绝色狂妃 仙魅 小说,小说排行榜 http://www.xiaolilao.cn shineu新漁生物 Fri, 28 Nov 2025 02:08:09 +0000 zh-CN hourly 1 https://wordpress.org/?v=5.8.12 http://www.xiaolilao.cn/wp-content/uploads/2023/03/cropped-111216-32x32.png 養(yǎng)生常識 – 四川新漁現(xiàn)代生物技術(shù)有限公司 http://www.xiaolilao.cn 32 32 天天補鈣仍骨質(zhì)疏松?5 個核心問題沒解決,補再多也白搭 http://www.xiaolilao.cn/27915.html http://www.xiaolilao.cn/27915.html#respond Fri, 28 Nov 2025 02:08:09 +0000 http://www.xiaolilao.cn/?p=27915 “每天喝牛奶、吃鈣片,體檢卻還是查出骨質(zhì)疏松”—— 這是很多中老年人甚至年輕人的共同困惑。在大眾認知里,骨質(zhì)疏松 = 缺鈣,補鈣就該是 “特效藥”,但現(xiàn)實往往事與愿違。其實,骨質(zhì)疏松是骨骼代謝失衡的結(jié)果,鈣只是 “原料”,能否被骨骼吸收、留存,還需要 “搬運工”“催化劑” 和健康的 “代謝環(huán)境”。天天補鈣仍中招,問題大概率出在以下 5 個關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

一、缺了 “鈣搭檔”,補進去的鈣全 “浪費”

鈣想沉積到骨骼里,離不開 3 種關(guān)鍵營養(yǎng)素的配合,少了它們,補進去的鈣要么隨尿液排出,要么沉積在血管、腎臟形成結(jié)石,根本到不了骨骼。

1. 維生素 D:鈣的 “搬運工”,缺它鈣難吸收

維生素 D 能促進腸道對鈣的吸收,沒有它,食物和鈣片中的鈣只有 10%-20% 能被利用,其余全被浪費。但我國約 70% 的成年人存在維生素 D 缺乏,尤其是久坐室內(nèi)、很少曬太陽的上班族和老年人。
很多人只補鈣卻不補維生素 D,就像 “工廠有原料,但沒運輸車”,鈣根本無法進入骨骼。陽光是維生素 D 的最佳來源(每天曬 15-20 分鐘手臂和腿部即可合成),也可以通過深海魚、蛋黃、強化維生素 D 的牛奶補充。

2. 維生素 K2:鈣的 “導(dǎo)航員”,防鈣 “走錯路”

維生素 K2 的核心作用是 “引導(dǎo)” 鈣定向沉積到骨骼,同時阻止鈣沉積在血管、腎臟等部位。如果缺乏它,補進去的鈣可能在血管壁形成鈣化斑塊,增加動脈硬化風(fēng)險,而骨骼依然 “缺鈣”。
日常飲食中,發(fā)酵食品(納豆、泡菜)、動物肝臟、綠葉菜中含有維生素 K2,但很多人飲食單一,尤其少吃發(fā)酵食品,導(dǎo)致體內(nèi)儲備不足。

3. 鎂元素:鈣的 “激活劑”,調(diào)節(jié)鈣代謝

鎂能激活骨骼中負責(zé)吸收鈣的酶,還能平衡鈣在細胞內(nèi)外的分布,讓鈣更好地被骨骼利用。研究發(fā)現(xiàn),鎂缺乏會導(dǎo)致鈣吸收效率下降,即使補了足量鈣,骨骼也無法有效 “鎖住” 鈣。
很多人平時愛吃精制米面、加工食品,而鎂主要存在于全谷物、堅果、豆類中,飲食精細化是鎂缺乏的主要原因。

二、不良生活習(xí)慣:加速鈣流失,補多少都不夠

一邊補鈣,一邊用不良習(xí)慣 “浪費” 鈣,就像 “水池一邊進水,一邊開著大水龍頭”,永遠填不滿。

1. 高鹽飲食:鈣的 “隱形殺手”

人體每排出 1 克鈉,就會帶走 20-40 毫克鈣?,F(xiàn)在人每天鹽攝入量普遍超過 5 克(世衛(wèi)組織建議不超過 5 克),咸菜、加工肉、零食、外賣都是高鹽重災(zāi)區(qū)。長期高鹽飲食,會讓腎臟持續(xù) “丟鈣”,補鈣的效果被完全抵消。

2. 高糖、高油飲食:阻礙鈣吸收

添加糖(奶茶、蛋糕、含糖飲料)會影響腸道對鈣的吸收,還會增加尿鈣流失;反式脂肪和過量飽和脂肪(油炸食品、肥肉)會在腸道形成脂肪皂,包裹鈣元素,讓其無法被吸收。

3. 過量喝咖啡、濃茶:加速鈣流失

咖啡和濃茶中含有的咖啡因、茶堿,會促進尿鈣排泄。每天喝 3 杯以上黑咖啡,鈣流失量會明顯增加;濃茶中的鞣酸還會與鈣結(jié)合,形成不溶性復(fù)合物,降低鈣吸收率。

4. 久坐不動、缺乏運動:骨骼 “用進廢退”

骨骼的生長遵循 “用進廢退” 原則,運動時骨骼承受的機械刺激,能促進成骨細胞活性,讓鈣更好地沉積。長期久坐、缺乏運動,成骨細胞會 “偷懶”,即使補了鈣,骨骼也不會主動 “吸收”;而長期臥床的人,鈣流失速度會加快 30% 以上。

5. 吸煙、過量飲酒:破壞骨骼代謝

吸煙會影響雌激素分泌(女性)和睪酮水平(男性),這兩種激素都是維持骨骼健康的關(guān)鍵;過量飲酒會抑制成骨細胞活性,同時影響腸道對鈣和維生素 D 的吸收,長期酗酒者的骨質(zhì)疏松風(fēng)險是普通人的 2-3 倍。

三、年齡與激素變化:鈣的 “留存能力” 下降

隨著年齡增長,人體自身的 “保鈣” 能力會下降,這是中老年人補鈣效果不佳的重要原因。

1. 女性絕經(jīng)后:雌激素 “斷崖式” 下降

雌激素是女性骨骼的 “保護神”,能抑制破骨細胞活性(破骨細胞負責(zé)分解骨骼),促進鈣留存。女性絕經(jīng)后,雌激素水平急劇下降,破骨細胞變得 “活躍”,骨骼分解速度超過合成速度,即使補了鈣,也難以阻止骨量流失。這就是為什么絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松發(fā)病率高達 30%-50%,單純補鈣效果有限。

2. 男性中老年:睪酮水平下降

男性隨著年齡增長,睪酮水平逐漸降低,而睪酮能促進成骨細胞活性。40 歲后,男性骨量開始緩慢流失,若不注意養(yǎng)骨,60 歲后骨質(zhì)疏松風(fēng)險會快速上升。

3. 老年人消化吸收功能減退

老年人腸道黏膜萎縮、消化液分泌減少,對鈣和維生素 D 的吸收效率本身就比年輕人低 30%-50%。如果還是按年輕人的方式補鈣,自然難以滿足骨骼需求。

四、補鈣方式錯誤:補得再多,也沒效果

很多人補鈣只看 “劑量”,卻忽略了 “怎么補”,方式不對,再貴的鈣片也白吃。

1. 補鈣劑量 “超標(biāo)” 或 “不足”

成人每天鈣推薦攝入量為 800-1000 毫克,50 歲以上及絕經(jīng)后女性為 1000-1200 毫克。很多人覺得 “補得越多越好”,每天吃 2-3 片鈣片,總劑量超過 2000 毫克,反而會增加腎結(jié)石、心血管疾病風(fēng)險;也有人只靠喝 1 杯牛奶(約 300 毫克鈣)就覺得夠了,劑量不足,無法滿足骨骼需求。

2. 補鈣時間不當(dāng)

鈣的吸收需要時間,空腹補鈣時,鈣會快速進入血液,然后隨尿液排出,吸收率低;而隨餐補鈣,食物中的脂肪、蛋白質(zhì)能促進鈣吸收。此外,睡前補鈣也是不錯的選擇,夜間是骨骼代謝的活躍期,此時補鈣能更好地被骨骼利用。

3. 選錯補鈣劑型

常見的鈣劑有碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣等。碳酸鈣含鈣量高、價格便宜,但需要胃酸幫助吸收,適合胃酸分泌正常的年輕人;老年人、胃酸不足或服用抗酸藥的人,選擇檸檬酸鈣更合適,其吸收率不受胃酸影響,對腸胃也更溫和。很多人盲目跟風(fēng)買鈣片,卻沒根據(jù)自身情況選擇,導(dǎo)致吸收不佳。

五、疾病或藥物影響:鈣的 “代謝通路” 被破壞

有些骨質(zhì)疏松是 “繼發(fā)性” 的,即由其他疾病或藥物引起,此時單純補鈣很難見效。

1. 影響鈣代謝的疾病

甲狀腺功能亢進、甲狀旁腺功能亢進、糖尿病、慢性腎病等,都會破壞骨骼代謝平衡:甲亢會加速骨吸收,慢性腎病會影響維生素 D 活化和鈣排泄,這些疾病不控制,補鈣效果會大打折扣。

