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天天補鈣仍骨質(zhì)疏松？5 個核心問題沒解決，補再多也白搭

新漁生物 — Fri, 28 Nov 2025 02:08:09 +0000

“每天喝牛奶、吃鈣片，體檢卻還是查出骨質(zhì)疏松”—— 這是很多中老年人甚至年輕人的共同困惑。在大眾認知里，骨質(zhì)疏松 = 缺鈣，補鈣就該是 “特效藥”，但現(xiàn)實往往事與愿違。其實，骨質(zhì)疏松是骨骼代謝失衡的結(jié)果，鈣只是 “原料”，能否被骨骼吸收、留存，還需要 “搬運工”“催化劑” 和健康的 “代謝環(huán)境”。天天補鈣仍中招，問題大概率出在以下 5 個關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

一、缺了 “鈣搭檔”，補進去的鈣全 “浪費”

鈣想沉積到骨骼里，離不開 3 種關(guān)鍵營養(yǎng)素的配合，少了它們，補進去的鈣要么隨尿液排出，要么沉積在血管、腎臟形成結(jié)石，根本到不了骨骼。

1. 維生素 D：鈣的 “搬運工”，缺它鈣難吸收

維生素 D 能促進腸道對鈣的吸收，沒有它，食物和鈣片中的鈣只有 10%-20% 能被利用，其余全被浪費。但我國約 70% 的成年人存在維生素 D 缺乏，尤其是久坐室內(nèi)、很少曬太陽的上班族和老年人。

很多人只補鈣卻不補維生素 D，就像 “工廠有原料，但沒運輸車”，鈣根本無法進入骨骼。陽光是維生素 D 的最佳來源（每天曬 15-20 分鐘手臂和腿部即可合成），也可以通過深海魚、蛋黃、強化維生素 D 的牛奶補充。

2. 維生素 K2：鈣的 “導(dǎo)航員”，防鈣 “走錯路”

維生素 K2 的核心作用是 “引導(dǎo)” 鈣定向沉積到骨骼，同時阻止鈣沉積在血管、腎臟等部位。如果缺乏它，補進去的鈣可能在血管壁形成鈣化斑塊，增加動脈硬化風(fēng)險，而骨骼依然 “缺鈣”。

日常飲食中，發(fā)酵食品（納豆、泡菜）、動物肝臟、綠葉菜中含有維生素 K2，但很多人飲食單一，尤其少吃發(fā)酵食品，導(dǎo)致體內(nèi)儲備不足。

3. 鎂元素：鈣的 “激活劑”，調(diào)節(jié)鈣代謝

鎂能激活骨骼中負責(zé)吸收鈣的酶，還能平衡鈣在細胞內(nèi)外的分布，讓鈣更好地被骨骼利用。研究發(fā)現(xiàn)，鎂缺乏會導(dǎo)致鈣吸收效率下降，即使補了足量鈣，骨骼也無法有效 “鎖住” 鈣。

很多人平時愛吃精制米面、加工食品，而鎂主要存在于全谷物、堅果、豆類中，飲食精細化是鎂缺乏的主要原因。

二、不良生活習(xí)慣：加速鈣流失，補多少都不夠

一邊補鈣，一邊用不良習(xí)慣 “浪費” 鈣，就像 “水池一邊進水，一邊開著大水龍頭”，永遠填不滿。

1. 高鹽飲食：鈣的 “隱形殺手”

人體每排出 1 克鈉，就會帶走 20-40 毫克鈣?，F(xiàn)在人每天鹽攝入量普遍超過 5 克（世衛(wèi)組織建議不超過 5 克），咸菜、加工肉、零食、外賣都是高鹽重災(zāi)區(qū)。長期高鹽飲食，會讓腎臟持續(xù) “丟鈣”，補鈣的效果被完全抵消。

2. 高糖、高油飲食：阻礙鈣吸收

添加糖（奶茶、蛋糕、含糖飲料）會影響腸道對鈣的吸收，還會增加尿鈣流失；反式脂肪和過量飽和脂肪（油炸食品、肥肉）會在腸道形成脂肪皂，包裹鈣元素，讓其無法被吸收。

3. 過量喝咖啡、濃茶：加速鈣流失

咖啡和濃茶中含有的咖啡因、茶堿，會促進尿鈣排泄。每天喝 3 杯以上黑咖啡，鈣流失量會明顯增加；濃茶中的鞣酸還會與鈣結(jié)合，形成不溶性復(fù)合物，降低鈣吸收率。

4. 久坐不動、缺乏運動：骨骼 “用進廢退”

骨骼的生長遵循 “用進廢退” 原則，運動時骨骼承受的機械刺激，能促進成骨細胞活性，讓鈣更好地沉積。長期久坐、缺乏運動，成骨細胞會 “偷懶”，即使補了鈣，骨骼也不會主動 “吸收”；而長期臥床的人，鈣流失速度會加快 30% 以上。

5. 吸煙、過量飲酒：破壞骨骼代謝

吸煙會影響雌激素分泌（女性）和睪酮水平（男性），這兩種激素都是維持骨骼健康的關(guān)鍵；過量飲酒會抑制成骨細胞活性，同時影響腸道對鈣和維生素 D 的吸收，長期酗酒者的骨質(zhì)疏松風(fēng)險是普通人的 2-3 倍。

三、年齡與激素變化：鈣的 “留存能力” 下降

隨著年齡增長，人體自身的 “保鈣” 能力會下降，這是中老年人補鈣效果不佳的重要原因。

1. 女性絕經(jīng)后：雌激素 “斷崖式” 下降

雌激素是女性骨骼的 “保護神”，能抑制破骨細胞活性（破骨細胞負責(zé)分解骨骼），促進鈣留存。女性絕經(jīng)后，雌激素水平急劇下降，破骨細胞變得 “活躍”，骨骼分解速度超過合成速度，即使補了鈣，也難以阻止骨量流失。這就是為什么絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松發(fā)病率高達 30%-50%，單純補鈣效果有限。

2. 男性中老年：睪酮水平下降

男性隨著年齡增長，睪酮水平逐漸降低，而睪酮能促進成骨細胞活性。40 歲后，男性骨量開始緩慢流失，若不注意養(yǎng)骨，60 歲后骨質(zhì)疏松風(fēng)險會快速上升。

3. 老年人消化吸收功能減退

老年人腸道黏膜萎縮、消化液分泌減少，對鈣和維生素 D 的吸收效率本身就比年輕人低 30%-50%。如果還是按年輕人的方式補鈣，自然難以滿足骨骼需求。

四、補鈣方式錯誤：補得再多，也沒效果

很多人補鈣只看 “劑量”，卻忽略了 “怎么補”，方式不對，再貴的鈣片也白吃。

1. 補鈣劑量 “超標(biāo)” 或 “不足”

成人每天鈣推薦攝入量為 800-1000 毫克，50 歲以上及絕經(jīng)后女性為 1000-1200 毫克。很多人覺得 “補得越多越好”，每天吃 2-3 片鈣片，總劑量超過 2000 毫克，反而會增加腎結(jié)石、心血管疾病風(fēng)險；也有人只靠喝 1 杯牛奶（約 300 毫克鈣）就覺得夠了，劑量不足，無法滿足骨骼需求。

2. 補鈣時間不當(dāng)

鈣的吸收需要時間，空腹補鈣時，鈣會快速進入血液，然后隨尿液排出，吸收率低；而隨餐補鈣，食物中的脂肪、蛋白質(zhì)能促進鈣吸收。此外，睡前補鈣也是不錯的選擇，夜間是骨骼代謝的活躍期，此時補鈣能更好地被骨骼利用。

3. 選錯補鈣劑型

常見的鈣劑有碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣等。碳酸鈣含鈣量高、價格便宜，但需要胃酸幫助吸收，適合胃酸分泌正常的年輕人；老年人、胃酸不足或服用抗酸藥的人，選擇檸檬酸鈣更合適，其吸收率不受胃酸影響，對腸胃也更溫和。很多人盲目跟風(fēng)買鈣片，卻沒根據(jù)自身情況選擇，導(dǎo)致吸收不佳。

五、疾病或藥物影響：鈣的 “代謝通路” 被破壞

有些骨質(zhì)疏松是 “繼發(fā)性” 的，即由其他疾病或藥物引起，此時單純補鈣很難見效。

1. 影響鈣代謝的疾病

甲狀腺功能亢進、甲狀旁腺功能亢進、糖尿病、慢性腎病等，都會破壞骨骼代謝平衡：甲亢會加速骨吸收，慢性腎病會影響維生素 D 活化和鈣排泄，這些疾病不控制，補鈣效果會大打折扣。

