誤區(qū)一

半夜加餐和不吃早餐

不僅無益于減重，甚至可以導(dǎo)致體重增加和肥胖。因?yàn)?，夜宵可能干擾健康的代謝和晝夜節(jié)律。而因?yàn)椴怀栽绮投黾拥酿囸I感，會(huì)增加午餐和晚餐的進(jìn)食量，并加重胰島素抵抗，不利于血糖控制和維持身體的胰島素敏感性。

誤區(qū)二

控?zé)峥?、高蛋白、間歇性斷食

控制總熱量、改變?nèi)蠊┠軤I(yíng)養(yǎng)素配比（低碳水、低脂肪、高蛋白等）的飲食模式、間歇性斷食（又稱“輕斷食”）飲食模式，都有短期減重效果。但前兩種的長(zhǎng)期效果不明顯，“輕斷食”的長(zhǎng)期效果證據(jù)不足。因此，不建議長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持這幾種飲食模式，以免出現(xiàn)任何不利于長(zhǎng)期健康的“意外效果”。

真相是：低碳水化合物飲食，即膳食碳水化合物供能比從55%-65%減少到40%以下，脂肪供能占比大于30%，蛋白質(zhì)攝入量相對(duì)增加——雖然中短期內(nèi)可以見到減重效果，但其長(zhǎng)期安全性和有效性證據(jù)不足。而生酮飲食（比低碳飲食更低碳）減重雖然短期效果顯著，但長(zhǎng)期應(yīng)用的安全性和益處尚不明確。因此，務(wù)必在醫(yī)療團(tuán)隊(duì)指導(dǎo)下進(jìn)行，不能自己亂嘗試。

誤區(qū)三

靠服用補(bǔ)充劑減重

減肥是個(gè)慢活兒，急功近利的小伙伴們往往寄希望于省時(shí)省力號(hào)稱可以幫助自己“躺瘦”的各種膳食補(bǔ)充劑。包括但不限于咖啡因、肉堿、白蕓豆提取物、殼聚糖、辣椒素、共軛亞油酸、葡甘露聚糖、瓜爾膠等。遺憾的是，目前尚無科學(xué)證據(jù)證實(shí)這些“天然膳食補(bǔ)充劑”對(duì)減重是否真的安全有效。《共識(shí)》建議大家謹(jǐn)慎使用。

誤區(qū)四

運(yùn)動(dòng)減肥只能靠有氧

只要運(yùn)動(dòng)，無論任何形式，都能幫你減肥，別只盯著有氧。并且，最好可以是各種運(yùn)動(dòng)形式的組合，減脂的同時(shí)增加肌肉及肢體靈活性。本次《共識(shí)》也是這樣建議的：有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)均可有效減重。

誤區(qū)五

熬夜增加消耗、幫助減肥

很多小伙伴認(rèn)為，熬夜肯定增加消耗，不然怎么會(huì)覺得那么累。刷劇熬夜既能增加個(gè)人娛樂時(shí)間又能減肥，何樂而不為？

真相是：每天睡眠時(shí)間150分鐘可達(dá)到適度減重目的，維持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)>250分鐘可達(dá)到明顯減重并維持的效果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度推算方法：靶心率=安靜心率+（最大心率-安靜心率）×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度百分比，最大心率=220-年齡。長(zhǎng)期持續(xù)的心理壓力會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，保持良好心理和情緒也有利于保持健康體重。

所以，普通人減重，并沒有那么多玄機(jī)，只要適當(dāng)克制一下對(duì)美食的欲望和對(duì)偷懶的縱容，就能讓自己離健康更近一步。

文/劉遂謙（科普工作者、臨床營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員）

專家介紹，行動(dòng)更多、飲食更清淡，有助于減輕肝臟負(fù)擔(dān)，降低肝臟對(duì)脂肪的儲(chǔ)存和代謝負(fù)荷，從而減少脂肪在肝臟中的沉積，有助于預(yù)防和緩解肝臟脂肪變性。此外，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和健身也有助于促進(jìn)身體的新陳代謝，提高體內(nèi)免疫力和肝臟的代謝功能，對(duì)肝臟的健康有積極作用。

同時(shí)，為追求“瘦”而過度節(jié)食并不可取。它會(huì)給身體帶來以下幾方面的影響。

1.營(yíng)養(yǎng)不良。過度節(jié)食可能導(dǎo)致身體缺乏營(yíng)養(yǎng)，如蛋白質(zhì)、糖類、維生素等，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)肝臟的細(xì)胞修復(fù)和代謝都至關(guān)重要。如果身體缺乏這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，就會(huì)導(dǎo)致肝臟損傷和代謝紊亂。

2.脂肪代謝異常。過度節(jié)食可能導(dǎo)致身體對(duì)脂肪的攝取和代謝出現(xiàn)異常，使得脂肪在肝臟中過多沉積，導(dǎo)致脂肪肝、脂肪變性等肝臟疾病。

3.肝臟負(fù)擔(dān)加重。過度節(jié)食也可能導(dǎo)致肝臟的負(fù)擔(dān)加重。由于缺乏能量來源，身體會(huì)分解自己的蛋白質(zhì)為能量，這些蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生的氨會(huì)轉(zhuǎn)化成尿素由肝臟代謝排泄。如果分解產(chǎn)生的氨過多，肝臟負(fù)擔(dān)就會(huì)加重。

4.免疫力下降。過度節(jié)食也可能導(dǎo)致身體免疫力下降，使肝臟容易感染病原體，引起肝臟疾病。

因此，過度節(jié)食會(huì)對(duì)肝臟造成損傷和負(fù)擔(dān)加重，甚至可能引起嚴(yán)重的肝臟疾病。因此減肥一定要注意方法和適度，不可過度。

正確的健康減肥方法應(yīng)該堅(jiān)持科學(xué)合理的飲食習(xí)慣、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，保證身體攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)身體抵抗力和代謝功能，以達(dá)到健康減肥、養(yǎng)肝護(hù)肝的效果。