2. 影響鈣吸收的藥物

長期服用糖皮質(zhì)激素(如潑尼松)、抗癲癇藥、降壓藥(如噻嗪類利尿劑)等,會影響鈣或維生素 D 的吸收、代謝,增加骨量流失風(fēng)險。如果因慢性病需要長期服藥,應(yīng)及時咨詢醫(yī)生,調(diào)整養(yǎng)骨方案。

科學(xué)防骨質(zhì)疏松:不止是補鈣,更是 “養(yǎng)骨”

想讓骨骼健康,不能只盯著 “補鈣”,要從 “原料、吸收、代謝、刺激” 多方面入手,形成完整的 “養(yǎng)骨體系”:

1. 營養(yǎng)均衡:補對 “原料”+“搭檔”

  • 鈣來源:優(yōu)先食補,牛奶、酸奶、奶酪(奶制品鈣吸收率最高)、豆腐、豆?jié){、小油菜、芝麻醬、小魚干、芝麻醬等都是優(yōu)質(zhì)鈣源;食補不足時,再選擇合適的鈣劑。
  • 補夠 “搭檔”:每天曬 15-20 分鐘太陽(合成維生素 D),多吃發(fā)酵食品、綠葉菜(補維生素 K2),全谷物、堅果、豆類(補鎂)。

2. 調(diào)整生活習(xí)慣:減少鈣流失

  • 控鹽:每天鹽攝入量控制在 5 克以內(nèi),少吃加工肉、咸菜、高鹽零食;
  • 限糖限油:少喝含糖飲料、少吃油炸食品和甜食;
  • 適量飲用咖啡、濃茶:每天咖啡不超過 2 杯,濃茶泡得淡一點;
  • 戒煙限酒:不吸煙,男性每天飲酒不超過 25 克酒精,女性不超過 15 克。

3. 堅持運動:給骨骼 “刺激”

每周進行 3 次以上運動,每次 30 分鐘,優(yōu)先選擇 “負重運動” 和 “抗阻訓(xùn)練”:
  • 負重運動:快走、慢跑、跳繩、爬樓梯、廣場舞等,讓骨骼承受身體重量,刺激成骨細胞;
  • 抗阻訓(xùn)練:舉啞鈴、彈力帶訓(xùn)練、俯臥撐等,增強肌肉力量,間接保護骨骼。

4. 針對性調(diào)節(jié)激素:女性絕經(jīng)后需重視

絕經(jīng)后女性單純補鈣效果有限,可在醫(yī)生指導(dǎo)下,評估是否需要激素替代治療,或服用選擇性雌激素受體調(diào)節(jié)劑、雙膦酸鹽類藥物,同時搭配補鈣和維生素 D,才能有效延緩骨量流失。

5. 定期檢查:早發(fā)現(xiàn)早干預(yù)

40 歲以上人群建議每年做 1 次骨密度檢查(雙能 X 線吸收法),了解自身骨量情況;如果有骨質(zhì)疏松家族史、絕經(jīng)早、長期服藥等危險因素,應(yīng)提前至 35 歲開始檢查,根據(jù)結(jié)果調(diào)整養(yǎng)骨方案。

總結(jié)

骨質(zhì)疏松不是 “缺鈣” 那么簡單,而是骨骼代謝的 “系統(tǒng)性問題”。天天補鈣仍中招,本質(zhì)是沒解決 “吸收、留存、代謝、刺激” 等關(guān)鍵環(huán)節(jié)。與其盲目吃鈣片,不如先調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、補夠 “鈣搭檔”、堅持運動、改善生活習(xí)慣,再根據(jù)年齡和身體狀況針對性調(diào)整。骨骼健康需要長期維護,從現(xiàn)在開始建立科學(xué)的 “養(yǎng)骨” 習(xí)慣,才能真正遠離骨質(zhì)疏松的困擾。
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每天 10 小時護腦?不是內(nèi)卷,是大腦在求救! http://www.xiaolilao.cn/27907.html http://www.xiaolilao.cn/27907.html#respond Wed, 26 Nov 2025 01:31:59 +0000 http://www.xiaolilao.cn/?p=27907 同樣是 24 小時,有人把生活過得井井有條,大腦始終在線;有人卻被瑣事追著跑,三餐敷衍、久坐不動、熬夜成癮,看似忙碌,實則讓大腦一直在 “超負荷運轉(zhuǎn)”。
近期澳大利亞新南威爾士大學(xué)發(fā)表在《柳葉刀?健康長壽》的研究給出關(guān)鍵答案:想讓大腦保持健康,每天至少需要 10 小時專屬 “喘息時間”。這不是奢侈的要求,而是大腦 “儲能、修復(fù)、升級” 的基本剛需。

一、你的大腦,可能正在被過度消耗

很多人覺得 “忙完刷會兒手機就是休息”,但其實這些 “偽休息” 正在悄悄透支腦健康,背后藏著 4 個隱形殺手:

1. 睡眠赤字:大腦沒機會修復(fù)

中國睡眠研究會數(shù)據(jù)顯示,28% 的國人每天睡眠不足 6 小時,超六成睡眠質(zhì)量差。大腦的 “大掃除”(清除代謝廢物)主要靠深睡眠,而深睡眠大多集中在前半夜。熬夜到凌晨兩三點,就算睡夠 7 小時,深睡眠也會嚴(yán)重不足,大腦根本沒修復(fù)到位。

2. 久坐不動:大腦 “缺氧” 變遲鈍

國家體質(zhì)與科學(xué)運動研究中心發(fā)現(xiàn),我國居民平均每天久坐 7.8 小時,超七成人體運動量不達標(biāo)。久坐會減慢大腦血液供應(yīng),抑制神經(jīng)元活性,時間久了反應(yīng)會變慢、記憶力下降。

3. 飲食快餐化:營養(yǎng)不夠還添負擔(dān)

近九成國人一餐只吃十幾分鐘,還有人一天碎片化進食 4~10 次,零食、超加工食品占比高,新鮮蔬果和優(yōu)質(zhì)蛋白卻不夠。其實大腦修復(fù)需要充足營養(yǎng),而且吃飯時刷視頻、處理工作,會讓大腦持續(xù) “干活”,把進食變成了 “腦負擔(dān)”。

4. 社交缺失:大腦少了 “激活源”

面對面社交是大腦的 “主動休息”,能刺激神經(jīng)元連接,減少腦部炎癥,頻繁社交者認知衰退速度比少社交者低 70%。但現(xiàn)在國人每天平均在線休閑 4.9 小時,虛擬世界擠占了真實社交,大腦少了重要的 “升級機會”。

二、10 小時護腦時間賬,其實很好湊

研究提出的 “10 小時喘息時間”,并非遙不可及,核心是 4 項益腦活動的合理分配:7 小時睡眠 + 45 分鐘運動 + 1 小時進食 + 1 小時社交。專家強調(diào),不用硬湊完整時長,找對方法就能實現(xiàn):

1. 睡眠:抓 “周期” 比湊時長更重要

優(yōu)質(zhì)睡眠的關(guān)鍵是完整的睡眠周期(90~110 分鐘 / 個),成年人每晚至少完成 4~6 個周期。深睡眠占總睡眠的 20%~25%,是修復(fù)核心。

? 實用技巧:固定作息,別熬夜到凌晨兩三點;熬夜黨每天提前 15 分鐘入睡,逐步調(diào)整;白天不碎片化補覺,避免打亂周期。

2. 運動:化整為零,碎片時間也能用

運動能給大腦補血氧,刺激神經(jīng)生長因子生成,還能幫晚上睡得更香。世界衛(wèi)生組織推薦每周 150 分鐘中等強度運動,不用硬湊 45 分鐘完整時長:

? 實用技巧:久坐 1 小時起身活動 8 分鐘,做深蹲、踮腳;飯后散步 10 分鐘;平時多做手指操、手工等精細活,健腦效率更高。

3. 進食:專注吃 + 吃對營養(yǎng),雙管齊下

吃飯的核心是 “不額外消耗大腦” 和 “補充營養(yǎng)”。每餐專注細嚼慢咽 30 分鐘,兩餐共 1 小時,關(guān)閉電子設(shè)備;多吃新鮮蔬果、魚肉蛋奶、全谷物,少吃高糖高油的超加工食品。

? 實用技巧:早餐提前 10 分鐘起床準(zhǔn)備,慢慢吃;午餐遠離工位,不邊吃邊刷??;晚餐后半小時不碰電子設(shè)備。

4. 社交:攢 “情感聯(lián)結(jié)”,不用湊時長

1 小時社交的關(guān)鍵是 “走心”,不是單純湊人數(shù)。哪怕每天 10 分鐘親友通話、和同事聊 5 分鐘無關(guān)工作的話題、給鄰居一個善意的問候,都能激活大腦的鏡像神經(jīng)元,補充情緒能量。