2. 影響鈣吸收的藥物

長期服用糖皮質(zhì)激素（如潑尼松）、抗癲癇藥、降壓藥（如噻嗪類利尿劑）等，會影響鈣或維生素 D 的吸收、代謝，增加骨量流失風(fēng)險。如果因慢性病需要長期服藥，應(yīng)及時咨詢醫(yī)生，調(diào)整養(yǎng)骨方案。

科學(xué)防骨質(zhì)疏松：不止是補鈣，更是 “養(yǎng)骨”

想讓骨骼健康，不能只盯著 “補鈣”，要從 “原料、吸收、代謝、刺激” 多方面入手，形成完整的 “養(yǎng)骨體系”：

1. 營養(yǎng)均衡：補對 “原料”+“搭檔”

鈣來源：優(yōu)先食補，牛奶、酸奶、奶酪（奶制品鈣吸收率最高）、豆腐、豆?jié){、小油菜、芝麻醬、小魚干、芝麻醬等都是優(yōu)質(zhì)鈣源；食補不足時，再選擇合適的鈣劑。
補夠 “搭檔”：每天曬 15-20 分鐘太陽（合成維生素 D），多吃發(fā)酵食品、綠葉菜（補維生素 K2），全谷物、堅果、豆類（補鎂）。

2. 調(diào)整生活習(xí)慣：減少鈣流失

控鹽：每天鹽攝入量控制在 5 克以內(nèi)，少吃加工肉、咸菜、高鹽零食；
限糖限油：少喝含糖飲料、少吃油炸食品和甜食；
適量飲用咖啡、濃茶：每天咖啡不超過 2 杯，濃茶泡得淡一點；
戒煙限酒：不吸煙，男性每天飲酒不超過 25 克酒精，女性不超過 15 克。

3. 堅持運動：給骨骼 “刺激”

每周進行 3 次以上運動，每次 30 分鐘，優(yōu)先選擇 “負重運動” 和 “抗阻訓(xùn)練”：

負重運動：快走、慢跑、跳繩、爬樓梯、廣場舞等，讓骨骼承受身體重量，刺激成骨細胞；
抗阻訓(xùn)練：舉啞鈴、彈力帶訓(xùn)練、俯臥撐等，增強肌肉力量，間接保護骨骼。

4. 針對性調(diào)節(jié)激素：女性絕經(jīng)后需重視

絕經(jīng)后女性單純補鈣效果有限，可在醫(yī)生指導(dǎo)下，評估是否需要激素替代治療，或服用選擇性雌激素受體調(diào)節(jié)劑、雙膦酸鹽類藥物，同時搭配補鈣和維生素 D，才能有效延緩骨量流失。

5. 定期檢查：早發(fā)現(xiàn)早干預(yù)

40 歲以上人群建議每年做 1 次骨密度檢查（雙能 X 線吸收法），了解自身骨量情況；如果有骨質(zhì)疏松家族史、絕經(jīng)早、長期服藥等危險因素，應(yīng)提前至 35 歲開始檢查，根據(jù)結(jié)果調(diào)整養(yǎng)骨方案。

總結(jié)

骨質(zhì)疏松不是 “缺鈣” 那么簡單，而是骨骼代謝的 “系統(tǒng)性問題”。天天補鈣仍中招，本質(zhì)是沒解決 “吸收、留存、代謝、刺激” 等關(guān)鍵環(huán)節(jié)。與其盲目吃鈣片，不如先調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、補夠 “鈣搭檔”、堅持運動、改善生活習(xí)慣，再根據(jù)年齡和身體狀況針對性調(diào)整。骨骼健康需要長期維護，從現(xiàn)在開始建立科學(xué)的 “養(yǎng)骨” 習(xí)慣，才能真正遠離骨質(zhì)疏松的困擾。

每天 10 小時護腦？不是內(nèi)卷，是大腦在求救！

新漁生物 — Wed, 26 Nov 2025 01:31:59 +0000

同樣是 24 小時，有人把生活過得井井有條，大腦始終在線；有人卻被瑣事追著跑，三餐敷衍、久坐不動、熬夜成癮，看似忙碌，實則讓大腦一直在 “超負荷運轉(zhuǎn)”。

近期澳大利亞新南威爾士大學(xué)發(fā)表在《柳葉刀?健康長壽》的研究給出關(guān)鍵答案：想讓大腦保持健康，每天至少需要 10 小時專屬 “喘息時間”。這不是奢侈的要求，而是大腦 “儲能、修復(fù)、升級” 的基本剛需。

一、你的大腦，可能正在被過度消耗

很多人覺得 “忙完刷會兒手機就是休息”，但其實這些 “偽休息” 正在悄悄透支腦健康，背后藏著 4 個隱形殺手：

1. 睡眠赤字：大腦沒機會修復(fù)

中國睡眠研究會數(shù)據(jù)顯示，28% 的國人每天睡眠不足 6 小時，超六成睡眠質(zhì)量差。大腦的 “大掃除”（清除代謝廢物）主要靠深睡眠，而深睡眠大多集中在前半夜。熬夜到凌晨兩三點，就算睡夠 7 小時，深睡眠也會嚴(yán)重不足，大腦根本沒修復(fù)到位。

2. 久坐不動：大腦 “缺氧” 變遲鈍

國家體質(zhì)與科學(xué)運動研究中心發(fā)現(xiàn)，我國居民平均每天久坐 7.8 小時，超七成人體運動量不達標(biāo)。久坐會減慢大腦血液供應(yīng)，抑制神經(jīng)元活性，時間久了反應(yīng)會變慢、記憶力下降。

3. 飲食快餐化：營養(yǎng)不夠還添負擔(dān)

近九成國人一餐只吃十幾分鐘，還有人一天碎片化進食 4~10 次，零食、超加工食品占比高，新鮮蔬果和優(yōu)質(zhì)蛋白卻不夠。其實大腦修復(fù)需要充足營養(yǎng)，而且吃飯時刷視頻、處理工作，會讓大腦持續(xù) “干活”，把進食變成了 “腦負擔(dān)”。

4. 社交缺失：大腦少了 “激活源”

面對面社交是大腦的 “主動休息”，能刺激神經(jīng)元連接，減少腦部炎癥，頻繁社交者認知衰退速度比少社交者低 70%。但現(xiàn)在國人每天平均在線休閑 4.9 小時，虛擬世界擠占了真實社交，大腦少了重要的 “升級機會”。

二、10 小時護腦時間賬，其實很好湊

研究提出的 “10 小時喘息時間”，并非遙不可及，核心是 4 項益腦活動的合理分配：7 小時睡眠 + 45 分鐘運動 + 1 小時進食 + 1 小時社交。專家強調(diào)，不用硬湊完整時長，找對方法就能實現(xiàn)：

1. 睡眠：抓 “周期” 比湊時長更重要

優(yōu)質(zhì)睡眠的關(guān)鍵是完整的睡眠周期（90~110 分鐘 / 個），成年人每晚至少完成 4~6 個周期。深睡眠占總睡眠的 20%~25%，是修復(fù)核心。

實用技巧：固定作息，別熬夜到凌晨兩三點；熬夜黨每天提前 15 分鐘入睡，逐步調(diào)整；白天不碎片化補覺，避免打亂周期。

2. 運動：化整為零，碎片時間也能用

運動能給大腦補血氧，刺激神經(jīng)生長因子生成，還能幫晚上睡得更香。世界衛(wèi)生組織推薦每周 150 分鐘中等強度運動，不用硬湊 45 分鐘完整時長：

實用技巧：久坐 1 小時起身活動 8 分鐘，做深蹲、踮腳；飯后散步 10 分鐘；平時多做手指操、手工等精細活，健腦效率更高。

3. 進食：專注吃 + 吃對營養(yǎng)，雙管齊下

吃飯的核心是 “不額外消耗大腦” 和 “補充營養(yǎng)”。每餐專注細嚼慢咽 30 分鐘，兩餐共 1 小時，關(guān)閉電子設(shè)備；多吃新鮮蔬果、魚肉蛋奶、全谷物，少吃高糖高油的超加工食品。

實用技巧：早餐提前 10 分鐘起床準(zhǔn)備，慢慢吃；午餐遠離工位，不邊吃邊刷??；晚餐后半小時不碰電子設(shè)備。

4. 社交：攢 “情感聯(lián)結(jié)”，不用湊時長

1 小時社交的關(guān)鍵是 “走心”，不是單純湊人數(shù)。哪怕每天 10 分鐘親友通話、和同事聊 5 分鐘無關(guān)工作的話題、給鄰居一個善意的問候，都能激活大腦的鏡像神經(jīng)元，補充情緒能量。

