真相了！原來(lái)判斷胖瘦

不能只憑體重和BMI

肥胖與否一是不能憑感覺(jué)來(lái)判斷，二是不能只看體重和身高，三是更不能說(shuō)女人體重超過(guò)一百斤就是胖。

體質(zhì)量指數(shù)(BMI)是衡量人體胖瘦程度的一個(gè)常用標(biāo)準(zhǔn)，可使用體重(單位為千克)除以身高(單位為米)的平方來(lái)計(jì)算。

根據(jù)BMI的數(shù)值，我們可以進(jìn)行如下劃分：

正常范圍：18.5~23.9

超重：24.0~27.9

肥胖：≥28

健康體重可不是簡(jiǎn)單的數(shù)字達(dá)標(biāo)，它是身體處于良好狀態(tài)的一種體現(xiàn)。BMI是一個(gè)參考值，由于每個(gè)人的身體成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但實(shí)際上這并不是肥胖。

除了BMI，腰圍、腰臀比、體脂率和內(nèi)臟脂肪面積等也是常見(jiàn)的健康評(píng)估指標(biāo)。這些指標(biāo)能夠幫助我們更全面地了解身體脂肪的含量及其分布情況。

體脂率是指體內(nèi)脂肪占總體重的比例，它是評(píng)估超重和肥胖更精確的指標(biāo)。與BMI相比，體脂率能夠更準(zhǔn)確地反映體內(nèi)脂肪的水平。有人為了健身，專(zhuān)門(mén)去測(cè)量體脂率，結(jié)果發(fā)現(xiàn)盡管自己的體重在正常范圍內(nèi)，但體脂率偏高，這樣的瘦屬于“假瘦”。

以下表格展示了中國(guó)人群肥胖癥的常用診斷標(biāo)準(zhǔn)。

想成功減肥？

學(xué)會(huì)制造能量缺口

吃動(dòng)平衡，就是攝入的能量要和消耗的能量相當(dāng)，這樣體重才能保持穩(wěn)定。實(shí)現(xiàn)減重，需做到吃動(dòng)平衡，形成能量缺口。但身體適應(yīng)新的吃動(dòng)模式有個(gè)過(guò)程，初期不宜過(guò)度追求大能量缺口，應(yīng)循序漸進(jìn)，根據(jù)身體反饋優(yōu)化方案 。

01先說(shuō)說(shuō)“吃”

一日三餐要合理分配。早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃飽，占40%；晚餐吃少，占30%。

食物種類(lèi)要豐富，每天盡量攝入12種以上食物，每周25種以上；盡量做到主食種類(lèi)多樣化，建議多吃全谷物、雜豆和薯類(lèi)，使?fàn)I養(yǎng)更豐富，預(yù)防胰島素抵抗。

比如早餐可以來(lái)一碗燕麥粥，搭配一個(gè)水煮蛋、一杯牛奶和一小把堅(jiān)果；午餐有糙米飯、清炒時(shí)蔬、香煎雞胸肉；晚餐則是紅薯、清蒸魚(yú)和涼拌蔬菜。

02再講講“動(dòng)”

每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，像快走或慢跑，速度應(yīng)為每分鐘100~120步；強(qiáng)度控制在可以一邊快走或跑一邊說(shuō)話，但不能唱歌的程度。此外，也可以選擇游泳、騎自行車(chē)等。

除了有氧運(yùn)動(dòng)，每周還應(yīng)進(jìn)行2~3次力量訓(xùn)練，比如深蹲、平板支撐、舉啞鈴等，幫助增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。如果時(shí)間有限，職場(chǎng)人士利用碎片化時(shí)間爬樓梯、步行上下班也是不錯(cuò)的選擇。

各年齡段必知！

吃對(duì)食物，體重管理事半功倍

營(yíng)養(yǎng)均衡是健康的基石。當(dāng)體重超標(biāo)后，若單純依靠節(jié)食，采取不吃主食、不吃晚飯等方式減肥，極易引發(fā)營(yíng)養(yǎng)失衡。此外，長(zhǎng)期不吃晚飯會(huì)打破規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣，進(jìn)食間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不利于人體對(duì)各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝取和利用。減肥應(yīng)在確保營(yíng)養(yǎng)平衡的前提下，合理控制能量的攝入。

我們?nèi)粘Ｋf(shuō)的主食，涵蓋米、面、雜糧、薯類(lèi)等食物，它們是身體重要的產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物的主要來(lái)源?！吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》建議遵循食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式，每日應(yīng)攝入谷類(lèi)食物200~300 克，其中保證全谷物和雜豆類(lèi)為50~150克，另外再攝入薯類(lèi)50~100克。

不同年齡段的人群，要想維持健康的體重，均需養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

對(duì)于孩子的飲食健康，家長(zhǎng)肩負(fù)著重要職責(zé)，尤其要關(guān)注生命早期1000天母子的健康。孩子從出生至兩歲，6個(gè)月以?xún)?nèi)應(yīng)盡可能堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)，6個(gè)月到2歲期間要科學(xué)合理地添加輔食，并培養(yǎng)孩子自主進(jìn)餐的習(xí)慣。

學(xué)齡期的兒童青少年要養(yǎng)成不挑食、不偏食、不暴飲暴食的飲食習(xí)慣，應(yīng)認(rèn)識(shí)各類(lèi)食物，了解不同食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，還可學(xué)習(xí)一些簡(jiǎn)單的食物制作方法。

成年人則需要保持合理的膳食結(jié)構(gòu)，改掉不良的飲食習(xí)慣。同時(shí)，切勿改變以谷類(lèi)供能為主的膳食模式，應(yīng)減少高油高鹽食物的攝入。