? 實用技巧:通勤時和同事聊聊天;睡前給家人打個短電話;周末約朋友線下小聚,比線上聊天更有效。

三、按 “腦力消耗” 護腦,比硬湊時長更高效

大腦的消耗和 “時長” 無關(guān),和 “認知負荷”“注意力投入” 直接相關(guān)。根據(jù)腦力消耗分級調(diào)整作息,讓大腦張弛有度,效率更高:

1. 高腦力(專注工作 / 備考 / 談判):短時高效 + 及時休息

這類活動單次持續(xù)不超過 45 分鐘,否則效率會斷崖式下降。盡量安排在上午 9~11 點(大腦巔峰時段),結(jié)束后別刷手機:

? 休息方式:起身散步 5 分鐘、閉眼冥想 3 分鐘、喝杯溫水或黑咖啡,幫神經(jīng)遞質(zhì)快速恢復(fù)。

2. 中腦力(處理郵件 / 做表格 / 簡單閱讀):穿插休息

這類活動不用高度專注,但久了會積累 “隱性疲勞”,持續(xù)不超過 2~3 小時:

? 休息方式:和家人同事聊 5 分鐘閑天、伸懶腰活動肩頸、做一組簡單拉伸,讓大腦從 “任務(wù)模式” 切換到 “放松模式”。

3. 低腦力(發(fā)呆 / 聽音樂 / 洗碗 / 散步):主動 “充電”

看似 “無產(chǎn)出” 的活動,其實是大腦的黃金充電時間。此時大腦會自由連接神經(jīng)元,很多創(chuàng)意都在這個階段產(chǎn)生:

? 實用技巧:完成高 / 中腦力活動后,安排 15 分鐘低腦力活動,比如寫報告 45 分鐘后整理文檔,辦公 2 小時后聽會兒輕音樂。

四、這些信號,說明大腦該 “停工” 了

大腦的修復(fù)能力很強,但長期透支會造成不可逆損傷。如果連續(xù) 3 天出現(xiàn)以下情況,一定要及時調(diào)整作息:
  • 注意力渙散、頻繁忘事、工作出錯變多;
  • 情緒易怒、焦慮,一點小事就煩躁;
  • 頭暈頭痛、睡眠質(zhì)量驟降,白天犯困沒精神。
其實護腦不用 “內(nèi)卷” 時長,10 小時是最低標(biāo)準(zhǔn),核心是讓大腦有機會 “儲能、修復(fù)、升級”。把睡眠做足周期、運動化整為零、進食專注營養(yǎng)、社交走心聯(lián)結(jié),再根據(jù)腦力消耗靈活調(diào)整,就能讓大腦始終保持在線狀態(tài)。畢竟,健康的大腦,才是高效生活的核心底氣。
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小雪:冬韻初臨,藏養(yǎng)有道 http://www.xiaolilao.cn/27896.html http://www.xiaolilao.cn/27896.html#respond Mon, 24 Nov 2025 01:26:26 +0000 http://www.xiaolilao.cn/?p=27896 小雪是二十四節(jié)氣中第二十個節(jié)氣,亦是冬季的第二個節(jié)氣,公歷每年 11 月 22 日至 23 日交節(jié),2024 年的小雪始于 11 月 22 日。此時節(jié),秋意漸消,冬寒初顯,天地間已然染上淡淡的冬日韻味。
《月令七十二候集解》中記載:“十月中,雨下而為寒氣所薄,故凝而為雪。小者未盛之辭?!?這句話精準(zhǔn)勾勒出小雪節(jié)氣的物候特征 —— 隨著氣溫降至冰點附近,空中的降水形態(tài)由雨逐漸凝結(jié)為雪,但此時寒氣尚未達到極致,降雪量通常不大,“小雪” 之名便由此而來。需要注意的是,節(jié)氣中的 “小雪” 并非天氣預(yù)報里的降雪等級,而是對這一時期氣候趨勢的概括,核心反映了氣溫下降、降水形態(tài)轉(zhuǎn)變的自然規(guī)律。小雪一至,寒潮與強冷空氣活動愈發(fā)頻繁,天氣將日漸寒冷,冬日的氛圍感也愈發(fā)濃厚。
我國古代將小雪節(jié)氣分為三候,細膩描繪了時節(jié)流轉(zhuǎn)的漸變過程:

一候虹藏不見。氣溫持續(xù)走低,空氣中的水汽多凝結(jié)為霜雪,彩虹失去了形成的條件,便悄然隱匿起來;

二候天氣上升地氣下降。天空中的陽氣向上收斂,地面的陰氣向下沉潛,天地間陰陽二氣不再交匯流通,萬物的生機隨之潛藏內(nèi)斂;

三候閉塞而成冬。隨著陰陽隔絕、寒氣漸盛,天地萬物進入封閉潛藏的狀態(tài),嚴(yán)寒的冬季正式拉開序幕。

小雪習(xí)俗:順應(yīng)時節(jié)的生活智慧

腌臘御冬

民間自古有 “冬臘風(fēng)腌,蓄以御冬” 的說法。小雪過后,氣溫驟降且天氣干燥,這種環(huán)境能有效抑制細菌滋生,是腌制臘肉、香腸、風(fēng)雞等臘味的絕佳時機。家家戶戶會趁著晴好天氣,將新鮮肉類用鹽、酒、香料腌制后懸掛晾曬,讓風(fēng)味在時光中慢慢沉淀,為冬日餐桌儲備下咸香醇厚的美味。

晾曬魚干

在沿海地區(qū),小雪時節(jié)的習(xí)俗則與漁獲緊密相關(guān)。此時正是魚類豐收的季節(jié),加之干冷的氣候利于保鮮,漁民們會將捕獲的鮮魚處理干凈后,鋪在竹架上晾曬成魚干。經(jīng)過陽光與清風(fēng)的淬煉,魚干肉質(zhì)緊實、味道鮮美,既是冬日里的特色食材,也是沿海人家儲存食物的傳統(tǒng)方式。

烹食糍粑

南方部分地區(qū)流傳著農(nóng)歷十月吃糍粑的習(xí)俗。糍粑由糯米蒸熟后搗爛制成,口感香甜軟糯,趁熱食用時,糯米的溫潤與甜味能驅(qū)散冬日的寒意,既能作為解饞的時令小吃,又能起到暖身驅(qū)寒的作用,是南方人對抗?jié)窭涠镜奶厣朗场?/div>

釀造小雪酒

一些地區(qū)還有小雪后釀酒的傳統(tǒng),稱為 “小雪酒”。古人認為,小雪時節(jié)氣溫低、濕度小,利于糧食發(fā)酵,且釀出的酒不易變質(zhì),酒色清澈透亮,口感醇冽甘美。用新收獲的糧食釀酒,不僅是對豐收的慶賀,也為冬日增添了一份別樣的韻味。

小雪養(yǎng)生:順時閉藏,溫養(yǎng)身心

小雪時節(jié),寒氣日益深重,北方多有降雪,南方雖 “地寒未甚”,但雨水與寒氣交織,濕冷感愈發(fā)明顯,此時防寒保暖尤為重要。氣溫驟降且多變,容易誘發(fā)呼吸道感染、心腦血管疾病及腸胃不適等問題,養(yǎng)生調(diào)理需遵循《黃帝內(nèi)經(jīng)》“冬三月,此謂閉藏” 的原則,緊扣 “秋冬養(yǎng)陰” 核心,重在 “藏” 與 “養(yǎng)”。
人體在此時節(jié)陰陽消長、代謝流通相對減緩,養(yǎng)生需順應(yīng)自然規(guī)律:起居上宜早臥晚起,保證充足睡眠,幫助身體蓄積精元;情志上要保持樂觀平和,避免情緒大幅波動,防止耗傷陽氣;飲食上可適度進補,側(cè)重滋養(yǎng)肺腎,同時避免過度勞累,謹防陽氣耗損。

穴位保健:艾灸溫陽

艾灸是小雪時節(jié)溫陽散寒的有效方式,可選擇以下穴位施灸,每次每穴 10-15 分鐘,以皮膚微微紅暈、局部溫?zé)崾孢m為度:
  • 關(guān)元穴:位于下腹部,臍中下 3 寸前正中線上,具有溫陽補氣、強腎納氣的功效,能增強體質(zhì)、抵御寒邪;
  • 太溪穴:在踝后內(nèi)側(cè),內(nèi)踝尖與跟腱之間的凹陷中,可滋陰溫陽、補腎強腰,緩解冬日腰膝酸軟;
  • 神闕穴:即肚臍中央,前正中線上,能健脾溫陽、回陽固脫,對脾胃虛寒者尤為適宜。
操作方法:點燃艾條一端,待燃燒穩(wěn)定后,對準(zhǔn)穴位距離皮膚 2-3 厘米熏灸,避免燙傷。