實用技巧：通勤時和同事聊聊天；睡前給家人打個短電話；周末約朋友線下小聚，比線上聊天更有效。

三、按 “腦力消耗” 護腦，比硬湊時長更高效

大腦的消耗和 “時長” 無關(guān)，和 “認知負荷”“注意力投入” 直接相關(guān)。根據(jù)腦力消耗分級調(diào)整作息，讓大腦張弛有度，效率更高：

1. 高腦力（專注工作 / 備考 / 談判）：短時高效 + 及時休息

這類活動單次持續(xù)不超過 45 分鐘，否則效率會斷崖式下降。盡量安排在上午 9~11 點（大腦巔峰時段），結(jié)束后別刷手機：

休息方式：起身散步 5 分鐘、閉眼冥想 3 分鐘、喝杯溫水或黑咖啡，幫神經(jīng)遞質(zhì)快速恢復(fù)。

2. 中腦力（處理郵件 / 做表格 / 簡單閱讀）：穿插休息

這類活動不用高度專注，但久了會積累 “隱性疲勞”，持續(xù)不超過 2~3 小時：

休息方式：和家人同事聊 5 分鐘閑天、伸懶腰活動肩頸、做一組簡單拉伸，讓大腦從 “任務(wù)模式” 切換到 “放松模式”。

3. 低腦力（發(fā)呆 / 聽音樂 / 洗碗 / 散步）：主動 “充電”

看似 “無產(chǎn)出” 的活動，其實是大腦的黃金充電時間。此時大腦會自由連接神經(jīng)元，很多創(chuàng)意都在這個階段產(chǎn)生：

實用技巧：完成高 / 中腦力活動后，安排 15 分鐘低腦力活動，比如寫報告 45 分鐘后整理文檔，辦公 2 小時后聽會兒輕音樂。

四、這些信號，說明大腦該 “停工” 了

大腦的修復(fù)能力很強，但長期透支會造成不可逆損傷。如果連續(xù) 3 天出現(xiàn)以下情況，一定要及時調(diào)整作息：

注意力渙散、頻繁忘事、工作出錯變多；
情緒易怒、焦慮，一點小事就煩躁；
頭暈頭痛、睡眠質(zhì)量驟降，白天犯困沒精神。

其實護腦不用 “內(nèi)卷” 時長，10 小時是最低標(biāo)準(zhǔn)，核心是讓大腦有機會 “儲能、修復(fù)、升級”。把睡眠做足周期、運動化整為零、進食專注營養(yǎng)、社交走心聯(lián)結(jié)，再根據(jù)腦力消耗靈活調(diào)整，就能讓大腦始終保持在線狀態(tài)。畢竟，健康的大腦，才是高效生活的核心底氣。

小雪：冬韻初臨，藏養(yǎng)有道

新漁生物 — Mon, 24 Nov 2025 01:26:26 +0000

小雪是二十四節(jié)氣中第二十個節(jié)氣，亦是冬季的第二個節(jié)氣，公歷每年 11 月 22 日至 23 日交節(jié)，2024 年的小雪始于 11 月 22 日。此時節(jié)，秋意漸消，冬寒初顯，天地間已然染上淡淡的冬日韻味。

《月令七十二候集解》中記載：“十月中，雨下而為寒氣所薄，故凝而為雪。小者未盛之辭?！?這句話精準(zhǔn)勾勒出小雪節(jié)氣的物候特征 —— 隨著氣溫降至冰點附近，空中的降水形態(tài)由雨逐漸凝結(jié)為雪，但此時寒氣尚未達到極致，降雪量通常不大，“小雪” 之名便由此而來。需要注意的是，節(jié)氣中的 “小雪” 并非天氣預(yù)報里的降雪等級，而是對這一時期氣候趨勢的概括，核心反映了氣溫下降、降水形態(tài)轉(zhuǎn)變的自然規(guī)律。小雪一至，寒潮與強冷空氣活動愈發(fā)頻繁，天氣將日漸寒冷，冬日的氛圍感也愈發(fā)濃厚。

我國古代將小雪節(jié)氣分為三候，細膩描繪了時節(jié)流轉(zhuǎn)的漸變過程：

一候虹藏不見。氣溫持續(xù)走低，空氣中的水汽多凝結(jié)為霜雪，彩虹失去了形成的條件，便悄然隱匿起來；

二候天氣上升地氣下降。天空中的陽氣向上收斂，地面的陰氣向下沉潛，天地間陰陽二氣不再交匯流通，萬物的生機隨之潛藏內(nèi)斂；

三候閉塞而成冬。隨著陰陽隔絕、寒氣漸盛，天地萬物進入封閉潛藏的狀態(tài)，嚴(yán)寒的冬季正式拉開序幕。

小雪習(xí)俗：順應(yīng)時節(jié)的生活智慧

腌臘御冬

民間自古有 “冬臘風(fēng)腌，蓄以御冬” 的說法。小雪過后，氣溫驟降且天氣干燥，這種環(huán)境能有效抑制細菌滋生，是腌制臘肉、香腸、風(fēng)雞等臘味的絕佳時機。家家戶戶會趁著晴好天氣，將新鮮肉類用鹽、酒、香料腌制后懸掛晾曬，讓風(fēng)味在時光中慢慢沉淀，為冬日餐桌儲備下咸香醇厚的美味。

晾曬魚干

在沿海地區(qū)，小雪時節(jié)的習(xí)俗則與漁獲緊密相關(guān)。此時正是魚類豐收的季節(jié)，加之干冷的氣候利于保鮮，漁民們會將捕獲的鮮魚處理干凈后，鋪在竹架上晾曬成魚干。經(jīng)過陽光與清風(fēng)的淬煉，魚干肉質(zhì)緊實、味道鮮美，既是冬日里的特色食材，也是沿海人家儲存食物的傳統(tǒng)方式。

烹食糍粑

南方部分地區(qū)流傳著農(nóng)歷十月吃糍粑的習(xí)俗。糍粑由糯米蒸熟后搗爛制成，口感香甜軟糯，趁熱食用時，糯米的溫潤與甜味能驅(qū)散冬日的寒意，既能作為解饞的時令小吃，又能起到暖身驅(qū)寒的作用，是南方人對抗?jié)窭涠镜奶厣朗场?/div>

釀造小雪酒

一些地區(qū)還有小雪后釀酒的傳統(tǒng)，稱為 “小雪酒”。古人認為，小雪時節(jié)氣溫低、濕度小，利于糧食發(fā)酵，且釀出的酒不易變質(zhì)，酒色清澈透亮，口感醇冽甘美。用新收獲的糧食釀酒，不僅是對豐收的慶賀，也為冬日增添了一份別樣的韻味。

小雪養(yǎng)生：順時閉藏，溫養(yǎng)身心

小雪時節(jié)，寒氣日益深重，北方多有降雪，南方雖 “地寒未甚”，但雨水與寒氣交織，濕冷感愈發(fā)明顯，此時防寒保暖尤為重要。氣溫驟降且多變，容易誘發(fā)呼吸道感染、心腦血管疾病及腸胃不適等問題，養(yǎng)生調(diào)理需遵循《黃帝內(nèi)經(jīng)》“冬三月，此謂閉藏” 的原則，緊扣 “秋冬養(yǎng)陰” 核心，重在 “藏” 與 “養(yǎng)”。

人體在此時節(jié)陰陽消長、代謝流通相對減緩，養(yǎng)生需順應(yīng)自然規(guī)律：起居上宜早臥晚起，保證充足睡眠，幫助身體蓄積精元；情志上要保持樂觀平和，避免情緒大幅波動，防止耗傷陽氣；飲食上可適度進補，側(cè)重滋養(yǎng)肺腎，同時避免過度勞累，謹防陽氣耗損。

穴位保健：艾灸溫陽

艾灸是小雪時節(jié)溫陽散寒的有效方式，可選擇以下穴位施灸，每次每穴 10-15 分鐘，以皮膚微微紅暈、局部溫?zé)崾孢m為度：

關(guān)元穴：位于下腹部，臍中下 3 寸前正中線上，具有溫陽補氣、強腎納氣的功效，能增強體質(zhì)、抵御寒邪；
太溪穴：在踝后內(nèi)側(cè)，內(nèi)踝尖與跟腱之間的凹陷中，可滋陰溫陽、補腎強腰，緩解冬日腰膝酸軟；
神闕穴：即肚臍中央，前正中線上，能健脾溫陽、回陽固脫，對脾胃虛寒者尤為適宜。