60歲以上的老年人不應(yīng)等到上了年紀(jì)才關(guān)注體重，而是應(yīng)該隨著年齡變化，將保持健康體重作為一種持續(xù)追求，這對(duì)提升老年人的生活質(zhì)量、維護(hù)健康狀況以及增強(qiáng)抵御其他疾病的能力都大有益處。

值得一提的是，減重期間要注意油、鹽的攝入量。建議每日烹調(diào)用鹽限制在5克以?xún)?nèi)，合并高血壓或腎臟疾病的減重者，每天應(yīng)將烹調(diào)鹽限制在3克以?xún)?nèi)，同時(shí)減少攝入其他含鹽量高的食物和調(diào)料。推薦每日烹調(diào)用油的用量為25～30克。建議優(yōu)選拌、蒸、煮、燉等烹調(diào)方法，避免高油、高糖、高鹽等烹調(diào)方式。

健康生活并不復(fù)雜，從了解健康體重，做到吃動(dòng)平衡，再到科學(xué)搭配營(yíng)養(yǎng)，每一步都在為我們的健康加分。

養(yǎng)成新習(xí)慣并非一蹴而就，雖說(shuō)30天是個(gè)關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，能助力行為初步固化，但最終時(shí)長(zhǎng)還是因人而異，還需耐心與堅(jiān)持?！绑w重管理年”三年行動(dòng)的時(shí)間跨度，給了我們充足的時(shí)間來(lái)養(yǎng)成并維持良好的生活習(xí)慣。

健康體重，一起行動(dòng)！讓我們即刻啟程，遇見(jiàn)更“健康”的自己！

01老來(lái)瘦和老來(lái)胖，都不是好事

和老來(lái)瘦對(duì)應(yīng)的是老來(lái)胖。退休之后，沒(méi)有了工作的壓力，每天的日常就是吃飯、睡覺(jué)、看電視，偶爾再去廣場(chǎng)跳跳廣場(chǎng)舞或者下下棋，就是退休的一天了。十分愜意，也……十分容易發(fā)胖。

60歲以后，人體的新陳代謝會(huì)逐漸下降，基礎(chǔ)代謝降低之后，動(dòng)得也越來(lái)越少了，肥胖悄悄就來(lái)敲門(mén)了。而和肥胖如影隨形的，還會(huì)有糖尿病、高血壓、心腦血管疾病等等健康殺手。

顯然，老來(lái)胖絕非好事。很多人追求老來(lái)瘦，正是對(duì)老來(lái)胖的畏懼。但是老來(lái)瘦，同樣有著不小的健康風(fēng)險(xiǎn)。

除了從年輕起就一直長(zhǎng)不胖的人外，大部分老年人的“老來(lái)瘦”都需要提高警惕。老年人太瘦，可能有少肌癥。

少肌癥，又叫肌肉衰減綜合征，是一種隨著年齡增長(zhǎng)而骨骼肌減少，肌肉力量和肌肉功能衰退的綜合癥。不管男女老少，在體重下降的同時(shí)，都會(huì)面臨著身體肌肉的減少，而肌肉對(duì)于維持身體的正常生理功能有著十分重要的作用。

肌肉減少，會(huì)導(dǎo)致老人身體沒(méi)勁兒，就連基礎(chǔ)的站立、行走都可能有問(wèn)題，不僅走路速度緩慢，還容易摔跤，導(dǎo)致更嚴(yán)重的后果。

在有骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎等疾病的基礎(chǔ)上，少肌癥還會(huì)加重癥狀，讓老人的生活更加痛苦。骨質(zhì)疏松以及肌肉無(wú)力是老年人的摔倒的一大誘因，而摔倒是造成老年人死亡的一大危險(xiǎn)因素。

不僅如此，肌肉的減少還會(huì)影響到人體正常的功能，比如血糖調(diào)控、血脂代謝等過(guò)程都會(huì)受到影響，長(zhǎng)此以往就可能誘發(fā)糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病。

除了明顯的消瘦，肌少癥還有一種更加隱蔽的形式——肥胖型肌少癥，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是在肌肉減少的同時(shí)還出現(xiàn)了脂肪的大量增加，表現(xiàn)在外觀上就是手臂松弛、腹部肥胖、臀部松弛等等，在行動(dòng)能力上就是看著富態(tài)，其實(shí)人是虛的。

總而言之，無(wú)論是肥胖還是消瘦，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)都不太健康。微胖的身形，其實(shí)最恰到好處。

02怎么判斷是否健康？

如何判斷自己或者父母的身形是否健康？

體重和體型都可以持續(xù)檢測(cè)。如果在沒(méi)有做減重時(shí)，體重每年穩(wěn)定下降達(dá)到5%左右，就需要考慮肌少癥的發(fā)生。同時(shí)，還可以可以使用軟尺測(cè)量小腿位置的最大周徑，男性>34厘米，女性>33厘米，肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)就較小，反之則需要警惕。如果沒(méi)有軟尺測(cè)量，也可以用雙手食指與拇指環(huán)繞成圈，如果剛好圈住小腿最粗處，或者圈內(nèi)空隙還比較大，就需要注意肌肉減少的問(wèn)題。

除此之外，還可以觀測(cè)老年人日常生活中的表現(xiàn)。如果有走路速度過(guò)慢，從坐起姿勢(shì)到站立姿勢(shì)困難等現(xiàn)象，同樣可能預(yù)示著肌肉量的減少。在肌少癥發(fā)生的早期，老人還會(huì)時(shí)常覺(jué)得疲憊、乏力，干什么都提不起勁兒。