十月中坐功:調(diào)和氣血

這套坐功能固護陽氣、調(diào)和氣血,適合小雪時節(jié)練習(xí):
  1. 取盤腿坐姿,雙手扶膝,脊柱保持舒展挺直;
  2. 左手按在左膝上,肘部向外撐開,右手攀住左肘,右手回拉與左肘外撐形成溫和爭力,同時頭部向右轉(zhuǎn);
  3. 稍作停留后,放松手肘,頭部回正;
  4. 換側(cè)重復(fù):右手按右膝,肘外撐,左手攀右肘,左手與右肘形成爭力,頭部左轉(zhuǎn),隨后放松回正;
  5. 收式時,雙臂自然放松,雙手輕扶雙膝,調(diào)整呼吸片刻即可。

足浴保?。簻仃柹⒑?/h3>
組方:艾葉 40 克、小茴香 20 克、生姜 40 克、桂枝 30 克。

操作方法:將藥材加水煎煮,取藥汁倒入泡腳桶,待水溫降至 45℃左右時泡腳,每次 10-15 分鐘,每日 1 次。泡腳后可將雙腳掌對搓,或用手揉搓對側(cè)腳心,長期堅持能增強體質(zhì)、提升御寒能力。

藥膳調(diào)理:滋養(yǎng)身心

溫馨提示:以下藥膳孕婦慎用;所有藥膳不宜隔夜食用,建議當(dāng)日烹制當(dāng)日吃完;食用時若出現(xiàn)不適,應(yīng)立即停用并及時就醫(yī)。

當(dāng)歸生姜羊肉湯

材料:羊肉 250 克、當(dāng)歸 10 克、枸杞子 10 克、生姜 3 片、黃酒、食鹽適量。

做法:1. 羊肉洗凈切塊,焯水去除血沫雜質(zhì);2. 當(dāng)歸切片,枸杞子洗凈備用;3. 將焯好的羊肉放入燉鍋,加足量清水大火燒開,撇去浮沫后加入當(dāng)歸、姜片、枸杞子和少許黃酒,轉(zhuǎn)小火慢燉 1 小時至羊肉熟爛,加鹽調(diào)味即可。

功效:溫中補血、祛寒止痛,適合冬日畏寒怕冷者食用。

芡實煲豬排骨

材料:豬排骨 400 克、芡實 30 克、枸杞子 15 克、陳皮 3 克、生姜 2 片、食鹽適量。

做法:1. 豬排骨切塊焯水;2. 芡實、枸杞子、陳皮洗凈;3. 所有食材一同放入鍋中,加適量清水大火煮沸,轉(zhuǎn)小火煲 1 小時,加鹽調(diào)味即可。

功效:健脾益氣,能改善冬日脾胃虛弱、食欲不振的情況。

香菇枸杞牛肉煲

材料:牛肉 200 克、香菇 100 克、枸杞子 30 克、食鹽適量。

做法:1. 牛肉洗凈焯水后切片;2. 香菇泡發(fā)切塊,枸杞子洗凈;3. 全部材料放入砂煲,加適量清水大火煮沸,轉(zhuǎn)小火煲至牛肉熟爛,加鹽調(diào)味即可。

功效:健脾補腎、養(yǎng)肝益血,兼顧滋養(yǎng)與御寒。

百合銀耳羹

材料:干銀耳 10 克、鮮百合 15 克、干蓮子 15 克、枸杞子 15 克、冰糖適量。

做法:1. 銀耳泡發(fā)洗凈,撕成小朵;2. 蓮子溫水泡軟去芯,鮮百合、枸杞子洗凈;3. 燉鍋內(nèi)加水,放入銀耳、蓮子燉煮 30 分鐘,加入百合再燉 15 分鐘,最后放入枸杞子和冰糖,煮至冰糖融化即可。

功效:滋陰潤肺、養(yǎng)顏補氣,緩解冬日干燥對身體的影響。

三寶黑米桂花粥

材料:黑米 100 克、紅豆 50 克、蓮子 30 克、花生 30 克、桂花 20 克、冰糖適量。

做法:1. 黑米、紅豆洗凈后提前浸泡;2. 蓮子、花生洗凈瀝干;3. 將黑米、紅豆、蓮子放入鍋中,加適量清水大火煮沸,轉(zhuǎn)小火煮 1 小時,加入花生續(xù)煮 30 分鐘,最后放入桂花、冰糖,拌勻煮 3 分鐘即可。

功效:補腎益精、養(yǎng)顏美容,是冬日里溫和滋補的雜糧粥品。

]]> http://www.xiaolilao.cn/27896.html/feed 0 脾臟:人體健康的“幕后英雄”與養(yǎng)護之道 http://www.xiaolilao.cn/27894.html http://www.xiaolilao.cn/27894.html#respond Fri, 21 Nov 2025 02:16:41 +0000 http://www.xiaolilao.cn/?p=27894 在西醫(yī)體系里,脾臟宛如人體內(nèi)部的“清潔工”,肩負著免疫功能與血液過濾的重要使命。而在博大精深的中醫(yī)理論中,脾臟的地位更為關(guān)鍵,被尊稱為“后天之本”,是維系人體生命活動的根本所在。這一重要地位源于脾主運化的獨特功能。

脾臟:人體的“轉(zhuǎn)換工廠”

人體內(nèi)部存在一個神奇的“轉(zhuǎn)換工廠”,它擁有兩大核心功能。其一,是運化水谷精微。我們?nèi)粘z入的食物,在脾臟的作用下,被轉(zhuǎn)化為身體所需的營養(yǎng)物質(zhì),隨后這些營養(yǎng)物質(zhì)被精準(zhǔn)地輸送到全身各個部位,為生命活動提供能量。其二,是運化水液。脾臟確保體內(nèi)水分能夠被合理吸收、轉(zhuǎn)運和分布,維持著人體水液代謝的平衡。

當(dāng)脾胃功能處于正常狀態(tài)時,我們的身體就像一臺高效運轉(zhuǎn)的機器,能夠充分吸收營養(yǎng),展現(xiàn)出健康活力的一面,如精力充沛、面色紅潤、食欲旺盛、肌肉豐滿等。然而,一旦脾虛,運化功能出現(xiàn)失常,就會引發(fā)一系列問題。水濕不運時,就如同家中垃圾無法及時清理,飲食中無法被人體利用的物質(zhì),以及痰、濁、毒性物質(zhì)等,不能通過大便、尿液、汗液等形式排出體外,久而久之,便會導(dǎo)致便秘、腹脹、胃口不佳、浮腫、水腫等健康困擾。而水谷不化,則意味著氣血生化不足,典型表現(xiàn)為面色萎黃、形體消瘦、四肢無力、頭暈?zāi)垦5葰庋獌商摰陌Y狀。

脾虛失運:慢性胃病的“幕后黑手”

脾虛失運是慢性胃病的核心病機。具體而言,存在兩個關(guān)鍵方面。一是“脾胃虛則升降窒”,脾虛會引發(fā)氣機升降失調(diào),這是慢性胃病發(fā)病的重要機制之一。二是“脾胃虛則運化衰”,脾虛會導(dǎo)致其運化水谷精微和水濕的功能減退,進而加重慢性胃病的病情。正所謂“脾胃一病,五亂并作”,我國歷代醫(yī)家都高度重視脾胃的調(diào)理,通過防微杜漸,有效預(yù)防多種疾病的發(fā)生?;谶@一理論,黃穗平教授針對不同體質(zhì)和癥狀,總結(jié)出了幾種行之有效的健脾助運方法,供有需要者在醫(yī)生指導(dǎo)下應(yīng)用。

健脾祛濕助運法

此方法適用于體內(nèi)濕氣較重的人群,這類人群往往身體沉重感明顯,容易疲勞乏力,舌苔厚膩??刹捎镁哂薪∑⒗麧褡饔玫氖澄锘蛩幬铮甾踩?、茯苓等,同時配合適當(dāng)運動,促進血液循環(huán),以去除體內(nèi)多余水分。推薦一款藥膳——黨參茯苓薏仁豬骨湯。具體制作方法如下:取黨參20克、茯苓20克、薏仁30克、生姜3片、豬骨500克;將藥材提前用清水浸泡30分鐘;豬骨焯水后,與其他食材一同放入鍋中,加入適量水,大火燒開后轉(zhuǎn)小火煮30 – 60分鐘,最后加鹽調(diào)味,即可喝湯吃肉。

健脾消積助運法

對于經(jīng)常消化不良的人,此方法較為適用。其常見癥狀包括腹脹滿悶、食欲不振等。這類人群可食用一些能夠改善胃腸動力、增強消化功能的食物,如山楂、陳皮等,以緩解不適。同時,要養(yǎng)成定時定量進餐的習(xí)慣,避免暴飲暴食。推薦一款藥膳——太子參雞金粥。具體做法是:取太子參10克、雞內(nèi)金2克、生姜3片、大米30克,將雞內(nèi)金磨粉;太子參、大米洗凈后,與生姜片一起放入鍋中,加入適量水;熬煮成粥后,加入雞內(nèi)金粉及適量鹽即可。