操作方法：點燃艾條一端，待燃燒穩(wěn)定后，對準(zhǔn)穴位距離皮膚 2-3 厘米熏灸，避免燙傷。

十月中坐功：調(diào)和氣血

這套坐功能固護陽氣、調(diào)和氣血，適合小雪時節(jié)練習(xí)：

取盤腿坐姿，雙手扶膝，脊柱保持舒展挺直；
左手按在左膝上，肘部向外撐開，右手攀住左肘，右手回拉與左肘外撐形成溫和爭力，同時頭部向右轉(zhuǎn)；
稍作停留后，放松手肘，頭部回正；
換側(cè)重復(fù)：右手按右膝，肘外撐，左手攀右肘，左手與右肘形成爭力，頭部左轉(zhuǎn)，隨后放松回正；
收式時，雙臂自然放松，雙手輕扶雙膝，調(diào)整呼吸片刻即可。

足浴保?。簻仃柹⒑?/h3>
組方：艾葉 40 克、小茴香 20 克、生姜 40 克、桂枝 30 克。

操作方法：將藥材加水煎煮，取藥汁倒入泡腳桶，待水溫降至 45℃左右時泡腳，每次 10-15 分鐘，每日 1 次。泡腳后可將雙腳掌對搓，或用手揉搓對側(cè)腳心，長期堅持能增強體質(zhì)、提升御寒能力。

藥膳調(diào)理：滋養(yǎng)身心

溫馨提示：以下藥膳孕婦慎用；所有藥膳不宜隔夜食用，建議當(dāng)日烹制當(dāng)日吃完；食用時若出現(xiàn)不適，應(yīng)立即停用并及時就醫(yī)。

當(dāng)歸生姜羊肉湯

材料：羊肉 250 克、當(dāng)歸 10 克、枸杞子 10 克、生姜 3 片、黃酒、食鹽適量。

做法：1. 羊肉洗凈切塊，焯水去除血沫雜質(zhì)；2. 當(dāng)歸切片，枸杞子洗凈備用；3. 將焯好的羊肉放入燉鍋，加足量清水大火燒開，撇去浮沫后加入當(dāng)歸、姜片、枸杞子和少許黃酒，轉(zhuǎn)小火慢燉 1 小時至羊肉熟爛，加鹽調(diào)味即可。

功效：溫中補血、祛寒止痛，適合冬日畏寒怕冷者食用。

芡實煲豬排骨

材料：豬排骨 400 克、芡實 30 克、枸杞子 15 克、陳皮 3 克、生姜 2 片、食鹽適量。

做法：1. 豬排骨切塊焯水；2. 芡實、枸杞子、陳皮洗凈；3. 所有食材一同放入鍋中，加適量清水大火煮沸，轉(zhuǎn)小火煲 1 小時，加鹽調(diào)味即可。

功效：健脾益氣，能改善冬日脾胃虛弱、食欲不振的情況。

香菇枸杞牛肉煲

材料：牛肉 200 克、香菇 100 克、枸杞子 30 克、食鹽適量。

做法：1. 牛肉洗凈焯水后切片；2. 香菇泡發(fā)切塊，枸杞子洗凈；3. 全部材料放入砂煲，加適量清水大火煮沸，轉(zhuǎn)小火煲至牛肉熟爛，加鹽調(diào)味即可。

功效：健脾補腎、養(yǎng)肝益血，兼顧滋養(yǎng)與御寒。

百合銀耳羹

材料：干銀耳 10 克、鮮百合 15 克、干蓮子 15 克、枸杞子 15 克、冰糖適量。

做法：1. 銀耳泡發(fā)洗凈，撕成小朵；2. 蓮子溫水泡軟去芯，鮮百合、枸杞子洗凈；3. 燉鍋內(nèi)加水，放入銀耳、蓮子燉煮 30 分鐘，加入百合再燉 15 分鐘，最后放入枸杞子和冰糖，煮至冰糖融化即可。

功效：滋陰潤肺、養(yǎng)顏補氣，緩解冬日干燥對身體的影響。

三寶黑米桂花粥

材料：黑米 100 克、紅豆 50 克、蓮子 30 克、花生 30 克、桂花 20 克、冰糖適量。

做法：1. 黑米、紅豆洗凈后提前浸泡；2. 蓮子、花生洗凈瀝干；3. 將黑米、紅豆、蓮子放入鍋中，加適量清水大火煮沸，轉(zhuǎn)小火煮 1 小時，加入花生續(xù)煮 30 分鐘，最后放入桂花、冰糖，拌勻煮 3 分鐘即可。

功效：補腎益精、養(yǎng)顏美容，是冬日里溫和滋補的雜糧粥品。

脾臟：人體健康的“幕后英雄”與養(yǎng)護之道

新漁生物 — Fri, 21 Nov 2025 02:16:41 +0000

在西醫(yī)體系里，脾臟宛如人體內(nèi)部的“清潔工”，肩負著免疫功能與血液過濾的重要使命。而在博大精深的中醫(yī)理論中，脾臟的地位更為關(guān)鍵，被尊稱為“后天之本”，是維系人體生命活動的根本所在。這一重要地位源于脾主運化的獨特功能。

脾臟：人體的“轉(zhuǎn)換工廠”

人體內(nèi)部存在一個神奇的“轉(zhuǎn)換工廠”，它擁有兩大核心功能。其一，是運化水谷精微。我們?nèi)粘z入的食物，在脾臟的作用下，被轉(zhuǎn)化為身體所需的營養(yǎng)物質(zhì)，隨后這些營養(yǎng)物質(zhì)被精準(zhǔn)地輸送到全身各個部位，為生命活動提供能量。其二，是運化水液。脾臟確保體內(nèi)水分能夠被合理吸收、轉(zhuǎn)運和分布，維持著人體水液代謝的平衡。

當(dāng)脾胃功能處于正常狀態(tài)時，我們的身體就像一臺高效運轉(zhuǎn)的機器，能夠充分吸收營養(yǎng)，展現(xiàn)出健康活力的一面，如精力充沛、面色紅潤、食欲旺盛、肌肉豐滿等。然而，一旦脾虛，運化功能出現(xiàn)失常，就會引發(fā)一系列問題。水濕不運時，就如同家中垃圾無法及時清理，飲食中無法被人體利用的物質(zhì)，以及痰、濁、毒性物質(zhì)等，不能通過大便、尿液、汗液等形式排出體外，久而久之，便會導(dǎo)致便秘、腹脹、胃口不佳、浮腫、水腫等健康困擾。而水谷不化，則意味著氣血生化不足，典型表現(xiàn)為面色萎黃、形體消瘦、四肢無力、頭暈?zāi)垦５葰庋獌商摰陌Y狀。

脾虛失運：慢性胃病的“幕后黑手”

脾虛失運是慢性胃病的核心病機。具體而言，存在兩個關(guān)鍵方面。一是“脾胃虛則升降窒”，脾虛會引發(fā)氣機升降失調(diào)，這是慢性胃病發(fā)病的重要機制之一。二是“脾胃虛則運化衰”，脾虛會導(dǎo)致其運化水谷精微和水濕的功能減退，進而加重慢性胃病的病情。正所謂“脾胃一病，五亂并作”，我國歷代醫(yī)家都高度重視脾胃的調(diào)理，通過防微杜漸，有效預(yù)防多種疾病的發(fā)生?；谶@一理論，黃穗平教授針對不同體質(zhì)和癥狀，總結(jié)出了幾種行之有效的健脾助運方法，供有需要者在醫(yī)生指導(dǎo)下應(yīng)用。

健脾祛濕助運法

此方法適用于體內(nèi)濕氣較重的人群，這類人群往往身體沉重感明顯，容易疲勞乏力，舌苔厚膩?？刹捎镁哂薪∑⒗麧褡饔玫氖澄锘蛩幬铮甾踩?、茯苓等，同時配合適當(dāng)運動，促進血液循環(huán)，以去除體內(nèi)多余水分。推薦一款藥膳——黨參茯苓薏仁豬骨湯。具體制作方法如下：取黨參20克、茯苓20克、薏仁30克、生姜3片、豬骨500克；將藥材提前用清水浸泡30分鐘；豬骨焯水后，與其他食材一同放入鍋中，加入適量水，大火燒開后轉(zhuǎn)小火煮30 – 60分鐘，最后加鹽調(diào)味，即可喝湯吃肉。

健脾消積助運法

對于經(jīng)常消化不良的人，此方法較為適用。其常見癥狀包括腹脹滿悶、食欲不振等。這類人群可食用一些能夠改善胃腸動力、增強消化功能的食物，如山楂、陳皮等，以緩解不適。同時，要養(yǎng)成定時定量進餐的習(xí)慣，避免暴飲暴食。推薦一款藥膳——太子參雞金粥。具體做法是：取太子參10克、雞內(nèi)金2克、生姜3片、大米30克，將雞內(nèi)金磨粉；太子參、大米洗凈后，與生姜片一起放入鍋中，加入適量水；熬煮成粥后，加入雞內(nèi)金粉及適量鹽即可。

