排尿困難、尿頻、尿痛等反復(fù)泌尿系感染，咳嗽漏尿、尿失禁等。

② 骨量減低及骨質(zhì)疏松：雌激素缺乏使骨質(zhì)吸收增加，導(dǎo)致骨量快速丟失，而出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，50歲以上女性半數(shù)以上會發(fā)生，以骨關(guān)節(jié)疼痛、身高縮短、易骨折為主要臨床表現(xiàn)。

③ 心血管疾?。航^經(jīng)后女性血糖和血脂代謝異常增加，脂肪重新分布，容易出現(xiàn)腹型肥胖，動脈粥樣硬化、冠心病等發(fā)病風(fēng)險明顯增加。

④ 認(rèn)知功能障礙：絕經(jīng)后婦女比男性患阿爾茨海默病風(fēng)險明顯增高，可能與絕經(jīng)后內(nèi)源性雌激素缺乏有關(guān)。

如何判斷自己是否進入更年期呢？

目前認(rèn)為，40歲以上女性在10個月內(nèi)發(fā)生兩次相鄰月經(jīng)周期的長度變化≥7天，比如說正常情況是28天來一次月經(jīng)，現(xiàn)在出現(xiàn)少于21天或多于35天來一次月經(jīng)，就要考慮可能要進入更年期了。

還有一些女性，沒到40歲也出現(xiàn)了這種情況，可以來醫(yī)院檢查評估，是不是因為卵巢功能衰退引起的，40歲以前出現(xiàn)卵巢功能衰退，我們稱之為早發(fā)性卵巢功能不全。

第三部分人群就是部分年輕女性，因為其他疾病比如惡性腫瘤等切除雙側(cè)卵巢或因為放化療等導(dǎo)致卵巢功能衰退，也屬于這個范疇。

大家可以通過下面的小測試，看看自己更年期的癥狀程度。

婦女更年期癥狀改良Kupperman評分標(biāo)準(zhǔn)

食物多樣

更年期女性保持飲食營養(yǎng)是關(guān)鍵。主食應(yīng)以谷薯類為主，每日主食控制在250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。食物種類應(yīng)多樣化，蔬菜保證在300~500克/天，且以綠色和彩色蔬菜為主，如菠菜、西蘭花、彩椒等。水果保證在200~350克，種類越豐富越好。常食用蛋奶類、大豆類食物，每日最好能保證300毫升的奶類攝入。而且，要適量吃些肉類，以魚和禽肉為首選;適當(dāng)吃點堅果和菌類，堅果總量控制在15克以內(nèi)，以原味最佳。

每天食物種類應(yīng)保證在12種以上，每周不少于25種。粗細搭配比例為2：3或1：2，粗糧比例過高可能損傷腸胃，也會影響營養(yǎng)素吸收。色彩搭配越豐富越健康，不同顏色的食物中富含不同營養(yǎng)素，可起到互補作用。

體重適宜

進入更年期，由于體內(nèi)雌激素失衡，代謝水平降低，脂肪組織不易被消耗，加上很多女性在此期間常有一種極度饑餓感，使其難以抵擋美食的誘惑，從而導(dǎo)致體重增加。

此時，女性要學(xué)會給體重增長按下“剎車鍵”，保持適量運動，不僅能緩解更年期相關(guān)癥狀，改善和提高心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)功能，還有助提高免疫力，保持骨骼健康。建議更年期女性最好將體重指數(shù)(BMI=體重÷身高的平方)維持在18.5~23.9，每周至少進行5天中等強度運動，累計150分鐘以上。將工作、出行、家務(wù)等與運動相結(jié)合，每天最好走6000步。運動要循序漸進，以不產(chǎn)生疲勞感為度。既往有生育史的女性，應(yīng)額外關(guān)注盆底肌及核心肌群的鍛煉，合并高血壓的女性在進行無氧運動時避免屏氣動作。

調(diào)節(jié)心情

更年期女性由于性激素波動或降低，可導(dǎo)致自主神經(jīng)功能紊亂，出現(xiàn)焦慮、抑郁等心理問題。抑郁者主要表現(xiàn)為情緒低落、思維聯(lián)想緩慢、自我評價低、食欲不振等;焦慮者主要表現(xiàn)為情緒暴躁、易激動、失眠、大聲哭鬧等。

有以上問題的女性，日常應(yīng)合理膳食，并堅持運動，有氧運動可作為一種正性刺激，有利于緩解抑郁情緒，減輕壓力，同時還能緩解更年期抑郁障礙患者體重增加及軀體化癥狀。此外，更年期女性情緒起伏時，需要家人的支持與理解，家屬應(yīng)多陪伴和安慰。