健脾理氣助運法

此方法主要針對情緒波動較大,或者經(jīng)常胸悶氣短的人群。這類癥狀多由肝郁乘脾引起。在治療上,除了調(diào)整心態(tài)外,還可選擇一些既能疏肝解郁,又能健脾胃的食材,如玫瑰花、茉莉花等進行食療,同時保持良好的作息習(xí)慣。推薦一款藥膳——黨參玫瑰花陳皮茶。具體做法是:取黨參5克、玫瑰花5克、陳皮3克,水煎后代茶飲用。

健脾之道:從日常點滴做起

需要特別強調(diào)的是,養(yǎng)脾的最佳方式就是避免傷害它。在日常生活中,我們應(yīng)注重飲食清淡,適量進行鍛煉,保證充足的睡眠,保持心情愉悅。這些良好的生活習(xí)慣是健脾的基石。黃穗平教授還特別呼吁大家要吃好早餐。根據(jù)一天十二時辰與經(jīng)絡(luò)的對應(yīng)關(guān)系,辰時(早上7 – 9點)是胃經(jīng)當(dāng)令,此時胃氣充盛,胃的活力最為旺盛,是受納食物的最佳時機。在這個時間段吃早餐,不僅有利于食物的腐熟消化,還能養(yǎng)護胃氣、提振陽氣。巳時(上午9 – 11點)是脾經(jīng)當(dāng)令,脾臟開始工作,將攝入的食物進行吸收、轉(zhuǎn)化,最終化為精血輸送到五臟六腑,為人體提供營養(yǎng)和能量。如果早上不按時吃飯或不吃飯,胃里沒有足夠的食物,脾也就沒有充足的水谷精微可以轉(zhuǎn)化輸送到全身各處。長期如此,首先會引發(fā)胃炎、胃潰瘍、膽囊炎、膽結(jié)石等疾?。黄浯?,脾會因長期“空運”而出現(xiàn)脾虛;最后,脾胃作為氣血生化之源,人體長期缺少能量,還會影響機體對疾病的防御能力,陷入“脾胃虛弱,百病由生”的困境。因此,日常健脾,一定要充分利用每一個清晨的早餐時光,在胃經(jīng)、脾經(jīng)當(dāng)令時吃好早餐,為身體健康打下堅實基礎(chǔ)。

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呼吸道疾病高發(fā) 中醫(yī)專家教你吃出免疫力 http://www.xiaolilao.cn/27888.html http://www.xiaolilao.cn/27888.html#respond Thu, 20 Nov 2025 03:27:25 +0000 http://www.xiaolilao.cn/?p=27888 秋冬季節(jié)氣溫驟降、晝夜溫差大,呼吸道疾病進入高發(fā)期,感冒、支氣管炎、肺炎等病癥頻發(fā),尤其老人、兒童及體質(zhì)虛弱人群更易中招。中醫(yī)認為 “肺為嬌臟,不耐寒熱”,呼吸道疾病的發(fā)生與肺功能失調(diào)、正氣虧虛密切相關(guān)。通過 “藥食同源” 的食療方法調(diào)理臟腑、補充正氣,能從根源提升免疫力,減少呼吸道疾病侵襲。下面結(jié)合中醫(yī)理論,分享一套科學(xué)實用的食療方案。

中醫(yī)食療核心原則:扶正固肺,標(biāo)本兼顧

中醫(yī)強調(diào) “正氣存內(nèi),邪不可干”,呼吸道疾病的本質(zhì)是 “正氣不足、邪氣外侵”。食療的核心的是通過食材的性味功效,調(diào)理肺、脾、腎三臟功能 —— 肺主呼吸,脾為氣血生化之源(脾為肺之母,健脾可養(yǎng)肺),腎主納氣,三臟協(xié)調(diào)則正氣充沛,免疫力自然提升。
食療需遵循三大原則:一是 “溫陽散寒”,避免寒涼傷肺陽,尤其風(fēng)寒感冒初期更需溫?zé)崾巢?;二?“滋陰潤肺”,干燥季節(jié)易傷肺津,需補充滋潤食材;三是 “健脾益氣”,通過調(diào)理脾胃運化功能,讓營養(yǎng)物質(zhì)更好地轉(zhuǎn)化為正氣,從根源增強體質(zhì)。

對癥食材推薦:按體質(zhì)選對 “免疫食材”

中醫(yī)食療講究 “辨證施食”,不同體質(zhì)人群需針對性選擇食材,才能達到最佳效果。

溫陽散寒類:適合風(fēng)寒體質(zhì)、易感冒人群

這類人群常表現(xiàn)為畏寒怕冷、鼻塞流清涕、舌苔薄白,需選用溫?zé)嵝允巢尿?qū)散寒邪、振奮肺陽。
  • 生姜:性溫味辛,能發(fā)散風(fēng)寒、溫中止嘔,可煮生姜紅糖水、生姜紅棗茶,緩解初期感冒癥狀。
  • 大蒜:性溫味辛,具有解毒殺蟲、散寒化濕功效,生吃或做菜時加入,能抑制呼吸道病菌。
  • 羊肉:性溫味甘,能溫中暖腎、益氣補虛,秋冬煮羊肉蘿卜湯,適合體質(zhì)虛寒者補養(yǎng)肺氣。
  • 紫蘇:性溫味辛,可解表散寒、行氣和胃,用紫蘇葉煮水或炒雞蛋,能緩解風(fēng)寒感冒引起的咳嗽、胸悶。

滋陰潤肺類:適合燥熱體質(zhì)、干咳人群

這類人群常表現(xiàn)為口干咽癢、干咳少痰、咽喉腫痛,需選用甘涼滋潤食材,滋養(yǎng)肺津、清除虛火。
  • 梨:性涼味甘微酸,能生津潤燥、清熱化痰,生吃或燉冰糖雪梨,是潤肺佳品。
  • 百合:性微寒味甘,可養(yǎng)陰潤肺、清心安神,與蓮子、大米煮百合蓮子粥,適合久咳虛喘者。
  • 銀耳:性平味甘淡,能滋陰潤肺、養(yǎng)胃生津,煮銀耳百合羹,可緩解呼吸道干燥不適。
  • 白蘿卜:性涼味甘辛,能清熱生津、化痰止咳,生吃或煮白蘿卜排骨湯,對肺熱咳嗽效果顯著。

健脾益氣類:適合氣虛體質(zhì)、反復(fù)生病人群

這類人群常表現(xiàn)為神疲乏力、氣短懶言、反復(fù)感冒,需選用健脾益氣食材,增強脾胃運化功能,從根源提升免疫力。
  • 山藥:性平味甘,能補脾養(yǎng)胃、生津益肺,蒸山藥或煮山藥小米粥,易消化且養(yǎng)脾胃。
  • 紅棗:性溫味甘,可補中益氣、養(yǎng)血安神,與桂圓、枸杞煮水,適合氣血不足者。
  • 黃芪:性微溫味甘,能補氣升陽、固表止汗,用黃芪煮水代茶或燉雞湯,可增強機體抵抗力,減少感冒次數(shù)。
  • 蓮子:性平味甘澀,能補脾止瀉、益腎澀精,與大米、紅棗煮蓮子粥,適合脾胃虛弱、食欲不振者。

實操食療方:簡單易做,日??蓤猿?/h2>

湯品類

  1. 黃芪當(dāng)歸羊肉湯:羊肉 500 克焯水,加入黃芪 15 克、當(dāng)歸 10 克、生姜 5 片、紅棗 5 顆,慢燉 2 小時,加鹽調(diào)味。補氣養(yǎng)血、溫陽固肺,適合秋冬補養(yǎng),增強抗寒能力。
  2. 百合銀耳雪梨湯:雪梨 1 個去核,放入百合 15 克、銀耳 10 克、冰糖適量,蒸 30 分鐘。滋陰潤肺、清熱化痰,緩解咽喉干燥、干咳少痰。
  3. 白蘿卜排骨湯:排骨 500 克焯水,加入白蘿卜 200 克、生姜 3 片、蔥段適量,煮 1 小時,加鹽調(diào)味。清熱生津、化痰止咳,適合肺熱咳嗽、痰多人群。

粥品類

  1. 山藥小米粥:小米 50 克淘洗干凈,加入山藥 20 克(去皮切塊)、紅棗 3 顆,煮 30 分鐘至粥黏稠。健脾益氣、養(yǎng)胃生津,適合老人、兒童及脾胃虛弱者日常食用。
  2. 紫蘇粥:大米 50 克煮至半熟,加入紫蘇葉 10 克(切碎),再煮 10 分鐘。解表散寒、和胃止嘔,適合風(fēng)寒感冒初期,緩解鼻塞、惡心。

茶飲類

  1. 生姜紅棗茶:生姜 3 片、紅棗 5 顆,煮水 15 分鐘,可加少量紅糖調(diào)味。溫陽散寒、補氣養(yǎng)血,適合秋冬日常飲用,預(yù)防風(fēng)寒感冒。
  2. 麥冬枸杞茶:麥冬 10 克、枸杞 5 克,用沸水沖泡,代茶飲用。滋陰潤肺、養(yǎng)肝明目,緩解呼吸道干燥,適合長期用嗓或干燥環(huán)境工作者。