03老年人怎么吃飯最健康？

為了保持健康的體型，避免肌少癥的發(fā)生，飲食方面需要尤其注意。老年人根本不需要節(jié)食，因?yàn)榇蟛糠掷夏耆似鋵?shí)根本就沒(méi)吃夠量。

隨著年齡的增長(zhǎng)，無(wú)論是味覺(jué)還是胃腸道消化功能都會(huì)逐漸減弱，這會(huì)讓老年人不僅不愿意吃，而且吃的越來(lái)越少，這也導(dǎo)致了老年人群體中營(yíng)養(yǎng)不良的問(wèn)題相當(dāng)普遍。

2022年的一項(xiàng)研究中，調(diào)查的60歲以上的老年人有營(yíng)養(yǎng)不良以及面臨著營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)的人就占到了40%以上。老年人的營(yíng)養(yǎng)不良，會(huì)誘發(fā)貧血、免疫功能下降，增加患病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也與肌少癥的發(fā)生有關(guān)。

想要預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良、肌少癥等的發(fā)生，優(yōu)質(zhì)食物一定要吃夠。

根據(jù)中國(guó)居民膳食指南的建議，推薦60歲以上老年人每天優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入總量達(dá)到120~150克，其中包括魚(yú)類(lèi)40~50克、畜禽肉40~50克、蛋類(lèi)1個(gè)，每天飲奶300~400毫升或奶粉30~36克，還需要每天吃些豆制品，比如北豆腐、豆腐絲、豆腐皮或者豆干。這樣飲食，可以保證一天的蛋白質(zhì)需求。

有些老人為了節(jié)約或者沒(méi)胃口長(zhǎng)期不吃肉，或者吃肉很少，這會(huì)導(dǎo)致身體缺少蛋白質(zhì)，以及很多必需氨基酸，同時(shí)缺乏鐵、鋅、鈣等微量元素，長(zhǎng)期下去對(duì)身體的影響非常大。因此，一定要適量吃肉（不吃肥肉），而且要吃夠，才能保持健康。另外還需要注意的是，別只喝肉湯不吃肉，湯里的營(yíng)養(yǎng)成分并不多，反而含有更多的脂肪，不利于健康。如果喜歡喝湯，最好撇掉上層浮油，少油少鹽，既喝湯也吃肉，，才能真正把營(yíng)養(yǎng)吃到肚子里去。

整體膳食結(jié)構(gòu)上，盡量保證每天吃夠12種，每周吃夠25種食物，涵蓋谷物、薯類(lèi)、蔬菜、水果、豆類(lèi)、肉類(lèi)、奶類(lèi)、蛋類(lèi)、堅(jiān)果，建議選擇質(zhì)地柔軟，能量和營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。

此外，老年人還需要考慮額外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，避免他們從日常膳食中無(wú)法攝取足夠的維生素、礦物質(zhì)等。

尤其需要注意是老年人對(duì)于油、鹽的使用容易走向極端，要么是徹底不用不吃，要么是吃得太多。建議老年人每天建議用油25~30g，每天用鹽不超過(guò)5g，患有高血壓的還需要進(jìn)一步控制。

體重控得巧，老了慢病少

不少研究都強(qiáng)調(diào)了體重和慢性病發(fā)生、健康生存間的關(guān)聯(lián)。一項(xiàng)大型隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，成年早期(女性18歲、男性20歲)體重增加會(huì)顯著升高冠心病、高血壓、2型糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。針對(duì)婦女的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，體重增加11~19公斤，會(huì)使冠心病患病率增加2倍?！睹绹?guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·心臟病學(xué)》上一項(xiàng)研究表明，與正常體重和體重指數(shù)(BMI，體重除以身高的平方)的人群相比，超重和肥胖的中年人終身發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)更高。美國(guó)夏威夷大學(xué)的研究人員也曾在研究中指出，中年時(shí)期超重的男性，健康生存到85歲及以上的可能性顯著降低。

既往研究提示，體重、BMI與全因死亡率是U型關(guān)系，過(guò)高或過(guò)低都會(huì)增加死亡率。解放軍總醫(yī)院老年內(nèi)分泌科教授田慧說(shuō)，用身高(厘米)減去105，就是理想的體重(公斤)，上下浮動(dòng)最好不超過(guò)10%，浮動(dòng)范圍最多不超過(guò)20%。本世紀(jì)初的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民BMI正常范圍為18.5~23.9，超重為24~27.9，肥胖為超過(guò)28。2011年發(fā)表在國(guó)際權(quán)威雜志《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上一項(xiàng)針對(duì)110萬(wàn)亞洲人群的研究指出，亞洲人BMI在22.6~27.5死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任康琳表示，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，保持體重的標(biāo)準(zhǔn)略有不同。中國(guó)有句俗話“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”，很多老人由此會(huì)刻意追求偏瘦身材，害怕“三高”不敢多吃，甚至將肉、蛋、奶拒之千里。事實(shí)上，老年人微胖才是最佳狀態(tài)。隨著年齡增長(zhǎng)，身體衰老，代謝能力下降，老年人如果太瘦，肌肉流失、營(yíng)養(yǎng)不良等風(fēng)險(xiǎn)會(huì)很高，所以需要保持適當(dāng)?shù)捏w重，以增強(qiáng)體質(zhì)和抗疾病等打擊的能力。通常建議，老年人的BMI控制在20~26.9較合理。