少看屏幕

女性一般在40~50歲開始出現(xiàn)老花眼，這是身體開始衰老的信號，提醒女性要更加注意保護視力。

建議經(jīng)常眨眼、轉(zhuǎn)動眼睛，讀書、看手機時應(yīng)采取舒適坐姿，放松全身肌肉，讀物距離眼睛30厘米以上，切勿過分前傾，否則會造成背部肌肉勞損。忌在床上讀書、看手機，眼睛疲勞時可閉眼養(yǎng)神一會兒。從暗處到陽光下要閉眼，看電視、手機時間不宜過長。平時多運動，以增加全身血液循環(huán)，對刺激眼肌也有益處。每晚睡前用溫?zé)岬乃茨槪茨槙r先將毛巾浸泡在熱水中，濕敷在額頭、雙眼部位，頭向上仰，雙眼暫時輕閉，熱敷幾分鐘后再洗臉。

科學(xué)用耳

針對圍絕經(jīng)期女性聽力的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在絕經(jīng)后4年內(nèi)，女性左耳聽力下降迅速，絕經(jīng)后8~13年雙耳聽力緩慢持續(xù)下降;另一項10年隨訪研究也驗證了女性在絕經(jīng)后聽力持續(xù)下降，并且在絕經(jīng)前后2年下降最迅速，左耳改變最明顯。

建議日常生活中，女性應(yīng)控制脂肪的攝入，做到合理膳食;保證充足睡眠，避免過分緊張、激動;戒除挖耳朵的壞習(xí)慣，以免損傷外耳道，甚至鼓膜;積極治療高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病?？刂埔纛l設(shè)備的使用頻率、強度和時長，單次使用時間不宜超過60分鐘，避免在嘈雜的環(huán)境中長時間使用音頻設(shè)備;有聽力障礙者，應(yīng)盡量少待在強噪聲環(huán)境中，不在離主路較近的路邊跳舞或鍛煉;不亂用藥物，禁用或少用對聽神經(jīng)有損害的藥物，一旦出現(xiàn)耳鳴、耳聾、面部蟻行感時，立即停藥并采取相應(yīng)治療措施;注意安全，避免意外傷害，顱腦外傷或強烈震蕩均可引起內(nèi)耳損傷。當(dāng)發(fā)現(xiàn)單耳聆聽或出現(xiàn)需要他人提高音量才能聽清、費力傾聽才可了解交談內(nèi)容，以及在嘈雜環(huán)境中聆聽困難等情況時，應(yīng)盡早就醫(yī)。

護好口腔

女性更年期前后，隨著骨骼中鈣質(zhì)的快速流失，牙槽骨出現(xiàn)疏松和萎縮，表面的牙齦也出現(xiàn)退縮，牙根逐漸暴露，牙齒遇到冷熱酸甜會感到疼痛;唾液分泌減少，口腔自潔作用減弱，易發(fā)生口腔黏膜疾病;也容易發(fā)生口腔黏膜感覺異常，或味覺異常、口內(nèi)有苦味或金屬味，出現(xiàn)舌黏膜燒灼感或牙齦炎加重等癥狀。

建議更年期女性注意保持口腔衛(wèi)生，每天早晚刷牙，掌握正確的刷牙方法，每次刷牙不少于2分鐘，三餐后漱口。睡前和早晨醒后進行“叩齒”鍛煉，每年看1次牙醫(yī)，進行1次牙齒清潔，以保持牙齒穩(wěn)固。

定期體檢

全面的健康檢查能評估身體健康水平，指導(dǎo)健康的生活方式。健康體檢可早期發(fā)現(xiàn)各器官系統(tǒng)的器質(zhì)性疾病，達到早診斷、早治療的目的。通過健康體檢還能篩選、評估絕經(jīng)后激素治療的適宜人群，健康檢查的結(jié)果有助評估絕經(jīng)后激素治療的獲益與風(fēng)險，以調(diào)整治療方案。

建議女性根據(jù)醫(yī)生建議，定期檢查身高、體重、血壓、心率、骨密度，做下血常規(guī)、心電圖、胸片、超聲、宮頸細胞學(xué)等檢查。此外，當(dāng)女性出現(xiàn)陰道異常出血、陰道分泌物異常或身體不適癥狀，如活動后胸悶、心悸、乳房有腫塊或乳頭溢液等，要及時就醫(yī)。