飲食禁忌:這些食物會 “削弱” 免疫力

提升免疫力不僅要選對食材,還要避開損傷肺脾功能的食物:
  • 生冷寒涼食物:冰淇淋、冷飲、生魚片等,會損傷肺陽和脾胃陽氣,降低機體抗寒能力。
  • 辛辣刺激食物:辣椒、花椒、火鍋等,易滋生內(nèi)火,灼傷肺津,加重咽喉腫痛、咳嗽癥狀。
  • 油膩甜膩食物:肥肉、油炸食品、蛋糕等,會加重脾胃負擔(dān),導(dǎo)致痰濕內(nèi)生,誘發(fā)咳嗽痰多。
  • 過咸食物:高鹽飲食會損傷呼吸道黏膜,降低黏膜抵抗力,增加病菌感染風(fēng)險。
中醫(yī)食療的核心是 “慢養(yǎng)”,通過日常飲食調(diào)理臟腑功能,讓正氣逐漸充沛。除了食療,還應(yīng)配合規(guī)律作息、適度運動(如散步、太極拳)、保持室內(nèi)通風(fēng),從多方面提升免疫力,從容應(yīng)對呼吸道疾病高發(fā)期。
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“高蛋白低碳水”飲食:減重利器還是健康陷阱? http://www.xiaolilao.cn/27886.html http://www.xiaolilao.cn/27886.html#respond Wed, 19 Nov 2025 08:20:28 +0000 http://www.xiaolilao.cn/?p=27886 近年來,“高蛋白低碳水”飲食法在減肥圈掀起了一股熱潮。這種飲食模式倡導(dǎo)大量攝入肉類、蛋類、海鮮等高蛋白食物,同時對碳水化合物的攝取進行嚴(yán)格限制。從表面上看,高蛋白攝入有助于增加肌肉量,低碳水?dāng)z入則能控制血糖、減少脂肪堆積,二者搭配,似乎是減肥人士夢寐以求的完美組合。然而,最新科學(xué)研究卻揭示了一個令人震驚的事實:長期堅持這種極端的飲食模式,不僅無法帶來健康,反而可能加速身體衰老,甚至縮短壽命。

荷蘭科學(xué)家在《npj代謝健康與疾病》期刊上發(fā)表的研究成果,無疑為我們敲響了警鐘。他們通過精心設(shè)計的小鼠實驗,對比了不同飲食結(jié)構(gòu)對小鼠壽命的影響。實驗結(jié)果顯示,適度蛋白質(zhì)搭配適量碳水化合物的飲食結(jié)構(gòu),最能延長小鼠的壽命,同時還能有效延緩神經(jīng)退化癥狀的出現(xiàn),比如記憶力減退、運動協(xié)調(diào)能力下降等。與之形成鮮明對比的是,高蛋白低碳水飲食組的小鼠壽命明顯縮短,按照人類壽命的換算,相當(dāng)于減少了6 – 12年。值得一提的是,蛋白質(zhì)攝入過少同樣對健康不利,會導(dǎo)致營養(yǎng)不良和身體機能衰退等問題。

深入探究其內(nèi)在機制,我們發(fā)現(xiàn)長期高蛋白飲食會讓身體持續(xù)處于一種“過度代謝”的緊張狀態(tài)。這就好比讓肝臟長期處于高強度、高負荷的“996”工作模式,肝臟長期得不到休息和恢復(fù),最終極有可能引發(fā)肝臟損傷、脂肪代謝異常,甚至導(dǎo)致肝纖維化等嚴(yán)重后果。更為嚴(yán)峻的是,高蛋白飲食會優(yōu)先“關(guān)閉”那些負責(zé)維持細胞正常功能的長壽基因,促使細胞提前進入衰老狀態(tài)。與此同時,蛋白質(zhì)在代謝過程中會產(chǎn)生大量的代謝廢物,這些廢物如果長期在體內(nèi)堆積,就可能引發(fā)慢性炎癥,進一步加速身體的衰老進程??梢哉f,高蛋白低碳水飲食就像給身體這臺精密的機器持續(xù)猛踩油門,短期內(nèi)或許能提高代謝率,讓身體運轉(zhuǎn)得更快,但從長遠來看,無異于讓重要器官在過度勞累中走向衰竭。

既然“高蛋白低碳水”飲食存在如此多的弊端,那么什么樣的飲食結(jié)構(gòu)才是科學(xué)合理的呢?首先,蛋白質(zhì)的攝入要適量。對于普通成年人而言,每日每公斤體重攝入0.8 – 1.2克蛋白質(zhì)就能滿足日常的營養(yǎng)需求。以一個體重60公斤的人為例,每天攝入48 – 72克蛋白質(zhì)就足夠了。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源豐富多樣,像雞蛋、瘦肉、豆類等都是不錯的選擇。其次,碳水化合物不能完全被摒棄,關(guān)鍵在于選擇優(yōu)質(zhì)的碳水化合物。全谷物、薯類和雜豆類富含膳食纖維和多種營養(yǎng)素,是碳水化合物的理想來源,而精制糖和甜食則應(yīng)該盡量避免食用。此外,健康脂肪的攝入也不容忽視。橄欖油、堅果和深海魚類中富含的不飽和脂肪酸,對維持身體健康起著至關(guān)重要的作用,而油炸食品中的反式脂肪則應(yīng)該遠離。

真正的科學(xué)減重應(yīng)該遵循三大原則。第一,要保證蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的合理配比,每一餐都應(yīng)包含這三類營養(yǎng)素,確保身體能夠獲得全面、均衡的營養(yǎng)。第二,要控制總熱量的攝入,而不是單純地限制某一類營養(yǎng)素的攝取。因為人體是一個復(fù)雜的系統(tǒng),需要各種營養(yǎng)素的協(xié)同作用來維持正常的生理功能,單純限制某一種營養(yǎng)素可能會導(dǎo)致身體出現(xiàn)其他問題。第三,要配合適量的運動。僅靠飲食調(diào)整很難長期維持理想的代謝狀態(tài),通過運動可以增強肌肉量,提高基礎(chǔ)代謝率,從而更好地實現(xiàn)減重和保持健康的目標(biāo)。需要特別強調(diào)的是,這些建議適用于一般健康人群,如果存在特殊的健康狀況,如患有某些疾病或處于特殊的生理階段,仍需咨詢專業(yè)醫(yī)師或營養(yǎng)師的意見,制定個性化的飲食和運動方案。

在追求健康和理想身材的道路上,我們不能盲目跟風(fēng),被一些看似誘人的飲食方法所迷惑。只有遵循科學(xué)的原則,選擇適合自己的飲食和生活方式,才能真正實現(xiàn)健康減重,擁抱美好的生活。

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良好的膳食習(xí)慣,當(dāng)從減鹽開始 http://www.xiaolilao.cn/27879.html http://www.xiaolilao.cn/27879.html#respond Tue, 18 Nov 2025 02:31:40 +0000 http://www.xiaolilao.cn/?p=27879 我國居民的膳食結(jié)構(gòu)普遍高鈉低鉀,導(dǎo)致鈉、鉀比例失調(diào),成為引發(fā)高血壓、心腦血管硬化的重要誘因之一。

膳食與我們的身體健康息息相關(guān),在眾多不利于健康的膳食習(xí)慣(如低全谷類膳食、低水果膳食、低蔬菜膳食)中,導(dǎo)致我國居民壽命損失的首位膳食危險因素就是高鈉(鹽)膳食。

近日,北京市疾病預(yù)防控制中心在其官方公眾號發(fā)表文章,指出減“鹽”其實就是減“鈉”,過量攝入鈉而導(dǎo)致人體內(nèi)鈉、鉀比例失調(diào)已被證明是引發(fā)高血壓、心腦血管硬化的重要誘因之一。

我國居民的膳食普遍鈉、鉀比例失調(diào)

我國居民的膳食結(jié)構(gòu)特點是高鈉低鉀,鈉鉀比甚至高達5,遠遠超出自然食物或非加工食物中0.1的鈉鉀比,也超出了正常的人體排鈉能力,由此導(dǎo)致血壓升高,增加心腦血管、腎臟疾病的風(fēng)險。

現(xiàn)代飲食中,鈉的來源主要分為三類,包括天然食物:大多數(shù)天然食物中都含有鈉;烹調(diào)所用的調(diào)味品:除了食鹽,生抽、蠔油、味精等都含有較多的鈉;加工食品,如熟食肉類、腌制食品等,含鈉量較高。

北京疾控中心提醒,大家在購買預(yù)包裝食品時,要學(xué)會閱讀營養(yǎng)成分表,營養(yǎng)標(biāo)簽上的鈉(Na)就表示含鹽量的高低。含鹽量可以用以下方法來計算:食鹽(mg)=鈉(mg)×2.54。購買時,要注意盡可能選擇鈉鹽含量低的食品。減鈉,不妨試試低鈉鹽。