健脾理氣助運法

此方法主要針對情緒波動較大，或者經(jīng)常胸悶氣短的人群。這類癥狀多由肝郁乘脾引起。在治療上，除了調(diào)整心態(tài)外，還可選擇一些既能疏肝解郁，又能健脾胃的食材，如玫瑰花、茉莉花等進行食療，同時保持良好的作息習(xí)慣。推薦一款藥膳——黨參玫瑰花陳皮茶。具體做法是：取黨參5克、玫瑰花5克、陳皮3克，水煎后代茶飲用。

健脾之道：從日常點滴做起

需要特別強調(diào)的是，養(yǎng)脾的最佳方式就是避免傷害它。在日常生活中，我們應(yīng)注重飲食清淡，適量進行鍛煉，保證充足的睡眠，保持心情愉悅。這些良好的生活習(xí)慣是健脾的基石。黃穗平教授還特別呼吁大家要吃好早餐。根據(jù)一天十二時辰與經(jīng)絡(luò)的對應(yīng)關(guān)系，辰時（早上7 – 9點）是胃經(jīng)當(dāng)令，此時胃氣充盛，胃的活力最為旺盛，是受納食物的最佳時機。在這個時間段吃早餐，不僅有利于食物的腐熟消化，還能養(yǎng)護胃氣、提振陽氣。巳時（上午9 – 11點）是脾經(jīng)當(dāng)令，脾臟開始工作，將攝入的食物進行吸收、轉(zhuǎn)化，最終化為精血輸送到五臟六腑，為人體提供營養(yǎng)和能量。如果早上不按時吃飯或不吃飯，胃里沒有足夠的食物，脾也就沒有充足的水谷精微可以轉(zhuǎn)化輸送到全身各處。長期如此，首先會引發(fā)胃炎、胃潰瘍、膽囊炎、膽結(jié)石等疾?。黄浯?，脾會因長期“空運”而出現(xiàn)脾虛；最后，脾胃作為氣血生化之源，人體長期缺少能量，還會影響機體對疾病的防御能力，陷入“脾胃虛弱，百病由生”的困境。因此，日常健脾，一定要充分利用每一個清晨的早餐時光，在胃經(jīng)、脾經(jīng)當(dāng)令時吃好早餐，為身體健康打下堅實基礎(chǔ)。

呼吸道疾病高發(fā) 中醫(yī)專家教你吃出免疫力

新漁生物 — Thu, 20 Nov 2025 03:27:25 +0000

秋冬季節(jié)氣溫驟降、晝夜溫差大，呼吸道疾病進入高發(fā)期，感冒、支氣管炎、肺炎等病癥頻發(fā)，尤其老人、兒童及體質(zhì)虛弱人群更易中招。中醫(yī)認為 “肺為嬌臟，不耐寒熱”，呼吸道疾病的發(fā)生與肺功能失調(diào)、正氣虧虛密切相關(guān)。通過 “藥食同源” 的食療方法調(diào)理臟腑、補充正氣，能從根源提升免疫力，減少呼吸道疾病侵襲。下面結(jié)合中醫(yī)理論，分享一套科學(xué)實用的食療方案。

中醫(yī)食療核心原則：扶正固肺，標(biāo)本兼顧

中醫(yī)強調(diào) “正氣存內(nèi)，邪不可干”，呼吸道疾病的本質(zhì)是 “正氣不足、邪氣外侵”。食療的核心的是通過食材的性味功效，調(diào)理肺、脾、腎三臟功能 —— 肺主呼吸，脾為氣血生化之源（脾為肺之母，健脾可養(yǎng)肺），腎主納氣，三臟協(xié)調(diào)則正氣充沛，免疫力自然提升。

食療需遵循三大原則：一是 “溫陽散寒”，避免寒涼傷肺陽，尤其風(fēng)寒感冒初期更需溫?zé)崾巢?；二?“滋陰潤肺”，干燥季節(jié)易傷肺津，需補充滋潤食材；三是 “健脾益氣”，通過調(diào)理脾胃運化功能，讓營養(yǎng)物質(zhì)更好地轉(zhuǎn)化為正氣，從根源增強體質(zhì)。

對癥食材推薦：按體質(zhì)選對 “免疫食材”

中醫(yī)食療講究 “辨證施食”，不同體質(zhì)人群需針對性選擇食材，才能達到最佳效果。

溫陽散寒類：適合風(fēng)寒體質(zhì)、易感冒人群

這類人群常表現(xiàn)為畏寒怕冷、鼻塞流清涕、舌苔薄白，需選用溫?zé)嵝允巢尿?qū)散寒邪、振奮肺陽。

生姜：性溫味辛，能發(fā)散風(fēng)寒、溫中止嘔，可煮生姜紅糖水、生姜紅棗茶，緩解初期感冒癥狀。
大蒜：性溫味辛，具有解毒殺蟲、散寒化濕功效，生吃或做菜時加入，能抑制呼吸道病菌。
羊肉：性溫味甘，能溫中暖腎、益氣補虛，秋冬煮羊肉蘿卜湯，適合體質(zhì)虛寒者補養(yǎng)肺氣。
紫蘇：性溫味辛，可解表散寒、行氣和胃，用紫蘇葉煮水或炒雞蛋，能緩解風(fēng)寒感冒引起的咳嗽、胸悶。

滋陰潤肺類：適合燥熱體質(zhì)、干咳人群

這類人群常表現(xiàn)為口干咽癢、干咳少痰、咽喉腫痛，需選用甘涼滋潤食材，滋養(yǎng)肺津、清除虛火。

梨：性涼味甘微酸，能生津潤燥、清熱化痰，生吃或燉冰糖雪梨，是潤肺佳品。
百合：性微寒味甘，可養(yǎng)陰潤肺、清心安神，與蓮子、大米煮百合蓮子粥，適合久咳虛喘者。
銀耳：性平味甘淡，能滋陰潤肺、養(yǎng)胃生津，煮銀耳百合羹，可緩解呼吸道干燥不適。
白蘿卜：性涼味甘辛，能清熱生津、化痰止咳，生吃或煮白蘿卜排骨湯，對肺熱咳嗽效果顯著。

健脾益氣類：適合氣虛體質(zhì)、反復(fù)生病人群

這類人群常表現(xiàn)為神疲乏力、氣短懶言、反復(fù)感冒，需選用健脾益氣食材，增強脾胃運化功能，從根源提升免疫力。

山藥：性平味甘，能補脾養(yǎng)胃、生津益肺，蒸山藥或煮山藥小米粥，易消化且養(yǎng)脾胃。
紅棗：性溫味甘，可補中益氣、養(yǎng)血安神，與桂圓、枸杞煮水，適合氣血不足者。
黃芪：性微溫味甘，能補氣升陽、固表止汗，用黃芪煮水代茶或燉雞湯，可增強機體抵抗力，減少感冒次數(shù)。
蓮子：性平味甘澀，能補脾止瀉、益腎澀精，與大米、紅棗煮蓮子粥，適合脾胃虛弱、食欲不振者。

實操食療方：簡單易做，日?？蓤猿?/h2>

湯品類

黃芪當(dāng)歸羊肉湯：羊肉 500 克焯水，加入黃芪 15 克、當(dāng)歸 10 克、生姜 5 片、紅棗 5 顆，慢燉 2 小時，加鹽調(diào)味。補氣養(yǎng)血、溫陽固肺，適合秋冬補養(yǎng)，增強抗寒能力。
百合銀耳雪梨湯：雪梨 1 個去核，放入百合 15 克、銀耳 10 克、冰糖適量，蒸 30 分鐘。滋陰潤肺、清熱化痰，緩解咽喉干燥、干咳少痰。
白蘿卜排骨湯：排骨 500 克焯水，加入白蘿卜 200 克、生姜 3 片、蔥段適量，煮 1 小時，加鹽調(diào)味。清熱生津、化痰止咳，適合肺熱咳嗽、痰多人群。

粥品類

山藥小米粥：小米 50 克淘洗干凈，加入山藥 20 克（去皮切塊）、紅棗 3 顆，煮 30 分鐘至粥黏稠。健脾益氣、養(yǎng)胃生津，適合老人、兒童及脾胃虛弱者日常食用。
紫蘇粥：大米 50 克煮至半熟，加入紫蘇葉 10 克（切碎），再煮 10 分鐘。解表散寒、和胃止嘔，適合風(fēng)寒感冒初期，緩解鼻塞、惡心。