保持體重，主要應(yīng)做到合理飲食和積極運(yùn)動(dòng)。在飲食方面，要控制熱量，減少精制主食、零食的攝入。有研究表明，每天減少14%的熱量(約等于50克薯片或鍋巴，或者是減掉正餐外的零食)，就有延壽作用。在運(yùn)動(dòng)方面，北京體育大學(xué)中國(guó)運(yùn)動(dòng)與健康研究院副院長(zhǎng)張一民表示，成年人每周應(yīng)進(jìn)行不少于150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，選擇自己喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)即可，注意不要過(guò)度。老年人在身體能耐受的情況下，更推薦多做快走、慢跑、太極拳或廣場(chǎng)舞等能堅(jiān)持又有一定社交屬性的活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量以有點(diǎn)累、出點(diǎn)汗為宜，每次20~30分鐘。

心肺功能強(qiáng)，身體耐力好

心肺是生命活動(dòng)的動(dòng)力所在，靜息心率和心肺耐力是重要衡量指標(biāo)。人一生中心臟跳動(dòng)25億~30億次，健康成年人靜息心率應(yīng)為每分鐘60~100次。若低于60次/分，可導(dǎo)致頭暈、乏力、眼睛發(fā)黑甚至?xí)灥沟刃膭?dòng)過(guò)緩的癥狀;若高于100次/分，要小心房顫、室性心律失常等問(wèn)題。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)旗下雜志《高血壓》曾刊發(fā)研究指出，在40~69歲人群中，心率大于100次/分的人群，死亡風(fēng)險(xiǎn)是心率小于60次/分人群的2.18倍。不過(guò)一些研究指出，在安靜休息狀態(tài)下，每分鐘50~80次心跳最健康，超過(guò)80次就算過(guò)快了?？盗仗嵝?，相較年輕人，老年人心率本就有所降低，若身體沒(méi)出現(xiàn)不適或特殊癥狀，就無(wú)需過(guò)度擔(dān)憂(yōu)。需注意，高血壓患者的靜息心率應(yīng)控制在每分鐘80次以下，因?yàn)槠浣桓泻透苯桓猩窠?jīng)平衡失調(diào)，可導(dǎo)致血壓升高，損害心臟功能，并進(jìn)一步促使心率變快。

《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究指出，心肺耐力水平與死亡風(fēng)險(xiǎn)呈顯著負(fù)相關(guān)。研究統(tǒng)計(jì)了75萬(wàn)來(lái)自不同種族的30~95歲人群的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，心肺耐力水平最低、較低的人群相較于心肺耐力極其健康的人群，死亡風(fēng)險(xiǎn)分別升高3倍和1.9倍，而心肺耐力極其健康的人群壽命則延長(zhǎng)了6~7年。張一民介紹，評(píng)估心肺耐力，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷實(shí)驗(yàn)是金標(biāo)準(zhǔn)，但計(jì)算方法都較為復(fù)雜，日常自測(cè)的話，可以試試6分鐘步行試驗(yàn)：選一條較平坦的跑道或標(biāo)準(zhǔn)跑道，采用快步走前進(jìn)，測(cè)量6分鐘內(nèi)走過(guò)的距離，若超過(guò)500米，說(shuō)明心肺功能正常;若小于500米，提示可能存在心肺功能不足或心力衰減等問(wèn)題。

專(zhuān)家表示，要保持健康的靜息心率、提高心肺耐力，最重要的是堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)。張一民建議，要根據(jù)自身情況進(jìn)行一定量的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、廣播操等。運(yùn)動(dòng)時(shí)要關(guān)注心率變化，中年人安全區(qū)間為每分鐘140~160次，老年人為每分鐘120~140次。此外，平時(shí)要保證充足睡眠，少喝濃茶、酒精，以免引起心率過(guò)快。

肌肉維持住，還像從前壯

研究綜述顯示，即使在調(diào)整心肺耐力、年齡、體脂和吸煙等因素后，肌肉力量仍與全因死亡率和心血管疾病的死亡率呈負(fù)相關(guān)。即，肌肉力量越差，相關(guān)死亡率越高。一項(xiàng)發(fā)表在英國(guó)《國(guó)際流行病學(xué)雜志》上的研究，通過(guò)對(duì)100萬(wàn)瑞典男性的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，成年男性早期的肌肉力量是預(yù)測(cè)晚年中風(fēng)和冠心病風(fēng)險(xiǎn)的重要因子。美國(guó)《神經(jīng)病學(xué)文獻(xiàn)》刊登的一項(xiàng)針對(duì)老年人的研究也表明，肌肉力量不足會(huì)增加認(rèn)知障礙的患病風(fēng)險(xiǎn)?？盗照f(shuō)，與身體中的水分、脂肪等成分相比，肌肉對(duì)維持健康的作用更重要。年輕人增肌有助塑造良好體態(tài)，提高抵抗力;中年人鍛煉肌肉，能減緩老年肌肉的流失速度;老年人維持肌肉，幫助對(duì)抗肌少癥，提高身體運(yùn)動(dòng)能力和代謝功能，護(hù)心腦又延壽。

張一民表示，握力是一種簡(jiǎn)單有效反映全身肌肉力量的指標(biāo)，也是國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)的重要指標(biāo)之一。若成年男性握力低于28千克，成年女性低于18千克，則被判定為肌少癥。移動(dòng)能力也可反映肌肉力量，同時(shí)還是身體平衡、協(xié)調(diào)能力的重要體現(xiàn)。康琳表示，以步速衡量，健康成年人的步速為每秒1米左右。研究顯示，老年人步行速度若在1年內(nèi)增加0.1米/秒，預(yù)計(jì)生存時(shí)間可延長(zhǎng)8年，相對(duì)死亡風(fēng)險(xiǎn)降低58%。