低鈉鹽以加碘食鹽為基礎(chǔ),與普通鈉鹽相比,含鈉低(氯化鈉70%左右),富含鉀(氯化鉀30%左右),有助人體鈉鉀平衡,幫助降低高血壓、心血管疾病的風(fēng)險。而且低鈉鹽減鹽不減咸,適合中老年人和高血壓患者長期食用。

但也要注意,因為低鈉鹽含鉀的原因,不適合高鉀藥物服用者、心臟有疾病者和腎功能不全的人群使用。另外在食物的選擇上,對于腎功能正常的人來說,可以適當(dāng)增加含鉀高的食物,用鉀的攝入來對抗鈉所引起的血壓升高和血管損傷,這類食物包括土豆、竹筍、禽肉、莧菜、油菜、香蕉、橘子等。還可以選擇一些富含鈣的食物,鈣使血管平滑肌松弛,可抵抗鈉導(dǎo)致的血管損傷,牛奶、魚蝦、大豆及豆制品等均含鈣較高。

《中國居民膳食指南(2022)》建議,成人每天攝入不超過5克的鹽。其實,我們平時常吃的食物很多都是“隱形鹽”食品,如火腿、瓜子、咸鴨蛋、榨菜、掛面、甜月餅、白切面包等,它們中有些甚至吃起來并不咸,一不注意就會攝入過量的鹽。如果鹽吃多了,身體就會發(fā)出一些信號,需要引起注意。

1.嘴干。在食用了含有大量鈉的食物后,身體會感覺鹽和水的含量失衡,大腦會發(fā)出口渴的信號,促使你多喝水。

2.反應(yīng)變慢。如果長期吃太多的鹽,可能會導(dǎo)致脫水。人一旦脫水,就不能清晰地思考問題,常有反應(yīng)變慢的表現(xiàn)。

3.手指變粗。如果突然發(fā)現(xiàn)在體重沒有任何增長的情況下,手指卻戴不進原本尺寸合適的戒指,這有可能是水潴留造成的。

4.頭痛。研究表明,與每天攝入1500毫克鈉的人相比,每天食用3500毫克鈉的成年人患頭痛的風(fēng)險高出近三分之一。

5.總想排尿。喝太多的水會讓人尿意頻繁,吃了太多的鹽也會產(chǎn)生相同的效果。當(dāng)人體攝入過多鹽時,人體的腎臟器官只有加班加點地工作,才能把體內(nèi)多余的鹽排出體外,從而導(dǎo)致小便增多。

總之,建立良好的膳食習(xí)慣,當(dāng)從減鹽開始。

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研究發(fā)現(xiàn),睡眠特征紊亂與 172 種疾病相關(guān) http://www.xiaolilao.cn/27864.html http://www.xiaolilao.cn/27864.html#respond Thu, 13 Nov 2025 06:46:27 +0000 http://www.xiaolilao.cn/?p=27864 很多人把睡覺當(dāng)成簡單的休息,其實不然,真正決定身體能否恢復(fù)的關(guān)鍵是睡眠質(zhì)量。我國《健康數(shù)據(jù)科學(xué)》期刊的新研究發(fā)現(xiàn),睡眠特征紊亂與 172 種疾病相關(guān),只要適當(dāng)調(diào)整睡眠習(xí)慣,健康狀態(tài)就可能穩(wěn)步提升。

一、判斷 “睡好” 的三大核心標(biāo)準(zhǔn)

這項由北京大學(xué)、陸軍軍醫(yī)大學(xué)等多機構(gòu)聯(lián)合的研究,分析了 88461 名成年人的隨訪數(shù)據(jù),拆解出睡眠 “基礎(chǔ)、節(jié)律、質(zhì)量”3 大維度 6 項特征,與 363 種疾病風(fēng)險直接相關(guān)。而生活中判斷睡眠好壞,只需關(guān)注兩個可落地的核心維度:

夜間睡眠的三個關(guān)鍵

入睡速度:成年人需少于 30 分鐘,兒童少于 20 分鐘,超時則屬于入睡困難。

睡眠連續(xù)性:夜間覺醒不超過 1 次,醒后 10-15 分鐘內(nèi)可再次入眠。

時長與效率:成年人通常需 6-8 小時,兒童 9-10 小時,老年人 5-7 小時;睡眠效率(實際睡眠 / 臥床時長)達 85% 以上為合格。

白天狀態(tài)的核心體感

高質(zhì)量睡眠能讓次日精力充沛,警覺性和注意力正常,沒有焦慮煩躁的情緒波動,也無乏力、肌肉酸痛等軀體不適,更不會有明顯疲勞感。哪怕夜間指標(biāo)達標(biāo),白天昏沉也不算好睡眠。

二、別陷入 “睡夠 8 小時” 的誤區(qū)

不少人執(zhí)著于 “8 小時睡眠”,卻發(fā)現(xiàn)白天依然沒精神。研究顯示,睡眠不必過分糾結(jié)時長,被忽視的 “節(jié)律” 特征同樣重要,它單獨與 83 種疾病相關(guān),需和時長同等重視。

三類不良睡眠習(xí)慣危害最大

頻繁熬夜:肝臟等器官的修復(fù)有 “最佳窗口期”,熬夜會錯過這個時機,補覺只能彌補時長卻挽不回質(zhì)量。入睡晚于 00:30,肝纖維化 / 肝硬化風(fēng)險會升高 2.57 倍。

節(jié)律紊亂:突然晚睡晚起 2 小時、整天臥床不活動,會顯著增加帕金森病、2 型糖尿病風(fēng)險。晝夜活動差異最小的人,老年體弱癥風(fēng)險是最高人群的 3.36 倍。

假長睡眠:21.67% 自我報告 “睡超 9 小時” 的人,實際睡眠不足 6 小時。這類情況會讓缺血性心臟病風(fēng)險增加 54%、抑郁癥風(fēng)險增加 79%,而真正睡夠 8 小時的人則無此風(fēng)險。

節(jié)律優(yōu)化的兩個關(guān)鍵動作

提高相對振幅:白天充分運動,促進 5 羥色胺和多巴胺分泌,讓夜間睡眠更平穩(wěn)。

保持作息一致:盡量在晚上 11 點前入睡(褪黑素分泌高峰為 23:00 – 次日 7:00),每天固定入睡和覺醒時間,幫助身體進入深度修復(fù)狀態(tài)。

三、不同人群的專屬助眠方案

改善睡眠質(zhì)量需 “因人而異”,針對不同人群的痛點,可采取精準(zhǔn)對策:

上班族:做好 “大腦關(guān)機” 儀式

開啟 “數(shù)字宵禁”:睡前 1 小時不碰電子設(shè)備,必要時開夜間模式并調(diào)暗屏幕。

建立睡眠暗示:把手機放在客廳充電,用紙質(zhì)書閱讀、白噪音替代刷電子屏。

緩解睡前焦慮:記錄次日待辦事項,明確當(dāng)日結(jié)束、明日任務(wù),減少工作相關(guān)擔(dān)憂。

老年人:打造 “日夜反差” 助眠

白天主動活動:上午 9-11 點戶外快走、打太極拳 30 分鐘,適度參與下棋、廣場舞等社交活動。

調(diào)整睡眠模式:不必強求 8 小時,可午間小睡 20-30 分鐘,且下午 3 點前結(jié)束。

應(yīng)對夜間覺醒:醒后 20 分鐘無睡意時,起身聽輕音樂(開小夜燈),有困意再返回床上。

慢病患者:建立 “醫(yī)睡協(xié)同” 機制

記錄睡眠日志:追蹤睡眠時長、覺醒原因、睡前飲食用藥及次日狀態(tài),供醫(yī)生調(diào)整治療方案。

針對性改善:夜尿多者睡前 2 小時不飲水,少吃利尿食物;糖尿病患者睡前血糖低于 6.1 毫摩爾 / 升時,補充少量全麥面包或無糖牛奶;疼痛者睡前熱敷不適部位,配合冥想轉(zhuǎn)移注意力。

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冬季養(yǎng)藏:陰陽共養(yǎng),脾腎同調(diào)正當(dāng)時? http://www.xiaolilao.cn/27862.html http://www.xiaolilao.cn/27862.html#respond Wed, 12 Nov 2025 02:09:16 +0000 http://www.xiaolilao.cn/?p=27862 寒風(fēng)漸緊,氣溫驟降,冬季的 “封藏之力” 悄然蔓延。在中醫(yī)理論中,冬季是陽氣潛藏、陰氣盛極的時節(jié),萬物休養(yǎng)生息,只為來年春日的生發(fā)蓄積能量。江西省名中醫(yī)、江西中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院腎病科主任醫(yī)師王茂泓教授提醒,秋冬交替之際,人體養(yǎng)生切勿盲目進補,核心在于 “陰陽共養(yǎng)、藏中寓補”,而脾腎同調(diào)正是實現(xiàn)這一目標(biāo)的關(guān)鍵。?