茶飲類

生姜紅棗茶：生姜 3 片、紅棗 5 顆，煮水 15 分鐘，可加少量紅糖調(diào)味。溫陽散寒、補氣養(yǎng)血，適合秋冬日常飲用，預(yù)防風(fēng)寒感冒。
麥冬枸杞茶：麥冬 10 克、枸杞 5 克，用沸水沖泡，代茶飲用。滋陰潤肺、養(yǎng)肝明目，緩解呼吸道干燥，適合長期用嗓或干燥環(huán)境工作者。

飲食禁忌：這些食物會 “削弱” 免疫力

提升免疫力不僅要選對食材，還要避開損傷肺脾功能的食物：

生冷寒涼食物：冰淇淋、冷飲、生魚片等，會損傷肺陽和脾胃陽氣，降低機體抗寒能力。
辛辣刺激食物：辣椒、花椒、火鍋等，易滋生內(nèi)火，灼傷肺津，加重咽喉腫痛、咳嗽癥狀。
油膩甜膩食物：肥肉、油炸食品、蛋糕等，會加重脾胃負擔(dān)，導(dǎo)致痰濕內(nèi)生，誘發(fā)咳嗽痰多。
過咸食物：高鹽飲食會損傷呼吸道黏膜，降低黏膜抵抗力，增加病菌感染風(fēng)險。

中醫(yī)食療的核心是 “慢養(yǎng)”，通過日常飲食調(diào)理臟腑功能，讓正氣逐漸充沛。除了食療，還應(yīng)配合規(guī)律作息、適度運動（如散步、太極拳）、保持室內(nèi)通風(fēng)，從多方面提升免疫力，從容應(yīng)對呼吸道疾病高發(fā)期。

“高蛋白低碳水”飲食：減重利器還是健康陷阱？

新漁生物 — Wed, 19 Nov 2025 08:20:28 +0000

近年來，“高蛋白低碳水”飲食法在減肥圈掀起了一股熱潮。這種飲食模式倡導(dǎo)大量攝入肉類、蛋類、海鮮等高蛋白食物，同時對碳水化合物的攝取進行嚴(yán)格限制。從表面上看，高蛋白攝入有助于增加肌肉量，低碳水?dāng)z入則能控制血糖、減少脂肪堆積，二者搭配，似乎是減肥人士夢寐以求的完美組合。然而，最新科學(xué)研究卻揭示了一個令人震驚的事實：長期堅持這種極端的飲食模式，不僅無法帶來健康，反而可能加速身體衰老，甚至縮短壽命。

荷蘭科學(xué)家在《npj代謝健康與疾病》期刊上發(fā)表的研究成果，無疑為我們敲響了警鐘。他們通過精心設(shè)計的小鼠實驗，對比了不同飲食結(jié)構(gòu)對小鼠壽命的影響。實驗結(jié)果顯示，適度蛋白質(zhì)搭配適量碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu)，最能延長小鼠的壽命，同時還能有效延緩神經(jīng)退化癥狀的出現(xiàn)，比如記憶力減退、運動協(xié)調(diào)能力下降等。與之形成鮮明對比的是，高蛋白低碳水飲食組的小鼠壽命明顯縮短，按照人類壽命的換算，相當(dāng)于減少了6 – 12年。值得一提的是，蛋白質(zhì)攝入過少同樣對健康不利，會導(dǎo)致營養(yǎng)不良和身體機能衰退等問題。

深入探究其內(nèi)在機制，我們發(fā)現(xiàn)長期高蛋白飲食會讓身體持續(xù)處于一種“過度代謝”的緊張狀態(tài)。這就好比讓肝臟長期處于高強度、高負荷的“996”工作模式，肝臟長期得不到休息和恢復(fù)，最終極有可能引發(fā)肝臟損傷、脂肪代謝異常，甚至導(dǎo)致肝纖維化等嚴(yán)重后果。更為嚴(yán)峻的是，高蛋白飲食會優(yōu)先“關(guān)閉”那些負責(zé)維持細胞正常功能的長壽基因，促使細胞提前進入衰老狀態(tài)。與此同時，蛋白質(zhì)在代謝過程中會產(chǎn)生大量的代謝廢物，這些廢物如果長期在體內(nèi)堆積，就可能引發(fā)慢性炎癥，進一步加速身體的衰老進程?？梢哉f，高蛋白低碳水飲食就像給身體這臺精密的機器持續(xù)猛踩油門，短期內(nèi)或許能提高代謝率，讓身體運轉(zhuǎn)得更快，但從長遠來看，無異于讓重要器官在過度勞累中走向衰竭。

既然“高蛋白低碳水”飲食存在如此多的弊端，那么什么樣的飲食結(jié)構(gòu)才是科學(xué)合理的呢？首先，蛋白質(zhì)的攝入要適量。對于普通成年人而言，每日每公斤體重攝入0.8 – 1.2克蛋白質(zhì)就能滿足日常的營養(yǎng)需求。以一個體重60公斤的人為例，每天攝入48 – 72克蛋白質(zhì)就足夠了。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源豐富多樣，像雞蛋、瘦肉、豆類等都是不錯的選擇。其次，碳水化合物不能完全被摒棄，關(guān)鍵在于選擇優(yōu)質(zhì)的碳水化合物。全谷物、薯類和雜豆類富含膳食纖維和多種營養(yǎng)素，是碳水化合物的理想來源，而精制糖和甜食則應(yīng)該盡量避免食用。此外，健康脂肪的攝入也不容忽視。橄欖油、堅果和深海魚類中富含的不飽和脂肪酸，對維持身體健康起著至關(guān)重要的作用，而油炸食品中的反式脂肪則應(yīng)該遠離。

真正的科學(xué)減重應(yīng)該遵循三大原則。第一，要保證蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的合理配比，每一餐都應(yīng)包含這三類營養(yǎng)素，確保身體能夠獲得全面、均衡的營養(yǎng)。第二，要控制總熱量的攝入，而不是單純地限制某一類營養(yǎng)素的攝取。因為人體是一個復(fù)雜的系統(tǒng)，需要各種營養(yǎng)素的協(xié)同作用來維持正常的生理功能，單純限制某一種營養(yǎng)素可能會導(dǎo)致身體出現(xiàn)其他問題。第三，要配合適量的運動。僅靠飲食調(diào)整很難長期維持理想的代謝狀態(tài)，通過運動可以增強肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，從而更好地實現(xiàn)減重和保持健康的目標(biāo)。需要特別強調(diào)的是，這些建議適用于一般健康人群，如果存在特殊的健康狀況，如患有某些疾病或處于特殊的生理階段，仍需咨詢專業(yè)醫(yī)師或營養(yǎng)師的意見，制定個性化的飲食和運動方案。

在追求健康和理想身材的道路上，我們不能盲目跟風(fēng)，被一些看似誘人的飲食方法所迷惑。只有遵循科學(xué)的原則，選擇適合自己的飲食和生活方式，才能真正實現(xiàn)健康減重，擁抱美好的生活。

良好的膳食習(xí)慣，當(dāng)從減鹽開始

新漁生物 — Tue, 18 Nov 2025 02:31:40 +0000

我國居民的膳食結(jié)構(gòu)普遍高鈉低鉀，導(dǎo)致鈉、鉀比例失調(diào)，成為引發(fā)高血壓、心腦血管硬化的重要誘因之一。

膳食與我們的身體健康息息相關(guān)，在眾多不利于健康的膳食習(xí)慣（如低全谷類膳食、低水果膳食、低蔬菜膳食）中，導(dǎo)致我國居民壽命損失的首位膳食危險因素就是高鈉（鹽）膳食。

近日，北京市疾病預(yù)防控制中心在其官方公眾號發(fā)表文章，指出減“鹽”其實就是減“鈉”，過量攝入鈉而導(dǎo)致人體內(nèi)鈉、鉀比例失調(diào)已被證明是引發(fā)高血壓、心腦血管硬化的重要誘因之一。

我國居民的膳食普遍鈉、鉀比例失調(diào)

我國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點是高鈉低鉀，鈉鉀比甚至高達5，遠遠超出自然食物或非加工食物中0.1的鈉鉀比，也超出了正常的人體排鈉能力，由此導(dǎo)致血壓升高，增加心腦血管、腎臟疾病的風(fēng)險。

現(xiàn)代飲食中，鈉的來源主要分為三類，包括天然食物：大多數(shù)天然食物中都含有鈉；烹調(diào)所用的調(diào)味品：除了食鹽，生抽、蠔油、味精等都含有較多的鈉；加工食品，如熟食肉類、腌制食品等，含鈉量較高。

北京疾控中心提醒，大家在購買預(yù)包裝食品時，要學(xué)會閱讀營養(yǎng)成分表，營養(yǎng)標(biāo)簽上的鈉（Na）就表示含鹽量的高低。含鹽量可以用以下方法來計算：食鹽（mg）=鈉（mg）×2.54。購買時，要注意盡可能選擇鈉鹽含量低的食品。減鈉，不妨試試低鈉鹽。