維持肌肉力量，飲食和運(yùn)動(dòng)要“兩手抓”。飲食方面要營(yíng)養(yǎng)均衡，多吃?xún)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和新鮮果蔬，戒煙限酒，對(duì)抗肌肉流失。運(yùn)動(dòng)方面，要讓四肢得到充分鍛煉。鍛煉上肢力量，可以使用握力器練習(xí)，也可使用彈力帶做擴(kuò)胸(雙臂從胸前向兩側(cè)拉動(dòng)彈力帶)、推胸(將彈力帶從后背部經(jīng)腋下繞至胸前)運(yùn)動(dòng)。鍛煉下肢力量，首選坐站(雙手抱胸，靠雙腿發(fā)力站起再坐下)和蹲起(雙腳打開(kāi)與肩同寬，緩慢蹲起)練習(xí)。這些運(yùn)動(dòng)可分組練習(xí)，每組10次左右，每天總練習(xí)時(shí)長(zhǎng)以20~30分鐘為宜。田慧提醒，老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝這八大關(guān)節(jié)的適度運(yùn)動(dòng)，鍛煉以“穩(wěn)”為上，提高靈活性，可避免運(yùn)動(dòng)損傷、摔倒的發(fā)生。

該研究顯示，女性的腰圍增加幅度大于男性，可能與性激素對(duì)脂肪的積累和分布影響有關(guān)；老年女性和老年男性的腰圍，分別在70歲和72歲時(shí)達(dá)到峰值后下降，可能與衰老導(dǎo)致的消化功能下降和食物攝入減少有關(guān)；腰圍隨年齡和體重指數(shù)（BMI）的增加顯著升高。

近年多項(xiàng)研究表明，肥胖是引發(fā)多種疾病的危險(xiǎn)因素，腰圍越粗，發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)越高。

1.增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。中國(guó)西湖大學(xué)生命科學(xué)學(xué)院的研究小組在《交叉科學(xué)》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，腰圍大的肥胖老人（即蘋(píng)果形身材），骨折風(fēng)險(xiǎn)顯著上升。

2.提升全因死亡率。華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志（網(wǎng)絡(luò)開(kāi)放版）》上發(fā)表的最新研究顯示，中老年人體重和腰圍變化與死亡風(fēng)險(xiǎn)呈U型關(guān)聯(lián)，尤其是體重減輕2.5千克以上、腰圍增加超過(guò)3厘米者的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最高。

3.升高早發(fā)性結(jié)直腸癌患病風(fēng)險(xiǎn)。韓國(guó)首爾大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)通過(guò)分析約567萬(wàn)名20~49歲人群的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)腹型肥胖個(gè)體發(fā)生早發(fā)性結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)增加了53%。根據(jù)韓國(guó)肥胖學(xué)會(huì)的定義，腹型肥胖是指男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米。

健康老人的BMI（體重（千克）÷身高（米）的平方）應(yīng)盡量保持在18.5~23.9；男性腰圍要＜85厘米，女性應(yīng)＜80厘米。北京老年醫(yī)院內(nèi)分泌科主任、副主任醫(yī)師耿亞輝表示，即便BMI正常的人也有腹型肥胖的可能，因此必須想辦法將BMI和腰圍數(shù)值同時(shí)控制好。除了控制飲食，老人最好能每周鍛煉3~5天、每天進(jìn)行30分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如打太極拳、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，配合啞鈴、彈力帶等力量訓(xùn)練以及瑜伽、冥想等。

體型指標(biāo)成為新的健康評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)

過(guò)去的研究中，評(píng)估肥胖人群患癌風(fēng)險(xiǎn)常用的指標(biāo)是體重指數(shù)（BMI=體重/身高的平方），但它只是一種利用體重和身高測(cè)量體脂的方法，無(wú)法區(qū)分脂肪和肌肉的分布。英國(guó)格拉斯哥大學(xué)和紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)的研究人員強(qiáng)調(diào)，身體脂肪的儲(chǔ)存位置對(duì)于準(zhǔn)確評(píng)估肥胖相關(guān)癌癥的風(fēng)險(xiǎn)也十分重要。

體型指數(shù)（ABSI）最早由美國(guó)紐約市立大學(xué)研究人員于2012年提出，其運(yùn)算較為復(fù)雜，即腰圍/(√身高 x?3√體重指數(shù)的平方)，身高以米為單位，體重以千克為單位。ABSI的平均值為1，若大于1，說(shuō)明致死率風(fēng)險(xiǎn)比平均值大，也就是說(shuō)ABSI等于2時(shí)，致死率風(fēng)險(xiǎn)比平均值大2倍；若小于1，說(shuō)明致死率風(fēng)險(xiǎn)比平均值小。上述研究的研究人員根據(jù)44.2萬(wàn)名參與者（平均年齡 56 歲）的體型將其分為三組，以檢查與24種癌癥的關(guān)聯(lián)，并對(duì)比了ABSI和BMI作為癌癥風(fēng)險(xiǎn)預(yù)測(cè)指標(biāo)的評(píng)估效果。在排除干擾因素后，研究分析發(fā)現(xiàn)，ABSI和BMI相結(jié)合可以更好地預(yù)測(cè)成年人患肥胖相關(guān)癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