陰陽互根:秋冬養(yǎng)生的核心邏輯?

傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)倡導(dǎo) “春夏養(yǎng)陽、秋冬養(yǎng)陰”,但王茂泓教授強調(diào),陰陽本是互根互用的整體 ——“陰為陽之基,無陰則陽無以藏;陽為陰之使,無陽則陰無以化”。冬季養(yǎng)藏的陽氣,需以陰精(精、血、津、液)為載體,如同珍貴火種需依托厚實火爐才能持續(xù)燃燒:爐壁(陰精)堅實,火種(陽氣)方能穩(wěn)固潛藏;若陰精不足,陽氣易消散,甚至引發(fā) “虛火上炎”。因此,立冬養(yǎng)生絕非一味滋陰或單純補陽,而是要在溫補陽氣、抵御寒邪的同時,滋填陰精、筑牢根基,實現(xiàn)二者互生互濟。?

脾腎同調(diào):陰陽共養(yǎng)的關(guān)鍵抓手?

中醫(yī)認為,腎為 “先天之本”,內(nèi)藏元陰元陽,是人體陰陽的根本;脾為 “后天之本”,主運化氣血,是腎中陰陽持續(xù)充盈的物質(zhì)源泉。二者相輔相成,調(diào)理需雙管齊下,具體可從三方面入手:?

1. 食療:平補溫潤,鋪好進補 “地基”?

秋冬交替時,脾胃功能尚需適應(yīng)寒冷,不宜急于使用滋膩補品,應(yīng)先調(diào)理脾胃、溫潤滋陰:?

晨起一碗溫?zé)岚字嗷蛐∶字啵︷B(yǎng)胃氣、培補津液,助力陽氣 “先升后藏”,讓身體快速進入封藏狀態(tài);?

日常可將核桃、黑芝麻、枸杞打粉沖泡或煮粥,性味平和、緩緩滋填腎精,暗合 “陰中求陽” 之道;?

推薦兩款陰陽雙補藥膳:?

山藥羊肉湯:羊肉溫中益氣、助陽散寒,山藥健脾固腎、滋陰潤燥,溫陽不燥、滋陰不礙胃,是立冬養(yǎng)生佳品;?
黑豆桂圓紅棗湯:黑豆補腎滋陰,桂圓、紅棗補心脾、益氣血,溫和滋養(yǎng)陰血的同時,微微生發(fā)陽氣,兼顧 “藏” 與 “養(yǎng)”。?

2. 按穴:激發(fā)元氣,調(diào)和陰陽平衡?

通過揉按穴位可直接激發(fā)人體陰陽自調(diào)能力,推薦兩個核心穴位:?

太溪穴:位于內(nèi)踝尖與腳跟骨筋腱之間凹陷處,為腎經(jīng)原穴,擅長滋陰補腎,每天睡前揉按 5 分鐘;?

關(guān)元穴:位于肚臍下 4 橫指處,是元氣關(guān)藏之所,能溫補元陽,睡前揉按 5 分鐘后,溫灸 10 分鐘,可增強溫陽固藏之效。?

3. 起居:靜養(yǎng)應(yīng)天,守護陰平陽秘?

《素問?四氣調(diào)神大論》提出 “冬三月,早臥晚起,必待日光”,這是冬季養(yǎng)藏的基本準(zhǔn)則:?

保證充足睡眠:夜晚屬陰,睡眠既是最好的滋陰方式,也是陽氣入陰潛藏的關(guān)鍵,能讓陰陽在靜息中得到滋養(yǎng);?

收斂神志情緒:思慮傷脾、驚恐傷腎,冬季應(yīng)避免情緒大起大落,可通過靜坐、聽舒緩音樂、練習(xí)書法等方式平復(fù)心神,讓神志內(nèi)藏,助力陰陽穩(wěn)固潛藏。

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入冬養(yǎng)生四個安穩(wěn)過冬的關(guān)鍵詞 http://www.xiaolilao.cn/27859.html http://www.xiaolilao.cn/27859.html#respond Wed, 12 Nov 2025 02:03:58 +0000 http://www.xiaolilao.cn/?p=27859 氣溫逐漸走低,我們即將步入萬物收藏的冬季。中醫(yī)經(jīng)典《黃帝內(nèi)經(jīng)》有云,“冬三月,此謂閉藏,水冰地坼,無擾乎陽”,意思是說,冬季生機潛伏、陽氣內(nèi)藏,因此養(yǎng)生重在“藏”,以順應(yīng)天時。相關(guān)專家給出了四個安穩(wěn)過冬的關(guān)鍵詞。

保暖

冬季寒氣當(dāng)令,而寒為陰邪,易傷陽氣。人體的陽氣如同自然界的太陽,是溫暖和動力的源泉。一旦陽氣受損,不僅會感到寒冷,還會導(dǎo)致抵抗力下降,引發(fā)各種疾病。養(yǎng)生要點:1.重點防護頭頸背足。頭為諸陽之會,是人體陽氣最集中的地方,外出戴帽可以有效防止陽氣從頭部散失;頸背乃陽經(jīng)之海,是人體督脈和膀胱經(jīng)循行之處,最易受風(fēng)寒侵襲,穿高領(lǐng)衣物、坎肩或披上圍巾,是保護頸背的簡單有效之法;足部離心臟最遠,血液供應(yīng)慢而少,保暖能力差,中醫(yī)認為,寒從腳下起,每天用熱水泡腳,按摩腳心涌泉穴,能促進血液循環(huán),溫煦全身。2.早晚加衣,活動減衣,衣著過厚導(dǎo)致出汗,會使陽氣外泄、邪氣易侵。

防病

冬季是感冒、流感、心腦血管疾病及慢性呼吸道疾病的高發(fā)期。中醫(yī)認為,這多與衛(wèi)氣不固有關(guān)。衛(wèi)氣好比身體的“衛(wèi)士”,負責(zé)抵御外邪。冬季養(yǎng)生核心在于增強衛(wèi)氣的防御能力。養(yǎng)生要點:1.起居有常。保證充足的睡眠,順應(yīng)自然界的規(guī)律,“早臥晚起,必待日光”,有利于陽氣潛藏和陰精積蓄。2.注意空氣流通。即使在寒冷的冬天,也要定期開窗通風(fēng),保持室內(nèi)空氣清新,避免病菌滋生。3.適度鍛煉,微汗即止。選擇太極拳、八段錦、慢跑等溫和的運動,以身體微微發(fā)熱、尚未大汗淋漓為宜。4.素有慢性病者(如高血壓、糖尿病等),需依據(jù)冬季病情變化、遵醫(yī)囑調(diào)整用藥,防范心腦血管疾病急癥。

溫補

民間素有“冬日進補,來年打虎”的說法,冬季人體脾胃運化功能較強,是進補的好時機,建議遵循“溫補”原則,平和地滋養(yǎng)身體。養(yǎng)生要點:1.多食溫性食物。羊肉、牛肉、雞肉、韭菜、南瓜、桂圓、核桃等性溫的食物,有助溫中助陽,散寒保暖。推薦兩個食療方,一是當(dāng)歸生姜羊肉湯,能補氣養(yǎng)血、驅(qū)寒暖身;二是山藥粥,山藥性平,健脾益胃,可培補后天之本,適合各類人群冬季平補。2.巧用調(diào)味品。烹飪時,可適量加入生姜、大蒜、花椒、肉桂等調(diào)味品,不僅能增味,更有溫通散寒的功效。需要提醒的是,溫補并非人人適宜,體質(zhì)偏熱、易上火、長口腔潰瘍、大便干結(jié)者應(yīng)酌情減量。

養(yǎng)陰

冬季主藏,對應(yīng)五臟中的“腎”。腎主藏精,是人體陰陽的根本。因此,在溫補陽氣的同時,切不可忘記養(yǎng)陰。正如自然界需要冰雪覆蓋以滋養(yǎng)大地一樣,人體也需要陰液來濡潤臟腑,制約過亢的陽氣,達到陰陽平衡。養(yǎng)生要點:1.多喝溫水。冬季干燥,雖不??诳剩梭w仍需要大量水分,常喝溫水能避免體內(nèi)陰液虧損。2.食用滋潤之品??蛇m量食用芝麻、核桃、木耳、銀耳、百合、梨等滋陰潤燥的食物。推薦百合銀耳羹,有助滋陰潤肺,非常適合干燥的冬季食用,能有效緩解皮膚干燥、口干咽癢等問題。此外,也可多喝粥,能生津養(yǎng)胃,若在粥中加入枸杞、紅棗等,效果更佳。

以上四個冬養(yǎng)要點相輔相成,缺一不可。保暖是守護陽氣之根,防病是鞏固防御之墻,溫補是增添生命之火,養(yǎng)陰則是涵養(yǎng)生命之水。只有順應(yīng)天時,科學(xué)調(diào)養(yǎng),才能為來年的健康活力打下堅實基礎(chǔ)。

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