低鈉鹽以加碘食鹽為基礎(chǔ)，與普通鈉鹽相比，含鈉低（氯化鈉70%左右），富含鉀（氯化鉀30%左右），有助人體鈉鉀平衡，幫助降低高血壓、心血管疾病的風(fēng)險。而且低鈉鹽減鹽不減咸，適合中老年人和高血壓患者長期食用。

但也要注意，因為低鈉鹽含鉀的原因，不適合高鉀藥物服用者、心臟有疾病者和腎功能不全的人群使用。另外在食物的選擇上，對于腎功能正常的人來說，可以適當(dāng)增加含鉀高的食物，用鉀的攝入來對抗鈉所引起的血壓升高和血管損傷，這類食物包括土豆、竹筍、禽肉、莧菜、油菜、香蕉、橘子等。還可以選擇一些富含鈣的食物，鈣使血管平滑肌松弛，可抵抗鈉導(dǎo)致的血管損傷，牛奶、魚蝦、大豆及豆制品等均含鈣較高。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天攝入不超過5克的鹽。其實，我們平時常吃的食物很多都是“隱形鹽”食品，如火腿、瓜子、咸鴨蛋、榨菜、掛面、甜月餅、白切面包等，它們中有些甚至吃起來并不咸，一不注意就會攝入過量的鹽。如果鹽吃多了，身體就會發(fā)出一些信號，需要引起注意。

1.嘴干。在食用了含有大量鈉的食物后，身體會感覺鹽和水的含量失衡，大腦會發(fā)出口渴的信號，促使你多喝水。

2.反應(yīng)變慢。如果長期吃太多的鹽，可能會導(dǎo)致脫水。人一旦脫水，就不能清晰地思考問題，常有反應(yīng)變慢的表現(xiàn)。

3.手指變粗。如果突然發(fā)現(xiàn)在體重沒有任何增長的情況下，手指卻戴不進原本尺寸合適的戒指，這有可能是水潴留造成的。

4.頭痛。研究表明，與每天攝入1500毫克鈉的人相比，每天食用3500毫克鈉的成年人患頭痛的風(fēng)險高出近三分之一。

5.總想排尿。喝太多的水會讓人尿意頻繁，吃了太多的鹽也會產(chǎn)生相同的效果。當(dāng)人體攝入過多鹽時，人體的腎臟器官只有加班加點地工作，才能把體內(nèi)多余的鹽排出體外，從而導(dǎo)致小便增多。

總之，建立良好的膳食習(xí)慣，當(dāng)從減鹽開始。

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠特征紊亂與 172 種疾病相關(guān)

新漁生物 — Thu, 13 Nov 2025 06:46:27 +0000

很多人把睡覺當(dāng)成簡單的休息，其實不然，真正決定身體能否恢復(fù)的關(guān)鍵是睡眠質(zhì)量。我國《健康數(shù)據(jù)科學(xué)》期刊的新研究發(fā)現(xiàn)，睡眠特征紊亂與 172 種疾病相關(guān)，只要適當(dāng)調(diào)整睡眠習(xí)慣，健康狀態(tài)就可能穩(wěn)步提升。

一、判斷 “睡好” 的三大核心標(biāo)準(zhǔn)

這項由北京大學(xué)、陸軍軍醫(yī)大學(xué)等多機構(gòu)聯(lián)合的研究，分析了 88461 名成年人的隨訪數(shù)據(jù)，拆解出睡眠 “基礎(chǔ)、節(jié)律、質(zhì)量”3 大維度 6 項特征，與 363 種疾病風(fēng)險直接相關(guān)。而生活中判斷睡眠好壞，只需關(guān)注兩個可落地的核心維度：

夜間睡眠的三個關(guān)鍵

入睡速度：成年人需少于 30 分鐘，兒童少于 20 分鐘，超時則屬于入睡困難。

睡眠連續(xù)性：夜間覺醒不超過 1 次，醒后 10-15 分鐘內(nèi)可再次入眠。

時長與效率：成年人通常需 6-8 小時，兒童 9-10 小時，老年人 5-7 小時；睡眠效率（實際睡眠 / 臥床時長）達 85% 以上為合格。

白天狀態(tài)的核心體感

高質(zhì)量睡眠能讓次日精力充沛，警覺性和注意力正常，沒有焦慮煩躁的情緒波動，也無乏力、肌肉酸痛等軀體不適，更不會有明顯疲勞感。哪怕夜間指標(biāo)達標(biāo)，白天昏沉也不算好睡眠。

二、別陷入 “睡夠 8 小時” 的誤區(qū)

不少人執(zhí)著于 “8 小時睡眠”，卻發(fā)現(xiàn)白天依然沒精神。研究顯示，睡眠不必過分糾結(jié)時長，被忽視的 “節(jié)律” 特征同樣重要，它單獨與 83 種疾病相關(guān)，需和時長同等重視。

三類不良睡眠習(xí)慣危害最大

頻繁熬夜：肝臟等器官的修復(fù)有 “最佳窗口期”，熬夜會錯過這個時機，補覺只能彌補時長卻挽不回質(zhì)量。入睡晚于 00:30，肝纖維化 / 肝硬化風(fēng)險會升高 2.57 倍。

節(jié)律紊亂：突然晚睡晚起 2 小時、整天臥床不活動，會顯著增加帕金森病、2 型糖尿病風(fēng)險。晝夜活動差異最小的人，老年體弱癥風(fēng)險是最高人群的 3.36 倍。

假長睡眠：21.67% 自我報告 “睡超 9 小時” 的人，實際睡眠不足 6 小時。這類情況會讓缺血性心臟病風(fēng)險增加 54%、抑郁癥風(fēng)險增加 79%，而真正睡夠 8 小時的人則無此風(fēng)險。

節(jié)律優(yōu)化的兩個關(guān)鍵動作

提高相對振幅：白天充分運動，促進 5 羥色胺和多巴胺分泌，讓夜間睡眠更平穩(wěn)。

保持作息一致：盡量在晚上 11 點前入睡（褪黑素分泌高峰為 23:00 – 次日 7:00），每天固定入睡和覺醒時間，幫助身體進入深度修復(fù)狀態(tài)。

三、不同人群的專屬助眠方案

改善睡眠質(zhì)量需 “因人而異”，針對不同人群的痛點，可采取精準(zhǔn)對策：

上班族：做好 “大腦關(guān)機” 儀式

開啟 “數(shù)字宵禁”：睡前 1 小時不碰電子設(shè)備，必要時開夜間模式并調(diào)暗屏幕。

建立睡眠暗示：把手機放在客廳充電，用紙質(zhì)書閱讀、白噪音替代刷電子屏。

緩解睡前焦慮：記錄次日待辦事項，明確當(dāng)日結(jié)束、明日任務(wù)，減少工作相關(guān)擔(dān)憂。

老年人：打造 “日夜反差” 助眠

白天主動活動：上午 9-11 點戶外快走、打太極拳 30 分鐘，適度參與下棋、廣場舞等社交活動。

調(diào)整睡眠模式：不必強求 8 小時，可午間小睡 20-30 分鐘，且下午 3 點前結(jié)束。

應(yīng)對夜間覺醒：醒后 20 分鐘無睡意時，起身聽輕音樂（開小夜燈），有困意再返回床上。

慢病患者：建立 “醫(yī)睡協(xié)同” 機制

記錄睡眠日志：追蹤睡眠時長、覺醒原因、睡前飲食用藥及次日狀態(tài)，供醫(yī)生調(diào)整治療方案。

針對性改善：夜尿多者睡前 2 小時不飲水，少吃利尿食物；糖尿病患者睡前血糖低于 6.1 毫摩爾 / 升時，補充少量全麥面包或無糖牛奶；疼痛者睡前熱敷不適部位，配合冥想轉(zhuǎn)移注意力。

冬季養(yǎng)藏：陰陽共養(yǎng)，脾腎同調(diào)正當(dāng)時?

新漁生物 — Wed, 12 Nov 2025 02:09:16 +0000

寒風(fēng)漸緊，氣溫驟降，冬季的 “封藏之力” 悄然蔓延。在中醫(yī)理論中，冬季是陽氣潛藏、陰氣盛極的時節(jié)，萬物休養(yǎng)生息，只為來年春日的生發(fā)蓄積能量。江西省名中醫(yī)、江西中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院腎病科主任醫(yī)師王茂泓教授提醒，秋冬交替之際，人體養(yǎng)生切勿盲目進補，核心在于 “陰陽共養(yǎng)、藏中寓補”，而脾腎同調(diào)正是實現(xiàn)這一目標(biāo)的關(guān)鍵。?