具體來(lái)說(shuō)，在平均8年隨訪期間，有近3.7萬(wàn)人被診斷出癌癥。其中，高ABSI與三種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，患肝癌的可能性高出38%，患肺癌的可能性高40%，患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)則要高17%；ABSI和BMI均高的參與者與7種癌癥（子宮癌、食道癌、肝癌、胃癌、腎癌、腸癌、乳腺癌）的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。例如，ABSI最高組且BMI≥25的參與者，患子宮癌的風(fēng)險(xiǎn)是ABSI最低組且BMI正常者的2倍。

論文主要作者、格拉斯哥大學(xué)的卡洛斯·塞利斯·莫拉雷斯教授說(shuō)：“超重和肥胖是除吸煙外癌癥的最大可預(yù)防危險(xiǎn)因素，我們需要采取更緊急的行動(dòng)，來(lái)幫助人們盡早保持健康的體重和體型?！?/p>

“將軍肚”患癌風(fēng)險(xiǎn)最高

復(fù)旦大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院腫瘤預(yù)防部主任、主任醫(yī)師鄭瑩表示，與正常人相比，肥胖的人，很多腫瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加2~4倍。打個(gè)比方，一個(gè)中國(guó)人到75歲之前得癌癥的累計(jì)風(fēng)險(xiǎn)為20%~25%。但如果這個(gè)人屬于肥胖患者，患癌風(fēng)險(xiǎn)可能翻一倍。

為何肥胖會(huì)增加多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)？北京協(xié)和醫(yī)院腫瘤內(nèi)科副主任醫(yī)師王穎軼解釋說(shuō)，每個(gè)細(xì)胞上會(huì)有一些受體，與受體對(duì)應(yīng)的是配體。配體和受體結(jié)合，就像一把鑰匙打開(kāi)一把鎖，會(huì)有一連串的反應(yīng)。從細(xì)胞膜一直到細(xì)胞核，稱(chēng)之為“通路”，通路激活會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞核的增殖、擴(kuò)散、惡變、轉(zhuǎn)移。肥胖會(huì)激活每個(gè)細(xì)胞膜表面一些常見(jiàn)的能量通路，導(dǎo)致細(xì)胞核發(fā)生癌變的風(fēng)險(xiǎn)增多。如果碰巧身體免疫力較低，發(fā)生癌變的細(xì)胞沒(méi)有被清除，就會(huì)患上癌癥。

“高ABSI主要對(duì)應(yīng)的是更高比例的內(nèi)臟脂肪。”王穎軼表示，肥胖分為兩種，一種是全身都胖，另一種是“中心型”或“向心性”肥胖，也就是“蘋(píng)果型”身材，即肚子大，胳膊腿細(xì)，內(nèi)臟脂肪較多，我們常說(shuō)的“啤酒肚”“將軍肚”“游泳圈”都是這種身材的代稱(chēng)。隨著體重的增加，腰圍的增加，患癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)越來(lái)越高。從患癌風(fēng)險(xiǎn)由低到高的比較來(lái)看，風(fēng)險(xiǎn)最低的是從小到大一直保持均勻體型的人，即BMI和腰圍均不會(huì)超標(biāo)；其次是年輕時(shí)體重、體型控制在合理范圍，到了老年才微微發(fā)福的人；第三是早期肥胖或曾經(jīng)肥胖人群，后來(lái)通過(guò)運(yùn)動(dòng)、飲食等減肥成功者；第四是從小到大一直肥胖（BMI超標(biāo)）的人；患癌風(fēng)險(xiǎn)最高的則是長(zhǎng)期有“將軍肚”“啤酒肚”“游泳圈”的人。

“肥胖除了會(huì)增加健康人患癌風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)增加癌癥患者復(fù)發(fā)、轉(zhuǎn)移，以及患其它癌癥的風(fēng)險(xiǎn)?！编崿撜f(shuō)，以往癌癥患者面臨的主要問(wèn)題是體重過(guò)輕，而現(xiàn)在越來(lái)越多的患者面臨體重過(guò)高的問(wèn)題，這對(duì)癌癥治療和預(yù)后康復(fù)都有影響。以乳腺癌為例，60％以上的患者確診1年半后體重增加，一些接受新輔助化療的患者，也在治療恢復(fù)期處于超重或肥胖狀態(tài)。另外，臨床長(zhǎng)期隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，超重和肥胖會(huì)增加乳腺癌復(fù)發(fā)、轉(zhuǎn)移和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。所以，不管對(duì)健康人群，還是對(duì)腫瘤患者來(lái)說(shuō)，保持合理體重和健康體型對(duì)預(yù)防和治療癌癥都十分重要。

國(guó)人的肥胖標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該更嚴(yán)格

“只用BMI來(lái)評(píng)估肥胖所致的癌癥風(fēng)險(xiǎn)是不全面的，腰圍尤其是一個(gè)值得中國(guó)人警惕的指標(biāo)。”兩位專(zhuān)家表示，目前國(guó)人ABSI指標(biāo)還沒(méi)有明確的標(biāo)準(zhǔn)，不過(guò)國(guó)人大多屬于中心型肥胖，且有不少人沒(méi)達(dá)到超重或肥胖水平但腰圍已明顯超標(biāo)，內(nèi)臟脂肪過(guò)多，屬于肥胖相關(guān)癌癥的高風(fēng)險(xiǎn)人群。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織定下的亞洲標(biāo)準(zhǔn)，中國(guó)人在評(píng)估肥胖風(fēng)險(xiǎn)時(shí)，BMI正常范圍為18.5~22.9 ，超過(guò)23為超重，超過(guò)25為肥胖。但是，對(duì)于總體平均BMI不算高的中國(guó)人來(lái)說(shuō)，還需要用腰圍來(lái)衡量肥胖風(fēng)險(xiǎn)。2016年《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療專(zhuān)家共識(shí)》指出，男性腰圍超過(guò)90厘米（2尺7），女性腰圍超過(guò)85厘米（2尺4）即為中心型肥胖，只有BMI和腰圍均不超標(biāo)，才算得上是正常體重和體型。此外，腰臀比也是評(píng)估肥胖風(fēng)險(xiǎn)的一個(gè)重要指標(biāo)，即腰圍除以臀圍，如果女性腰臀比超過(guò)0.8，男性超過(guò)0.85，就屬于肥胖高風(fēng)險(xiǎn)人群。