陰陽互根：秋冬養(yǎng)生的核心邏輯?

傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)倡導(dǎo) “春夏養(yǎng)陽、秋冬養(yǎng)陰”，但王茂泓教授強調(diào)，陰陽本是互根互用的整體 ——“陰為陽之基，無陰則陽無以藏；陽為陰之使，無陽則陰無以化”。冬季養(yǎng)藏的陽氣，需以陰精（精、血、津、液）為載體，如同珍貴火種需依托厚實火爐才能持續(xù)燃燒：爐壁（陰精）堅實，火種（陽氣）方能穩(wěn)固潛藏；若陰精不足，陽氣易消散，甚至引發(fā) “虛火上炎”。因此，立冬養(yǎng)生絕非一味滋陰或單純補陽，而是要在溫補陽氣、抵御寒邪的同時，滋填陰精、筑牢根基，實現(xiàn)二者互生互濟。?

脾腎同調(diào)：陰陽共養(yǎng)的關(guān)鍵抓手?

中醫(yī)認為，腎為 “先天之本”，內(nèi)藏元陰元陽，是人體陰陽的根本；脾為 “后天之本”，主運化氣血，是腎中陰陽持續(xù)充盈的物質(zhì)源泉。二者相輔相成，調(diào)理需雙管齊下，具體可從三方面入手：?

1. 食療：平補溫潤，鋪好進補 “地基”?

秋冬交替時，脾胃功能尚需適應(yīng)寒冷，不宜急于使用滋膩補品，應(yīng)先調(diào)理脾胃、溫潤滋陰：?

晨起一碗溫?zé)岚字嗷蛐∶字啵︷B(yǎng)胃氣、培補津液，助力陽氣 “先升后藏”，讓身體快速進入封藏狀態(tài)；?

日常可將核桃、黑芝麻、枸杞打粉沖泡或煮粥，性味平和、緩緩滋填腎精，暗合 “陰中求陽” 之道；?

推薦兩款陰陽雙補藥膳：?

山藥羊肉湯：羊肉溫中益氣、助陽散寒，山藥健脾固腎、滋陰潤燥，溫陽不燥、滋陰不礙胃，是立冬養(yǎng)生佳品；?
黑豆桂圓紅棗湯：黑豆補腎滋陰，桂圓、紅棗補心脾、益氣血，溫和滋養(yǎng)陰血的同時，微微生發(fā)陽氣，兼顧 “藏” 與 “養(yǎng)”。?

2. 按穴：激發(fā)元氣，調(diào)和陰陽平衡?

通過揉按穴位可直接激發(fā)人體陰陽自調(diào)能力，推薦兩個核心穴位：?

太溪穴：位于內(nèi)踝尖與腳跟骨筋腱之間凹陷處，為腎經(jīng)原穴，擅長滋陰補腎，每天睡前揉按 5 分鐘；?

關(guān)元穴：位于肚臍下 4 橫指處，是元氣關(guān)藏之所，能溫補元陽，睡前揉按 5 分鐘后，溫灸 10 分鐘，可增強溫陽固藏之效。?

3. 起居：靜養(yǎng)應(yīng)天，守護陰平陽秘?

《素問?四氣調(diào)神大論》提出 “冬三月，早臥晚起，必待日光”，這是冬季養(yǎng)藏的基本準(zhǔn)則：?

保證充足睡眠：夜晚屬陰，睡眠既是最好的滋陰方式，也是陽氣入陰潛藏的關(guān)鍵，能讓陰陽在靜息中得到滋養(yǎng)；?

收斂神志情緒：思慮傷脾、驚恐傷腎，冬季應(yīng)避免情緒大起大落，可通過靜坐、聽舒緩音樂、練習(xí)書法等方式平復(fù)心神，讓神志內(nèi)藏，助力陰陽穩(wěn)固潛藏。

入冬養(yǎng)生四個安穩(wěn)過冬的關(guān)鍵詞

新漁生物 — Wed, 12 Nov 2025 02:03:58 +0000

氣溫逐漸走低，我們即將步入萬物收藏的冬季。中醫(yī)經(jīng)典《黃帝內(nèi)經(jīng)》有云，“冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽”，意思是說，冬季生機潛伏、陽氣內(nèi)藏，因此養(yǎng)生重在“藏”，以順應(yīng)天時。相關(guān)專家給出了四個安穩(wěn)過冬的關(guān)鍵詞。

保暖

冬季寒氣當(dāng)令，而寒為陰邪，易傷陽氣。人體的陽氣如同自然界的太陽，是溫暖和動力的源泉。一旦陽氣受損，不僅會感到寒冷，還會導(dǎo)致抵抗力下降，引發(fā)各種疾病。養(yǎng)生要點：1.重點防護頭頸背足。頭為諸陽之會，是人體陽氣最集中的地方，外出戴帽可以有效防止陽氣從頭部散失；頸背乃陽經(jīng)之海，是人體督脈和膀胱經(jīng)循行之處，最易受風(fēng)寒侵襲，穿高領(lǐng)衣物、坎肩或披上圍巾，是保護頸背的簡單有效之法；足部離心臟最遠，血液供應(yīng)慢而少，保暖能力差，中醫(yī)認為，寒從腳下起，每天用熱水泡腳，按摩腳心涌泉穴，能促進血液循環(huán)，溫煦全身。2.早晚加衣，活動減衣，衣著過厚導(dǎo)致出汗，會使陽氣外泄、邪氣易侵。

防病

冬季是感冒、流感、心腦血管疾病及慢性呼吸道疾病的高發(fā)期。中醫(yī)認為，這多與衛(wèi)氣不固有關(guān)。衛(wèi)氣好比身體的“衛(wèi)士”，負責(zé)抵御外邪。冬季養(yǎng)生核心在于增強衛(wèi)氣的防御能力。養(yǎng)生要點：1.起居有常。保證充足的睡眠，順應(yīng)自然界的規(guī)律，“早臥晚起，必待日光”，有利于陽氣潛藏和陰精積蓄。2.注意空氣流通。即使在寒冷的冬天，也要定期開窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣清新，避免病菌滋生。3.適度鍛煉，微汗即止。選擇太極拳、八段錦、慢跑等溫和的運動，以身體微微發(fā)熱、尚未大汗淋漓為宜。4.素有慢性病者（如高血壓、糖尿病等），需依據(jù)冬季病情變化、遵醫(yī)囑調(diào)整用藥，防范心腦血管疾病急癥。

溫補

民間素有“冬日進補，來年打虎”的說法，冬季人體脾胃運化功能較強，是進補的好時機，建議遵循“溫補”原則，平和地滋養(yǎng)身體。養(yǎng)生要點：1.多食溫性食物。羊肉、牛肉、雞肉、韭菜、南瓜、桂圓、核桃等性溫的食物，有助溫中助陽，散寒保暖。推薦兩個食療方，一是當(dāng)歸生姜羊肉湯，能補氣養(yǎng)血、驅(qū)寒暖身；二是山藥粥，山藥性平，健脾益胃，可培補后天之本，適合各類人群冬季平補。2.巧用調(diào)味品。烹飪時，可適量加入生姜、大蒜、花椒、肉桂等調(diào)味品，不僅能增味，更有溫通散寒的功效。需要提醒的是，溫補并非人人適宜，體質(zhì)偏熱、易上火、長口腔潰瘍、大便干結(jié)者應(yīng)酌情減量。

養(yǎng)陰

冬季主藏，對應(yīng)五臟中的“腎”。腎主藏精，是人體陰陽的根本。因此，在溫補陽氣的同時，切不可忘記養(yǎng)陰。正如自然界需要冰雪覆蓋以滋養(yǎng)大地一樣，人體也需要陰液來濡潤臟腑，制約過亢的陽氣，達到陰陽平衡。養(yǎng)生要點：1.多喝溫水。冬季干燥，雖不?？诳剩梭w仍需要大量水分，常喝溫水能避免體內(nèi)陰液虧損。2.食用滋潤之品?？蛇m量食用芝麻、核桃、木耳、銀耳、百合、梨等滋陰潤燥的食物。推薦百合銀耳羹，有助滋陰潤肺，非常適合干燥的冬季食用，能有效緩解皮膚干燥、口干咽癢等問題。此外，也可多喝粥，能生津養(yǎng)胃，若在粥中加入枸杞、紅棗等，效果更佳。

以上四個冬養(yǎng)要點相輔相成，缺一不可。保暖是守護陽氣之根，防病是鞏固防御之墻，溫補是增添生命之火，養(yǎng)陰則是涵養(yǎng)生命之水。只有順應(yīng)天時，科學(xué)調(diào)養(yǎng)，才能為來年的健康活力打下堅實基礎(chǔ)。

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