“為了預(yù)防癌癥，國(guó)人的肥胖標(biāo)準(zhǔn)理當(dāng)更為嚴(yán)格，但并不意味著，瘦就是好?！编崿撜f(shuō)，太瘦或太胖，患癌風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增高。太瘦的人一旦患癌，可能對(duì)很多治療不耐受，不能規(guī)范地完成整個(gè)治療，預(yù)后效果差，復(fù)發(fā)轉(zhuǎn)移風(fēng)險(xiǎn)增高。因此，維持一個(gè)均勻的體型才行，具體來(lái)說(shuō)，建議大家做好以下五點(diǎn)：

1.保持定期測(cè)體重的習(xí)慣。至少每月測(cè)量一次，最好每周測(cè)量一次，且注意每次稱(chēng)量時(shí)的條件大致相同。

2.改善飲食習(xí)慣。除了清淡飲食，少吃高脂食物，還要控制好食物攝入總量，同時(shí)保持膳食均衡、豐富多樣。

3.規(guī)律運(yùn)動(dòng)。建議每天至少進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉，可以選擇一項(xiàng)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，便于堅(jiān)持。對(duì)于有慢性病或身體狀況不穩(wěn)定的人群，最好經(jīng)專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科醫(yī)生評(píng)估指導(dǎo)后再進(jìn)行相關(guān)運(yùn)動(dòng)。

4.控制體重不要盲目吃減肥產(chǎn)品。合理飲食和運(yùn)動(dòng)減肥更安全有效，快速減肥的效果難以長(zhǎng)效維持，而且可能因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不均衡，免疫力變差，健康風(fēng)險(xiǎn)反而增高。

5.一老一少，控體重要求不同。以色列一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，青少年時(shí)肥胖會(huì)明顯增加人群全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，防止肥胖要從小做起，不能因?yàn)楹⒆犹幱谏L(zhǎng)發(fā)育期就放松體重管理。65歲以上的老年人則不用特別苛求達(dá)標(biāo)，尤其是年紀(jì)偏大的老人，如果只是輕度肥胖，且沒(méi)有明顯心血管疾病，不一定要減肥，因?yàn)檫@樣的老人遭遇疾病或意外時(shí)機(jī)體抗打擊能力更強(qiáng)。

20—30歲

1。常提醒自己不可放縱。年輕時(shí)養(yǎng)成的生活習(xí)慣直接影響年老后的身體健康狀況。良好的飲食和鍛煉習(xí)慣會(huì)讓你終身受益。

2。積極應(yīng)對(duì)生活壓力。面對(duì)壓力時(shí)，不能靠暴飲暴食來(lái)緩解，最好通過(guò)有氧鍛煉（如跑步和騎車(chē)）和瑜伽、冥想等方式減壓。

3。培養(yǎng)對(duì)“變老”的積極觀念。要對(duì)變老有積極樂(lè)觀的態(tài)度。研究證據(jù)顯示：對(duì)老齡化持有消極觀念的人更容易受到心臟病和中風(fēng)的侵襲。

4。保護(hù)聽(tīng)力。長(zhǎng)時(shí)間處于85分貝以上的噪音環(huán)境中（相當(dāng)于電吹風(fēng)的音量），會(huì)對(duì)聽(tīng)力造成永久性損傷。

5。保持正常體重。通過(guò)合理飲食和積極鍛煉將體質(zhì)指數(shù)控制在22左右。

40—50歲

6。警惕體重悄然增長(zhǎng)。步入中年，人體的能量需求減少，新陳代謝開(kāi)始變慢，所以體重很難下降。在飲食方面，要限制對(duì)含糖和脂肪的加工食品的攝入，研究顯示這類(lèi)食物很容易讓人上癮。

7。每周進(jìn)行2—3次力量訓(xùn)練。從中年開(kāi)始，肌肉的重量會(huì)逐漸減輕，力量訓(xùn)練有助于避免這一現(xiàn)象發(fā)生。

8。補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D。這兩種營(yíng)養(yǎng)元素都能促進(jìn)骨骼健康。這個(gè)年齡段的男性每日應(yīng)當(dāng)補(bǔ)充1000毫克的鈣質(zhì)，女性應(yīng)補(bǔ)充1200毫克，維生素D的每日補(bǔ)充量男女均為600國(guó)際單位。

60歲以上

9。每年一次眼科檢查。65歲以上的老人每年要做一次全面的眼科檢查，與老齡化相關(guān)的眼病發(fā)展緩慢，很容易被忽視。

10。防止跌倒。它是65歲以上老年人因?yàn)槭軅劳龅氖滓颉＠夏耆丝梢圆扇∫恍┓e極的預(yù)防措施，多進(jìn)行平衡功能的練習(xí)，如打太極拳；對(duì)房間做一些實(shí)用的改造，如在淋浴間等容易滑倒的地方安裝扶手。

11。堅(jiān)持進(jìn)行體育鍛煉。如果感到每周2.5小時(shí)的體育鍛煉量讓自己有些吃不消，可以將它分割為10分鐘一段的短時(shí)間練習(xí)，每天3次，每周5天鍛煉即可。

12。積極防癌抗病。老年人應(yīng)積極進(jìn)行癌癥篩查，如結(jié)腸鏡檢查；氣候寒冷時(shí)進(jìn)行免疫接種，如注射流感和肺炎疫苗。

13。學(xué)會(huì)辨認(rèn)頭號(hào)殺手（如中風(fēng)）的發(fā)病跡象。出現(xiàn)可疑癥狀后，立即撥打急救電話。中風(fēng)的常見(jiàn)癥狀包括面部和四肢麻木，突然看東西和說(shuō)話存在困難，頭暈?zāi)垦＃蛴袆×业念^痛感。

現(xiàn)將詳細(xì)介紹短期集中型節(jié)食的危害以及減肥的正確方法。

短期集中型節(jié)食的危害

1.導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低

所謂基礎(chǔ)代謝即是指人安靜時(shí)所消耗的卡路里量。比起緩和持續(xù)性的減肥方法，極端的節(jié)食會(huì)導(dǎo)致肌肉減少，而肌肉一旦減少，基礎(chǔ)代謝率便會(huì)下降，這反而會(huì)導(dǎo)致日后體重增加。

2.導(dǎo)致免疫力低下

若是千方百計(jì)拒絕攝取脂肪，則會(huì)導(dǎo)致維生素A、D、E、K等脂溶性維生素的不足。而這些維生素都是支撐免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的不可或缺的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，因而極易導(dǎo)致免疫力低下，從而引發(fā)各種問(wèn)題。

3.導(dǎo)致酮體增加

如果嚴(yán)格限制碳水化合物的攝入，身體則會(huì)燃燒脂肪酸而產(chǎn)生胴體。這種節(jié)食方法也許會(huì)有效果，卻可能會(huì)引起嘔吐、口臭，還會(huì)對(duì)肝臟或腎臟造成損害。

4.引發(fā)脫水癥狀

糖原作為體內(nèi)蓄積的能量源泉，含有大量的水分。當(dāng)能量不足時(shí)，身體則會(huì)消耗比脂肪更易轉(zhuǎn)換為能量的糖原，同時(shí)會(huì)排出大量水分。然而，若是再次開(kāi)始進(jìn)食，身體則會(huì)補(bǔ)充糖原并蓄積水分，體重也會(huì)隨之增加。因此，極端性的節(jié)食可能會(huì)導(dǎo)致脫水癥狀的產(chǎn)生，且引起頭痛、眩暈。

5.給心臟造成負(fù)擔(dān)

短期集中型的節(jié)食能夠降低血壓、膽固醇以及血糖值，減肥效果頗為顯著，但也有著潛在風(fēng)險(xiǎn)。由于極端降低卡路里的攝取量，可能會(huì)導(dǎo)致心臟周?chē)闹驹黾?。因而有心臟問(wèn)題的人若想采取短期集中型節(jié)食，請(qǐng)務(wù)必咨詢(xún)醫(yī)師。

6.對(duì)頭發(fā)、肌膚造成損害

短期集中型節(jié)食限制了礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素以及維生素的攝取，由此引發(fā)的營(yíng)養(yǎng)不良也會(huì)表現(xiàn)在外貌上。比如，頭發(fā)會(huì)失去光澤甚至是脫發(fā)，而皮膚則會(huì)干燥或引發(fā)粉刺等皮膚問(wèn)題。

7.排便不暢

這種極端的節(jié)食減肥還會(huì)對(duì)腸胃造成影響。畢竟如果沒(méi)有通過(guò)飲食正常攝取營(yíng)養(yǎng)，極易導(dǎo)致腸胃運(yùn)動(dòng)的紊亂。因而要想檢驗(yàn)自己飲食方式是否健康，可以觀察排便。排便過(guò)軟或過(guò)硬都是需要改善飲食的標(biāo)志。

8.導(dǎo)致無(wú)精打采

短期集中型的節(jié)食雖然能夠減少體重，但減去的卻是體內(nèi)蓄積的糖原和水分，從而導(dǎo)致身體能量不足而陷入疲軟的狀態(tài)。同樣的，維生素或礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素的減少也會(huì)導(dǎo)致能量不足，而導(dǎo)致身體懶倦疲累。

9.導(dǎo)致心情煩躁

這種極端的節(jié)食減肥極易導(dǎo)致壓力增大、心情煩躁抑郁，從而促進(jìn)腦內(nèi)皮質(zhì)甾酮的分泌。此外，還會(huì)導(dǎo)致集中力低下、難以入睡而疲憊不堪。

健康減肥的訣竅——

1.少喝酒

2.少吃甜食以及加工食品

3.增加脂肪含量少的蛋白質(zhì)的攝取

4.形成以水果、蔬菜、堅(jiān)果類(lèi)、豆類(lèi)、未加工谷類(lèi)食物為主的豐富飲食

5.緩解壓力

6.避免食用含反式脂肪酸的食物，積極攝取健康的脂肪

7.增加水溶性食物纖維的攝取

8.定期運(yùn)動(dòng)以維持較高的代謝率，其對(duì)精神方面也有良好影響

9.嘗試感興趣的運(yùn)動(dòng)并每日?qǐng)?jiān)持。因?yàn)榧∪獾男纬杀绕鹬靖兹紵防?/p>

10.保持每周150分鐘的適度運(yùn)動(dòng)，并進(jìn)行重量訓(xùn)練

11.每天至少步行1萬(wàn)步